Selbstfürsorge kann uns dabei helfen, Stress abzubauen und neuem vorzubeugen. Daher kann es sinnvoll sein, kleine (oder größere) Self-Care-Momente immer wieder in den Alltag einzubauen.
Schon einfach dadurch, dass wir so unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf uns selbst lenken (Stichwort Achtsamkeit) und uns fragen:
Allerdings ist Selbstfürsorge eine Art Spektrum, welches von „Überleben“ (z.B. genug essen) bis zu „Genuss“ (z.B. sich selbst mit einem Blumenstrauß belohnen) reicht.
Deswegen habe ich dir in diesen Artikel mal 50 Ideen aufgelistet, welche du als Inspiration für deinen Alltag nutzen kannst. Sieh dich nicht gezwungen, alles umsetzen zu müssen. Und schon gar nicht alles an einem Tag.
Self-Care-Momente müssen kein kompliziertes Unterfangen sein. Du kannst zwischendurch ganz kleine Dinge für dein Wohlbefinden tun – besser als überhaupt nichts.
Und Kleinigkeiten summieren sich immerhin auch auf.
Die Liste ist nicht erschöpflich und du kannst dir natürlich auch noch weitere Ideen dazu aufschreiben.
Sieh die Liste eher als eine Art Reminder. Denn eigentlich wissen wir ganz gut, was wir brauchen.
Wir müssen nur ab und zu daran erinnert werden, diese Dinge auch umzusetzen. Und manchmal auch daran, dass wir uns das selbst erlauben dürfen.
Sie beinhaltet Dinge, die du zu Hause, im Arbeitsumfeld, drinnen oder draußen umsetzen kannst. Manche verlangen etwas mehr Zeit, manche dauern nur ein paar Minuten.
Wie gesagt, streue einfach ein paar Self-Care-Momente über den Tag verteilt ein, wann immer du gerade daran denkst. Oder wenn du dir gerade eine kleine Freude machen möchtest.
(Du kannst dir natürlich auch einen Timer stellen, der dich daran erinnert oder dir deine „Me-Time“ in den Kalender schreiben, damit du es nicht vergisst.)
50 Impulsen für Self-Care-Momente in deinem Alltag
Schließe die Augen und atme ein paar Mal bewusst ein und wieder aus
Strecke dich ausgiebig
Schnapp dir eine Decke oder mach dir eine Wärmeflasche
Zünde eine Kerze an und beobachte die Flamme
Trinke langsam und ganz bewusst eine Tasse Tee, Kaffee oder anderes Heißgetränk
Dekoriere dein Büro um
Entrümple deine Wohnung (oder fange erstmal nur mit einem Schrank oder einer Schublade an)
Nimm dir eine Stunde Zeit für dein Hobby
Schreibe alles auf, was dir gerade im Kopf umherwandert
Überlege dir, welchen kleinen Erfolg du heute schon für dich verbuchen kannst
Bedanke dich bei deinem Körper, dass er dich durchs Leben trägt
Koche dir dein Lieblingsessen
Mache ein Workout
Triff dich mit jemandem auf einen Kaffee
Spiele mit deinen Kindern (falls du welche hast)
Versuche, dich für eine Minute mal nur auf deine Atmung zu konzentrieren
Höre bewusst dem Vogelgezwitscher oder dem Wind in den Bäumen zu
Mache regelmäßige Check-Ins und nimm wahr, was gerade auf gedanklicher, emotionaler und körperlicher Ebene in dir vorgeht
Achte beim Duschen mal auf das Gefühl des Wassers und des Seifenschaums auf deiner Haut
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne: Nimm mal ganz bewusst wahr, was du jetzt gerade um dich herum sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken kannst
Umarme eine geliebte Person
Gönne dir einen kurzen Mittagsschlaf, wenn du müde bist
Gestalte eine Morgenroutine, die für dich passt und die dich achtsam und entspannt in den Tag starten lässt
Konzentriere dich möglichst nur auf eine Aufgabe, statt im Multitasking zu versinken
Zieh dich zurück, wenn du merkst, dass es dir gerade zu viel wird
Verbringe jeden Tag eine gewisse Zeit mit dir allein
Sieh dir deine Lieblingsserie an, auch wenn du die Folgen schon auswendig mitsprechen kannst
Sag deinem Partner/deiner Partnerin, warum du ihn/sie schätzt, schwelgt in gemeinsamen Erinnerungen oder schmiedet zusammen Pläne
Frag dich, was du in diesem Moment tun kannst, um dich selbst glücklich zu machen
Mach dir bewusst, dass jeder Moment vergänglich ist (erfreue dich am Angenehmen, so lange es da ist und mache dir klar, dass auch das Unangenehme wieder vergeht)
Sprich freundlich und tröstend mit dir selbst, wenn es dir nicht gut geht (so wie du es mit einer Freundin tun würdest)
Sei nicht zu hart mit dir selbst. Niemand ist perfekt und Fehler sind Lernoptionen (Stichwort Selbstmitgefühl)
Finde heraus, was du brauchst
So, das waren jetzt 50 Ideen für kleine Self-Care-Momente im Alltag. Ich hoffe, du kannst irgendwas daraus für dich mitnehmen.
Selbst wenn es „nur“ die Erkenntnis ist, dass du dir selbst auch mal eine Freude machen und dich um dich selbst kümmern darfst.
Denk dran: Es geht nicht darum, die perfekte Selbstfürsorgeroutine zu performen, sondern bei dir und deinen Bedürfnissen zu bleiben.
Bei Selbstfürsorge geht es um Qualität, weniger um Quantität
Das heißt, aus manchen Tätigkeiten ziehst du vielleicht sehr viel neue Energie, auch wenn sie nur kurz sind.
Oder du konzentrierst dich auch vielleicht 2 oder 3 Tätigkeiten, die du regelmäßig einbaust. Und diese dafür dann aber länger und bewusster durchführst – statt einfach eine lange Liste zu erstellen, von der du glaubst, alles schnell abklappern zu „müssen“.
Was dann vielleicht auch noch Gefühle des Versagens nach sich zieht, weil du von den gefühlt 239.538 Self-Care-Dingen nicht alles an einem Tag geschafft hast. Womit du dich dann nur noch mehr stresst.
Denn genau das ist eben nicht Sinn und Zweck des Ganzen.
Mir geht´s eigentlich nur darum, dass du dir zwischendurch mal ein paar achtsame Momente für dich selbst einräumst, um ein paar Ruhe-Inseln im Alltag zu erschaffen.
Um… … zu dir selbst zurückzukommen, … aufzutanken, … bei dir selbst einzuchecken, … und einen Moment der Stille zu finden.
Um bewusst darauf zu achten, wie du dich fühlst, was du brauchst und wie du das anschließend umsetzen kannst.
Welche kleinen oder größeren Momente der Selbstfürsorge fallen dir noch ein? Und was möchtest du heute in deinen Tag einbauen?
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Stress – kennt jeder. Viele fühlen sich zunehmend und auch langfristig gestresst. Aber was ist Stress überhaupt und woran merkst du, dass du gestresst bist? Der Frage danach, wie du Stresssymptome erkennen kannst, widmen wir uns in diesem Artikel.
Was ist Stress?
Obwohl viele wahrscheinlich Stress am liebsten komplett aus ihrem Leben streichen würden:
Die körperliche Stressreaktion ist an sich etwas ziemlich Praktisches.
Wenn wir uns in einer bedrohlichen Situation befinden, fährt unser Körper alles auf, was uns im Ernstfall das Leben retten kann.
Unser Gehirn schickt Signale an unsere Nebennierenrinden, welche dann „Stresshormone“ (Adrenalin, Cortisol) ausschütten. Diese sorgen dann dafür, dass wir schneller atmen, Herzrate und Blutdruck sich erhöhen und der Blutzuckerspiegel ansteigt.
Es wird mehr Blut in die großen Muskelgruppen geleitet und mehr Energie freigesetzt, um uns auf schnelle Handlungen vorzubereiten.
Kampf, Flucht oder Erstarren.
Alle Körperfunktionen, auf die während eines Angriffs oder beim Fliehen verzichtet werden kann, gehen in den Standby-Modus. Dazu gehören z. B. Verdauung, körpereigene Regenerationsprozesse und Fortpflanzung.
Zuständig für diese Stressreaktion ist das sympathische Nervensystem. Sein Gegenpart – das parasympathische Nervensystem – ist für die Entspannungsreaktion und eben die Prozesse zuständig, die während der Stressreaktion heruntergefahren werden.
Stress liefert kurzfristig sehr viel Energie. Aber er ist eben nicht als Dauerzustand gedacht, weil er sehr an den körperlichen Ressourcen zehrt.
Solange wir uns nach einer Stressphase wieder erholen können, können wir den Stress auch in der Regel gut wegstecken.
Manche besser, manche schlechter – das hängt auch wieder davon ab, wie viele Ressourcen (zeitlich, gesundheitlich, finanziell, in Form von sozialer Unterstützung, etc.) einem zur Verfügung stehen.
Das eigentliche Problem ist also der Dauerstress bzw. die fehlenden Erholungs- und Regenerationsphasen.
Wenn wir ständig unter Strom stehen, stellen sich häufig irgendwann verschiedene Stresssymptome ein.
Wie lassen sich Stresssymptome erkennen?
Wenn wir gestresst sind, macht sich das nicht nur auf körperlicher Ebene bemerkbar.
Bevor sich Symptome einstellen, die typischerweise häufig mit zu viel Stress in Verbindung gebracht werden, können sich bereits auf gedanklicher, emotionaler und Verhaltensebene Veränderungen zeigen.
Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Stresssymptome erkennen auf gedanklicher, emotionaler und körperlicher Ebene sowie im Verhalten:
Auf gedanklicher Ebene kann sich Stress auf verschiedenste Arten bemerkbar machen:
Denkblockaden
Konzentrationsprobleme
Entscheidungsschwierigkeiten
Grübeln
Interessenverlust
Vergesslichkeit
…
Auf emotionaler Ebene können sich ebenfalls verschiedene Anzeichen zeigen:
Ärger
Nervosität
Panik
Verzweiflung
Hilflosigkeit
Traurigkeit
Überforderung
…
Beides zusammen wirkt sich dann logischerweise auch nicht sonderlich positiv auf das Verhalten und in sozialen Interaktionen aus. Du..
ziehst dich emotional und sozial zurück
gerätst häufiger in Konflikte, weil deine Zündschnur stressbedingt einfach sehr kurz ist
prokrastinierst häufiger
vernachlässigst verschiedene Lebensbereiche (Gesundheit, Hygiene, Hobbies, Freundschaften, Arbeit, Studium, etc.)
…
Je länger wir im Dauerstress unterwegs sind und je länger wir diese „frühen“ Anzeichen ignorieren oder nicht bewusst wahrnehmen, desto wahrscheinlicher sind irgendwann körperliche Beschwerden. Wie zum Beispiel:
Erschöpfung
Tinnitus
Magenprobleme
Reizdarm
Zähneknirschen
Höhere Infektanfälligkeit
Erschöpfung
Schlafprobleme
….
Wichtig an der Stelle: Alle aufgelisteten Beschwerden KÖNNEN Stresssymptome sein. Es kann aber auch etwas anderes dahinterstecken. Wenn du also Beschwerden – egal welcher Art – bei dir bemerkst, lasse diese bitte medizinisch abklären. Die Infos hier dienen nur zur Information und nicht zu Diagnosezwecken.
Diese drei Ebenen – also emotional, gedanklich und körperlich – wirken wechselseitig aufeinander ein. Stress wirkt sich damit auf mehrere Bereiche aus und auch umgekehrt:
Stresssymptome können an sich auch nochmal stressverstärkend wirken.
Ein Beispiel:
Wenn dir Stress auf die Verdauung schlägt, geht das nicht nur mit Bauchschmerzen einher, sondern auch mit vielen Gedanken und unangenehmen Emotionen:
„Was, wenn ich unterwegs plötzlich zur Toilette muss?“ „Was denken die anderen wohl über meinen aufgeblähten Bauch? Das ist so peinlich…“ „Ich weiß nicht, ob ich das essen kann – vielleicht vertrage ich es ja nicht…ich lass es lieber.“
Das kann dazu führen, dass du deine Ernährung aus Angst vor weiteren Problemen immer stärker einschränkst oder dich am liebsten nur noch zu Hause verkriechst, weil dir deine ständigen Toilettengänge peinlich sind.
So wird das Essen an sich zum Stressfaktor und du isolierst dich zunehmend von anderen.
Anderes Beispiel:
Die ständige Gereiztheit sorgt dafür, dass du schneller in Streitereien gerätst, weil du plötzlich alles persönlich nimmst. Oder zunehmende Konzentrationsprobleme führen dazu, dass du häufiger Aufgaben oder Termine vergisst, was auch wieder zu Reibereien mit anderen und noch mehr Stress führt.
Du merkst schon, Stress kann einen ziemlichen Rattenschwanz nach sich ziehen…
Also, was tun?
Was unsere Bewertungen mit Stress zu tun haben
Zunächst mal ist es wichtig zu verstehen, dass unsere Bewertung darüber entscheidet, ob etwas überhaupt Stress bei uns auslöst.
Wenn du etwas als potenzielle Gefahr einstufst, checkst du deine Ressourcen (z.B. Zeit, Geld, Wissen, Fähigkeiten, Energie, Unterstützung durch andere, etc.):
Bin ich in der Lage, mit dieser Herausforderung, Bedrohung oder diesem Verlust umzugehen?
Wenn ja, alles gut.
Wenn nicht, stellt sich Stress ein.
Anschließend entscheiden unsere Bewältigungs- oder Copingstrategien darüber, wie wir mit dem Stress umgehen.
Zum Beispiel emotionsorientiert, indem wir die negativen Emotionen regulieren, die mit dem stressauslösenden Ereignis einhergehen.
Oder problemorientiert, also indem wir das Problem bei den Hörnern packen, damit es uns nicht mehr stressen kann.
Im Anschluss an diesen Prozess kann eine Neubewertung stattfinden, durch die wir uns anpassen und lernen können, wie wir zukünftig mit ähnlichen Situationen umgehen.
Mehr über das zugrunde liegende Modell kannst du in diesem Artikel nachlesen:
Was hat es jetzt mit den Bewältigungsstrategien auf sich?
Beim Stressmanagement ist es sinnvoll, verschiedene Strategien zu kombinieren. Wenn das stressauslösende Problem in deinem Einflussbereich liegt, kannst du problemorientiert handeln.
Immerhin ist das Ziel ja nicht nur, Stresssymptome zu erkennen, sondern auch etwas dagegen zu tun.
Wenn dich zum Beispiel bestimmte Arbeitsabläufe stressen, weil sie für dich nicht funktionieren, veränderst du die Abläufe. So kannst du das Stresspotenzial aus der Situation herausnehmen und neuem Stress vorbeugen.
Wenn diese Abläufe allerdings komplett außerhalb deiner Kontrolle liegen, sind emotionsorientierte Strategien sinnvoller. Etwa in Form regelmäßiger und gezielter Entspannung und Selbstfürsorge, damit du deine Akkus wieder aufladen kannst.
Wobei Selbstfürsorge eher auf das langfristige Wohlbefinden abzielt und weniger auf das sofortige Bewältigen von negativen Emotionen oder Erschöpfung, die durch den Stress entstanden sind.
Selbstfürsorge umfasst daher auch Dinge, wie zum Beispiel:
Die eigenen Denk- und Verhaltensmuster besser kennenlernen
Grenzen zu setzen
Hilfe anzunehmen
Soziale Beziehungen zu pflegen
Dem inneren Dialog und den eigenen Antreibern gegenüber bewusster zu werden
Sich in Selbstmitgefühl zu üben
Körperliche Grundbedürfnisse zu erfüllen (essen, trinken, schlafen, etc.)
Sich um die eigene Gesundheit zu kümmern (Ernährung, Sport, Entspannung, medizinische Versorgung, etc.)
Aber eben auch Genuss, Hobbys, Achtsamkeit, Dankbarkeit, nach den eigenen Werten zu handeln, die eigenen Ziele zu verfolgen, usw.
Kurzum: Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und diese angemessen zu erfüllen, um langfristig körperlich und psychisch gesund zu bleiben.
Stresssymptome als solche zu erkennen, ist manchmal gar nicht so einfach.
Mit Anfang 20 hatte ich einen Burnout und war bis dahin durchgehend im Dauerstressmodus unterwegs – ohne mir dessen wirklich bewusst zu sein. Meine Symptome hatte ich auf körperliche Ursachen geschoben und war nach jedem Arzttermin frustrierter, bei dem nichts gefunden wurde. Ich hatte schon gemerkt, dass ich gestresst war, aber dachte „Stress gehört halt dazu, andere stecken das auch weg, stell dich nicht so an“. Also hab ich weitergemacht, solange es ging. Bis eben gar nichts mehr ging.
Es kann aber auch genau anders herum sein. Also, dass die Symptome eben nicht stressbedingt sind, sondern auf körperliche Ursachen zuückgehen. Wie gesagt, dieser Artikel dient nicht der Selbstdiagnose.
Daher nochmal der Hinweis: Wenn du körperliche oder psychische Beschwerden hast, bespreche diese mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weitere Infos zu Stress, findest du u.a. hier oder hier.
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Selbstfürsorge muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen (darf sie aber natürlich) und muss auch nichts kosten.
Zumindest musst du dir nicht extra etliche Self-Care-Produkte, wie Wellness-Tees, Lotions, Duftkerzen oder sonstiges kaufen, um dir mal ein bisschen Zeit für dich und dein Wohlbefinden einzuräumen.
Self-Care Ideen in diesem Artikel im Überblick:
Bewusste Atmung
Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmung lenken
Bedürfnis-Check-In
Bewegung
Braindump
Erfolge aufschreiben
Dankbarkeitsliste
Es gibt viele Arten, Selbstfürsorge zu betreiben. In diesem Artikel möchte ich dir einfach nur mal wieder ein paar Impulse dafür geben.
Das meiste davon kennst du mit hoher Wahrscheinlichkeit. Aber man muss das Rad auch gar nicht neu erfinden oder erst etliche Techniken lernen.
Wir wissen oft schon, was uns gerade gut tun würde und wovon wir mehr in unseren Alltag einbauen sollten, um unsere körperliche und psychische Gesundheit zu fördern. Sieh die folgenden Punkte daher eher als Reminder.
Self-Care Ideen für den Alltag sollten unkompliziert und leicht umsetzbar sein. Das kann dir dabei helfen, einfacher wieder einen Zugang zu dir selbst zu finden.
1 Bewusst atmen
Wenn wir gestresst sind, ist unsere Atmung in der Regel flacher und schneller als im entspannten Zustand. Dafür ist unser sympathisches Nervensystem verantwortlich, welches während einer Stressreaktion am Steuer sitzt.
Stress per se ist erstmal nichts Negatives. Im Gegenteil. Die Stressreaktion ist mit vielen körperlichen Prozessen verbunden, die im Ernstfall das Überleben sichern können.
Neben einer beschleunigten Atmung geht die Stressreaktion u. a. auch mit einer höheren Herzrate sowie steigendem Blutzucker und Blutdruck einher.
Das alles ist sinnvoll, um deine Muskeln mit mehr Energie zu versorgen, damit du angemessen auf eine Gefahr reagieren kannst. Indem du zum Beispiel kämpfst oder wegläufst.
Wenn du bewusst tief und langsam atmest, kannst du den Spieß allerdings umdrehen und deinem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr droht.
So kann dein sympathisches Nervensystem langsam wieder zur Ruhe kommen und dein parasympathisches kann übernehmen. Das ist nämlich für die Entspannungsreaktion zuständig.
Versuche, langsam und tief durch die Nase ein und langsam (und möglichst doppelt so lang wie bei der Einatmung) wieder auszuatmen (durch den Mund oder die Nase). Atme dabei in deinen Bauchraum, statt nur in den Brustkorb (Zwerchfellatmung).
Es gibt auch verschiedene Atemtechniken, die du natürlich austesten kannst. Zum Beispiel Box-Breathing oder die 478-Atmung.
Probiere dich aus und dann bleibst du einfach bei dem, was dir am meisten zusagt und was für dich funktioniert.
Das ist allerdings Übungssache. Wenn du im Dauerstress durch die Gegend läufst und gar keine Entspannung mehr gewohnt bist, hat der Parasympathikus es etwas schwerer.
Wenn es also nicht auf Anhieb super entspannt bist, nachdem du einmal tief ein und aus geatmet hast, lass dich nicht entmutigen.
Binde die bewusste Atmung regelmäßig in deinen Alltag ein und sei nicht zu streng mit dir, wenn es nicht immer klappt (Stichwort Selbstmitgefühl). Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir.
Kleine Anmerkung:
Der Fokus auf die Atmung ist zwar normalerweise beruhigend und sicher. Aber es gibt auch Menschen, für die das keine geeignete Entspannungsmethode darstellt. So kann es z. B. bei Menschen mit PTBS zu einem verstärkten Stressgefühl führen.
2 Achtsam den Raum um dich herum wahrnehmen
Um dich aus dem Stress raus und wieder in den Moment zurückzuholen (und so wieder ein bisschen zu entspannen), kannst du deine Sinne einsetzen.
Dazu kannst du dir einfach einen kurzen Moment nehmen, um dir deine Umgebung achtsam wahrzunehmen.
Versuche, ganz wertfrei wahrzunehmen, was du gerade hören, sehen, riechen, fühlen oder schmecken kannst.
Wie gesagt, Self-Care Ideen für den Alltag sollten leicht umsetzbar sein und diese Übung kannst du überall und jederzeit machen. Im Büro, in der Warteschlange an der Kasse, beim Spazierengehen oder im Wohnzimmer.
3 Bedürfnis-Check-In machen
Um dich im Rahmen deiner Selbstfürsorge besser um deine Bedürfnisse kümmern zu können, musst du diese erstmal kennen bzw. wahrnehmen.
Dabei können dir regelmäßige, achtsame Check-Ins helfen. Dabei hältst du kurz inne, um dich aus dem „Tun-Modus“ rauszuziehen und mal in dich hinein zu spüren.
Achte dabei mal auf alles, was in diesem Moment so in dir vorgeht. Dabei schaust du dir verschiedene Ebenen an.
Was für Gedanken gehen dir gerade durch den Kopf?
Welche Emotionen sind im Moment da?
Wie fühlt dein Körper sich gerade an?
Beobachte für einen Moment, was du gerade alles wahrnehmen kannst. Auch hier wieder vor dem Hintergrund der Achtsamkeit:
Also ohne etwas zu bewerten oder verändern zu wollen. Du siehst einfach nur mit etwas Neugier und Offenheit hin und bleibst in deiner Beobachterrolle.
Durch die Aufmerksamkeitslenkung von der Gedanken- über die Emotions- zur Körperebene findest du nicht nur wieder ins Hier & Jetzt zurück. Zusätzlich kannst du auch prüfen, welche Bedürfnisse vielleicht gerade präsent oder schon länger zu kurz gekommen sind.
Danach kannst du dann bewusst über deine nächste Handlung entscheiden, statt im Autopiloten deinen Tag weiter durchzuziehen.
„Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt“
– Ernst Ferstl
4 Bewegung
Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht sich das vermutlich zwischendurch im Rücken- oder Nackenbereich bemerkbar.
Zwischendurch mal kleine Bewegungs- oder Dehnungseinheiten einzubauen, kann also schon kleiner Self-Care-Moment auf der körperlichen Ebene sein.
Du kannst zwischendurch den Kopf und die Schultern kreisen lassen oder die Handgelenke. Oder zwischendurch einfach mal aufstehen und Arme und Beine ausschütteln.
Aber sie ist auch hilfreich, um dich wieder mit deinem Körper und so auch wieder mit dem Hier und Jetzt verbinden möchtest. Anders als deine Gedanken befindet sich dein Körper (sowie auch dein Atem) immer im jetzigen Moment.
Du kannst ihn also quasi zum Achtsamkeitsobjekt machen, um dich wieder auf das Jetzt zu fokussieren.
5 Braindump
Wenn in deinem Kopf gerade das Gedankenkarussell rotiert, schnapp dir Zettel und Stift. Dann schreibst du unzensiert und ohne Pause alles auf, was dich gerade umtreibt.
Das muss nicht schön aussehen. Es muss auch nicht frei von Rechtschreib- oder Grammatikfehlern sein.
Es ist einfach nur eine kleine Übung, mit der du etwas Ordnung ins Gedankenchaos bringen kannst.
Gedanken sind oft vage, bruchstückhaft oder immer wiederkehrend. Wenn du alles mal zu Papier bringst, kannst du einerseits die rasenden Gedanken etwas entschleunigen und kannst sie dir schwarz auf weiß vor Augen führen.
Darin kannst du vielleicht Muster erkennen und besser Lösungsansätze für Probleme finden, die dich gerade beschäftigen. Also falls dich gerade welche beschäftigen. Du kannst aus dem Geschrieben auch eine To-Do-Liste machen, die Dinge nach Prioritäten ordnen, etc.
Was du anschließend mit dem Zettel machst, ist dir überlassen.
6 Erfolge aufschreiben
Einen kleinen Selbstwirksamkeits-Boost kannst du dir mit einem Erfolgstagebuch holen.
Viel zu häufig nehmen wir alles, was uns gelingt, als Selbstverständlichkeiten hin. Nach dem Motto „das kann doch jeder – ist keine große Sache“.
Wie oft hast du schon gehört, dass Eigenlob stinkt? Dieser Spruch sorgt dafür, dass wir uns schnell schlecht fühlen, wenn wir über Erfolge sprechen und halten sie auch einfach klein, statt stolz auf uns zu sein.
Doch deine Erfolge zu feiern oder sie dir zumindest mal wirklich bewusst zu machen, ist eine sehr gute Sache.
Denn so führst du dir auch deine Stärken vor Augen und somit auch Ressourcen, auf welche zu in herausfordernden Zeiten zurückgreifen kannst.
Mit Erfolgen meine ich auch nicht, dass du nur Dinge aufschreiben darfst wie eine Beförderung, einen Uni-Abschluss, eine bestimmte Zahl auf deinem Konto, usw.
Es geht auch um die kleinen Erfolge im Alltag. Ein paar Beispiele: Du…
hast das Abendessen auf den Tisch gebracht
hast endlich mal Zeit für dein Hobby gefunden
konntest einer Freundin allein durch Zuhören Trost spenden
warst nicht nur körperlich, sondern auch mental auf der Yogamatte – also ohne gedanklich die ganze Zeit bei unerledigten Dingen zu sein
hast dich zu einem „Nein“ durchgerungen
hast den Telefonanruf gemacht, vor dem du dich schon lange gedrückt hast
etc.
Wie gesagt, alles was wir gut können, tun wir oft als selbstverständlich ab und hängen uns gleichzeitig an dem auf, was uns misslingt.
Wir bleiben also gedanklich häufig schon an kleinen Fehlern oder Unzulänglichkeiten haften und verlieren komplett aus den Augen, was alles gut läuft. Die Perpektive mal zu wechseln, kann eine ganz angenehme Erfahrung sein.
7 Dankbarkeitsliste
Schreibe einfach spontan mal einige Dinge auf, für die du dankbar bist.
Worüber bist du froh, dass du es in deinem Leben hast?
Welche Erlebnisse, Menschen, Tiere, Tätigkeiten etc. würdest du nicht missen wollen?
Was weißt du unheimlich zu schätzen oder was hängt dir einfach sehr am Herzen?
Vielleicht schreibst du 3 Dinge auf, vielleicht fallen dir direkt 30 ein. Sinn dieser Übung ist ganz einfach, deinen Blick auf die positiven Seiten des Lebens zu lenken.
Je nach dem, wie viel Zeit und Lust du gerade hast, kannst du entweder nur eine Liste mit Dingen runterschreiben oder tiefer ins Detail gehen.
Dazu schreibst du dann vielleicht noch zu jedem Punkt, warum du dankbar dafür bist oder inwiefern es dein Leben schöner macht.
Wir tendieren nur einfach schnell dazu, an den negativen Dingen gedanklich haften zu bleiben, so dass die neutralen oder positiven komplett aus unserer Wahrnehmung verschwinden.
Evolutionär gesehen, ist diese höhere Relevanz, die unser Gehirn negativen Dingen zuordnet, ja auch nur sinnvoll. Schließlich ist es wichtig, dass wir potenzielle Gefahren als solche erkennen und darauf reagieren statt sie einfach zu ignorieren.
Allerdings nehmen wir in unserem Alltag so vieles wahr, was wir als negativ einstufen, dass wir den Eindruck bekommen: Alles ist furchtbar.
Es geht bei der Dankbarkeit also eher um einen Switch in der Wahrnehmung. Also nicht darum, das Negative einfach zu ignorieren, sondern auch die anderen Dinge nicht aus dem Blick zu verlieren.
Welche Vorteile ein Dankbarkeitstagebuch mit sich bringt, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
Self-Care Ideen für den Alltag – Fazit
Regelmäßige, kleine Momente der Selbstfürsorge im Alltag können schon einen großen Unterschied in deinem Stressempfinden ausmachen.
Dafür sollten sie eben aber auch für dich persönlich funktionieren und machbar in der Umsetzung sein. Also im Idealfall weder Geld noch Unmengen an Zeit kosten.
Vielleicht kannst du von den Self-Care Ideen aus diesem Artikel etwas in deinem Alltag umsetzen. Egal, ob du es mal mit bewusster Atmung, einer Dankbarkeitsliste oder Achtsamkeitsübungen ausprobierst – für alles gilt:
Es geht nicht um Perfektionismus.
Vor allem, wenn dir zunächst Achtsamkeitsübungen schwerfallen, sei geduldig mit dir und nicht zu streng. Dich immer mal wieder in Selbstmitgefühl zu üben, wäre also auch noch eine von weiteren Self-Care Ideen.
Diese Liste mit Self-Care Ideen ist natürlich nicht komplett. Welche kleinen Momente der Selbstfürsorge fallen dir noch ein, die du leicht in deinen Alltag einbauen könntest?
Schreib dir deine Ideen doch auch mal in eine persönliche Self-Care-Liste. Auf die kannst du dann immer wieder zurückgreifen, wenn du gerade ein bisschen für dich selbst sorgen möchtest, dir aber gerade nichts einfällt.
Wenn du deine eigene Selbstfürsorgepraxis vertiefen und dadurch einen gesünderen Umgang mit Stress finden möchtest, schau dir gern mal mein Beratungspaket „mindful self-care“ an. Mehr Infos dazu und die Warteliste findest du hier.
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Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, gibt es mehr zu beachten als es vielleicht zunächst scheint.
Egal, ob du dich gesünder ernähren, achtsamer werden, eine neue Sprache lernen, weniger Zeit am Smartphone verbringen oder mehr Sport machen möchtest.
Wir setzen uns Ziele, wollen etwas verändern, gehen erst auch total motiviert an die Sache….und lassen es dann oft nach kurzer Zeit frustriert wieder bleiben.
In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Impulse geben, wie du in deinen Alltag neue Gewohnheiten etablieren kannst und diese auch langfristig beibehältst.
Selbstmitgefühl
Sei nicht zu streng mit dir. Wenn du zwischendurch vom Weg abkommst, lass dich davon nicht entmutigen und vor allem:
Über nicht zu harte Selbstkritik.
Wenn du dir nämlich bei jedem kleinen Versäumnis von deinem inneren Kritiker einreden lässt, dass du
…das eh nicht schaffst …zu schwach …zu undiszipliniert ….zu [beliebiges Wort einsetzen] bist, dann machst du erst recht nicht weiter.
Allein die Tatsache, dass du überhaupt bemerkst, dass du von deiner neuen Gewohnheit abgewichen ist, ist schon mal viel wert.
Einerseits zeigt das, dass du dir dessen überhaupt bewusst bist.
Andererseits ist das eine Voraussetzung dafür, dass du daran arbeiten kannst.
Frage dich zum Beispiel, warum es an manchen Tagen klappt und warum an anderen nicht:
Was unterscheidet diese Tage voneinander?
Und was kannst du selbst tun, um die Wahrscheinlichkeit einer regelmäßigen Umsetzung zu erhöhen?
Wie kannst du es dir leichter machen, regelmäßig an die neue Gewohnheit erinnert zu werden und sie dann auch umzusetzen?
Zwischen „dran denken“ und „regelmäßig umsetzen“, können sich viele verschiedene Hindernisse auftun. Welche das sind, kannst du in diesem früheren Artikel zu dem Thema nachlesen:
Sei geduldig mit dir selbst. Unser Gehirn funktioniert einfach nicht so, dass wir eine Sache einmal umsetzen und diese neue Sache dann auf einmal automatisch jeden Tag tun.
Das braucht einfach seine Zeit, bis neue Verhaltensweisen sich verfestigt haben.
Unser Gehirn besitzt die wundervolle Fähigkeit, sich umzubauen und neue Verknüpfungen zu schalten. Nur so lernen wir überhaupt.
Und je länger und häufiger du eine Sache durchziehst, desto leichter fallen sie und werden irgendwann zur Routine.
Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, klappt das nicht von heute auf morgen. Sei geduldig und nachsichtig mit dir. Statt dich mit überzogener Selbstkritik zu stressen und zu demotivieren.
Wie du dich in Selbstmitgefühl üben kannst, erfährst du hier:
Da wir meistens stärker das wahrnehmen, was nicht so wie gewollt läuft, entsteht schnell der Eindruck:
„Ich bin schon wieder nicht dazu gekommen.“ „Das schaffe ich eh nicht.“ „Ich mache keine Fortschritte.“
Eine hilfreiche Übung ist es daher, dass du dir jeden noch so kleinen Erfolg aufschreibst. Ein Erfolgstagebuch führt dir vor Augen, was du in den letzten Tagen und Wochen alles getan hast, um an deiner neuen Gewohnheit zu arbeiten.
Außerdem „programmierst“ du dein Gehirn dann ein bisschen darauf, aktiv während des Tages nach kleinen Erfolgen zu suchen, um sie abends aufschreiben zu können.
Ein Dankbarkeitstagebuch funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Mehr das Thema Dankbarkeitstagebuch findest du hier:
Du kannst dir neben deinen Erfolgen auch aufschreiben, was dich bei der Umsetzung gehindert hat.
Lag es vielleicht an der Tageszeit, an deiner Stimmung, deiner gesundheitlichen Verfassung, äußeren Umständen, die nicht in deinem Einflussbereich sind?
Es gibt extrem viele Einflussfaktoren, die uns davon abhalten, neue Gewohnheiten zu etablieren. Versuche diesen auf die Schliche zu kommen und überlege, wie du diese Hindernisse umgehen kannst.
Du kannst auch einen Habit-Tracker nutzen, um jeden Tag abzuhaken, an dem du deine neue Gewohnheit durchgezogen hast. Das gibt dir auch jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis.
Aber dabei ist ebenfalls wichtig:
Lass den Habit-Tracker nicht zum Stressfaktor verkommen.
Es kann motivierend sein, jeden Tag ein Häkchen zu setzen und dir selbst zu signalisieren, dass du wieder etwas geschafft hast.
Aber es gibt einfach Tage, an denen es nicht klappt. Aus den unterschiedlichsten Gründen. Und das ist vollkommen ok.
Nur weil im Habit-Tracker einige Felder nicht ausgefüllt sind, kommt das nicht einem völligen Versagen gleich.
Denk dran, Gewohnheiten brauchen Zeit. Und es ist kein Weltuntergang, wenn du ein, zwei Tage nicht dazu gekommen bist. Du kannst am nächsten Tag immerhin einfach weitermachen.
Reminder
Schreibe dir deine neue Gewohnheit in deinen Kalender oder stelle dir einen Timer, der sich regelmäßig daran erinnert.
Alternativ kannst du dir ein Visionboard erstellen oder Post-its aufkleben, wo du sie gut siehst.
Oder mach dir eine Notiz oder ein Bild, das deine neue Gewohnheit repräsentiert als Bildschirm- oder Handyhintergrund.
Suche dir etwas, das dich regelmäßig an dein Vorhaben erinnert.
Du kannst neue Gewohnheiten auch super mit schon bestehenden verknüpfen. So vergisst du sie weniger schnell und hast direkt einen auslösenden Moment.
Wenn du achtsamer werden möchtest, kannst du dich z. B. jeden Abend beim Zähneputzen mal nur auf das Zähneputzen konzentrieren.
Das sind schon mal 2 Minuten, in denen du dich nur dieser Tätigkeit widmest und deine Aufmerksamkeit – so gut du kannst – auf diese Sache lenkst.
Oder beim Essen.
Achtsames Essen ist ein Thema, mit dem ich persönlich mich lange sehr schwer getan habe. Beim achtsamen Essen soll die Aufmerksamkeit auf alle Facetten des Essens gelegt werden.
Wie sieht deine Mahlzeit aus?
Welche Gerüche und Aromen nimmst du wahr?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Temperatur hat dein Essen?
Und so weiter.
Also schon ziemlich viel auf einmal, oder?
Bei dieser Übung soll der Fokus eben ganz auf dem Essen liegen. Nicht auf dem Smartphone, den Nachrichten, der Arbeit oder dem Gedankenkarussell.
Deine komplette Aufmerksamkeit soll im jetzigen Moment bei deiner jetzigen Aktivität sein.
Und so einfach das klingt, so schwierig ist es oft in der Umsetzung.
Das bringt mich zum nächsten Punkt.
Fange klein an
Wir neigen dazu, sehr schnell große Veränderungen sehen zu wollen.
Von einen auf den anderen Tag deine Ernährung komplett umstellen zu wollen oder über Nacht von der Couch Potato zur Sportskanone zu werden, ist sehr unwahrscheinlich.
Ich komme nochmal auf das achtsame Essen zurück – und warum ich damit solche Schwierigkeiten hatte.
Bei der Achtsamkeit ist es so, dass du den aktuellen Moment wertfrei wahrnimmst und einfach nur beobachtest. Es geht nicht darum, damit irgendetwas Bestimmtes zu erreichen oder zu beweisen.
Du solltest daher auch nicht verbissen an dem Gedanken festhalten, deine komplette Mahlzeit ohne gedankliches Abdriften durchziehen zu müssen.
Falls du das schaffst: Chapeau!
Achtsamkeitsübungen sind Übungen.
Es geht nicht darum, auf Anhieb alles perfekt umzusetzen und sich dann selbst runterzumachen, wenn du es nicht hinbekommst.
Beim achtsamen Essen hat mir der Gedanke geholfen, dass es reicht, auch nur mal kurze Momente wirklich mit vollem Fokus beim Essen zu sein. Und dass das Umherwandern der Gedanken normal und ok ist.
Es hilft, den eigenen Perfektionismus ein bisschen loszulassen – denn der stand mir in dem Punkt einfach im Weg. Die eigenen Ansprüche an sich selbst mal zu hinterfragen, kann schon einiges an Stresspotenzial raus nehmen.
Gleiches gilt auch beim Meditieren oder anderen Achtsamkeitsübungen:
Zu bemerken, dass die Gedanken abgedriftet sind und sie dann wieder in den jetzigen Moment zurückzuholen, ist Teil der Übung. Es geht nicht darum, perfekt zu meditieren.
Auch noch so kleine Schritte sind Fortschritte.
Auch beim Thema Stressbewältigung solltest du dir nicht zu viel auf einmal abverlangen und deine Erwartungen hinterfragen.
Wie realistisch ist es, dass du nach einer Meditation, einer Atemübung oder einer 20-minütigen Yogasession langfristig entspannt bist?
Ich sag´s mal so: Die Wahrscheinlichkeit geht gegen Null.
Wenn du langfristige Veränderungen erzielen möchtest, fange klein an.
In Sachen Selbstfürsorge sind täglich 10 Minuten zielführender als eine Stunde im Monat.
Wenn du seit Wochen, Monaten oder Jahre im Dauerstress bist, ist dein sympathisches Nervensystem quasi im Dauereinsatz.
Dein Körper läuft fast permanent auf Hochtouren und muss nach so einer langen Stressphase erstmal lernen, wieder zu entspannen.
Das kann frustrierend sein. Keine Frage.
Deswegen:
Übe regelmäßig und in kleinen Schritten.
So gewinnst du jeden Tag ein bisschen mehr Erfahrung dazu und die neuen Verknüpfungen in deinem Gehirn werden stärker. Nach und nach fällt dir die neue Gewohnheit leichter und du kannst darauf aufbauen.
Weitere Tipps, die dir dabei helfen können, neue Gewohnheiten zu etablieren, findest du in diesem Artikel:
Möchtest du mehr Sport machen, weil „man das halt sollte“? Oder weil eine Mitgliedschaft im Fitness-Center sich irgendwie als eine gesellschaftliche Verpflichtung anfühlt oder zum guten Ton gehört? Weil alle anderen das ja auch machen?
Was sind deine persönlichen Motive dahinter?
Möchtest du vielleicht fitter werden, um deinen Alltag besser zu meistern?
Dich regelmäßig auspowern, um Stress abzubauen?
Hast du ein höheres Risko für bestimmte Erkrankungen, dem du mit mehr Bewegung entgegenwirken kannst?
…
Hier lohnt es sich, auf dich persönlich und dein Warum zu schauen.
Und dir vor allem dieses Warum auch immer wieder vor Augen zu führen, um am Ball zu bleiben. Hier schließt sich der Kreis zum Absatz „Reminder“.
Zusätzlich solltest du dich fragen, was zu dir persönlich passt und was dir Spaß macht. Eine Mitgliedschaft im Fitness-Center bringt dir null, wenn du darauf gar keinen Bock hast und nie einen Fuß darein setzt. (Was ich total nachvollziehen kann…)
Um neue Gewohnheiten zu etablieren und sie nicht gleich wieder über Bord zu werden, erkenne deine eigene Motivation dahinter – dein „Warum“.
Du möchtest nicht nur neue Gewohnheiten etablieren, sondern auch regelmäßige Impulse zu den Themen Stressbewältigung, Achtsamkeit und Selbstfürsorge? Dann trag dich gern für meinen Newsletter ein.
Ok, warum genau schreibe ich einen Artikel zum Thema Stressmanagement für Introvertierte?
Weil nicht jede Stressmanagement-Methode oder jeder Selbstfürsorge-Tipp gleich gut für jeden funktioniert.
Was wir brauchen und was unsere Bedürfnisse sind, hängt nicht nur mit unserem Alter, unserem Gesundheitszustand, unseren Erfahrungen oder Lebensumständen zusammen. Sondern eben auch mit unserer Persönlichkeit.
Wie introvertiert oder extravertiert du jetzt letztendlich bist, macht natürlich nicht deine komplette Persönlichkeit aus. Im sogenannten Big Five Modell der Persönlichkeit gibt es neben Extraversion noch Offenheit für Erfahrungen, Verträglichkeit, Neurotizismus und Gewissenhaftigkeit.
Das ist eines von mehreren Persönlichkeitsmodellen, wird aber meistens in der Persönlichkeitsforschung genutzt.
Falls du dich jetzt fragst, warum Introversion nicht in dieser Aufzählung ist:
Von Introversion spricht man, wenn die Werte für Extraversion gering ausfallen.
Oder anders ausgedrückt:
Introversion und Extraversion sind zwei Pole einer Skala: Je geringer die Extraversion, desto introvertierter ist eine Person.
Das stellt jetzt an sich erstmal keine Wertung dar. Keine Persönlichkeitseigenschaft ist per se erstmal negativ oder positiv. Alle haben so ihre Vor- und Nachteile – abhängig von z. B. der Situation oder Kultureinflüssen.
So werden manche in unserer Gesellschaft eben lieber gesehen als andere. Wie eben extravertierte Eigenschaften: gesellig, aktiv, gesprächig, optimistisch.
Womit wir wieder beim Punkt Introversion sind.
Introvertiertere Personen sind oft weniger gesellig wie extravertiertere, reden weniger, können besser Zeit allein verbringen (was nicht heißt, dass Introvertierte überhaupt keinen Kontakt zu anderen Menschen haben wollen!).
Vereinfacht kann man auch in Sachen Selbstfürsorge und Stressmanagement sagen, dass Extravertierte Kraft aus sozialen Interaktionen ziehen. Sie haben Spaß an großen Veranstaltungen mit vielen Menschen und viel Interaktion. Und können so eben auch Stress abbauen.
Doch genau das ist etwas, was für introvertierte Menschen einfach nur anstrengend sein kann.
Was Extravertierten guttut, ist etwas, das Introvertierte stresst
Oder zumindest stressen kann.
Denn Introvertierte und Extravertierte unterscheiden sich auf neurologischer Ebene darin, wie viel Stimulation sie brauchen, um sich zufrieden zu fühlen.
Extravertierte brauchen dafür mehr äußere Reize, da ihnen sonst schnell langweilig wird. Bei Introvertierten ist diese Grenze, bis wann äußere Reize noch als angenehm empfunden werden, schneller erreicht.
Kleine Bemerkung:
Wenn ich von Introvertierten und Extravertierten spreche, meine ich Menschen, bei denen der Extraversionswert eher gering oder eben eher hoch ausgeprägt ist.
Die wenigsten sind 100% intro- oder extravertiert, sondern bewegen sich irgendwo zwischen diesen beiden Polen. Und ob man jetzt eher introvertiert oder extravertiert ist, stellt keine Wertung da.
Wobei allerdings auch gesagt werden muss, dass in unserer Gesellschaft extravertierte Eigenschaften irgendwie als erstrebenswerter angesehen werden, was zum Beispiel dazu führt, dass Eltern sich Sorgen machen, mit ihren introvertierten Kindern könnte irgendwas nicht stimmen und Introvertierten nahegelegt wird, sie sollten doch einfach lernen extravertierter zu sein…Stress vorprogrammiert – vom Gefühl, irgendwie falsch zu sein, ganz zu schweigen.
Introvertierte sind also nicht so gesellig, reden vielleicht weniger (weil sie z.B. Ideen oft erstmal durchdenken, bevor sie sie mit anderen teilen – während Extravertierte ihre Gedanken während des Sprechens verarbeiten), treffen sich lieber nur mit einer oder zwei anderen Personen als in großen Gruppen….und das ist vollkommen ok.
Wie gut man mit anderen Menschen auskommt, hat weniger damit zu tun, wie introvertiert oder extravertiert man ist, sondern hängt auch noch von anderen Eifenschaften und sozialen Fähigkeiten ab.
Denn hier kommen wir zum Thema Stress und Stressmanagement für Introvertierte
Da gesellschaftlich extravertierte Verhaltensweisen lieber gesehen werden, werden introvertierte Personen meist schon von klein auf dazu angehalten, sich extravertierter zu verhalten.
„Sprich doch mal lauter“ „Du musst auf den Geburtstag gehen, was sollen die anderen denken?“ „Geh doch mal mehr aus dir raus!“ „Du bist viel zu still.“
Solche und andere Sätze können von den Eltern, Bekannten oder Lehrkräften kommen und das Selbstbild des Kindes prägen.
Mehr zum Thema Introversion hatte ich übrigens in diesem Artikel schon mal geschrieben: Sehnsucht nach Ruhe
Introvertierte wenden sich eher nach innen, statt nach außen.
Sie neigen zur Zurückhaltung und stehen einfach ungern mit Mittelpunkt der Aufmerksamkeit.
Ständig darauf gedrängt zu werden, sich trotzdem extravertiert verhalten zu müssen, kann einfach nur stressig sein.
Zum Beispiel, weil man sonst als arrogant oder unsozial missverstanden wird oder sich mit ständigem Rechtfertigungsdruck konfrontiert sieht.
Nicht zuletzt mit dem Gefühl, einfach nicht richtig zu sein, so wie man eben ist.
Das kann mit Selbstkritik, Selbstzweifeln oder Ängsten einhergehen.
Deswegen nochmal an der Stelle:
Wenn du introvertiert bist und eben mehr Zeit für dich allein brauchst, ist das vollkommen in Ordnung.
Es ist einfach Teil deiner Persönlichkeit und das ist nichts Schlechtes.
Das war eine Sache, die ich auch erstmal lernen musste.
Zu Stressbewältigung und Selbstfürsorge gibt es unendliche viele Tipps und Methoden, die aber – wie gesagt – nicht zu jeder Person passen.
Falls du meinen Blog schon länger liest bzw. in einige Audio-Blogbeiträge reingehört hast, ist dir vielleicht schon mal aufgefallen, dass ich meistens Beispiele wie Journaling, Yoga oder Meditation gebe.
Also Dinge, die man in Ruhe und allein machen kann.
Und das nicht ohne Grund, denn ich bin eben selbst sehr introvertiert und brauche einfach viel Zeit für mich. Hinzu kommt, dass ich aufgrund meiner chronischen Erkrankung manchmal einfach sehr viel Ruhe brauche, aber das ist eine andere Geschichte.
Es ist also schwer eine pauschale Antwort auf die Frage „Was brauchen Introvertierte – was brauchen Extravertierte?“ zu geben. Achte daher eher darauf, das dir persönlich gut tut.
Stressbewältigung und Selbstfürsorge – Tipps für Introvertierte
Introvertierte haben lieber mehr Zeit mit sich allein, während Extravertierte lieber viel Zeit mit anderen verbringen. Deswegen eignen sich manche Self-Care-Tools eben für manche Persönlichkeitstypen besser als für andere.
Wie gesagt, die wenigsten sind entweder zu 100% introvertiert oder extravertiert – manche sind auch eher ambivalent und weisen in unterschiedlichen Situationen unterschiedliche Verhaltensweisen auf. Mal eher geselliger, mal eher zurückgezogener.
(Noch eine Bemerkung: Ob du gerade eher geselliger bist oder mehr Zeit allein brauchst, kann hormonell bedingt auch mit den Phasen des Menstruationszyklus schwanken)
1 Meditation
Meditation kann für Introvertierte besonders geeignet sein, weil sich der Blick hier nach innen richtet. Also auf die eigene Gedanken- und Gefühlswelt.
Es ist ein ruhige Tätigkeit, die zusätzlich verschiedene gesundheitliche und andere Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören z. B. ein verbesserter Schlaf, mehr Konzentration oder eine Senkung von Blutdruck und Herzrate.
Außerdem kann Meditation zum Stressabbau beitragen und dir dabei helfen, bei dir zu bleiben, wenn es gerade ziemlich trubelig und hektisch um dich herum zugeht.
Es ist ok mehr Ruhe und Pausen zur Regeneration zu brauchen. Allerdings kann bei Introvertierten das Gefühl aufkommen, mit Extravertierten mithalten zu müssen.
Und sich dann dazu zwingen, möglichst gesellig zu wirken (u.a. auch, um solchen Vorurteilen, wie unsozial, unfreundlich oder einfach nur komisch zu sein, entgegenzuwirken).
Häufiger extravertiert zu agieren, kann sich zwar bei Introvertierten scheinbar sogar positiv auf die Stimmung auswirken.
Nichtsdestotrotz ist es wichtig, auf die eignen Grenzen zu achten. Du kannst also zwischendurch versuchen, mehr unter Menschen zu gehen – sofern das für dich funktioniert.
Aber wenn es dir zu viel wird, darfst du dich auch wieder zurückziehen.
(Edit: Das Thema Grenzen ist natürlich nicht nur für Introvertierte relevant.)
3 Selbstmitgefühl stärken
Aufgrund der Missverständnisse und Vorurteile gegenüber Introvertierten kann es dazu kommen, dass du dich nicht richtig fühlst, so wie du bist.
Vielleicht hast du bestimmte Dinge einfach so sehr verinnerlicht, dass dein innerer Kritiker dir auch ständig sagt, dass du zu still, zu langweilig, zu unsozial oder sonst was wärst.
In solchen Momenten kann es gut tun, sich in Selbstmitgefühl zu üben. Versuche, dir selbst Freundlichkeit und Mitgefühl entgegen zu bringen und zu akzeptieren, wie du nun mal bist.
Denn es ist nichts Schlechtes daran. Genau so wie andere hast du deine eigenen Stärken und Schwächen wie jeder andere auch.
Wie auch Meditation ist Jouranling etwas, das du allein und in Ruhe machen kannst. Auch dabei kannst du dich mit deinen Gedanken und Emotionen auseinandersetzen und sie auch nochmal schriftlich evaluieren.
Falls du aufgrund von zu vielen Informationen, Erlebnissen, To-Dos und Terminen irgendwann das Gefühl hast, komplett in deinem Gedankenchaos unterzugehen, kannst du es auch mal mit einem Braindump versuchen:
Schreibe unzensiert und ohne Wertung alles auf, was dir gerade im Kopf umherschwirrt. Dadurch kannst du das, was dich beschäftigt, nochmal schwarz auf weiß sehen und besser einordnen, vielleicht auch Muster erkennen oder Lösungsschritte ableiten.
Journaling kann auch ein Tool sein, um deinen „Akkustand“ im Blick zu behalten und deine persönlichen Stresssignale leichter zu erkennen.
Soziale Kontakte sind wichtig für das psychische Wohlbefinden. Das gilt sowohl für Extravertierte als auch für Introvertierte.
Nur das „Wie“ unterscheidet sich hier. Statt sich ins Partygetümmel zu stürzen, treffen sich Introvertierte lieber mit ein oder zwei Personen. In Sachen Selbstfürsorge ist soziale Interaktion ein wichtiger Punkt.
In welcher Form – also per Mail, Chat, telefonisch oder im selben Raum – ist dir wieder überlassen. Wobei persönliche Treffen doch nochmal was anderes sind.
Stressmanagement für Introvertierte – ein kurzes Fazit
Nochmal zum Abschluss:
Es ist per se erstmal egal, ob du introvertiert oder extravertiert bist. Nichts davon ist besser oder schlechter, denn jede Persönlichkeitseigenschaft geht mit bestimmten Stärken und Schwächen einher.
Was sich gerade als günstig erweist, hängt stark von den Umweltfaktoren ab.
Sich selbst und andere in Schubladen zu stecken, kann problematisch sein, da es zu Klischees und Vorurteilen kommen kann .
Sich dieser Persönlichkeitseigenschaften jedoch bewusst zu sein, kann dabei helfen, sich selbst und andere besser zu verstehen. Und dadurch auch für sich persönlich geeignete Wege zur Stressbewältigung zu finden.
Zum Beispiel, indem Introvertierte sich selbst weniger Druck machen, jede Party mitzunehmen, um nicht als unsozial zu gelten. Und sich ohne schlechtes Gewissen den Abend allein zu Hause gönnen.
Oder eben auch, dass z.B. Freund*innen oder Eltern besser verstehen, warum man eben mehr Zeit für sich selbst braucht und es nicht böse meint, wenn man seine Ruhe haben möchte.
Was ich dir mit diesem Artikel vor allem sagen möchte:
Was dich stresst und wie du persönlich am besten mit Stress umgehen kannst, hängt von deiner Persönlichkeit und weiteren Faktoren ab.
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Immerhin sind unsere Terminkalender meist eh schon total vollgestopft. Wie soll man da noch Self-Care-Routinen reinquetschen?
Kleiner Spoiler vorweg:
Selbstfürsorge soll eben genau das nicht sein.
Also kein weiteres, nerviges To-Do, das du noch in deinen Tag reinquetschst und von dem du das Gefühl hast, es schnell abhaken zu müssen.
Aber warum ist Selbstfürsorge überhaupt ein Thema?
Ganz einfach:
Wir versinken manchmal (oder häufig) so sehr im Alltagschaos und im Stress, dass wir uns selbst aus den Augen verlieren.
Denn eigentlich wissen wir ganz gut, was wir brauchen und wann.
Sowohl unser Körper als auch unsere Psyche geben uns ständig Hinweise darauf, wie es um unsere Bedürfnisse steht.
Wir überhören diese Hinweise leider nur sehr oft.
Oder wir räumen ihnen nur wenig Priorität ein.
Vielleicht denken wir aber auch, dass andere Dinge gerade einfach wichtiger sind.
Das stimmt auch manchmal.
(Wenn die Wohnung gerade brennt, ist nicht die beste Zeit zum Meditieren)
Aber unsere eigenen Bedürfnisse und damit auch Selbstfürsorge sollten ebenfalls Priorität in unserem Leben haben.
Wenn sie die nämlich nicht haben, dann neigen wir dazu, sie in die Zukunft zu verschieben.
„Ich bräuchte eine Pause – aber ich muss x, y und z vorher noch erledigt haben.“
„Ich habe Hunger. Aber diese Mails müssen erstmal raus, essen kann ich später irgendwann noch.“
„Ich brauche eigentlich dringend Schlaf…aber diese Präsentation muss unbedingt bis morgen fertig sein – ich muss einfach eine Nachtschicht einlegen.“
Gerade Pausen sind etwas, womit viele sich sehr schwer tun
Ich bin da übrigens keine Ausnahme.
Oder war.
Mittlerweile gelingt es mir besser, mir auch mal Ruhephasen zu nehmen. Meistens zumindest.
Falls dir Pausen also auch unheimlich schwer fallen und du sie – wenn du dir denn mal welche nimmst – statt dich auszuruhen, mit noch mehr Tätigkeiten vollstopfst:
Das geht nicht nur dir so. Du bist nicht allein damit.
Das kann mit deinen Einstellungen zu Pausen zusammenhängen:
Hast du die Befürchtung, dann einfach nur unproduktiv zu sein?
Oder faul?
Bekommst du vielleicht so ein unangenehmes Gefühl, dass du deine Zeit nicht gut genug nutzt oder sie verschwendest, weil du gerade nichts leistest?
Wie gesagt, falls es dir so geht, bist du damit absolut nicht allein.
Solche (und weitere) Muster in unseren Denk- und Verhaltensweisen führen allerdings dazu, dass wir in Dauerstress-Schleifen geraten, weil wir uns selbst um Regenerationsphasen berauben.
Wenn solche Glaubenssätze in dir stecken, lohnt es sich, diese mal näher zu beleuchten:
Woher oder von wem habe ich diese Überzeugung?
War diese Person eine verlässliche Informationsquelle?
Wie profitiert diese Person möglicherweise davon, wenn ich nach dieser Überzeugung handle?
Oder was würde sie verlieren, wenn ich diese Überzeugung loslasse?
Welche Überzeugungen halten dich regelmäßig davon ab, dich besser um dich selbst zu kümmern und deinen eigenen Bedürfnissen nachzukommen?
Selbstfürsorge ist weder eine 3-stündige, perfekt durchgestylte Morgenroutine oder einfach nur mal ein Tag im Spa
Selbstfürsorge setzt im Kleinen an.
Selbstfürsorge im Alltag dementsprechend auch.
Sie fängt schon hier an:
Sich bewusst zu werden, welche unserer Gedanken und Handlungen dazu führen, dass wir uns selbst noch mehr stressen.
Das bedeutet nicht, dass du an deinem Stresslevel einfach selbst schuld bist.
Wir sind uns solcher Muster einfach meistens nicht bewusst.
Wenn wir uns allerdings darüber bewusst werden, können wir an einigen Stellschrauben drehen, um unser Stresslevel zu senken.
Selbstfürsorge bedeutet zusätzlich, aufmerksamer den eigenen Bedürfnissen und Alarmsignalen zu werden.
Damit meine ich Grundbedürfnisse wie Hunger, Durst, nach Schlaf – aber auch z. B. das Bedürfnis nach Sozialkontakten, Bewegung oder einfach Abwechslung.
Es geht auch darum, deine Stress-Signale besser kennenzulernen. Und dich dafür zu sensibilisieren, diese frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
Selbstfürsorge im Alltag: Self-Care ist kein überflüssiger Luxus
Bei Selbstfürsorge denken viele erstmal an luxuriöse Wellness-Wochenenden oder mehrstündige, perfekt durchgetaktete Morgenroutinen.
Damit einher geht der Gedanke, dass Selbstfürsorge ein teures, aufwändiges und zeitintensives Unterfangen ist.
Das Problem bei diesem Gedanken ist, dass er uns dazu verleitet, Selbstfürsorge in die Zukunft zu verschieben.
Wenn wir irgendwann mal Zeit, Ruhe und genug Geld dafür haben.
Selbstfürsorge fängt allerdings schon im Kleinen an.
Bei Dingen, die uns vielleicht erstmal langweilig oder selbstverständlich vorkommen.
Wie eben unseren Grundbedürfnissen nach Schlaf, Essen oder sozialen Kontakten.
Ein bisschen mehr Selbstfürsorge kannst du allein schon dadurch in deinen Alltag bringen, indem du dir täglich die Frage stellst:
Wie sorge ich heute für mich?
Das kann alles Mögliche beinhalten.
Ein paar Beispiele:
regelmäßige, erholsame Pausen
5 Minuten Meditation am Morgen oder einfach nur ein paar tiefe, bewusste Atemzüge zwischendurch
Abends 20 Minuten Sport/Yoga/Spazieren gehen…
Eine Flasche Wasser und ein Glas auf meinen Schreibtisch stellen, damit ich regelmäßig was trinke
Obst/Gemüse kleinschneiden und sichtbar hinstellen, so dass ich eher dazu greife als mir zwischendurch Süßkram zu holen
Abends früh genug ins Bett gehen
Mit einer Freundin über ein Thema sprechen, dass mich schon länger beschäftigt
Den Arzttermin machen, den ich schon eine Weile vor mich herschiebe
…
Selbstfürsorge im Alltag:
Halte zwischendurch am Tag immer mal wieder inne und beobachte, wie du dich gerade fühlst
Um besser für dich selbst zu sorgen und deine Bedürfnisse und Stresssignale nicht zu überhören oder zu ignorieren, versuche zwischendurch einen achtsamen Check-In:
Wie geht´s dir gerade?
Was geht in deinen Gedanken so vor?
Wie fühlt dein Körper sich an?
Welche Emotionen spürst du gerade?
Versuche, mehrmals täglich kurz innezuhalten und in dich hinein zu spüren.
Oder mache morgens und abends einen kleinen Check-In und schreibe dir auf:
Morgens:
Wann und was du heute an Selbstfürsorge in deinen Alltag einbringen möchtest
Worauf du dich heute freust
Und was herausfordernd oder stressig werden kann bzw. wie du damit umgehen möchtest
Abends:
Wie bist du letztendlich mit dieser Herausforderung umgegangen?
Wie hast du Self-Care umgesetzt?
Welche Dinge haben dir heute Freude gebracht oder wofür bist du ganz einfach dankbar?
Distanziere dich von deinen Gedanken
Unsere Art zu denken kann unser Stresslevel in die Höhe schnellen lassen und sich auf unsere Handlungen auswirken.
Uns rauschen unfassbar viele Gedanken pro Tag durch den Kopf und die meisten hinterfragen wir nicht. Wir halten sie in der Regel für wahr, auch wenn sie das nicht sind.
Nehmen wir zum Beispiel den Gedanken:
„Ich bin so eine Versagerin“
Unabhängig davon, ob dir dieser Gedanke gefällt oder nicht (und ich tippe mal darauf, dass er dir nicht sonderlich gefällt), hältst du ihn erstmal für wahr.
Das führt dann zum Beispiel dazu, dass du in einem Job bleibst, der dich stresst. Trotz Mobbing im Kollegium, schlechter Bezahlung, trotz cholerischem Chef…
Der Gedanke, dass du eine Versagerin bist bzw. der Umstand, dass du diesem Gedanken Glauben schenkst, kann weitere Gedanken nach sich ziehen. Gedanken, die dein Bild von die selbst und das von anderen beeinflusst.
Das können Gedanken sein wie „Ich hab es verdient, so behandelt zu werden“ oder „ich würde eh keinen besseren Job finden, also brauche ich es auch gar nicht erst zu versuchen“.
In solchen Momenten kannst du dich fragen, ob das wirklich stimmt. Wenn du nach Beweisen auf die Suche machst, die dagegensprechen, nimmst du deinem inneren Kritiker den Wind aus den Segeln.
Bringe Freude in deinen Alltag
Wenn wir gestresst im Hamsterrad unsere Runden drehen, verlieren wir schnell aus den Augen, was uns selbst Spaß macht und Freude bringt.
Du kannst deshalb versuchen, dir täglich kleine Momente einzuplanen, die dir Freude bringen.
Was genau das ist, ist dir überlassen.
Welche kleinen Dinge machen dich glücklich?
Was bringt dich zum Lachen?
Oder schenkt dir einfach nur ein gutes Gefühl?
Übe dich in Selbstmitgefühl
Wo wir gerade schon beim Thema innerer Kritiker waren.
Gerade in solchen Momenten, wo es uns eh schon nicht sonderlich gut geht, legt er gern noch einen drauf.
Zum Beispiel sagt er uns, dass wir uns zusammenreißen sollen.
Oder uns einfach nicht so anstellen sollen.
Dass wir härter arbeiten, uns mehr anstrengen, die Zähne zusammenbeißen sollen usw.
In solchen Momenten ist Selbstmitgefühl angesagt (oder auch einfach dann, wenn du gerade mitten in einer Stressreaktion steckst oder dir alles zu viel wird).
Dahinter steckt der Gedanke, dir selbst gegenüber so freundlich zu sein, wie du es auch bei einer Freundin wärst.
Du zeigst dir selbst Mitgefühl, spendest dir Trost und gestehst dir selbst ein, dass dieser Moment gerade einfach hart ist, aber du damit auch nicht allein bist.
Wenn du was für dich aus diesem Artikel mitnehmen konntest, lass es mich gern wissen und schreib mir eine Mail. Dir fällt gerade jemand ein, dem meine Inhalte weiterhelfen würden? Dann leite den Artikel gern weiter. Herzlichen Dank!
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Erhalte jeden Sonntag Input und Denkanstöße zu Themen wie Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einem bewussten und nachhaltigen Umgang mit Stress.
Stressvermeidung – Wie oft hast du schon den Rat bekommen, dass du Stress vermeiden sollst?
Wenn du tendenziell recht stressanfällig bist und Stresssymptome bei dir eher die Regel als die Ausnahme sind, dann hast du diesen Hinweis wahrscheinlich schon ziemlich oft gehört.
Deswegen mal die Frage:
Wie ging´s dir mit diesem Ratschlag?
Hat er was gebracht?
Konntest du ihn direkt umsetzen und warst von da an komplett stressfrei?
Falls ja, Hut ab. Ehrlich.
Denn jedes Mal, wenn ich diesen Rat im Rahmen eines Arztbesuches bekommen hab, war mir wenig damit geholfen.
Zumal der Rat, Stress zu vermeiden auch meistens komplett ohne weitere Hinweise kam.
Stressvermeidung- Wie soll ich denn Stress vermeiden?
Es gibt so unfassbar viele Dinge, die mich stressen.
Wo setze ich denn an?
Und wie?
Früher habe ich mich dadurch noch gestresster gefühlt, weil ich es einfach nicht hinbekommen habe, Stress zu vermeiden.
Folge war, dass ich mir ständig Gedanken gemacht habe, was ich alles falsch mache.
Ich habe mich gefragt, warum ich das nicht hinbekomme und trotz Entspannungsmethoden, Yoga, etc. immer noch ständig gestresst bin.
Und das, obwohl ich doch Stress vermeiden soll…
Denn Dauerstress kann einfach eine Vielzahl von gesundheitlichen Langzeitfolgen mit sich bringen. Daher ist es ja nur sinnvoll, so wenig Stress wie möglich zu haben.
Kurzum:
Der Gedanke, Stress unbedingt vermeiden zu müssen, hat mich noch mehr gestresst.
Was mir erst später bewusst wurde:
Die Wortwahl war einfach nicht günstig.
Denn Stress komplett zu vermeiden, geht einfach nicht.
Es wird immer Situationen und Phasen geben, in denen wir uns gestresst fühlen.
Und je gestresster wir sind, desto empfindlicher reagieren wir auf weitere Stressoren.
Deswegen kann eine komplette Vermeidung von Stress (zumindest meiner Einschätzung nach) nie funktionieren.
Wenn ich über den Umgang mit Stress spreche, dann nutze ich lieber die Begriffe „Stressmanagement“ oder „Stressbewältigung“.
Bei diesen Bezeichnungen schwingt eher die Botschaft mit, dass Stress immer irgendwo auftauchen wird und der Fokus auf einem gesunden Umgang damit liegt.
Es stellt sich also die Frage:
Wie gehe ich mit Stress um, statt ihn zu vermeiden?
Das nimmt enorm viel Druck aus der ganzen Geschichte.
Versteh mich nicht falsch. Stress lässt sich zum Teil vermeiden.
Zum Beispiel, indem wir
unsere To-Do-Listen nicht komplett vollquetschen
nicht zu jedem Termin ja sagen
unsere Bedürfnisse (nach Schlaf, Essen, Ruhe, etc.) nicht ignorieren
unsere Zeit und Energie besser einteilen
unsere Grenzen akzeptieren und kommunizieren
Prioritäten setzen und nicht alles auf einmal erledigen wollen
Dazu gehört dann aber auch, die eigenen Denk- und Verhaltensmuster unter die Lupe zu nehmen.
Dadurch kannst du erkennen, welche deiner Überzeugungen, Bewertungen oder Glaubenssätze und Verhaltensweisen dazu führen, dass immer mehr Stress entsteht.
Das bedeutet nicht, dass du einfach selbst schuld bist an deinem Stress.
Nur, dass du selbst an bestimmten Stellschrauben drehen kannst, um bestimmte Stressquellen versiegen zu lassen.
Stress ist etwas Individuelles
Was dich stresst, hängt auch mit deinen Erfahrungen, Erwartungen, deiner Gesundheit, deiner Persönlichkeit zusammen.
Und eben mit Überzeugungen, die du schon seit Ewigkeiten mit dir herumträgst. Solchen, die in deiner Kindheit ihren Zweck erfüllten haben, dir heute aber das Leben schwer machen.
Ein nachhaltiger Umgang mit Stress bedeutet auch viel Selbstreflexion und das Erlernen neuer Gewohnheiten. Das ist alles andere als einfach. Daher solltest du dir selbst sowohl Zeit als auch Geduld geben.
Ein Stresstagebuch kann dir helfen, deine persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren und auch dein Stresslevel im Auge zu behalten. Und darauf zu achten, was deine Alarmsignale sind.
Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die auf Stress hindeuten – sowohl körperlich als auch im Denken, Fühlen und Verhalten.
Ein paar Beispiele:
Körperlich:
ständige Kopfschmerzen
Erschöpfung
Magen-Darm-Probleme
Schlafprobleme
…
Gedanklich:
Konzentrationsmangel
Grübeln
negative Gedankenspiralen
Gedanken wie „ich muss noch schnell…“
Vergesslichkeit
….
Fühlen:
Gereiztheit
Ärger
Frustration
Hilflosigkeit
Verzweiflung
…
Verhalten:
kurzangebunden
hastige Bewegungen
verändertes Essverhalten
mehr Konflikte
…
Die Liste ist lang. Und nicht jeder zeigt dieselben Stresssymptome.
Weitere Anzeichen und mehr zur Stressreaktion (die nebenbei bemerkt etwas sehr Nützliches ist) findest du in diesem Artikel:
Alle Stressoren lassen sich leider nicht vermeiden und – wie gesagt – stressige Situationen werden immer mal wieder im Leben aufkommen.
Deswegen bringt das Streben danach, Stress um jeden Preis vermeiden zu wollen auch nichts.
Außer noch mehr Stress.
Bei allem, was du nicht beeinflussen oder kontrollieren – d.h. Stressoren, die du nicht vermeiden kannst – ist dann die Bewältigung des Stresses angesagt.
Hier kommen dann Entspannungsmethoden oder Sport zum Einsatz.
Zur Stressbewältigung kannst du an verschiedenen Stellen ansetzen
Zum Entspannen kannst du z.B. Meditation, Yoga, Bodyscan, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen praktizieren.
Sport bzw. körperliche Aktivität hilft dabei, Stresshormone abzubauen und hält dich zusätzlich fit (deswegen gehört Bewegung auch mit zur Selbstfürsorge).
Hier kannst du auch wieder schauen, was für dich am besten passt: Joggen, Schwimmen, Kraftsport,…was auch immer dir Spaß macht. Schon ein ausgedehnter Spaziergang kann sehr gut tun.
Oder andere Tätigkeiten, die dir dabei helfen, Stress abzubauen und dich wieder ausgeglichener zu fühlen: Schreiben, mit einer guten Freundin reden, kochen, zeichnen,…
Was dir gut tut und was dir bei der Stressbewältigung hilft, ist etwas sehr Individuelles.
Beim Umgang mit Stress allgemein sind Achtsamkeit und Selbstfürsorge nützliche Werkzeuge.
Je achtsamer du dir selbst gegenüber bist, desto schneller kannst du Stressanzeichen bei dir bemerken und gegensteuern.
Deine Achtsamkeit kannst du beispielsweise mit Übungen wie Meditation oder dem Bodyscan üben.
Selbstfürsorge kann dir dabei helfen, deine Akkus wieder aufzuladen und für künftige Stressphasen besser wegzustecken.
Zur Selbstfürsorge gehören eigentlich alle Dinge, die dein Wohlbefinden langfristig fördern (ja, auch Dinge, auf die du im Moment vielleicht so gar keine Lust hast, z.B. Vorsorgeuntersuchungen).
Sie schließt daher alle Lebensbereiche ein: Bewegung, Ernährung, Beziehungen, Schlaf, Arbeit, körperliche und psychische Gesundheit, etc.
Was auch im Umgang mit Stress hilfreich sein kann, unseren Umgang mit uns selbst zu beobachten.
Wie sprichst du mit dir selbst, wenn du gestresst bist (oder auch allgemein)?
Machst du dir Vorwürfe, weil (scheinbar) alle anderen es ja irgendwie hinkriegen nur du nicht?
Oder beschimpfst du dich für jeden noch so kleinen Fehler, der dir unterläuft?
Wenn du mit dir selbst wesentlich strenger bist und härter ins Gericht gehst als mit anderen, könntest du auch mal einen Blick auf das Thema Selbstmitgefühl werfen.
Wie kann man achtsam kommunizieren? Und was ist achtsame Kommunikation überhaupt?
Diesen Fragen widmen wir uns mal in diesem Blogartikel.
Wobei eines vorweg: Dieser Artikel gibt nur ein paar Ideen zur achtsamen Kommunikation. Mit dem Thema kann man Bücher füllen 😉
Aber du erfährst, was es mit der achtsamen Kommunikation auf sich hat, was dein innerer Kritiker damit zu tun hat und wie du in Gesprächen mit anderen achtsamer bist, aber auch Achtsamkeit dir selbst gegenüber üben kannst.
Was bedeutet achtsame Kommunikation?
Achtsam zu sein heißt, den aktuellen Moment wahrzunehmen.
Dafür müssen wir mit unserer Aufmerksamkeit nicht nur präsent sein, sondern üben uns gleichzeitig in einer offenen, mitfühlenden und wertfreien Haltung.
Ziemlich viel auf einmal also, wenn wir dabei auch noch einer anderen Person zuhören. Doch auch sich selbst achtsam zuzuhören, kann schon schwierig genug sein.
Was Achtsamkeit überhaupt ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen:
Achtsam mit sich selbst kommunizieren – dein innerer Dialog
Wir reden in Gedanken ständig mit uns selbst.
Allerdings nicht immer bewusst.
Trotzdem hat dieser innere Dialog einen Einfluss auf uns. Auf unsere Überzeugungen, unsere Gemütslage, unsere Emotionen, usw.
Daher lohnt es sich, mal einen näheren Blick auf diese inneren Gespräche zu werfen und sie etwas achtsamer zu gestalten.
Achtsamkeit ist übrigens auch ein Baustein für mehr Selbstmitgefühl.
Damit ist gemeint, wie wir mit uns selbst umgehen, wenn es uns nicht gut geht, wir einen Fehler gemacht haben oder uns einfach etwas misslungen ist.
Oft sind gehen wir mit uns selbst viel kritischer um als mit anderen.
Wenn du dir selbst gegenüber also meist viel zu streng bist – damit bist du nicht allein.
Du kannst an dieser Stelle ja mal kurz überlegen, wie du mit dir selbst sprichst, wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir gewünscht hättest.
Wie freundlich oder selbstkritisch bist du in solchen Momenten mit dir?
Der innere Kritiker und Stress
Unser innerer Kritiker geht meist auf Glaubenssätze zurück.
Diese haben wir im Laufe unseres Lebens entwickelt. Entweder aufgrund eigener Erfahrungen oder wir haben sie einfach von anderen übernommen.
Zum Beispiel in unserer Kindheit von unseren Eltern, Geschwistern, Großeltern….aber vieles schnappen wir auch in der Kita, der Schule oder anderen Institutionen auf, die wir in unserer Kindheit so durchlaufen.
Einmal verinnerlicht, hinterfragen wir diese Überzeugungen später auch nicht mehr wirklich.
Und früher haben uns diese Überzeugungen bzw. Glaubenssätze vielleicht sogar weitergeholfen.
Weil wir damals einfach in einer anderen Position waren als jetzt.
Als Kinder sind wir zum Beispiel ziemlich abhängig von unseren Eltern und versuchen es ihnen deshalb auch recht zu machen und sie zufrieden zu stellen.
Immerhin sind wir auf ihr Wohlwollen angewiesen.
Wenn wir diese Überzeugung, es allen recht machen zu müssen, allerdings mit ins Erwachsenenalter nehmen, kann das an vielen Stellen ungemütlich und einfach nur energieraubend werden.
Denn du kannst es nicht allen recht machen.
Niemals.
Und das ist auch nicht deine Aufgabe.
Man könnte auch sagen, dass unser innerer Kritiker einfach permanent kommentiert, was nicht unseren Idealvorstellungen entspricht. Und uns dann auch gerne total runtermacht.
Das kann zum Stressfaktor werden, denn diese überzogene Selbstkritik sorgt meistens eher nicht dafür, dass wir uns motivierter fühlen.
Im Gegenteil:
Wir fühlen uns minderwertig, als hätten wir auf ganzer Linie versagt, fragen uns, warum alle anderen es schaffen und erstarren vielleicht in einem passiven Zustand.
Denn, wenn wir sowieso nichts richtig machen, warum überhaupt noch versuchen?
Um mehr Achtsamkeit in deine Kommunikation mit dir selbst zu bringen, kannst du einfach mal anfangen, deinem inneren Dialog genauer zuzuhören und auch bestimmte Dinge mal zu hinterfragen.
Denn nicht alles, was die kritische Stimme sagt, ist auch wahr.
Achte beispielsweise mal auf Verallgemeinerungen.
Wenn du etwa denkst, dass du NIE etwas richtig machst, ist das schon mal nicht wahr.
Du machst sehr vieles richtig.
Wenn dein innerer Kritiker meint, dass alle anderen alles besser hinbekommen, nur du nicht – stimmt das auch nicht.
Jeder kann irgendwas gut oder weniger gut.
Achte vielleicht auch mal drauf, ob du schnell in ein Schwarz-Weiß-Denken abrutschst. Denk daran, dass sehr viele Grautöne dazwischen liegen.
Die Kommunikation mit anderen
Das waren ein paar Gedanken zur Kommunikation mit uns selbst. Wenn wir uns mit anderen unterhalten, können auch einige Fallstricke auftauchen.
Warum Kommunikation mit anderen zum Stressfaktor werden kann
Kommunikation besteht aus viel mehr als nur aus Worten. Mimik, Tonlage, Gestik – das alles transportiert weitere Botschaften, die manchmal nicht wirklich mit dem Gesagten übereinstimmen.
Das kann zu Irritationen führen.
Wir können Dinge missverstehen, wodurch Konflikte aufkommen können.
Oder wir werden von einer Aussage (aufgrund unserer früheren Erfahrungen) in ein altes, automatisches Verhaltensmuster zurückkatapultiert, geraten in eine Stressreaktion und sagen als Reaktion auf das Gehörte etwas, das wir später bereuen.
Im Stressmodus funktioniert – vereinfacht gesagt – unser rationales Denken nicht mehr. Stattdessen übernehmen älterer Hirnareale und steuern unser Verhalten, was nicht immer zu unserem besten ist.
Achtsame Kommunikation mit anderen
Wie kommuniziert man denn jetzt achtsam mit anderen?
Im Prinzip kannst du das auf zwei Weisen tun: Achtsam zuhören und achtsam sprechen
Achtsames Zuhören – Achtsamkeit gegenüber anderen
Beim achtsamen Zuhören hast du die Gelegenheit, im Hier und Jetzt anzukommen.
Und zwar, indem du dich vollkommen auf das konzentrierst, was dein Gegenüber dir erzählt.
So vermittelst du der anderen Person übrigens gleichzeitig das Gefühl, gehört und wahrgenommen zu werden.
Schließlich schenkst du ihr gerade deine volle Aufmerksamkeit.
Achtsame Kommunikation bedeutet gleichzeitig, dass du dich jedoch auch nicht komplett in deinem Gegenüber verlierst, sondern auch deine eigenen Gefühle und Gedanken in Bezug auf das Gesagte beobachtest.
Das kann erstmal ziemlich schwierig sein.
Denn oft ploppen als erste Reaktion auf das Gesagte bei einem selbst erstmal verschiedene Erinnerungen, Ratschläge, Ideen oder auch angenehme oder unangenehme Emotionen auf.
Statt weiter mit unserer Aufmerksamkeit bei unserem Gegenüber zu sein, schweifen wir schnell in Gedanken ab.
Versuche hier mal den Moment zwischen Reiz (dem Gesagten) und deiner Reaktion (z.B. direkt einen Rat zu erteilen oder eigene Erfahrungen zu dem Thema zu berichten) auszudehnen.
Achtsames Sprechen = Achtsam mit anderen kommunizieren
Ok, achtsames Zuhören kann schon erstmal überfordernd klingen – aber achtsames Sprechen setzt nochmal einen drauf.
Denn hinter dem, was du aussprichst, stecken in der Regel bestimmte Bedürfnisse.
Zum Beispiel das Bedürfnis nach Zugehörigkeit:
Du teilst deine Erfahrungen und Gedanken, weil du von anderen verstanden werden und dazugehören möchtest. Oder auch das Bedürfnis nach Wertschätzung.
Was ich vorhin bei der achtsamen Kommunikation mit dir selbst angesprochen hatte, lässt sich auch auf Gespräche mit anderen übertragen.
Etwa bei Verallgemeinerungen.
Wenn du zum Beispiel deinem Gegenüber sagst, es würde nie den Abwasch erledigen, fällt die andere Person schnell in eine Abwehrhaltung oder kontert mit Vorwürfen, dass du das Geschirr ja selbst ständig liegen lassen würdest.
Und schon geht die Diskussion los…
Hinter deiner Aussage mit dem Geschirr steckt vielleicht das Bedürfnis, dass du mehr Hilfe möchtest oder den Eindruck hast, dass zu viel an dir hängen bleibt und die Haushaltsaufgaben gerechter verteilen möchtest.
Das sagst du mit der Aussage „Immer lässt du alles hinter dir liegen! Ich muss immer alles allein machen!“ allerdings nicht.
Alternativ könntest du Ich-Botschaften verwenden, die dein Bedürfnis beinhalten.
Beispiel: „Ich würde mir wünschen, dass du dein Geschirr nach dem Benutzen wegräumst. Ich fühle mich einfach unwohl, wenn die Anrichte voll liegt.“
…apropos Achtsamkeit:
Im Newsletter bekommst du regelmäßigen Input zum achtsamen Umgang mit Stress, zu Selbstfürsorge, Meditation und gesunden Gewohnheiten.
Mit Ich-Botschaften Bedürfnisse ausdrücken
Du machst deinem Gegenüber also keinen Vorwurf, sondern bittest um etwas und erklärst dein Bedürfnis dahinter (dazu musst du natürlich erstmal wissen, was dein Bedürfnis überhaupt ist).
Was die andere Person daraufhin tut, kannst du nicht kontrollieren.
Aber hier ist wesentlich mehr Spielraum gegeben als bei dem direkten Vorwurf, dein Gegenüber würde nie den Abwasch machen.
Es gilt daher, sachlich zu bleiben und am besten auch ein konkretes Verhalten zu benennen („bitte räum benutztes Geschirr weg“ vs. „du machst nie was im Haushalt!“).
Hilfreich kann auch sein, dich in die Perspektive des anderen hineinzuversetzen.
Jeder hat andere Werte und Prioritäten, weshalb wir die Sichtweisen einer anderen Person manchmal gar nicht so einfach nachvollziehen können.
Nochmal zurück zum Beispiel mit dem dreckigen Geschirr:
Vielleicht ist dir eine saubere Küche super wichtig, während der anderen Person gerade wichtiger war, kurz etwas zu essen und direkt mit einer anderen Aufgabe weitermachen zu können.
Das Geschirr hatte da einfach eine geringere Priorität.
Achtsame Kommunikation – Fazit
Das waren nur ein paar Impulse zur achtsamen Kommunikation.
Wie gesagt, das Thema ist riesig und braucht viel Übung.
Also nicht verzweifeln, wenn deine Gespräche mit dir selbst und anderen nicht plötzlich total achtsam ablaufen, nur weil du jetzt einen Artikel dazu gelesen hast. 😉
Ein paar Tipps zum achtsamen Zuhören:
Schenke deinem Gegenüber deine Aufmerksamkeit und Wertschätzung, höre aufmerksam zu und versuche die Perspektive der anderen Person einzunehmen.
Beim achtsamen Sprechen benutzt du auf Ich-Botschaften, vermeidest Verallgemeinerungen und bleibst sachlich.
Sowohl beim Sprechen als auch beim Zuhören hast du gleichzeitig einen Blick auf deine Gedanken und Emotionen, die im Laufe des Gesprächs aufkommen.
Falls du tiefer in das Thema reinlesen möchtest, kannst du das hier tun.
Wie gehören gesunde Gewohnheiten und deine psychische Gesundheit zusammen?
Darum geht es heute, denn:
Es ist Januar. Die Zeit der Neujahrsvorsätze.
Oder vielleicht auch eher die Zeit, in der die neuen Vorsätze noch einzuhalten versucht, aber nach und nach desillusioniert aufgegeben werden.
Meist verbunden mit Frust und dem triumphierenden inneren Kritiker, der uns ins Ohr säuselt:
„Ich hab dir doch gesagt, dass du das eh nicht schaffst“
Und wir ärgern uns, dass er recht hatte.
Doch woran liegt es, dass wir unsere neuen gesunden Gewohnheiten oft so schnell wieder aufgeben?
Also noch bevor sie überhaupt Zeit hatten, zu Gewohnheiten zu werden.
Wenn du jetzt einwirfst „Ich bin einfach undiszipliniert und habe zu wenig Motivation“, dann liegst du gar nicht mal so richtig.
In diesem Artikel hatte ich schon mal am HAPA-Modell erklärt, woran es meistens eher liegt, dass wir unsere neuen Gewohnheiten so schnell wieder über Bord werfen:
Neben der Motivation spielen nämlich auch deine Selbstwirksamkeitserwartung, deine Erwartung an das Handlungsergebnis und deine Risikowahrnehmung eine Rolle.
Daneben noch Handlungsplanung und eine Vorstellung davon, wie du mit Hindernissen auf dem Weg zur Gewohnheitsbildung umgehen willst.
Also einiges – kein Wunder, dass man mit Motivation allein nicht weit kommt.
Aber dazu mehr im besagten Artikel.
Nur noch ein Gedanke dazu:
Motivation ist keine Strategie.
Wenn du zwar etwas verändern möchtest, aber nicht weißt wie, reicht die größte Motivation nicht aus.
In diesem Artikel hier soll es um kleine Gewohnheiten gehen, mit denen du deine psychische Gesundheit fördern kannst und wie du sie aufbaust.
Mit minimalen gesunden Gewohnheiten die psychische Gesundheit verbessern
Wenn wir mit dem Ist-Zustand unzufrieden sind und etwas verändern wollen, machen oft einen bestimmten Fehler:
Wir wollen eine große Veränderung – und zwar am besten sofort.
Also versuchen wir, von heute auf morgen auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Statt erstmal nur den Zucker aus dem Morgenkaffee rauszulassen.
Oder nehmen uns vor, jeden Tag mindestens eine Stunde HIIT-Training durchzuziehen. Statt erstmal mit längeren Spaziergängen oder 10 Minuten Joggen anzufangen.
Vielleicht wollen wir auch unser Sozialleben aufmöbeln und suchen wie verrückt nach neuen Bekanntschaften. Statt unsere bereits vorhandenen Beziehungen zu vertiefen.
Du merkst wahrscheinlich, worauf ich hinauswill:
Wenn wir gesunde Gewohnheiten entwickeln wollen, überfordern wir uns oft erstmal komplett selbst.
Wir stecken uns viel zu hohe Ziele, die wir viel zu schnell umsetzen wollen.
Wir wollen sofortige positive Ergebnisse sehen.
Doch je größer und unrealistischer das Ziel, desto frustrierter und erschöpfter sind wir aufgrund der misslingenden Umsetzung und werfen das Handtuch.
Anfängliche Motivation hin oder her.
Das tut der Selbstwirksamkeitserwartung nicht gut. Denn aufgrund des „Versagens“ gehen wir schnell davon aus, dass wir es ohnehin nicht hinbekommen und versuchen es auch gar nicht erst wieder.
Dabei ist einfach wichtig:
Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, braucht Zeit. Und es ist sinnvoller, so klein wie möglich anzufangen, um darauf aufzubauen.
Die obigen drei Beispiele beziehen sich auf Lebensbereiche, die aus dem Gebiet der Selbstfürsorge nicht wegzudenken sind:
Ernährung. Bewegung. Soziales.
Zur Selbstfürsorge gehört noch mehr, aber diese Bereiche wollen wir uns heute mal genauer ansehen. Denn sie haben einen starken Einfluss auf deine psychische Gesundheit. Und sie sind wichtig für deinen Umgang mit Stress.
🌿 Du möchtest deine Selbstfürsorgeroutine vertiefen, um deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen, sie zu erfüllen und so einen gesünderen Umgang mit Stress finden?
Dann ist mein Beratungspaket „mindful self-care“ vielleicht was für dich.
Und damit kommen wir endlich zum eigentlichen Thema dieses Artikels:
Mini-Gewohnheiten für deine psychische Gesundheit
Das eigene Verhalten zu verändern, kann furchtbar hart sein.
Deshalb sollten wir uns am besten darauf konzentrieren, wie wir diese Veränderung – also etwa den Wunsch nach gesunden Gewohnheiten im Alltag – für uns so unkompliziert wie möglich gestalten können.
Nicht überwältigend oder frustrierend.
Fange also klein an.
Damit meine ich wirklich klein.
So klein und unkompliziert, wie du es dir vorstellen kannst.
Sobald du diese neue gesunde Gewohnheit etabliert hast und sie in deinem Alltag automatisch abläuft, kannst du den nächsten kleinen Schritt gehen.
Wenn du dich beispielsweise ständig erschöpft fühlst, kannst du mal überlegen, wo deine Energie im Alltag unnötigerweise flöten geht und wie du das ändern kannst.
Zum Beispiel, indem du nach Feierabend nicht mehr ständig deine Arbeitsmails checkst, sondern etwas tust, womit du deine Akkus wiederaufladen kannst.
Das kann dazu führen, dass du besser schläfst, weil du deinem Gehirn abends früher die Möglichkeit zum Abschalten gibst. Statt die Gedanken an die Arbeit mit ins Bett zu nehmen.
Durch den besseren Schlaf hast du mehr Energie und kannst diese vielleicht nutzen, um ein kleines Workout einzuschieben, etwas Gesundes zu kochen, dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen oder eine Freundin anzurufen.
Und so weiter.
Kleine Veränderungen im Verhalten wirken sich auf weitere Lebensbereiche aus und können sich aufsummieren.
Um mit gesunden Gewohnheiten deine psychische Gesundheit zu erhalten und zu fördern, kannst du dich an folgenden Grundregeln orientieren.
Prinzipien zum Etablieren gesunder Gewohnheiten für die psychische Gesundheit
Wir sehen uns jetzt mal ein paar Strategien an, mit denen dir die Bildung neuer, gesunder Gewohnheiten zur Förderung deiner psychischen Gesundheit hoffentlich etwas leichter fällt.
Dabei legen wir den Fokus besonders auf die schon genannten drei Bereiche Ernährung, Bewegung und Soziales.
1) Mach es dir so einfach wie möglich
Suche dir als erstes eine Sache aus, die dir am leichtesten fällt.
Wenn du gerne Sport machst, aber viel zu selten dazu kommst, mache ein kurzes Workout zur alltäglichen Routine.
Wenn du Sport nicht ausstehen kannst, aber gern unter Menschen bist, dann schreib dir mehr Zeit für Freund*innen in den Kalender.
Wenn du total introvertiert bist und zu viel soziale Interaktion dich auslaugt, fang vielleicht erstmal mit deiner Ernährung an und binde mehr grünes Gemüse in deine Gerichte ein.
Starte mit den kleinsten, für dich einfachsten Dingen, um dadurch mehr Energie aufzubauen und deine Selbstwirksamkeit zu stärken.
Wenn diese neue Gewohnheit dann sitzt, widme dich der nächsten.
2) Lass ein System für dich arbeiten
Nutze Reminder, die dich an dein Vorhaben erinnern.
Wenn du mehr Wasser über den Tag verteilt trinken möchtest, das aber immer wieder vergisst, stelle dir eine Flasche in Sichtweite hin.
Packe zum Beispiel eine Wasserflasche und ein Glas direkt neben deinen Bildschirm, sofern du am Schreibtisch arbeitest.
Wenn du mehr Bewegung in deinen Morgen integrieren möchtest, leg abends schon die Matte hin und such dir ein passendes Youtube-Video für den nächsten Morgen raus, so dass du nur noch den Laptop aufklappen und auf „Play“ klicken musst.
Gestalte deine Umgebung so, dass sie dir die ungeliebten Gewohnheiten schwerer macht und gesündere erleichtert.
Tendierst du dazu, abends im Bett noch dein Handy zu checken?
Dann lass es im Wohnzimmer und leg stattdessen ein Buch, ein Journal oder Notizbuch auf deinen Nachtschrank.
3) Nutze einen Habit-Tracker
Wenn du eine neue gesunde Gewohnheit bilden möchtest, kann ein Habit-Tracker sich lohnen.
Dabei machst du einfach bei jedem Tag ein Kreuzchen oder einen Haken, an dem du deine neue Gewohnheit umgesetzt hast.
Das signalisiert deinem Gehirn jedes Mal einen kleinen Erfolg.
Dazu kannst du einfach einen Kalender nutzen, ein Bullet Journal, eine App oder was du sonst dafür nutzen möchtest.
An dieser Stelle sei aber auch gesagt, dass der Tracker nur ein Werkzeug sein soll.
Manchmal versteifen wir uns nämlich so sehr darauf, jeden Tag ein Kreuzchen zu setzen, dass die eigentliche Gewohnheit dahinter in den Hintergrund rückt und der Tracker zur Stressquelle werden kann.
Etwa, weil wir alles perfekt machen wollen und ein ausgelassenes Kästchen schon wieder mit dem Gefühl des Versagens einhergeht.
Sprich: Wenn zwischendurch mal ein Tag nicht abgehakt wird, ist das kein Weltuntergang. Du machst einfach mit dem nächsten weiter.
15 Tipps für kleine, gesunde Gewohnheiten für die psychische Gesundheit
#1 Geh raus in die Natur und tanke Tageslicht
Wir brauchen Tageslicht zur Vitamin-D-Bildung und zum Takten unseres „Schlaf-Wach-Rhythmus“.
Sowohl die Menge an Tageslicht, die wir abbekommen, als auch die Bewegung an der frischen Luft, wirken sich günstig auf unseren Schlaf aus.
Außerdem hilft der Spaziergang im Grünen beim Stressabbau.
#2 Füge deinen ein weiteres Gemüse hinzu
Alte Gewohnheiten ersatzlos zu streichen, klappt selten.
Daher kann es helfen, wenn du erstmal einzelne Dinge austauschst, statt komplett deine Ernährung umzustellen.
Etwa, indem du eine Portion Fleisch durch eine Portion Gemüse ersetzt.
Oder versuch´s mit grünen Smoothies.
#3 Tägliche Dankbarkeitsübung
Wir neigen dazu, Negatives stärker wahrzunehmen als Positives.
Um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken, kannst du täglich 1 – 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.
Auch das muss nichts Großes sein.
Das können elementare Dinge sein, die wir häufig für selbstverständlich nehmen (z. B. Elektrizität, fließendes Wasser,…).
Oder auch die Beziehungen in deinem Leben, die dich bereichern.
Die Unterstützung, die du von deinem/deiner Partner*in bekommst.
Dein Lieblingsessen zum Mittag.
Dass du diese Nacht endlich mal wieder durchschlafen konntest.
Dass du beim Spaziergang ein Eichhörnchen gesehen hast.
Was auch immer, sich für dich gut angefühlt hat oder worüber du dich gefreut hast.
Es geht nicht darum, Negatives einfach zu ignorieren, sondern zwischendurch deinen Fokus auch mal auf die schönen Dinge zu richten.
Erholst du dich wirklich während einer Pause oder machst du noch schnell Erledigungen, checkst und beantwortest deine Mail oder versinkst einfach nur im News-Feed?
Wenn du ein schlechtes Gewissen hast, wenn du während einer Pause wirklich mal NICHTS tust, bist du damit nicht allein.
Wenn es dir schwerfällt, wirklich mal abzuschalten, lies gern mal in diesen Artikel rein:
Wir werden tagtäglich mit Unmengen an Informationen regelrecht bombardiert.
Das kann uns nicht nur stressen, sondern uns neben dem Gefühl der Überforderung auch mit einem der Hilflosigkeit zurücklassen.
Das gilt vor allem für ein Zuviel an schlechten Nachrichten.
Doch auch die generelle Beschallung mit Streams, Radio, Fernsehen und Co ziehen unsere Gedanken weg von dem, was wir häufiger mal in den Blick nehmen sollten:
Uns selbst.
Wie fühlst du dich gerade?
Was beschäftigt dich derzeit?
Warum sieht dein Medienkonsum überhaupt so aus, wie er momentan ist?
Langeweile?
Suche nach für dich Informationen oder nur Ablenkung oder Gewohnheit?
#6 Social-Media-Accounts, denen du folgst, aussortieren
Was du dir online ansiehst, beeinflusst deine Stimmung.
Das gilt auch für die sozialen Medien.
Achte doch einfach mal darauf, von welchen Accounts du dich motiviert oder inspiriert fühlst und welche deine Stimmung eher drücken.
Zum Beispiel, weil du dich mit einer Person vergleichst und dich anschließend weniger wert fühlst oder dich bestimmte Inhalte beunruhigen, wütend oder traurig machen.
Mal die Accounts zu entrümpeln, kann eine Wohltat sein.
#7 Schlaf verbessern
Ok, dieser Punkt lässt sich in etliche Unterpunkte aufsplitten.
Es gibt nämlich unendliche viele Möglichkeiten, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst:
Weniger Koffein, kein zu spätes und schweres Abendessen, vorm Schlafen ein Buch lesen und nicht die Nachrichten am Handy checken, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen, die richtige Temperatur im Schlafzimmer, etc.
Da kannst du dir erstmal eine aus etlichen Möglichkeiten was raussuchen.
Und wenn du mehr Inspiration brauchst, kannst du in diese Artikel reinschauen:
Um achtsamer zu werden, brauchst du nicht stundenlang Yoga zu machen oder zu meditieren (schadet natürlich auch nicht, kriegt aber eben nicht jeder in den eigenen Alltag unter…).
Wir können auch in alltäglichen Situationen Achtsamkeit üben.
Beim Duschen, Abwaschen, Autofahren, Kochen, etc.
Oder auch beim Essen.
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und spüre vor und während des Essens mal in dich hinein, wie es mit deinem Hungergefühl aussieht.
Achte doch mal bewusst auf Askepkte wie die Temperatur, Konsistenz, den Geschmack oder der Geruch deines Essens.
Mehr Infos zum Thema Achtsamkeit im Alltag findest du hier:
Dieser Punkt fällt auch wieder in den Bereich Soziales.
Wenn wir unsere Beziehungen mit anderen vertiefen wollen, reicht es manchmal schon, einfach mal wirklich nur zuzuhören.
Damit schenkst du der anderen Person deine volle Aufmerksamkeit und lernst sie besser kennen.
Im Gegenzug fühlt dein Gegenüber sich wahrgenommen und verstanden.
Bei vielen in die erste Reaktion auf etwas, was jemand anderes sagt, sich direkt eine Antwort zu überlegen, eine Lösung parat zu haben oder einfach nur nach ähnlichen Geschichten zu suchen, nur um den Gesprächsfaden nicht abreißen zu lassen.
Dabei kommt leider eher selten ein tiefes Gespräch zustande.
#10 Drei Minuten meditieren
Oder eine, fünf oder 10 Minuten. Meditation muss nicht lange dauern.
Du kannst auch einfach zwischendurch mal deine Augen schließen, auf deine Atmung achten oder auf die Geräusche um dich herum.
Du kannst Meditation in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen, in deine Pausen oder auch in Wartezeiten. Zum Beispiel an der Supermarktkasse oder im Wartezimmer.
Sieht ja keiner, dass du gerade aufmerksam deine Atemzüge zählst…
Egal ob du häufig am Schreibtisch sitzt oder einer körperlichen Arbeit nachgehst – Muskelverspannungen kennt so ziemlich jeder.
Nimm dir als neue kleine Gewohnheit doch einfach mal vor, zwischendurch deinen Körper zu scannen:
Wo sitzen Verspannungen?
Welche Muskeln oder Gelenke könnten gerade ein bisschen Bewegung gebrauchen?
Schultern kreisen lassen, Handgelenke dehnen oder einfach mal eine Vorwärtsbeuge:
Tu, was auch immer dein Körper gerade braucht.
#12 Kurzer Spaziergang in der Mittagspause
Wenn dir ein komplettes Workout als Anfang zu viel ist, baue häufier kleinere Bewegungseinheiten in deinen Alltag ein.
Gehe in der Mittagspause eine Runde um den Block oder mach nach Feierabend einen längeren Spaziergang.
Du kannst allein rausgehen, um deine Gedanken schweifen zu lassen oder mit einer anderen Person, um euch einfach ein bisschen zu unterhalten.
#13 Bestehende Beziehungen vertiefen
Schreib einfach zwischendurch einer Person, die dir am Herzen liegt, wie sehr du sie schätzt.
Verabredet euch zum Kaffee oder telefoniert mal wieder ausgiebig.
Statt nach vielen neuen Bekanntschaften zu suchen, baue deine bestehenden Beziehungen aus.
Das stärkt das Gefühl von Verbundenheit und gegenseitigem Verständnis.
#14 Kleine Regeln im Umgang mit dir selbst
Du könntest dir die Regel auferlegen, keine Verallgemeinerungen in deinem inneren Dialog zu verwenden.
Oder zumindest verstärkt darauf zu achten. Unser innerer Kritiker schmeißt gern mit Verallgemeinerungen wie „immer“, „nie“, „alles“, „nichts“ usw. um sich.
Dadurch kann sich ein Schwarz-Weiß-Denken aufbauen, wir rutschen in Grübeleien und in Stress ab.
Oder du nimmst dir vor, dich in Selbstmitgefühl zu üben.
Indem du dir zum Beispiel die Regel auferlegst, dich nach einem Misserfolg nicht komplett niederzumachen und als Versagerin zu beschimpfen.
Sondern dir selbst Mitgefühl und Trost entgegenbringst – so wie du es auch bei einer guten Freundin machen würdest.
Berührungen, die wir als angenehm empfinden, können unser Stresslevel senken.
Das kennst du vermutlich selbst:
Wenn es dir mies geht, möchtest du vielleicht lieber erstmal eine Umarmung als einen gut gemeinten Rat.
Körperkontakt kann zur Ausschüttung des „Bindungshormons“ Oxytocin führen, welches nicht nur das zwischenmenschliche Bindungsgefühl stärkt, sondern auch mit dem Abbau von Stresshormonen in Verbindung steht.
Umarmungen können so dazu beitragen, dass dein Nervensystem sich beruhigt, Verspannungen sich lösen und sogar deinen Blutdruck senken.
Wenn du dir häufigere Umarmungen zur Gewohnheit machst, kannst du ebenfalls damit deine psychische Gesundheit verbessern.
Das alles (oder zumindest einiges davon) klingt nicht sonderlich beeindruckend oder lebensverändernd.
Aber wie gesagt, das soll es auch gar nicht, da Gewohnheitsbildung ein Prozess und keine Hau-Ruck-Aktion ist.
Es geht um kleine Schritte.
Darum, sich selbst genügend Zeit zu geben, um neue Gewohnheiten aufzubauen und so langsam positive und vor allem nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Für deine psychische Gesundheit kannst du jedenfalls mit vielen kleinen Schritten mehr tun als mit einem gigantischen Veränderungsversuch, der dich überfordert, frustriert und stresst.
Es gibt natürlich noch weit mehr als diese 15 Punkte in diesem Artikel.
Doch für jede Gewohnheit gilt:
Fange mit einer Sache an.
Gib dir Zeit.
Und sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn es mal nicht klappt.
Weitere Impulse zur psychischen Gesundheit findest du hier und in diesem Artikel kannst du noch ein paar Tipps in Sachen Psychohygiene nachlesen.
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Erhalte jeden Sonntag Input und Denkanstöße zu Themen wie Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einem bewussten und nachhaltigen Umgang mit Stress.
Wie oft gehst du mit dir selbst nach einem Fehler extrem hart ins Gericht?
Manchmal lassen wir schon bei der kleinsten Abweichung von unseren Idealvorstellungen Selbstkritik aus vollen Eimern auf uns niederprasseln.
Tut uns das gut?
Nein.
Immerhin folgen auf diese Selbstkritik in der Regel unangenehme Gefühle wie Schuld, Scham oder Angst.
Würden wir eine gute Freundin so dermaßen niedermachen, wenn sie durch eine Prüfung gefallen ist oder gerade verlassen wurde?
Wieder nein.
Aber warum springen wir dann mit uns selbst so um?
Die amerikanische Psychologin Kristin Neff beschäftigt sich eingehend mit diesem Thema.
Ihre Definition von Selbstmitgefühl sehen wir uns in diesem Artikel genauer an. Hier werden übrigens auch ein paar Studien zum Selbstmitgefühl beschrieben, falls du noch weiterlesen möchtest.
Selbstmitgefühl – Was ist das?
Laut Neff setzt sich das Selbstmitgefühl aus drei Dingen zusammen:
1) Selbstfreundlichkeit
Das heißt, dass wir mit uns selbst freundlich umgehen und uns selbst Verständnis entgegenbringen.
Wenn man allerdings an einen inneren Dialog aus Selbstkritik bis hin zu Beleidigungen gewohnt ist, kann allein die Idee, sich selbst freundlich zu begegnen oder sich selbst zu trösten erstmal ziemlich komisch klingen.
Wie alle neuen Verhaltensweisen braucht auch das Selbstmitgefühl eine Weile, bis sie zur Gewohnheit geworden ist.
Oder auch das „Gefühl der gemeinsamen menschlichen Erfahrung“.
Zugegeben, die deutsche Übersetzung klingt etwas unhandlich, bedeutet allerdings lediglich, dass wir mit unserem Leid nicht allein sind.
Du kennst vielleicht auch diese Momente, in denen du dich mit deinem Schmerz allein fühlst und glaubst, niemand anderem würde es so gehen.
Dir bewusst zu machen, dass auch andere Menschen mit ähnlichen Dingen hadern, kann sich entlastend anfühlen.
Niemand ist perfekt. Jeder macht mal Fehler, fühlt sich hin und wieder unzulänglich oder glaubt in manchen Momenten, nichts wert zu sein.
3)Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft uns dabei, Emotionen und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Gleichzeitig hilft sie uns, uns nicht von ihnen mitreißen zu lassen und komplett darin zu verheddern.
Achtsamkeit bedeutet, im jetzigen Moment zu sein und eben nicht über Vergangenes zu grübeln oder in Zukunftsplänen oder -sorgen zu versinken.
Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit lesen möchtest, schau gern mal in diese Artikel rein:
Wenn du übrigens Lust hast, dir einen Vortrag von Neff über den Zusammenhang von Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl anzusehen, kannst du das hier tun.
Warum haben wir meist nur wenig Mitgefühl mit uns selbst?
Selbstkritik und Minderwertigkeitsgefühle gehen meist auf Kindheitserfahrungen zurück. Als Kinder sind wir auf unsere Eltern und andere enge Bezugspersonen angewiesen.
Schließlich können wir uns als Babys oder Kinder noch nicht selbst versorgen. Wir sind also vom Wohlwollen dieser Menschen abhängig und wollen es verständlicherweise nicht verlieren.
Erfährt ein Kind z.B. nur dann Wertschätzung, wenn es etwas leistet und wird kritisiert oder beschimpft, wenn es etwas falsch macht, dann speichert das kindliche Hirn diese Info ab:
Wenn ich etwas gut mache, dann werde ich geliebt.
Der Selbstwert eines Kindes wird daher von der elterlichen Bestätigung geprägt.
Doch nicht nur im Elternhaus können solche Glaubenssätze aufgeschnappt werden, sondern auch im weiteren sozialen Umfeld:
Auch im weiteren Verwandtschaftskreis, im Kindergarten, in der Grundschule, etc.
Hinzu kommt der Einfluss der leistungsgesellschaftlichen Werte, die uns vermitteln:
Jede/r kann der oder die Beste sein – wenn man sich nur genug anstrengt.
Egal ob körperliche Attraktivität, Intelligenz oder materieller und finanzieller Erfolg:
Konkurrenzdenken wird in verschiedenen Bereichen befeuert und Perfektionsstreben gehört eigentlich schon zur Normalität.
Nach dem Motto:
Wer nicht perfekt ist, strengt sich einfach nicht genug an.
Dass unterschiedliche Startvoraussetzungen und Lebensumstände dabei ebenfalls eine erhebliche Rolle spielen, wird da leider schnell mal ausgeblendet.
Mit dem krampfhaften Versuch, das Unerreichbare erreichen zu wollen und dem gleichzeitigen Nichterreichen dieses perfekten Ideals wachsen gleichzeitig auch Frust, Stress, Minderwertigkeitsgefühle und Selbstkritik.
Aber nicht nur Selbstkritik hat wenig mit Selbstmitgefühl zu tun:
Viele missverstehen Selbstmitgefühl auch mit Selbstmitleid.
Es geht beim Selbstmitgefühl allerdings nicht darum, dich selbst zu bemitleiden, in Mitleid zu zerfließen und dir einzureden, wie schwer du allein es hast und wie unfair die Welt doch ist.
Stattdessen erkennst du deinen Schmerz an. Gestehst dir selbst Fehler und Makel zu. Du hörst dir selbst aufmerksam zu und spendest dir selbst Trost.
Das klingt vielleicht erstmal befremdlich, aber den Versuch ist es wert.
Man könnte meinen, Selbstkritik könnte ja auch seine positiven Seiten haben.
Zum Beispiel indem sie uns überhaupt erst den Schubser in Richtung persönlicher Weiterentwicklung liefert.
Neff sieht diesen Gedankengang allerdings kritisch und geht davon aus, dass nicht Selbstkritik an sich der Antreiber ist, sondern emotionaler Schmerz.
Denn Selbstkritik geht, wie gesagt, mit unangenehmen Gefühlen einher.
Wenn wir uns selbst kritisieren, beleidigen und verurteilen, tut das eigentlich immer weh.
Als Reaktion darauf versuchen wir, unser Verhalten und unsere Leistung so zu verändern, dass wir uns keinen Anlass mehr zur Selbstkritik mehr geben.
Wir wollen uns selbst bzw. der Kritik also keine Angriffsfläche mehr bieten.
Da wir dabei allerdings auch „versagen“ könnten, haben wir Angst. Und Angst wirkt sich nicht wirklich gut auf Leistung und Produktivität aus, weil sie uns nervös macht.
Neff betont, dass wir daher gern mal zur Selbstsabotage tendieren, um uns (im Falle des Scheiterns) vor unserer kritischen inneren Stimme zu schützen.
Zum Beispiel durch Prokrastination, also den zeitlichen Aufschub einer Tätigkeit.
Das sorgt zwar dafür, dass wir kurzfristig von Selbstkritik verschont bleiben.
Dafür können langfristig nicht nur negative Gedanken oder Gefühle aufkommen, sondern auch noch ganz andere Probleme.
Selbstkritik kann zur Selbstsabotage führen
Etwa, weil wir durch´s Prokrastinieren Prüfungs- oder Abgabetermine nicht mehr einhalten können oder kurz vor Fristende noch schnell alles erledigen, worunter die Qualität der Arbeit leidet.
Ein weiterer Nachteil von Selbstkritik ist der, dass sie sich negativ auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung auswirken kann.
Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung, mit den eigenen Fähigkeiten Herausforderungen bewältigen oder Pläne verfolgen zu können.
Wenn unser innerer Kritiker uns aber permanent einredet, wir könnten eh nichts, seien nicht klug genug, zu schwach, zu undiszipliniert oder sonst was, dann sinkt – wenig überraschend – auch unsere Selbstwirksamkeitserwartung.
Wir versuchen manches dann gar nicht erst, weil wir denken „kann ich doch eh nicht“.
Das wiederum beraubt uns dann gegenteiliger Erfahrungen, die uns zeigen könnten „oh ok, ich kann das ja doch“. Was im Umkehrschluss die Selbstwirksamkeit wieder unterstützen könnte.
Nach besserer Leistung durch den vermeintlichen Motivator Selbstkritik klingt das also eher weniger.
Selbstmitgefühl vs. Selbstmitleid – Wo ist der Unterschied?
Falls du jetzt denken solltest „Selbstmitgefühl klingt eher danach, dass ich mich selbst bemitleiden soll“, da gibt´s einen Unterschied.
Stell dir vor, du hast eine Prüfung verhauen.
Dann geht es nicht darum, dass du in Selbstmitleid badest und dir Dinge sagst wie…
„Warum passiert so was immer mir?“
„Ich arme Person hab es doch eh schon schwer genug, warum musste das jetzt auch noch sein?“
„War klar, dass das passiert – ich verbocke ja immer alles, ich kann einfach nichts..“
Selbstmitleid kann lähmen, weil wir den Eindruck bekommen, ja doch nichts an der Situation ändern zu können.
Gefühle von Hilflosigkeit und Machtlosigkeit machen sich breit. Dass sich das nicht gut anfühlt, kann sich jeder vorstellen.
Auf die Frage, warum sowas nur dir passiert, verallgemeinerst du nicht nur auf sämtliche Situationen, sondern gibst auch deine Kontrolle ab und gleitest in eine Opferrolle ab.
Gleichzeitig bleiben wir dann schneller in negativen Gedanken und Emotionen hängen, statt uns dem Problem zu widmen.
Selbstmitgefühl bedeutet, die Situation erstmal so anzunehmen, wie sie ist. Zu bemerken und zu akzeptieren, dass das gerade ein schwieriger, trauriger, schmerzhafter Moment ist.
Und dir selbst Trost zu spenden – dich zu fragen, was du gerade brauchst.
Selbstmitgefühl ist auch nicht gleichbedeutend mit Passivität oder Resignation.
Du akzeptierst den Schmerz in dem Augenblick, sorgst für dich selbst und kannst anschließend (falls nötig) nach Lösungen suchen.
Wie kann ich mehr Selbstmitgefühl entwickeln?
Da Achtsamkeit ein Bereich des Selbstmitgefühls ist, kannst du eigentlich direkt mal dort ansetzen. Eine „Selbstmitgefühl-Meditation“ ist die sogenannte Metta-Meditation oder liebende Güte Meditation.
Dabei übst du dich darin, dir selbst, einer dir nahestehenden Person, Fremden und auch Menschen, mit denen du Schwierigkeiten hattest oder hast, mehr Mitgefühl entgegenzubringen.
Achtsamkeit lässt sich auf verschiedene Weisen in kleinen Dosen in deinen Alltag integrieren. Ein paar Tipps findest du in diesen Artikeln:
Wenn dein innerer Kritiker sehr darauf bedacht ist, alles perfekt machen zu wollen, frage dich mal:
Was bedeutet überhaupt „perfekt“?
Warum sollte ich perfekt sein? Sind andere es?
Machen andere Menschen alles perfekt?
Reichen nicht vielleicht auch 80 % statt 110 %?
Wann ist etwas auch einfach mal gut genug?
Muss ich Fehler wirklich auf jeden Fall vermeiden?
Warum ist das gar nicht möglich?
Was ist das Gute an Fehlern?
#2 Nimm deine Gefühle und Gedanken achtsam wahr
Achtsamkeit gehört zum Selbstmitgefühl.
Die achtsame (bewusste und wertfreie) Wahrnehmung von Gefühlen und Gedanken hilft dir dabei, dich nicht so schnell in ihnen zu verlieren.
Durch Achtsamkeit schaffst du Distanz zwischen dir selbst und deinen Gedanken und Emotionen. Gleichzeitig erkennst du aber auch besser, was gerade überhaupt in dir los ist und deckst vielleicht verschiedene Muster auf.
Achtsamkeit kannst du mittels Meditation üben. Mit einem Bodyscan kannst du die Wahrnehmung deiner Körperempfindungen schulen.
#3 Akzeptanz üben
Wenn du Selbstkritik bei dir bemerkst, kannst du versuchen, sie erstmal einfach nur wahrzunehmen, statt sie direkt wegschieben zu wollen.
Keine Aufregung oder Wut darüber, dass der kritische Gedanke aufkam oder du nicht in der Lage warst, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.
Dass du erstmal akzeptierst, dass du zu Selbstkritik neigst, bedeutet nicht, dass du nicht daran arbeiten darfst. Die Akzeptanz bezieht sich auf den Moment, in dem du ihn bemerkst.
Später kannst du z. B. Beweise suchen, die seine Kommentare entkräften.
#4 Gegenbeweise sammeln
Selbstkritik beinhaltet häufig Generalisierungen.
„Das konntest du noch nie“
„Du machst immer alles falsch“
„Alle anderen können das besser als du“
Jedes Mal, wenn dir dein innerer Kritiker mit verallgemeinernden Begriffen wie „nie“, „immer“, „alle“, etc. kommt, solltest du hellhörig werden und die Aussage hinterfragen:
Stimmt das?
Habe ich XY wirklich noch NIE hinbekommen?
Mache ich wirklich IMMER ALLES falsch?
Können wirklich ALLE das besser?
Schreib dir gern einige Situationen oder Ereignisse auf, die die Aussagen des inneren Kritikers entkräften.
Das müssen nicht mal große Meilensteine sein, wie „Ich habe aber meine Ausbildung/mein/Studium/Abitur/… hinbekommen“.
Diese kannst natürlich trotzdem aufschreiben, aber guck auch mal in deinen Alltag.
Die meiste Zeit über machst du sehr viel richtig und bekommst ebenfalls sehr viel hin.
Und können alle anderen es besser als du?
Viele ja, viele aber auch nicht.
Und überhaupt: Ist das so wichtig, ob du etwas besser oder weniger gut kannst als jemand anders?
Selbstkritik loslassen und selbstmitfühlend sein – leichter gesagt als getan
Ein abschließender Gedanke zum Thema Selbstkritik:
Du wirst von klein auf internalisierte Glaubenssätze nicht von heute auf morgen loslassen können. Nur weil du mitfühlender mit dir selbst sein möchtest, wird dein innerer Kritiker nicht ab jetzt den Mund halten.
Selbstmitgefühl ist Übungssache und braucht daher Zeit.
Achtsamkeit ist hier dein wichtigstes Werkzeug:
Wenn du deine Gedanken achtsam wahrnimmst, erkennst du schneller, wann sich dein innerer Kritiker meldet und hast anschließend die Möglichkeit, ihm den Wind aus den Segeln zu nehmen.
Und wenn du das nicht direkt schaffst:
Gib dir Zeit und sei geduldig. Es geht nicht um Perfektion beim Selbstmitgefühl 😉
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