Achtsamkeit für berufstätige Mütter


Stress kennen wir alle und gerade für berufstätige Mütter ist er kein Fremdwort. Achtsamkeit kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber, Achtsamkeit für berufstätige Mütter – geht das überhaupt?

Ein Gleichgewicht zwischen der Fülle an Alltagsherausforderungen in Beruf und Familienleben zu finden, kann ganz schön schwierig sein. Wie kann man da Zeit finden, um sich in Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu üben?

Da ich keine Kinder habe, kann ich persönlich beim Thema „Umgang mit der Mehrfachbelastung durch Beruf und Kinder“ nicht wirklich mitreden. Dennoch ist das einfach ein sehr wichtiges Thema, welches ich auf meinem Blog nicht unbehandelt lassen möchte.

Daher freue ich mich sehr, dass Lotte Bock heute bei mir zu Gast ist! Sie ist u.a. ebenfalls Psychologin sowie Achtsamkeitstrainerin, Autorin und eben auch Mutter.

Wir sprechen darüber, wie Frauen mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Balance zwischen Muttersein und Berufstätigkeit bringen können (und vor allem zwischendurch auch mal wieder Zeit für sich selbst – ohne schlechtes Gewissen).

Die achtsame Brücke zwischen Beruf und Muttersein

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Liebe Lotte, schön, dass du hier bist und wir über dieses Thema sprechen!

Doch bevor wir tiefer einsteigen – magst du noch ein bisschen von dir erzählen und vielleicht auch darüber, wie du zur Achtsamkeit gekommen bist, welche Bedeutung sie für dich hat und (vielleicht auch für diejenigen, die noch nicht so viel darüber wissen) erstmal was Achtsamkeit überhaupt ist?

Ja, sehr gerne. Ich bin 45 Jahre alt und, wie du sagst, Psychologin, Achtsamkeitstrainerin und Mutter von drei Kindern.

Dass ich das einmal sagen würde, hätte ich mit 29 Jahren nicht gedacht. Damals hatte ich gerade meinen Master in Rhetorik abgeschlossen und war voll und ganz mit meiner Karriere als Marketingleiterin für Skandinavien in einem Softwareunternehmen und meinem Single-Leben beschäftigt.

Aber wie so oft kann die Liebe alle Pläne über den Haufen werfen. Also zog ich mit 30 nach Deutschland und arbeitete als Software-Beraterin in derselben Firma. Das ging aber nicht lange gut und ich beschloss, meinem bisherigen Hobby nachzugehen und mich als Achtsamkeitstrainerin selbstständig zu machen.

Aus meiner Sicht fehlte damals die Brücke zwischen dem Kern des Achtsamkeitstrainings und der Umsetzung im ganz normalen Alltag. Bilder von Yogamatten, Räucherstäbchen und Kräutertees standen oft im Weg, um die positiven Effekte von Achtsamkeit in Unternehmen zu bringen.

Das wollte ich ändern. Eine spannende Reise begann. Ich begann nebenberuflich wieder zu studieren – ursprünglich, weil die Krankenkassen einen Bachelor in z.B. Psychologie verlangten, um meine Achtsamkeitskurse zu zertifizieren – und eins führte zum anderen. 2021 habe ich den zweiten Master abgeschlossen und 2022 mit der Promotion begonnen.

Was ist Achtsamkeit? Ja, kurz gesagt ist es die Fähigkeit, (öfter) im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.

Es ist keine Methode, um gedankenfrei und immer glücklich durchs Leben zu gehen, sondern eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht, heilsamen Stress von unnötigem Stress zu trennen und letzteren auf ein Minimum zu reduzieren.

Ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeitspraxis ist auch eine bewusste „Gedankenhygiene“, wenn man so will, bei der wir erkennen, dass es nicht die Umstände sind, die uns stressen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen der Umstände.

Du sprichst da direkt einen sehr wichtigen Punkt an:

Falsche Vorstellungen von Achtsamkeit können dazu führen, dass man erst gar keinen Zugang dazu findet

Achtsamkeit muss eben nicht spirituell/esoterisch/religiös angehaucht sein, sondern kann einfach dabei helfen, bewusster mit der eigenen Gedankenwelt und Stress umzugehen.

Dazu wollte ich dich gleich noch was fragen, vorher habe ich allerdings noch eine kurze Zwischenfrage:

Da du Dänin bist, bist du ja mit dem Konzept „Hygge“ aus erster Hand vertraut (was ich übrigens sehr spannend finde, da ich eine große Schwäche für Skandinavien habe).

Wo siehst du Überschneidungen zwischen „Hygge“ und „Achtsamkeit“? Oder was unterscheidet die beiden vielleicht auch voneinander?

Beides stellt ja eine Lebenseinstellung dar und beinhaltet eine Art Grundgelassenheit, oder? Zumindest ist es mein Eindruck, dass beides manchmal auch einfach in einen Topf geworfen wird…

Hygge ist für uns Dänen wirklich sehr wichtig. Es gibt es als Verb, als Adjektiv und als Substantiv.

Es ist nicht gleichzusetzen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit beschreibt eine Geisteshaltung und Hygge eher ein Gefühl. Was beide gemeinsam haben, ist Gelassenheit; alle Fünfe mal gerade sein lassen.

Ah, ok – danke für die Unterscheidung! 🙂 Ich glaube, den Gelassenheitsaspekt dürfen viele von uns nochmal ein bisschen stärker verinnerlichen.

Nochmal zurück zu den Vorstellungen von Achtsamkeit.  Etliche empirische Studien belegen ja mittlerweile sehr gut, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss u.a. auf unseren Umgang mit Stress haben kann.

Gibt es weitere typische Fehlannahmen, die dir in deiner Arbeit als Achtsamkeitstrainerin immer wieder begegnen? Welche Vorstellungen halten deiner Erfahrung nach manche davon ab, dem Thema Achtsamkeit eine Chance zu geben?

Bei Meditation denken ja viele, sie könnten das einfach nicht, da sie es nicht schaffen, während des Meditierens an nichts zu denken.

Ja, genau. Achtsamkeit wird manchmal als der Weg zum dauerhaften Glück, zur völligen Entspannung und eben zur Gedankenlosigkeit gesehen.

Was an sich absurd ist.

Wenn wir ewig glücklich wären, würden wir das gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind eben nur in der Lage, Glück – oder nennen wir es besser Zufriedenheit – zu empfinden, weil wir auch den Gegenpol kennen.

Gedankenlos zu sein ist deshalb so absurd, weil das Gehirn denkt. Und zwar ziemlich viel.

In der Achtsamkeit geht es auch nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern die Gedanken (und Gefühle) bewusst wahrzunehmen und bewusst zu entscheiden, welche Gedankenketten mir dienen und welche nicht.

Da hast du recht. Dauerhaftes Glück klingt für mich auch nicht wirklich erstrebenswert, wenn die restlichen Emotionen fehlen. Ohne die unangenehmen, wüssten wir die angenehmen Gefühle sonst nicht mehr zu schätzen.

Außerdem haben ja auch die unangenehmen Gefühle, wie Wut oder Traurigkeit, durchaus einen Nutzen.

Und wo du schon dienliche und weniger dienliche Gedanken ansprichst: Leider stressen wir uns ja häufig unnötig selbst, ohne uns dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel stellen wir übertrieben hohe Erwartungen an uns selbst und glauben z.B., in allem perfekt sein zu müssen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, diese Überzeugungen zu entschärfen und so mehr Stress aus dem Alltag herauszunehmen?

Bei der Achtsamkeit geht es, wie gesagt, unter anderem darum, sich bewusst zu werden, welche Denkmuster ich in mir trage und wie diese meine Wahrnehmung beeinflussen.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von Glaubenssätzen. Glaubenssätze sind Überzeugungen, die aus unserer Kultur, unserer Erziehung oder unseren Erfahrungen entstanden sind und dazu dienen, mit der Umwelt „am besten“ zurechtzukommen und ihr einen Sinn zu geben.

Ein Glaubenssatz wie „Ich muss perfekt sein“ ist nur dann negativ, wenn er übertrieben wird.

Dass wir gerne einen guten Job machen, ein schönes Zuhause haben und attraktiv sein wollen, ist an sich nichts Schlechtes. Es geht um das Ausmaß.

Wo ein Glaube übertrieben wird, steht er uns im Weg. Mit Achtsamkeit lernen wir, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten. Dann können wir uns fragen, ob der Glaube uns noch dient oder ob er uns Stress bereitet.

Denn, wie du sagst, stressen wir uns unnötig. Der Stress liegt kaum in der Umwelt, in der Arbeit oder im Verhalten der anderen, sondern in unserer Bewertung davon.

Genau, was du gerade gesagt hast, finde ich auch nochmal wichtig zu verstehen:

Unsere Glaubenssätze sind an sich nicht „böse“, sondern können uns ja auch zu positiven Ergebnissen befähigen. Wenn sie jedoch übertrieben stark ausgeprägt sind und wir uns unbewusst von ihnen lenken lassen, kommt es recht schnell zu Stress.

Achtsamkeit kann also an der Stelle helfen, indem man sich fragt, wie nützlich ein Glaubenssatz in der jeweiligen Situation ist und ob man nach ihm handeln möchte – oder eben nicht. 

Apropos Stress und Überzeugungen/Erwartungen. Es sind nicht nur die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Oft versuchen wir ja auch (oder vorrangig), die der anderen zu erfüllen.

Das nimmt beim Muttersein nochmal ganz andere Dimensionen an. Was ich so von Freundinnen mit Kindern gehört habe, werden Mütter bereits in der Schwangerschaft mit so vielen sozialen Erwartungen konfrontiert und wenn das Baby erstmal da ist, erst recht (von ungefragten Erziehungstipps ganz zu schweigen).

Wie hilft Achtsamkeit da, bei sich zu bleiben, anstatt sich nicht in alle Richtungen zu verbiegen und sich komplett verunsichern zu lassen?

Du hast völlig Recht. Die kulturellen Vorurteile gegenüber Müttern sind hartnäckig. „Als Mutter kann man keine Karriere machen“ oder „Die Bedürfnisse der Kinder kommen zuerst“.

Oder eine andere interessante Denkweise steckt hinter der Aussage, die ich oft gehört habe: „Dann wird dein Mann sicher viel im Haushalt und mit den Kindern helfen!“ Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass Kinder und Haushalt in den Zuständigkeitsbereich der Frau fallen. Und genau solche Annahmen hinterlassen einen enormen Druck bei Frauen.

Besonders interessant werden diese Überzeugungen, wenn wir uns mit anderen Ländern vergleichen. Als ich nach einem Jahr Elternzeit wieder arbeiten ging, sagten meine dänischen Freundinnen: „Wie, du bist ein ganzes Jahr zu Hause geblieben“ und meine deutschen Freundinnen: „Wie, du gehst schon nach einem Jahr wieder arbeiten“!

Mit Achtsamkeit lernt man, sich selbst besser zuzuhören, um zu entscheiden, ob diese Überzeugungen für einen selbst richtig sind.

Es gibt Frauen, die mehrere Jahre zu Hause bleiben, um sich um das Kind zu kümmern, und das für richtig halten, und es gibt Frauen, die nach wenigen Monaten das Kind in die Betreuung geben und damit zufrieden sind, ganz zu schweigen von den Frauen, die sich fragen, warum es eigentlich die Hauptverantwortung der Frau ist, sich um das gemeinsame Kind zu kümmern.

Wie dem auch sei, mit Achtsamkeit lernt man innezuhalten, nachzuspüren und die eigene Antwort zu finden.

Tolles Beispiel mit dem Unterschied zwischen Dänemark und Deutschland in Bezug auf den Wiedereinstig in den Beruf nach der Geburt. Ich finde das zeigt auch nochmal deutlich, dass man es auch einfach nicht allen recht machen kann (und auch nicht muss…).

Jeder hat ja seine ganz eigene Vorstellung davon, wie die Dinge „richtig“ sind. Und das wird unter anderen auch von kulturellen und gesellschaftlichen Faktoren geprägt.

Wenn wir jetzt nochmal auf die Zeit im Anschluss schauen – also die Rolle der berufstätigen Mutter:

Gibt es konkrete Achtsamkeitsübungen, die du gerade dieser Personengruppe empfehlen würdest? Was lässt sich da deiner Erfahrung nach relativ leicht in den Alltag integrieren? Und was kann man vielleicht auch zusammen mit den eigenen Kindern machen?

Ja, natürlich. Hier gibt es viel.

Lass die Wäsche liegen, das Zimmer unaufgeräumt und die Teller stehen und tu etwas für dich!

Lies ein Buch, mach 15 Yogaübungen, trink deinen Kaffee in Ruhe und mit Achtsamkeit oder setz dich einfach ganz bewusst hin und tu gar nichts.

Es gibt viele tolle Achtsamkeits-Apps auf dem Markt, die dich dabei unterstützen können. Zum Beispiel 7Mind und Balloon bieten kleine, einfache Meditationen an.

Meine absolute Lieblings-App ist DownDog. Das ist eine Yoga-App, bei der man zuerst eingibt, wie lange man üben möchte, auf welchem Level und mit welchem Fokus.

Ich habe auch einen Kurs gemacht, um genau diese Herausforderung zu meistern.

Das ist ein vierwöchiger Achtsamkeitskurs, wo man jeden Morgen eine Mail bekommt mit drei Impulsen:

Ein Achtsamkeitsimpuls für den Tag, eine Yogaübung fürs Büro und eine Entspannungsübung.

Diese drei Übungen kann man flexibel über den Tag verteilen, wann immer es gerade passt.

Die Umsetzung ist also sehr niederschwellig und trotzdem ist die Wirkung hoch. Das konnten wir bereits in mehreren Studien nachweisen. Bereits nach vier Wochen hat sich das Stresslevel signifikant reduziert.

Das Wichtigste ist aber, dass ich diese „Ich-Zeit“ genauso priorisiere wie meine Mutterrolle. Das bedeutet, dass ich jeden Tag „Zeit für mich“ einplane und meine Versprechen einhalte.

Deinen letzten Punkt möchte ich nochmal hervorheben: Es ist wichtig, dieses Versprechen, sich Zeit für sich selbst einzuräumen, auch einzulösen. Um sich selbst damit auch zu signalisieren „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die aller anderen“.

Danke übrigens auch für die Tipps mit den Apps. DownDog hab ich tatsächlich noch nicht ausprobiert – ich greife meistens zu Yoga-Videos auf Youtube. Klingt aber interessant.

Den Achtsamkeitskurs fand ich übrigens sehr praktisch! Allein schon deshalb, weil ich jeden Morgen eine Erinnerung und neuen Input zum Thema bekommen habe.

Das hilft einfach dabei, auch wirklich in die Umsetzung zu kommen, statt das Thema immer weiter vor sich herzuschieben, weil man denkt „Och, das mache ich später irgendwann, wenn ich mal Zeit dafür habe…“. Also sich auch wirklich mal ein paar Minuten für sich selbst am Tag einzuräumen.

Doch genau da liegt ja auch für viele ein Problem:

Gewissensbisse.

Sowohl von mir selbst als auch von anderen Frauen (egal ob mit Kindern oder ohne) kenne ich folgendes Phänomen:

Man liest und hört, wie vorteilhaft Achtsamkeit, Selbstfürsorge oder auch einfach mal Zeiten zum Ausruhen sind – aber sobald man zur Ruhe kommen möchte, meldet sich das schlechte Gewissen.

Schließlich haben viele von uns gelernt, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Da fühlt es sich schon fast „verboten“ an, sich für ein paar Minuten mal nicht um die anderen zu kümmern oder nicht produktiv zu sein.

Allein der Versuch, aus dem Leistungsmodus rauszukommen, kann bei manchen Schuldgefühle heraufbeschwören.

Welchen Wandel im Denken brauchen wir da?

Wenn wir in den Urlaub fliegen, werden uns vor dem Start die bekannten Sicherheitsregeln vorgelesen.

Und vielleicht erinnerst du dich noch an den Satz über die Sauerstoffmasken:

Erst die eigene Maske aufsetzen, dann anderen helfen.

Es ist klar, dass wir nur wenig helfen können, wenn wir selbst nicht mehr atmen können.

Genauso verhält es sich mit der Selbstfürsorge.

Wenn wir ständig damit beschäftigt sind, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, geht uns irgendwann der „Sauerstoff“ oder die Ressourcen aus, und dann haben wir zwei Verlierer.

Wir müssen den Spieß umdrehen und uns bewusst machen, dass wir nur geben können, wenn wir auch etwas zu geben haben.

Als Mutter müssen wir uns bewusstwerden, dass wir bessere Mütter sind, wenn unsere Reserven voll sind, wenn wir Zeit für uns selbst haben und wenn wir jeden Tag etwas tun, was wir gerne tun.

Absolut! Das Bild mit der Sauerstoffmaske zeigt wirklich gut auf, dass wir erstmal für uns selbst sorgen müssen, bevor wir für andere da sein können. Das kann man sich jedenfalls gut wieder ins Gedächtnis holen, wenn z.B. die Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, mal wieder dazwischen grätscht.

Würdest du in Bezug darauf eigentlich für die beiden Lebensbereiche Arbeitsplatz und Familienleben unterschiedliche Achtsamkeitsübungen empfehlen? Zum Beispiel kleine, achtsame Rituale oder Routinen?

Ich bin ein sehr pragmatischer Mensch und sage:

Achtsamkeitsübungen sind am besten, wenn sie gemacht werden!

Deshalb bin ich kein Fan von Regeln wie: Man muss morgens meditieren oder in der Mittagspause Yoga machen.

Wichtig ist die Routine. Das Gehirn ist grundsätzlich faul und hasst Veränderungen.

Wenn wir ihm die Wahl geben, jeden Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen, dann findet es 1000 Ausreden, warum es morgen besser ist. Dabei ist es für viele Menschen einfacher, sich 10 Minuten am frühen Morgen oder kurz vor dem Einschlafen zu nehmen.

Das liegt daran, dass wir in der Zwischenzeit sehr oft fremdgesteuert sind und es dadurch schwieriger wird, eine Routine zu etablieren. Aber es ist nicht unmöglich.

Um eine Routine zu etablieren – oder ein Verhalten zu ändern – braucht das Gehirn einige Wochen. Das bedeutet, dass die ersten 2-3 Wochen die schwierigsten sind.

Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit langsam normal an und nach 6-8 Wochen hat das Gehirn die notwendigen neuen Verknüpfungen hergestellt, so dass das neue Verhalten wirklich verinnerlicht ist.

Das mit den strikten Regeln sehe ich auch so. Manchen gelingt es eben nicht, morgens zu meditieren oder andere Achtsamkeitsübungen unterzubringen. Der Alltag sieht einfach bei allen anders aus.

Es liegt da an jedem, selbst herauszufinden, was zu einem passt und wann. Hauptsache, man räumt sich irgendwann auch wirklich die Zeit für sich selbst ein.

Aber wie du schon sagst, der Morgen und der Abend, bieten sich für die meisten an.

Und Stichwort Zeit: Was du ja auch angesprochen hast – unser Gehirn braucht einfach eine Weile, bis uns neue Gewohnheiten und Routinen leichter fallen, da die neuronalen Verbindungen erstmal geknüpft und mit der Zeit gestärkt werden müssen.

Das zu wissen, hilft – finde ich jedenfalls – dabei, sich selbst auch nicht so unter Druck zu setzen (also sich selbst nicht mit dem Gedanken zu stressen, von heute auf morgen einen perfekten, achtsamen Alltag entwickeln zu müssen) und geduldiger mit sich zu sein.

In diesem Sinne:

Wenn du anderen berufstätigen Müttern noch etwas mit auf den Weg geben könntest, was wäre das?

Ich habe zwei Mottos.

Das eine ist „Pick your battles“ oder auf Deutsch: Such dir deine Kriege. Also, was ist mir wirklich wichtig:

Dass die Kinder fröhlich in den Kindergarten gehen und nicht abgeholt werden, oder dass sie das Gemüse aufgegessen haben und beide Handschuhe mit nach Hause nehmen?

Wenn man – wie ich – drei Kinder hat und berufstätig ist, wäre es – aus meiner Sicht – völlig sinnlos, von einem perfekt aufgeräumten, sauberen Zuhause zu träumen.

Das zweite ist: 80 Prozent sind genug!

Sei es bei der Arbeit, sei es im Haushalt, sei es bei der Ernährung oder sei es beim Bild der „perfekten Mutter/Ehefrau/Freundin“.

Mit 80-20 geht man sehr entspannt durchs Leben. Und meistens reicht es auch wirklich. 

Das sind wirklich zwei sehr praktische Mottos!

Zu unterscheiden, welche Kämpfe es wert sind, sie auszutragen und das Bewusstsein, nicht immer 100% geben zu müssen.

Ganz herzlichen Dank für das spannende Interview und die vielen tollen Impulse, Lotte!

Vielen Dank.

Eines möchte ich vielleicht noch den Müttern unter den Lesern sagen.

Wir werden nicht als Mütter geboren. Wir werden mit dem ersten Kind ins kalte Wasser geworfen.

Wenn wir lernen, einfach auf unsere Intuition zu hören, authentisch zu sein, achtsam und mitfühlend mit uns selbst umzugehen, dann haben wir alles richtig gemacht.

Wundervolle Worte zum Abschluss für dieses Thema! Danke schön! 😊 Ich wünsche dir noch eine entspannte Woche. Alles Gute!


Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Wenn du mehr über Lotte und ihr Angebot erfahren möchtest, sieh dich gern auf ihrer Webseite um.

Dort findest du unter anderem Infos zu Achtsamkeits-, Resilienz- und auch Führungskursen.

Und falls du zusätzliches Lesefutter zum Thema „Achtsamkeit für Berufstätige“ möchtest: Lotte hat auch ein Buch darüber geschrieben.  


Du konntest hoffentlich etwas für dich aus diesem Interview mitnehmen. Mir hat es jedenfalls sehr viel Spaß gemacht, mit Lotte über das Thema zu sprechen. Herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle. 😊

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Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage.

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall?

3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

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Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck.

Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.

Meditation ist ein Tool, mit dem du deine Achtsamkeit fördern kannst. Und die Achtsamkeit wiederum ist ein Baustein von Selbstmitgefühl. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

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Zum Weiterlesen:

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern? 

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

  • Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
  • Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
  • Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

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Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.  

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus. 

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

  • Wir sind zu müde für Sport
  • Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
  • Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

  • Ängstlichkeit,
  • Burn-out
  • Depressivität
  • Sorgen und
  • Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

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Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Denn auch die westliche Medizin hat ihre Vorteile erkannt und die Wirkung auf das Gehirn wird immer besser erforscht. Außerdem merken Praktizierende auch einfach selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur beim Stressabbau zugutekommt. Und vielleicht hast du dich selbst schon gefragt: Warum sollte ich meditieren?

Was macht Meditation mit dem Gehirn?

Um die Wirkung von Meditation etwas besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug ins Gehirn. In diesem befinden sich etliche Millionen Nervenzellen und noch wesentlich mehr Verbindungen dazwischen.

Diese Verbindungen werden auch als Synapsen bezeichnet. Davon bilden sich bei Lernprozessen neue, doch sie verschwinden auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden.

Das Gehirn ist demnach kein starres Konstrukt, sondern kann sich das gesamte Leben über in seiner Struktur verändern. Bestimmte Hirnstrukturen profitieren vom Meditieren. Dazu zählen etwa der Hippocampus und die Amygdala.

Der Hippocampus ist an Gedächtnisprozessen beteiligt und kann durch die bei Dauerstress dauerhaft hohe Konzentration Cortisol im Blut in Mitleidenschaft gezogen werden. Für Angstreaktionen ist die Amygdala zuständig.

Meditation baut das Gehirn um.

Eine Studie zur Wirkung von MBSR (kurz für Mindfulness Based Stress Reduction) zeigte, dass sich ein achtwöchiges Training auf diese Strukturen auswirkt. Die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala veränderten sich über einen Zeitraum von acht Wochen bei den Studienteilnehmenden. Das wiederum wirkt sich auf die Emotionsregulation aus.

Auch der Hippocampus veränderte sich. Er nahm an Masse zu, während die Amygdala an Masse abnahm.

Meditation als Achtsamkeitspraxis

Einen Überblick über das Thema Achtsamkeit habe ich in einem früheren Artikel gegeben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder ins Jetzt zurückzukommen. Sie kann uns aus unserem Gedankenchaos holen und somit die Stressreaktion auflösen.

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von MBSR-Kursen, welche man sich übrigens mittlerweile von vielen Krankenkassen (anteilig) erstatten lassen kann.

Wenn du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch gern bei Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung, die Atmung und den Körper zu richten.

Wenn du dich auch außerhalb der Meditation in Sachen Achtsamkeit üben möchtest, probiere doch einfach einmal bestimmte Alltagstätigkeiten achtsamer zu gestalten. Konzentriere dich zum Beispiel beim Putzen der Zähne nur darauf.

Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Bewegungen führst du mit der Hand aus? Konzentriere dich ausschließlich auf das Zähneputzen, statt mit den Gedanken schon den restlichen Tag durchzuplanen.

Du kannst auch versuchen, achtsam zu Arbeit zu fahren, achtsam zu Essen oder achtsam zuzuhören. Der Alltag bietet etliche Gelegenheiten zum Üben.

Wie fange ich mit Meditation an?

Auch wenn die Meditationspraxis im MBSR dem Buddhismus entstammt, kannst du auch völlig losgelöst von Religion meditieren. Um einen Einstieg in das Thema Meditation zu erlangen, findest du mittlerweile eine große Zahl von Angeboten über Bücher bis hin zu Apps oder eben Kurse.

Sorge dafür, dass du ungestört bist und in Ruhe üben kannst. Schalte Störquellen, wie etwa dein Smartphone, aus und richte dich so ein, dass es für dich angenehm ist. Ob du Kerzen anzündest, ruhige Musik auflegst oder dir auf eine andere Weise eine ruhige Atmosphäre verschaffst, ist dir überlassen.

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Richtig Pausen machen und erholen

Wann du meditierst, hängt von deinem Tagesablauf und deinen Präferenzen ab. Mir fällt es beispielsweise morgens am leichtesten, weil mir dann noch nicht die ganzen Erlebnisse vom Tag im Kopf herumschwirren.

Manche können jedoch besser am Abend meditieren oder zu einer anderen Tageszeit. Das ist ganz individuell. Es gibt also keine richtige oder falsche Zeit zum Meditieren.

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Ansonsten brauchst du eigentlich nichts, denn alles Nötige hast du schon bei dir. Die Grundübung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und dich zum Beispiel auf deinen Atem zu konzentrieren.

Ob du dabei auf einem Meditationskissen, -bänkchen oder einem Stuhl sitzt, ist relativ egal. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du kannst also ausprobieren, was sich für dich passend anfühlt. Das kann auch von Tag zu Tag variieren.

Wenn du eine für dich geeignete Sitzposition gefunden hast, brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als die Augen zu schließen (du kannst sie auch offen und den Fokus etwas verschwimmen lassen) und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Klingt einfach, ist aber alles andere als leicht. Nur allzu schnell lässt man sich von aufkommenden Gedanken oder Emotionen mitreißen. Die Aufgabe liegt darin, diese einfach nur wahrzunehmen und dann wieder ziehen zu lassen. Das braucht ohne Frage Übung.

Um nicht direkt frustriert die Flinte ins Korn zu werfen, kannst du es erstmal mit ein paar Minuten probieren. Täglich fünf oder zehn Minuten zu meditieren bringt mehr als nur alle paar Wochen für eine Stunde.

Nutze deine Atem (oder etwas anderes) als Anker

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, hole deinen Geist zum Atem zurück. Es geht nicht darum, die Gedanken zu unterdrücken – nimm sie einfach nur wahr und lasse sie wieder ziehen. Vielleicht magst du sie dir als vorüberziehende Wolken oder vorbeifahrende Autos vorstellen. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen.

Du kannst sie auch benennen, um dich etwas von ihnen zu distanzieren. Wenn du einen Gedanken beispielsweise als „Planen“, „Denken“ oder „Erinnerung“ kategorisierst, lässt du dich vielleicht nicht mehr so leicht von ihm mitreißen.

Durch das Beobachten von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen schaffst du eine Distanz zwischen ihnen und deinem Geist. Dadurch baust du bereits Stress ab.

Meditation ist damit genau das Gegenteil von Gedankenkontrolle: Du lässt alles aufkommen, was aufkommen möchte. Aber du lässt es eben auch wieder gehen und klammerst dich nicht daran fest.

Wichtig ist auch der Punkt der Bewertungsfreiheit. Teile die aufsteigenden Gedanken, Emotionen oder Körperempfindung daher nicht in gut oder schlecht ein. Stattdessen versuche, ihnen offen zu begegnen. Wenn du als negativ klassifizierte Gefühle oder Gedanken krampfhaft wegschieben willst, entsteht neuer Stress. Außerdem haben auch negative Empfindungen ihre Daseinsberechtigung.

Schließlich sind beispielsweise Schmerzen ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Emotionen wie Angst oder Wut versuchen dir vielleicht zu sagen, dass etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder wünschen würdest. Wenn du diese Dinge bemerkst, kannst du anschließend angemessen darauf reagieren. Du lernst dich also selbst etwas besser kennen.

Die Bewertungsfreiheit gilt übrigens auch für die Meditation selbst. An manchen Tagen läuft es vielleicht super, an anderen eher weniger. Nimm jede Meditation so, wie sie ist. Vergleiche dich hier weder mit anderen noch mit dir selbst beziehungsweise deinen früheren Meditationserfahrungen.

Jede Meditation findet unter anderen Umständen statt. Vielleicht klappt es an einem Tag nicht so wie erhofft, weil du schlecht geschlafen hast oder Streit mit einer guten Freundin hattest, weil du Schmerzen hast oder, oder, oder….

Schenke dir hier auch ein wenig Selbstmitgefühl. Ziel ist es schließlich nicht, dir durch das Meditieren noch zusätzlichen Druck zu machen. Perfektionismus hat auf dem Meditationskissen nichts zu suchen 😉

Warum sollte ich meditieren? Die Vorteile von Meditation

Neben Emotionsregulation und Stressabbau hat Meditation noch weitere Vorteile. Einige findest du in dieser Liste, die allerdings nicht erschöpflich ist.

  • Stressabbau
  • Selbstreflexion
  • Mehr Gelassenheit
  • Fördert das Immunsystem
  • Reduziert Angst
  • Weniger Schmerzen
  • Fördert Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Verbessert den Schlaf
  • Senkt Blutdruck und Herzrate

Hier findest du einen sehr ausführlichen Artikel mit ganzen 76 Gründen, die für das Meditieren sprechen.

Viele der genannten Punkte bedingen sich gegenseitig. Da Meditation nachweislich gegen Stress und Angst wirkt, ist eine schlaffördernde Wirkung naheliegend. Häufig ist Stress ein Grund, warum wir nicht ein- oder durchschlafen können. Wer kennt nicht das sich stetig drehende Gedankenkarussell, das uns von der Nachtruhe abhält?

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Wenn du weniger gestresst und ausgeschlafener bist, kannst du dich auch besser konzentrieren und bist gelassener. Weniger Stress und besserer Schlaf wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und du wirst seltener krank.

Kleine Meditationsanleitung

Hat sich deine anfängliche Frage „Warum sollte ich meditieren?“ mittlerweile geklärt? Falls ja, möchte ich dir zum Abschluss noch eine kurze Meditationsanleitung von Andy Puddicombe – der Erfinder der App Headspace – an die Hand geben. Puddicombe zufolge reichen bereits 10 Minuten Meditation täglich, um das eigene Stressempfinden zu senken.

  • Nimm dir einen Moment, um runterzukommen
  • Suche dir einen geeigneten Platz zum Meditieren
  • Stelle deinen Wecker auf zehn Minuten ein (am besten mit einem ruhigen Klingelton)
  • Werde dir deines Körpers bewusst, mache einen kleinen Bodyscan
  • Nimm dir etwa 30 Sekunden Zeit, um deinen Atem zu beobachten
  • Dann beginnst du deine Atemzüge zu zählen: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen….wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an
  • Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis der Wecker ertönt
  • Anschließend nimmst du dir noch etwa 20 Sekunden Zeit, um gar nichts zu tun. Lasse deinem Geist freien Lauf
  • Dann machst du mit deinem Tag weiter

Das ist übrigens nur eine mögliche Methode. Es gibt noch etliche andere Meditationsvarianten.

Eine eingesprochene Anleitung von mir für eine 3-Minuten-Meditation für den Einstieg findest du übrigens am Ende dieses Artikels:

👉🏻 Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Falls du dich noch nicht so recht an eine Meditation herantraust, kannst du auch gern eine andere Achtsamkeitsübung ausprobieren. Zum Beispiel den Bodyscan.

Verwandte Artikel:
Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So lernst du, deine Körpersignale wieder besser wahrzunehmen und baust gleichzeitig Stress ab.

Klingt interessant? Wenn du Lust hast, kannst du es ja direkt mal mit meiner Anleitung ausprobieren. Außer einer weichen Unterlage brauchst du eigentlich nichts mehr. Aber mehr dazu findest du auch im Artikel 😊

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits eine Meditationspraxis und konntest Veränderungen dadurch feststellen? Wenn ja, welche? Oder bist du gerade erst angefangen? Wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.

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Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Puddicombe, A. (2016). Mach mal Platz im Kopf. Knaur.

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