Wie kann man achtsam kommunizieren? Und was ist achtsame Kommunikation überhaupt?

Diesen Fragen widmen wir uns mal in diesem Blogartikel.

Wobei eines vorweg: Dieser Artikel gibt nur ein paar Ideen zur achtsamen Kommunikation. Mit dem Thema kann man Bücher füllen.

Aber du erfährst, was es mit der achtsamen Kommunikation auf sich hat, was dein innerer Kritiker damit zu tun hat und wie du in Gesprächen mit anderen achtsamer bist, aber auch Achtsamkeit dir selbst gegenüber üben kannst.

Was bedeutet achtsame Kommunikation?

Achtsam zu sein heißt, den aktuellen Moment wahrzunehmen.

Dafür müssen wir mit unserer Aufmerksamkeit nicht nur präsent sein, sondern üben uns gleichzeitig in einer offenen, mitfühlenden und wertfreien Haltung.

Ziemlich viel auf einmal also, wenn wir dabei auch noch einer anderen Person zuhören. Doch auch sich selbst achtsam zuzuhören, kann schon schwierig genug sein.

Was Achtsamkeit überhaupt ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Was ist Achtsamkeit? – Ein kurzer Überblick

Achtsam mit sich selbst kommunizieren – dein innerer Dialog

Wir reden in Gedanken ständig mit uns selbst.

Allerdings nicht immer bewusst.

Trotzdem hat dieser innere Dialog einen Einfluss auf uns. Auf unsere Überzeugungen, unsere Gemütslage, unsere Emotionen, usw.

Daher lohnt es sich, mal einen näheren Blick auf diese inneren Gespräche zu werfen und sie etwas achtsamer zu gestalten.

Achtsamkeit ist übrigens auch ein Baustein für mehr Selbstmitgefühl.

Damit ist gemeint, wie wir mit uns selbst umgehen, wenn es uns nicht gut geht, wir einen Fehler gemacht haben oder uns einfach etwas misslungen ist.

Oft sind gehen wir mit uns selbst viel kritischer um als mit anderen.

Wenn du dir selbst gegenüber also meist viel zu streng bist – damit bist du nicht allein.

Du kannst an dieser Stelle ja mal kurz überlegen, wie du mit dir selbst sprichst, wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir gewünscht hättest.

Wie freundlich oder selbstkritisch bist du in solchen Momenten mit dir?

Der innere Kritiker und Stress

Unser innerer Kritiker geht meist auf Glaubenssätze zurück.

Diese haben wir im Laufe unseres Lebens entwickelt. Entweder aufgrund eigener Erfahrungen oder wir haben sie einfach von anderen übernommen.

Zum Beispiel in unserer Kindheit von unseren Eltern, Geschwistern, Großeltern….aber vieles schnappen wir auch in der Kita, der Schule oder anderen Institutionen auf, die wir in unserer Kindheit so durchlaufen.

Einmal verinnerlicht, hinterfragen wir diese Überzeugungen später auch nicht mehr wirklich.

Und früher haben uns diese Überzeugungen bzw. Glaubenssätze vielleicht sogar weitergeholfen.

Weil wir damals einfach in einer anderen Position waren als jetzt.

Als Kinder sind wir zum Beispiel ziemlich abhängig von unseren Eltern und versuchen es ihnen deshalb auch recht zu machen und sie zufrieden zu stellen.

Immerhin sind wir auf ihr Wohlwollen angewiesen.

Wenn wir diese Überzeugung, es allen recht machen zu müssen, allerdings mit ins Erwachsenenalter nehmen, kann das an vielen Stellen ungemütlich und einfach nur energieraubend werden.

Denn du kannst es nicht allen recht machen.

Niemals.

Und das ist auch nicht deine Aufgabe.

Man könnte auch sagen, dass unser innerer Kritiker einfach permanent kommentiert, was nicht unseren Idealvorstellungen entspricht. Und uns dann auch gerne total runtermacht.

Das kann zum Stressfaktor werden, denn diese überzogene Selbstkritik sorgt meistens eher nicht dafür, dass wir uns motivierter fühlen.

Im Gegenteil:

Wir fühlen uns minderwertig, als hätten wir auf ganzer Linie versagt, fragen uns, warum alle anderen es schaffen und erstarren vielleicht in einem passiven Zustand.

Denn, wenn wir sowieso nichts richtig machen, warum überhaupt noch versuchen?

Um mehr Achtsamkeit in deine Kommunikation mit dir selbst zu bringen, kannst du einfach mal anfangen, deinem inneren Dialog genauer zuzuhören und auch bestimmte Dinge mal zu hinterfragen.

Denn nicht alles, was die kritische Stimme sagt, ist auch wahr.

Achte beispielsweise mal auf Verallgemeinerungen.

Wenn du etwa denkst, dass du NIE etwas richtig machst, ist das schon mal nicht wahr.

Du machst sehr vieles richtig.

Wenn dein innerer Kritiker meint, dass alle anderen alles besser hinbekommen, nur du nicht – stimmt das auch nicht.

Jeder kann irgendwas gut oder weniger gut.

Achte vielleicht auch mal drauf, ob du schnell in ein Schwarz-Weiß-Denken abrutschst. Denk daran, dass sehr viele Grautöne dazwischen liegen.

Die Kommunikation mit anderen

Das waren ein paar Gedanken zur Kommunikation mit uns selbst. Wenn wir uns mit anderen unterhalten, können auch einige Fallstricke auftauchen.

Warum Kommunikation mit anderen zum Stressfaktor werden kann

Kommunikation besteht aus viel mehr als nur aus Worten. Mimik, Tonlage, Gestik – das alles transportiert weitere Botschaften, die manchmal nicht wirklich mit dem Gesagten übereinstimmen.

Das kann zu Irritationen führen.

Wir können Dinge missverstehen, wodurch Konflikte aufkommen können.

Oder wir werden von einer Aussage (aufgrund unserer früheren Erfahrungen) in ein altes, automatisches Verhaltensmuster zurückkatapultiert, geraten in eine Stressreaktion und sagen als Reaktion auf das Gehörte etwas, das wir später bereuen.

Im Stressmodus funktioniert – vereinfacht gesagt – unser rationales Denken nicht mehr. Stattdessen übernehmen älterer Hirnareale und steuern unser Verhalten, was nicht immer zu unserem besten ist.  

Achtsame Kommunikation mit anderen

Wie kommuniziert man denn jetzt achtsam mit anderen?

Im Prinzip kannst du das auf zwei Weisen tun: Achtsam zuhören und achtsam sprechen

Achtsames Zuhören – Achtsamkeit gegenüber anderen

Beim achtsamen Zuhören hast du die Gelegenheit, im Hier und Jetzt anzukommen.

Und zwar, indem du dich vollkommen auf das konzentrierst, was dein Gegenüber dir erzählt.

So vermittelst du der anderen Person übrigens gleichzeitig das Gefühl, gehört und wahrgenommen zu werden.

Schließlich schenkst du ihr gerade deine volle Aufmerksamkeit.

Achtsame Kommunikation bedeutet gleichzeitig, dass du dich jedoch auch nicht komplett in deinem Gegenüber verlierst, sondern auch deine eigenen Gefühle und Gedanken in Bezug auf das Gesagte beobachtest.

Das kann erstmal ziemlich schwierig sein.

Denn oft ploppen als erste Reaktion auf das Gesagte bei einem selbst erstmal verschiedene Erinnerungen, Ratschläge, Ideen oder auch angenehme oder unangenehme Emotionen auf.

Statt weiter mit unserer Aufmerksamkeit bei unserem Gegenüber zu sein, schweifen wir schnell in Gedanken ab.

Versuche hier mal den Moment zwischen Reiz (dem Gesagten) und deiner Reaktion (z.B. direkt einen Rat zu erteilen oder eigene Erfahrungen zu dem Thema zu berichten) auszudehnen.

Achtsames Sprechen = Achtsam mit anderen kommunizieren

Ok, achtsames Zuhören kann schon erstmal überfordernd klingen – aber achtsames Sprechen setzt nochmal einen drauf.

Denn hinter dem, was du aussprichst, stecken in der Regel bestimmte Bedürfnisse.

Zum Beispiel das Bedürfnis nach Zugehörigkeit:

Du teilst deine Erfahrungen und Gedanken, weil du von anderen verstanden werden und dazugehören möchtest. Oder auch das Bedürfnis nach Wertschätzung.

Was ich vorhin bei der achtsamen Kommunikation mit dir selbst angesprochen hatte, lässt sich auch auf Gespräche mit anderen übertragen.

Etwa bei Verallgemeinerungen.

Wenn du zum Beispiel deinem Gegenüber sagst, es würde nie den Abwasch erledigen, fällt die andere Person schnell in eine Abwehrhaltung oder kontert mit Vorwürfen, dass du das Geschirr ja selbst ständig liegen lassen würdest.

Und schon geht die Diskussion los…

Hinter deiner Aussage mit dem Geschirr steckt vielleicht das Bedürfnis, dass du mehr Hilfe möchtest oder den Eindruck hast, dass zu viel an dir hängen bleibt und die Haushaltsaufgaben gerechter verteilen möchtest.

Das sagst du mit der Aussage „Immer lässt du alles hinter dir liegen! Ich muss immer alles allein machen!“ allerdings nicht.

Alternativ könntest du Ich-Botschaften verwenden, die dein Bedürfnis beinhalten.

Beispiel: „Ich würde mir wünschen, dass du dein Geschirr nach dem Benutzen wegräumst. Ich fühle mich einfach unwohl, wenn die Anrichte voll liegt.“

Mit Ich-Botschaften Bedürfnisse ausdrücken

Du machst deinem Gegenüber also keinen Vorwurf, sondern bittest um etwas und erklärst dein Bedürfnis dahinter (dazu musst du natürlich erstmal wissen, was dein Bedürfnis überhaupt ist).

Was die andere Person daraufhin tut, kannst du nicht kontrollieren.

Aber hier ist wesentlich mehr Spielraum gegeben als bei dem direkten Vorwurf, dein Gegenüber würde nie den Abwasch machen.

Es gilt daher, sachlich zu bleiben und am besten auch ein konkretes Verhalten zu benennen („bitte räum benutztes Geschirr weg“ vs. „du machst nie was im Haushalt!“).

Hilfreich kann auch sein, dich in die Perspektive des anderen hineinzuversetzen.

Jeder hat andere Werte und Prioritäten, weshalb wir die Sichtweisen einer anderen Person manchmal gar nicht so einfach nachvollziehen können.

Nochmal zurück zum Beispiel mit dem dreckigen Geschirr:

Vielleicht ist dir eine saubere Küche super wichtig, während der anderen Person gerade wichtiger war, kurz etwas zu essen und direkt mit einer anderen Aufgabe weitermachen zu können.

Das Geschirr hatte da einfach eine geringere Priorität.

Achtsame Kommunikation – Fazit

Das waren nur ein paar Impulse zur achtsamen Kommunikation.

Wie gesagt, das Thema ist riesig und braucht viel Übung.

Also nicht verzweifeln, wenn deine Gespräche mit dir selbst und anderen nicht plötzlich total achtsam ablaufen, nur weil du jetzt einen Artikel dazu gelesen hast. 😉

Ein paar Tipps zum achtsamen Zuhören:

Schenke deinem Gegenüber deine Aufmerksamkeit und Wertschätzung, höre aufmerksam zu und versuche die Perspektive der anderen Person einzunehmen.

Beim achtsamen Sprechen benutzt du auf Ich-Botschaften, vermeidest Verallgemeinerungen und bleibst sachlich.

Sowohl beim Sprechen als auch beim Zuhören hast du gleichzeitig einen Blick auf deine Gedanken und Emotionen, die im Laufe des Gesprächs aufkommen.

Falls du tiefer in das Thema reinlesen möchtest, kannst du das hier tun.

Zum Weiterlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen