10 Ideen für mehr Psychohygiene

Wie steht es um deine Psychohygiene?

In Sachen Hygiene sind wir in Bezug auf unseren Körper meistens ganz gut aufgestellt.

Duschen, Zähne putzen, Hände waschen…alles Dinge, die wir täglich tun und nicht wirklich hinterfragen.

Es ist für uns selbstverständlich, dass wir uns regelmäßig um unseren Körper kümmern.

Doch wie sieht es mit unserer Psyche aus?

Und warum ist Psychohygiene wichtig?

Diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel widmen.

Du…

…erfährst erstmal etwas zu Psychohygiene an sich

…lernst Anzeichen dafür kennen, wann es ein bisschen mehr Psychohygiene sein darf

…und zum Schluss gibt es ein paar Tipps und Ideen für die Umsetzung von Psychohygiene im Alltag.

Was ist Psychohygiene?

Falls du dich jetzt fragst:

„Was bedeutet denn Psychohygiene?“

Grob gesagt:

Es geht darum, dass du dich selbst regelmäßig von emotionalem Ballast befreist, einen Ausgleich zum alltäglichen Stress schaffst und damit deiner psychischen Gesundheit unter die Arme greifst.

Was sind die Ziele von Psychohygiene?

Die Ziele der Psychohygiene können sich deshalb auf zwei Dinge beziehen:

  1. Den Erhalt der psychischen Gesundheit
  2. Die Wiedererlangung der psychischen Gesundheit

Man könnte auch sagen, dass du dir mittels Psychohygiene einen Ausgleich zu all den alltäglichen Dingen schaffst, die deine Psyche belasten. Zum Beispiel Stress, Streitereien, Kränkungen oder negative Gedankenspiralen.

Was genau dich belastet, ist nicht nur von deinen Lebensumständen, sondern auch von deiner Persönlichkeit und deinen Denkmustern abhängig.

Durch verschiedene Psychohygiene-Maßnahmen kannst du den ganzen „Müll“ ausmisten, der sich immer wieder ansammelt.

Stelle dir deine Psyche vielleicht mal wie eine Wohnung oder ein Haus vor. Darin fühlst du dich vermutlich auch nicht gerade wohl, wenn überall altes Zeug rumsteht, das du ohnehin nicht mehr brauchst oder womit du schlechte Erinnerungen verbindest.

Du entsorgst Dinge, die dich in deiner Konzentration stören oder emotional belasten. Und machst vielleicht auch regelmäßig einen größeren Hausputz und mistest zwischendurch ordentlich aus.

Das kannst du auch in Bezug auf deine Psyche tun.

Indem du es dir zur Gewohnheit machst, immer mal wieder „auszumisten“, bleibst du innerlich ruhiger und bist weniger stressanfällig.

Stichwort Gewohnheiten – diese brauchen Zeit, um sich zu festigen. Nimm dir daher nicht zu viel auf einmal vor. Mehr zum Thema findest du in diesem Artikel:

Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten

Psychohygiene und Selbstfürsorge haben also ziemlich viele Schnittpunkte. Daher werden die beiden Begriffe manchmal auch synonym verwendet.

Wann ist Psychohygiene nötig?

Woran kannst du jetzt erkennen, ob du etwas mehr Zeit in deine Psychohygiene investieren solltest?

Es gibt verschiedene Anzeichen, auf die du achten kannst. Zum Beispiel braucht deine Psyche mal wieder etwas Pflege, wenn…

  • … du ständig das Gefühl hast, unter Zeitdruck zu stehen
  • … berufliche Probleme dir keine Ruhe lassen und du auch nach Feierabend gedanklich auf der Arbeit bist
  • … das Gefühl von Überforderung immer größer wird
  • … die Schlafqualität sinkt, du also schlecht einschlafen kannst, ständig wieder aufwachst oder immer wieder Alpträume hast
  • …es im Beruf und/oder Privatleben emotional sehr fordernd zu geht
  • …du dich zunehmend zurückziehst
  • …du Freude an den Dingen verlierst, die dir eigentlich Spaß machen

Wenn direkt mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist ein psychischer Hausputz angesagt.

Stressige Phasen gibt es immer mal und wenn darauf wieder eine ruhige Phase folgt, ist das für unsere Psyche (und auch für unseren Körper) keine große Sache.

Denn wir sind so ausgestattet, dass wir mit Stresssituationen normalerweise gut umgehen können.

Entfällt allerdings die anschließende Phase der Regeneration, kann es problematisch werden. Chronischer Stress schlägt uns nämlich auf die Gesundheit. Und zwar auf die psychische und körperliche.

Wenn wir unsere Frühwarnzeichen (wie eben z. B. Gefühle von Überforderung, sozialer Rückzug oder Verlust von Freude) zu lange überhören oder ignorieren, kann das im Burnout enden und auch auf die körperliche Gesundheit schlagen.

Herz-Kreislauferkrankungen, Infektionsanfälligkeit oder Stoffwechselstörungen können mögliche Folgen sein.

Wenn du wissen möchtest, wie kurz- und langfristiger Stress auf Emotionen, Gedanken, Verhalten und Gesundheit wirkt, lies gern mal in diese Artikel rein:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Grund genug also, bewusst gegenzusteuern. Die Zeit ist definitiv gut investiert. Ein paar Psychohygiene-Tipps bekommst du jetzt an die Hand. Vielleicht kannst du aus den Ideen ja etwas passendes für dich mitnehmen.

10 Psychohygiene-Beispiele

Psychohygiene-Maßnahmen müssen kein gigantisches, zeitaufwändiges Unterfangen sein. Du kannst auch in kleinen Dosen Psychohygiene im Alltag praktizieren.

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks

Eine sehr simple, aber gleichzeitig oft vergessene Sache ist, einfach mal zwischendurch innezuhalten.

Unsere Bedürfnisse gehen im Stressmodus schnell mal unter.

Wie gesagt, wenn sich das nur auf eine kurze Dauer beschränkt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Doch wenn sich das zum Dauerzustand entwickelt, kommen essenzielle Bereiche zu kurz. Dazu zählen etwa Ernährung, Bewegung, Schlaf oder soziale Kontakte.

Doch auch andere Dinge, wie Hobbies oder der Punkt Freizeitgestaltung per se fallen schnell hinten runter.

Es ist daher hilfreich, dich immer mal wieder zu fragen:

„Wie geht´s mir eigentlich gerade? Was brauche ich?“

Das muss nichts Weltbewegendes sein.

Vielleicht sinkt gerade deine Konzentration, weil du Hunger hast. Dann iss etwas (aber in Ruhe).

Vielleicht hast du Kopfschmerzen, weil du zu wenig getrunken hast, die Luft im Zimmer verbraucht ist oder du schon zu lange am PC-Bildschirm arbeitest. Dann kannst du dir ein Glas Wasser holen, das Fenster aufmachen oder mal eine Weile die Augen schließen.

Das können wirklich Kleinigkeiten sein, die schon einen Unterschied machen.

#2 Austausch mit anderen

Ein Gespräch mit einem anderen Menschen kann gut tun.

Sei es, weil du dich einsam fühlst, mit einem Problem nicht weiterkommst oder dir einfach nur Sorgen von der Seele reden möchtest.

Manchmal haben wir uns so dermaßen in unseren Gedanken verheddert, dass ein anderer Blickwinkel von außen schon ausreichen kann, wieder hinauszufinden.

Manchmal brauchen wir aber auch keinen Rat, sondern einfach nur jemanden der zuhört. Außerdem kann uns der Austausch mit anderen auch wieder auf andere Gedanken bringen.

Vor allem, wenn man zusammen lacht oder sich einfach nur gegenseitig auf den neuesten Stand der Dinge bringt.

Zusätzlich kann ein tiefer Austausch mit einer anderen Person das Vertrauensverhältnis untereinander stärken und die Bindung vertiefen.

Es tut einfach nur gut, sich von jemandem verstanden zu fühlen und zu wissen, dass jemand da ist, der zuhört und Hilfe leisten kann.

Auch nimmt es einem schon eine große Last, wenn du weißt, dass andere vielleicht mit den gleichen Problemen und Sorgen zu kämpfen haben und du nicht allein damit bist.

Das Wissen darum, dass andere mit ähnlichen Dingen hadern, kann die eigenen Selbstzweifel entschärfen.

ideen für mehr Psychohygiene - zwei Personen am Tisch mit jeweils einer Tasse, man sieht nur die Arme bzw. den Hinterkopf einer Person

#3 Schreiben

Falls gerade niemand zum Reden in der Nähe ist, kannst du deine Gedanken und Sorgen auch aufschreiben.

Schreiben hilft ungemein dabei, das ganze Gedankenchaos mal zu ordnen.

Wenn etwas nur vage im Kopf herumschwirrt, lässt es sich schlechter damit arbeiten, als wenn wir alles mal wirklich schwarz auf weiß vor uns sehen.

Aufzuschreiben, was dich belastet kann dir mehr Klarheit bringen, denn in dem Geschriebenen können wir oft mehr Sinn erkennen und Lösungswege ableiten als aus unseren flüchtigen und oft schwer greifbaren Gedanken.

Gleichzeitig lernst du deine Gedankengänge besser kennen und erfährst mehr darüber, was bei dir persönlich Stress auslöst.

Aber auch darüber, was dir wichtig ist, was momentan zu kurz kommt oder woran du Freude hast.

Journaling ist auch als Hilfsmittel bei der Verarbeitung von Emotionen nicht zu verachten.

#4 Bewusste Entspannung

Viele machen den Fehler, sich keine bewussten Pausen oder Entspannungsphasen einzuräumen.

Schließlich gibt es immer etwas zu tun, wir sind ständig erreichbar und es gibt ständig irgendetwas, das einem im Nacken sitzt.

Ein sehr großer Denkfehler ist übrigens der zu glauben, dass der Stress sich schon irgendwie von allein erledigt und wir irgendwann wieder entspannt, zufrieden und ausgeglichen sind.

Das ist leider ein Trugschluss.

Manchmal können wir einfach nichts dafür, dass um uns herum das reinste Chaos herrscht. Denn vieles können wir ganz einfach nicht wirklich kontrollieren.

Zum Beispiel das Verhalten anderer Menschen, das Wetter, die Zeit…aber wir können kontrollieren, wie wir damit umgehen und bewusst für einen Ausgleich sorgen.

Das ist nicht einfach – besonders dann nicht, wenn du es nicht gewohnt bist, dir wirklich mal Zeit nur für dich zu nehmen.

Häufig sind es bestimmte Glaubenssätze, die uns von Regeneration und Selbstfürsorge abhalten. Aber dazu mehr im nächsten Punkt.

Wobei du am besten entspannen kannst, ist sehr individuell. Vielleicht ist es bei dir der Sport, ein Spaziergang, Mediation, Musizieren, Malen, etc.

Frag dich, was dir persönlich guttut und wie du davon mehr in deinen Alltag bringen kannst.

Um bewusste Entspannung in deinen Alltag zu integrieren, mache sie zur Routine.

Verwandte Artikel:
Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene
Besser schlafen durch deine Abendroutine
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

#5 Gedankenmuster reflektieren

Unser Denken beeinflusst unsere Emotionen und unser Verhalten.

Gibt es bei dir bestimmte Denkweisen, die dich einerseits von mehr Selbstfürsorge abhalten und andererseits dein Stresslevel nochmal anfeuern?

Das können Glaubenssätze sein, die dich zu Perfektionismus antreiben oder die Angst vor Fehlern schüren.

Es können auch Überzeugungen sein, dass du es allen anderen recht machen musst, Pausen die Produktivität schmälern oder Selbstfürsorge etwas total egoistisches ist.

Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, deine Denkmustern etwas besser zu erkennen.

Besonders dann, wenn du dazu neigst, dich stark von deinen Gedanken mitreißen zu lassen und dich in ihnen zu verstricken.

Mehr dazu findest du in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

#6 Sorgen hinterfragen

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich über alles Mögliche Gedanken machen und schnell mal in Grübelschleifen abrutschen.

Das frisst nicht nur Zeit und Energie, sondern ist oft auch wenig zielführend.

Oder mal anders gefragt: Wie häufig sind deine Sorgen schon eingetroffen?

Sich im Vorfeld zu überlegen, was bei einer Entscheidung oder einem Vorhaben schieflaufen könnte, ist an sich nichts Negatives. So können wir uns immerhin schon vorher Alternativen zurechtlegen.

Aber das Ganze kann auch Überhand nehmen und in ein Katastrophendenken ausarten, was uns einfach nur stresst.

Gleiches gilt für die Grübelei über Vergangenes, das wir eh nicht mehr ungeschehen machen können.

Mehr zum Thema Grübeln findest du hier:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

#7 Wahrnehmung ausweiten


Unser Gehirn findet negative Dinge viel wichtiger als positive oder neutrale. Das ist evolutionstechnisch gesehen nichts Schlechtes.

Unsere Vorfahren waren gut beraten, einem Raubtier mehr Priorität zuzuschreiben als einer Blumenwiese.

Das trifft heute für den Ernstfall natürlich auch noch zu. Nur springt unser Alarmsystem nicht nur bei Raubtieren an, sondern auch bei vermeintlichen Gefahren, die nicht unmittelbar lebensbedrohlich sind.

Zum Beispiel Termine, Deadlines, Präsentationen, etc.

Doch auch daran bleiben wir gedanklich oft hängen.

Um deiner mentalen Gesundheit unter die Arme zu greifen, ist es ganz nützlich, den Blick für das Positive zu schulen.

Das bedeutet nicht, dass du schlimme Ereignisse einfach kleinredest oder ignorierst. Du sollst dich auch nicht dazu zwingen, immer super gut gelaunt sein zu müssen (Stichwort „toxische Positivität“).

Es geht viel mehr darum, einen Ausgleich in deiner Wahrnehmung zwischen guten und schlechten Dingen zu schaffen.

Dazu kannst du dir abends zum Beispiel in ein paar Stichpunkte aufschreiben, welche Erfolge du heute feiern konntest (klein oder groß), wofür du dankbar bist oder was heute besonders schön war (ebenfalls klein oder groß) oder auch, was du Neues gelernt hast.

Das kann eine Übung von wenigen Minuten sein – du kannst aber auch in diese Bereiche abtauchen und ausführlich über deine Gedanken, Emotionen, usw. schreiben.

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Eine Hand hält einen Kugelschreiber und liegt auf einem Notizbuch auf - Bild zum Artikel Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

#8 Emotionen ausgleichen

Wie schon gesagt, wir bewerten Negatives stärker und bleiben oft gedanklich daran kleben.

Das kann unter Umständen Selbstzweifel verstärken und zu Selbstvorwürfen führen. Wir reden uns vielleicht ein, nie etwas richtig zu machen oder nehmen alles, was wir so schaffen, als selbstverständliche Kleinigkeiten hin (für letzteres ist das schon genannte Erfolgstagebuch ein praktischer Ausgleich).

Da unsere unangenehmen Emotionen sich leicht in den Vordergrund drängen, ist das Kultivieren von Freude ein prima Gegenmittel.

Räume dir daher Zeiten ein, in denen du dich mit denen Dingen beschäftigst, die dir persönlich Freude bereiten.

Sei es ein Hobby, ein Gespräch mit einer guten Freundin, ein Spaziergang mit dem Hund oder oder oder…

Dir fallen doch sicher spontan etliche Dinge ein, mit denen du dir selbst eine Freude machen könntest.

#9 Kreativität ausleben

Von kreativer Betätigung kann unserem psychischen Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht profitieren.

Einerseits können wir unseren Emotionen und Gedanken über Kreativität Ausdruck verleihen.

Andererseits kommen wir aus unserem Gedankenkarussell raus, wenn wir in einen kreativen Flow eintauchen und uns nur noch mit der Tätigkeit an sich befassen.

Das kann in Form von Malen, Musizieren, Tanzen, Basteln oder ähnliches sein. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und bei dem du die Zeit (und den Stress) vergisst.

Außerdem kann es sehr befriedigend sein, wenn du ein fertiges Bild oder ein selbstgebautes Vogelhäuschen in Händen hältst.

Ein abgeschlossenes Projekt (so klein es vielleicht auch sein mag) geht mit Freude einher und ist ein kleiner Erfolg, den du in dein Erfolgstagebuch schreiben kannst 😉

#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Lerne dich selbst besser kennen.

Um die vorherigen Tipps umzusetzen, brauchst du nicht nur eine Bestandsaufnahme, sondern auch fundiertes Wissen über dich selbst.

Frage dich zum Beispiel:

  • Was sind deine wichtigsten Werte und Ziele in deinem Leben?
  • Welche Bedürfnisse brauchen bei dir besonders viel Aufmerksamkeit?
  • Welche Beziehungen tun dir gut, welche nicht bzw. mit welchen Menschen möchtest du mehr Zeit verbringen und welche Kontakte willst/solltest du gehen lassen?
  • Was sind deine Stärken und Schwächen?
  • Wo möchtest du Grenzen setzen oder welche deiner Grenzen sind verhandelbar?

Mit Selbstakzeptanz ist auch nicht gemeint, dass du passiv bleiben musst. Du musst deine Schwächen oder Makel nicht schönreden oder krampfhaft versuchen, sie zu lieben.

Du akzeptierst sie lediglich.

Und dann kannst du bewusst entscheiden, ob du daran arbeiten möchtest oder nicht. Mach dir bewusst, dass es ok und auch menschlich ist, nicht perfekt zu sein und du deine Erwartungen an dich selbst auch ruhig mal hinterfragen darfst.

Sich in Selbstmitgefühl zu üben, kann dabei helfen, weniger streng mit sich selbst umzugehen und sich von den eigenen „Fehlern“ nicht so sehr stressen zu lassen.

Mehr zum Thema Selbstmitgefühl kannst du hier nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit uns selbst gegenüber

Psychohygiene – Ein Fazit

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sie viele dieser Punkte überschneiden. Und das ist auch ganz praktisch oder? So kannst du mit einer Sache nämlich direkt mehrere Punkte in Sachen Psychohygiene abhaken.

Und noch was:

Da Körper und Psyche nicht getrennt voneinander sind, haben beispielsweise ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung auch positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.

Wichtig: Das heißt allerdings nicht, dass du bei Depressionen oder Angststörungen nur mal eine Runde um den Block joggen musst und schon ist alles wieder gut. Bei psychischen Erkrankungen sind natürlich weitere Maßnahmen erforderlich. Da ist die beste Form der Selbstfürsorge, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Nochmal alle Punkte auf einen Blick:

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks
#2 Austausch mit anderen
#3 Schreiben
#4 Bewusste Entspannung
#5 Gedankenmuster reflektieren
#6 Sorgen hinterfragen
#7 Wahrnehmung ausweiten
#8 Emotionen ausgleichen
#9 Kreativität ausleben
#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Du musst diese Dinge weder von heute auf morgen perfekt umsetzen noch alles davon jeden Tag tun. Es reicht, wenn du jeden Tag ein bisschen für deine Psychohygiene tust und vor allem erstmal ein größeres Bewusstsein dafür schaffst.

Ein paar Gedanken zum Thema Selbstmitgefühl im Alltag, findest du hier:

Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein

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