7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Deine Aufgabenliste wird immer länger? Du fühlst dich gestresst und bekommst Angst, dem Druck bald nicht mehr gewachsen zu sein? Dann möchte ich dir heute 7 Tipps vorstellen, die du gegen Stress anwenden kannst. Du kannst dir entweder den Artikel durchlesen oder dir die Podcastfolge dazu anhören. Viel Spaß 🙂

Was passiert während einer Stressreaktion im Körper? Dein sympathisches Nervensystem wird aktiv und bereitet deinen Körper auf physische Aktion vor. Zum Beispiel Kampf oder Flucht. Wenn die Gefahrensituation vorbei ist, du also erfolgreich gekämpft oder weggerannt bist, entspannt sich dein Körper wieder.

Allerdings waren diese Reaktionen dazu gedacht, unsere Vorfahren etwa vor Raubtieren zu schützen. Heute reagiert unser Körper immer noch auf Gefahren nach demselben Muster.

Nur sind es heute bei uns im Normalfall keine angriffslustigen Raubtiere, die uns in Angst und Stress versetzen. Emails, Prüfungen, Zeitdruck oder ein wütender Chef sind nicht lebensbedrohlich. Dennoch reagiert unser Körper so darauf.

Ein Hinweis an dieser Stelle: Vielleicht kann ein Perspektivwechsel auf den Stress, diesen schon ein wenig mildern. Mache dir bewusst, dass deine Stressreaktion oder die Angst an sich nichts Negatives sind. Natürlich fühlt es sich alles andere als angenehm an. Aber diese Reaktion dient erstmal nur deinem eigenen Schutz. Damit meine ich keine klinischen Angststörungen, sondern alltägliche Ängste und Stress. Die Stressreaktion soll dich zu körperlichen Höchstleistungen veranlassen.

Stress zehrt an den Reserven deines Körpers. Und zwar wortwörtlich. Denk dran: Dein Körper greift auf sämtliche Energiereserven zurück, um so leistungsfähig wie möglich zu sein. Er will dich aus einer Gefahrensituation bringen. Koste es, was es wolle.

Stressreaktion war eigentlich nur für den Notfall gedacht und nicht als Dauerzustand. Doch genau das ist heute oft der Fall und chronischer Stress führt zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme.

Tägliche Gewohnheiten gegen Stress

Gehen wir einen Tag durch und fangen mit dem Morgen an. Wie sieht er bei dir typischerweise aus? Wenn du dein Handy als Wecker benutzt, vielleicht so: Du greifst noch im Halbschlaf nach deinem Smartphone, um das Klingeln auszuschalten. Wenn du es schon mal in der Hand hast, kannst du auch direkt mal die Nachrichten checken…

1. Weniger Medienkonsum gegen Stress

Deine erste Tätigkeit nach dem Aufwachen besteht darin, erstmal fleißig zu scrollen? Damit bist du nicht allein.

Aber es ist kontraproduktiv, wenn du Stress abbauen möchtest. Du wirst direkt mit Emails, Nachrichten, SMS und Push-Benachrichtigungen überhäuft.

Es strömen auch den restlichen Tag über unzählige Informationen auf dich ein. Früher belief sich der Medienkonsum vielleicht nur auf die Tageszeitung. Später kamen Radio, Fernsehen und das Internet dazu.

Einerseits kann unserem Gehirn diese Infoflut einfach zu viel werden. Andererseits kann sie allerdings auch ein Gefühl von Hilflosigkeit auslösen.

Wenn eine Katastrophenmeldung nach der anderen folgt, ohne dass du daran etwas ändern kannst, löst sich die Stressreaktion nicht auf. Auf den Reiz kann keine angemessene Reaktion folgen.

Es geht nicht darum, Nachrichten komplett zu vermeiden. Es gilt für dich persönlich herauszufinden: Wie viel Nachrichten möchtest du konsumieren, um informiert zu bleiben? Und ab wann stellt sich bei dir Stress ein?

Falls du dich jetzt nicht komplett vom Weltgeschehen abschotten willst, versuche zumindest nicht morgens direkt nach dem Aufstehen durch den News-Feed zu scrollen. Gleiches gilt auch für Social Media, Messenger Dienste und Co.

Dazu könntest du dir wieder einen analogen Wecker zulegen. Das Handy lagerst du nachts in einem anderen Raum. Alternativ kannst du auch den Flugmodus einschalten und erst zu einer bestimmten Uhrzeit morgens wieder ausschalten.

2. Weniger Koffein

Wenn du nach dem morgendlichen Scrollen schon gestresst bist, legt der Kaffee im Anschluss vielleicht noch einen drauf.

Koffein ist ein Stoff, der die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Kaum aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, gelangt Koffein sehr schnell in dein Gehirn. Dort hemmt er Rezeptoren für Adenosin, GABA und ATP.

Besonders die Hemmung der Adenosin-Rezeptoren sorgt für die wachmachende Wirkung von Kaffee. Die Rezeptorblockade kann Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Dadurch fühlst du dich zwar wacher, aber eventuell auch reizbarer oder ängstlicher.

Das Gemeine ist: Durch einen Gewöhnungseffekt braucht man immer mehr Koffein, um sich wach zu fühlen. Bei der Rezeptorblockade stellt sich jedoch keine Gewöhnung ein.

Durch Koffein kommt es auch zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Unser natürlicher Cortisolspiegel ist morgens ohnehin schon recht hoch. Wenn du dich also gestresst oder ängstlich fühlst, versuche ein paar Tage auf Kaffee zu verzichten.

3. Singletasking gegen Stress

Gehen wir von der Küche zum Schreibtisch.

Lange hielt sich die Vorstellung, dass Multitasking zu mehr Produktivität führt. Neben dem Schreiben einer Mail ein Telefonat führen? Vielleicht auch noch parallel ein bisschen Recherche betreiben?

Das klingt nicht nur unmöglich, es funktioniert auch nicht. Unser Gehirn ist nicht in der Lage mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Ja, du kannst gleichzeitig Auto fahren und Radio hören. Oder zur gleichen Zeit gehen und dich mit jemandem unterhalten.

Fahren oder gehen haben wir irgendwann einmal erlernt. Solche Tätigkeiten laufen automatisch ab. Wir müssen ihnen keine größere Beachtung mehr schenken. So können wir nebenbei noch etwas anderes tun.

Aber wir können nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, die unsere volle Aufmerksamkeit und Konzentration benötigen. Statt mehr in kürzerer Zeit zu schaffen, machen wir alles nur so halb. Es kommt zu Fehlern und das Endergebnis ist nicht unbedingt das, was du dir vorgestellt hattest.

Das kann Frust und Stress auslösen. Zusätzlich führt dieses Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben zu einer zu starken Stimulation des Gehirns. Dieses sieht nur noch ungelöste Probleme und interpretiert die Situation schnell als Gefahr.

Im Umkehrschluss springt das sympathische Nervensystem an und es kommt zur körperlichen Stressreaktion.  

Gute Gründe dafür, eine Sache nach der anderen zu erledigen.

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4. Prioritäten setzen und loslassen üben

Wo wir schon bei Aufgaben sind: Abhängig von deiner Lebenssituation kommen etliche zusammen.

Job, Familie, Kinder, Freunde, Hobbies, Haustiere, Studium, Beziehung, Weiterbildungen…mit jedem Bereich sind verschiedene To-dos verbunden. Einige davon werden dir von außen auferlegt, anderen möchtest du aus bestimmten Gründen selbst nachkommen.

Dafür reicht allerdings die Zeit oft einfach nicht. Die Folge davon? Du fühlst dich überladen und bist frustriert, weil du nicht alles schaffst.

Hier kann es hilfreich sein, mal Bilanz zu ziehen. Welche Aufgaben musst du erledigen, welche möchtest du gern abhaken? Versuche hier bewusst zu unterscheiden und frage dich auch:

  • Welche Dinge davon kann nur ich erledigen?
  • Was kann ich an andere delegieren?
  • Was kann ich streichen?

Um dir über deine Prioritäten bewusst zu werden, kannst du verschiedene Methoden nutzen. Zum Beispiel Journaling oder Braindumping. Notiere dir alle Aufgaben und leite daraus eine realistischere To-do-Liste ab.

Um dir von außen weniger aufdrücken zu lassen, übe dich im „Nein“-sagen.

5. Beweg dich – Sport gegen Stress

Bei Stress werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass dein System in Alarmstellung ist. Normalerweise werden diese durch körperliche Aktivität, wie etwa eine Flucht, wieder abgebaut. So kann sich anschließend wieder Entspannung einstellen.

Handelt es sich bei deinem Stressor allerdings um einen wütenden Kunden am Telefon, kannst du schlecht einfach wegrennen. Selbst wenn du das Problem gelöst hast und der Kunde wieder zufrieden ist, fühlst du dich auch danach noch gestresst.

Indem du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, kannst du dein Stresslevel reduzieren. Du musst nicht direkt einen Marathon laufen.

Suche dir etwas, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und woran du Spaß hast. Du kannst Rad fahren, joggen oder auch einfach einen Spaziergang machen. Selbst Dehnübungen haben schon einen positiven Einfluss auf dein Befinden. Am besten in der Natur.

6. Parasympathisches Nervensystem aktivieren

Normalerweise schaltet sich nach einer aufgelösten Gefahrensituation das sympathische Nervensystem ab. Das parasympathische wird dann wieder aktiv und wir entspannen uns.

Allerdings fühlen viele Aufgaben sich auch nach ihrer Beendigung nicht erledigt an. Kommt es dir auch manchmal so vor, den ganzen Tag gearbeitet und dennoch nichts geschafft zu haben?

Vor allem in vielen Bürojobs halten wir am Ende kein fertiges Produkt in den Händen. Wir sehen nicht, dass wir etwas abgeschlossen haben. Wenn unser Gehirn etwas nicht als „fertig“ abhakt, fällt uns das Loslassen schwer. Entspannung tritt nicht ein, der Stress bleibt.

Um dem entgegenzuwirken, könntest du Checklisten für deine beruflichen Aufgaben anfertigen. Jedes Abhaken einer Aufgabe, zeigt dir „etwas ist erledigt“.

Oder du suchst dir nach Feierabend etwas, dass dir sichtbare Ergebnisse zeigt. Das kann das Putzen der Wohnung sein, das Kochen eines ausgefeilten Gerichts oder das Malen eines Bildes. Am Ende solcher Tätigkeiten siehst du ein handfestes Ergebnis.

Andere Methoden zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems sind beispielsweise Atemübungen.

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7. Schlafen gegen Stress

Zugegeben: ein- oder durchzuschlafen ist im gestressten Zustand leichter gesagt als getan.

Dennoch ist es wichtig, genug zu schlafen. Ein ausgeruhtes Gehirn kommt besser mit alltäglichen Anforderungen klar als ein völlig übermüdetes.

Es kann helfen, feste Schlafenszeiten zu etablieren. Versuche also jeden Tag (ja auch am Wochenende) zu derselben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Um deinen Schlaf etwas zu fördern kannst du dir ein Abendritual ausdenken. Zum Beispiel mit einer leichten Lektüre nach einer heißen Dusche. Du kannst auch was anderes machen.

Sei kreativ. Finde etwas, das dich abends zur Ruhe kommen lässt.

Setze dir selbst zeitliche Grenzen, bis wann du dein Smartphone noch nutzt. Finde ein paar Momente für dich ohne Fernsehen, Handy oder Laptop. Du bist schon mit genügend Informationen über den Tag hinweg konfrontiert worden.

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Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

Wie sieht es bei dir aus? Gibt es Dinge von dieser Liste, die du selbst anwendest? Diese Liste ist schließlich nicht vollkommen. Wenn du magst, schreib mir doch deine zusätzlichen Tipps, die dir gegen Stress helfen.

Du hast sonstige Fragen oder Anregungen? Dann schreib mir, was dich beschäftigt.

Bis bald 👋

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