Besser schlafen durch deine Abendroutine

Abendroutine?

Sofern du schon häufiger über den Begriff „Morgenroutine“ gestolpert bist oder vielleicht auch eine eigene hast, stellst du dir eventuell die Frage:

„Und was ist mit dem Abend?“

Ja, auch eine Abendroutine gibt es und diese ist auch sinnvoll. Sie kann dir nämlich dabei helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Morgen- und Abendroutine sind mehr oder weniger verbandelt. Du kannst dir eine Abendroutine als Vorbereitung auf deine Morgenroutine am nächsten Tag vorstellen.

Mehr über den Sinn einer Morgenroutine findest du hier.

Was ist eine Abendroutine?

Bei einer Abendroutine handelt es sich um ein gewohntes Set an Tätigkeiten, das dich auf den Schlaf vorbereitet.

Prinzipiell hat bereits jeder eine Abendroutine. Die sieht vielleicht so aus: Abendessen, Fernsehen, Zähneputzen, Bett.

Verwandter Artikel:
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Morgenroutine Ideen: Worum es bei einer Morgenroutine (nicht) geht

Während eine Morgenroutine dich stressfrei in den Tag starten lassen soll, ist das Ziel der Abendroutine ein entspannter Ausklang.

Sie soll dir beim Abschalten helfen und mit gesunden Gewohnheiten deinen Schlaf fördern.

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Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten

Das tut sie über klassische Konditionierung, wie beim Pawlowschen Hund.

Ausgangspunkt hier ist eine Reiz-Reaktionsabfolge:

Der Hund sieht etwas zu Fressen (Reiz) und beginnt zu speicheln (Reaktion). Wird der Reiz mit einem Signalton verbunden, steigt bei dem Hund nach einiger Zeit bereits allein durch den Ton die Speichelproduktion. Dazu muss er das Fressen also nicht einmal sehen.

Bei einer Abendroutine funktioniert das ähnlich:

Du wiederholst eine bestimmte Tätigkeit immer wieder vorm Schlafen. Irgendwann assoziierst du diese Routine mit dem Schlaf, schaltest dementsprechend leichter ab und wirst müder.  

Bedeutung der Abendroutine: Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ – schon mal gehört?

Falls ja, wie fühlst du dich bei diesem Satz?

In einer Gesellschaft, in der Ruhe oder Entspannung eher mit Faulheit als mit Balance assoziiert werden, schwingt vielleicht ein gewisses Schuldgefühl mit, wenn man das Thema Schlaf sehr wichtig nimmt.

Warum solltest du mehr schlafen, wenn doch so viel zu tun ist? Immerhin kann man doch ein paar Stündchen von der Nachtruhe abzwacken und diese produktiv nutzen oder?

Jein. Kurzfristig mag das funktionieren, aber definitiv nicht auf Dauer.

Es ist also ein Trugschluss zu glauben, dass jemand, der weniger schläft und mehr arbeitet, auch leistungsfähiger ist.

Folgen von Schlafmangel

Schlaf ist eine wichtige Säule für unsere Gesundheit und Schlafmangel zieht verschiedene Dinge nach sich:

Wir sind weniger konzentriert, gereizter, schlechter gelaunt und unproduktiver. Auch körperliche Symptome stellen sich zwangsläufig irgendwann ein.

Dazu gehören etwa ein erhöhter Blutdruck oder auch Stoffwechselstörungen. Mehr Infos dazu findest du hier.

Schlaf ist vor allem für unser Gehirn wichtig, weil es tagsüber auf Hochtouren arbeitet und auch mal eine Pause braucht.

Im Schlaf laufen Gedächtnisprozesse ab, da zum Beispiel Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Außerdem braucht unser Körper die nächtliche Ruhephase, um sich zu regenerieren.

Das Immunsystem tankt Kraft, Organe regenerieren sich und auch körpereigene Entgiftungsprozesse laufen an.

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Gute Gründe dafür, deinem Schlaf etwas unter die Arme zu greifen oder?

Ideen für deine Abendroutine

Wie solltest du also jetzt eine Abendroutine aufziehen?

Da gibt es eigentlich keine klaren Vorgaben.

Es kommt auf deine persönlichen Lebensumstände und natürlich deine Vorlieben an.

Die folgenden Ideen musst du selbstverständlich nicht alle umsetzen. Picke dir die Dinge heraus, die dich ansprechen und experimentiere herum.

Die wichtigste Frage ist eigentlich:

Was hilft dir beim abendlichen Abschalten?

Es gibt einige Bereiche, denen du dich widmen könntest, bevor du den Tag abschließt.

Bewegung

Wir sind abends körperlich müder, wenn wir uns tagsüber ausreichend bewegt haben. Du kannst daher auch Sport in deine Abendroutine einbauen, allerdings nicht zu spät.

Es heißt, zwischen dem Sport und dem Einschlafen sollten etwa 2 Stunden liegen, damit du nicht mehr zu aufgedreht von der körperlichen Aktivität bist.

Allerdings variiert das von Person zu Person.

Vielleicht hast du ja kein Problem damit, direkt nach einem 30-minütigen Cardio-Training einzuschlafen.

Du kannst aber auch andere Formen von Bewegung in deinen Abend bringen. Zum Beispiel Yoga oder einen Spaziergang.

Online findest du etliche Videos mit Yogasequenzen für den Abend, die sich in Länge und Yogastyle unterscheiden.

Je nach Art des Yoga findet mehr oder weniger Bewegung statt.

Falls du also mehr Bewegung suchst, kannst du es mit Vinyasa oder Power Yoga probieren. Oder eben mit Hatha oder Yin Yoga, falls du etwas Ruhigeres suchst.

Entspannen

Hier stellt sich wieder die Frage: Was lässt dich zur Ruhe kommen?

• Meditation

Auch hier gibt es zig Videos für Meditation verschiedenster Arten und Längen. Hier gilt ebenfalls: Suche dir raus, was dir gefällt und wobei du abschalten kannst.

Zum Thema Meditation kannst du hier mehr lesen.

Und noch ein kleiner Hinweis am Rande:

Momentan mache ich neben meinem Psychologiestudium eine Ausbildung zur Meditationslehrerin. (Ich bin mittlerweile fertig!) Du wirst hier also demnächst nicht nur mehr über Meditation erfahren, sondern auch bald ein paar angeleitete Meditationen von mir finden 😉

Falls du Anregungen brauchst, wie du Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, kannst du mal in diesen Artikel reinlesen:

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

• Yoga

Ja ok, der Punkt wiederholt sich. Yoga verbindet sowohl Bewegung als auch Entspannung. Dafür eignen sich besonders Übungen (bzw. Asanas), die länger gehalten werden und weniger Kraft benötigen.

Dazu ein paar Beispiele:

10 Minuten

Evening Yoga Stretch – Bedtime Yoga for Beginners | Yoga with Kassandra

15 Minuten

Yoga Abendroutine für Anfänger | Entspannung & Ruhe für die Nacht | Besser einschlafen | Mady Morrison

20 Minuten

Full Body Bedtime Yoga Stretches for Relaxation | Sarah Beth Yoga

35 Minuten

Deep Sleep Yin Yoga | Meditative & Long Holds | Yoga with Shaunneka

• Andere Entspannungsübungen

Auch andere Entspannungstechniken sind einen Versuch wert. Vielleicht praktizierst du Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Einige Krankenkassen bieten dazu ebenfalls Anleitungen an, wie hier etwa die AOK.

Atemübungen bieten sich ebenfalls an sowie ein Bodyscan. Hier findest du angeleitete Übungen von der Techniker Krankenkasse dazu.

• Lesen

Ein gutes Buch bietet ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen. Hier kommt es auch wieder auf deinen Geschmack an.

Egal, ob Sachbuch, Roman oder Zeitschrift. Blättere ein bisschen, stöbere in Artikeln oder verliere dich für eine Weile in einer Geschichte.

• Achtsamkeit

Das Thema Achtsamkeit ist in diesem Artikel jetzt schon mehrfach angeschnitten worden. Gar nicht bemerkt? 😉

Naja, nicht wörtlich, aber in Form von Meditation, Yoga und Atemübungen. Du kannst aber zusätzlich auch kleinere Achtsamkeitsübungen in deinen Abend integrieren.

Probiere es zum Beispiel mit dem achtsamen Essen oder nimm dir einen bewussten Augenblick für deine Tasse Tee auf dem Sofa.

Versuche, ganz im Moment zu sein und binde dafür deine Sinne ein:

Wie fühlt sich die Oberfläche der Tasse in deinen Händen an?
Welche Gerüche strömt der Tee aus?
Wie schmeckt er?
Welche Temperatur haben Tasse und Tee?
Wie bewegt sich der aufsteigende Dampf über der Tasse?

Zum Üben von Achtsamkeit kannst du eigentlich alle möglichen Tätigkeiten nutzen: Duschen, Abwaschen, Spazierengehen, Sprechen bzw. Zuhören….

Alles, was du tust, kannst du auch achtsam tun.

Passender Artikel zum Weiterlesen:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Gedankenchaos beseitigen

Wahrscheinlich kennst du folgendes Problem: Du liegst im Bett, kannst aber trotz Müdigkeit nicht schlafen. Der Grund? Dein Kopfkarussell.

Der Tipp ist also: Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen. Aber wie?

• Journaling

Mache einen Brain Dump

Schreibe auf, was dir im Kopf umherschwirrt. Du kannst einen Brain Dump machen: Schreibe einfach ungefiltert alles auf, was dich gerade wachhält.

Das muss weder strukturiert, noch schön geschrieben oder frei von Rechtschreibfehlern sein. Einfach raus damit!

Schreibe so lange, bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben und probiere es nochmal mit dem Einschlafen.

Schreibe eine To-do-Liste

Wenn du noch verschiedene Aufgaben auf dem Schirm hast, drängen sich die Gedanken daran immer wieder auf und lassen dich nicht einschlafen.

Schreibe sie auf.

Du kannst dir daraus eine Aufgabenliste für den nächsten Tag machen.

Stehen die Dinge erstmal auf Papier, kannst du sie nicht mehr vergessen und es fällt dir wahrscheinlich leichter, die Gedanken daran loszulassen und schließlich auch einzuschlafen.

Tipp: Wenn abends keine große Lust hast, noch viel zu schreiben, notiere doch einfach 3 Dinge, für die du dankbar bist. Mehr zum Thema erfährst du hier:

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Den Tag Revue passieren lassen

Wenn es nicht Aufgaben, sondern Gedanken an den vergangenen Tag sind, kannst du durch Journaling auch ein bisschen reflektieren.

Daraus kannst du ein kleines Abendritual machen. Du musst keine Romane schreiben. Du kannst dir ein paar Notizen zu folgenden oder ähnlichen Fragen machen:

Was lief heute gut?
Was eher weniger und was kann ich daraus lernen?
Wofür bin ich heute dankbar?

Lege dir am besten einen Notizblock und Stift auf deinen Nachtschrank oder in deine Schublade, damit du es immer griffbereit hast.

• Austausch mit anderen

Wenn du nicht gerne schreibst, aber trotzdem deinen Tag reflektieren möchtest, kannst du das natürlich auch gern im Gespräch mit anderen machen.

Sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin, Familienangehörigen oder Freund*innen über das, was euch gerade beschäftigt oder was ihr heute so erlebt habt.

Das kann nicht nur dabei helfen, deine Gedanken etwas zu sortieren, sondern du erhältst vielleicht auch noch ein paar neue Sichtweisen.

Außerdem tust du gleichzeitig noch etwas für deine Beziehungen und festigst das Gefühl von Zusammengehörigkeit.

Du kannst ja einfach mal deinen aktuellen Abendablauf reflektieren:

Wie sehen deine Abende aus?

Und wie stellst du dir den idealen Abend vor?

Tipps zum Gestalten einer entspannten Abendroutine und für einen gesunden Schlaf

1. Umgebung abdunkeln

Wenn es dunkler wird, bilden wir mehr Melatonin – ein Hormon, das mit dem Schlaf assoziiert ist.

In einer dauerhaft hellen Umgebung werden wir nicht so schnell müde und haben dementsprechend eher Einschlafprobleme.

Deine Abendroutine solltest du also mit gedämpfter Beleuchtung durchziehen. Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt.

2. Bildschirme ausschalten

Auch das Licht von Smartphones, Tablets usw. kann uns wacher machen. Mit Licht lässt sich unsere innere Uhr beeinflussen.

Das gilt allerdings nicht nur für blaues Bildschirmlicht, sondern auch für Licht allgemein.

Ein interessantes Video dazu gibt´s übrigens von maiLab, welches sich dem Thema nochmal ausführlich widmet. Eine pauschale Aussage über die Wirkung des blauen Lichts zu treffen ist schwierig.

Aber generell ist es für einen entspannteren Abend sinnvoll, sich nicht mehr kurz vorm Schlafen noch mit zig Informationen aus dem Internet überfluten zu lassen.

Das kann nämlich das oben angesprochene Gedankenkarussell direkt wieder anschubsen.

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

3. Alkohol und Kaffee vermeiden

Versteht sich wahrscheinlich von selbst. Alkohol macht zwar einerseits müde, verschlechtert allerdings die Schlafqualität. Bei Koffein ist es dann aber so eine Sache:

Manche können Kaffee oder schwarzen bzw. grünen Tee am Nachmittag oder Abend trinken, ohne dass sie Auswirkungen auf ihren Schlaf bemerken.

Andere liegen anschließend stundenlang wach. Daran haben unter anderem deine Gene einen Anteil.

4. Rhythmus finden und Schlafenszeiten beibehalten

Um besser einzuschlafen, ist auch ein gewisser Rhythmus von Vorteil. Wir haben alle einen individuellen Rhythmus.

Von Lerchen und Eulen hast du vielleicht schon einmal gehört:

Die einen werden abends früh müde, sind dafür morgens aber auch früh wieder auf den Beinen.

Die anderen sind noch abends hochproduktiv, kommen dafür aber am frühen Morgen extrem schwer aus dem Bett.

Es kann daher hilfreich sein, deine Schlafenszeiten an deinen persönlichen Rhythmus anzupassen. Das ist leider nicht immer möglich.

Auf deine Arbeitszeiten hast du schließlich nicht unbedingt einen Einfluss.

Doch auch die zeitliche Regelmäßigkeit kann deinen Schlaf unterstützen.

Das bedeutet:

Jeden Tag etwa zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen.

Egal ob Wochentag oder Wochenende.

5. Schlafzimmer kühl und dunkel halten

Dunkelheit ist nicht nur für deine Abendroutine ein nützliches Hilfsmittel, sondern auch für den anschließenden Schlaf.

Versuche daher dein Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten und zusätzlich auch kühl.

Empfohlen werden (je nach Quelle) zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Als Faustregel könnte man allerdings sagen, dass du weder frieren noch schwitzen solltest.

Wenn es zu kalt ist, verspannen die Muskeln schneller und bei zu warmen Temperaturen wachen wir durch das Schwitzen häufiger auf.

Tiefergehende Infos zum besseren Ein- und Durchschlafen findest du in Rias Video zum Thema. Sie erzählt auch noch ein bisschen über den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf. Viel Spaß beim Anschauen.

Falls du diesen Artikel am Abend gelesen hast, sage ich einfach schon mal: Einen entspannten Abend noch und schlaf gut 😊

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

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