Meditation Archive - breathe deeply

23. März 20226. April 2023

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage.

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall?

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3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck.

Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.

Meditation ist ein Tool, mit dem du deine Achtsamkeit fördern kannst. Und die Achtsamkeit wiederum ist ein Baustein von Selbstmitgefühl. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Hast du selbst noch Tipps, mit denen du Meditation in deinen Alltag einbinden konntest? Dann teile sie gern in den Kommentaren 😊

Ansonsten wünsche ich dir schon mal viel Spaß bei der Umsetzung. Falls du Fragen zum Thema hast, dann kannst du mir auch gern eine Mail schreiben.

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Zum Weiterlesen:

14. August 202127. Januar 2023

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern?

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

Verwandter Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Einen kleinen Achtsamkeitsimpuls gibt´s sonntags.

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Angeleiteter Bodyscan (20 Minuten)

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus.

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

Wir sind zu müde für Sport
Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

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Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

Ängstlichkeit,
Burn-out
Depressivität
Sorgen und
Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

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17. Juli 20216. August 2022

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Denn auch die westliche Medizin hat ihre Vorteile erkannt und die Wirkung auf das Gehirn wird immer besser erforscht. Außerdem merken Praktizierende auch einfach selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur beim Stressabbau zugutekommt. Und vielleicht hast du dich selbst schon gefragt: Warum sollte ich meditieren?

Was macht Meditation mit dem Gehirn?

Um die Wirkung von Meditation etwas besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug ins Gehirn. In diesem befinden sich etliche Millionen Nervenzellen und noch wesentlich mehr Verbindungen dazwischen.

Diese Verbindungen werden auch als Synapsen bezeichnet. Davon bilden sich bei Lernprozessen neue, doch sie verschwinden auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden.

Das Gehirn ist demnach kein starres Konstrukt, sondern kann sich das gesamte Leben über in seiner Struktur verändern. Bestimmte Hirnstrukturen profitieren vom Meditieren. Dazu zählen etwa der Hippocampus und die Amygdala.

Der Hippocampus ist an Gedächtnisprozessen beteiligt und kann durch die bei Dauerstress dauerhaft hohe Konzentration Cortisol im Blut in Mitleidenschaft gezogen werden. Für Angstreaktionen ist die Amygdala zuständig.

Eine Studie zur Wirkung von MBSR (kurz für Mindfulness Based Stress Reduction) zeigte, dass sich ein achtwöchiges Training auf diese Strukturen auswirkt. Die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala veränderten sich über einen Zeitraum von acht Wochen bei den Studienteilnehmenden. Das wiederum wirkt sich auf die Emotionsregulation aus.

Auch der Hippocampus veränderte sich. Er nahm an Masse zu, während die Amygdala an Masse abnahm.

Meditation als Achtsamkeitspraxis

Einen Überblick über das Thema Achtsamkeit habe ich in einem früheren Artikel gegeben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder ins Jetzt zurückzukommen. Sie kann uns aus unserem Gedankenchaos holen und somit die Stressreaktion auflösen.

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von MBSR-Kursen, welche man sich übrigens mittlerweile von vielen Krankenkassen (anteilig) erstatten lassen kann.

Wenn du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch gern bei Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung, die Atmung und den Körper zu richten.

Wenn du dich auch außerhalb der Meditation in Sachen Achtsamkeit üben möchtest, probiere doch einfach einmal bestimmte Alltagstätigkeiten achtsamer zu gestalten. Konzentriere dich zum Beispiel beim Putzen der Zähne nur darauf.

Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Bewegungen führst du mit der Hand aus? Konzentriere dich ausschließlich auf das Zähneputzen, statt mit den Gedanken schon den restlichen Tag durchzuplanen.

Du kannst auch versuchen, achtsam zu Arbeit zu fahren, achtsam zu Essen oder achtsam zuzuhören. Der Alltag bietet etliche Gelegenheiten zum Üben.

Wie fange ich mit Meditation an?

Auch wenn die Meditationspraxis im MBSR dem Buddhismus entstammt, kannst du auch völlig losgelöst von Religion meditieren. Um einen Einstieg in das Thema Meditation zu erlangen, findest du mittlerweile eine große Zahl von Angeboten über Bücher bis hin zu Apps oder eben Kurse.

Sorge dafür, dass du ungestört bist und in Ruhe üben kannst. Schalte Störquellen, wie etwa dein Smartphone, aus und richte dich so ein, dass es für dich angenehm ist. Ob du Kerzen anzündest, ruhige Musik auflegst oder dir auf eine andere Weise eine ruhige Atmosphäre verschaffst, ist dir überlassen.

Wann du meditierst, hängt von deinem Tagesablauf und deinen Präferenzen ab. Mir fällt es beispielsweise morgens am leichtesten, weil mir dann noch nicht die ganzen Erlebnisse vom Tag im Kopf herumschwirren.

Manche können jedoch besser am Abend meditieren oder zu einer anderen Tageszeit. Das ist ganz individuell. Es gibt also keine richtige oder falsche Zeit zum Meditieren.

Ansonsten brauchst du eigentlich nichts, denn alles Nötige hast du schon bei dir. Die Grundübung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und dich zum Beispiel auf deinen Atem zu konzentrieren.

Ob du dabei auf einem Meditationskissen, -bänkchen oder einem Stuhl sitzt, ist relativ egal. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du kannst also ausprobieren, was sich für dich passend anfühlt. Das kann auch von Tag zu Tag variieren.

Wenn du eine für dich geeignete Sitzposition gefunden hast, brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als die Augen zu schließen (du kannst sie auch offen und den Fokus etwas verschwimmen lassen) und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Klingt einfach, ist aber alles andere als leicht. Nur allzu schnell lässt man sich von aufkommenden Gedanken oder Emotionen mitreißen. Die Aufgabe liegt darin, diese einfach nur wahrzunehmen und dann wieder ziehen zu lassen. Das braucht ohne Frage Übung.

Um nicht direkt frustriert die Flinte ins Korn zu werfen, kannst du es erstmal mit ein paar Minuten probieren. Täglich fünf oder zehn Minuten zu meditieren bringt mehr als nur alle paar Wochen für eine Stunde.

Du möchtest mehr über Meditation wissen?

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Nutze deine Atem (oder etwas anderes) als Anker

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, hole deinen Geist zum Atem zurück. Es geht nicht darum, die Gedanken zu unterdrücken – nimm sie einfach nur wahr und lasse sie wieder ziehen. Vielleicht magst du sie dir als vorüberziehende Wolken oder vorbeifahrende Autos vorstellen. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen.

Du kannst sie auch benennen, um dich etwas von ihnen zu distanzieren. Wenn du einen Gedanken beispielsweise als „Planen“, „Denken“ oder „Erinnerung“ kategorisierst, lässt du dich vielleicht nicht mehr so leicht von ihm mitreißen.

Durch das Beobachten von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen schaffst du eine Distanz zwischen ihnen und deinem Geist. Dadurch baust du bereits Stress ab.

Meditation ist damit genau das Gegenteil von Gedankenkontrolle: Du lässt alles aufkommen, was aufkommen möchte. Aber du lässt es eben auch wieder gehen und klammerst dich nicht daran fest.

Wichtig ist auch der Punkt der Bewertungsfreiheit. Teile die aufsteigenden Gedanken, Emotionen oder Körperempfindung daher nicht in gut oder schlecht ein. Stattdessen versuche, ihnen offen zu begegnen. Wenn du als negativ klassifizierte Gefühle oder Gedanken krampfhaft wegschieben willst, entsteht neuer Stress. Außerdem haben auch negative Empfindungen ihre Daseinsberechtigung.

Schließlich sind beispielsweise Schmerzen ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Emotionen wie Angst oder Wut versuchen dir vielleicht zu sagen, dass etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder wünschen würdest. Wenn du diese Dinge bemerkst, kannst du anschließend angemessen darauf reagieren. Du lernst dich also selbst etwas besser kennen.

Die Bewertungsfreiheit gilt übrigens auch für die Meditation selbst. An manchen Tagen läuft es vielleicht super, an anderen eher weniger. Nimm jede Meditation so, wie sie ist. Vergleiche dich hier weder mit anderen noch mit dir selbst beziehungsweise deinen früheren Meditationserfahrungen.

Jede Meditation findet unter anderen Umständen statt. Vielleicht klappt es an einem Tag nicht so wie erhofft, weil du schlecht geschlafen hast oder Streit mit einer guten Freundin hattest, weil du Schmerzen hast oder, oder, oder….

Schenke dir hier auch ein wenig Selbstmitgefühl. Ziel ist es schließlich nicht, dir durch das Meditieren noch zusätzlichen Druck zu machen. Perfektionismus hat auf dem Meditationskissen nichts zu suchen 😉

Warum sollte ich meditieren? Die Vorteile von Meditation

Neben Emotionsregulation und Stressabbau hat Meditation noch weitere Vorteile. Einige findest du in dieser Liste, die allerdings nicht erschöpflich ist.

Stressabbau
Selbstreflexion
Mehr Gelassenheit
Fördert das Immunsystem
Reduziert Angst
Weniger Schmerzen
Fördert Konzentration und Aufmerksamkeit
Verbessert den Schlaf
Senkt Blutdruck und Herzrate
…

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Hier findest du einen sehr ausführlichen Artikel mit ganzen 76 Gründen, die für das Meditieren sprechen.

Viele der genannten Punkte bedingen sich gegenseitig. Da Meditation nachweislich gegen Stress und Angst wirkt, ist eine schlaffördernde Wirkung naheliegend. Häufig ist Stress ein Grund, warum wir nicht ein- oder durchschlafen können. Wer kennt nicht das sich stetig drehende Gedankenkarussell, das uns von der Nachtruhe abhält?

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Wenn du weniger gestresst und ausgeschlafener bist, kannst du dich auch besser konzentrieren und bist gelassener. Weniger Stress und besserer Schlaf wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und du wirst seltener krank.

Kleine Meditationsanleitung

Hat sich deine anfängliche Frage „Warum sollte ich meditieren?“ mittlerweile geklärt? Falls ja, möchte ich dir zum Abschluss noch eine kurze Meditationsanleitung von Andy Puddicombe – der Erfinder der App Headspace – an die Hand geben. Puddicombe zufolge reichen bereits 10 Minuten Meditation täglich, um das eigene Stressempfinden zu senken.

Nimm dir einen Moment, um runterzukommen
Suche dir einen geeigneten Platz zum Meditieren
Stelle deinen Wecker auf zehn Minuten ein (am besten mit einem ruhigen Klingelton)
Werde dir deines Körpers bewusst, mache einen kleinen Bodyscan
Nimm dir etwa 30 Sekunden Zeit, um deinen Atem zu beobachten
Dann beginnst du deine Atemzüge zu zählen: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen….wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an
Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis der Wecker ertönt
Anschließend nimmst du dir noch etwa 20 Sekunden Zeit, um gar nichts zu tun. Lasse deinem Geist freien Lauf
Dann machst du mit deinem Tag weiter

Das ist übrigens nur eine mögliche Methode. Es gibt noch etliche andere Meditationsvarianten.

Eine eingesprochene Anleitung von mir für eine 3-Minuten-Meditation für den Einstieg findest du übrigens am Ende dieses Artikels:

👉🏻 Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Falls du dich noch nicht so recht an eine Meditation herantraust, kannst du auch gern eine andere Achtsamkeitsübung ausprobieren. Zum Beispiel den Bodyscan.

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So lernst du, deine Körpersignale wieder besser wahrzunehmen und baust gleichzeitig Stress ab.

Klingt interessant? Wenn du Lust hast, kannst du es ja direkt mal mit meiner Anleitung ausprobieren. Außer einer weichen Unterlage brauchst du eigentlich nichts mehr. Aber mehr dazu findest du auch im Artikel 😊

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits eine Meditationspraxis und konntest Veränderungen dadurch feststellen? Wenn ja, welche? Oder bist du gerade erst angefangen? Wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Puddicombe, A. (2016). Mach mal Platz im Kopf. Knaur.

Hey, ich bin Kerstin.

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