Gute Vorsätze zu fassen, ist leicht. Das Dranbleiben hingegen…naja. Das gilt nicht nur für Neujahrsvorsätze, sondern auch für alle anderen. Wie lassen sich Vorhaben also besser umsetzen?
Eins vorweg: Es liegt weniger an einem Mangel an Disziplin als an dem Belohnungssystem in unserem Gehirn. Dieses ist nun einmal auf schnelle Belohnungen aus und schreibt langfristigen Zielen eine geringere Bedeutung zu als sofortigen Erfolgen. (Wenn du noch tiefer ins Thema einsteigen willst, lies dir gern meinen ausführlicheren Artikel dazu durch)
Das heißt jedoch nicht, dass du deinem Dopaminsystem wehrlos unterlegen bist.
Dopamin ist ein chemischer Botenstoff, der bei Reizen mit einer belohnenden Wirkung ausgeschüttet wird. Zum Beispiel beim Essen. Du kannst dir noch so sehr vorgenommen haben, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren – wenn deine Lieblingsschokolade vor deiner Nase liegt, wird es dir sehr schwerfallen, nicht zuzugreifen.
Ein aktiviertes Dopaminsystem sorgt nämlich dafür, dass du ein starkes Verlangen nach der Schokolade verspürst. Obwohl es deinen gefassten Zielen widerspricht.
In deinem Gehirn befindet sich allerdings auch noch so etwas wie ein Kontrollnetzwerk. Dieses befindet sich in bestimmten Regionen des lateralen Präfrontalcortex und des Parietalcortex.
Der laterale PFC ist am Arbeitsgedächtnis beteiligt. Das Arbeitsgedächtnis ist für die kurzfristige Speicherung von Informationen zuständig. Diese Infos werden dabei mit den im Langzeitgedächtnis abgespeicherten Inhalten verglichen oder kombiniert.
Ebenso ist das Arbeitsgedächtnis dafür zuständig, langfristige Ziele gedanklich aufrechtzuerhalten („Ich möchte weniger Zucker konsumieren“) und Störanreize abzuschirmen. So ein Störreiz könnte nicht nur die Tafel Schokolade an sich sein, sondern auch eine andere Person, die dir sagt, dass ein Stück ja wohl nicht schade.
Das könntest du natürlich auch zu dir selbst sagen. Ein starkes Arbeitsgedächtnis kann dabei helfen, trotz Störreizen an deinem Ziel des geringeren Zuckerkonsums festzuhalten. Eine impulsive Reaktion würde so unwahrscheinlicher und du kannst dein Vorhaben besser umsetzen.
Ein kleiner Exkurs:
Hinweise auf den Einfluss des Arbeitsgedächtnisses auf das Festhalten an Langzeitzielen zeigen sich beispielsweise in folgendem Experiment: Hofmann und Kollegen (2008) teilten die Versuchsteilnehmenden mittels eines Arbeitsgedächtnistests in zwei Gruppen ein.
Die eine Gruppe zeigte bessere Werte in Bezug auf ihr Arbeitsgedächtnis, die andere schlechtere. Anschließend sollten die Teilnehmenden einen angeblichen Produkttest machen und dabei beurteilen, wie lecker sie eine ihnen vorgesetzte Süßigkeit fanden.
In Wirklichkeit ging es allerdings darum zu sehen, wie viele Süßigkeiten von den Versuchspersonen gegessen wurden. Hauptaugenmerk lag dabei auf den Personen, die vorher als langfristiges Ziel einen geringeren Konsum von Süßkram angegeben hatten.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen mit einem besser ausgeprägtem Arbeitsgedächtnis auch erfolgreicher an ihrem Ernährungsziel festhielten. Sie aßen weit weniger Süßigkeiten als die Versuchspersonen, die zwar das gleiche Langzeitziel hatten, aber ein schlechteres Arbeitsgedächtnis.
Waren die Versuchspersonen also mit einem weniger guten Arbeitsgedächtnis ausgestattet, hatte ihr Langzeitziel kaum einen Einfluss auf ihr tatsächliches Verhalten. Wenn du deine Vorhaben besser umsetzen möchtest, ist ein gutes Arbeitsgedächtnis eine gute Unterstützung.
9 Tipps, um deine Vorhaben besser umzusetzen
1. Vermeide Ablenkungen
Täglich strömen unzählige Informationen auf unser Gehirn ein. Wenn dein Arbeitsgedächtnis schon durch deinen Alltag komplett überladen ist, fällt das Ändern von Gewohnheiten nochmal deutlich schwerer.
Dazu könntest du zu Beispiel Folgendes ausprobieren:
- Ablenkungen bewusst wahrnehmen
Wenn du eine Ablenkung bemerkst, halte kurz inne. Versuche dich nicht davon mitreißen zu lassen und kehre gedanklich zurück zu dem, was du gerade tust
- Auf Multitasking verzichten
Je mehr Aufgaben dein Gehirn gleichzeitig bearbeiten soll, desto gestresster wirst du.
- Schreibe To-Do-Listen
Was aufgeschrieben wurde, musst du nicht mehr im Kopf behalten
- Gestalte deine Umgebung möglichst reizarm
Wenn du zum Beispiel weniger Süßkram essen willst, dann lass das Zeug im Supermarkt stehen
- Schiebe Dinge nicht unnötig lang auf
Manches schiebt man gern vor sich hier. Damit gehst du allerdings nur kurzfristig unangenehmen Aufgaben aus dem Weg, welche sich auf lange Sicht anhäufen und dich im Endeffekt stressen.
Wo wir schon beim Punkt Stress sind…
2. Reduziere Stress
Stress kann in zweierlei Hinsicht eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von neuen Vorhaben spielen.
Zum einen kann die Nichteinhaltung Stress auslösen. Du hast letztendlich doch zur Schokolade gegriffen und machst dir Vorwürfe deswegen. Allein das kann schon einen Stressfaktor darstellen.
Doch zum anderen kann Stress auch die Ursache dafür sein, dass du deinen Vorsatz nicht einhalten konntest. Denn Stresshormone stören die kognitiven Kontrollfähigkeiten des PFC.
Das Belohnungssystem hat damit einen geschwächten Kontrahenten und setzt sich leichter durch. Du kannst ausprobieren, welche Wege der Stressreduktion für dich am besten passen.
Wobei kannst du am besten abschalten? Beim Lesen eines Buches, beim Spaziergang im Wald oder beim Schwimmen? Du kannst es auch mit Yoga, Meditation oder einem Bodyscan versuchen. Diese und weitere Tools werden dir in Achtsamkeitstrainings vermittelt, zum Beispiel in einem MBSR-Kurs.
Das Thema Stressbewältiung spielt also auch eine Rolle, wenn du deine Vorhaben besser umsetzen möchtest.
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3. Vorhaben besser umsetzen durch spezifische Zielformulierung
Sind deine Ziele zu unklar definiert, verlaufen auch die besten Vorsätze schnell im Sande. Wenn du beispielsweise mehr Sport treiben möchtest, ist der Vorsatz „mehr Sport machen“ irgendwie nicht so ganz greifbar.
Gehe ins Detail und frage dich: Wann willst du Sport in deinen Alltag einbauen? Welche Sportart? Und (ganz wichtig!) warum? Das Hinzufügen deiner Motivation, deines Warums, ist für die Umsetzung ebenfalls sehr wichtig.
Ohne einen klaren Grund vor Augen, fragt man sich beim festgelegten Termin sonst schnell mal „Wozu das Ganze?“ und lässt es dann doch bleiben.
Du könntest dein Vorhaben von einem vagen „mehr Sport machen“ umformulieren in „Ich gehe montags und donnerstags nach der Arbeit joggen, weil ich mich danach entspannter fühle“.
Die Formel zur Zielformulierung SMART (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) ist dir sicher schon mal begegnet.
4. Finde erst dein Warum und dann ein funktionierendes System
Nochmal kurz zum Warum: Hinterfrage deine Pläne. Warum möchtest du eine bestimmte Gewohnheit ablegen oder eine neue etablieren? Willst du zum Beispiel mehr Sport machen, weil „man eben Sport machen sollte“? Oder weil andere es auch tun?
Wenn du dir nur äußere Gründe zurechtlegst, reicht das meist nicht. Um dein Vorhaben besser umzusetzen, überlege dir dein eigenes Warum. Möchtest du dich mehr bewegen, weil du…
- Danach weniger gestresst bist?
- abnehmen möchtest?
- flexibler werden willst?
- damit etwas für deine Gesundheit tust?
- das Zusammensein mit anderen beim Gruppensport magst?
- ….
Mit System ist gemeint, dass du nicht nur das Ziel anvisieren solltest. Versuche auch den Weg dahin so angenehm wie möglich zu gestalten, um dich immer wieder auf die Umsetzung deiner neuen Gewohnheit freuen zu können. Wie du das machst, hängt von deinen persönlichen Wünschen ab.
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5. Bleib realistisch, um dein Vorhaben besser umzusetzen
Setze dir nicht zu kleine Ziele. Sie sollten immer noch erstrebenswert für dich sein. Schließlich sollen sie dich auch noch irgendwo anspornen. Doch zu groß sollten sie ebenfalls nicht werden. Sonst bist du zu schnell demotiviert und brichst ab.
Achte also bei der Planung deiner neuen Gewohnheiten auch darauf, wie realistisch sie sind. Wenn du noch nie joggen warst, ist das Vorhaben direkt fünfmal pro Woche anderthalb Stunden zu laufen eher abschreckend als motivierend.
Also: Fange nicht zu klein an, überfordere dich aber auch nicht. Suche dir eine Variante, die zu deiner jetzigen Situation und Kondition passt. Steigern kannst du dich später immer noch.
6. Vermeide diesen typischen Denkfehler
Stell dir vor, du hast dein Vorhaben, weniger Zucker zu konsumieren, erfolgreich eine Woche umgesetzt. Dann kommt eine Geburtstagseinladung und du weißt jetzt schon, dass du den angebotenen Kuchen nicht wirst ausschlagen können.
Also war alles umsonst?
Häufig schleicht sich beim kleinsten Ausrutscher der Gedanke „Jetzt ist es eh egal…“ ein. Doch ein Ausrutscher macht nicht alles zunichte, was du bisher erarbeitet hast.
Du kannst nach einem Stück Kuchen sagen, dass du kein weiteres nimmst und führst deine neue Ernährungsweise zu Hause wie gehabt fort. Es geht nicht um alles oder nichts, also nimm dir den Druck und häng den Perfektionismus an den Nagel.
7. Überlege dir präventive Kontrollstrategien, um deine Vorhaben besser umzusetzen
Hierbei ist Selbstreflexion gefragt. Um Motivationskonflikte zu vermeiden, kannst du deinen eigenen Handlungsspielraum so weit einschränken, dass du im Zweifelsfalle nicht von deinem Vorhaben abweichst.
Oder anders gesagt:
Wenn du weißt, dass du im Arbeitsstress oder abends auf dem Sofa zu Schokoriegeln und Gummibärchen greifst, kaufe sie erst gar nicht. Bringe sie nicht mit ins Büro oder in deinen Küchenschrank, sondern überlege dir etwas, das du alternativ essen oder tun könntest.
Gewohnheiten werden wir leichter los, wenn wir sie durch andere ersetzen, statt sie einfach zu streichen. Spiele also gedanklich durch, in welchen Situationen du von deinem Vorhaben abweichen könntest und überlege dir entsprechende Handlungspläne.
Statt einer Tüte Chips könntest du dir eine Tasse deines Lieblingstees für den nächsten Abend auf der Couch schnappen. Streiche die alte Gewohnheit nicht einfach ersatzlos. Das macht einen „Rückfall“ wahrscheinlicher. Suche dir eine neue Gewohnheit als Ersatz.
8. Sei nicht zu streng mit dir selbst – Vorhaben besser umsetzen durch Selbstmitgefühl
Wenn du dir überhaupt keine Fehler zugestehst, ist deine anfängliche Motivation nicht mehr lange da. Ausrutscher passieren. Es gibt schwache Momente. Aber diese solltest du dir auch zugestehen. Gehst du zu hart mit dir ins Gericht, entwickelst du deinem Vorhaben gegenüber schnell eine negative Einstellung und gibst es lieber auf. Nach dem Motto „das schaffe ich eh nicht“.
Mache dir bewusst, dass Gewohnheiten sich nicht von heute auf morgen ändern lassen. Es sind Automatismen, die sich über Jahre (oder Jahrzehnte) entwickelt haben. Außerdem dienten diese Gewohnheiten einmal einem bestimmten Zweck. Auch wenn sie es heute nicht mehr tun.
9. Visualisierung nutzen: Im Moment der Versuchung ans Langzeitziel denken
Damit die Ausrutscher eine überschaubare Anzahl behalten, kannst du auch in einem schwachen Moment an dein Langzeitziel denken. Dazu kannst du dir nochmal folgendes ins Gedächtnis rufen:
- Wie sieht dein Leben aus, wenn du dein Ziel erreicht hast?
- Was fühlst du in dieser Vorstellung?
- Wie sehen deine Haltung und deine Körpersprache aus?
- Welchen Gesichtsausdruck hast du in diese Vorstellung?
Wenn du ein konkretes Bild vor Augen hast, fällt dir das Nein-Sagen im Moment der Versuchung damit vielleicht etwas leichter.
Bonus-Tipp
Du musst nicht direkt alle alten Gewohnheiten von jetzt auf gleich ablegen. Das würde auch nicht funktionieren. Statt alles auf einmal anpacken zu wollen, picke dir eine einzige Sache für den Anfang raus. Schaffe dir ein stabiles Fundament und baue dann darauf auf. Nimm also erst eine weitere neue Gewohnheit in Angriff, wenn sich die erste gefestigt hat.
Auch das Ändern noch so kleiner Gewohnheiten kann schon einen Unterschied machen. Dazu zum Abschluss noch ein Buchtipp:
„Micro Habits – Kleine Schritte mit großer Wirkung“
von Miriam Junge.
Ein paar Tipps daraus hast du schon in diesem Blogartikel kennengelernt. Doch im Buch findest du noch etliche mehr. Gut verständlich und praxisnah geschrieben – daher klare Leseempfehlung.
Vorhaben besser umsetzen: Fazit
Fassen wir nochmal kurz zusammen, was dir bei der Umsetzung helfen kann:
- Ablenkungen vermeiden
- Stress abbauen
- Spezifische Zielformulierung
- Dein Warum und ein funktionierendes System
- realistisch bleiben
- Fehltritte erlauben (es hat an einem Tag nicht geklappt? Das ist kein Weltuntergang – es war nicht alles umsonst.)
- Präventive Strategien
- Sei nicht zu streng mit dir
- Bei Versuchungen ans Langzeitziel denken
Ich hoffe, du konntest was aus diesem Artikel für dich mitnehmen und wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung! 💪
Weitere Quellen:
Goschke T. (2018) Warum wir nicht immer tun, was wir wollen. Motivationskonflikte und die neurokognitiven Mechanismen der Selbstkontrolle. In: Gorr C., Bauer M. (eds) Was treibt uns an?. Springer, Berlin, Heidelberg.
Hofmann, W., Gschwendner, T., Friese, M., Wiers, R. W., & Schmitt, M. (2008). Working memory capacity and self-regulatory behavior: toward an individual differences perspective on behavior determination by automatic versus controlled processes. Journal of personality and social psychology, 95(4), 962.
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