Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesem Artikel:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen. Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst. Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“. So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben. Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Hier kommen jetzt 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

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Richtig Pausen machen und erholen

richtig pausen machen und erholen

Endlich mal Pause/Wochenende/Urlaub.

Zeit zum Durchatmen!

…aber so richtig zur Ruhe kommen?

Fehlanzeige.

Kennst du das? Dass du am Wochenende oder nicht mal im Urlaub abschalten kannst?

Oder selbst bei einer kurzen Pause direkt wieder hibbelig wirst, weil du das Gefühl hast, noch was tun zu müssen?

richtig pausen machen

Falls du deine Pausen nutzt, um darin noch schnell etwas anderes zu erledigen, dann bist du damit nicht allein.

Aber so wirklich erholsam sind die Pausen damit eben nicht. Im Gegenteil.

Statt der erhofften Regeneration stellt sich noch mehr Stress ein.

Aber mal ehrlich: Wen wundert´s?

Statt mal eine Runde spazieren zu gehen, noch schnell die Wäsche erledigen.

Statt sich in Ruhe dem Mittagessen zu widmen, schnell eben noch Mails checken und nebenbei irgendetwas runterschlingen.

Ich bekenne mich schuldig und ja, ein Stück weit schließe ich hier von mich auf andere.

Aber ich habe es eben auch schon von vielen anderen so mitbekommen.

In Gesprächen mit anderen kommen immer wieder Dinge auf wie:

„Ich fühle mich so nutzlos, wenn ich einfach nur rumsitze“

„Ich hab einfach keine Zeit, mal wirklich abzuschalten“

„Es wäre doch Zeitverschwendung, diese freie Zeit nicht für Dinge zu nutzen, die sonst liegen bleiben…“

Richtig Pausen zu machen und sich zu erholen sind dabei essentiell für unser körperliches uns psychisches Wohlbefinden.

Warum ist Pausen machen wichtig?

Wir brauchen Pausen.

Sie sollen ein Gegengewicht zum täglichen Hustle sein.

Der Gedanke, in stressigen Phasen einfach die Mittagspause zu streichen oder sogar am Schlaf zu sparen, um mehr arbeiten und so den Stress schneller beenden zu können, ist ein Trugschluss.

Denn je weniger wir uns erholen, desto weniger gewappnet sind wir gegen solche stressigen Phasen.

Wenn du produktiver sein möchtest, solltest du dir also häufiger kurze Pausen gönnen, denn:

  • Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass du weniger müde bist und dich besser konzentrieren kannst.  
  • Wir können uns eh nicht stundenlang auf etwas konzentrieren. Wenn wir trotzdem weiterarbeiten, statt mal eine Pause einzulegen, ist das Arbeitsergebnis auch nicht mehr das beste…
  • Wenn du durchgehend am Schreibtisch klebst, stellen sich Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen ein.
  • Und durch eine bewusste kurze Pause, kannst du mal einen kleinen Bedürfnis-Check-In machen:

    Brauchst du gerade was zu trinken?
    Hast du Hunger?
    Musst du dich mal kurz bewegen?

    Was brauchst du gerade?

    Diese grundlegenden Dinge verlieren wir unheimlich schnell aus den Augen, wenn wir gestresst sind. Dabei tragen schon kleinste Akte der Selbstfürsorge enorm zu unserem Wohlbefinden bei.
Richtig Pausen machen und erholen
Nathan Dumlao – unsplash

Wie kann ich richtig Pausen machen?

Ein paar Tipps für die Nutzung von Pausen sind folgende:

  • Schalte mal alles aus
  • Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast
  • Augen zu und durchatmen
  • Achtsames Essen
  • Zeit in der Natur
  • Gehe einem Hobby nach
  • Richtig erholen im Urlaub

So kannst du Pausen richtig gestalten

Gehen wir auf diese Tipps doch nochmal etwas näher ein:

1. Schalte mal alles aus

In der Pause schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, die News checken, Mails durchlesen…das alles sind nicht unbedingt die besten Pausenaktivitäten.

Wissen wir auch irgendwie.

Trotzdem.

Wirklich mal alles aus zu lassen (also Handy, Laptop, Fernseher, Radio, etc.) kann im Extremfall sogar Angst machen.

Schließlich passiert überall so viel, da möchte man auf dem Laufenden bleiben. Und nicht abgehängt werden.

Das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) hast du vielleicht schon mal gehört. Also die Angst, etwas zu verpassen. Das Gegenstück davon ist übrigens JOMO.

Das „J“ steht hier für „Joy“. Die Freude am Verpassen also. Denn es kann sehr guttun, mal etwas nicht mitzubekommen.

Wenn wir beispielsweise wie besessen von einer schlechten Nachricht zur anderen hüpfen (hat übrigens den hübschen Namen „Doomscrolling“), kann uns das psychisch ganz schön belasten.

Eine Zunahme von Angst- und depressiven Symptomen sowie Schlafstörungen sind einige Beispiele.

Also, wie Peter Lustig immer sagte: Abschalten.

Zugegeben, das kann manchmal ganz schön schwierig sein, wenn man so an die Dauerbeschallung gewöhnt ist. Warum das so ist und wie du den digitalen Detox dennoch umsetzen kannst, das erfährst du im folgenden Blogartikel:  

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

(Ok, den kannst du noch lesen, wenn du möchtest, aber danach wandert das Handy in die Schublade ☝🏻😉)

2. Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast

Das heißt in der Regel: Bewege dich. Wir sitzen heutzutage viel zu lange am Schreibtisch und auch der Feierabend findet zum Großteil im Sitzen statt. Also beweg dich.

Geh nach draußen, auf die Yogamatte oder schnapp dir ein paar Hanteln. Gehe irgendeiner körperlichen Aktivität nach, die dir Spaß macht.

Wenn du die meiste Zeit allerdings auf den Beinen bist und körperlich den ganzen Tag gefordert bist, verbringe deine Pause im Sitzen. Oder vielleicht ist auch ein kurzes Schläfchen zwischendurch drin?

Wenn du die ganze Zeit allein gearbeitet hast, kannst du anschließend mit anderen in den Austausch gehen. Allerdings nicht, um dann über die Arbeit zu reden.

Du kannst dich auch mit Freund*innen, Partner*in oder Familienmitgliedern austauschen. Teilt miteinander, was euch beschäftigt. Erzählt euch Neuigkeiten oder spielt vielleicht auch mal wieder was zusammen.

3. Augen zu und durchatmen

Du kannst natürlich auch kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen, um bewusster Pausen zu machen. Zum Beispiel eine kurze Meditation.

Falls du direkt mal eine Meditation ausprobieren und gleichzeitig etwas Selbstreflexion betreiben möchtest, ist hier eine zum Downloaden:

Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

Mehr zum Thema Meditation findest du in diesen Artikeln:

Verwandte Artikel:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Aber es muss nicht immer eine fancy Meditation sein. Du kannst auch einfach mal für einen Moment hinsetzen, die Augen schließen und auf deinen Atem achten.

Optional kannst du dabei auch eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um die vom Atem verursachte Bewegung besser wahrzunehmen.

Gleichzeitig kommst du so auch wieder ein Stück weit aus deinem Gedankenkarussell oder Grübeleien raus und wieder bei dir selbst bzw. in deinem Körper und im Hier und Jetzt an.  

Statt Meditation oder Atemübungen reicht manchmal auch schon ein Blick aus dem Fenster bzw. in die Wolken.

Wir sind es kaum noch gewohnt, mit uns allein zu sein. Immerhin haben wir z.B. allein schon durch das Smartphone unzählige Möglichkeiten, um berieseln zu lassen.

Deswegen kann es sich nicht nur ungewohnt, sondern manchmal schon irgendwie bedrohlich anfühlen, wirklich mal mit sein allein zu sein. Mit den eigenen Gedanken und Emotionen.

Einiges davon ist vielleicht unangenehm und wir würden uns dem lieber entziehen. Das ist ganz normal. Wir wenden uns angenehmen Dingen zu und von unangenehmen ab.

Allerdings ist eine Auseinandersetzung damit, was in uns so vorgeht, unheimlich hilfreich dabei, sich selbst wieder besser kennenzulernen, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und sich wieder besser um sich selbst zu kümmern.

Verwandter Artikel:

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
 

4. Achtsames Essen

Nimm dir während deiner Mittagspause wirklich mal Zeit für dein Essen. Und zwar nur für´s Essen.

Kein Handy nebenbei, keine Gespräche über die Arbeit, kein Radio oder sonst was. Nichts. Einfach nur du und dein Essen.

Dabei kannst du versuchen, dich mit all deinen Sinnen auf sämtliche Aspekte deiner Mahlzeit zu konzentrieren.

  • Wie sieht dein Essen aus? Welche Formen, Farben und Strukturen nimmst du wahr?
  • Welchen Geruch verströmt es?
  • Wie schmeckt es? Welche verschiedenen Aromen bemerkst du?
  • Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
  • Welche Temperatur hat dein Essen? Welche Konsistenz?

Der Vorteil ist, dass du auf diese Weise langsamer isst. Du merkst damit auch schneller, wann du satt bist.

Außerdem kaust du dein Essen besser durch und verschluckst weniger Luft, was der Verdauung ganz guttut. Nebenbei kannst du auch noch deine Genussfähigkeit etwas schulen.

Durch die Fokussierung auf deine Sinne nimmst du nicht nur dein Essen besser wahr, sondern senkst auch gleichzeitig dein Stresslevel. Denn du holst dich auch dabei aus deinem Gedankenchaos raus.

Das nimmt deinem sympathischen Nervensystem (welches während der Stressreaktion aktiv ist) den Wind aus den Segeln und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiv. Letzteres ist für Entspannung und Regeneration zuständig.

5. Zeit in der Natur

Sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend (natürlich auch am Wochenende oder im Urlaub…) ist Zeit in der Natur eine super Option, um deine Akkus wieder aufzuladen!

Frische Luft, Tageslicht, Vogelgezwitscher, die rauschenden Blätter der Bäume…das alles ist sehr entspannend.

Außerdem kannst du mit einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen auch direkt mal deinen Schlaf verbessern (Schlaf ist übrigens auch ein wichtiger Akteur bei der Stressbewältigung).

Verwandte Artikel:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Zusätzlich kommst du allein schon durch den Ortwechsel leichter auf andere Gedanken, als wenn du deine Pause am Schreibtisch verbringst. Und die Bewegung hilft dabei, dein körperliches Wohlbefinden zu fördern.

6. Am Wochenende richtig erholen

Am Wochenende länger schlafen?

Ist in Sachen Erholung leider nicht die beste Wahl, da es unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Klingt für manche vielleicht langweilig, aber auch am Wochenende oder im Urlaub dieselben Schlafenszeiten beizubehalten, kann in Sachen Erholung Wunder bewirken.

Wie viele Stunden Schlaf wir überhaupt brauchen, lässt sich übrigens nicht pauschal sagen. Im Schnitt wird zu 8 Stunden geraten.

Aber der Schlafbedarf verändert sich auch über die Lebensspanne hinweg und wird von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress oder Gesundheitszustand.

Mehr zum Thema Schlaf und 10 Tipps für einen besseren Schlaf findest du übrigens hier:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Ansonsten kannst du auch am Wochenende dieselben Erholungstipps nutzen, wie unter der Woche: Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, einem Hobby nachgehen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt.

7. Gehe einem Hobby nach

Wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht und erfüllt, kann das einerseits akuten Stress reduzieren. Aber zusätzlich kommst du bei einer bestimmten Tätigkeit vielleicht auch in einen Flow-Zustand und gehst komplett in dieser Tätigkeit auf.

Dabei sinkt dein Stresslevel, du lenkst dich ab, lernst was Neues und machst vielleicht auch noch selbstwertsteigernde Erfahrungen, wenn du Dinge schaffst, du dir selbst nicht zugetraut hättest.

Außerdem gibt es einem dieses gute Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, wenn man nach einer Weile ein fertiges Bild, ein Vogelhäuschen oder sonst was mit den eigenen Händen gefertigt hat.

Und eins noch:

Solltest du zum Perfektionismus neigen, versuche ihn bei deinen Hobbys rauszuhalten. Diese Dinge sollten dir Spaß machen, dir beim Abschalten helfen und dich erfüllen.

Wenn du etwas nur tust, um ein möglichst perfektes Ergebnis damit zu erzielen, setzt du dich nur wieder selbst unter Druck und erzeugst neuen Stress.

Tu etwas, einfach nur, weil es sich gut anfühlt und dich auf andere Gedanken bringt. 😊 Du musst dabei weder etwas erreichen noch anderen etwas beweisen.

8. Richtig erholen im Urlaub

Alles Besprochene kannst du auch wieder im Urlaub umsetzen. Zusätzlich solltest du versuchen, hier auch wirklich eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Also kein „mal schnell ein paar Arbeitsmails beantworten“ oder „Jetzt schon mal an dem Projekt XY arbeiten, damit ich das nach dem Urlaub nicht mehr muss“.

Statt einmal im Jahr einen extrem langen Urlaub zu machen, könntest du auch mehrere kurze Urlaube planen. Ähnlich wie der der Selbstfürsorge gilt auch hier:

Lieber zwischendurch ein bisschen als alles auf einmal und dann das restliche Jahr über durchgehend Dauerstress. Dann verpufft der Erholungseffekt ganz schnell wieder.

Nutze den Urlaub doch stattdessen mal für Dinge, die du sonst auf die lange Bank schiebst (Damit meine ich nicht unbedingt die Steuererklärung oder den Hausputz).

Zum Beispiel könntest du ein neues Hobby oder eine neue Sportart ausprobieren. In eine Ausstellung gehen, für die du dir bisher keine Zeit genommen hast. Menschen anrufen oder treffen, die du lange nicht gesehen hast.

Oder sonst was.

Egal was es ist, tu etwas, dass dich entspannt und dir Spaß macht. Das können bei jedem andere Dinge sein, also horche mal in dich hinein, was du persönlich wirklich möchtest.

Dein Urlaub soll nicht in einer Instragram-Story perfekt aussehen und andere beeindrucken, sondern deinem Wohlbefinden dienen und dir die Zeit geben, deine Akkus wieder aufzufüllen.  

Katie Drazdauskaite – unsplash

Fazit: Du bist selbst dafür verantwortlich, Pausen zu machen und dir diese auch erholsam gestaltest. Das nimmt dir leider niemand ab.

Das ist aufgrund verschiedener innerer und äußerer Faktoren nicht einfach, schon klar. Wie gesagt, ich kenne das ja auch von mir. Dieses Gefühl, durchgehend produktiv sein zu müssen, ständig Leistung zu erbringen…

Aber:

Pausen sind keine untätige Zeitverschwendung, sondern füllen deine Reserven wieder auf.

Deine Reserven für z.B.

  • Stressige Zeiten
  • Belastungen im Job
  • Herausforderungen im Privatleben
  • Phasen gesundheitlicher Einschränkungen
  • Oder einfach für dich selbst und dafür, dein Leben mehr in die Bahnen lenken zu können, die du dir wünschst

Pausen sind also ein wichtiger Punkt in Sachen Stressabbau und Wohlbefinden.

Sich das immer wieder vor Augen zu führen, kann helfen, wenn sich während der wohlverdienten Pause wieder mal das schlechte Gewissen meldet.

Ich hoffe jedenfalls, dass du irgendetwas aus diesem Artikel mitnehmen konntest und wünsche dir noch einen entspannten Tag oder eine erholsame Nacht.

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau, Meditation und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Bevor wir uns der Frage „Wie kann ich das Grübeln stoppen?“ widmen, eine Frage an dich:

Was geht so in deinem Kopf vor sich, wenn du einen Fehler gemacht hast?

Denkst du kurz darüber nach, was die Ursachen waren, was du beim nächsten Mal besser machen kannst und hakst die Sache dann ab?

Oder grübelst du tage-, wochen- oder vielleicht jahrelang darüber nach?

„Warum habe ich das gesagt?“

„Warum mache ich immer solche unnötigen Fehler?“

„Warum kriege ich einfach nie irgendwas vernünftig auf die Reihe?“

„Ist ja kein Wunder, dass ich da mal wieder versagt habe. Ich kann ja auch nichts…“

Falls dir solche Gedanken als innerer Dialog bekannt vorkommen, dann gucken wir uns das Ganze doch jetzt mal etwas genauer an.

Erstmal besprechen wir, was Grübeln überhaupt ist. Dann sehen wir uns mögliche Ursachen von Grübelschleifen an und zum Schluss kommen einige Tipps, um das ewige Grübeln zu stoppen. Oder es zumindest einzuschränken.

Was ist Grübeln?

Wenn wir grübeln, denken wir eine bestimmte Situation immer wieder durch.

Immer und immer und immer wieder.

Wir drehen uns gedanklich also die ganze Zeit im Kreis, ohne voranzukommen.

Zwar ist das nachträgliche Analysieren eines Problems eine Lernoption. Doch das trifft nicht auf das Grübeln zu. Denn dabei analysieren nämlich nicht nur, sondern überanalysieren, ohne dabei eine Lösung zu finden.

Dieses krampfhafte „sich im Kreis drehen“ führt nicht nur nicht zu einer Lösung, sondern nur zu mehr Stress. Denn wir zweifeln uns selbst zunehmend dabei an.

Zum Beispiel dann, wenn du dir vorstellst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich bei Sache XY vor einigen Jahren anders entschieden hättest. Vielleicht verrennst du dich auch immer mehr in den Gedanken, dass dein Leben heute viel besser wäre, wenn du eine Situation damals anders gelöst oder dich anders verhalten hättest.

Hier kannst du noch so lange mögliche Optionen wälzen – du wirst es nie wissen.

Und das gilt auch nicht nur für vergangene Szenarien. Wenn wir Grübeleien mal auf den Kontext Zukunft übertragen, sieht es ganz ähnlich aus.

Wir neigen dazu, Vergangenes in die Zukunft zu projizieren

Das kann bedeuten, dass du denkst, du wirst es nie irgendwie richtig oder besser machen. Dass du immer auf irgendeine Weise versagen wirst, weil du gar nicht anders kannst, als alles falsch zu machen. War ja schließlich immer so.

Das sind alles Punkte, auf die wir später nochmal eingehen.

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, wie du das Grübeln stoppen kannst, widmen wir uns der Frage:

Grübeln stoppen: Warum grüble ich überhaupt so viel?

Um darauf eine Antwort zu finden, werfen wir mal einen kurzen Blick ins Gehirn. Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern verändert sich unser gesamtes Leben lang. Jede neue Lernerfahrung sorgt dafür, dass sich weitere Verbindungen zwischen unseren Hirnzellen bilden. Die Beschaffenheit unseres Gehirns verändert sich ständig ein bisschen – oder anders gesagt:

In deinem Kopf herrscht eine Dauerbaustelle.

Was bedeutet das für´s Grübeln? Also, je häufiger du einen Gedanken denkst, desto tiefer gräbt er sich in dein Gehirn. Buchstäblich. Denn es bilden sich nicht nur neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sondern diese werden mit jeder Nutzung auch stärker.

Ein häufig verwendetes Beispiel ist das der Autobahn. Wenn du etwas Neues lernst, ist es, als müsstest du dich durch einen Dschungel arbeiten, um überhaupt erstmal einen kleinen Trampelpfad zu erschaffen. Wenn du diesen Weg dann auch nur ein, zwei Mal benutzt, ist er schnell wieder zugewuchert.

Je häufiger wir diesen Pfad allerdings nutzen, desto breiter und besser nutzbarer wird dieser Weg. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Gedanken bzw. für stressverringernde und stressfördernde.

Das heißt:

Wenn Grübelgedanken immer wieder durchgespielt werden, werden die Verbindungen, auf denen diese Gedanken übertragen werden, immer stärker. Gleichzeitig wird die Infoweiterleitung auch immer schneller.

So rutschen wir auch schneller in Grübeleien hinein.

Grübeln stoppen, weniger grübeln Tipps: Frau mit blonden Haaren und Brille schaut nachdenklich aus dem Fenster
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Warum grübeln wir? Dafür gibt´s verschiedene Ursachen:

Nochmal: Eine Problemanalyse kann hilfreich sein, um zukünftige Situationen besser zu meistern. Das trifft aber nicht auf die ewige Grübelei zu. Denn das ständige Denken an Enttäuschungen, die du erlebt, Fehler, die du gemacht oder sonstige negative Erfahrungen erwecken schnell einen bestimmten Eindruck:

Nämlich den, dass die Welt ein ziemlich finsterer Ort ist.

Also warum tun wir uns das an? Warum grübeln wir so viel, obwohl es offenbar nichts bringt – oder eher noch dazu beiträgt, dass wir unsere Probleme (die wir gedanklich zu lösen suchen) eigentlich nur noch aufbauschen? Sehen wir uns ein paar mögliche Ursachen an, die es dir schwer machen, das Grübeln zu stoppen.

Mögliche Ursachen für´s Grübeln sind folgende:

Vielleicht hast du das Bedürfnis, dich bestrafen zu müssen. Dafür, dass du diesen Fehler gemacht oder eine falsche Entscheidung getroffen hast. Etwas womit du dich selbst oder andere unzufrieden gemacht oder enttäuscht hast. Obwohl du es eigentlich besser hättest wissen müssen. So oder so ähnlich.

Oder du bist der Überzeugung, dass du ein ähnliches Problem zukünftig verhindern kannst, wenn du nur oft genug darüber nachdenkst. Wenn du alles zig mal im Kopf durchspielst. Vielleicht läuft es dann ja irgendwann mal besser?

Es kann aber auch ein Versuch sein, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Kontrolle über etwas, über das du keine Kontrolle hast.

Grübelst du über ein vergangenes Ereignis, kannst du dessen Ausgang nicht mehr beeinflussen. Ebenso sieht es bei zukünftigen Situationen aus. Natürlich kannst du auf bevorstehende Ereignisse einen gewissen Einfluss nehmen. Doch auch hier liegt nicht alles in deiner Macht.

Manchmal grübeln wir aber auch einfach aus einem Gefühl der Bestätigung heraus. Wir wollen das Bild, das wir von uns haben, immer gern bestätigen.

Wirf auch mal einen Blick auf dein Selbstbild, wenn du das Grübeln stoppen möchtest

Auch dann, wenn es ein negatives Selbstbild ist. Wenn du dann immer und immer wieder an die Fehler denkst, die du gemacht oder alle falsche Entscheidungen, die du jemals getroffen hast, zurückdenkst, bestätigst du damit deine Vorstellung von dir selbst.

Das Gleiche gilt für die Überzeugung, dass alle anderen einen unfair behandeln. Diese Vorstellung verstärken wir ebenfalls durch das Gedankenkreisen darum, wer uns alles schon mal irgendwann unrecht getan hat.

Das Ganze geht manchmal übrigens soweit, dass wir sozusagen in unserem eigenen Grübelgefängnis festsitzen.

Selbst, wenn wir an einer Situation etwas verändern könnten, tun wir es nicht. Wir haben uns dann so sehr in ein Gedankenmuster verrannt, dass wir gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte.

Deswegen kann es auch sehr schwer sein, aus solchen Grübelmustern allein wieder herauszukommen oder Grübelgewohnheiten zu ändern.

Und auch für Gewohnheiten gilt (um nochmal auf den Vergleich mit der Autobahn zurückzukommen):

Je häufiger wir etwas denken oder tun, desto schneller funktioniert die Informationsübertragung über diese Pfade bzw. Nervenverbindungen. Und zwar wesentlich schneller als die Übertragung ungewohnter Gedanken, die beispielsweise unsere festgefahrenen Grübelgedanken hinterfragen.

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9 einfache Tipps, mit denen du deine Vorhaben besser umsetzen kannst

Oder anders ausgedrückt:

Je öfter wir grübeln, desto öfter grübeln wir.

Worauf wir unseren gedanklichen Fokus legen, davon bekommen wir auch mehr. Denn einerseits werden so entsprechenden „Nervenautobahnen“ immer breiter. Und andererseits schreibt unser Gehirn den Dingen eine größere Bedeutung zu, mit denen wir uns häufig beschäftigen.

Das heißt:

Je mehr wir darüber nachdenken, was wir falsch gemacht haben, desto mehr Fehler sehen wir in unserem Verhalten.

Je mehr sorgenvolle Gedanken uns durch den Kopf wandern, desto mehr türmen sich unsere Sorgen auf.

Je mehr wir darüber nachgrübeln, was wir alles nicht haben, desto stärker richtet sich unser Fokus auf den Mangel.

Dass das alles ganz schön unzufrieden machen und verdammt stressig sein kann, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen, oder? 😉

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7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Fragt sich also:

Was kannst du tun, um weniger zu grübeln?

So kannst du das Grübeln stoppen (oder zumindest weniger grübeln)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Gerübelgedanken etwas zu entschärfen. Hier sind schon mal 5, die dir vielleicht weiterhelfen.

1. Frage nach dem „Was“ statt dem „Warum“


Die Frage nach dem Warum kann sich ewig weiter im Kreis drehen und es schwingt eine gewisse Passivität mit.

Aktiver werden kannst du mit dem Fragewort „Was“. Wenn dein Grübelgedanke z.B. „Warum bin ich so deprimiert?“ lautet, könntest du ihn umformulieren in „Was könnte ich tun, damit es ich mich besser fühle?“.

Oder aus „Warum habe ich diese schlechte Entscheidung gefällt?“ könntest du „Was kann ich tun, um das nächste Mal eine überlegtere Entscheidung zu treffen?“ machen.

Daraus kannst du dir konkrete Schritte überlegen, durch welche es dir besser geht (z.B. könntest du mit jemandem sprechen, einem Spaziergang machen oder etwas anderes tun, von dem du weißt, dass es garantiert deine Laune hebt).

Oder wie du zukünftig eine bessere Wahl triffst (z.B. könntest du dir beim nächsten Mal mehr Zeit für die Entscheidung nehmen, erstmal genügend Informationen sammeln oder dich weniger von anderen beeinflussen lassen – je nach dem, woran es beim letzten mal scheiterte).

2. Vermeide Übergeneralisierungen, um das Grübeln zu stoppen


Jaaaa….wir neigen zum Generalisieren. „Warum treffe ich IMMER die falsche Wahl?“, „Warum kann ich NIE etwas richtig machen, sondern vermassle IMMER ALLES?“, „Warum werde ich IMMER ungerecht von ALLEN anderen behandelt?“.

Werde spezifischer.

Statt Wörter wie immer, nie, alle, jeder, etc. zu verwenden, versuche deinen Gedanken so konkret wie möglich zu machen:

Was ist passiert, wann und wie?

Denke nur an eine spezifische Situation und daran, wie du genau diese Situation künftig besser machen könntest.

Ein Beispiel zum Thema Entscheidungen: Du wolltest deinen Zuckerkonsum runterschrauben und deshalb eigentlich keinen Süßkram kaufen, bist allerdings ohne Einkaufslist und dafür mit ordentlich Hunger (und Frust) im Laden gewesen. Was ist passiert? Du hast tonnenweise Schokolade und Co (ok, ganz so viel vielleicht nicht) in den Einkaufswagen gepackt und bereust es zu Hause.

Statt dich jetzt mit Grübelgedanken zu quälen wie „Warum hab ich keine Selbstdisziplin? War ja klar, dass ich wie immer schwach werde. Warum hab ich so viel Süßigkeiten gekauft? Ich kann nie die richtigen Kaufentscheidungen treffen…“ usw., versuche es mal mit:

„Ok, das ist nicht so super gelaufen. Beim nächsten Mal schreibe ich mir eine Einkaufsliste und gehe erst nach dem Essen einkaufen.“

Zugegeben, diese Strategie ist auch nur begrenzt anwendbar.

Und zwar nur auf die Dinge, die du auch selbst kontrollieren kannst.

Um nochmal zum Beispiel-Grübelgedanken „Warum behandeln mich immer alle ungerecht“ zurückzukommen: Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren bzw. es zumindest nur sehr begrenzt beeinflussen.

Wenn sich aber beispielsweise Situationen häufen, in denen andere deine Hilfsbereitschaft ausnutzen, ist es vielleicht an der Zeit, mal deine Grenzen zu überdenken und dich im Nein-Sagen zu üben.

3. Drück dir keinen Stempel auf


Wir neigen dazu, unser Verhalten direkt auf uns als Person zu übertragen.

Das heißt: Vielleicht hast du in deiner letzten Beziehung einen Fehler gemacht, welcher zu einer Trennung führte. Dann schleichen sich vielleicht Grübelgedanken ein, wie:

„Ich bin so ein/e Beziehungsversager*in, kein Wunder, dass das wie immer nichts wurde. Mich wird niemals jemand lieben“.

Du siehst wahrscheinlich an dieser Stelle schon: Hier sind auch schon wieder Generalisierungen im Spiel (niemals, immer…). Aber auch diese Verbindung zwischen dem fehlerhaften Verhalten und dir als kompletten Menschen, hat Sprengkraft. Es vermittelt dir den Eindruck, dass du nun mal einfach so bist und das auch nie ändern kannst.

Wenn du dich stattdessen auf den Fehler konzentrierst und die konkrete Situation konzentrierst, hast du mehr Handlungsspielraum. Du kannst dich beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders verhalten.

4. Komm vom Grübeln ins Handeln


Um nochmal auf eine Ursache für´s Grübeln zurückzukommen:

Manchmal glauben wir, durch das ständige Nachgrübeln, etwas besser machen zu können.

Statt dann aber wirklich was zu verändern, werden wir nur immer weiter in Grübelschleifen hineingezogen.

Was du tun kannst, um diese Schleifen zu unterbrechen und das Grübeln zu stoppen:

Suche dir ein konkretes Beispiel aus, was das Grübeln ausgelöst hat. Zum Beispiel bist du gestresst, weil dir deine Kolleg*innen ständig weitere Aufgaben aufdrücken und du zermaterst dir das Gehirn, warum du das immer mit dir machen lässt.

Statt hier wieder an dem „Warum“ festzuhängen, frage dich:

Welchen Wert hat diese Erfahrung?

Was kannst du daraus lernen? Dass dieser Umstand dir zusetzt, deutet ja darauf hin, dass etwas nicht stimmt.

Also könntest du daraus ableiten: Der Wert dieser Erfahrung ist „Grenzen“. Diesen Wert kannst du in eine direkte Handlung umsetzen, indem du deine Grenzen kommunizierst und dich im Nein-Sagen übst.

5. Schlechtes mit Guten ausbalancieren  


Wir tendieren dazu, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und zu gewichten als neutrale oder positive. Darum kann es ganz nützlich sein, einem grüblerischen Gedanken (der ja meistens negativ und stressfördernd ist) durch zwei oder mehrere positive Gedanken auszubalancieren.

Versteh mich nicht falsch: Es geht nicht darum, alles Negative einfach zu ignorieren oder schön zu reden (das fällt dann eher unter toxische Positivität). Sondern es geht darum, deine Wahrnehmung auszuweiten und nicht nur die negativen Seiten in den Fokus zu nehmen.

Sagen wir, du hast eine Prüfung verhauen. Ein möglicher Gedanke wäre hier „Warum kann ich nie was richtig machen? Ich bin so ein*e Versager*in!“.

Den kannst du dann etwas auseinandernehmen:

Machst du wirklich nie etwas richtig?

Natürlich machst du sehr viele Dinge richtig! Hier kannst du dir dann einfach mal ein paar deiner Erfolge vor Augen führen.

Du sollst die Tatsache, dass du die Prüfung vermasselt hast, nicht leugnen oder schön reden. Sondern sie akzeptieren und dich fragen, was du daraus lernen kannst. Und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich viele Punkte in diesen Tipps überschneiden. Das liegt auch daran, dass viele dieser Dinge gleichzeitig in Grübeleien vorkommen. Es geht also darum, deine grüblerischen Gedanken zu erkennen und zu entschärfen.

Ich weiß, dass das schwierig sein kann. Sei deswegen nicht zu streng mit dir, wenn du dich trotzdem wieder beim Grübeln ertappst. Wenn du das Grübeln stoppen möchtest, dann übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.

Aufmerksamer gegenüber den eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu werden, ist Übungssache (Achtsamkeit ist dabei übrigens ganz nützlich 😉). Allein das Bemerken der grüblerischen Gedanken ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Mehr Artikel zum Thema Achtsamkeit:
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps


Ein Hinweis an dieser Stelle:

Es gibt psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angststörungen), bei denen diese Tipps herzlich wenig helfen. Hier das Grübeln einfach zu stoppen, funktioniert nicht. Denn wenn du extrem tief in solchen Gedankenmustern feststeckst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Die Infos, die ich in diesen Blog packe, dienen nur Informationszwecken. Nicht zur Selbstdiagnose, nicht zu Therapiezwecken. Wenn du dich in einer psychischen Krise befindest, dann ist eine psychotherapeutische Behandlung zielführender.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, des Versagens oder sonst was, wofür du dich schämen müsstest. Hilfe suchen und anzunehmen, ist Verantwortungsübernahme für dein eigenes Wohlbefinden.


Und zum Schluss: Falls du noch mehr Tipps gegen Grübeln brauchst, schau gern mal im entsprechenden Artikel von Katharina von Glücksdetektiv vorbei.

Was hilft dir dabei, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren? Schreib mir gern eine Mail. 🙂

Lass uns in Kontakt bleiben!

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Warum sollte man Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Atemzug nennen?

Oder fragen wir mal anders: Woran denkst du beim Begriff Selbstfürsorge?

Vielleicht an einen Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie?

Oder ein langes Schaumbad?

Unsere Vorstellung von Selbstfürsorge ist meistens ziemlich genusslastig.

Daran ist auch an sich erstmal nichts auszusetzen, denn Genuss ist ein gutes Mittel zum direkten Stressabbau und versüßt den Moment.

Aber Selbstfürsorge ist eben weit mehr als das.

Sie setzt bei deinen Grundbedürfnissen an. Die Basics von Selbstfürsorge sind daher Dinge wie Schlaf, Bewegung, Ernährung oder soziale Beziehungen.

Außerdem ist Selbstfürsorge (oder Self-Care) nicht immer mit Genuss verbunden.

Sie muss nicht mal immer angenehm sein. Denn sie beinhaltet eben auch Dinge, die dir auf lange Sicht zwar guttun, auf die du aber jetzt gerade nicht wirklich Lust hast.

Dazu gehören beispielsweise Zahnarzttermine oder auch das Setzen von Grenzen. Diese Dinge sind im aktuellen Moment alles andere als angenehm (es sei denn, du hast Spaß an Wurzelbehandlungen). Aber langfristig haben sie durchaus einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Es geht bei der Selbstfürsorge also nicht nur darum, was sich jetzt gerade gut für dich anfühlt, sondern auch darum, was langfristig gut für dich ist. Die Ausgestaltung von Selbstfürsorge ist dabei allerdings recht individuell. Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist – Stressabbau durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Ok, warum Achtsamkeit?

Es gibt sozusagen zwei Aufgaben der Achtsamkeit in Bezug auf Stress:

Den Umgang mit Stress verbessern und Selbstaufmerksamkeit fördern.

Möchtest du wissen, wie welcher Stresstyp du bist? Hier kannst du den Test machen:

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Einerseits sind Achtsamkeitsübungen eine super Gelegenheit, um Stress abzubauen. Beim Bodyscan oder während einer Meditation kannst du aus deinem Gedankenkarussell austeigen und in die Beobachterrolle schlüpfen.

Dazu beobachtest du deine Gedanken, deine Körperempfindungen, Emotionen oder einfach deinen Atem.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Bezug auf Stressbewältigung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt. Nicht umsonst werden MBSR-Kurse (Mindfulness Based Stress-Reduction) anteilig von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme erstattet.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, schau dich gern mal bei Katja um.

Kleine Achtsamkeitsmomente im Alltag

Es müssen allerdings nicht mal bestimmte Achtsamkeitsübungen sein. Du kannst auch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen (und üben), indem du beispielsweise

  • bewusst und langsam isst
  • Zwischendurch innehältst und dich fragst, wie es dir gerade geht und was du brauchst
  • Oder dich für einen Moment auf deine Sinne konzentrierst und bewusst wahrnimmst (also was du gerade siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst)
  • achtsame Kommunikation übst
  • kein Multitasking betreibst, sondern dich voll und ganz der momentanen Tätigkeit widmest

Es gibt viele kleine Wege, über die du dich immer mal wieder aus dem Autopiloten rausziehen und in den aktuellen Augenblick zurückfinden kannst.

Wenn du das schaffst, werden dir auch Bedürfnisse wieder bewusster, welche sonst häufig im Alltagsstress untergehen.

Wenn wir gestresst sind, bemerken wir körperliche und psychische Warnsignale (z.B. ständige, leichte Kopfschmerzen oder mangelnde Konzentration) erst relativ spät. Bis sie dann irgendwann so prägnant sind, dass wir sie nicht mehr ignorieren können (Stichwort Burnout, aber auch Herz-Kreislaufprobleme oder Magenschleimhautentzündungen usw.).

Oder wir realisieren erst, dass wir eigentlich dringend mal wieder den Austausch mit anderen bräuchten, wenn sich ein Gefühl von Einsamkeit breit macht.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, nur noch irgendwie zu funktionieren und Aufgaben abzuarbeiten, doch dabei den Kontakt zu dir selbst verloren hast. Mithilfe von Achtsamkeit findest du wieder aus dem Alltagschaos heraus und zu dir zurück.

Achtsamkeit als Voraussetzung für Selbstfürsorge

Andererseits bildet Achtsamkeit die Grundlage für Selbstfürsorge. Denn, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksamer bist, lernst du dich selbst wieder besser kennen. Damit weißt du dann auch, was du persönlich in Sachen Selbstfürsorge brauchst und unternehmen kannst.

Darum bringen pauschale Self-Care-Tipps manchmal auch einfach nicht viel. Zum Beispiel dann, wenn du den Tipp bekommst, zum Stressabbau einfach regelmäßig Joggen zu gehen, du aber mit dieser Form der Bewegung absolut nichts anfangen kannst.

Vielleicht versuchst du es ein oder zwei Mal, lässt es aber schnell wieder bleiben und hast damit auch nichts gewonnen. Vielleicht hast du dann noch zusätzlich das Gefühl, versagt zu haben. Denn alle anderen scheinen es ja irgendwie hinzubekommen.

Du kannst dich von Self-Care-Ideen und Tipps zwar inspirieren lassen, aber setze dich damit nicht unter Druck. Nur weil etwas für andere funktioniert, muss es bei dir nicht auch der Fall sein. Wie gesagt, es geht um Selbstaufmerksamkeit. Wie geht es dir und was brauchst du?

Das ist eine Frage, die eben nur du selbst beantworten kannst. Da kann dir jemand eine noch so ausgefeilte Morgenroutine unter die Nase halten. Wenn sie nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt, bringt sie dir auch nichts.

Lust auf regelmäßigen Self-Care-Input?

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Selbstreflexion ist daher ebenfalls ein Thema bei der Selbstfürsorge.

Wie wichtig sind dir persönlich bestimmte Lebensbereiche (Gesundheitliches, Soziales, Freizeit, Persönlichkeitsentwicklung, Berufliches, etc.)?

Und wie viel Zeit und Energie steckst du aktuell jeweils hinein?

Für das Gestalten deiner eigenen Selbstfürsorge-Praxis sind Selbstaufmerksamkeit und Achtsamkeit eben sehr hilfreich.

Ein Element fehlt allerdings noch: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl als Bindeglied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Du weißt jetzt, was du brauchst und wie du das umsetzt? Prima!

Das bedeutet leider meistens noch nicht, dass du es auch tust. Denn oft hindern uns bestimmte Überzeugungen daran, mal einen Gang runterzuschalten und uns Zeit nur für uns selbst zunehmen.

Vielleicht weil du denkst, für Selbstfürsorge hättest du ganz einfach keine Zeit.

Oder du weißt nicht, was du überhaupt in Sachen Selbstfürsorge machen kannst.

Oder du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du dir mal Zeit nur für dich selbst nimmst.

Etwa weil es dir egoistisch vorkommt. Vielleicht wirst du beim Versuch, dich zu entspannen, auch total nervös. Weil du dabei ja gar nicht produktiv bist und noch zig Dinge zu erledigen wären.

Falls du dich jetzt bei irgendeinem dieser Beispiele ertappt fühlst, bist du damit nicht allein.

Doch zurück zum Selbstmitgefühl.

Wenn du deine Bedürfnisse erkannt hast, können dich die genannten Glaubenssätze immer noch von der Umsetzung abhalten. Sie vermitteln immerhin dieses Gefühl von „Ich darf das nicht“. Ein mitfühlender Umgang mit dir selbst, gibt dir die Erlaubnis, es trotzdem zu tun.

Statt hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen, weil du z.B. am Abend nicht alle To-Dos von deiner Liste abarbeiten konntest, sei nachsichtig mit dir. Frage dich, wie realistisch deine Liste überhaupt war. Was zeitliche Planung angeht, können wir nämlich oft ziemlich daneben liegen.

Also:

Ist das alles überhaupt von einer Person allein und an einem Tag zu schaffen?
Und ist es ein Weltuntergang, wenn du nicht alles davon erledigt hast?
Bist du deswegen weniger wert?

Mache dir auch mal bewusst, dass nie alles erledigt sein wird. Es kommen täglich neue Aufgaben, Anforderungen und Hindernisse hinzu. Es wird nie so sein, dass du wirklich alles abgehakt hast und dann endlich mal deine Ruhe hast.

Diese Ruhephasen brauchst du allerdings, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Daher ist es ein Akt der Selbstfürsorge, dir diese Zeiten auch bewusst zu nehmen. Am besten schon bevor du sie brauchst.

Denn ohne regelmäßige Regeneration kommst du gar nicht mehr aus deiner Stressreaktion heraus und das rächt sich irgendwann.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir zu sagen, dass es ok ist,

  • Nicht alles (allein) zu schaffen
  • Nicht immer superproduktiv sein zu können
  • Mal deine Ruhe haben zu wollen
  • Dir Zeit zum Entspannen zu erlauben
  • Auch mal einen schlechten Tag zu haben (oder mehrere)
  • Ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du Pausen machst (weil wir eben in einer Leistungsgesellschaft großgeworden sind), dir deine Gesundheit aber so viel wert ist, dass du trotzdem Pausen machst

Fazit – Mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu mehr Selbstfürsorge

Um es nochmal zusammenzufassen: Wenn du einen nachhaltigeren und bewussteren Umgang mit Stress finden möchtest, kannst du dich dieser 3 Bausteine bedienen:

Achtsamkeit:

Wenn du aufmerksam gegenüber dir selbst bist, kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. So kannst du ausloten, was du brauchst und was du vielleicht auch loslassen möchtest.

Auf diese Weise kannst du neuem Stress vorbeugen. Zusätzlich kannst du durch Achtsamkeitsübungen bestehenden Stress abbauen.  

Verwandter Artikel:
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Selbstmitgefühl:

An das Bewusstsein über deine Bedürfnisse (und auch Ziele, Werte, Stärken usw.), schließt sich nicht unbedingt direkt die Selbstfürsorge an. Glaubenssätze halten dich vielleicht davon ab, mal abzuschalten, weil es dir irgendwie falsch vorkommt.

Dir selbst gegenüber mitfühlender zu sein, erlaubt dir, dennoch Dinge für dich zu tun und dir Pausen zu nehmen. Du setzt dich nicht mehr selbst so sehr unter Druck, alles erledigen, allein schaffen oder perfekt sein zu müssen.

Selbstfürsorge:

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind Grundlagen für Selbstfürsorge. Wenn du weißt, was zu tun ist, und es auch umsetzt, betreibst du Selbstfürsorge. Damit lädst du deine Akkus auf und baust alten Stress ab.

Da du deine Reserven regelmäßig wieder auffüllst, bist du gegenüber neuen Herausforderungen besser gewappnet. Indem du für dich selbst sorgst, kannst du also auch gleichzeitig deine Resilienz fördern.

Achte dabei am besten darauf, dass du auf verschiedenen Ebenen für dich sorgst: Mental, emotional und körperlich.

Vielleicht hat sich deine Sicht auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge jetzt ein bisschen geändert. Ich hoffe jedenfalls, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

self-care-reise - weniger Stress durch Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Deine Self-Care-Reise

Im Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine kurze Mail mit Impulsen und Übungen für mehr Selbstfürsorge.

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Und jetzt?

Gut, dass du fragst. Vielleicht hast du ja Lust auf eine kleine Self-Care-Reise. In diesem Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine Mail von mir zum Thema Selbstfürsorge. Dazu gibt´s Tipps, psychologische Hintergrundinfos und Übungen. Zusätzlich kannst du mir deine Fragen zu den Inhalten schicken.

Was ist toxische Positivität?

Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch. Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem. Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

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Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage. 😉

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall? 😉

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3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

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Richtig Pausen machen und erholen
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck. Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.


Hast du selbst noch Tipps, mit denen du Meditation in deinen Alltag einbinden konntest? Dann teile sie gern in den Kommentaren 😊

Ansonsten wünsche ich dir schon mal viel Spaß bei der Umsetzung. Falls du Fragen zum Thema hast, dann kannst du mir auch gern eine Mail schreiben.


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Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

In diesem Artikel geht´s um den „Zeitfresser“ Smartphone. Wobei das Gerät an sich natürlich per se erst mal keine Zeit frisst, sondern unser Umgang damit.

Zeitfresser Smartphone - warum und digital detox so schwerfällt

Doch erstmal eine kurze Frage zum Einstieg:

Womit liest du diesen Artikel gerade?

Am Laptop, Tablet oder Smartphone?

Egal, ob du dich schon mal bewusst mit dem Thema Selbstfürsorge beschäftigt hast oder nicht:

Der Begriff Digital Detox ist dir bestimmt schon mal begegnet.

Und selbst wenn nicht, hattest du wahrscheinlich auch schon ab und an mal das Gefühl, dass ein bisschen weniger Zeit vorm Bildschirm vielleicht keine schlechte Idee wäre…

Doch, wie sieht es mit der Umsetzung aus?

Eine Freundin erzählte mir letztens, dass es ihr relativ leicht fiele, das Handy auch einfach mal einige Tage auszuschalten. Sie mache das recht intuitiv, weil sie die ständigen Benachrichtigungen einfach irgendwann nerven würden.

Das fand ich ziemlich bewundernswert.

Denn ich muss gestehen, mir fällt ein Digital Detox relativ schwer. Das hängt allerdings auch damit zusammen, dass ich gerade meine Online-Selbstständigkeit aufbaue…(ja ja, schon gut, Ausreden…).

Vielleicht liegt es aber auch daran, dass ich bisher keine konkrete Intention hinter dem Wegsperren des Handys hatte.

Immerhin ist so ein Smartphone ja auch einfach sehr praktisch:

  • Mal schnell die E-Mails checken
  • Zwischendurch auf die Nachrichten von Freundinnen antworten  
  • In den Wetterbericht gucken
  • Sich durch den Newsfeed lesen
  • Antworten auf wirklich wichtige Fragen suchen, die spontan in meinem Kopf aufkommen („Warum heißt es eigentlich „Frühstück“? Das englische Wort „breakfast“ ist doch viel sinnvoller, da man nach dem Schlafen mit der ersten Mahlzeit am Tag das nächtliche Fasten bricht…wobei…ist das überhaupt die Wortherkunft? Hm…mal sehen, was das Internet dazu sagt…“
  • Inspirationsquelle
  • Etc.

Solche Sachen kann man mal eben unterwegs erledigen, wenn man z.B. gerade im Wartezimmer oder an der Bushaltestelle warten muss. So kann die sonst verschwendete Zeit ja wenigstens sinnvoll genutzt werden, oder?

Jein. Aber dazu später mehr.

Zeitfresser Smartphone – Das ewige Scrollen

Die Sache ist die:

Wir nutzen unser Smartphone nicht nur, um Wartezeiten mit Aktivitäten wie dem Telefonieren mit anderen, dem Beantworten von Nachrichten oder Lesen von Artikeln zu überbrücken.

Häufig verlieren wir uns einfach im Sog des Internets oder der schlechten Nachrichten. Zielloses Scrollen, von einem Artikel zum nächsten hüpfen, ohne den vorherigen überhaupt zu Ende gelesen zu haben, Social Media….

Ehe man sich versieht, sind etliche Minuten dahin, ohne dass wir es mitbekommen haben. Doch was bringt uns dazu, immer weiter zu scrollen? Selbst dann, wenn wir wissen, dass es uns nicht wirklich gut tut?

Zum Beispiel, weil die schlechten Meldungen aus dem Newsfeed uns verunsichern oder ärgerlich stimmen oder weil unser Nacken uns signalisiert „Hey, lös dich mal langsam wieder vom Bildschirm – ich fange an, weh zu tun!“.  

Wir Menschen sind einfach extrem schlecht im Nichtstun. Und durch das überbordende Unterhaltungsangebot können wir heutzutage jede noch so kleine Leerlaufphase mit anderen Dingen füllen.

Die Sache mit der Zeitwahrnehmung

Nochmal zurück zur Frage:

Wartezeit mit dem Smartphone sinnvoll zu überbrücken, ist doch gut? Zumindest vergeht so die unangenehme Warterei und somit die Zeit auch subjektiv schneller.

Wie gesagt, es ist auch nichts dabei, sich im Wartezimmer mit dem Handy zu befassen. Das macht so ziemlich jeder – ich eingeschlossen. Doch wir bemerken nicht mehr, wie viel Zeit wir im restlichen Alltag mit dem Handy vertrödeln.

Der Griff zum Smartphone wird oft zum Automatismus:

Wir nutzen das Handy nicht mehr, um damit bestimmte Dinge zu erledigen, sondern entsperren immer häufiger einfach so den Bildschirm – mal gucken, was es Neues gibt.

Zeitfresser und Stressfaktor Smartphone

Neben einem Zeitfresser kann das Smartphone auch noch eine Stressquelle sein.

Hast du schon mal von FOMO gehört?

Die „Fear Of Missing Out“ ist so gesehen nochmal eine Steigerung dieses Automatismus, mit dem wir uns nur die Langeweile vertreiben wollen. FOMO bezeichnet die Angst, etwas zu verpassen.

Das Smartphone verbindet uns mit einer schnelllebigen Welt. Und aus eben dieser Welt stehen uns am laufenden Band unzählige Informationen zur Verfügung.

Um nichts zu verpassen und „wettbewerbsfähig“ mit den anderen zu bleiben, wird es quasi zum Muss, permanent den Newsfeed zu checken.

Die Folge:

Wir nehmen unablässig Infos auf, nehmen uns aber keine Zeit, diese Infos überhaupt zu verarbeiten.

Langeweile hat ihre Vorzüge

Langeweile hat einen schlechten Ruf.

Wir empfinden sie häufig als unangenehm oder haben das Gefühl, die Zeit nicht sinnvoll genutzt zu haben.

Letzteres schwingt besonders dann mit, wenn wir meinen, ständig produktiv sein zu müssen und unseren Selbstwert an Leistung knüpfen.

Dabei tun wir unserem Gehirn und uns selbst mit Phasen der Langeweile bzw. des Nichtstuns etwas Gutes. Wenn wir diese Zeiten in einem entspannten Wachzustand verbringen, beruhigen wir damit gleichzeitig unser Nervensystem (Meditation steigert den Effekt nochmal).

Wenn wir entspannt sind, während wir beispielsweise einfach nur auf einer Wiese liegen und die vorbeiziehenden Wolken beobachten, ist unser parasympathisches Nervensystem aktiv.

Das ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems, das in Gefahrensituationen anspringt und unsere Stressreaktion lostritt.

Um dem Sympathikus auf den Plan zu rufen, braucht es allerdings nicht mal eine akute Gefahr.

Es muss also kein wildes Raubtier vor dir stehen, damit du in den fight-or-flight-Modus umschaltest. Dazu reichen oft schon schlechte Nachrichten, die du an Handy liest.

Ein weiterer Punkt ist der, dass die ganzen Nachrichten, die auf uns einprasseln, in der Regel wenig mit uns selbst zu tun haben.

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Entschleunigung statt Dauerbeschallung

Wenn wir uns nur mit dem „Außen“ befassen, vernachlässigen wir das „Innen“.

Wir kommen nicht nur nicht mehr dazu, die Informationsflut zu verarbeiten, sondern haben auf weniger Zeit für uns selbst.

Statt also in kurzen Langeweile- oder Wartephasen direkt zum Smartphone zu greifen, können wir den Blick auch mal nach innen richten.

Mache doch bei der nächsten Wartesituation einen kleinen, achtsamen Check-In:

  • Wie fühlst du dich gerade?
  • Welche Gedanken schweifen gerade durch deinen Kopf?
  • Was beschäftigt dich momentan?

Entschleunigung und Achtsamkeit liegen aktuell im Trend. Achtsamkeit besteht nicht nur aus langen Meditationssessions oder Bodyscan.

Man kann sie auch super in kleinen Dosierungen in den Alltag einstreuen. Nicht nur in Bezug auf den Medienkonsum oder die Smartphonenutzung.

Ein paar Anregungen dazu findest du in meinen Blogartikeln zu den Themen Achtsamkeit und MBSR.

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Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Abstand vom Dauerscrollen zu nehmen, kann sich auch positiv auf deinen Körper auswirken. Das bezieht sich nicht nur auf deine Körperhaltung.

Wird dir schnell schlecht, wenn du im Auto mitfährst? Reisekrankheit (also Übelkeit und Schwindelgefühle in Auto, Zug oder Schiff) entsteht, weil unsere Wahrnehmung durcheinandergerät.

Normalerweise sorgt ein Zusammenspiel aus visueller Wahrnehmung und Gleichgewichtssinn dafür, dass wir uns angemessen im Raum orientieren und bewegen können.

Werden von unseren Sinnesorganen jedoch widersprüchliche Signale ans Gehirn gesendet, kann uns schwummrig und übel werden. Das kann offenbar auch beim ständigen Hin- und Herscrollen passieren.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel. Hier ist übrigens die Rede von „Cyberkrankheit„.


Stresstyp-Test - Zeitfresser Smartphone, aber es gitb weitere Stressquellen

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Smartphone als Zeitfresser & Stressfaktor

Menschen sind soziale Wesen und wollen miteinander in Verbindung stehen. Außerdem wollen wir dazugehören.

Wenn wir irgendeine wichtige Neuigkeit verpassen, können wir nicht mitreden. Also „müssen“ wir gezwungenermaßen ständig online sein. Das Thema FOMO hatten wir ja weiter oben schon mal.

Das Handy bietet außerdem eine perfekte Möglichkeit zum Prokrastinieren. Eine anstehende Arbeit ist so unangenehm, dass du sie nicht anpacken möchtest? Du fängst gleich damit an…also gleich nachdem du noch XY am Handy nachgeschaut hast…

Prokrastination ist tückisch. Zwar fühlen wir uns kurzfristig etwas besser, weil wir der unliebsamen Tätigkeit für den Moment entgehen konnten. Aber langfristig führt das nur dazu, dass Aufgaben sich stapeln und Stress sich aufbaut.

Doch nicht nur unser Arbeitsalltag wird durch das ständige Ertönen oder Aufleuchten des Handys und dem häufigen Griff danach unterbrochen. Im Privatleben sieht es nicht anders aus. Beim Essen mit der Familie, beim Treffen mit Freunden, beim Film anschauen mit dem Partner abends auf dem Sofa.

Außerdem kann die ständige Erreichbarkeit Druck aufbauen. So ziemlich jeder hat sein Handy mittlerweile zu jeder Tageszeit griffbereit.

Daher gehen viele auch davon aus, dass jeder sofort zu antworten hat. Allerdings ist man kein unhöflicher Mensch, wenn man nicht direkt auf eine Nachricht antwortet.

Lesebestätigung bei Messenger-Diensten setzen hier noch einen drauf. Früher rief man jemanden über das Festnetztelefon an. Ging die Person nicht ran, war sie eben nicht erreichbar. Nicht zu Hause oder beschäftigt. Alles gut.

Heute übertragen wir den (oft selbstgemachten) Druck, ständig direkt antworten zu müssen, auch auf andere. Kleine Symbole der unterschiedlichen Messenger Dienste verdeutlichen uns schließlich:

Die Nachricht wurde gelesen. Doch die Antwort steht aber noch aus.

Schon nach wenigen Minuten beginnt das Gedankenkarussell. Warum bekomme ich keine Antwort? Ist die Person sauer auf mich? Oder ist ihr was passiert?

Findest du dich in manchen Sätzen hier wieder? Wenn ja, was tun?


Tipps zum Digital Detox:

  • Entrümpeln

Deaktiviere Push-Nachrichten, die deinen Startbildschirm in kürzester Zeit vollmüllen. Wenn diese Benachrichtigungen von Apps stammen, die du eh so gut wie nie oder überhaupt nicht mehr nutzt, dann lösche diese überflüssigen Apps einfach.

Damit deine Mail-App nicht so schnell mit Nachrichten wie „Ihr Speicherplatz ist bald voll“ nervt, dann melde dich von Newslettern, die du eh nicht liest, ab.

  • Handy weg vom Tisch

Während des Essens sollte deine Aufmerksamkeit nur an einem Ort sein – bei deinem Essen. Wenn du beim Essen nebenbei in deinem Handy herumscrollst, tust du dir keinen Gefallen.

Denn wenn du nicht bei der Sache (also bei der Nahrungsaufnahme) bist, kaust du zu wenig und isst schnell zu viel. Durch die Ablenkung registrierst du erst verspätet, dass dein Magen eigentlich schon längst voll ist.

Außerdem hat das mit Genuss auch nicht mehr viel zu tun.

  • Konzentrierter arbeiten ohne Handy

Das Handy „plingt“ alle paar Minuten auf und reißt dich immer wieder aus deiner mühsam aufgebauten Konzentration?

Dann schalte es für die Dauer deiner Arbeitszeit (oder generell) auf lautlos. Du kannst es während deiner Arbeitszeiten natürlich auch in den Flugmodus schalten oder einfach komplett aus dem Zimmer schmeißen.

  • Feste Zeiten

Nimm dir feste Zeiten für die Benutzung deines Smartphones vor und am besten auch, was du damit machen möchtest.

E-Mails checken und beantworten?

Die Sprachlern-App für 15 Minuten nutzen?

Mit der Meditations-App eine kurze Pause einlegen?

Egal was es ist: Nutze dein Handy nur dafür und lege es anschließend wieder weg.

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  • Handyfreie Tage einlegen

Suche dir einen Tag in der Woche, an dem du dein Smartphone einfach mal in der Schublade lässt oder komplett ausschaltest. Falls dir ein kompletter Tag utopisch erscheint, fange mit ein paar Stunden an.

Zum Beispiel indem du dein Smartphone vor oder nach einer bestimmten Tageszeit nicht mehr anrührst.


Zugegeben: Die meisten Tipps sind dir wahrscheinlich nicht neu und gleichzeitig auch irgendwie banal. Aber eine erneute Erinnerung schadet ja auch nicht.

Was ich zum Schluss vielleicht auch einfach nochmal sagen möchte:

Es geht vermutlich weniger um einige Stunden, einen Tag oder gar Wochen des Digital Detox. Das alles ist wenig zielführend, wenn man anschließend wieder in alte Gewohnheiten verfällt. Viel mehr ist es ein achtsamer Umgang mit dem Smartphone (oder auch dem Internet allgemein). Statt unreflektiert etliche Tipps auszuprobieren, kannst du auch mal in dich hineinhorchen:

Warum bist du so oft am Handy?

Angst, etwas zu verpassen? Spaß am schnellen Info-Austausch mit Freundinnen? Lernen von etwas Neuem?

Was es auch sein mag, nimm deine Motivation einfach mal unter die Lupe und entscheide dann, ob und wie lange du das Handy weglegen und deine Zeit anderweitig verbringen möchtest.

Digital Detox ist nur eine Methode, mit der du Selbstfürsorge betreiben kannst. Wenn du tiefer ins Thema einsteigen und meine Begleitung dabei möchtest, könnte dich das hier interessieren:

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Deine Self-Care-Reise

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Das war´s von meiner Seite für heute. Ich für meinen Teil werde mich jetzt mal eine Weile vom Bildschirm lösen. Das solltest du vielleicht auch 😉

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Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Bodyscan: Achtsam gegen Stress
Eine 20-Minuten-Anleitung

Was ist ein Bodyscan?

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung. Er ist ein neben Yoga und Meditation ein zentrales Übungselement im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). MBSR lässt sich auch mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion übersetzen. Das achtwöchige Programm wurde in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt.

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Dementsprechend ist der Bodyscan ein praktisches Hilfsmittel, um Stress abzubauen und wieder mehr Entspannung zu finden. Wir bewegen uns sehr häufig gedanklich nur noch im Außen, statt auch mal wieder nach innen zu schauen.

Mit dem Bodyscan kannst du wieder bei dir ankommen und deine „innere Welt“ etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Zur angeleiteten Bodyscan-Übung weiter runter scrollen
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Doch wie funktioniert der Bodyscan?

Eigentlich ist die Durchführung sehr simpel:

Du brauchst für die Durchführung keinerlei Equipment, höchstens eine Yogamatte. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Teppich oder ein Handtuch. Optional kannst du dir noch Kissen oder eine Decke dazunehmen, um es dir ein bisschen bequemer zu machen.

Auf dem Rücken liegend beginnst du dann, deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit abzuscannen. So verbesserst du auf Dauer deine Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung.

Du lernst beim Üben des Bodyscans, wie sich Stress, Ärger und andere negative Emotionen auf deinen Körper auswirken.

Das kann sich bei jedem unterschiedlich äußern. Vielleicht ist dein Kiefer verkrampft oder deine Schultern schmerzen.

Doch auch positive Emotionen machen sich im Körper bemerkbar.

Vielleicht empfindest du bei Freude oder Dankbarkeit ein Gefühl von Weite in deinem Brust- und Bauchraum und kannst wieder tiefer durchatmen.

Mit der Zeit wirst du besser erkennen, wie bestimmte Gefühle und Gedanken deine Körperempfindungen beeinflussen.

Was bringt der Bodyscan?

Der Bodyscan kann dir dabei helfen, aus dem Autopiloten auszusteigen. Im Alltag funktionieren wir oft nach bestimmten Mustern und reagieren nur, was zu Stress führen kann.

Durch den Bodyscan findest du wieder ins Hier und Jetzt zurück, indem du dich auf deinen Körper konzentrierst und darauf, wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Dein Körper eignet sich ganz einfach deshalb so gut als „Aufmerksamkeitsanker“, weil er immer in der Gegenwart ist.

Anders als unsere Gedanken, die die meiste Zeit in der Vergangenheit oder der Zukunft herumstreifen.

Doch durch den Bodyscan senkst du nicht nur dein Stresslevel, indem du durch die Übung entspannst. Zusätzlich entwickelst du auch wieder mehr Aufmerksamkeit für deinen Körper.

Wenn wir im Stressmodus sind, ignorieren wir häufig unbewusst Signale, die unser Körper uns sendet. Durch das regelmäßige Üben des Bodyscans lernst du deinen Körper wieder besser kennen und stärkst gleichzeitig die Verbindung zwischen ihm und deiner Psyche.

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Bodyscan und Journaling

Deine Empfindungen und Gedankeninhalte werden sich im Laufe der Zeit ändern. Um den Änderungsprozess zu beobachten, kannst du dir ein Bodyscan-Journal anlegen.

Es ist dabei egal, ob du einen Notizblock nimmst oder dir deine Erlebnisse digital aufschreibst.

Später nochmal durch deine Notizen zu blättern, kann ziemlich spannend sein. Denn obwohl du eigentlich mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper und deinen Empfindungen bleiben sollst, wirst du immer mal wieder gedanklich abschweifen. Das ist auch absolut nicht schlimm.

Indem du im Anschluss in dein Journal schreibst, was du erlebt hast, kannst du nicht nur deine verbesserte Körperwahrnehmung beobachten, sondern auch deine Gedankenmuster.

Hier ein paar Fragen, die du dir im Anschluss an einen Bodyscan stellen kannst:

  • Welche Gefühle hast du wahrgenommen?
  • Welche Gedanken kamen (immer wieder) auf?
  • Welche Körperempfindungen hast du bemerkt?

Du brauchst dich natürlich nicht auf die drei Ebenen (Körper, Gefühle und Gedanken) beschränken. Schreibe alles auf, was du während der Übung wahrgenommen oder erlebt hast:

  • Was hat dir bei der Übung gut gefallen, was eher weniger?
  • Fiel es dir heute leicht, konzentriert zu bleiben oder sind deine Gedanken ständig woanders hin gehüpft?
  • War die Rückenlage angenehm für dich oder hast du es im Sitzen probiert?
  • Konntest du in alle Körperregionen hineinfühlen oder fiel es dir bei bestimmten Bereichen schwerer?
  • Fühlst du dich im Anschluss wacher oder bist du durch die Übung schläfrig geworden?

Durch das regelmäßige Niederschreiben werden dir vielleicht bestimmte, sich wiederholende Muster auffallen.

Und wundere dich nicht: Nicht nur Stress, sondern auch andere Emotionen können sich in deinen Körperempfindungen widerspiegeln.

Daher kann sich dein Körper auch bei jedem Bodyscan anders anfühlen. Verabschiede dich also davon, bei jedem Üben dasselbe Ergebnis erzielen zu wollen.

Schwierigkeiten beim Üben

Die Übung klingt sehr einfach: Hinlegen, Anleitung hören, den Körper abscannen, entspannen.

So leicht ist es aber dann doch nicht. Du wirst beim Üben merken, dass es echt schwer sein kann, die Aufmerksamkeit durchgehend auf deine Körperempfindungen zu lenken. Aber lass dich dadurch nicht entmutigen.

Müdigkeit

Mein größtes Problem beim Bodyscan war zum Beispiel, dass ich nach kurzer Zeit extrem müde wurde.

Den Bodyscan habe ich zum ersten Mal im Rahmen eines MBSR-Kurses durchgeführt. Im Schnitt bin ich wahrscheinlich nur in einem von fünf Bodyscans durchgehend wachgeblieben. 😅

Ab einem bestimmten Punkt bin ich einfach eingenickt und gegen Ende der Übung wieder hochgeschreckt, weil ich Angst hatte, den restlichen Kurs zu verschlafen.

Falls du dasselbe Problem hast, kannst du den Bodyscan übrigens auch im Sitzen oder Stehen ausprobieren.

Umgang mit abschweifenden Gedanken

Falls du meditierst, wird dir das „Problem“ bekannt vorkommen:

Du nimmst dir vor, dich nur auf deinen Atem (oder einen anderen Anker) zu konzentrieren. Doch schon nach kurzer Zeit verstrickst du dich in Gedanken oder wirst von Emotionen mitgerissen.

Das passiert häufig auch beim Bodyscan. Das ist weder ungewöhnlich noch schlimm. Das bedeutet auch nicht, dass du irgendetwas falsch machst. So ist unser Geist eben. Besonders, wenn wir keine Achtsamkeitsübungen gewohnt sind. Daher kann sich das mit der Zeit ändern.

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Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr bei der Sache bist, lenke deinen Geist zurück zu deinen Körperempfindungen. Ganz ohne Druck, ohne Selbstvorwürfe. Schließlich soll diese Übung zu deiner Entspannung beitragen und nicht zu noch mehr Stress.

Dieser entsteht nämlich schnell, wenn du dich über deine herumirrenden Gedanken ärgerst oder dir Vorwürfe machst, dass du die Übung „wieder nicht richtig hinbekommen hast“.

Achtsamkeitsübungen sind auch immer eine gute Gelegenheit, sich in Akzeptanz und Selbstmitgefühl zu üben.

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Bodyscan – Der Ablauf

Während du bei einer Sitzmeditation zum Beispiel deinen Atem als Anker verwendest, ist beim Bodyscan dein Körper der Anker.

Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Körper zurücklenkst. Deinen Fokus legst du zurück zu deinen körperlichen Empfindungen, sobald du gedanklich abgeschweift bist.

Angeleiteter Bodyscan – 20 Minuten

Falls du es jetzt mal selbst ausprobieren möchtest, kannst du das mit meiner 20-minütigen Anleitung tun.

Kurz vorweg:

Mache es dir erstmal bequem. Traditionell wird der Bodyscan in Rückenlage durchgeführt. Aber wenn das für dich unangenehm ist (oder du auch zu schnell einschläfst…), kannst du dir auch eine andere Position aussuchen.

Wenn du auf dem Rücken liegst, legst du deine Arme neben dem Körper ab, streckst deine Beine aus und lässt die Füße locker auseinanderfallen.

Sollte dir diese Position unangenehm sein oder Schmerzen im unteren Rücken bereiten, kannst du dir auch Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Das entlastet deinen Rücken ein wenig.

Deine Schultern ziehst du nach hinten und unten, so dass dein Brustkorb so gleichmäßig wie möglich auf dem Boden liegt.

Da du für eine Weile liegen bleibst, sollte sich alles gut anfühlen. Wenn irgendetwas sticht oder drückt, verändere deine Position einfach noch ein bisschen.

Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du die Augen schließen oder deinen Fokus leicht verschwimmen lassen, während du einen Punkt an der Zimmerdecke ansiehst.

Zur Einstimmung lenkst du deine Aufmerksamkeit erst einmal auf dem Atem und dann beginnt der eigentliche Bodyscan. Dabei scannst du deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf ab.

Das alles wird in der Anleitung aber auch nochmal beschrieben.

Bodyscan – 20-Minuten-Anleitung

Viel Spaß beim Üben 😊

P.S: Weitere Anleitungen findest du beispielsweise bei Krankenkassen (z.B. der TK oder auf dem Youtube Channel von Katja Fleck)

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MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern? 

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

  • Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
  • Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
  • Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

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Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Einen kleinen Achtsamkeitsimpuls gibt´s sonntags.

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Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.  

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus. 

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

  • Wir sind zu müde für Sport
  • Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
  • Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

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Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

  • Ängstlichkeit,
  • Burn-out
  • Depressivität
  • Sorgen und
  • Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

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Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Denn auch die westliche Medizin hat ihre Vorteile erkannt und die Wirkung auf das Gehirn wird immer besser erforscht. Außerdem merken Praktizierende auch einfach selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur beim Stressabbau zugutekommt. Und vielleicht hast du dich selbst schon gefragt: Warum sollte ich meditieren?

Was macht Meditation mit dem Gehirn?

Um die Wirkung von Meditation etwas besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug ins Gehirn. In diesem befinden sich etliche Millionen Nervenzellen und noch wesentlich mehr Verbindungen dazwischen.

Diese Verbindungen werden auch als Synapsen bezeichnet. Davon bilden sich bei Lernprozessen neue, doch sie verschwinden auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden.

Das Gehirn ist demnach kein starres Konstrukt, sondern kann sich das gesamte Leben über in seiner Struktur verändern. Bestimmte Hirnstrukturen profitieren vom Meditieren. Dazu zählen etwa der Hippocampus und die Amygdala.

Der Hippocampus ist an Gedächtnisprozessen beteiligt und kann durch die bei Dauerstress dauerhaft hohe Konzentration Cortisol im Blut in Mitleidenschaft gezogen werden. Für Angstreaktionen ist die Amygdala zuständig.

Meditation baut das Gehirn um.

Eine Studie zur Wirkung von MBSR (kurz für Mindfulness Based Stress Reduction) zeigte, dass sich ein achtwöchiges Training auf diese Strukturen auswirkt. Die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala veränderten sich über einen Zeitraum von acht Wochen bei den Studienteilnehmenden. Das wiederum wirkt sich auf die Emotionsregulation aus.

Auch der Hippocampus veränderte sich. Er nahm an Masse zu, während die Amygdala an Masse abnahm.

Meditation als Achtsamkeitspraxis

Einen Überblick über das Thema Achtsamkeit habe ich in einem früheren Artikel gegeben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder ins Jetzt zurückzukommen. Sie kann uns aus unserem Gedankenchaos holen und somit die Stressreaktion auflösen.

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von MBSR-Kursen, welche man sich übrigens mittlerweile von vielen Krankenkassen (anteilig) erstatten lassen kann.

Wenn du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch gern bei Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung, die Atmung und den Körper zu richten.

Wenn du dich auch außerhalb der Meditation in Sachen Achtsamkeit üben möchtest, probiere doch einfach einmal bestimmte Alltagstätigkeiten achtsamer zu gestalten. Konzentriere dich zum Beispiel beim Putzen der Zähne nur darauf.

Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Bewegungen führst du mit der Hand aus? Konzentriere dich ausschließlich auf das Zähneputzen, statt mit den Gedanken schon den restlichen Tag durchzuplanen.

Du kannst auch versuchen, achtsam zu Arbeit zu fahren, achtsam zu Essen oder achtsam zuzuhören. Der Alltag bietet etliche Gelegenheiten zum Üben.

Wie fange ich mit Meditation an?

Auch wenn die Meditationspraxis im MBSR dem Buddhismus entstammt, kannst du auch völlig losgelöst von Religion meditieren. Um einen Einstieg in das Thema Meditation zu erlangen, findest du mittlerweile eine große Zahl von Angeboten über Bücher bis hin zu Apps oder eben Kurse.

Sorge dafür, dass du ungestört bist und in Ruhe üben kannst. Schalte Störquellen, wie etwa dein Smartphone, aus und richte dich so ein, dass es für dich angenehm ist. Ob du Kerzen anzündest, ruhige Musik auflegst oder dir auf eine andere Weise eine ruhige Atmosphäre verschaffst, ist dir überlassen.

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Wann du meditierst, hängt von deinem Tagesablauf und deinen Präferenzen ab. Mir fällt es beispielsweise morgens am leichtesten, weil mir dann noch nicht die ganzen Erlebnisse vom Tag im Kopf herumschwirren.

Manche können jedoch besser am Abend meditieren oder zu einer anderen Tageszeit. Das ist ganz individuell. Es gibt also keine richtige oder falsche Zeit zum Meditieren.

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Ansonsten brauchst du eigentlich nichts, denn alles Nötige hast du schon bei dir. Die Grundübung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und dich zum Beispiel auf deinen Atem zu konzentrieren.

Ob du dabei auf einem Meditationskissen, -bänkchen oder einem Stuhl sitzt, ist relativ egal. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du kannst also ausprobieren, was sich für dich passend anfühlt. Das kann auch von Tag zu Tag variieren.

Wenn du eine für dich geeignete Sitzposition gefunden hast, brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als die Augen zu schließen (du kannst sie auch offen und den Fokus etwas verschwimmen lassen) und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Klingt einfach, ist aber alles andere als leicht. Nur allzu schnell lässt man sich von aufkommenden Gedanken oder Emotionen mitreißen. Die Aufgabe liegt darin, diese einfach nur wahrzunehmen und dann wieder ziehen zu lassen. Das braucht ohne Frage Übung.

Um nicht direkt frustriert die Flinte ins Korn zu werfen, kannst du es erstmal mit ein paar Minuten probieren. Täglich fünf oder zehn Minuten zu meditieren bringt mehr als nur alle paar Wochen für eine Stunde.

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Nutze deine Atem (oder etwas anderes) als Anker

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, hole deinen Geist zum Atem zurück. Es geht nicht darum, die Gedanken zu unterdrücken – nimm sie einfach nur wahr und lasse sie wieder ziehen. Vielleicht magst du sie dir als vorüberziehende Wolken oder vorbeifahrende Autos vorstellen. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen.

Du kannst sie auch benennen, um dich etwas von ihnen zu distanzieren. Wenn du einen Gedanken beispielsweise als „Planen“, „Denken“ oder „Erinnerung“ kategorisierst, lässt du dich vielleicht nicht mehr so leicht von ihm mitreißen.

Durch das Beobachten von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen schaffst du eine Distanz zwischen ihnen und deinem Geist. Dadurch baust du bereits Stress ab.

Meditation ist damit genau das Gegenteil von Gedankenkontrolle: Du lässt alles aufkommen, was aufkommen möchte. Aber du lässt es eben auch wieder gehen und klammerst dich nicht daran fest.

Wichtig ist auch der Punkt der Bewertungsfreiheit. Teile die aufsteigenden Gedanken, Emotionen oder Körperempfindung daher nicht in gut oder schlecht ein. Stattdessen versuche, ihnen offen zu begegnen. Wenn du als negativ klassifizierte Gefühle oder Gedanken krampfhaft wegschieben willst, entsteht neuer Stress. Außerdem haben auch negative Empfindungen ihre Daseinsberechtigung.

Schließlich sind beispielsweise Schmerzen ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Emotionen wie Angst oder Wut versuchen dir vielleicht zu sagen, dass etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder wünschen würdest. Wenn du diese Dinge bemerkst, kannst du anschließend angemessen darauf reagieren. Du lernst dich also selbst etwas besser kennen.

Die Bewertungsfreiheit gilt übrigens auch für die Meditation selbst. An manchen Tagen läuft es vielleicht super, an anderen eher weniger. Nimm jede Meditation so, wie sie ist. Vergleiche dich hier weder mit anderen noch mit dir selbst beziehungsweise deinen früheren Meditationserfahrungen.

Jede Meditation findet unter anderen Umständen statt. Vielleicht klappt es an einem Tag nicht so wie erhofft, weil du schlecht geschlafen hast oder Streit mit einer guten Freundin hattest, weil du Schmerzen hast oder, oder, oder….

Schenke dir hier auch ein wenig Selbstmitgefühl. Ziel ist es schließlich nicht, dir durch das Meditieren noch zusätzlichen Druck zu machen. Perfektionismus hat auf dem Meditationskissen nichts zu suchen 😉

Warum sollte ich meditieren? Die Vorteile von Meditation

Neben Emotionsregulation und Stressabbau hat Meditation noch weitere Vorteile. Einige findest du in dieser Liste, die allerdings nicht erschöpflich ist.

  • Stressabbau
  • Selbstreflexion
  • Mehr Gelassenheit
  • Fördert das Immunsystem
  • Reduziert Angst
  • Weniger Schmerzen
  • Fördert Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Verbessert den Schlaf
  • Senkt Blutdruck und Herzrate
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Hier findest du einen sehr ausführlichen Artikel mit ganzen 76 Gründen, die für das Meditieren sprechen.

Viele der genannten Punkte bedingen sich gegenseitig. Da Meditation nachweislich gegen Stress und Angst wirkt, ist eine schlaffördernde Wirkung naheliegend. Häufig ist Stress ein Grund, warum wir nicht ein- oder durchschlafen können. Wer kennt nicht das sich stetig drehende Gedankenkarussell, das uns von der Nachtruhe abhält?

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Wenn du weniger gestresst und ausgeschlafener bist, kannst du dich auch besser konzentrieren und bist gelassener. Weniger Stress und besserer Schlaf wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und du wirst seltener krank.

Kleine Meditationsanleitung

Hat sich deine anfängliche Frage „Warum sollte ich meditieren?“ mittlerweile geklärt? Falls ja, möchte ich dir zum Abschluss noch eine kurze Meditationsanleitung von Andy Puddicombe – der Erfinder der App Headspace – an die Hand geben. Puddicombe zufolge reichen bereits 10 Minuten Meditation täglich, um das eigene Stressempfinden zu senken.

  • Nimm dir einen Moment, um runterzukommen
  • Suche dir einen geeigneten Platz zum Meditieren
  • Stelle deinen Wecker auf zehn Minuten ein (am besten mit einem ruhigen Klingelton)
  • Werde dir deines Körpers bewusst, mache einen kleinen Bodyscan
  • Nimm dir etwa 30 Sekunden Zeit, um deinen Atem zu beobachten
  • Dann beginnst du deine Atemzüge zu zählen: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen….wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an
  • Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis der Wecker ertönt
  • Anschließend nimmst du dir noch etwa 20 Sekunden Zeit, um gar nichts zu tun. Lasse deinem Geist freien Lauf
  • Dann machst du mit deinem Tag weiter

Das ist übrigens nur eine mögliche Methode. Es gibt noch etliche andere Meditationsvarianten.

Eine eingesprochene Anleitung von mir für eine 3-Minuten-Meditation für den Einstieg findest du übrigens am Ende dieses Artikels:

👉🏻 Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Falls du dich noch nicht so recht an eine Meditation herantraust, kannst du auch gern eine andere Achtsamkeitsübung ausprobieren. Zum Beispiel den Bodyscan.

Verwandte Artikel:
Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So lernst du, deine Körpersignale wieder besser wahrzunehmen und baust gleichzeitig Stress ab.

Klingt interessant? Wenn du Lust hast, kannst du es ja direkt mal mit meiner Anleitung ausprobieren. Außer einer weichen Unterlage brauchst du eigentlich nichts mehr. Aber mehr dazu findest du auch im Artikel 😊

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits eine Meditationspraxis und konntest Veränderungen dadurch feststellen? Wenn ja, welche? Oder bist du gerade erst angefangen? Wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.

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Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Puddicombe, A. (2016). Mach mal Platz im Kopf. Knaur.

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

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