Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

Meditieren klingt erstmal einfach.

Hinsetzen, ein bisschen auf die eigene Atmung achten, entspannen.

Dass das ist der Umsetzung jedoch alles andere als leicht ist, haben vermutlich alle schon mal bemerkt, die sich an einer Meditation versucht haben.

Häufig haben wir auch ganz falsche Vorstellungen vom Meditieren, so dass wir es frustriert einfach direkt wieder lassen, weil das Ergebnis nicht unseren Erwartungen entspricht.

(Überleg dir einfach mal, was so deine persönlichen Vorstellung von und Erwartungen an Meditation sind und wie sich diese auf deine Meditationspraxis und deine Motivation zum Meditieren auswirken)

müdigkeit beim meditieren

Sofern du mit dem Meditieren noch nicht so richtig warm werden konntest, weil du vor irgendwelchen Hindernissen stehst, dann lass dir gesagt sein:

Damit bist du definitiv nicht allein.

Letztens erreichte mich nämlich folgende Frage:

„Wie schaffe ich es, beim Meditieren nicht einzuschlafen und negative Gedanken zu vermeiden?“

Diese Frage umfasst eigentlich direkt zwei Themen.

  1. Müdigkeit beim Meditieren
  2. Vorstellungen über Meditation

Und da ich dachte, dass die Fragestellerin vermutlich nicht die einzige ist, die sich diese Gedanken macht, wollte ich in diesem Blogartikel ein bisschen ausführlicher darauf eingehen.

Kommen wir also zum ersten Teil der Frage.

Müdigkeit beim Meditieren - Frau sitzt mit einer Yogamatte auf dem Rasen und meditiert

Müdigkeit beim Meditieren

Zunächst mal ist es absolut nicht schlimm, wenn du während einer Meditation müde wirst oder sogar einnickst. Vermutlich meditieren viele mit dem Ziel, sich zu entspannen.

Doch wenn wir unter Dauerstrom stehen, merken wir manchmal erst, wie müde und erschöpft wir tatsächlich sind, wenn wir mal einen Moment der Ruhe haben.

Außerdem kann es verschiedene Gründe haben, warum du beim Meditieren müde wirst.

Schau dir daher am besten mal an, unter welchen Umständen du zu meditieren versuchst.

Was kann Müdigkeit beim Meditieren auslösen oder verstärken?

  • Vielleicht hast du vorher zu viel gegessen
  • Oder in der letzten Nacht (oder den letzten Nächten) schlecht geschlafen
  • Vielleicht ist die Tageszeit einfach nicht die richtige für dich zum Meditieren
  • Meditere im Sitzen, statt im Liegen (nicht im Bett meditieren)
  • Vielleicht ist die Luft schon zu verbraucht und du müsstest mal Durchlüften
  • Vielleicht ist es zu warm im Zimmer
  • Hörst du nebenbei Musik? Macht die dich vielleicht müde?

Falls es allerdings dein Ziel ist, abends beim Meditieren einzuschlafen (z.B. weil du Einschlafprobleme hast), kannst du natürlich auch so weitermachen wie gehabt 😉

Sofern du allerdings lieber beim Meditieren wachbleiben möchtest, geh auf Ursachenforschung und probiere ein bisschen herum.

Jeder ist anders und es kann auch noch eine andere als die hier genannten Ursachen sein.

Machen wir mit den zweiten – und wie ich finde, nochmal weitaus interessanterem – Teil der Frage weiter.

(Obwohl die Frage nach dem Umgang mit der Müdigkeit beim Meditieren natürlich auch seine Berechtigung hat!)

Wie kann man negative Gedanken beim Meditieren vermeiden?

Kurze Antwort:

Gar nicht.

Das ist auch nicht das Ziel des Ganzen.

Es geht beim Meditieren nicht darum, negative Gedanken (oder generell Negatives) zu unterdrücken, nur positiv zu denken oder das Denken komplett einzustellen.

Das wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch niemals hinbekommen. Aber wie gesagt, das ist auch nicht Sinn und Zweck der Sache.

Es geht auch nicht darum, sich selbst durch die Meditation in einen super-positiven Geisteszustand zu zwängen. Oder alles Schlechte einfach „wegzumeditieren“ und zu ignorieren.

Verwandter Artikel:
Was ist toxische Positivität?

Es geht viel mehr darum, dich nicht mehr so stark von deinen Gedanken vereinnahmen zu lassen.

Das ist vor allem bei intensiven oder wiederkehrenden negativen oder unangenehmen Gedanken alles andere als einfach.

Unser Gehirn tickt so, dass es Negativem mehr Bedeutung zuschreibt als Positivem oder Neutralem. Daher verrennen wir uns häufig in negativen Gedankenspiralen, was zusätzlich mit starken Emotionen einhergehen kann.

Zum Beispiel Wut, Angst oder Trauer.

Solche Gedanken vermeiden zu wollen, ist nur nachvollziehbar und vollkommen normal. Denn wir Menschen versuchen eigentlich immer, Unangenehmes zu vermeiden und wenden uns lieber dem Angenehmen zu.

Falls du auch außerhalb deiner Meditationssession häufig mal in Grübelschleifen stecken bleibst, kannst du aus diesem Artikel vielleicht etwas für dich mitnehmen:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Nur, wie gesagt, wir lassen uns nur zu schnell von negativen Gedanken mitreißen und verheddern uns dann sehr schnell in weitere Gedanken, die damit zusammenhängen.

Und ehe wir es bemerken, stecken wir im Gedankenkarussell fest und sind meilenweit entfernt von dem Ort, den wir durch die Meditation eigentlich erreichen wollen:

Das Hier und Jetzt.

Die eigentliche Übung bei der Meditation ist daher nicht, deine Gedanken zu beeinflussen.

Es geht nicht darum, deine Gedanken zu kontrollieren.
Sondern darum, dich weniger von deinen Gedanken beeinflussen zu lassen.

Das erreichst du, indem du während der Meditation eine beobachtende Position einnimmst.

Stichwort Achtsamkeit.

Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit wissen möchtest, kannst du hier oder hier nochmal reinlesen.

Aber zurück zur Beobachterperspektive.

Das soll heißen, du versuchst, deine Gedanken (sowie deine Gefühle oder Körperempfindungen) lediglich wahrzunehmen. Du nimmst nur Notiz von ihnen, ohne sie zu bewerten und ohne an ihnen haften zu bleiben.

Das erfordert viel Übung und klappt selbst nach jahrelanger Meditationspraxis nicht immer.

Jede Meditation ist anders, da auch jeder Tag anders ist und du immer wieder neue Dingen auf deine Yogamatte, dein Meditationskissen oder sonst was, worauf du dich zum meditieren begibst, mitbringst.

Vielleicht…

  • hattest du kurz vorher einen Streit.
  • sind Erinnerungen an ein früheres unschönes Ereignis aufgekommen, die dich plötzlich emotional wieder mitnehmen.
  • hast du schlecht geschlafen, bist krank, hast Rückenschmerzen oder was auch immer.

Alle möglichen Situationen und Reize (die wir bewusst oder auch unbewusst aufnehmen) können dazu führen, dass in dir irgendwelche negativen Gedanken aufkommen. Welche wiederum unangenehme Emotionen wachrütteln.

Also sei geduldig mit dir selbst.

Mach dir keine Vorwürfe im Sinne von „ich kann das einfach nicht“ und bewerte auch die einzelnen Meditationssitzungen nicht.

Gehe offen und neugierig in jede Sitzung.

Nimm dir ein Meditationsobjekt (zum Beispiel deinen Atem, das Gefühl deiner Hände, eine Kerze, o.ä.), auf welches du deine Aufmerksamkeit lenkst und zu welchem du deinen Fokus immer wieder zurückführen kannst.

Ein großer Teil der Meditation besteht nämlich schon darin, zu bemerken, dass du gedanklich abgeschweift bist und deine Aufmerksamkeit dann freundlich zurückbringst zu deinem Atem (oder einem anderen Meditationsojekt deiner Wahl).

Freundlich bedeutet, ohne Selbstvorwürfe.

Achte mal auf deinen inneren Dialog, wenn du dein Abschweifen bemerkst.

Wenn du dir selbst sagst, dass du das einfach nicht kannst oder versagt hast oder deinen Meditationsversuch als gescheitert bewertest, nur weil du deinen Fokus nicht halten konntest:

Übe dich in Selbstmitgefühl.

Es gibt beim Meditieren nichts zu beweisen.

Es geht nicht um Perfektion.

Und schon gar nicht darum, die Erleuchtung zu finden oder dein höchstes, bestes Selbst zu erwecken.

Es sind einfach nur ein paar Minuten, die du dir für dich einräumst.

Ein Moment, in dem du das ganze Chaos um dich herum, den Stress, die Probleme, mal kurz nicht Mittelpunkt deines Lebens sein lässt.

(Klar, das ganze Chaos und die Probleme verschwinden nicht einfach durch´s Meditieren. Aber so kannst du wenigstens mal zwischendurch ein bisschen was für dich tun und neue Kräfte sammeln. Deswegen ist regelmäßige Selbstfürsorge auch so wichtig.)

Ein paar Minuten, in denen du dich dem zuwendest, was gerade in dir los ist.

Und das dürfen auch negative Gedanken sein.

Denn auch diese kommen und gehen.

Sie sind erstmal einfach nur da und du kannst bewusst entscheiden, was du später damit anstellen möchtest.

Es sind nur Gedanken, die aufkommen – du musst nicht auf sie reagieren.

Aber vielleicht deuten sie ja auf einen Bereich hin, der in letzter Zeit zu kurz gekommen ist. Oder auf ein Thema, was noch verarbeitet werden möchte.

Eine Hand hält einen Kugelschreiber und liegt auf einem Notizbuch auf - Bild zum Artikel Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

Meditation und Journaling

Nach einer Meditation zu schreiben und sich so nochmal mit diesen Gedanken auseinanderzusetzen, kann nicht nur bei der Lösungsfindung helfen, sondern du lernst dich und deine Denkmuster dabei auch besser kennen.

Sieh dir diese Gedanken mal genauer an.

Worauf beziehen sie sich?
Sind es immer wiederkehrende Gedanken?
Ist es Selbstkritik?
Sind es Urteile über eine andere Person oder eine Situation?

Wenn Gedanken aufkommen, die du als negativ einstufst, ziehen sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auch unangenehme Emotionen nach sich und im Zusammenhang damit vielleicht auch Körperempfinungen.

Zum Beispiel merkst du vielleicht durch einen bestimmten Gedanken Wut in dir aufsteigen und bemerkst, dass dein Herzschlag sich beschleunigt oder deine Kiefermuskulatur sich verkrampft.

Diese Sachen zu bemerken, ist auch schon wieder ein Teil von Achtsamkeit.

Daher kombiniere ich Meditation und Journaling auch sehr gern. Denn im Anschluss kannst du deine Gedanken etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Du kannst dich zum Beispiel fragen:

  • Was an diesem Gedanken ist wahr?
  • Was spricht gegen ihn oder was entkräftet ihn?
  • Wie könntest du diesen Gedanken anders bewerten?

Und dann spüre mal in dich hinein, wie sich das auf deine Emotionen (z. B. deine Wut) auswirkt.

Wie ist das bei dir?

Hast du auch Schwierigkeiten mit der Müdigkeit beim Meditieren oder mit aufkommenden, negativen Gedanken?

Dann hoffe ich, dass du aus diesem Beitrag etwas für dich mitnehmen konntest. Aber vielleicht ist es bei dir ja auch etwas ganz anderes.

Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib mir gern eine Mail.

Und wenn du allgemein Lust auf ein bisschen Input zu Meditation, Selbstfürsorge, Achtsamkeit und den Umgang mit Stress hast und keinen neuen Beitrag verpassen möchtest, dann trag dich einfach für meinen Newsletter ein. Dann lesen wir uns nächsten Sonntag schon wieder.

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesem Artikel:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen. Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst. Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“. So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben. Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Hier kommen jetzt 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau, Meditation und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Richtig Pausen machen und erholen

richtig pausen machen und erholen

Endlich mal Pause/Wochenende/Urlaub.

Zeit zum Durchatmen!

…aber so richtig zur Ruhe kommen?

Fehlanzeige.

Kennst du das? Dass du am Wochenende oder nicht mal im Urlaub abschalten kannst?

Oder selbst bei einer kurzen Pause direkt wieder hibbelig wirst, weil du das Gefühl hast, noch was tun zu müssen?

richtig pausen machen

Falls du deine Pausen nutzt, um darin noch schnell etwas anderes zu erledigen, dann bist du damit nicht allein.

Aber so wirklich erholsam sind die Pausen damit eben nicht. Im Gegenteil.

Statt der erhofften Regeneration stellt sich noch mehr Stress ein.

Aber mal ehrlich: Wen wundert´s?

Statt mal eine Runde spazieren zu gehen, noch schnell die Wäsche erledigen.

Statt sich in Ruhe dem Mittagessen zu widmen, schnell eben noch Mails checken und nebenbei irgendetwas runterschlingen.

Ich bekenne mich schuldig und ja, ein Stück weit schließe ich hier von mich auf andere.

Aber ich habe es eben auch schon von vielen anderen so mitbekommen.

In Gesprächen mit anderen kommen immer wieder Dinge auf wie:

„Ich fühle mich so nutzlos, wenn ich einfach nur rumsitze“

„Ich hab einfach keine Zeit, mal wirklich abzuschalten“

„Es wäre doch Zeitverschwendung, diese freie Zeit nicht für Dinge zu nutzen, die sonst liegen bleiben…“

Richtig Pausen zu machen und sich zu erholen sind dabei essentiell für unser körperliches uns psychisches Wohlbefinden.

Warum ist Pausen machen wichtig?

Wir brauchen Pausen.

Sie sollen ein Gegengewicht zum täglichen Hustle sein.

Der Gedanke, in stressigen Phasen einfach die Mittagspause zu streichen oder sogar am Schlaf zu sparen, um mehr arbeiten und so den Stress schneller beenden zu können, ist ein Trugschluss.

Denn je weniger wir uns erholen, desto weniger gewappnet sind wir gegen solche stressigen Phasen.

Wenn du produktiver sein möchtest, solltest du dir also häufiger kurze Pausen gönnen, denn:

  • Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass du weniger müde bist und dich besser konzentrieren kannst.  
  • Wir können uns eh nicht stundenlang auf etwas konzentrieren. Wenn wir trotzdem weiterarbeiten, statt mal eine Pause einzulegen, ist das Arbeitsergebnis auch nicht mehr das beste…
  • Wenn du durchgehend am Schreibtisch klebst, stellen sich Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen ein.
  • Und durch eine bewusste kurze Pause, kannst du mal einen kleinen Bedürfnis-Check-In machen:

    Brauchst du gerade was zu trinken?
    Hast du Hunger?
    Musst du dich mal kurz bewegen?

    Was brauchst du gerade?

    Diese grundlegenden Dinge verlieren wir unheimlich schnell aus den Augen, wenn wir gestresst sind. Dabei tragen schon kleinste Akte der Selbstfürsorge enorm zu unserem Wohlbefinden bei.
Richtig Pausen machen und erholen
Nathan Dumlao – unsplash

Wie kann ich richtig Pausen machen?

Ein paar Tipps für die Nutzung von Pausen sind folgende:

  • Schalte mal alles aus
  • Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast
  • Augen zu und durchatmen
  • Achtsames Essen
  • Zeit in der Natur
  • Gehe einem Hobby nach
  • Richtig erholen im Urlaub

So kannst du Pausen richtig gestalten

Gehen wir auf diese Tipps doch nochmal etwas näher ein:

1. Schalte mal alles aus

In der Pause schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, die News checken, Mails durchlesen…das alles sind nicht unbedingt die besten Pausenaktivitäten.

Wissen wir auch irgendwie.

Trotzdem.

Wirklich mal alles aus zu lassen (also Handy, Laptop, Fernseher, Radio, etc.) kann im Extremfall sogar Angst machen.

Schließlich passiert überall so viel, da möchte man auf dem Laufenden bleiben. Und nicht abgehängt werden.

Das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) hast du vielleicht schon mal gehört. Also die Angst, etwas zu verpassen. Das Gegenstück davon ist übrigens JOMO.

Das „J“ steht hier für „Joy“. Die Freude am Verpassen also. Denn es kann sehr guttun, mal etwas nicht mitzubekommen.

Wenn wir beispielsweise wie besessen von einer schlechten Nachricht zur anderen hüpfen (hat übrigens den hübschen Namen „Doomscrolling“), kann uns das psychisch ganz schön belasten.

Eine Zunahme von Angst- und depressiven Symptomen sowie Schlafstörungen sind einige Beispiele.

Also, wie Peter Lustig immer sagte: Abschalten.

Zugegeben, das kann manchmal ganz schön schwierig sein, wenn man so an die Dauerbeschallung gewöhnt ist. Warum das so ist und wie du den digitalen Detox dennoch umsetzen kannst, das erfährst du im folgenden Blogartikel:  

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

(Ok, den kannst du noch lesen, wenn du möchtest, aber danach wandert das Handy in die Schublade ☝🏻😉)

2. Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast

Das heißt in der Regel: Bewege dich. Wir sitzen heutzutage viel zu lange am Schreibtisch und auch der Feierabend findet zum Großteil im Sitzen statt. Also beweg dich.

Geh nach draußen, auf die Yogamatte oder schnapp dir ein paar Hanteln. Gehe irgendeiner körperlichen Aktivität nach, die dir Spaß macht.

Wenn du die meiste Zeit allerdings auf den Beinen bist und körperlich den ganzen Tag gefordert bist, verbringe deine Pause im Sitzen. Oder vielleicht ist auch ein kurzes Schläfchen zwischendurch drin?

Wenn du die ganze Zeit allein gearbeitet hast, kannst du anschließend mit anderen in den Austausch gehen. Allerdings nicht, um dann über die Arbeit zu reden.

Du kannst dich auch mit Freund*innen, Partner*in oder Familienmitgliedern austauschen. Teilt miteinander, was euch beschäftigt. Erzählt euch Neuigkeiten oder spielt vielleicht auch mal wieder was zusammen.

3. Augen zu und durchatmen

Du kannst natürlich auch kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen, um bewusster Pausen zu machen. Zum Beispiel eine kurze Meditation.

Falls du direkt mal eine Meditation ausprobieren und gleichzeitig etwas Selbstreflexion betreiben möchtest, ist hier eine zum Downloaden:

Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

Mehr zum Thema Meditation findest du in diesen Artikeln:

Verwandte Artikel:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Aber es muss nicht immer eine fancy Meditation sein. Du kannst auch einfach mal für einen Moment hinsetzen, die Augen schließen und auf deinen Atem achten.

Optional kannst du dabei auch eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um die vom Atem verursachte Bewegung besser wahrzunehmen.

Gleichzeitig kommst du so auch wieder ein Stück weit aus deinem Gedankenkarussell oder Grübeleien raus und wieder bei dir selbst bzw. in deinem Körper und im Hier und Jetzt an.  

Statt Meditation oder Atemübungen reicht manchmal auch schon ein Blick aus dem Fenster bzw. in die Wolken.

Wir sind es kaum noch gewohnt, mit uns allein zu sein. Immerhin haben wir z.B. allein schon durch das Smartphone unzählige Möglichkeiten, um berieseln zu lassen.

Deswegen kann es sich nicht nur ungewohnt, sondern manchmal schon irgendwie bedrohlich anfühlen, wirklich mal mit sein allein zu sein. Mit den eigenen Gedanken und Emotionen.

Einiges davon ist vielleicht unangenehm und wir würden uns dem lieber entziehen. Das ist ganz normal. Wir wenden uns angenehmen Dingen zu und von unangenehmen ab.

Allerdings ist eine Auseinandersetzung damit, was in uns so vorgeht, unheimlich hilfreich dabei, sich selbst wieder besser kennenzulernen, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und sich wieder besser um sich selbst zu kümmern.

Verwandter Artikel:

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
 

4. Achtsames Essen

Nimm dir während deiner Mittagspause wirklich mal Zeit für dein Essen. Und zwar nur für´s Essen.

Kein Handy nebenbei, keine Gespräche über die Arbeit, kein Radio oder sonst was. Nichts. Einfach nur du und dein Essen.

Dabei kannst du versuchen, dich mit all deinen Sinnen auf sämtliche Aspekte deiner Mahlzeit zu konzentrieren.

  • Wie sieht dein Essen aus? Welche Formen, Farben und Strukturen nimmst du wahr?
  • Welchen Geruch verströmt es?
  • Wie schmeckt es? Welche verschiedenen Aromen bemerkst du?
  • Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
  • Welche Temperatur hat dein Essen? Welche Konsistenz?

Der Vorteil ist, dass du auf diese Weise langsamer isst. Du merkst damit auch schneller, wann du satt bist.

Außerdem kaust du dein Essen besser durch und verschluckst weniger Luft, was der Verdauung ganz guttut. Nebenbei kannst du auch noch deine Genussfähigkeit etwas schulen.

Durch die Fokussierung auf deine Sinne nimmst du nicht nur dein Essen besser wahr, sondern senkst auch gleichzeitig dein Stresslevel. Denn du holst dich auch dabei aus deinem Gedankenchaos raus.

Das nimmt deinem sympathischen Nervensystem (welches während der Stressreaktion aktiv ist) den Wind aus den Segeln und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiv. Letzteres ist für Entspannung und Regeneration zuständig.

5. Zeit in der Natur

Sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend (natürlich auch am Wochenende oder im Urlaub…) ist Zeit in der Natur eine super Option, um deine Akkus wieder aufzuladen!

Frische Luft, Tageslicht, Vogelgezwitscher, die rauschenden Blätter der Bäume…das alles ist sehr entspannend.

Außerdem kannst du mit einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen auch direkt mal deinen Schlaf verbessern (Schlaf ist übrigens auch ein wichtiger Akteur bei der Stressbewältigung).

Verwandte Artikel:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Zusätzlich kommst du allein schon durch den Ortwechsel leichter auf andere Gedanken, als wenn du deine Pause am Schreibtisch verbringst. Und die Bewegung hilft dabei, dein körperliches Wohlbefinden zu fördern.

6. Am Wochenende richtig erholen

Am Wochenende länger schlafen?

Ist in Sachen Erholung leider nicht die beste Wahl, da es unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Klingt für manche vielleicht langweilig, aber auch am Wochenende oder im Urlaub dieselben Schlafenszeiten beizubehalten, kann in Sachen Erholung Wunder bewirken.

Wie viele Stunden Schlaf wir überhaupt brauchen, lässt sich übrigens nicht pauschal sagen. Im Schnitt wird zu 8 Stunden geraten.

Aber der Schlafbedarf verändert sich auch über die Lebensspanne hinweg und wird von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress oder Gesundheitszustand.

Mehr zum Thema Schlaf und 10 Tipps für einen besseren Schlaf findest du übrigens hier:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Ansonsten kannst du auch am Wochenende dieselben Erholungstipps nutzen, wie unter der Woche: Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, einem Hobby nachgehen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt.

7. Gehe einem Hobby nach

Wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht und erfüllt, kann das einerseits akuten Stress reduzieren. Aber zusätzlich kommst du bei einer bestimmten Tätigkeit vielleicht auch in einen Flow-Zustand und gehst komplett in dieser Tätigkeit auf.

Dabei sinkt dein Stresslevel, du lenkst dich ab, lernst was Neues und machst vielleicht auch noch selbstwertsteigernde Erfahrungen, wenn du Dinge schaffst, du dir selbst nicht zugetraut hättest.

Außerdem gibt es einem dieses gute Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, wenn man nach einer Weile ein fertiges Bild, ein Vogelhäuschen oder sonst was mit den eigenen Händen gefertigt hat.

Und eins noch:

Solltest du zum Perfektionismus neigen, versuche ihn bei deinen Hobbys rauszuhalten. Diese Dinge sollten dir Spaß machen, dir beim Abschalten helfen und dich erfüllen.

Wenn du etwas nur tust, um ein möglichst perfektes Ergebnis damit zu erzielen, setzt du dich nur wieder selbst unter Druck und erzeugst neuen Stress.

Tu etwas, einfach nur, weil es sich gut anfühlt und dich auf andere Gedanken bringt. 😊 Du musst dabei weder etwas erreichen noch anderen etwas beweisen.

8. Richtig erholen im Urlaub

Alles Besprochene kannst du auch wieder im Urlaub umsetzen. Zusätzlich solltest du versuchen, hier auch wirklich eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Also kein „mal schnell ein paar Arbeitsmails beantworten“ oder „Jetzt schon mal an dem Projekt XY arbeiten, damit ich das nach dem Urlaub nicht mehr muss“.

Statt einmal im Jahr einen extrem langen Urlaub zu machen, könntest du auch mehrere kurze Urlaube planen. Ähnlich wie der der Selbstfürsorge gilt auch hier:

Lieber zwischendurch ein bisschen als alles auf einmal und dann das restliche Jahr über durchgehend Dauerstress. Dann verpufft der Erholungseffekt ganz schnell wieder.

Nutze den Urlaub doch stattdessen mal für Dinge, die du sonst auf die lange Bank schiebst (Damit meine ich nicht unbedingt die Steuererklärung oder den Hausputz).

Zum Beispiel könntest du ein neues Hobby oder eine neue Sportart ausprobieren. In eine Ausstellung gehen, für die du dir bisher keine Zeit genommen hast. Menschen anrufen oder treffen, die du lange nicht gesehen hast.

Oder sonst was.

Egal was es ist, tu etwas, dass dich entspannt und dir Spaß macht. Das können bei jedem andere Dinge sein, also horche mal in dich hinein, was du persönlich wirklich möchtest.

Dein Urlaub soll nicht in einer Instragram-Story perfekt aussehen und andere beeindrucken, sondern deinem Wohlbefinden dienen und dir die Zeit geben, deine Akkus wieder aufzufüllen.  

Katie Drazdauskaite – unsplash

Fazit: Du bist selbst dafür verantwortlich, Pausen zu machen und dir diese auch erholsam gestaltest. Das nimmt dir leider niemand ab.

Das ist aufgrund verschiedener innerer und äußerer Faktoren nicht einfach, schon klar. Wie gesagt, ich kenne das ja auch von mir. Dieses Gefühl, durchgehend produktiv sein zu müssen, ständig Leistung zu erbringen…

Aber:

Pausen sind keine untätige Zeitverschwendung, sondern füllen deine Reserven wieder auf.

Deine Reserven für z.B.

  • Stressige Zeiten
  • Belastungen im Job
  • Herausforderungen im Privatleben
  • Phasen gesundheitlicher Einschränkungen
  • Oder einfach für dich selbst und dafür, dein Leben mehr in die Bahnen lenken zu können, die du dir wünschst

Pausen sind also ein wichtiger Punkt in Sachen Stressabbau und Wohlbefinden.

Sich das immer wieder vor Augen zu führen, kann helfen, wenn sich während der wohlverdienten Pause wieder mal das schlechte Gewissen meldet.

Ich hoffe jedenfalls, dass du irgendetwas aus diesem Artikel mitnehmen konntest und wünsche dir noch einen entspannten Tag oder eine erholsame Nacht.

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

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Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Bevor wir uns der Frage „Wie kann ich das Grübeln stoppen?“ widmen, eine Frage an dich:

Was geht so in deinem Kopf vor sich, wenn du einen Fehler gemacht hast?

Denkst du kurz darüber nach, was die Ursachen waren, was du beim nächsten Mal besser machen kannst und hakst die Sache dann ab?

Oder grübelst du tage-, wochen- oder vielleicht jahrelang darüber nach?

„Warum habe ich das gesagt?“

„Warum mache ich immer solche unnötigen Fehler?“

„Warum kriege ich einfach nie irgendwas vernünftig auf die Reihe?“

„Ist ja kein Wunder, dass ich da mal wieder versagt habe. Ich kann ja auch nichts…“

Falls dir solche Gedanken als innerer Dialog bekannt vorkommen, dann gucken wir uns das Ganze doch jetzt mal etwas genauer an.

Erstmal besprechen wir, was Grübeln überhaupt ist. Dann sehen wir uns mögliche Ursachen von Grübelschleifen an und zum Schluss kommen einige Tipps, um das ewige Grübeln zu stoppen. Oder es zumindest einzuschränken.

Was ist Grübeln?

Wenn wir grübeln, denken wir eine bestimmte Situation immer wieder durch.

Immer und immer und immer wieder.

Wir drehen uns gedanklich also die ganze Zeit im Kreis, ohne voranzukommen.

Zwar ist das nachträgliche Analysieren eines Problems eine Lernoption. Doch das trifft nicht auf das Grübeln zu. Denn dabei analysieren nämlich nicht nur, sondern überanalysieren, ohne dabei eine Lösung zu finden.

Dieses krampfhafte „sich im Kreis drehen“ führt nicht nur nicht zu einer Lösung, sondern nur zu mehr Stress. Denn wir zweifeln uns selbst zunehmend dabei an.

Zum Beispiel dann, wenn du dir vorstellst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich bei Sache XY vor einigen Jahren anders entschieden hättest. Vielleicht verrennst du dich auch immer mehr in den Gedanken, dass dein Leben heute viel besser wäre, wenn du eine Situation damals anders gelöst oder dich anders verhalten hättest.

Hier kannst du noch so lange mögliche Optionen wälzen – du wirst es nie wissen.

Und das gilt auch nicht nur für vergangene Szenarien. Wenn wir Grübeleien mal auf den Kontext Zukunft übertragen, sieht es ganz ähnlich aus.

Wir neigen dazu, Vergangenes in die Zukunft zu projizieren

Das kann bedeuten, dass du denkst, du wirst es nie irgendwie richtig oder besser machen. Dass du immer auf irgendeine Weise versagen wirst, weil du gar nicht anders kannst, als alles falsch zu machen. War ja schließlich immer so.

Das sind alles Punkte, auf die wir später nochmal eingehen.

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, wie du das Grübeln stoppen kannst, widmen wir uns der Frage:

Grübeln stoppen: Warum grüble ich überhaupt so viel?

Um darauf eine Antwort zu finden, werfen wir mal einen kurzen Blick ins Gehirn. Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern verändert sich unser gesamtes Leben lang. Jede neue Lernerfahrung sorgt dafür, dass sich weitere Verbindungen zwischen unseren Hirnzellen bilden. Die Beschaffenheit unseres Gehirns verändert sich ständig ein bisschen – oder anders gesagt:

In deinem Kopf herrscht eine Dauerbaustelle.

Was bedeutet das für´s Grübeln? Also, je häufiger du einen Gedanken denkst, desto tiefer gräbt er sich in dein Gehirn. Buchstäblich. Denn es bilden sich nicht nur neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sondern diese werden mit jeder Nutzung auch stärker.

Ein häufig verwendetes Beispiel ist das der Autobahn. Wenn du etwas Neues lernst, ist es, als müsstest du dich durch einen Dschungel arbeiten, um überhaupt erstmal einen kleinen Trampelpfad zu erschaffen. Wenn du diesen Weg dann auch nur ein, zwei Mal benutzt, ist er schnell wieder zugewuchert.

Je häufiger wir diesen Pfad allerdings nutzen, desto breiter und besser nutzbarer wird dieser Weg. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Gedanken bzw. für stressverringernde und stressfördernde.

Das heißt:

Wenn Grübelgedanken immer wieder durchgespielt werden, werden die Verbindungen, auf denen diese Gedanken übertragen werden, immer stärker. Gleichzeitig wird die Infoweiterleitung auch immer schneller.

So rutschen wir auch schneller in Grübeleien hinein.

Grübeln stoppen, weniger grübeln Tipps: Frau mit blonden Haaren und Brille schaut nachdenklich aus dem Fenster
Photo by Caleb George on Unsplash

Warum grübeln wir? Dafür gibt´s verschiedene Ursachen:

Nochmal: Eine Problemanalyse kann hilfreich sein, um zukünftige Situationen besser zu meistern. Das trifft aber nicht auf die ewige Grübelei zu. Denn das ständige Denken an Enttäuschungen, die du erlebt, Fehler, die du gemacht oder sonstige negative Erfahrungen erwecken schnell einen bestimmten Eindruck:

Nämlich den, dass die Welt ein ziemlich finsterer Ort ist.

Also warum tun wir uns das an? Warum grübeln wir so viel, obwohl es offenbar nichts bringt – oder eher noch dazu beiträgt, dass wir unsere Probleme (die wir gedanklich zu lösen suchen) eigentlich nur noch aufbauschen? Sehen wir uns ein paar mögliche Ursachen an, die es dir schwer machen, das Grübeln zu stoppen.

Mögliche Ursachen für´s Grübeln sind folgende:

Vielleicht hast du das Bedürfnis, dich bestrafen zu müssen. Dafür, dass du diesen Fehler gemacht oder eine falsche Entscheidung getroffen hast. Etwas womit du dich selbst oder andere unzufrieden gemacht oder enttäuscht hast. Obwohl du es eigentlich besser hättest wissen müssen. So oder so ähnlich.

Oder du bist der Überzeugung, dass du ein ähnliches Problem zukünftig verhindern kannst, wenn du nur oft genug darüber nachdenkst. Wenn du alles zig mal im Kopf durchspielst. Vielleicht läuft es dann ja irgendwann mal besser?

Es kann aber auch ein Versuch sein, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Kontrolle über etwas, über das du keine Kontrolle hast.

Grübelst du über ein vergangenes Ereignis, kannst du dessen Ausgang nicht mehr beeinflussen. Ebenso sieht es bei zukünftigen Situationen aus. Natürlich kannst du auf bevorstehende Ereignisse einen gewissen Einfluss nehmen. Doch auch hier liegt nicht alles in deiner Macht.

Manchmal grübeln wir aber auch einfach aus einem Gefühl der Bestätigung heraus. Wir wollen das Bild, das wir von uns haben, immer gern bestätigen.

Wirf auch mal einen Blick auf dein Selbstbild, wenn du das Grübeln stoppen möchtest

Auch dann, wenn es ein negatives Selbstbild ist. Wenn du dann immer und immer wieder an die Fehler denkst, die du gemacht oder alle falsche Entscheidungen, die du jemals getroffen hast, zurückdenkst, bestätigst du damit deine Vorstellung von dir selbst.

Das Gleiche gilt für die Überzeugung, dass alle anderen einen unfair behandeln. Diese Vorstellung verstärken wir ebenfalls durch das Gedankenkreisen darum, wer uns alles schon mal irgendwann unrecht getan hat.

Das Ganze geht manchmal übrigens soweit, dass wir sozusagen in unserem eigenen Grübelgefängnis festsitzen.

Selbst, wenn wir an einer Situation etwas verändern könnten, tun wir es nicht. Wir haben uns dann so sehr in ein Gedankenmuster verrannt, dass wir gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte.

Deswegen kann es auch sehr schwer sein, aus solchen Grübelmustern allein wieder herauszukommen oder Grübelgewohnheiten zu ändern.

Und auch für Gewohnheiten gilt (um nochmal auf den Vergleich mit der Autobahn zurückzukommen):

Je häufiger wir etwas denken oder tun, desto schneller funktioniert die Informationsübertragung über diese Pfade bzw. Nervenverbindungen. Und zwar wesentlich schneller als die Übertragung ungewohnter Gedanken, die beispielsweise unsere festgefahrenen Grübelgedanken hinterfragen.

Verwandte Artikel zum Thema Gewohnheiten:
Warum Vorsätze so oft scheitern
9 einfache Tipps, mit denen du deine Vorhaben besser umsetzen kannst

Oder anders ausgedrückt:

Je öfter wir grübeln, desto öfter grübeln wir.

Worauf wir unseren gedanklichen Fokus legen, davon bekommen wir auch mehr. Denn einerseits werden so entsprechenden „Nervenautobahnen“ immer breiter. Und andererseits schreibt unser Gehirn den Dingen eine größere Bedeutung zu, mit denen wir uns häufig beschäftigen.

Das heißt:

Je mehr wir darüber nachdenken, was wir falsch gemacht haben, desto mehr Fehler sehen wir in unserem Verhalten.

Je mehr sorgenvolle Gedanken uns durch den Kopf wandern, desto mehr türmen sich unsere Sorgen auf.

Je mehr wir darüber nachgrübeln, was wir alles nicht haben, desto stärker richtet sich unser Fokus auf den Mangel.

Dass das alles ganz schön unzufrieden machen und verdammt stressig sein kann, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen, oder? 😉

Wo wir gerade bei Stress sind:

Stresstyp-Test

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Verwandter Artikel zum Thema Stress:
Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Fragt sich also:

Was kannst du tun, um weniger zu grübeln?

So kannst du das Grübeln stoppen (oder zumindest weniger grübeln)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Gerübelgedanken etwas zu entschärfen. Hier sind schon mal 5, die dir vielleicht weiterhelfen.

1. Frage nach dem „Was“ statt dem „Warum“


Die Frage nach dem Warum kann sich ewig weiter im Kreis drehen und es schwingt eine gewisse Passivität mit.

Aktiver werden kannst du mit dem Fragewort „Was“. Wenn dein Grübelgedanke z.B. „Warum bin ich so deprimiert?“ lautet, könntest du ihn umformulieren in „Was könnte ich tun, damit es ich mich besser fühle?“.

Oder aus „Warum habe ich diese schlechte Entscheidung gefällt?“ könntest du „Was kann ich tun, um das nächste Mal eine überlegtere Entscheidung zu treffen?“ machen.

Daraus kannst du dir konkrete Schritte überlegen, durch welche es dir besser geht (z.B. könntest du mit jemandem sprechen, einem Spaziergang machen oder etwas anderes tun, von dem du weißt, dass es garantiert deine Laune hebt).

Oder wie du zukünftig eine bessere Wahl triffst (z.B. könntest du dir beim nächsten Mal mehr Zeit für die Entscheidung nehmen, erstmal genügend Informationen sammeln oder dich weniger von anderen beeinflussen lassen – je nach dem, woran es beim letzten mal scheiterte).

2. Vermeide Übergeneralisierungen, um das Grübeln zu stoppen


Jaaaa….wir neigen zum Generalisieren. „Warum treffe ich IMMER die falsche Wahl?“, „Warum kann ich NIE etwas richtig machen, sondern vermassle IMMER ALLES?“, „Warum werde ich IMMER ungerecht von ALLEN anderen behandelt?“.

Werde spezifischer.

Statt Wörter wie immer, nie, alle, jeder, etc. zu verwenden, versuche deinen Gedanken so konkret wie möglich zu machen:

Was ist passiert, wann und wie?

Denke nur an eine spezifische Situation und daran, wie du genau diese Situation künftig besser machen könntest.

Ein Beispiel zum Thema Entscheidungen: Du wolltest deinen Zuckerkonsum runterschrauben und deshalb eigentlich keinen Süßkram kaufen, bist allerdings ohne Einkaufslist und dafür mit ordentlich Hunger (und Frust) im Laden gewesen. Was ist passiert? Du hast tonnenweise Schokolade und Co (ok, ganz so viel vielleicht nicht) in den Einkaufswagen gepackt und bereust es zu Hause.

Statt dich jetzt mit Grübelgedanken zu quälen wie „Warum hab ich keine Selbstdisziplin? War ja klar, dass ich wie immer schwach werde. Warum hab ich so viel Süßigkeiten gekauft? Ich kann nie die richtigen Kaufentscheidungen treffen…“ usw., versuche es mal mit:

„Ok, das ist nicht so super gelaufen. Beim nächsten Mal schreibe ich mir eine Einkaufsliste und gehe erst nach dem Essen einkaufen.“

Zugegeben, diese Strategie ist auch nur begrenzt anwendbar.

Und zwar nur auf die Dinge, die du auch selbst kontrollieren kannst.

Um nochmal zum Beispiel-Grübelgedanken „Warum behandeln mich immer alle ungerecht“ zurückzukommen: Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren bzw. es zumindest nur sehr begrenzt beeinflussen.

Wenn sich aber beispielsweise Situationen häufen, in denen andere deine Hilfsbereitschaft ausnutzen, ist es vielleicht an der Zeit, mal deine Grenzen zu überdenken und dich im Nein-Sagen zu üben.

3. Drück dir keinen Stempel auf


Wir neigen dazu, unser Verhalten direkt auf uns als Person zu übertragen.

Das heißt: Vielleicht hast du in deiner letzten Beziehung einen Fehler gemacht, welcher zu einer Trennung führte. Dann schleichen sich vielleicht Grübelgedanken ein, wie:

„Ich bin so ein/e Beziehungsversager*in, kein Wunder, dass das wie immer nichts wurde. Mich wird niemals jemand lieben“.

Du siehst wahrscheinlich an dieser Stelle schon: Hier sind auch schon wieder Generalisierungen im Spiel (niemals, immer…). Aber auch diese Verbindung zwischen dem fehlerhaften Verhalten und dir als kompletten Menschen, hat Sprengkraft. Es vermittelt dir den Eindruck, dass du nun mal einfach so bist und das auch nie ändern kannst.

Wenn du dich stattdessen auf den Fehler konzentrierst und die konkrete Situation konzentrierst, hast du mehr Handlungsspielraum. Du kannst dich beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders verhalten.

4. Komm vom Grübeln ins Handeln


Um nochmal auf eine Ursache für´s Grübeln zurückzukommen:

Manchmal glauben wir, durch das ständige Nachgrübeln, etwas besser machen zu können.

Statt dann aber wirklich was zu verändern, werden wir nur immer weiter in Grübelschleifen hineingezogen.

Was du tun kannst, um diese Schleifen zu unterbrechen und das Grübeln zu stoppen:

Suche dir ein konkretes Beispiel aus, was das Grübeln ausgelöst hat. Zum Beispiel bist du gestresst, weil dir deine Kolleg*innen ständig weitere Aufgaben aufdrücken und du zermaterst dir das Gehirn, warum du das immer mit dir machen lässt.

Statt hier wieder an dem „Warum“ festzuhängen, frage dich:

Welchen Wert hat diese Erfahrung?

Was kannst du daraus lernen? Dass dieser Umstand dir zusetzt, deutet ja darauf hin, dass etwas nicht stimmt.

Also könntest du daraus ableiten: Der Wert dieser Erfahrung ist „Grenzen“. Diesen Wert kannst du in eine direkte Handlung umsetzen, indem du deine Grenzen kommunizierst und dich im Nein-Sagen übst.

5. Schlechtes mit Guten ausbalancieren  


Wir tendieren dazu, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und zu gewichten als neutrale oder positive. Darum kann es ganz nützlich sein, einem grüblerischen Gedanken (der ja meistens negativ und stressfördernd ist) durch zwei oder mehrere positive Gedanken auszubalancieren.

Versteh mich nicht falsch: Es geht nicht darum, alles Negative einfach zu ignorieren oder schön zu reden (das fällt dann eher unter toxische Positivität). Sondern es geht darum, deine Wahrnehmung auszuweiten und nicht nur die negativen Seiten in den Fokus zu nehmen.

Sagen wir, du hast eine Prüfung verhauen. Ein möglicher Gedanke wäre hier „Warum kann ich nie was richtig machen? Ich bin so ein*e Versager*in!“.

Den kannst du dann etwas auseinandernehmen:

Machst du wirklich nie etwas richtig?

Natürlich machst du sehr viele Dinge richtig! Hier kannst du dir dann einfach mal ein paar deiner Erfolge vor Augen führen.

Du sollst die Tatsache, dass du die Prüfung vermasselt hast, nicht leugnen oder schön reden. Sondern sie akzeptieren und dich fragen, was du daraus lernen kannst. Und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich viele Punkte in diesen Tipps überschneiden. Das liegt auch daran, dass viele dieser Dinge gleichzeitig in Grübeleien vorkommen. Es geht also darum, deine grüblerischen Gedanken zu erkennen und zu entschärfen.

Ich weiß, dass das schwierig sein kann. Sei deswegen nicht zu streng mit dir, wenn du dich trotzdem wieder beim Grübeln ertappst. Wenn du das Grübeln stoppen möchtest, dann übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.

Aufmerksamer gegenüber den eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu werden, ist Übungssache (Achtsamkeit ist dabei übrigens ganz nützlich 😉). Allein das Bemerken der grüblerischen Gedanken ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Mehr Artikel zum Thema Achtsamkeit:
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps


Ein Hinweis an dieser Stelle:

Es gibt psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angststörungen), bei denen diese Tipps herzlich wenig helfen. Hier das Grübeln einfach zu stoppen, funktioniert nicht. Denn wenn du extrem tief in solchen Gedankenmustern feststeckst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Die Infos, die ich in diesen Blog packe, dienen nur Informationszwecken. Nicht zur Selbstdiagnose, nicht zu Therapiezwecken. Wenn du dich in einer psychischen Krise befindest, dann ist eine psychotherapeutische Behandlung zielführender.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, des Versagens oder sonst was, wofür du dich schämen müsstest. Hilfe suchen und anzunehmen, ist Verantwortungsübernahme für dein eigenes Wohlbefinden.


Und zum Schluss: Falls du noch mehr Tipps gegen Grübeln brauchst, schau gern mal im entsprechenden Artikel von Katharina von Glücksdetektiv vorbei.

Was hilft dir dabei, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren? Schreib mir gern eine Mail. 🙂

Lass uns in Kontakt bleiben!

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Was ist toxische Positivität?

Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch. Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem. Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

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Kann man Zufriedenheit lernen? 7 Tipps für den Alltag

Wie zufrieden bist du eigentlich so? Also mit deinem Leben, mit dir selbst, deinem Job usw. Was ist Zufriedenheit überhaupt und ist es nicht besser, glücklich als einfach nur zufrieden zu sein? Und vor allem: Kann man Zufriedenheit lernen? Diesem Thema wollen wir uns heute mal etwas genauer widmen.

Unterschied zwischen Glück und Zufriedenheit

Was bedeutet Glück eigentlich? Die langersehnte Beförderung? Ein Lottogewinn? Eine neue Beziehung? Eine erfolgreiche Shoppingtour? Solchen Glücksmomenten jagen wir häufig nach, weil wir glauben, dass sie unser Leben bereichern.

Außerdem ist das berauschende Hochgefühl bei solchen Erlebnissen ja auch nicht zu verachten. Aber es sind eben meist nur Momente. Hinzu kommt, dass wir uns damit in ein Hamsterrad befördern. Denn sobald das eine Hoch nachlässt, suchen wir schon wieder das nächste.

Soll heißen: Glück ist flüchtiger als Zufriedenheit.

Zufriedenheit ist schon eher ein Dauerzustand, der von vielen Faktoren (z.B. Alter, Herkunft, Bildung, Familienstand) beeinflusst wird und auch viele Bereiche umfasst: Arbeits-, Beziehungs- oder gesundheitliche Zufriedenheit, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Alles zusammen bildet dann die allgemeine Lebenszufriedenheit. Wie diese ausfällt, hängt auch mit der eigenen Persönlichkeit zusammen. So scheinen hohe Werte auf den Persönlichkeitsmerkmalen Extraversion und Gewissenhaftigkeit stärker mit einer hohen Zufriedenheit zusammenzuhängen als beispielsweise ein hoher Neurotizismuswert (welcher etwa auch mit mehr Stress und Ängsten assoziiert ist). Falls du mehr dazu wissen möchtest, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Manchen Menschen scheinen also von Natur aus zufriedener zu sein als andere. Das liegt allerdings nicht nur an einer günstigen Gen-Zusammenstellung im Erbgut, sondern auch an den gemachten Erfahrungen sowie den eigenen Einstellungen. Das impliziert auch, dass man Zufriedenheit lernen kann.

Warum sind wir unzufrieden?

Bevor wir uns näher mit der Zufriedenheit befassen, schauen wir uns doch mal die Frage an:

Was macht uns unzufrieden?

Da gibt es viele Ursachen.

Vergleiche mit anderen

Wenn wir sehen, wie toll scheinbar das Leben anderer verläuft, stellen wir uns schnell fragen wie:

„Warum mache ich nicht so abenteuerliche Reisen?“

„Wieso habe ich nicht so viel Geld?“

„Warum bin ich nicht so schlank/sportlich/attraktiv/beliebt…wie Person XY?“

Was diese auf Vergleichen beruhenden Fragen mit uns machen ist folgendes: Sie suggerieren uns, dass es uns an etwas mangelt. Und Mangel macht uns unzufrieden. Befeuert wird das Ganze zusätzlich durch Social Media, wo wir eigentlich permanent vor Augen geführt bekommen, was andere haben und wir eben nicht.

Wir haben durch das Internet also eine unglaubliche Anzahl an Vergleichsmöglichkeiten, die uns potenziell unzufrieden mit uns selbst und unserem Leben machen können.

„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“

(Søren Kierkegaard)

Warten auf das „große Glück“

Kennst du Gedanken wie „Wenn ich meinen Traumpartner/eine größere Wohnung/ein schnelleres Auto/… gefunden habe, dann bin ich glücklich“. Mit dieser Wenn-Dann-Logik nehmen wir uns die Chance auf Glück und Zufriedenheit im Moment. Denn wir verschieben unsere Zufriedenheit an Dinge, die in der Zukunft irgendwann mal stattfinden werden (oder auch nicht).

Außerdem machen wir unsere Zufriedenheit damit von Sachen abhängig, auf die wir nur bedingt einen Einfluss haben. Manches im Leben können wir ganz einfach nicht kontrollieren.

Die Jagd nach dem dauerhaften Glück

Wir alle wollen glücklich sein. Zum einen, weil positive Emotionen natürlich angenehmer sind als negative. Zum anderen aber auch, weil wir von außen vermittelt bekommen, dass wir bitteschön immer glücklich zu sein haben. Trauer, Wut, Sorgen oder Ängste haben in unserer Gesellschaft keinen besonders guten Ruf und sollen daher auch möglichst nicht gezeigt werden.

Doch auch diese Gefühle gehören zum Leben dazu. Dauerhaft in einem Glücks-High sein zu wollen, ist also unrealistisch. Zufriedenheit zu lernen, ist also schon mal etwas nachhaltiger. Und weniger anstrengend.

Alles muss perfekt sein

Wenn wir genaue Vorstellungen davon haben, wann wir glücklich sein werden und wie das auszusehen hat, dann setzen wir uns damit ziemlich unter Druck. Denn wenn es nicht hundertprozentig so ist, wie in unserer Vorstellung, können wir ja nicht glücklich und zufrieden sein oder?

Aber auch für sich genommen kann Perfektionismus uns unzufrieden machen. Allein schon deshalb, weil er stresst. Auch hier können wir nochmal beim Thema Vergleiche anknüpfen. Nicht nur in Bezug auf soziale Vergleiche (Wie sieht denn das perfekte Leben überhaupt aus?).

Auch was die Ansprüche an uns selbst angeht, können wir uns gern mal in Details verrennen: Die Wohnung muss perfekt sauber sein, die To-Do-Liste jeden Abend komplett abgearbeitet sein, man muss ein/e perfekte/r Partner/in, Kolleg/in, Freund/in oder Elternteil sein und so weiter. Das Problem am Perfektionismus ist, dass es immer noch besser geht. Daher sollte man sich vielleicht öfter mal fragen: Wann ist etwas gut genug, um damit zufrieden sein zu können?

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Zufriedenheit und Gesundheit

Wer körperlich und psychisch gesund ist, der ist auch zufriedener. Klingt erstmal logisch, ist aber nicht immer der Fall. Es gibt allerdings auch das Paradox, dass Menschen mit schweren Erkrankungen doch ziemlich zufrieden sind, Gesunde hingegen nicht.

Woran liegt das? Manche Ereignisse verdeutlichen, was einem persönlich im Leben wichtig ist. Wenn man sich außerdem bewusst wird, dass das Leben endlich ist und man vielleicht nicht mehr allzu viel Zeit übrig hat, legt man weniger Wert auf das, was andere haben und man selbst daher auch haben oder können „sollte“.

Die Fähigkeit zur Akzeptanz kann ebenfalls zur Zufriedenheit beitragen. Wenn wir bestimmte Dinge aus gesundheitlichen Gründen einfach nicht (mehr) können, bringt es einem selbst herzlich wenig, sich darüber aufzuregen. Man kann natürlich dennoch das einem Mögliche tun, um sich selbst noch so gesund wie möglich zu halten und sein Leben nach den eigenen Vorstellungen zu gestalten. Es geht dabei also auch um Anpassung.

Vergleiche mit anderen sind übrigens nicht nur im Rahmen von Erkrankungen eher sinnfrei. Mach dir mal bewusst, dass jeder Mensch an einem anderen Punkt im Leben steht. Wir alle haben unterschiedliche Voraussetzungen, die wir mitbringen und sehen uns mit verschiedenen Hindernissen konfrontiert.

Zufriedenheit und Alter

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Zufriedenheit von Menschen und ihrem Alter zeigen. Diese Information kann einen jetzt einerseits beruhigen („Ich muss einfach nur warten – wenn ich alt bin, bin ich auch endlich zufrieden mit meinem Leben“) oder beunruhigen („Bin ich jetzt zur Unzufriedenheit verdammt, so lange ich noch keine 80 bin?“).

Zufriedenheit ist ein komplexes Konstrukt. Daher ist die Sache mit dem Zusammenhang auch nicht so einfach. Denn es haben noch weitere Faktoren einen Einfluss darauf, wie zufrieden man ist. Dazu zählen beispielsweise soziale Kontakte oder gesellschaftliche Gegebenheiten. Daher lässt sich auch nicht pauschal sagen, dass alle Menschen mit dem Alter zufriedener werden.

So findet man in Europa beispielsweise die Tendenz, dass die Zufriedenheit in der Kindheit zunächst hoch ist, ab etwa 20 Jahren absinkt und jenseits der 50 wieder steigt. Allerdings ist das etwa in Entwicklungs- und Schwellenländern eher nicht der Fall. Einen ausführlichen Artikel zum Thema findest du hier.

Kann man Zufriedenheit lernen?

Du siehst also, Zufriedenheit hängt von verschiedenen Dingen ab. Wenn du jetzt aber gerade in deinen 30ern bist, einen Hang zum Perfektionismus hast und dein Neurotizismuswert etwas weiter oben angesiedelt ist, fragst du dich vielleicht:

„Wie kann ich denn jetzt ein zufriedener Mensch werden?“

Keine Angst, du selbst kannst einiges tun, um deine Zufriedenheit zu steigern.

Zufriedenheit lernen - 7 Tipps
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7 Tipps für mehr Zufriedenheit

1. Übe dich in Dankbarkeit

Dankbarkeit hilft dir dabei, positive Emotionen hervorzuholen und negative etwas weniger „laut schreien“ zu lassen. Unser Gehirn ist so angelegt, dass wir Negativem mehr Bedeutung zuschreiben als Positivem oder Neutralem. Deswegen kommt uns schnelle mal der ganze Tag als Desaster vor, obwohl nur ein paar unangenehme Situationen aufgetreten sind. Da kann der restliche Tag noch so gut gelaufen sein.

Daher kann ein Dankbarkeitstagebuch ganz nützlich sein, um dir das Positive immer mal wieder ins Bewusstsein zu rufen. Falls du wissen willst, wie du mit einem Dankbarkeitstagebuch starten kannst, lies gern mal in meinen Artikel dazu rein 😉  

2. Mach andere glücklich

Du kannst Dankbarkeit auch anderen Menschen gegenüber ausdrücken. Schreibe einfach mal ohne besonderen Anlass eine Nachricht an eine/n gute/n Freund/in. Drücke deine Wertschätzung aus, die du für diese Person empfindest. Darüber freut sich nicht nur dein Gegenüber, sondern du führst dir auch selbst nochmal vor Augen, wie dankbar du für diese Person bist.

3. Flow-Erlebnisse schaffen

Warst du schon mal so sehr in eine Tätigkeit versunken, dass du die Welt um dich herum vergessen hast? Wenn wir im Flow sind, sind wir hochkonzentriert, verlieren das Zeitgefühl und fühlen eine tiefe Zufriedenheit. Wir tun diese Sache nicht für eine Belohnung, sondern die Tätigkeit selbst ist Belohnung genug. Es werden neuronale Netzwerke aktiv, welche zur Ausschüttung von „Glückshormonen“ führen.

Wie erreicht man diesen Zustand? Finde zunächst eine Tätigkeit, die dich motiviert. Außerdem sollte sie so herausfordernd sein, dass dein Interesse bestehen bleibt, aber nicht so schwierig, dass sie dich frustriert und du aufgibst. Du könntest dich zum Beispiel einer neuen Zeichentechnik widmen oder ein Vogelhaus aus Holz bauen. Was du tust, ist von deinen eigenen Präferenzen abhängig.

4. Tue Dinge, die dir persönlich wichtig sind

Du kannst deine Zufriedenheit steigern, indem du Dinge tust, die für dich von Bedeutung sind. Wo siehst du den Sinn im Leben? Welche Werte vertrittst du? Ist dir z.B. wichtiger viel zu verdienen und dafür auch viel zu arbeiten? Oder kommst du auch gut mit weniger Einkommen aus und hast dafür lieber mehr Zeit für dich? Möchtest du deine Kreativität in einer beruflichen Selbstständigkeit ausleben oder genießt du die die Sicherheit eines 9-to-5-Jobs?

5. Praktiziere Selbstfürsorge und höre auf deinen Körper

Gerade im Alltagsstress vernachlässigen wir häufig unsere eigenen Bedürfnisse. Wir sparen zum Beispiel am Schlaf, weil wir noch so viel zu erledigen haben oder überspringen Pausen. Für Sport ist eh keine Zeit und statt sich was Gesundes zu kochen, muss mal wieder die Tiefkühllasagne herhalten.

Die Rechnung dahinter geht allerdings nicht auf: Wenn wir an diesen Ecken sparen, werden wir langfristig nicht nur unproduktiver, sondern auch krank. Versorge deinen Körper also ausreichend mit Wasser, Bewegung, Nährstoffen und Ruhe. Ansonsten fällst du nicht nur in eine Stressspirale, sondern deine körperlichen Reserven erschöpfen sich immer weiter. Mit Selbstfürsorge kannst du nicht nur dein Stresslevel im Zaum halten, sondern eben auch deine Zufriedenheit steigern.

6. Finde eine Balance zwischen Zeit mit anderen und Zeit für dich allein

Je nachdem, wie deine Persönlichkeit gestrickt ist, hast du ein mehr oder weniger großes Bedürfnis nach der Gesellschaft von anderen Menschen. Einerseits sind wir soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen.

Andererseits brauchen wir auch immer mal wieder Zeit für uns allein. Du musst nicht an jedem Treffen teilnehmen, wenn du keine Zeit oder Energie dafür hast. Gerade Introvertierte sind eher gestresst, wenn sie sich zu jedem Event durchringen müssen.

7. Kultiviere (Selbst-)mitgefühl, um Zufriedenheit zu lernen

Andere können einen manchmal ziemlich auf die Palme bringen. Allerdings hat jede Person so ihre eigenen Baustellen. Wenn jemand dir einen unerfreulichen Kommentar an den Kopf klatscht, dann hat das meistens weniger mit dir persönlich zu tun, sondern viel mehr mit der Person selbst.

Wenn wir uns bewusst machen, dass jeder sein Päckchen zu tragen hat und versuchen, die Fehler anderer zu akzeptieren, reduzieren wir unser eigenes Stresslevel. Doch nicht nur Mitgefühl mit anderen lässt dich zufriedener werden.

Auch Selbstmitgefühl ist etwas, das sich sehr positiv auf unsere Zufriedenheit auswirkt. Wenn wir freundlicher und mitfühlender mit uns selbst umgehen, unsere Schwächen akzeptieren und auch kleine Erfolge wertschätzen, kommen wir innerlich mehr zur Ruhe.

Bonus-Tipps:

Akzeptiere, was du nicht ändern kannst & ändere, was du kontrollieren kannst

Wir können uns über Dinge ärgern, die wir ohnehin nicht beeinflussen können. Der Klassiker: Das vermeintlich schlechte Wetter. Oder wir akzeptieren es einfach und stecken unsere Energie in etwas Sinnvolleres. Wenn wir loslassen, was außerhalb unserer Kontrollmöglichkeiten liegt, sparen wir uns unnötigen Stress.

Das heißt aber nicht, dass du nicht ins Handeln kommen darfst. Wenn dein Arbeitsplatz dich total unzufrieden macht, weil das Betriebsklima toxisch, Überstunden selbstverständlich oder die Bezahlung miserabel ist, kannst du dich natürlich nach einer anderen Stelle umsehen.

Das waren nur ein paar Möglichkeiten, zufriedener zu werden. Zu einem zufriedenen Menschen wird man natürlich nicht von jetzt auf gleich. Gib dir also Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Je weniger du dich dabei selbst unter Druck setzt, desto zufriedener wirst du auch schon.

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Stressoren in der Selbstständigkeit

stressoren bei selbstständigen

Von mir ist kürzlich wieder ein Gastartikel bei wominess erschienen. Wenn du selbstständig oder freiberuflich arbeitest, könnten dir einige der Stressauslöser in diesem Artikel bekannt vorkommen.

Du findest darin auch entsprechende Tipps, wie du mit diesen Stressoren umgehen kannst. Der Beitrag bezieht sich übrigens nur auf die internen Stressoren. Also Dinge, mit denen wir uns selbst unter Druck setzen.

Hier geht´s zum Artikel:

👉 5 Stressauslöser bei Selbstständigen & Tipps damit umzugehen

Wo wir schon von Stress sprechen:

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Falls du übrigens mittels Meditation deinen stressigen Alltag etwas entzerren möchtest, findest du hier einige Tipps dazu:

👉 Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

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Sehnsucht nach Ruhe

Sehnsucht nach Ruhe

Machen wir zum Einstieg ein kleines Gedankenexperiment.

Stell dir vor, du stapfst durch einen verschneiten Wald. Alles um dich herum ist in eine dicke Schneedecke gehüllt. Es ist still. Das Lauteste, das du hören kannst, ist das Knirschen des Schnees unter deinen Schuhen, dein Atem und dein Herzschlag. Wenn andere Geräusche aufkommen, dann nur gedämpft.

Wie fühlst du dich bei diesem Bild?

Ich persönlich finde so eine Szenerie extrem entspannend und merke auch, wie ich innerlich ruhiger werde (ok, ich liebe Schneelandschaften aber auch sehr 💙❄️).

Der Alltag sieht allerdings meistens anders aus. Wir stehen oft unter Dauerbeschallung. Sei es durch Straßenlärm, Bauarbeiten, Musik im Supermarkt, Geräuschchaos im Großraumbüro oder sonst was.

Wie gut wir mit diesen akustischen Reizen umgehen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel, wie geräuschempfindlich wir sind oder ob und welche Umweltreize wir persönlich als Stressoren wahrnehmen.

Warum ist das Thema Lärm überhaupt psychologisch relevant?

Lärmbelastung ist ein Stressfaktor. Dauerlärm kann zu gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Ein Grund dafür ist folgender:

Bei Lärm springt unser Alarmsystem schnell mal an, da es sich dabei ja auch um eine potenzielle Gefahr handeln könnte.

Unsere Amygdala (eine Gehirnstruktur im limbischen System) reagiert und leitet eine körperliche Stressreaktion ein: Das „Stresshormon“ Cortisol wird ausgeschüttet und unser Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt.

Der Herzschlag wird schneller, der Blutdruck– und Blutzuckerspiegel steigt, die Muskeln spannen sich an.

Der Körper macht sich bereit, Höchstleistungen zu vollbringen. Im Extremfall kommt es eben auf die Optionen Kampf oder Flucht an und dafür muss der Körper einiges auffahren. Das zapft logischerweise die körpereigenen Ressourcen ziemlich an.

Wenn du mehr zum Thema Stress wissen möchtest, findest du umfangreiche Infos zum Thema in diesem Blogartikel:

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Doch nicht nur der allgegenwärtige Lärm sorgt dafür, dass das Bedürfnis nach Ruhe zunimmt.

Sehnsucht nach Ruhe und nach dem Alleinsein

Es soll heute nicht nur darum gehen, Ruhe vom Lärm haben zu wollen. Sondern auch um den Wunsch danach, einfach mal für sich allein zu sein. Also die Sehnsucht nach Ruhe auch im sozialen Bereich.

Wenn du mir bei Pinterest folgst, hast du vielleicht schon mal folgenden Pin von mir gesehen:

Dieser Pin bekommt aktuell sehr viel Aufmerksamkeit (was mich natürlich freut ☺️), daher scheint das Thema für euch nicht uninteressant zu sein. Also wollte ich einfach mal einen Artikel dazu schreiben 😉

Bei diesem Pin ging es vor allem darum, dass Introvertierte sich nicht dafür rechtfertigen müssen sollten, wenn sie Zeit für sich allein brauchen. Je introvertierter jemand ist, desto mehr Regenration findet in ruhigen Momenten statt.

Introversion und Extraversion sind zwei Pole einer Skala und gehören zum Big Five Modell. Sie sind Teil der natürlichen Variationen von Persönlichkeitsausprägungen.

Daher ist es erstmal weder problematisch noch besser oder schlechter, introvertierter oder extravertierter zu sein.

Jede Persönlichkeitsausprägung hat ihre Stärken und Schwächen. Und häufig bereichern sich unterschiedliche Persönlichkeitstypen sogar gegenseitig.

Allerdings gibt es kulturellbedingte Unterschiede dabei, welche Charaktereigenschaften als wünschenswert angesehen werden.

Die wenigsten Menschen sind übrigens nur intro- oder nur extravertiert. Meistens bewegt man sich irgendwo auf dieser Skala. Wo man selbst steht, ist vom eigenen Temperament abhängig.

Bedürfnis nach Ruhe ist auch eine Frage des Temperaments

Das Temperament zeigt sich bereits kurz nach der Geburt. Babys, die auf externe Reize eher gestresst reagieren (also z.B. mit Weinen oder auch erhöhtem Herzschlag und Blutdruck), entwickeln sich eher zu introvertierten Kindern und Erwachsenen.

Babys, die von lauten Geräuschen und vielen Reizen unbeeindruckt sind oder sogar gar nicht genug davon kriegen können, werden tendenziell zu extravertierten Personen.

Um dich selbst auf der Skala besser einzuordnen vielleicht mal ein kurzes Beispiel:

Wenn du nach einer stressigen Arbeitswoche lieber ein heißes Bad nehmen und dich anschließend einem Buch auf der Couch widmen möchtest, statt erstmal in einem Club ausgiebig Feiern zu gehen, bist du wahrscheinlich näher am Pol Introversion als am anderen Ende des Spektrums.

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Introvertierte reagieren sensibler auf Umweltreize

Wo man auf der Skala Introversion-Extraversion angesiedelt ist, zeigt sich auch im Gehirn:

Die Gehirne Introvertierter reagieren stärker auf äußere Stimuli. Daher wird es ihnen schnell zu viel und sie brauchen mehr Ruhe und Zeit für sich, um die Masse an Infos zu verarbeiten. Sie brauchen den Rückzug, um ihre Akkus wieder aufzuladen.

Extravertierte hingegen brauchen den Austausch mit anderen und den Trubel. Sie laden sich sozusagen genau bei dem auf, was Introvertierte Kraft kostet.

Allein diese Unterschiede können einfach schon zu Missverständnissen zwischen Menschen mit verschiedenen Persönlichkeitstypen führen.   

Das soziale Umfeld hat ebenfalls einen Einfluss auf die weitere Entwicklung dieser Charaktereigenschaften. Gesellige und energiegeladene Kinder passen eher ins westliche Ideal als stille und zurückhaltende.

Wer lieber für sich allein oder mit einem anderen Kind als in einer großen Gruppe spielt, nicht gern im Mittelpunkt steht und Kindergeburtstage als anstrengend empfindet, wird schnell mal schräg angesehen.

Das suggeriert dem Kind wiederum, dass etwas mit ihm nicht in Ordnung sei.

Missverständnisse zu Introversion

Eltern introvertierter Kinder meinen es daher in der Regel nur gut, wenn sie ihrem Kind raten, es müsse mehr aus sich heraus gehen oder solle nicht so schüchtern sein.

Kurze Anmerkung: Schüchternheit und Introversion sind nicht dasselbe.

Schüchternheit oder Gehemmtheit in sozialen Situationen hat eher mit dem Aspekt Neurotizismus zu in, der ebenfalls ein Teil des Big Five Modells der Persönlichkeit ist.

Neurotizismus bezeichnet die emotionale Stabilität bzw. Labilität einer Person. Nicht jede introvertierte Person ist schüchtern – kann es aber sein, wenn sie auch hohe Werte auf der Neurotizismusskala erzielt. 💡

Außerdem haben extravertiertere Menschen auch schnell den Eindruck, Introvertierte müssten doch unheimlich einsam sein. Also wird dem Kind ständig geraten, doch mal mehr mit anderen Kindern zu spielen.

Selbst wenn dieses mit seinen zwei engen Freund*innen mehr als zufrieden ist und gar keine Lust auf etliche Bekanntschaften hat.

Auch Fragen danach, ob dem Kind nicht langweilig sei, wenn es immer nur male, lese oder nur für sich allein spiele, tragen eher zur Verunsicherung auf Seiten des Kindes bei.

Signalisiert das Umfeld immer wieder, dass das Verhalten und die Persönlichkeit des Kindes zu still sei, manifestieren sich unter Umständen Selbstzweifel. Kinder wollen ihren Bezugspersonen gefallen und passen sich an deren Erwartungen an.

Später zwingen sie dann häufig selbst dazu, zum Beispiel auf Partys zu gehen, obwohl sie sich dort total unwohl fühlen: Lärm, Menschenmassen, etliche oberflächliche Gesprächsthemen.

Damit können die meisten „Intros“ einfach nichts anfangen. Daher werden sie von anderen schnell mal als langweilig oder arrogant empfunden.

„Du musst mal mehr unter Leute!“

Das bedeutet allerdings nicht, dass Introvertierte sozialunverträglich sind und überhaupt nicht mit anderen Menschen reden oder zusammen sein wollen.

Sie bevorzugen einfach nur Treffen mit ein oder zwei Personen, bei dem sie sich tiefgehend über persönliche oder gesellschaftliche Themen austauschen.

Daraus ziehen sie wesentlich mehr Energie als aus einer Veranstaltung, bei der sich von einer Menschenmasse umringt sind. Es gibt eben einen Unterschied zwischen Alleinsein und Einsamkeit 😉

Falls du mehr über Missverständnisse und Vorurteile rund ums Thema Introversion erfahren möchtest, kann ich dir die Folge des Podcasts Still & Stark dazu wärmstens empfehlen 💜

Allerdings ist eine extravertierte Persönlichkeit in unserer Gesellschaft lieber gesehen als die introvertierte Variante. Introvertierte haben daher nicht selten das Gefühl, sich verstellen zu müssen.

Zwar können introvertierte Menschen auch in einen extravertierten Modus schalten, wenn es nötig ist. Zum Beispiel, wenn sie eine Präsentation halten müssen. Allerdings brauchen sie danach meistens erstmal wieder eine Ruhephase.

„Die Sehnsucht nach Einsamkeit ist wie Durst“

Eva Lohmann

Das Zitat stammt aus diesem Artikel, welcher vielleicht gerade introvertierte Eltern interessant ist. Schließlich gestaltet sich das Erfüllen des eigenen Bedürfnisses nach Ruhe sich im Familienalltag nicht immer ganz unkompliziert.

Falls du dich für das Thema „Achtsames Elternsein“ interessierst, sieh dich doch mal bei Katja um 😊

Bei der Unterscheidung von Introversion und Extraversion geht es also auch darum, wie jemand mit seinem eignen Energiehaushalt umgeht.

Um mit den eigenen Reserven gut hauszuhalten, muss man sich selbst bzw. die eignen Bedürfnisse allerdings erstmal kennen. Und nicht nur das, sie wollen auch kommuniziert werden – das gilt auch für die eigenen Grenzen.

Weitere Ursachen für ein größeres Bedürfnis nach Ruhe

Ob jemand also viel Ruhe und Zeit für sich allein braucht, hängt allerdings nicht nur von der Persönlichkeit ab. Die psychische Gesundheit spielt ebenfalls eine Rolle.

Denn Depressionen, Burnout oder auch soziale Ängste und Phobien führen dazu, dass man nicht „unter Leute geht“.

Soziale Interaktionen bergen immer ein gewisses Stresspotenzial und wenn die psychische Verfassung ohnehin angeschlagen ist, verzichtet man lieber auf anderer Leute und bleibt lieber in Ruhe für sich.

Gründe für das Meiden von anderen Menschen können auch negative oder traumatische Erfahrungen sein, dir wir im Laufe unseres Lebens gemacht haben. Solche Erlebnisse hinterlassen Spuren, die sich natürlich auch im Verhalten widerspiegeln.  

Außerdem gibt es natürlich auch körperliche Erkrankungen, die viel Energie kosten. Wenn man eh schon erschöpft ist und sich unwohl fühlt, hat man in der Regel auch lieber seine Ruhe und Zeit für sich zum Regenerieren. Zumindest geht´s mir so 😅

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📚 Zum Schluss noch zwei Buchtipps, wenn du dich mehr in das Thema Introversion einlesen möchtest:

„Leise Menschen – starke Wirkung: Wie Sie Präsenz zeigen und Gehör finden“ von Sylvia Löhken

„Still: Die Kraft der Introvertierten“ von Susan Cain


Wie ist es bei dir? Wo ordnest du dich auf der Skala Introversion – Extraversion ein? Wann brauchst du Ruhe und Zeit für dich? Und vor allem: Wann gönnst du sie dir?

Teile gern deine Gedanken und schreib mir eine Mail 📧 Ich freue mich darauf, von dir zu lesen.


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Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt

Was meine ich mich „Atem als Anker“? Wenn du meinen Blog schon länger liest, weißt du:

Meditation ist für mich ein Baustein meiner eigenen Selbstfürsorgepraxis. Und der Name meiner Webseite drückt eigentlich auch schon aus, dass das Thema Atmung für mich eine besondere Relevanz hat 😉

Aber zurück zur Meditation:

Meditieren hat etliche Vorteile (welche genau, das erfährst du hier). Doch was macht man, wenn die Gedanken bei jedem Meditationsversuch wie wild durch die Gegend springen?

Erstens: Nicht verzweifeln. Das ist normal, denn unser Gehirn funktioniert eben so.

Und zweitens: Einen Anker suchen, zu dem du deine Aufmerksamkeit immer wieder zurücklenken kannst. Du kannst statt „Anker“ auch „Meditationsobjekt“ sagen.

Was kann man als Anker nutzen?

Wer keine Vorliebe für Mantras hat oder wem das Starren in eine Kerze zu unangenehm ist, der kann es einfach mal mit dem eignen Atem als Meditationsobjekt versuchen.

Der Atem kann als etwas Spirituelles angesehen werden. Du kannst ihn als eine Verbindung zwischen deiner Innen- und der Außenwelt verstehen. Quasi als Vermittler zwischen dir selbst und der gesamten Welt. Wir alle atmen und die Luft ist im ständigen Austausch zwischen uns, den Tieren, Pflanzen…du weißt vermutlich, worauf ich hinaus will.  

Doch mal davon abgesehen, hat unsere Atmung auch ganz konkrete Auswirkungen auf unseren Körper und unser Wohlbefinden.

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Tiefe Atmung und Gesundheit

Eine tiefe und entspannte Atmung ist wichtig für eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Sind wir gestresst, wird die Atmung flacher und findet hauptsächlich im Brustkorb statt.

Im entspannten Zustand atmen wir hingegen „in den Bauch“ hinein. Also nicht wortwörtlich – die Luft fließt nach wie vor nur in deine Lunge und nicht in deinen Magen. „Zwerchfellatmung“ ist daher der treffendere Begriff.

Dein Zwerchfell senkt sich, so dass sich die Lungen vollständig füllen können. Dabei hebt und senkt sich eben nicht nur der Brustkorb, sondern auch die Bauchdecke.

Im Dauerstress bekommen wir daher oft eine zu geringe Sauerstoffzufuhr, was nicht nur müde macht, sondern auch zu Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Herzbeschwerden führen kann.

Im Umkehrschluss interpretiert unser Nervensystem eine flache Atmung als Stresssignal und schaltet wieder in den Alarmzustand. Der Stress wird also immer wieder neu angefeuert.

Verwandter Artikel:
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„Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die Brücke, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist sich verliert, benutze deinen Atem, um die Verbindung wieder herzustellen.“  

Thich Nhat Hanh

Warum den Atem als Meditationsobjekt nutzen?

Ok, unsere Atmung hat also einen Einfluss auf unser Stressempfinden und umgekehrt. Diesen Umstand können wir uns durch bewusstes und tiefes Atmen glücklicherweise zunutze machen.

Doch es gibt noch mehr gute Gründe, warum sich der Atem gerade beim Meditieren als Anker eignet:

Aufmerksamkeit auf den Augenblick

Dein Körper und damit auch dein Atem befinden sich immer im Hier und Jetzt. Bei unseren Gedanken sieht das ganz anders aus.

Wir sorgen uns um einen bestimmten Termin, der in einigen Tagen ansteht. Oder ärgern uns noch ewig über etwas, das wir vor Wochen, Monaten oder vielleicht sogar Jahren mal gesagt haben.

Gedanklich sind wir jedenfalls selten im aktuellen Augenblick. Das kann zu Stress führen. Sich in Achtsamkeit zu üben und den Fokus auf die Atmung und den Körper zurückzulenken, unterstützt den Stressabbau, indem wir aus dem Gedankenkarussell aussteigen.

Verwandter Artikel:
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Der Atem als Anker ist immer verfügbar

Den Atem als Meditationsobjekt zu nutzen, ist praktisch. Nicht nur, weil er dich gedanklich in den Moment zurückholen kann. Du hast ihn auch einfach immer und jederzeit dabei. Er begleitet dich dein gesamtes Leben lang und kostet nicht mal was 😉

Außerdem hat der Atemzyklus an sich bereits etwas Meditatives, wenn du aufmerksam dem ständigen Wechsel von Ein- und Ausatmung folgst.

Du verbesserst deine Selbstwahrnehmung

Durch das Beobachten der eigenen Atmung, lernen wir den Zusammenhang von Körper, Gedanken und Emotionen besser kennen.

So zeigt eine flache Atmung zum Beispiel Stress oder Ärger an. Eine tiefe, ruhige Atmung hingegen Entspannung oder Freude.

Du kannst deinen Atem also auch als eine Art „Stimmungsbarometer“ sehen.

Der Atem ist neutral

Unsere Atmung ist ein biologischer Prozess, der bei allen Menschen stattfindet. Er ist vollkommen unabhängig von religiösen oder spirituellen Weltanschauungen.

Daher kannst du auch meditieren und den Atem als Anker nutzen, wenn du mit Religion nichts am Hut hast und einfach nur deine Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit fördern möchtest.

Automatisch und leicht bewusst wahrzunehmen

Du atmest, ohne etwas dafür tun zu müssen. Der Prozess läuft von ganz allein ab. Gleichzeitig können wir diesen Prozess aber auch problemlos bewusst beeinflussen. Anders als bei anderen automatischen Körperfunktionen, wie beispielsweise der Verdauung.

Wir können unsere Atmung bewusst wahrnehmen und allein dieser Umstand sorgt häufig schon dafür, dass wir (unbewusst) tiefer und ruhiger atmen.

Außerdem erleichtern die Bewegung von Brust- und Bauchraum oder auch das Empfinden der ein- und ausströmenden Luft an der Nase die bewusste Wahrnehmung zusätzlich.

Atmung, Emotionen und Nervensystem hängen zusammen

Weiter oben hast du gelesen, dass Atmung und das vegetative Nervensystem in die Stressreaktion involviert sind. Sie beeinflussen, auf welchem Niveau sich dein Stresslevel gerade befindet.

Eine tiefe, lange Ausatmung kann mehr innere Ruhe und Entspannung herbeiführen. Durch die Beobachtung deines Atems kannst du dir gleichzeitig deine Emotionen und Empfindungen bewusster machen.

Wie ist deine Atmung, wenn du dich freust, und wie fühlt sich dein Körper beim Erleben dieser Emotion an? Wie ist es bei Wut? Oder bei Trauer?

Du wendest dich deiner Innenwelt zu

Durch die bewusste Beobachtung des Atems wenden wir uns unserem Innenleben zu. Wenn du deine Augen schließt, kannst du diese „Innenschau“ zusätzlich unterstützen, indem du visuelle Reize eliminierst.

So nimmst du weniger Außenreize wahr und kannst dich besser auf die Empfindungen in deinem Inneren konzentrieren.

Gleichzeitig tust du auf diese Weise etwas für deine Körperwahrnehmung, welche eine Rolle für deine Selbstbewusstheit und deine Ich-Identität spielt. Es geht hierbei um die Meta-Repräsentation des Körpergefühls.

Für wen eignet sich der Atem nicht als Meditationsobjekt?

Du merkst schon, die Atmung hat einen großen Anteil am körperlichen und psychischen Wohlbefinden und der Atem bietet sich in der Regel auch als Anker für die Meditation an. Aber ist das ausnahmslos so?

Nein, leider nicht. Normalerweise ist die Atmung etwas relativ Neutrales. Das gilt allerdings beispielsweise nicht für Menschen mit Panikstörungen oder traumatischen Erfahrungen.

Wenn du dich also nicht wohl damit fühlst, deinen Atem zu beobachten, dann kannst du dir zum Meditieren auch einen anderen Anker suchen. Zum Beispiel das Gefühl in deinen Händen, ein bestimmtes Geräusch, eine Kerzenflamme oder ähnliches.

Mehr Informationen dazu findest du übrigens bei Katja Fleck, die sich in ihrem Blogartikel ebenfalls dem Thema Atmung gewidmet hat.

Der Atem als Anker im Hier und Jetzt: Atemübungen

Was kannst du jetzt konkret tun, wenn du deinen Atem als „natürliches Beruhigungsmittel“ in akuten Stressreaktionen nutzen möchtest?

Du könntest beispielsweise mit der Länge deiner Ein- und Ausatmung experimentieren. Und zwar, indem du bei deiner Einatmung bis 4 zählst, kurz innehältst und beim Ausatmen bis 6, 7 oder 8 zählst. Versuche einfach mal, die Länge der Ausatmung auszuweiten.

Du erinnerst dich: Eine längere Ausatmung wirkt beruhigend auf dein vegetatives Nervensystem. Sie bringt deinen Sympathikus zur Ruhe und lässt den Parasympathikus aktiv werden.

Da das ein bisschen dauern kann, wiederhole diese Zählübung über mehrere Atemzyklen hinweg. So lange, bis du merkst, dass langsam Ruhe einkehrt.

Weitere Übungen findest du übrigens bei Ulrike von soulsweet, und zwar die vollständige Yoga-Atmung, die Wechselatmung oder das Summen. Schau dich gern mal auf Ulrikes schönen Blog um 😊 Sie hat in ihrem Atemartikel ebenfalls eine Videoanleitung zur Wechselatmung von Mady Morrison verlinkt, welches du findest du hier auf Youtube findest.

Mini-Meditation „Atemraum

Zum Ende dieses Artikels möchte ich dir nun auch noch eine kleine Atemübung mit auf den Weg geben. Sie nennt sich „Atemraum“ und du kannst sie eigentlich immer und überall durchführen.

Außerdem ist sie mit einer Dauer von ca. 3 Minuten auch relativ leicht in den Alltag einzubauen. Diese Mini-Meditation besteht aus drei Schritten.

1. Zunächst machst du dir bewusst, was gerade so in dir vorgeht.

2. Dann fokussierst du dich auf deine Atmung. Beobachte deinen Atem einfach nur, ohne ihn irgendwie zu beeinflussen und folge dem stetigen Wechsel aus Ein- und Ausatmung.

3. Danach schließt du deinen gesamten Körper in dein Bewusstsein ein.

Wenn du Lust hast, dann probiere es doch einfach direkt mal aus 😊 Ich habe dir eine kleine Meditationsanleitung dafür aufgenommen.

Welche Erfahrungen hast du schon mit Atemübungen gesammelt? Wo hast du vielleicht Schwierigkeiten oder was hat sich durch regelmäßiges Üben eventuell bei dir verändert?

Falls du meditieren möchtest, um Stress abzubauen, interessiert dich vielleicht dieser Test:

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Hey, ich bin Kerstin.

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Selbstfürsorge für Kreative

Mich persönlich interessiert Selbstfürsorge einfach, weil sie für mich eine große Rolle im Umgang mit Stress spielt. Deswegen habe ich dem Thema letztens ja auch schon einen eigenen Artikel gewidmet.

Selbstfürsorge ist allerdings etwas sehr Individuelles.

Warum?

Weil jede Person in einer anderen Situation ist, andere Bedürfnisse hat und anderen Herausforderungen gegenübersteht.

Vor Kurzem hat die liebe Verena von wominess.com mich gefragt, ob ich nicht Lust hätte, Gastartikel für ihren Blog zu schreiben.

Die Antwort lautete natürlich „Ja“ 😊

Darum findest du heute meinen neuen Artikel auch nicht hier, sondern bei Verena. Es geht (natürlich) um Selbstfürsorge, aber im Speziellen für Kreative. Den Artikel findest du hier:

👉 Wie kann man Burnout als Kreative durch Selbstfürsorge vorbeugen?

Wenn der Lebensunterhalt darin besteht, kreativ zu arbeiten, kann Kreativität von der Leidenschaft zum Stressfaktor mutieren.

Das kenne ich aus Erfahrung, da ich vor meinem Psychologiestudium in der Werbebranche tätig war. Nach einigen frustrierenden Jahren drehte ich der Branche den Rücken zu.

Ich wollte mit Gestaltung und Kreativität nichts mehr zu tun haben.

Der Grund dafür war einfach:

Ich habe mit Kreativität nur noch Stress und Frust verbunden.

Was rückblickend betrachtet sehr schade ist, weil ich als Kind quasi ununterbrochen gemalt habe und auch die Zeit während meines Fachabis in Gestaltung sehr genossen habe. Meine beruflichen Erfahrungen haben das allerdings drastisch geändert.

Mehr dazu findest du im Artikel, den du hier nachlesen kannst. Darin findest du außerdem 10 Tipps dazu, wie du als Kreative besser für dich selbst sorgen kannst.

Viel Spaß beim Lesen!

Falls du Fragen rund um die Themen Selbstfürsorge und Stressmanagement hast, deine eigenen Erfahrungen mit mir teilen möchtest oder an einer Beratung interessiert bist, dann schreib mir gern eine Mail 😊

Hab noch eine schöne Woche und bis bald!

P.S.: Und falls du dich fragst, ob ich mittlerweile wieder male – ja, tue ich 😊 wenn auch nicht häufig genug. Ich habe in den letzten Monaten einfach gemerkt, wie sehr es mir fehlt.

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Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

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