Kategorie: Routinen

Stress kennen wir alle und gerade für berufstätige Mütter ist er kein Fremdwort. Achtsamkeit kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber, Achtsamkeit für berufstätige Mütter – geht das überhaupt?

Ein Gleichgewicht zwischen der Fülle an Alltagsherausforderungen in Beruf und Familienleben zu finden, kann ganz schön schwierig sein. Wie kann man da Zeit finden, um sich in Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu üben?

Da ich keine Kinder habe, kann ich persönlich beim Thema „Umgang mit der Mehrfachbelastung durch Beruf und Kinder“ nicht wirklich mitreden. Dennoch ist das einfach ein sehr wichtiges Thema, welches ich auf meinem Blog nicht unbehandelt lassen möchte.

Daher freue ich mich sehr, dass Lotte Bock heute bei mir zu Gast ist! Sie ist u.a. ebenfalls Psychologin sowie Achtsamkeitstrainerin, Autorin und eben auch Mutter.

Wir sprechen darüber, wie Frauen mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Balance zwischen Muttersein und Berufstätigkeit bringen können (und vor allem zwischendurch auch mal wieder Zeit für sich selbst – ohne schlechtes Gewissen).

Die achtsame Brücke zwischen Beruf und Muttersein

Liebe Lotte, schön, dass du hier bist und wir über dieses Thema sprechen!

Doch bevor wir tiefer einsteigen – magst du noch ein bisschen von dir erzählen und vielleicht auch darüber, wie du zur Achtsamkeit gekommen bist, welche Bedeutung sie für dich hat und (vielleicht auch für diejenigen, die noch nicht so viel darüber wissen) erstmal was Achtsamkeit überhaupt ist?

Ja, sehr gerne. Ich bin 45 Jahre alt und, wie du sagst, Psychologin, Achtsamkeitstrainerin und Mutter von drei Kindern.

Dass ich das einmal sagen würde, hätte ich mit 29 Jahren nicht gedacht. Damals hatte ich gerade meinen Master in Rhetorik abgeschlossen und war voll und ganz mit meiner Karriere als Marketingleiterin für Skandinavien in einem Softwareunternehmen und meinem Single-Leben beschäftigt.

Aber wie so oft kann die Liebe alle Pläne über den Haufen werfen. Also zog ich mit 30 nach Deutschland und arbeitete als Software-Beraterin in derselben Firma. Das ging aber nicht lange gut und ich beschloss, meinem bisherigen Hobby nachzugehen und mich als Achtsamkeitstrainerin selbstständig zu machen.

Aus meiner Sicht fehlte damals die Brücke zwischen dem Kern des Achtsamkeitstrainings und der Umsetzung im ganz normalen Alltag. Bilder von Yogamatten, Räucherstäbchen und Kräutertees standen oft im Weg, um die positiven Effekte von Achtsamkeit in Unternehmen zu bringen.

Das wollte ich ändern. Eine spannende Reise begann. Ich begann nebenberuflich wieder zu studieren – ursprünglich, weil die Krankenkassen einen Bachelor in z.B. Psychologie verlangten, um meine Achtsamkeitskurse zu zertifizieren – und eins führte zum anderen. 2021 habe ich den zweiten Master abgeschlossen und 2022 mit der Promotion begonnen.

Was ist Achtsamkeit? Ja, kurz gesagt ist es die Fähigkeit, (öfter) im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.

Es ist keine Methode, um gedankenfrei und immer glücklich durchs Leben zu gehen, sondern eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht, heilsamen Stress von unnötigem Stress zu trennen und letzteren auf ein Minimum zu reduzieren.

Ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeitspraxis ist auch eine bewusste „Gedankenhygiene“, wenn man so will, bei der wir erkennen, dass es nicht die Umstände sind, die uns stressen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen der Umstände.

Du sprichst da direkt einen sehr wichtigen Punkt an:

Falsche Vorstellungen von Achtsamkeit können dazu führen, dass man erst gar keinen Zugang dazu findet

Achtsamkeit muss eben nicht spirituell/esoterisch/religiös angehaucht sein, sondern kann einfach dabei helfen, bewusster mit der eigenen Gedankenwelt und Stress umzugehen.

Dazu wollte ich dich gleich noch was fragen, vorher habe ich allerdings noch eine kurze Zwischenfrage:

Da du Dänin bist, bist du ja mit dem Konzept „Hygge“ aus erster Hand vertraut (was ich übrigens sehr spannend finde, da ich eine große Schwäche für Skandinavien habe).

Wo siehst du Überschneidungen zwischen „Hygge“ und „Achtsamkeit“? Oder was unterscheidet die beiden vielleicht auch voneinander?

Beides stellt ja eine Lebenseinstellung dar und beinhaltet eine Art Grundgelassenheit, oder? Zumindest ist es mein Eindruck, dass beides manchmal auch einfach in einen Topf geworfen wird…

Hygge ist für uns Dänen wirklich sehr wichtig. Es gibt es als Verb, als Adjektiv und als Substantiv.

Es ist nicht gleichzusetzen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit beschreibt eine Geisteshaltung und Hygge eher ein Gefühl. Was beide gemeinsam haben, ist Gelassenheit; alle Fünfe mal gerade sein lassen.

Ah, ok – danke für die Unterscheidung! 🙂 Ich glaube, den Gelassenheitsaspekt dürfen viele von uns nochmal ein bisschen stärker verinnerlichen.

Nochmal zurück zu den Vorstellungen von Achtsamkeit.  Etliche empirische Studien belegen ja mittlerweile sehr gut, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss u.a. auf unseren Umgang mit Stress haben kann.

Gibt es weitere typische Fehlannahmen, die dir in deiner Arbeit als Achtsamkeitstrainerin immer wieder begegnen? Welche Vorstellungen halten deiner Erfahrung nach manche davon ab, dem Thema Achtsamkeit eine Chance zu geben?

Bei Meditation denken ja viele, sie könnten das einfach nicht, da sie es nicht schaffen, während des Meditierens an nichts zu denken.

Ja, genau. Achtsamkeit wird manchmal als der Weg zum dauerhaften Glück, zur völligen Entspannung und eben zur Gedankenlosigkeit gesehen.

Was an sich absurd ist.

Wenn wir ewig glücklich wären, würden wir das gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind eben nur in der Lage, Glück – oder nennen wir es besser Zufriedenheit – zu empfinden, weil wir auch den Gegenpol kennen.

Gedankenlos zu sein ist deshalb so absurd, weil das Gehirn denkt. Und zwar ziemlich viel.

In der Achtsamkeit geht es auch nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern die Gedanken (und Gefühle) bewusst wahrzunehmen und bewusst zu entscheiden, welche Gedankenketten mir dienen und welche nicht.

Da hast du recht. Dauerhaftes Glück klingt für mich auch nicht wirklich erstrebenswert, wenn die restlichen Emotionen fehlen. Ohne die unangenehmen, wüssten wir die angenehmen Gefühle sonst nicht mehr zu schätzen.

Außerdem haben ja auch die unangenehmen Gefühle, wie Wut oder Traurigkeit, durchaus einen Nutzen.

Und wo du schon dienliche und weniger dienliche Gedanken ansprichst: Leider stressen wir uns ja häufig unnötig selbst, ohne uns dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel stellen wir übertrieben hohe Erwartungen an uns selbst und glauben z.B., in allem perfekt sein zu müssen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, diese Überzeugungen zu entschärfen und so mehr Stress aus dem Alltag herauszunehmen?

Bei der Achtsamkeit geht es, wie gesagt, unter anderem darum, sich bewusst zu werden, welche Denkmuster ich in mir trage und wie diese meine Wahrnehmung beeinflussen.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von Glaubenssätzen. Glaubenssätze sind Überzeugungen, die aus unserer Kultur, unserer Erziehung oder unseren Erfahrungen entstanden sind und dazu dienen, mit der Umwelt „am besten“ zurechtzukommen und ihr einen Sinn zu geben.

Ein Glaubenssatz wie „Ich muss perfekt sein“ ist nur dann negativ, wenn er übertrieben wird.

Dass wir gerne einen guten Job machen, ein schönes Zuhause haben und attraktiv sein wollen, ist an sich nichts Schlechtes. Es geht um das Ausmaß.

Wo ein Glaube übertrieben wird, steht er uns im Weg. Mit Achtsamkeit lernen wir, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten. Dann können wir uns fragen, ob der Glaube uns noch dient oder ob er uns Stress bereitet.

Denn, wie du sagst, stressen wir uns unnötig. Der Stress liegt kaum in der Umwelt, in der Arbeit oder im Verhalten der anderen, sondern in unserer Bewertung davon.

Genau, was du gerade gesagt hast, finde ich auch nochmal wichtig zu verstehen:

Unsere Glaubenssätze sind an sich nicht „böse“, sondern können uns ja auch zu positiven Ergebnissen befähigen. Wenn sie jedoch übertrieben stark ausgeprägt sind und wir uns unbewusst von ihnen lenken lassen, kommt es recht schnell zu Stress.

Achtsamkeit kann also an der Stelle helfen, indem man sich fragt, wie nützlich ein Glaubenssatz in der jeweiligen Situation ist und ob man nach ihm handeln möchte – oder eben nicht. 

Apropos Stress und Überzeugungen/Erwartungen. Es sind nicht nur die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Oft versuchen wir ja auch (oder vorrangig), die der anderen zu erfüllen.

Das nimmt beim Muttersein nochmal ganz andere Dimensionen an. Was ich so von Freundinnen mit Kindern gehört habe, werden Mütter bereits in der Schwangerschaft mit so vielen sozialen Erwartungen konfrontiert und wenn das Baby erstmal da ist, erst recht (von ungefragten Erziehungstipps ganz zu schweigen).

Wie hilft Achtsamkeit da, bei sich zu bleiben, anstatt sich nicht in alle Richtungen zu verbiegen und sich komplett verunsichern zu lassen?

Du hast völlig Recht. Die kulturellen Vorurteile gegenüber Müttern sind hartnäckig. „Als Mutter kann man keine Karriere machen“ oder „Die Bedürfnisse der Kinder kommen zuerst“.

Oder eine andere interessante Denkweise steckt hinter der Aussage, die ich oft gehört habe: „Dann wird dein Mann sicher viel im Haushalt und mit den Kindern helfen!“ Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass Kinder und Haushalt in den Zuständigkeitsbereich der Frau fallen. Und genau solche Annahmen hinterlassen einen enormen Druck bei Frauen.

Besonders interessant werden diese Überzeugungen, wenn wir uns mit anderen Ländern vergleichen. Als ich nach einem Jahr Elternzeit wieder arbeiten ging, sagten meine dänischen Freundinnen: „Wie, du bist ein ganzes Jahr zu Hause geblieben“ und meine deutschen Freundinnen: „Wie, du gehst schon nach einem Jahr wieder arbeiten“!

Mit Achtsamkeit lernt man, sich selbst besser zuzuhören, um zu entscheiden, ob diese Überzeugungen für einen selbst richtig sind.

Es gibt Frauen, die mehrere Jahre zu Hause bleiben, um sich um das Kind zu kümmern, und das für richtig halten, und es gibt Frauen, die nach wenigen Monaten das Kind in die Betreuung geben und damit zufrieden sind, ganz zu schweigen von den Frauen, die sich fragen, warum es eigentlich die Hauptverantwortung der Frau ist, sich um das gemeinsame Kind zu kümmern.

Wie dem auch sei, mit Achtsamkeit lernt man innezuhalten, nachzuspüren und die eigene Antwort zu finden.

Tolles Beispiel mit dem Unterschied zwischen Dänemark und Deutschland in Bezug auf den Wiedereinstig in den Beruf nach der Geburt. Ich finde das zeigt auch nochmal deutlich, dass man es auch einfach nicht allen recht machen kann (und auch nicht muss…).

Jeder hat ja seine ganz eigene Vorstellung davon, wie die Dinge „richtig“ sind. Und das wird unter anderen auch von kulturellen und gesellschaftlichen Faktoren geprägt.

Wenn wir jetzt nochmal auf die Zeit im Anschluss schauen – also die Rolle der berufstätigen Mutter:

Gibt es konkrete Achtsamkeitsübungen, die du gerade dieser Personengruppe empfehlen würdest? Was lässt sich da deiner Erfahrung nach relativ leicht in den Alltag integrieren? Und was kann man vielleicht auch zusammen mit den eigenen Kindern machen?

Ja, natürlich. Hier gibt es viel.

Lass die Wäsche liegen, das Zimmer unaufgeräumt und die Teller stehen und tu etwas für dich!

Lies ein Buch, mach 15 Yogaübungen, trink deinen Kaffee in Ruhe und mit Achtsamkeit oder setz dich einfach ganz bewusst hin und tu gar nichts.

Es gibt viele tolle Achtsamkeits-Apps auf dem Markt, die dich dabei unterstützen können. Zum Beispiel 7Mind und Balloon bieten kleine, einfache Meditationen an.

Meine absolute Lieblings-App ist DownDog. Das ist eine Yoga-App, bei der man zuerst eingibt, wie lange man üben möchte, auf welchem Level und mit welchem Fokus.

Ich habe auch einen Kurs gemacht, um genau diese Herausforderung zu meistern.

Das ist ein vierwöchiger Achtsamkeitskurs, wo man jeden Morgen eine Mail bekommt mit drei Impulsen:

Ein Achtsamkeitsimpuls für den Tag, eine Yogaübung fürs Büro und eine Entspannungsübung.

Diese drei Übungen kann man flexibel über den Tag verteilen, wann immer es gerade passt.

Die Umsetzung ist also sehr niederschwellig und trotzdem ist die Wirkung hoch. Das konnten wir bereits in mehreren Studien nachweisen. Bereits nach vier Wochen hat sich das Stresslevel signifikant reduziert.

Das Wichtigste ist aber, dass ich diese „Ich-Zeit“ genauso priorisiere wie meine Mutterrolle. Das bedeutet, dass ich jeden Tag „Zeit für mich“ einplane und meine Versprechen einhalte.

Deinen letzten Punkt möchte ich nochmal hervorheben: Es ist wichtig, dieses Versprechen, sich Zeit für sich selbst einzuräumen, auch einzulösen. Um sich selbst damit auch zu signalisieren „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die aller anderen“.

Danke übrigens auch für die Tipps mit den Apps. DownDog hab ich tatsächlich noch nicht ausprobiert – ich greife meistens zu Yoga-Videos auf Youtube. Klingt aber interessant.

Den Achtsamkeitskurs fand ich übrigens sehr praktisch! Allein schon deshalb, weil ich jeden Morgen eine Erinnerung und neuen Input zum Thema bekommen habe.

Das hilft einfach dabei, auch wirklich in die Umsetzung zu kommen, statt das Thema immer weiter vor sich herzuschieben, weil man denkt „Och, das mache ich später irgendwann, wenn ich mal Zeit dafür habe…“. Also sich auch wirklich mal ein paar Minuten für sich selbst am Tag einzuräumen.

Doch genau da liegt ja auch für viele ein Problem:

Gewissensbisse.

Sowohl von mir selbst als auch von anderen Frauen (egal ob mit Kindern oder ohne) kenne ich folgendes Phänomen:

Man liest und hört, wie vorteilhaft Achtsamkeit, Selbstfürsorge oder auch einfach mal Zeiten zum Ausruhen sind – aber sobald man zur Ruhe kommen möchte, meldet sich das schlechte Gewissen.

Schließlich haben viele von uns gelernt, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Da fühlt es sich schon fast „verboten“ an, sich für ein paar Minuten mal nicht um die anderen zu kümmern oder nicht produktiv zu sein.

Allein der Versuch, aus dem Leistungsmodus rauszukommen, kann bei manchen Schuldgefühle heraufbeschwören.

Welchen Wandel im Denken brauchen wir da?

Wenn wir in den Urlaub fliegen, werden uns vor dem Start die bekannten Sicherheitsregeln vorgelesen.

Und vielleicht erinnerst du dich noch an den Satz über die Sauerstoffmasken:

Erst die eigene Maske aufsetzen, dann anderen helfen.

Es ist klar, dass wir nur wenig helfen können, wenn wir selbst nicht mehr atmen können.

Genauso verhält es sich mit der Selbstfürsorge.

Wenn wir ständig damit beschäftigt sind, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, geht uns irgendwann der „Sauerstoff“ oder die Ressourcen aus, und dann haben wir zwei Verlierer.

Wir müssen den Spieß umdrehen und uns bewusst machen, dass wir nur geben können, wenn wir auch etwas zu geben haben.

Als Mutter müssen wir uns bewusstwerden, dass wir bessere Mütter sind, wenn unsere Reserven voll sind, wenn wir Zeit für uns selbst haben und wenn wir jeden Tag etwas tun, was wir gerne tun.

Absolut! Das Bild mit der Sauerstoffmaske zeigt wirklich gut auf, dass wir erstmal für uns selbst sorgen müssen, bevor wir für andere da sein können. Das kann man sich jedenfalls gut wieder ins Gedächtnis holen, wenn z.B. die Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, mal wieder dazwischen grätscht.

Würdest du in Bezug darauf eigentlich für die beiden Lebensbereiche Arbeitsplatz und Familienleben unterschiedliche Achtsamkeitsübungen empfehlen? Zum Beispiel kleine, achtsame Rituale oder Routinen?

Ich bin ein sehr pragmatischer Mensch und sage:

Achtsamkeitsübungen sind am besten, wenn sie gemacht werden!

Deshalb bin ich kein Fan von Regeln wie: Man muss morgens meditieren oder in der Mittagspause Yoga machen.

Wichtig ist die Routine. Das Gehirn ist grundsätzlich faul und hasst Veränderungen.

Wenn wir ihm die Wahl geben, jeden Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen, dann findet es 1000 Ausreden, warum es morgen besser ist. Dabei ist es für viele Menschen einfacher, sich 10 Minuten am frühen Morgen oder kurz vor dem Einschlafen zu nehmen.

Das liegt daran, dass wir in der Zwischenzeit sehr oft fremdgesteuert sind und es dadurch schwieriger wird, eine Routine zu etablieren. Aber es ist nicht unmöglich.

Um eine Routine zu etablieren – oder ein Verhalten zu ändern – braucht das Gehirn einige Wochen. Das bedeutet, dass die ersten 2-3 Wochen die schwierigsten sind.

Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit langsam normal an und nach 6-8 Wochen hat das Gehirn die notwendigen neuen Verknüpfungen hergestellt, so dass das neue Verhalten wirklich verinnerlicht ist.

Das mit den strikten Regeln sehe ich auch so. Manchen gelingt es eben nicht, morgens zu meditieren oder andere Achtsamkeitsübungen unterzubringen. Der Alltag sieht einfach bei allen anders aus.

Es liegt da an jedem, selbst herauszufinden, was zu einem passt und wann. Hauptsache, man räumt sich irgendwann auch wirklich die Zeit für sich selbst ein.

Aber wie du schon sagst, der Morgen und der Abend, bieten sich für die meisten an.

Und Stichwort Zeit: Was du ja auch angesprochen hast – unser Gehirn braucht einfach eine Weile, bis uns neue Gewohnheiten und Routinen leichter fallen, da die neuronalen Verbindungen erstmal geknüpft und mit der Zeit gestärkt werden müssen.

Das zu wissen, hilft – finde ich jedenfalls – dabei, sich selbst auch nicht so unter Druck zu setzen (also sich selbst nicht mit dem Gedanken zu stressen, von heute auf morgen einen perfekten, achtsamen Alltag entwickeln zu müssen) und geduldiger mit sich zu sein.

In diesem Sinne:

Wenn du anderen berufstätigen Müttern noch etwas mit auf den Weg geben könntest, was wäre das?

Ich habe zwei Mottos.

Das eine ist „Pick your battles“ oder auf Deutsch: Such dir deine Kriege. Also, was ist mir wirklich wichtig:

Dass die Kinder fröhlich in den Kindergarten gehen und nicht abgeholt werden, oder dass sie das Gemüse aufgegessen haben und beide Handschuhe mit nach Hause nehmen?

Wenn man – wie ich – drei Kinder hat und berufstätig ist, wäre es – aus meiner Sicht – völlig sinnlos, von einem perfekt aufgeräumten, sauberen Zuhause zu träumen.

Das zweite ist: 80 Prozent sind genug!

Sei es bei der Arbeit, sei es im Haushalt, sei es bei der Ernährung oder sei es beim Bild der „perfekten Mutter/Ehefrau/Freundin“.

Mit 80-20 geht man sehr entspannt durchs Leben. Und meistens reicht es auch wirklich. 

Das sind wirklich zwei sehr praktische Mottos!

Zu unterscheiden, welche Kämpfe es wert sind, sie auszutragen und das Bewusstsein, nicht immer 100% geben zu müssen.

Ganz herzlichen Dank für das spannende Interview und die vielen tollen Impulse, Lotte!

Vielen Dank.

Eines möchte ich vielleicht noch den Müttern unter den Lesern sagen.

Wir werden nicht als Mütter geboren. Wir werden mit dem ersten Kind ins kalte Wasser geworfen.

Wenn wir lernen, einfach auf unsere Intuition zu hören, authentisch zu sein, achtsam und mitfühlend mit uns selbst umzugehen, dann haben wir alles richtig gemacht.

Wundervolle Worte zum Abschluss für dieses Thema! Danke schön! 😊 Ich wünsche dir noch eine entspannte Woche. Alles Gute!

Wenn du mehr über Lotte und ihr Angebot erfahren möchtest, sieh dich gern auf ihrer Webseite um.

Dort findest du unter anderem Infos zu Achtsamkeits-, Resilienz- und auch Führungskursen.

Und falls du zusätzliches Lesefutter zum Thema „Achtsamkeit für Berufstätige“ möchtest: Lotte hat auch ein Buch darüber geschrieben.  

Du konntest hoffentlich etwas für dich aus diesem Interview mitnehmen. Mir hat es jedenfalls sehr viel Spaß gemacht, mit Lotte über das Thema zu sprechen. Herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle. 😊