Vor einer Weile hatte ich im Newsletter über die Frage geschrieben, wie man Abstand zu den eigenen Gedanken schaffen kann.

Da dieses Thema im Zusammenhang mit Stress eine wichtige Rolle spielt, möchte ich das Ganze auch nochmal hier auf dem Blog beleuchten.

Gedanken sind ein bisschen wie ein zweischneidiges Schwert.

Sie können uns bei der Problemlösung helfen oder uns beruhigen, wenn sie zum Beispiel angenehme Emotionen hervorrufen.

Manche Gedanken können jedoch auch Stresspotenzial bergen. Darüber hatte ich auch schon mal in diesem Artikel hier geschrieben.

Und viele der abertausenden Gedanken, die uns tagtäglich durch den Kopf gehen, nehmen wir nicht mal wirklich wahr.

Andere hingegen ziehen unsere Aufmerksamkeit auf sich.

Dann können sie uns dazu veranlassen, Dinge zu tun, die uns guttun.

Sie können allerdings auch dazu führen, dass wir Dinge unterlassen, die uns guttun würden.

Und natürlich können sie uns auch direkt zu Dingen verleiten, die uns schaden.

Gedanken sind aber erstmal nur Gedanken.

Du musst nicht jedem Gedanken hinterherlaufen, umsetzen oder festhalten.

Und nicht jeder Gedanke ist wahr.  

Wie kann man Abstand zu den eigenen Gedanken schaffen?

Unsere Gedanken sind mentale Ereignisse im Kopf, die von etlichen Faktoren beeinflusst werden.

Von Faktoren wie zum Beispiel unseren Erfahrungen, unserer aktuellen Stimmung, äußeren Reizen, aktiven Motiven, Wertevorstellungen, Überzeugungen, Wahrnehmung, usw.

Was noch hinzukommt sind kognitive Verzerrungen.

Damit sind „Denkfehler“ gemeint, die wir mehr oder weniger alle mal haben.

Wie etwa so was wie ein „Schwarz-Weiß“-Denken, bei dem wir etwas entweder nur als schlecht oder als grandios einschätzen und dazwischenliegende Graustufen gar nicht bemerken.

Oder auch das Katastrophisieren, bei dem wir das Schlimmste annehmen und dessen Eintrittswahrscheinlichkeit maßlos überschätzen.

Wir können uns manchmal aber auch sehr gut selbst unnötig unter Druck setzen. Zum Beispiel durch übertrieben hohe Ansprüche an uns selbst. Verbunden mit der Angst, nicht gut genug zu sein.

Es ist übrigens nicht mal der Gedanke selbst, der Stress auslöst.

Entscheidend ist, wie wir einen Gedanken bewerten. Damit geht nämlich auch eine Emotion einher – welche wiederum angenehm oder unangenehm sein kann.

Meistens nehmen wir unsere Gedanken gar nicht bewusst wahr. Wir hinterfragen sie daher auch selten auf ihren Wahrheitsgehalt und lassen uns von den damit einhergehenden Emotionen beeinflussen (oder auch mitreißen).

Unsere Gedanken sind nicht zwingend wahr – oder hilfreich.

Unsere Gedanken sind durch eine Art „Wahrnehmungsfilter“ gefärbt. Sie sind also kein detailgetreues Abbild der Realität.

Dennoch nehmen wir häufig genau das an. Und genau deshalb können einige von ihnen sehr unangenehm und stressverstärkend sein.

Es gibt in der Psychologie den Begriff der kognitiven Defusion.

Damit ist im Prinzip gemeint, sich von den eigenen Gedanken zu distanzieren, um sich weniger mit ihnen zu identifizieren.

Gedanken können uns stressen, wenn wir z.B. unserem inneren Kritiker unreflektiert Glauben schenken.

Wenn er dir beispielsweise immer wieder einredet, eine Versagerin zu sein und du das als wahr einstufst, fühlst du dich wahrscheinlich mies, traust dir weniger zu und kannst deinem Selbstwertgefühl beim Schrumpfen zusehen…

Dann kann es hilfreich sein, zwischendurch Abstand zu deinen Gedanken zu nehmen.

Abstand zu den eigenen Gedanken nehmen

Gedanken wahrnehmen

Der erste Schritt dabei ist, den Gedanken überhaupt wahrzunehmen. Wie gesagt, viele Gedanken rauschen uns einfach so durch den Kopf, ohne dass wir ihnen wirklich Beachtung schenken würden.

Versuche also zwischendurch mal innezuhalten und dich zu fragen „Was denke ich eigentlich gerade? Welche Gedanken sind in diesem Moment da?“

Akzeptiere den Gedanken

Wir können eh nicht kontrollieren, welche Gedanken aufkommen – sie tun es einfach. Unser Gehirn produziert sie am laufenden Band.

Aber du kannst entscheiden, wie du auf einen Gedanken reagieren möchtest.

Also kein Bewerten, kein „ich sollte nicht so denken“, kein Wegschieben. Du nimmst den Gedanken erstmal einfach nur wahr und akzeptierst, dass er da ist.

Wechsle in die Beobachterperspektive, um Distanz zu deinen Gedanken zu schaffen

Achtsamkeit ist hier ganz hilfreich.

Wenn du bemerkt hast, dass da ein stressender Gedanke ist, beobachtest du diesen Gedanken erstmal nur. Und du nimmst eine Beobachterperspektive ein. Du versuchst also, den Gedanken „von außen“ zu betrachten, ohne dich emotional mitreißen zu lassen.

Schriftlich Abstand zu Gedanken schaffen

Beobachten kannst du deine Gedanken entweder so oder auch schriftlich. Deine Gedanken aufzuschreiben, kann dir dabei helfen, mehr Distanz zu ihnen aufzubauen und dich weniger emotional von ihnen mitreißen zu lassen.

Sowohl schriftlich als auch mental kannst du nochmal mehr Abstand zu deinen Gedanken schaffen, indem du sie als Gedanken benennst.

Dazu sagst/schreibst du beim Beobachten zum Beispiel „Ich denke, dass…“ oder „ich habe den Gedanken, dass…“ – oder noch distanzierter: „Ich nehme wahr, dass ich denke, dass…“. Damit machst du dir nochmal bewusst, dass es nur ein Gedanke ist.

Mach dir bewusst, dass es einfach nur ein Gedanke ist

Wie gesagt, nicht jeder Gedanke bildet die unumstößliche Wahrheit ab.

Frage dich vielleicht auch mal, ob ein bestimmter Gedanke (oder auch ein sich wiederholendes Gedankenmuster) hilfreich für dich ist.

Nützt dir dieser bestimmte Gedanke oder macht er dich handlungsunfähig?

Damit meine ich etwa Gedanken wie „Das wird doch eh nie was, so was kann ich nicht und habe ich noch nie gekonnt“.

In diesem Gedanken stecken erstmal Verallgemeinerungen. Verallgemeinerungen wie „nie“, „immer“, „alle“, „niemand“, etc. sind sehr absolut.

Die Schlussfolgerung aus dem obigen Beispielsatz wäre demnach, etwas nicht zu versuchen – aufgrund der Überzeugung eine bestimmte Fähigkeit einfach nicht zu besitzen und diese auch niemals erlernen zu können.

Mit solchen Gedanken blockieren wir uns häufig unnötig selbst.

Im Beispiel könntest du dich daher fragen, ob das stimmt. Also hast du XY noch nie hinbekommen oder gab es Situationen, die das Gegenteil beweisen?

Außerdem könntest du dich fragen, ob es wahr ist, dass du etwas mit 100%iger Sicherheit nicht schaffen wirst.

Und du kannst dir die Frage stellen, welche Gedanken in dieser Situation hilfreicher wären.

Kommen wir nochmal zum Beispiel mit dem Gedanken „Ich bin eine Versagerin“ zurückzukommen. Hier könntest du dich z.B. fragen:

• Ist das wirklich wahr?
• Stimmt dieser Gedanke?
• Was spricht dagegen?
• Welche „Beweise“ liegen vor, dass dem nicht so ist?
• Welcher Gedanke wäre gerade für mich und diese Situation hilfreicher?

Diese Fragen kannst du auch auf andere stressfördernde Überzeugungen anwenden.

Zum Beispiel auf so was wie

• „ich darf keine Fehler machen“
• „ich muss es immer allen recht machen“
• „ich sollte jederzeit für andere da sein“
• „ich muss perfekt sein“
• „wenn ich unproduktiv bin, bin ich wertlos“
• …

Abstand zwischen dich selbst und deinen Gedanken zu bringen, schafft einen Raum.

Und zwar Raum für bewusster Entscheidungen treffen. Du kannst überlegen, ob dieser Gedanke dir gerade nützt und ob du danach handeln möchtest oder nicht. Du bist eben nicht der Gedanke, sondern du hast einen Gedanken.

Dazu möchte ich abschließend noch ein Zitat von Viktor Frankl mit dir teilen: 

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.„

Wir leben in einer Zeit der Selbstoptimierung. Ungesunder Perfektionismus ist da nicht weit.

In einer Zeit, in der Durchschnitt scheinbar einfach nicht ausreicht und wir dazu angehalten werden, das Beste aus uns selbst herauszuholen und in allen Lebensbereichen Perfektion anzustreben.

Aufgaben möglichst perfekt umsetzen oder bestimmten Fähigkeiten verbessern zu wollen, ist erstmal an und für sich nichts Negatives.

Mit so einer Art von Perfektionismus können tolle Ergebnisse einhergehen.

Ungesunder Perfektionismus kann hingegen dazu führen, dass wir Aufgaben vor uns her schieben – aus Angst, dass das Ergebnis eben nicht perfekt wird.

Und er geht häufig mit einer Menge Stress einher, was sich nicht gerade günstig auf unsere psychische und körperliche Gesundheit auswirkt.

Foto von Brett Jordan auf Unsplash

Problematisch wird es, wenn wir unser Selbstwertgefühl von Perfektion abhängig machen.

Und das kann schnell mal passieren.

Immerhin wird uns (vor allem auf Social Media) suggeriert, dass wir unser volles Potenzial entfalten sollen, ständig leistungsfähig sein und obendrein am besten permanent glücklich durchs Leben gehen müssen.

Wir müssen dafür nur hart genug (an uns) arbeiten, nur immer besser werden, nur motiviert genug sein.

Dann können wir alles erreichen.

Wer da nicht sein perfektes, erfolgreiches, glückliches, sorgenfreies Traumleben führt, ist quasi einfach selbst schuld.

(Andere Faktoren, die zum Erfolg beitragen, werden da auch gern mal ausgeblendet – “Jeder ist seines Glückes Schmied“ klingt eben irgendwie besser als „vielleicht hatte auch einfach der Zufall seinen Anteil daran“).

Höher, schneller, weiter – sich nur mit dem Durchschnitt zufrieden zu geben? Auf gar keinen Fall. Schließlich sollen doch aus der Menge hervorstechen, oder?

Funktioniert ironischerweise nicht, wenn der Durchschnitt sich so weit hochoptimiert hat, dass die Messlatte ohnehin immer höher gelegt wird…

Durchschnitt als Bankrotterklärung

Selbstoptimierung und Perfektionismus sind Fässer ohne Boden.

Egal, wie gut du in etwas bist – du könntest immer noch besser werden.

Am großen Ziel „Perfektion“ kommen wir einfach nie an. Egal, wie schnell wir rennen und uns selbst stressen.

Das heißt, je nachdem, wie du Perfektion und Erfolg definierst.

„Erfolgreich zu sein bedeutet, Dich zu mögen; zu mögen, was Du tust und zu mögen, wie Du es tust“

– Maya Angelou

Und wenn Erfolg meint, Perfektion in allen Lebensbereichen zu erreichen zu müssen, baut das natürlich einen ziemlichen Druck auf.

Ungesunder Perfektionismus bedeutet: Wenn ich versage, bin ich wertlos

Gesteckte Ziele werden dann zunehmend unrealistischer, die Angst vor Fehlern wächst und es kann sich ein Schwarz-Weiß-Denken entwickeln nach der Devise:

Wenn es nicht perfekt ist, ist es wertlos.

Gilt dann eben auch für einen selbst.

Was tut man also dagegen? Immer weiter an sich selbst rumoptimieren, um vor ich selbst und anderen nicht als Versagerin dazustehen?  

Das stresst logischerweise, ist frustrierend und kostet enorm viel Kraft.

„Perfektionismus ist ein selbstzerstörerisches und süchtig machendes Gedankensystem, das diesen Hauptgedanken antreibt: Wenn ich perfekt aussehe und alles perfekt mache, kann ich die schmerzhaften Gefühle von Scham, Verurteilung und Schuldgefühlen vermeiden oder minimieren.“

– Brené Brown

Unterscheidung zwischen funktionalem und dysfunktionalem Perfektionismus

Wie gesagt: In einer Sache perfekt sein zu wollen, kann motivieren und auch tolle Ergebnisse hervorbringen.

Das ist natürlich super, solange das Streben nach Perfektion nicht an das Selbstwertgefühl gekoppelt ist.

Wenn man sich bewusst ist, dass Fehler passieren können, nicht immer alles optimal läuft und sich selbst trotz Misserfolgen immer noch als wertvollen Menschen begreift.

Während also beim funktionalen (gesunden) Perfektionismus der Antrieb zum Erfolg mit einer gleichzeitigen Akzeptanz von Fehlern und Hindernissen einhergeht und nicht mit dem Selbstwertgefühl verknüpft ist, sieht es beim dysfunktionalen Perfektionismus anders aus:

Ein ungesunder Perfektionismus vereint in sich einen starken Drang nach Perfektion (perfekt zu sein und alles perfekt zu erledigen) und intensive Selbstkritik, sobald etwas vom Optimum abweicht.

Jeder Fehler wird mit Versagen gleichgesetzt und wirkt sich negativ auf das Selbstwertgefühl aus.

Die Angst vor dem Scheitern und dysfunktionaler oder ungesunder Perfektionismus können mit verschiedenen Dingen einhergehen:

• Tendenz zur Prokrastination
• Hohes Stresslevel
• Ablehnen von Hilfe
• Geringes Selbstwertgefühl und harsche Selbstkritik
• Ständiger Druck „der/die Beste“ sein zu müssen
• Übertriebenes Wettkampfdenken
• Mangelnde Kritikfähigkeit
• Erfolge werden nicht als solche erkannt
• Und man ist nie mit dem Erreichten zufrieden

Ungesunder Perfektionismus und die Überzeugung „Ich bin nicht gut genug“

Überzeugungen wie „ich bin nicht gut genug“ oder „ich darf keine Fehler machen“ haben verschiedene Ursachen.

Wir können diese Glaubenssätze von unseren Eltern (oder anderen frühen Bezugspersonen) übernommen haben. Oder wir haben sie in der Schule oder anderen Sozialisationsinstanzen oder auch in den Medien aufgeschnappt und verinnerlicht.

So sehr darauf fokussiert zu sein, sich ständig verbessern zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen, ist einfach nur anstrengend.

Daher zum Schluss noch ein paar Impulse zum Umgang mit Perfektionismus:

Die eigenen Erwartungen reflektieren

Wenn du zu Perfektionismus neigst und merkst, dass es dich stresst oder du dich bei jeden noch so kleinen Fehler mit Selbstkritik überschüttest, hinterfrage deine Ansprüche an dich selbst.

Wie realistisch ist das Ziel, das du dir gesteckt hast?

Stehen dir überhaupt die notwendigen Ressourcen zur Verfügung (Geld, soziale Unterstützung, zeitliche Kapazitäten, gesundheitliche Voraussetzungen, etc.)?

Wäre es wirklich so katastrophal, wenn das Ergebnis nicht 100%ig deiner Idealvorstellung entspricht?

(Zum Thema Erwartungen findest du hier auch nochmal was.)

Üben, weniger zu tun

Für jemanden, der ständig die (rein rechnerisch unmöglichen, aber sprichwörtlichen) 110 % gibt, kann das zunächst mal eine unangenehme Vorstellung sein.

Wenn du also schon so was wie Panik in dir aufsteigen merkst, wenn du auch nur daran denkst, mal „nur“ 90% in eine Aufgabe zu investieren, fange vielleicht erstmal mit 1 oder 2 % weniger an und taste dich langsam voran.

Bewusst etwas unperfekt machen

Klingt vielleicht auch erstmal gruselig, wenn du es gewohnt bist, alles perfekt machen zu wollen. Nimmt aber eine Menge Druck weg.

Statt in allen Lebensbereichen perfekt sein zu wollen, frage dich mal, wo es sich lohnt, deine perfektionistischen Ambitionen einzusetzen. Und wo du es auch mal etwas lockerer angehen kannst.

Einstellung zu Fehlern verändern

Versuche, Fehler als Lernmöglichkeiten zu sehen und nicht als Beweis dafür, dass du eine komplette Versagerin bist.

Jeder macht Fehler.

Sie zeigen uns Wege auf, wie etwas nicht funktioniert.

Klar, manche Fehler können unschöne Folgen haben – Fehler bei Operationen zum Beispiel. Patzer in der Planung des Familientreffens oder des Kindergeburtstags eher weniger.  

Selbstmitgefühl praktizieren

Perfektionistinnen neigen zu übertriebener Selbstkritik.

Das motiviert nicht unbedingt für einen zweiten Versuch, sondern verstärkt eher die Angst, es überhaupt nochmal zu versuchen.

Gehe mit dir selbst geduldig und freundlich um, statt das Unmögliche von dir zu erwarten und dich dann dafür runterzumachen, dass du diese unrealistischen Erwartungen nicht erfüllen konntest.  

Fokus auf „gut“ statt „gut genug“

Selbst der Gedanke, dass etwas nicht perfekt, sondern gut genug sein darf, kann nach hinten losgehen.

„Gut genug“ kann zu einer abgeschwächten Version von perfekt werden, weil der Ausdruck genauso schwammig ist.

Wann ist etwas gut genug? Reicht nicht auch einfach nur „gut“?

Überlege dir vielleicht mal, was für dich „gut“, „gut genug“ und „perfekt“ bedeutet.

Blick auf deine Vorstellung von dir selbst

Wie siehst du dich selbst?

Also dein aktuelles, reales Selbst?

Wie sehr weicht es von deiner persönlichen Vorstellung eines Ideal-Selbst (wie du sein möchtest) ab?

Und wie weit von dem Selbst, welches du glaubst, sein zu sollen (also was du denkst, wie andere dich haben wollen)?

Und wie bewertest du die Lücke zwischen diesen Selbstbildern?

(Was das „Sollen“ angeht: Denk dran, dass du es anderen nicht recht machen musst.)

Es ist okay, nicht überdurchschnittlich zu sein. Du musst nicht perfekt sein, um einen positiven Einfluss auf dein Umfeld oder die Welt zu haben. Oder ein gutes Leben zu leben.

Unsere Gedanken können Stress befeuern oder reduzieren.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass unterschiedliche Menschen vom selben Ereignis unterschiedlich stark gestresst sind?

Was für Person A keine große Sache ist, kann für Person B eine Katastrophe sein.

Dieser Unterschied liegt in verschiedenen Dingen begründet. Unter anderem in unseren Gedankenmustern.

Foto von Hamed darzi auf Unsplash

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion darauf, dass du eine Situation als bedrohlich wahrnimmst und deine Ressourcen als unzureichend einschätzt.

In einem früheren Artikel hatte ich schon mal ausführlicher über das transaktionale Stressmodell geschrieben, falls du im Detail nachlesen möchtest.

Kleine Erinnerung:

Der äußere Umstand an sich (der Reiz) ist nur ein potenzieller Stressauslöser, kein zwingender.

Soll heißen: Ob wir uns durch etwas stressen lassen, hängt davon ab, was in unserer Wahrnehmung und Bewertung im Anschluss passiert.

Wenn du also eine Situation nur als Herausforderung bewertest, der du dich gewachsen siehst, wirst du dich nicht sonderlich gestresst fühlen.

Anders sieht es aus, wenn du die Situation als bedrohlich einschätzt und deine Bewältigungsressourcen als unzureichend bewertest.

Dann tritt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Stressreaktion ein.

Was macht der Körper im Stress?

Bei einer Stressreaktion schaltet sich unser sympathisches Nervensystem blitzschnell ein und wir verfallen in einen Fight-Flight-Freeze-Modus. Da unser limbisches System in solchen Momenten das Steuer übernimmt, haben wir es in solchen Situationen schwer, rational zu denken.

Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Das äußert sich zum Beispiel darin, dass

• die Atmung schneller wird
• die Herzfrequenz steigt
• die Muskeln sich anspannen
• Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen
• die Pupillen sich weiten
• zum Gefahrenzeitpunkt weniger relevante Körperfunktionen (z.B. Verdauung) erstmal ausgesetzt werden
• usw.

Es spielt sich im Körper also einiges ab, um schnell auf eine potenzielle Gefahr reagieren zu können. Die Stressreaktion an sich ist also etwas richtig Nützliches, wenn man wirklich in Gefahr schwebt.

Allerdings geht das auch ziemlich an die körpereigenen Ressourcen, weshalb Dauerstress sich negativ auf die psychische und körperliche Gesundheit auswirken kann. Daher ist es wichtig, bewusst für einen Ausgleich zu sorgen – statt einfach nur darauf zu hoffen, dass die stressigen Zeiten schon irgendwann von allein wieder aufhören.

Die Rolle der Gedanken bei Stress – Das Stressmodell nach Ellis

Der Psychologe Albert Ellis geht in seinem ABC-Modell ebenfalls davon aus, dass die situative Wahrnehmung mit Bewertungen einhergeht. Diese können bewusst oder unbewusst sein.

Hinter ABC verbergen sich folgende Dinge:

A: Activating Event

Die Situation oder der auslösende Reiz, also den potenziellen Stressauslöser.

B: Beliefs

Umfasst deine Annahmen über die Situation und deine Wahrnehmung davon (A).

C: Consequences

Die emotionalen Konsequenzen, der aus den vorherigen Schritten entstehende Stress.

Wie C ausfällt (ob du dich gestresst fühlst oder nicht), hängt also von B (deinen Gedanken) ab.

Nehmen wir Stau als Beispiel.

A: Der Verkehr stockt.

B: „So ein Mist! Ich hab keine Lust, hier rumzustehen. Das nervt so! Ich will doch einfach nur nach Hause!“ (vs. „Tja, kann man nichts machen. Dann hör ich mir halt so lange ´nen Podcast an.“)

C: Stress (vs. weniger oder kein Stress)

Vom Gedanken zum Stress

Eine Möglichkeit zur Stressreduktion ist es daher, auf diesen drei Ebenen anzusetzen.

A: Die Situation verändern

Klar, das geht nicht immer. Was den Stau angeht, könntest du vielleicht eine andere Route für deinen Nachhauseweg nehmen. Sofern es absehbar ist, dass es auf deiner gewohnten Strecke immer wieder zu Staus kommt. Aber manche Situationen können wir nicht verändern, weil sie schlichtweg außerhalb unserer Kontrolle liegen. Dann lohnt sich ein Blick auf B.

B: Bewertung verändern

Als erstes dürfen wir uns bewusst machen, dass unsere Wahrnehmung nicht fehlerfrei ist. Wir unterliegen einer ganzen Reihe von kognitiven Verzerrungen, ohne uns dessen bewusst zu sein. Aufgrund dieser fehlerhaften oder verzerrten Wahrnehmung bilden wir Urteile, die uns dann Stress bescheren können.

Außerdem wird unsere Wahrnehmung und unsere Urteilsbildung von etlichen Faktoren beeinflusst, z.B. der aktuellen emotionalen Verfassung, vorherrschenden Motiven oder früheren Erfahrungen. Die eigenen Überzeugungen und Bewertungen zu hinterfragen, kann das Stresspotenzial aus einer Situation herausnehmen.

C: Konsequenzen verändern

Wenn du die Situation (A) nicht verändern kannst, ist neben der Veränderung der Gedanken auch die Veränderung der Konsequenzen möglich. Soll heißen: Wenn die Stressreaktion schon im Gange ist, wie gehst du damit um? Hier geht´s also um Stressbewältigung durch z.B. Entspannungstechniken.

Hier findest du Impulse zum Thema „Sich selbst weniger stressen“.

Was sind deine persönlichen Stresssignale?

Was Stressbewältigung angeht, ist es sinnvoll, Selbstreflexion zu betreiben.

Welche Situationen gehen bei dir regelmäßig mit Stress einher?

Das kann alles Mögliche sein, denn jeder bewertet eine potenzielle Stresssituation anders. Gesundheitliche Probleme, Beziehungskonflikte, finanzielle Sorgen, zu wenig Zeit für sich selbst, Einsamkeit, das Klima am Arbeitsplatz, etc.

Was denkst du in solchen Momenten?

Welche Gedanken kommen bei dir auf, die dein Stresslevel befeuern? Sätze wie „Ich bin nicht gut genug“, „So was passiert immer nur mir“ oder „Das schaffe ich nie“? Welche Überzeugungen sorgen dafür, dass du dich gestresst fühlst? Zu welchen Verhaltensweisen führen diese Gedanken regelmäßig bei dir? Wirf hier einen Blick auf deine typischen Denk- und Verhaltensmuster.

Schau mal, welche stressversschärfende Gedanken du bei dir feststellen kannst. Welche Gedanken lösen Stress aus?

Und wie sieht es emotional aus?

Also welche Gefühle gehen mit Stress bei dir einher? Wut, Angst, Bedauern, Verzweiflung, Hilflosigkeit, …? Und wie reagierst du auf diese Gefühle? Lässt du Selbstkritik hageln oder nimmst du sie einfach nur wahr?

Wie fühlt dein Körper sich an?

Welche Körperempfindungen sind bei dir klare Hinweise auf Stress? Zähneknirschen, Verspannungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, …?

Es gibt eine ganze Reihe von Stressanzeichen, auf die wir achten können. Wenn es unserem Körper zu viel wird, meldet er sich nämlich irgendwann mit Nachdruck…

Was hilft dir im Umgang mit Stress?

Damit meine ich adaptive Bewältigungstechniken (oder auch Coping), mit denen du ein Problem löst (problemorientiertes Coping) oder deine Emotionen auf eine gesunde Weise wieder ins Gleichgewicht bringst (emotionsorientiertes Coping).

Zum Beispiel das Gespräch mit anderen suchen, Sport machen oder gezielt entspannen.

Das Gegenteil davon sind maladaptive Copingstrategien, welche die Situation nicht verbessern und eher mit einem Vermeidungsverhalten einhergehen. Also so was wie Emotionsunterdrückung oder Substanzmissbrauch.

Was gezielte Entspannung angeht – probiere dich da gern aus und beobachte, was für dich funktioniert.

Wenn du z.B. mit Meditation nicht warm werden kannst, suche dir etwas anderes zum Abschalten. Was dir guttut, ist individuell.

Du kannst dir verschiedene Stressmanagement-Tools anschauen und nimmst dir dann das heraus, was für am meisten nützt.  

Anmerkungen zum Schluss:

Stress, Herausforderungen, Höhen und Tiefen sind ein Teil des Lebens. Du wirst solche Momente nie vollkommen vermeiden können, zumal wir bestimmte Dinge auch einfach nicht beeinflussen oder kontrollieren können.

Der Gedanke, Stress unbedingt vermeiden zu müssen, kann ironischerweise zu noch mehr Stress führen. Statt dich selbst unnötig unter Druck zu setzen, weil du eine vollkommene Stressvermeidung perfektionieren willst, sei geduldig und mitfühlend mit dir selbst.

Wenn du gerade erst anfängst, dich mit Stressmanagement, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Co zu beschäftigen, dann erwarte nicht von heute auf morgen eine 180°-Wende in deinem Denken, Fühlen und Handeln. Neue Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln, braucht Zeit.

Und noch was:

Mit dem ABC-Modell soll nur der Mechanismus veranschaulicht werden, wie Gedanken Stress auslösen können. Natürlich gibt es Unterschiede bei den persönlichen Ressourcen, die wir nicht einfach durch „positiveres Denken“ schönreden können.

Jemand mit geringem Einkommen steht bei einer Mieterhöhung vor ganz anderen Herausforderungen als Besserverdienende.

Personen mit einem schwach ausgeprägten sozialen Netzwerk erhalten wahrscheinlich weniger Unterstützung als Menschen mit einem großen Freundes- und Bekanntenkreis.

Menschen mit chronischen Erkrankungen sehen sich anderen Schwierigkeiten im Leben gegenüber als Gesunde.

Jeder hat einen anderen Hintergrund, daher reagiert auch jeder unterschiedlich auf potenzielle Stresssituationen. Und jeder hat andere Bedürfnisse was Stressbewältigung und Selbstfürsorge angeht.

Was dich auch interessieren könnte:

• Achtsamkeit für berufstätige Mütter
• 10 Ideen für mehr Psychohygiene
• Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
• Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
• Selbstfürsorge im Alltag
• Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
• Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Wie kann man People Pleasing stoppen?

Über mögliche Ursachen und Folgen von People Pleasing (also den Drang, es anderen immer recht machen zu wollen) hatte ich vor einer Weile schon mal einen Artikel geschrieben.

Mit People Pleasing Tendenzen können wir uns selbst unheimlich stressen.

Deshalb möchte ich in diesem Beitrag ein paar Impulse mit dir teilen, wie du mit deinen People-Pleasing-Tendenzen umgehen kannst.

Foto von Slav Romanov auf Unsplash

Was ist People Pleasing?

People Pleasing ist keine Persönlichkeitseigenschaft im eigentlichen Sinne, auch keine psychische Erkrankung oder ähnliches.

Damit gemeint ist ein Verhalten, das auf der Überzeugung beruht, es anderen stets recht machen zu müssen.

Also die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, ihren Erwartungen zu entsprechen, den „Frieden wahren“ zu wollen, usw.

Bin ich ein People Pleaser?

Was deutet auf People Pleasing hin?

Dazu ein paar Beispiele:

• Die Antwort auf die Frage „Was sind meine Bedürfnisse?“ fällt dir schwer
• Du sagst meistens ja, obwohl du eigentlich nein sagen möchtest
• Harmonie soll gewahrt bzw. Konflikte um jeden Preis vermieden werden
• Die anderen sollen dich nicht als anstrengend wahrnehmen – du willst niemandem zur Last fallen
• Dein innerer Kritiker sagt dir, dass du dich selbst nicht so aufspielen oder dich nicht in den Mittelpunkt stellen sollst
• Deine eigenen Bedürfnisse erscheinen dir nicht so wichtig wie die der anderen
• Du möchtest dich stets richtig verhalten
• Du suchst nach Entschuldigungen für fehlerhaftes oder unangemessenes Verhalten anderer
• oder entschuldigst dich selbst ständig, obwohl es eigentlich keinen Grund dafür gibt

Wenn du es ständig allen anderen recht machen möchtest, kommen du und deine Bedürfnisse meistens erst an letzter Stelle.

Mögliche Folgen von People Pleasing sind Erschöpfung, Stress, Unzufriedenheit oder der Verlust des Kontakts zu dir selbst.

Das kann verschiedene Ursachen haben und mit mehreren Dingen zusammenhängen.

Zum Beispiel mit deinen Persönlichkeitseigenschaften, Erfahrungen, dem Wunsch nach Konfliktvermeidung oder einem geringen Selbstwertgefühl.

Was also tun bei einem stark ausgeprägten „mach es allen recht“-Antreiber?

People Pleasing stoppen – Was du tun kannst:

Impuls 1: Hinterfrage deine Überzeugungen

Wie realistisch ist es, dass du es jedem recht machen kannst?

Liegt es wirklich vollkommen in deiner Kontrolle, wie andere dich sehen, was sie denken oder fühlen? Du bist nicht für die Gedanken und Gefühle anderer verantwortlich.

Es ist nicht deine Verantwortung, es anderen recht zu machen und immer dafür zu sorgen, dass sie zufrieden sind.

Du kannst zwar kontrollieren, wie du dich anderen Menschen gegenüber verhältst. Doch du hast keinen Einfluss darauf, wie das auf sie wirkt und wie sie dich wahrnehmen.

Und:

Ist das überhaupt deine Aufgabe? Lebst du dieses Leben nur, um es anderen recht zu machen?

Impuls 2: Gehe auf Spurensuche

Frage dich auch mal, was bei dir hinter der Überzeugung steckt, du müsstest es anderen immer recht machen:

• Erwartest du für deine Hilfsbereitschaft und Nettigkeit eine Gegenleistung?
• Machst du es, um dich selbst besser zu fühlen? Wenn ja, was kannst du alternativ tun, wodurch du dich gut fühlst (und was weniger an deine Ressourcen geht)?
• Setzt du vor anderen eine „Maske“ auf, weil du nicht möchtest, dass sie sehen, wie du wirklich bist bzw. wie du dich selbst siehst?
• Wann und wem möchtest du es recht machen? Gibt es Unterschiede zwischen Situationen oder Personen?
• Wie fühlst du dich, wenn du etwas tust, was du eigentlich nicht möchtest?
• Tust du es aus der Überzeugung heraus, es tun zu müssen? Aus Angst, nicht gemocht zu werden oder davor, dass andere ein falsches Bild von dir bekommen?
• Woher kommt diese Grundüberzeugung, dass du es anderen recht machen musst? Welche Personen, Erfahrungen oder andere Informationsquellen haben dazu geführt, dass du so denkst?  Waren diese Quellen verlässlich? (Wichtig: Dabei geht es nicht um Schuldzuweisungen, sondern darum, den Wahrheitsgehalt deiner Überzeugungen zu hinterfragen)

Impuls 3: Lerne dich selbst wieder besser kennen

Was sind deine Bedürfnisse? Was sind deine Grenzen, Ziele, Wünsche, etc.?

Wenn du dich so ziemlich dein ganzes Leben nur an den Erwartungen anderer ausgerichtet hast, kann es unheimlich schwierig sein, darauf Antworten zu finden.

Als ich beispielsweise vor etlichen Jahren über Visionboards gestolpert bin, wollte ich auch eins gestalten.

Das Problem war nur: Ich hatte keine Ahnung, was ich selbst überhaupt wollte. Was waren denn meine Ziele? Mir sind zwar viele Dinge eingefallen, die „man wollen sollte“. Aber das meiste davon fühlte sich nicht nach meinen Zielen an.

Dieser „Aha-Moment“ hat mir damals (unter anderem) einen Anstoß gegeben, mich selbst doch vielleicht mal ein bisschen besser kennen zu lernen.

Wenn du dich jetzt fragst „Und woher soll ich wissen, was wirklich meine Ziele und Bedürfnisse sind?“.

Ein Tipp: Achte auf deine Formulierungen.

Wenn darin „ich sollte…“ oder „ich müsste…“ vorkommt, ist es vermutlich nicht dein eigenes Ziel oder Bedürfnis, sondern deine Überzeugung dessen, wie andere dich haben wollen.

Frage dich vielleicht stattdessen: „Wenn ich sicher wüsste, dass [beliebige Person/en einsetzen] gut damit umgehen könnten und mich trotzdem mögen, dann würde ich…“.

Versuche zusätzlich, achtsamer gegenüber deinen Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen zu werden.

Wenn dich jemand um etwas bittet, du aber eigentlich „nein“ sagen möchtest:

Wie fühlt sich das an?

Welche Gedanken kommen in solchen Momenten auf?

Welche Emotionen spürst du?

Und wie fühlt sich dein Körper dabei an?

Stellen sich vielleicht Verspannungen in den Schultern ein? Oder macht sich ein komisches Gefühl im Magen breit?

An welchen Anzeichen kannst du festmachen, dass du eigentlich „Nein“ sagen möchtest oder eine Grenze überschritten wurde?

Impuls 4: Bedürfnisse, Grenzen, Wünsche kommunizieren

Wenn du weißt, was deine eigenen Bedürfnisse sind, wo deine Grenzen liegen und wie du dir das Zusammenleben mit deinen Mitmenschen wünschst, dann kommt der nächste Schritt:

Kommuniziere das.

Keine Frage – das kann einem ganz schön schwerfallen.

Wer seine eigenen Meinungen, Grenzen oder Wünsche so ziemlich sein Leben lang für sich behalten hat, wird es nicht von heute auf morgen einfach so äußern können.

Gerade mit dem Setzen von Grenzen wird vielleicht erstmal eine Welle unangenehmer Gefühle einhergehen, wie Schuldgefühle, Scham oder auch Angst.

Und diese Gefühle werden vielleicht auch nie vollkommen verschwinden. Es geht also darum, trotz dieser Gefühle deine Grenzen zu schützen und deine Bedürfnisse zu erfüllen. Mit zunehmender Übung können sie etwas „leiser“ werden.

Es fällt nicht leicht, trotz z.B. Gewissensbissen standhaft zu bleiben. Und es braucht Übung. Also sei geduldig mit dir, gib dir Zeit und mach dich selbst nicht runter, wenn du doch zwischendurch wieder in alte Muster zurückfällst.

Grenzen zu setzen oder „nein“ zu sagen, funktioniert selten von heute auf morgen.

Es ist ein Prozess, in dem wir uns Stück für Stück vorarbeiten und in dem es auch zu „Rückschlägen“ kommen kann. Du wirst also wahrscheinlich immer wieder „ja“ sagen, wenn du „nein“ sagen möchtest. Gerade in stressigen Situationen passiert das schnell.

Das ist ok.

Es geht nicht um Perfektion, sondern erstmal nur darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es eben nicht Sinn und Zweck deiner Existenz ist, dich für andere zu verbiegen und alle Erwartungen und Bedürfnisse zu erfüllen – mit Ausnahme deiner eignen.

Impuls 5: Übe „Nein“ zu sagen

Mit dem Setzen von Grenzen geht auch das Nein-Sagen einher.

Nochmal: Das kann anfangs extrem schwierig und unangenehm sein. Denn, wer zum Ja-Sagen neigt, kann sich meist nicht so gut von anderen abgrenzen.

Nein zu sagen und Grenzen zu setzen, ist immer mit Abwägung verbunden. Da wir nun mal in einer Gesellschaft leben, ist es normal, dass wir immer wieder überlegen, ob wir gerade unsere oder die Bedürfnisse anderer in den Vordergrund rücken wollen.

Es geht auch nicht darum, dass du dich jetzt durchgehend ablehnend und rücksichtslos anderen gegenüber verhalten oder niemals wieder jemandem helfen sollst.

Verliere nur deine eigenen Bedürfnisse, Werte und Ziele und vor allem dich selbst nicht komplett aus den Augen.

People Pleasing stoppen? Mach dir klar, dass deine Bedürfnisse genauso wichtig sind, wie die der anderen.

Du kannst freundlich sein, ohne dich ausnutzen zu lassen. Sieh Grenzen als eine Art Spielregeln im sozialen Miteinander. Es ist nicht gemein, nein zu sagen.

Außerdem: Wenn du deine Grenzen kommunizierst, können andere auch besser einschätzen, woran sie bei dir sind.

Impuls 6: Selbstwertgefühl stärken

Mache dir deiner eigenen Stärken bewusst, indem du dir zum Beispiel deine persönlichen Erfolge vor Augen führst.

Und nochmal:

Mach dir klar, dass deine eigenen Bedürfnisse genauso wichtig sind, wie die der anderen und du sie auch erfüllen darfst.

Nimm also z.B. dein Bedürfnis nach Erholung wahr und mach Pausen, statt dich mit immer mehr Aufgaben zu überfrachten.

Nimm dir Zeit, um deine Bedürfnisse, Werte, Ziele, etc. kennenzulernen und um Selbstfürsorge zu praktizieren.

Gerade mit Selbstfürsorge tun People Pleaser sich schwer. Schließlich sind die Bedürfnisse anderer vermeintlich wichtiger als die eigenen.

Allerdings hilft Selbstfürsorge dabei, dein Selbstwertgefühl zu fördern:

Du zeigst dir so, dass du es wert bist, deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Was du letztendlich machst (meditieren, journaln, Yoga, Sport, malen, lesen, spazieren gehen, stricken, Atemübungen, Musik hören/machen, …), hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Nur gilt es, diese erstmal rauszufinden. Also probiere dich gern aus und beobachte, was dir persönlich guttut und wie viel Zeit du in welche Self-Care-Aktivitäten investieren möchtest.

Ich kann dir auch dieses Interview mit Lotte zum Thema Achtsamkeit für berufstätige Mütter ans Herz legen – egal, ob du Kinder hast oder nicht. Darin findest du auch nochmal etliche Impulse zu Achtsamkeit und Selbstfürsorge.

Es immer anderen recht machen zu wollen, kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein.

Doch zunächst mal vorweg:

Freundlich und hilfsbereit zu sein und sich für die Bedürfnisse anderer einsetzen zu wollen, ist etwas Wundervolles.

Du hast vermutlich schon mal gehört, dass der Mensch ein soziales Wesen ist. Daher fühlt es sich meistens auch gut an, etwas für andere zu tun.

Zumindest solange es nicht dazu führt, dass du selbst dabei immer zurückstecken musst.

Wenn ein innerer Antreiber dich dazu anhält, es immer allen anderen recht machen zu müssen, kommen deine eigenen Bedürfnisse vermutlich häufig zu kurz.

Und du verwendest vermutlich auch viel Zeit und Energie auf den Gedanken, wie andere dich wahrnehmen, ob sie dich mögen und was du tun kannst, um ihre Erwartungen an dich nicht zu enttäuschen.

Foto von Marco Testi auf Unsplash

Dieses „es allen recht machen wollen“ (oder auch People Pleasing) kann daher großes Stresspotenzial in sich bergen.

Besonders dann, wenn du unbewusst nach dieser Überzeugung handelst, ohne sie zu hinterfragen. Verbunden damit ist die Unfähigkeit, nein zu sagen und allgemein Grenzen zu setzen. Das kann unterschiedliche Ursachen und Ausprägungen haben.

Sehen wir uns mal mögliche Ursachen an. Das können verschiedene sein, die auch nicht getrennt voneinander betrachtet werden müssen. Häufig spielen direkt mehrere Faktoren zusammen, die People Pleasing begünstigen.

(Kleine Anmerkung an dieser Stelle: People Pleasing ist keine psychische Erkrankung. Es ist lediglich eine Einstellungs- und Verhaltensweise, die sich allerdings negativ auf die eigene psychische Gesundheit auswirken kann. Denn es geht einher mit der ständigen Beschäftigung mit den Gedanken, wie wir auf andere wirken, wie sie zufrieden stimmen, oder wie wir es anderen recht machen.)

Es anderen recht machen wollen: Mögliche Ursachen

Die Ursachen hinter diesem inneren Druck, es anderen recht machen zu wollen (oder auch das Gefühl es zu müssen, obwohl du es gar nicht möchtest), kann unterschiedliche Ursachen haben.

Erziehung und Sozialisation

Wir werden im Laufe unseres Lebens mit einer Vielzahl von Überzeugungen konfrontiert. Nicht nur mit denen unserer Eltern oder anderer naher Bezugspersonen während der ersten Lebensjahre.

Bestimmte Überzeugungen und Verhaltensregeln lernen wir schließlich auch durch Kita, Schule, Freundeskreis, Medien, etc. kennen.

Dazu gehört unter anderem eben auch die Überzeugung, es allen recht machen zu müssen.

Ich schreibe bewusst „müssen“, denn nicht jede Person, die es anderen recht machen möchte, „möchte“ das auch wirklich von sich aus.

Manche tun es auch einfach, weil sie glauben, dass das Leben nur so funktioniert.

So bilden sich verschiedene Glaubenssätze aus, welche oft unbewusst unser Denken und Handeln beeinflussen. Wie etwa die Überzeugung, dass es unhöflich sei, nein zu sagen.

Wer in der Kindheit von seinen näheren Bezugspersonen zu hören bekommen hat, sich selbst nicht so wichtig zu nehmen, immer freundlich sein zu müssen und dass die anderen immer Vorrang haben, übernimmt diese Denkweisen.

So können sich Überzeugungen ausbilden, wie:

• Meine eigenen Bedürfnisse sind unwichtig
• Ich muss es den anderen recht machen, sonst mag mich niemand
• Nein zu sagen, ist etwas Gemeines
• Ich bin nur liebenswert, wenn ich immer alles für andere mache

Daraus folgt, dass wir z.B. uns im Job aufopfern, jede unbezahlte Überstunde mitnehmen, um die anderen nicht im Stich zu lassen (obwohl wir total erschöpft sind) oder uns in Beziehungen ständig wie auf Eierschalen bewegen.

Um bloß nichts falsch zu machen und dem Gegenüber versuchen, jeden Wunsch zu erfüllen – am besten bevor dieser überhaupt ausgesprochen wurde.

Wer als Kind von den eigenen Eltern nur dann Aufmerksamkeit und Wertschätzung erhielt, wenn man deren Erwartungen erfüllt hat, kann ebenfalls eine Tendenz zum People Pleasing entwickeln.

Als Kind ist es nur sinnvoll, das eigene Verhalten an den Erwartungen der Eltern anzupassen. Immerhin sind wir in dem Alter auf sie angewiesen.

Allerdings ist es meistens nicht so, dass wir diese Verhaltensweisen (und die dahintersteckenden Überzeugungen) einfach loslassen, wenn wir erwachsen werden. So beeinflussen sie uns häufig auch jetzt noch und können uns unnötig stressen.

Geringes Selbstwertgefühl

Wenn du glaubst, dass andere wichtiger sind als du, ist People Pleasing eigentlich schon eine fast logische Konsequenz.

Wenn du ein negatives Selbstbild hast und dein Bedürfnis nach Anerkennung auf der anderen Seite sehr stark ausgeprägt ist, bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit bestrebt, anderen alles recht zu machen. Davon erhoffst du dir vielleicht Wertschätzung.

Du gibst dir aufgrund des geringen Selbstwertgefühls selbst keine, daher braucht es die Anerkennung von außen. Und davon am besten viel.

Starker Wunsch nach Harmonie und Konfliktvermeidung

Streitereien und Konflikte mögen die wenigsten. Gerade diejenigen, die ein starkes Bedürfnis nach Harmonie haben, versuchen Konflikte zu vermeiden.

Es allen recht machen zu wollen, kann daher gern mal als Strategie zur Konfliktvermeidung genutzt werden.

Klingt ja auch erstmal nachvollziehbar, denn:

Wenn du alle anderen zufrieden stimmst, nimmst du einem potenziellen Konflikt ja von Vornherein den Wind aus den Segeln. Oder?

Jein.

Die Strategie kann aufgehen, sie tut es allerdings nicht immer.

People Pleasing ist keine Garantie für Harmonie.

Dennoch funktioniert es häufig genug, dass wir es immer wieder versuchen.

Nur geht das meist auf die Kosten der Person, die es anderen recht machen möchte. Denn die eigenen Bedürfnisse werden dabei mal wieder hintenangestellt.

Außerdem entsteht so ein sehr unausgewogenes Beziehungsverhältnis, in dem der People Pleaser eine stets unterwürfige Rolle einnimmt.

Persönlichkeitsmerkmale

Einen Anteil an diesem Verhalten können auch bestimmte Persönlichkeitseigenschaften haben.

Wenn du zum Beispiel eine hohe Ausprägung des Faktors Verträglichkeit hast, bist du ohnehin ein freundlicher und hilfsbereiter Mensch.

Auch der Faktor Gewissenhaftigkeit kann zum People Pleasing beitragen, da du alles richtig und gut machen möchtest.

Und wenn das für dich bedeutet, es allen recht machen zu müssen, kann diese Eigenschaft das Verhalten natürlich nochmal unterstützen.

Mögliche Folgen von People Pleasing

Wenn du es immer allen anderen recht machen möchtest, geht das irgendwann an die Substanz.

People Pleasing kann nicht nur viel Stress mit sich bringen, sondern auch noch weitere Folgen nach sich ziehen. Diese können sich gegenseitig auch nochmal verstärken und oft auch nicht trennscharf voneinander abgrenzen.

Stress – Es allen anderen recht machen zu wollen, ist unmöglich.

Das ganze Unterfangen ist quasi ein Kampf gegen Windmühlen.

Denn wenn Person A meint, dass du unbedingt X tun/sein/sagen/… solltest, ist Person B vielleicht schon wieder komplett anderer Meinung und du machst in ihren Augen alles falsch. Person C ist wahrscheinlich nochmal ganz anderer Ansicht.

Du musst dich also ständig komplett neu ausrichten, je nach dem, was die nächste Person für richtig hält. So fühlst du dich wie ein Fähnchen im Wind.

Wenn dein Ziel ist, es anderen immer recht machen zu wollen, ist das schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt – egal, wie sehr du dich abstrampelst.

Es ist auf Dauer frustrierend, du bekommst vielleicht zunehmend das Gefühl, alles zu geben und dennoch nicht wertgeschätzt zu werden.

Außerdem bist du nur noch damit beschäftigt, etwas für andere zu erledigen.

Du machst Überstunden, lässt Pausen ausfallen, sagst Terminen oder Treffen zu, für die du eigentlich gar keine Energie mehr hast.

Mehr zum Thema Stress findest du hier:
Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird
Stress – Ursachen, Symptome und Abbau

Unzufriedenheit

Du lebst nicht für deine eigenen Bedürfnisse, Werte und Ziele, sondern nur für die der anderen.

Das macht auf Dauer unzufrieden.

Außerdem machst du vermutlich den Großteil des Tages Dinge, auf die du selbst überhaupt keine Lust hast. Zu denen du aber aus Höflichkeit oder weil du nett sein wolltest, ja gesagt hast.

Wenn du zwar als hilfsbereit und nett von anderen wahrgenommen werden möchtest und ständig alles tust, um es ihnen recht zu machen, kann noch etwas passieren:

Nämlich, dass die anderen es irgendwann als selbstverständlich hinnehmen, dass du immer auf Abruf bist und immer springst, sobald jemand was von dir will.

Die Anerkennung und Wertschätzung, die du dir wünschst, kommt so dann vielleicht nicht mal mehr in Form eines „Danke“, sondern eher als ein „Kannst du noch eben…“.

So kann es passieren, dass du einen Groll auf die anderen entwickelst. Zudem besteht die Gefahr, dass du schneller ausgenutzt wirst. Vielleicht kommst du dir irgendwann wie ein Fußabtreter vor.

Dann bricht der Ärger, den du sonst immer in dich hineingefressen hast, evtl. irgendwann aus dir heraus, es kommt zum Streit und das People Pleasing schießt komplett am eigentlichen Ziel der Konfliktvermeidung vorbei.

Erschöpfung

Du nimmst dir keine Zeit für dich, machst keine Pausen – immerhin schätzt du deine Bedürfnisse ja als nicht sonderlich wichtig ein und stellst sie ständig zurück.

Das macht sich auf Dauer allerdings psychisch und körperliche bemerkbar.

Während du damit beschäftigt bist, Überstunden zu machen, auf die Kinder deiner Bekannten aufzupassen, einem Cousin dritten Grades beim Streichen hilfst oder sonst was, fehlt dir diese Zeit für Selbstfürsorge.

Für Sport, gesunde Ernährung, die Pflege deiner sozialen Beziehungen, Erholung, usw.

Burnout ahoi.

Du kannst es niemals allen recht machen, da jeder was anderes von dir will. Irgendwer wird vermutlich immer nicht so ganz zufrieden sein mit dem, was du tust.

Das ist ok und sollte nicht dein Problem sein.

Oberflächliche Beziehungen

Wenn du dich nur daran ausrichtest, von dem du denkst, dass jemand anders dich so haben will, zeigst du dich selbst nicht.

Außerdem können andere dich so auch einfach sehr schlecht einschätzen. Oder es fällt schwer, dir zu vertrauen, weil du ohnehin immer nur das sagst, was die anderen (deiner Einschätzung nach) hören wollen.

Deine wahre Meinung hältst du zurück, was andere auch irgendwann ziemlich nerven kann.

Wenn du deine eigenen Grenzen nicht kommunizierst, kommt es ständig zu Situationen, die dir unangenehm sind.

Kontakt zu sich selbst verlieren

Du lebst letztendlich nicht dein eigenes Leben, wenn du permanent darauf bedacht bist, dich so zu verhalten, wie andere es gern hätten.

Wenn du deine Bedürfnisse ständig ignorierst, deine eigenen Grenzen überschreitest und deine eigenen Werte und Ziele für unwichtig hältst, dann nimmst du das alles vielleicht irgendwann gar nicht mehr so recht wahr.

Du verlierst dich zunehmend selbst aus den Augen und stellst dir vielleicht zunehmend die Frage:

„Wer bin ich überhaupt?“

Wenn du dich selbst nicht mehr kennst, deine eigenen Bedürfnisse nicht erfüllst (oder auch nicht mal mehr wahrnimmst), deine Werte, Ziele oder Grenzen als falsch oder unwichtig empfindest (oder sie nicht mal kennst), fällt dir Selbstfürsorge verständlicherweise schwer.  

Weitere Artikel zu Selbstfürsorge:
Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

Auch kann ein Gefühl von Fremdbestimmung entstehen. Wenn du dein Leben nur nach den (vermeintlichen) Erwartungen anderer ausrichtest, statt an deinen eigenen Werten, Bedürfnissen, Zielen und Grenzen, fühlt es sich irgendwie nicht wie dein eigenes Leben an.

Oder zumindest so, als hättest du einfach kein Mitspracherecht.

Es anderen ständig recht machen zu wollen, hat verschiedene mögliche Ursachen und Folgen. Dahinter können z. B. Persönlichkeitsmerkmale, Erziehungserfahrungen oder ein geringes Selbstwertgefühl stecken. Mögliche Konsequenzen von People Pleasing sind Stress, Erschöpfung bis hin zum Verlust der eigenen Identität.

Falls du noch ein paar Gedankenanstöße möchtest:

In einem anderen Artikel findest du einige Impulse zum Umgang mit People Pleasing.

Wenn du einen Hang zum Perfektionismus hast, dann ist folgendes vermutlich häufiger mal ein Thema bei dir: Prokrastination.

Foto von Annie Spratt auf Unsplash

Zu prokrastinieren bedeutet, Aufgaben absichtlich aufzuschieben. Prokrastination wird daher manchmal auch „Aufschieberitis“ genannt.

Das Problem dabei ist, dass das Verschieben von Aufgaben in die Zukunft zwar kurzfristig Erleichterung mit sich bringt. Immerhin musst du dich jetzt gerade nicht mit der unangenehmen Sache beschäftigen.

Allerdings häufen sich dich Dinge dann auch auf lange Sicht an oder es folgen unangenehme Konsequenzen.

Etwa aufgrund von verpassten Abgabeterminen oder das Wiederholen von Prüfungen, da man sich einfach nicht zum Lernen aufraffen konnte und im ersten Anlauf nicht bestanden hat.

Warum prokrastinieren wir?

Dafür gibt es unterschiedliche Gründe (Faulheit ist übrigens meistens keiner).

Zum Beispiel kann Prokrastination mit einer geringen Selbstwirksamkeitserwartung zusammenhängen:

Man traut sich selbst einfach nicht zu, eine bestimmte Aufgabe erfüllen zu können, da man die eigenen Ressourcen dazu (Intelligenz, Konzentrationsvermögen, etc.) als unzureichend einschätzt.

In diesem Artikel sehen wir uns mal Perfektionismus als mögliche Ursache an.

Perfektionismus kann einerseits zu Prokrastination führen, weil ein perfektes Ergebnis erwartet wird.

Damit machen wir uns selbst so viel Druck, dass wir lieber gar nicht erst anfangen, statt es zu versuchen und zu scheitern.

(Und „scheitern“ meint hier dann wirklich jeden noch so kleinen Fehler und jede Abweichung von der Idealvorstellung).

Die Angst vor Fehlern kann dann einfach so groß werden, dass du lieber gar nicht erst anfängst.

Prokrastination und Angst vor Fehlern, Versagen (oder einfach dem „Unperfekten“) können Hand in Hand gehen.

Andererseits kann es auch sein, dass wir auf den „perfekten“ Moment warten, um uns an eine Aufgabe, ein Projekt, ein Vorhaben zu setzen.

Wir haben die Vorstellung davon, erst anfangen zu können, wenn wir uns motiviert, inspiriert und kreativ genug fühlen. Da stellt sich allerdings die Frage:

Was heißt kreativ/motiviert/inspiriert genug?

Unsere Vorstellungen davon, wann etwas perfekt (oder auch nur gut genug) ist, sind häufig sehr schwammig.

Wir haben also kein klares Ziel vor Augen, wann wir mit etwas anfangen oder beenden können. Es könnte immer noch besser sein…

Daher ein paar Gedanken zum perfektionsbedingten Prokrastinieren.

Tipps gegen Prokrastination

1 Fang an

Ja, ich weiß. Klingt nach einem total nutzlosen Tipp.

Aber es geht wirklich darum, überhaupt erstmal anzufangen.

Das bedeutet nicht, dass du eine Aufgabe oder ein Projekt beginnen und im gleichen Zug (perfekt) beenden musst.

Es geht darum zu üben, anzufangen, obwohl die Umstände noch nicht perfekt sind (denn sein wir ehrlich, das kommt nur sehr selten bis nie vor).

Die Punkte, die ich vorhin schon mal angesprochen habe (Inspiration, Kreativität, Motivation) sind vielleicht nie in dem Ausmaß vorhanden, welches du dir wünschst.

An der Stelle kannst du dich nochmal fragen:

• Wie definierst du genug Motivation/Inspiration/Motivation?
• Wie viel müsste es sein, dass du anfangen kannst und woran machst du das fest?

Wenn du allerdings von diesem schwammigen „genug“ abhängig machst, wann du mit etwas anfängst, fängst du vermutlich nie an.

Der Tipp ist also, anzufangen, obwohl Motivation oder Inspiration gerade auf sich warten lassen.

Starte für 10, 20, 30 Minuten und guck mal, ob deine Motivation oder Kreativität dich bis dahin wieder eingeholt haben.

Häufig tritt erst die Aktion selbst Kreativität oder weitere Motivation los und nicht umgekehrt. Und wenn es nicht läuft, kannst du ja nach der von dir gesetzten Zeit wieder aufhören.

Ein bisschen schwieriger sieht es aus, wenn du aufgrund von Erschöpfung, Krankheit oder einem emotionalen Tief einfach nicht mit einer Aufgabe starten kannst.

Statt dich in solchen Momenten krampfhaft zum Arbeiten zu zwingen, ist (zumindest meiner Meinung nach) erstmal Selbstfürsorge angesagt. Psychische und körperliche Gesundheit gehen vor.

Weiterführende Artikel:
Self-Care Ideen: 7 Dinge, die du sofort umsetzen kannst
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen

2 Ablenkungsfreie Zone

Im letzten Absatz ging es eher um innere Faktoren. Sehen wir uns in diesem einmal die äußeren an.

Wir leben in einer Welt voller Ablenkungen.

Das Internet lädt ständig zum Abschweifen ein. Das Smartphone ist meistens griffbereit oder macht sich immer mal wieder mit Push-Nachrichten oder Benachrichtigungstönen bemerkbar.

Wenn du zum Prokrastinieren neigst, dann versuche Ablenkungen zu eliminieren – oder zumindest zu reduzieren, denn alle Ablenkungen können wir meistens nicht selbst ausschalten.

Klar, das Handy können wir stumm stellen oder in einem anderen Raum liegen lassen, während wir konzentriert arbeiten wollen.

Aber es gibt natürlich auch noch andere Dinge, die wir nicht kontrollieren können:

Den Straßenverkehr vorm Fenster, Baustellenlärm, laute Nachbarn, …

Gerade Lärm kann einen sehr schnell wieder aus der Konzentration reißen. Hier können z.B. Kopfhörer Abhilfe schaffen.

Auf den perfekten Moment zum Anfangen zu warten, kann sich also auch mit Blick auf äußere Störfaktoren ins Unendliche ziehen.

Gib dir hier aber auch die Erlaubnis, nicht erst alle potenziellen Störfaktoren aus dem Weg räumen zu müssen, bevor du anfängst.

Denk dran: Die perfekten Umstände lassen sich in der Realität leider meistens nicht erreichen.

3 Gib dir Zeit

Falls du immer wieder aufgrund deines Perfektionismus prokrastinierst, dann sei geduldig und mitfühlend mit dir selbst.

Wenn Perfektionismus dahintersteckt, tut es gleichzeitig auch häufig die Angst vor Fehlern. Doch das Streben nach Perfektion ist dabei an sich erstmal nichts Schlimmes.

In manchen Bereichen erwarten wir immerhin, dass keine Fehler gemacht werden. Zum Beispiel bei einer Gehirnoperation.

Aber im Alltag müssen wir nicht an jeder Stelle 110% geben.

• Der Kindergeburtstag muss nicht zum perfekt durchgeplanten Special-Event werden.
• Die Wohnung muss nicht immer perfekt dekoriert sein.
• Wenn du ein neues Hobby anfängst, musst du es nicht direkt fehlerfrei umsetzen können.

Leichter gesagt als getan – es kann erstmal extrem unangenehm sein, bewusst etwas nicht perfekt zu machen.

Vor allem dann, wenn du diesen Perfektionsanspruch schon früh verinnerlicht hast. Wonach du seit Jahren oder Jahrzehnten unbewusst handelst, kannst du nicht einfach von heute auf morgen ablegen.

Und das ist ok.

Du musst deinen Wunsch nach Perfektion auch gar nicht komplett aufgeben.

Es geht vielmehr darum, dir über diesen inneren Antreiber bewusst zu sein und selbst zu entscheiden, in welchen Bereichen du nach ihm handeln willst und in welchen du auch einfach mal unperfekt sein kannst.

Wie gesagt, du musst nicht in allen Lebensbereichen perfekte Ergebnisse abliefern. Gute reichen meistens auch.

Selbst wenn sich „gut“ nicht „gut genug“ und erstmal unangenehm anfühlt, versuche mal einen Perspektivwechsel:

Das unangenehme Gefühl signalisiert dir, dass du bewusst gegen deinen Antreiber handelst, alles perfekt machen zu müssen. Das kannst du schon mal als Erfolg verbuchen.

Und selbst wenn du zwischendurch wieder in dein gewohntes Handeln zurückfällst, ist das kein Beinbruch.

Bei alteingesessenen Denk- und Verhaltensmustern braucht es eben eine Weile, bis wir nicht mehr automatisch danach handeln.

Also gib dir Zeit.

Und noch eine Sache, falls Prokrastination bei dir eher auf einem Gefühl der Überwältigung basiert:

4 Gehe kleine Schritte

Gerade große Projekte können zu Beginn ziemlich überwältigend sein. So groß, dass allein beim Gedanken daran sämtliche Motivation direkt verpufft. (Unsere Gedanken können uns ohnehin manchmal ziemlich unnötig stressen.)

Wenn dir das auch häufiger passiert, dann brich eine große Aufgabe auf überschaubarere, kleinere Aufgaben herunter.

Statt also das komplette Projekt auf einmal erledigen zu wollen und dich davon erschlagen zu fühlen, überlege dir, in welche kleinen Stücke du es aufteilen kannst.

Welche kleine Aufgabe davon kannst du heute umsetzen?

Das kann auch wirklich nur etwas sehr Kleines sein.

So arbeitest du dich Stück für Stück voran, ohne dich vom großen Ganzen lähmen zu lassen.

Wenn deine Prokrastination also weniger auf Perfektionismus, sondern eher auf einem Gefühl der Überwältigung basiert, dann nimm dir kleine, messbare Schritte vor und stecke dir Zwischenziele.

Selbstfürsorge ist momentan ein ziemlicher Trend. Das ist einerseits gut, denn es ist ein wichtiges Thema für die psychische und körperliche Gesundheit. Andererseits kann so ein Hype auch mit vielen falschen Vorstellungen einhergehen. Und daraus folgend mit Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten.

Was ist Selbstfürsorge überhaupt?

Eine einheitliche Definition von Selbstfürsorge zu finden, ist gar nicht so einfach. Es existiert nämlich keine offizielle. Ein paar Beispiele können dir aber schon mal einen Eindruck von der Bedeutung geben:

Die WHO beschreibt Selbstfürsorge folgendermaßen:

“Self-care is the ability of individuals, families and communities to promote health, prevent disease, maintain health, and cope with illness and disability with or without the support of a health worker.”

Ein paar Beispiele zu Selbstfürsorgetätigkeiten gibt auch die APA in ihrer Definition:

“Activities required for personal care, such as eating, dressing, or grooming, that can be managed by an individual without the assistance of others.”

Daneben nennen sie noch ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung, das Pflegen tief gehender Beziehungen sowie sich selbst Freizeit und Muße zu erlauben.

In diesen Beispielen schwingt bereits mit, dass Selbstfürsorge alle Tätigkeiten meint, welche die körperliche und psychische Gesundheit aufrechterhalten und Erkrankungen vorbeugen (oder einen angemessenen Umgang damit ermöglichen).

Und das ist (auch aus gesundheitspsychologischer Sicht) eben eine ganze Menge.

Bei Selbstfürsorge nur an ein Schaumbad zu denken, greift daher viel zu kurz.

Selbstfürsorge umfasst eben nicht nur Entspannung und Hygiene (um beim Schaumbad-Beispiel zu bleiben), sondern auch Soziales, Schlaf, Ernährung, Bewegung, medizinische Versorgung, Hobbies, Stressmanagement, Selbstmitgefühl, ein achtsamer Umgang mit sich selbst, etc.

Also alles, was die Gesundheit und das Wohlbefinden begünstigen kann.

Diese Fülle an Tätigkeiten bringt auch schon das erste „Problem“ mit sich:

Wo soll man da anfangen und wie soll man das alles in seinem Alltag unterbringen?

Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten

„Dafür habe ich keine Zeit“

Wer sich online nach Inspiration für Selbstfürsorge umsieht, bekommt direkt eine ganze Wagenladung von Self-Care-Ideen, Tipps, Vorlagen und Plänen.

Es ist nicht verwunderlich, wenn sich allein bei Menge an Listen und Ideen schon ein latentes Gefühl der Überforderung einstellt.

Dein Alltag ist wahrscheinlich eh schon recht voll. Da ist es nachvollziehbar, dass du dir nicht noch zusätzliche To-Dos aufladen willst.

Aber Selbstfürsorge soll sich nicht wie ein weiteres, lästiges To-Do anfühlen. Nicht wie etwas, das du tun „musst“, obwohl du gar nicht willst.

Wer sich unter Selbstfürsorge etwas sehr Zeitintensives vorstellt (z.B. einen Wellnessurlaub oder jeden Tag stundenlanges Yoga/Meditieren/Schreiben/…), hat es direkt ein bisschen schwerer Selbstfürsorge in den Alltag zu bringen.

Doch genau da gehört Selbstfürsorge hin:

In den Alltag.

Durch Selbstfürsorge laden wir unsere Akkus wieder auf, welche jeden Tag durch alltägliche Anforderungen geleert werden.

Da wir auch alltäglichen Herausforderungen, Stressoren und Belastungen gegenüberstehen, ist es also nur sinnvoll, jeden Tag in die eigene Gesundheit zu investieren.

Dieses zeitliche Investment in die Selbstfürsorge muss nicht mal groß sein. Vielleicht reicht es dir für den Anfang schon, zwischendurch mal die Augen zu schließen und einen Check-In zu machen:

Wie geht´s mir eigentlich gerade? Was brauche ich?

Selbstfürsorge bedeutet, auf die Antworten darauf, auch Taten folgen zu lassen.

Fühlst du dich gerade einsam? Dann schreibe vielleicht einer Freundin und macht mal wieder ein Treffen aus.

Hast du Durst? Dann hol dir ein Glas Wasser.

Leichte Kopfschmerzen? Vielleicht ist die Luft im Zimmer so verbraucht, dass du mal lüften solltest. Oder deine Augen sind von der stundenlangen Bildschirmarbeit überlastet, so dass es dir gut tun würde, deinen Blick ein paar Minuten in die Ferne schweifen zu lassen oder die Augen für einen Moment zu schließen.

Du merkst eine stärker werdende innere Unruhe? Zieh dich aus der Situation zurück und atme ein paar Mal langsam und bewusst durch.

Oder was du sonst gerade brauchst. Klingt vielleicht banal. Doch obwohl diese Dinge auf der Hand zu liegen scheinen, vergessen oder ignorieren wir sie im Alltagschaos häufig.

Das sind Mini-Self-Care-Momente, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Längere Aktivitäten, wie Meditation, Yoga, Sport, Treffen mit lieben Menschen oder Schaumbäder darfst und solltest du natürlich trotzdem auch nicht komplett vernachlässigen.

„Ich weiß nicht, was ich dafür machen soll“

Wahrscheinlich haben die wenigsten von uns in der Schule gelernt, dass Selbstfürsorge ein wichtiges Thema ist. Und im Elternhaus vermutlich auch nicht.

Zumindest nicht, wenn es um die Selbstfürsorge in Bezug auf die psychische Gesundheit geht. Bei der körperlichen Gesundheit bekommen wir schon einiges mit auf den Weg: regelmäßig Hände waschen, Zähne putzen, duschen, baden, Vorsorgeuntersuchungen…aber was z.B. Psychohygiene angeht, sieht´s meist ganz anders aus.

Selbst wenn du anfangen möchtest, dich besser um dich selbst zu kümmern, stellt sich vielleicht auch erstmal die Frage:

Selbstfürsorge – Wie geht das? Wie mache ich das überhaupt?

Wie gesagt, es geht um mehr als nur ein Schaumbad. Selbstfürsorge bedeutet auch nicht, dass du jetzt jeden Tag mindestens 5 Stunden Yoga machen, meditieren und journaln musst.

Du musst erstmal sowieso gar nichts.

Selbstfürsorge ist etwas, das du für dich und dein eigenes Wohlbefinden tust. Dafür kannst du dir mal deine verschiedenen Lebensbereiche und Bedürfnisse vor Augen führen und überlegen, was bei dir momentan zu kurz kommt.

„Das ist egoistisch“

Im Laufe unseres Lebens haben wir gelernt, dass wir für andere da sein sollen. Wir haben gelernt, für andere zu funktionieren und deren Erwartungen und Bedürfnissen gerecht zu werden.

Unsere eigenen Erwartungen und Bedürfnisse stehen meistens hinten an.

Außerdem lobt uns auch keiner dafür, wenn wir mal nur etwas für uns gemacht haben, zum Beispiel bewusst eine Pause eingeschoben haben, weil wir sie einfach brauchten.

Vermutlich wird niemand dir sagen:

„Hey, voll super, dass du darauf achtest, genügend Schlaf zu bekommen und nicht noch bis 23 Uhr im Büro sitzt!“

Das Gegenteil ist eher der Fall:

Pausen auslassen, Überstunden machen, Zähne zusammenbeißen, zu allem ja sagen – das wird schon eher geschätzt.

Oder teilweise leider auch einfach erwartet.

Denn auch dafür gibt es häufig nur wenig Wertschätzung und stattdessen wird erbrachte Leistung als Selbstverständlichkeit abgetan. Wenn man dann doch mal für sich einsteht, Grenzen setzt, kann es zu Konflikten kommen.

Da entsteht einfach schnell der Eindruck, dass man mit Selbstfürsorge irgendwas falsch macht und total egoistisch und selbstsüchtig handelt. Immerhin macht man das ja nur für sich und leistet währenddessen nichts für andere. Doch selbst wenn man von diesem Standpunkt aus auf die Selbstfürsorge sieht, ist sie nicht egoistisch.

Denn wenn du nicht für dich selbst sorgst, brennst du vermutlich irgendwann aus und kannst dich auch nicht mehr um andere kümmern (denk an die Sauerstoffmaske im Flugzeug, die man sich als erstes selbst aufsetzen soll). Außerdem bedeutet Selbstfürsorge ja auch nicht, dass du auf alle anderen pfeifst.

Du gestehst dir lediglich ein, dass deine Bedürfnisse genauso wichtig sind wie die aller anderen auch. Und gibst dir die Erlaubnis, diese zu erfüllen.

Du darfst Pausen machen. Du darfst Grenzen setzen. Du darfst dir Zeit für dich nehmen.

„Ich hab schon mal Entspannungsübungen/Meditation/Yoga/… versucht, das bringt nichts“

Wie schon gesagt, online findet man etliche Self-Care-Ideen.

Das Ding ist aber: Nicht alles davon nützt einem persönlich auch was.

Nur weil Yoga zu meiner Selbstfürsorgepraxis gehört, muss das nicht automatisch für dich (oder alle anderen) gelten.

Vielleicht kannst du mit Yoga überhaupt nichts anfangen, brennst aber für eine andere Form der Bewegung, mit der ich nicht warm werden kann.

Und das ist vollkommen ok.

Selbstfürsorge ist etwas Individuelles. Daher bringt einem das Suchen von vorgefertigten, scheinbar perfekten Plänen nicht wirklich etwas. Vielleicht kannst du bei bestimmten Tätigkeiten einfach nicht abschalten.

Was das Thema Entspannung angeht, sei allerdings auch gesagt:

Wenn du seit Langem im Dauerstress unterwegs bist, wirst du nicht plötzlich tiefenentspannt aus einer Entspannungsübung herauskommen, die du vorher noch nicht gemacht hast.

Und selbst wenn:

Wirklich nachhaltig ist dieser Effekt auch nicht, wenn du diese Übung vielleicht nur einmal machst und dann nie wieder.

Selbstfürsorge bedeutet, dich um dich selbst zu kümmern. Wie das für dich aussieht und was für dich dabei am nützlichsten ist, ist individuell.

Welche Überzeugungen oder Vorurteile halten dich von Selbstfürsorge ab? Schreib mir gern eine Mail. Auch wenn du Fragen zum Thema hast.

Wenn du regelmäßige Impulse zu Stressbewältigung, Selbstfürsorge, Achtsamkeit und Meditation möchtest, dann trag dich gern in meinen Newsletter ein.

Falls du Unterstützung im Umgang mit Stress möchtest, sieh dich gern in meinen Beratungsangeboten um. Vielleicht ist ja etwas Passendes für dich dabei.