Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, bei welcher du dich auf deine Körperempfindungen fokussierst. Weiter unten findest du einen 20 Minuten Bodyscan zum Anhören.

Was ist ein Bodyscan?

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung. Er ist ein neben Yoga und Meditation ein zentrales Übungselement im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). MBSR lässt sich auch mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion übersetzen. Das achtwöchige Programm wurde in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt.

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Dementsprechend ist der Bodyscan ein praktisches Hilfsmittel, um Stress abzubauen und wieder mehr Entspannung zu finden. Wir bewegen uns sehr häufig gedanklich nur noch im Außen, statt auch mal wieder nach innen zu schauen.

Mit dem Bodyscan kannst du wieder bei dir ankommen und deine „innere Welt“ etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Zur angeleiteten 20 Minuten Bodyscan-Übung weiter runter scrollen
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Doch wie funktioniert der Bodyscan?

Eigentlich ist die Durchführung sehr simpel:

Du brauchst für die Durchführung keinerlei Equipment, höchstens eine Yogamatte. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Teppich oder ein Handtuch. Optional kannst du dir noch Kissen oder eine Decke dazunehmen, um es dir ein bisschen bequemer zu machen.

Auf dem Rücken liegend beginnst du dann, deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit abzuscannen. So verbesserst du auf Dauer deine Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung.

Du lernst beim Üben des Bodyscans, wie sich Stress, Ärger und andere negative Emotionen auf deinen Körper auswirken.

Das kann sich bei jedem unterschiedlich äußern. Vielleicht ist dein Kiefer verkrampft oder deine Schultern schmerzen.

Doch auch positive Emotionen machen sich im Körper bemerkbar.

Vielleicht empfindest du bei Freude oder Dankbarkeit ein Gefühl von Weite in deinem Brust- und Bauchraum und kannst wieder tiefer durchatmen.

Mit der Zeit wirst du besser erkennen, wie bestimmte Gefühle und Gedanken deine Körperempfindungen beeinflussen.

Was bringt der Bodyscan?

Der 20 Minuten Bodyscan (bzw. der Bodyscan als Übung allgemein) kann dir dabei helfen, aus dem Autopiloten auszusteigen. Im Alltag funktionieren wir oft nach bestimmten Mustern und reagieren nur, was zu Stress führen kann.

Durch den Bodyscan findest du wieder ins Hier und Jetzt zurück, indem du dich auf deinen Körper konzentrierst und darauf, wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Dein Körper eignet sich ganz einfach deshalb so gut als „Aufmerksamkeitsanker“, weil er immer in der Gegenwart ist.

Anders als unsere Gedanken, die die meiste Zeit in der Vergangenheit oder der Zukunft herumstreifen.

Doch durch den Bodyscan senkst du nicht nur dein Stresslevel, indem du durch die Übung entspannst. Zusätzlich entwickelst du auch wieder mehr Aufmerksamkeit für deinen Körper.

Wenn wir im Stressmodus sind, ignorieren wir häufig unbewusst Signale, die unser Körper uns sendet. Durch das regelmäßige Üben des Bodyscans lernst du deinen Körper wieder besser kennen und stärkst gleichzeitig die Verbindung zwischen ihm und deiner Psyche.

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Bodyscan und Journaling

Deine Empfindungen und Gedankeninhalte werden sich im Laufe der Zeit ändern. Um den Änderungsprozess zu beobachten, kannst du dir ein Bodyscan-Journal anlegen.

Es ist dabei egal, ob du einen Notizblock nimmst oder dir deine Erlebnisse digital aufschreibst.

Später nochmal durch deine Notizen zu blättern, kann ziemlich spannend sein. Denn obwohl du eigentlich mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper und deinen Empfindungen bleiben sollst, wirst du immer mal wieder gedanklich abschweifen. Das ist auch absolut nicht schlimm.

Indem du im Anschluss in dein Journal schreibst, was du erlebt hast, kannst du nicht nur deine verbesserte Körperwahrnehmung beobachten, sondern auch deine Gedankenmuster.

Hier ein paar Fragen, die du dir im Anschluss an einen Bodyscan stellen kannst:

Welche Gefühle hast du wahrgenommen?
Welche Gedanken kamen (immer wieder) auf?
Welche Körperempfindungen hast du bemerkt?

Du brauchst dich natürlich nicht auf die drei Ebenen (Körper, Gefühle und Gedanken) beschränken.

Schreibe alles auf, was du während der Übung wahrgenommen oder erlebt hast:

Was hat dir bei der Übung gut gefallen, was eher weniger?
Fiel es dir heute leicht, konzentriert zu bleiben oder sind deine Gedanken ständig woanders hin gehüpft?
War die Rückenlage angenehm für dich oder hast du es im Sitzen probiert?
Konntest du in alle Körperregionen hineinfühlen oder fiel es dir bei bestimmten Bereichen schwerer?
Fühlst du dich im Anschluss wacher oder bist du durch die Übung schläfrig geworden?
…

Durch das regelmäßige Niederschreiben werden dir vielleicht bestimmte, sich wiederholende Muster auffallen.

Und wundere dich nicht: Nicht nur Stress, sondern auch andere Emotionen können sich in deinen Körperempfindungen widerspiegeln.

Daher kann sich dein Körper auch bei jedem Bodyscan anders anfühlen. Verabschiede dich also davon, bei jedem Üben dasselbe Ergebnis erzielen zu wollen.

Schwierigkeiten beim Bodyscan

Die Übung klingt sehr einfach: Hinlegen, Anleitung hören, den Körper abscannen, entspannen.

So leicht ist es aber dann doch nicht. Du wirst beim Üben merken, dass es echt schwer sein kann, die Aufmerksamkeit durchgehend auf deine Körperempfindungen zu lenken. Aber lass dich dadurch nicht entmutigen.

Müdigkeit

Mein größtes Problem beim Bodyscan war zum Beispiel, dass ich nach kurzer Zeit extrem müde wurde.

Den Bodyscan habe ich zum ersten Mal im Rahmen eines MBSR-Kurses durchgeführt. Im Schnitt bin ich wahrscheinlich nur in einem von fünf Bodyscans durchgehend wachgeblieben. 😅

Ab einem bestimmten Punkt bin ich einfach eingenickt und gegen Ende der Übung wieder hochgeschreckt, weil ich Angst hatte, den restlichen Kurs zu verschlafen.

Falls du dasselbe Problem hast, kannst du den Bodyscan übrigens auch im Sitzen oder Stehen ausprobieren.

Umgang mit abschweifenden Gedanken

Falls du meditierst, wird dir das „Problem“ bekannt vorkommen:

Du nimmst dir vor, dich nur auf deinen Atem (oder einen anderen Anker) zu konzentrieren. Doch schon nach kurzer Zeit verstrickst du dich in Gedanken oder wirst von Emotionen mitgerissen.

Das passiert häufig auch beim Bodyscan. Das ist weder ungewöhnlich noch schlimm. Das bedeutet auch nicht, dass du irgendetwas falsch machst. So ist unser Geist eben. Besonders, wenn wir keine Achtsamkeitsübungen gewohnt sind. Daher kann sich das mit der Zeit ändern.

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Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr bei der Sache bist, lenke deinen Geist zurück zu deinen Körperempfindungen. Ganz ohne Druck, ohne Selbstvorwürfe. Schließlich soll diese Übung zu deiner Entspannung beitragen und nicht zu noch mehr Stress.

Dieser entsteht nämlich schnell, wenn du dich über deine herumirrenden Gedanken ärgerst oder dir Vorwürfe machst, dass du die Übung „wieder nicht richtig hinbekommen hast“.

Achtsamkeitsübungen sind auch immer eine gute Gelegenheit, sich in Akzeptanz und Selbstmitgefühl zu üben.

Bodyscan – Der Ablauf

Während du bei einer Sitzmeditation zum Beispiel deinen Atem als Anker verwendest, ist beim Bodyscan dein Körper der Anker.

Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Körper zurücklenkst. Deinen Fokus legst du zurück zu deinen körperlichen Empfindungen, sobald du gedanklich abgeschweift bist.

Angeleiteter Bodyscan – 20 Minuten

Falls du es jetzt mal selbst ausprobieren möchtest, kannst du das mit meiner 20 Minuten langen Bodyscan Anleitung tun.

Kurz vorweg:

Mache es dir erstmal bequem.

Traditionell wird der Bodyscan in Rückenlage durchgeführt. Aber wenn das für dich unangenehm ist (oder du auch zu schnell einschläfst…), kannst du dir auch eine andere Position aussuchen.

Wenn du auf dem Rücken liegst, legst du deine Arme neben dem Körper ab, streckst deine Beine aus und lässt die Füße locker auseinanderfallen.

Sollte dir diese Position unangenehm sein oder Schmerzen im unteren Rücken bereiten, kannst du dir auch Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Das entlastet deinen Rücken ein wenig.

Deine Schultern ziehst du nach hinten und unten, so dass dein Brustkorb so gleichmäßig wie möglich auf dem Boden liegt.

Da du für eine Weile liegen bleibst, sollte sich alles gut anfühlen. Wenn irgendetwas sticht oder drückt, verändere deine Position einfach noch ein bisschen.

Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du die Augen schließen oder deinen Fokus leicht verschwimmen lassen, während du einen Punkt an der Zimmerdecke ansiehst.

Zur Einstimmung lenkst du deine Aufmerksamkeit erst einmal auf dem Atem und dann beginnt der eigentliche Bodyscan. Dabei scannst du deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf ab.

Das alles wird in der Übung unten aber auch nochmal beschrieben.

Bodyscan – 20-Minuten-Anleitung

Viel Spaß beim Ausprobieren!
Lass mir auch gern eine Mail da, wie du den Bodyscan fandest.
Sind dir 20 Minuten zu lang, zu kurz oder genau richtig?

P.S: Weitere Anleitungen findest du beispielsweise bei Krankenkassen (z.B. der TK)

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