Achtsamkeit zur Stressbewältigung

Achtsamkeit zur Stressbewältigung auch in der Forschung ein Thema, welches sich in den letzten Jahren an zunehmender Beliebtheit erfreute.

Das Konzept stammt zwar ursprünglich aus dem Buddhismus, allerdings kannst du es auch losgelöst von jeglicher Religiosität oder Spiritualität für dich nutzen, um mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen und besser mit Stress umzugehen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment zu lenken. Und zwar auf alles, was er beinhaltet. Unangenehmes und Angenehmes. Es geht darum, einfach nur wahrzunehmen, was da ist – und zwar ohne es zu bewerten.

Bewertungen spielen eine Rolle in unserem Stressempfinden. Wenn wir etwas als bedrohlich bewerten und überzeugt sind, damit nicht umgehen zu können, dann fühlen wir uns gestresst.

(Wenn du mehr über den Zusammenhang von Bewertungen und Stress lesen möchtest, kannst du das in diesem Artikel tun).

Ein Vorteil der Achtsamkeit ist außerdem, dass wir uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Also auf den gegenwärtigen Moment und nicht auf die Vergangenheit oder Zukunft.

Wir hängen gedanklich nämlich häufig in vielleicht unangenehmen Erinnerungen fest und grübeln darüber nach, was wir hätten anders oder besser sagen oder machen können.

Oder wir sorgen uns, was in der Zukunft alles passieren könnte. Wir grübeln zum Beispiel darüber nach, ob der nächste Termin so läuft, wie wir uns das vorstellen oder ob die Bahn diesmal wenigstens pünktlich kommt. Oder sonst was.

Achtsamkeit zur Stressbewältigung – Wie kann ich achtsamer werden?

Selbstfürsorge beinhaltet auch ein konstruktives Stressmanagement. Damit meine ich auch, sich bewusst zu sein, dass Stress nicht komplett vermeidbar ist im Leben.

Und gleichzeitig zu wissen, dass es Möglichkeiten gibt,

• bestimmte Stresssituationen zu vermeiden,
• stressverstärkende Denk- und Verhaltensweisen zu entschärfen
• und zu wissen, wie man für Regeneration und Erholung als Ausgleich sorgen kann.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit bedeutet auch nicht, täglich stundenlang meditieren oder Yoga machen zu müssen. Es ist eher eine Art Einstellung, die wir übernehmen und in unseren Alltag einbinden können.

Indem wir zum Beispiel alltägliche Dinge achtsam durchführen, wie etwa den Abwasch.

Statt währenddessen zu überlegen, was wir heute alles noch erledigen müssen, können wir die Zeit auch nutzen, um uns bewusst nur auf die Sache zu konzentrieren, die wir gerade tun: Abwaschen.

Wir können darauf achten, welche Temperatur das Wasser hat, wie das Spülmittel riecht, welche Farben wir in den Blasen des Schaums erkennen können, welche Geräusche dabei entstehen, wenn wir das Geschirr aus dem Wasser rausnehmen und auf die Abtropffläche stellen, usw.

Dabei brauchen wir nicht im Zeitlupentempo den Abwasch zu erledigen, sondern wir können ganz einfach unsere Wahrnehmung auf den jetzigen Moment lenken, indem wir unsere Sinneseindrücke bewusst wahrnehmen. Das kann in der Hinsicht stressreduzierend wirken als dass es das Gedankenkarussell beruhigt.

Achtsames Essen und Trinken – Eine Möglichkeit zur Nutzung von Achtsamkeit als Tool zur Stressbewältigung

Ein anderes Beispiel:

Versuche deinen Kaffee (oder Tee) achtsam zu trinken. Wenn du morgens einen Kaffee trinkst, fokussiere dich mal wirklich nur auf diese eine Sache.

Also auf das Kaffeetrinken.

Vermeide Ablenkungen, also scroll nicht nebenbei am Handy oder ähnliches. Sondern lenke deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deinen Kaffee.

• Wie fühlt sich die Tasse in deinen Händen an?
• Welche Aromen kannst du im aufsteigenden Duft des Kaffees wahrnehmen?
• Wie schmeckt der erste Schluck?
• Welche Temperatur hat dein Getränk?

Binde so viele Sinne ein, wie du kannst. Und wie gesagt, bewerte hier nicht, sondern sammle ganz neutral Informationen über das, was du gerade wahrnimmst.

Achtsames Essen wäre noch ein weiteres Beispiel für Achtsamkeit im Alltag. Auch dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit auf Temperatur, Konsistenz, Geschmack, usw.

Dazu vielleicht noch kurz die Info:

Sowohl beim achtsamen Essen als auch beim achtsamen Kaffeetrinken geht es gar nicht darum, dass du ununterbrochen achtsam bei deiner Nahrungsaufnahme bleiben musst.

Gerade für den Anfang ist es völlig ausreichend, dass du erstmal mit einigen achtsamen Bissen oder Schlucken startest.

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was da ist

Du kannst dich auch mal an deinen Lieblingsplatz setzen und auch hier versuchen, deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine sensorische Wahrnehmung zu lenken.

Wenn dein Lieblingsplatz etwa eine Bank im Wald ist, dann setze dich hin und komme erstmal in Ruhe an. Und dann beobachtest du alles um dich herum.

• Was kannst du riechen?
• Was hörst du?
• Wie fühlt sich die Bank an, auf der du gerade sitzt?
• Welche Farben erkennst du um dich herum?
• Wie ist das Licht?
• …

Achtsames Beobachten des Atems

Alternativ kannst du dich auch überall darin üben, einfach still zu sitzen und deine Atmung zu beobachten.

Wenn du dabei gedanklich abschweifst und diesen Umstand bemerkst, lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst wieder zurück zu deiner Atmung.

Einfach nur dazusitzen, ohne sich abzulenken oder in Gedanken zu versinken, klingt einfacher, als es ist.

Daher ist es ja auch eine Achtsamkeitsübung.

Es braucht Übung, um fokussierter zu bleiben.

Gehmeditation

Auch hierbei gilt, dich voll und ganz auf deine aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren. Also in diesem Fall auf´s Gehen. Gehe dabei langsam und ohne Ablenkungen.

Kein Scrollen, Musik hören oder Unterhaltungen.

Konzentriere dich nur auf das Gefühl des Gehens und das Aufsetzen und Abrollen deiner Füße auf dem Boden.

Achtsam zu sein bedeutet, sich in eine wertfreie Beobachterposition zu versetzen

Wenn unser Fokus auf dem gegenwärtigen Moment liegt, drehen wir uns gedanklich nicht um Termine und To-Dos in der Zukunft.

Oder um vergangene Ereignisse, um Grübeleien darüber, was wir mal gesagt haben und wie wir es vielleicht anders hätten sagen sollen oder können.

Stress ist häufig eine Ursache davon, dass wir uns gedanklich eben nicht in der Gegenwart befinden, sondern in der Zukunft oder der Vergangenheit. Also in Zeiten, deren Ereignisse wir weder kontrollieren noch verändern können.

Achtsamkeit ist nützlich für die Stressbewältigung, da sie dir auch dabei helfen, Distanz zwischen dir selbst und deinen Gedanken zu schaffen.

Wenn du dir bewusst wirst, dass du nicht dein Gedanke bist, sondern Gedanken hast und dass Gedanken auch nicht zu 100% wahr sein müssen, dann kann das schon mal eine Menge Stresspotenzial einsparen.

Denn das ermöglicht dir, dich nicht unbewusst von diesen Gedanken in deinem Handeln steuern zu lassen, sondern dir selbst einen Raum zu schaffen.

Und mit Abstand kannst du freier darüber entscheiden, was du tun möchtest und was nicht.

Wenn du Achtsamkeit zur Stressbewältigung nutzen möchtest, musst du nicht rund um die Uhr achtsam sein

Ziel bei Achtsamkeitsübungen ist übrigens nicht 24/7 achtsam im Hier und Jetzt zu sein und nie wieder in den Autopiloten zu verfallen.

Achtsamkeit ist auch kein Allheilmittel für dauerhaftes Glück, grenzenlose Selbstliebe oder Erfolg.

Sie hilft allerdings dabei, wieder mehr in Kontakt mit sich selbst zu kommen.

Einfach schon dadurch, dass man immer mal wieder zwischendurch innehält und zu sich zurückfindet, wenn die Gedanken mal wieder zu stark mit dem Außen und mit anderen beschäftigt sind.

Und sie kann dabei unterstützen, sich nicht selbst komplett aus den Augen zu verlieren und die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen.

Abschließend noch etwas zu Achtsamkeitsübungen generell:

Es geht nicht um Perfektion.

Es geht auch nicht darum, einen bestimmten Zustand zu erreichen, sondern nur wahrzunehmen, was da ist.

Und selbst wenn du wahrnimmst, dass es noch nicht so gut klappt, mit dem bewussten Wahrnehmen, dann ist das auch schon eine achtsame Beobachtung.

Es reicht schon, dich überhaupt damit zu befassen – das ist an sich schon ein großer Schritt.

Wenn du den Bodyscan als Achtsamkeitsübung ausprobieren möchtest, findest du hier eine 20-minütige angeleitete Übung.

Und lass dir gesagt sein:

Nicht alle Achtsamkeitsübungen funktionieren für jeden.

Also probiere dich gern mit verschiedenen Übungen aus und bleib bei dem, was für dich persönlich passt. Du machst nichts falsch, wenn du dich mit irgendwelchen Übungen unwohl fühlst oder dich nicht mit ihnen anfreunden kannst.

Vielleicht denkst du auch nach dem ersten Durchlauf, dass es nichts für dich ist, möchtest es später aber doch nochmal wieder versuchen. Das ist alles ok.

Vielleicht gefällt dir eine Übung mit der Zeit besser, vielleicht auch nicht. Wie gesagt, du machst nichts falsch, es geht darum, was für dich funktioniert und das, was für dich funktioniert, nimmst du in deinen „Anti-Stress-und-Selbstfürsorge-Werkzeugkoffer“ auf.

Dem Bodyscan habe ich z.B. auch nicht viel abgewinnen können, als ich ihn die ersten Male ausprobiert habe. Mittlerweile mache ich fast jeden Morgen einen, um in meinen Körper hineinzufühlen und so besser abschätzen zu können, was ich an diesem Tag so brauche und was ich mir zumuten kann.

Achtsamkeit kann dir auch deshalb in Sachen Stressbewältigung helfen, weil du durch das Üben von Achtsamkeit auch deine Selbstaufmerksamkeit schulst.

So kannst du frühe Stressanzeichen eher erkennen und dementsprechend schneller gegensteuern – also bevor der Stress sich zum Dauerzustand auswächst.

Du nimmst deine Bedürfnisse besser wahr und kannst gezieltere Selbstfürsorgemaßnahmen ergreifen.

Außerdem können Achtsamkeitstrainings (MBSR-Kurse) nicht nur die Stressreduktion, sondern auch die Steigerung des Selbstmitgefühls begünsitgen und sich auch positiv auf körperliche Symptome wie Bluthochdruck auswirken.