Achtsamkeit für berufstätige Mütter


Stress kennen wir alle und gerade für berufstätige Mütter ist er kein Fremdwort. Achtsamkeit kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber, Achtsamkeit für berufstätige Mütter – geht das überhaupt?

Ein Gleichgewicht zwischen der Fülle an Alltagsherausforderungen in Beruf und Familienleben zu finden, kann ganz schön schwierig sein. Wie kann man da Zeit finden, um sich in Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu üben?

Da ich keine Kinder habe, kann ich persönlich beim Thema „Umgang mit der Mehrfachbelastung durch Beruf und Kinder“ nicht wirklich mitreden. Dennoch ist das einfach ein sehr wichtiges Thema, welches ich auf meinem Blog nicht unbehandelt lassen möchte.

Daher freue ich mich sehr, dass Lotte Bock heute bei mir zu Gast ist! Sie ist u.a. ebenfalls Psychologin sowie Achtsamkeitstrainerin, Autorin und eben auch Mutter.

Wir sprechen darüber, wie Frauen mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Balance zwischen Muttersein und Berufstätigkeit bringen können (und vor allem zwischendurch auch mal wieder Zeit für sich selbst – ohne schlechtes Gewissen).

Die achtsame Brücke zwischen Beruf und Muttersein

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Liebe Lotte, schön, dass du hier bist und wir über dieses Thema sprechen!

Doch bevor wir tiefer einsteigen – magst du noch ein bisschen von dir erzählen und vielleicht auch darüber, wie du zur Achtsamkeit gekommen bist, welche Bedeutung sie für dich hat und (vielleicht auch für diejenigen, die noch nicht so viel darüber wissen) erstmal was Achtsamkeit überhaupt ist?

Ja, sehr gerne. Ich bin 45 Jahre alt und, wie du sagst, Psychologin, Achtsamkeitstrainerin und Mutter von drei Kindern.

Dass ich das einmal sagen würde, hätte ich mit 29 Jahren nicht gedacht. Damals hatte ich gerade meinen Master in Rhetorik abgeschlossen und war voll und ganz mit meiner Karriere als Marketingleiterin für Skandinavien in einem Softwareunternehmen und meinem Single-Leben beschäftigt.

Aber wie so oft kann die Liebe alle Pläne über den Haufen werfen. Also zog ich mit 30 nach Deutschland und arbeitete als Software-Beraterin in derselben Firma. Das ging aber nicht lange gut und ich beschloss, meinem bisherigen Hobby nachzugehen und mich als Achtsamkeitstrainerin selbstständig zu machen.

Aus meiner Sicht fehlte damals die Brücke zwischen dem Kern des Achtsamkeitstrainings und der Umsetzung im ganz normalen Alltag. Bilder von Yogamatten, Räucherstäbchen und Kräutertees standen oft im Weg, um die positiven Effekte von Achtsamkeit in Unternehmen zu bringen.

Das wollte ich ändern. Eine spannende Reise begann. Ich begann nebenberuflich wieder zu studieren – ursprünglich, weil die Krankenkassen einen Bachelor in z.B. Psychologie verlangten, um meine Achtsamkeitskurse zu zertifizieren – und eins führte zum anderen. 2021 habe ich den zweiten Master abgeschlossen und 2022 mit der Promotion begonnen.

Was ist Achtsamkeit? Ja, kurz gesagt ist es die Fähigkeit, (öfter) im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.

Es ist keine Methode, um gedankenfrei und immer glücklich durchs Leben zu gehen, sondern eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht, heilsamen Stress von unnötigem Stress zu trennen und letzteren auf ein Minimum zu reduzieren.

Ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeitspraxis ist auch eine bewusste „Gedankenhygiene“, wenn man so will, bei der wir erkennen, dass es nicht die Umstände sind, die uns stressen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen der Umstände.

Du sprichst da direkt einen sehr wichtigen Punkt an:

Falsche Vorstellungen von Achtsamkeit können dazu führen, dass man erst gar keinen Zugang dazu findet

Achtsamkeit muss eben nicht spirituell/esoterisch/religiös angehaucht sein, sondern kann einfach dabei helfen, bewusster mit der eigenen Gedankenwelt und Stress umzugehen.

Dazu wollte ich dich gleich noch was fragen, vorher habe ich allerdings noch eine kurze Zwischenfrage:

Da du Dänin bist, bist du ja mit dem Konzept „Hygge“ aus erster Hand vertraut (was ich übrigens sehr spannend finde, da ich eine große Schwäche für Skandinavien habe).

Wo siehst du Überschneidungen zwischen „Hygge“ und „Achtsamkeit“? Oder was unterscheidet die beiden vielleicht auch voneinander?

Beides stellt ja eine Lebenseinstellung dar und beinhaltet eine Art Grundgelassenheit, oder? Zumindest ist es mein Eindruck, dass beides manchmal auch einfach in einen Topf geworfen wird…

Hygge ist für uns Dänen wirklich sehr wichtig. Es gibt es als Verb, als Adjektiv und als Substantiv.

Es ist nicht gleichzusetzen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit beschreibt eine Geisteshaltung und Hygge eher ein Gefühl. Was beide gemeinsam haben, ist Gelassenheit; alle Fünfe mal gerade sein lassen.

Ah, ok – danke für die Unterscheidung! 🙂 Ich glaube, den Gelassenheitsaspekt dürfen viele von uns nochmal ein bisschen stärker verinnerlichen.

Nochmal zurück zu den Vorstellungen von Achtsamkeit.  Etliche empirische Studien belegen ja mittlerweile sehr gut, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss u.a. auf unseren Umgang mit Stress haben kann.

Gibt es weitere typische Fehlannahmen, die dir in deiner Arbeit als Achtsamkeitstrainerin immer wieder begegnen? Welche Vorstellungen halten deiner Erfahrung nach manche davon ab, dem Thema Achtsamkeit eine Chance zu geben?

Bei Meditation denken ja viele, sie könnten das einfach nicht, da sie es nicht schaffen, während des Meditierens an nichts zu denken.

Ja, genau. Achtsamkeit wird manchmal als der Weg zum dauerhaften Glück, zur völligen Entspannung und eben zur Gedankenlosigkeit gesehen.

Was an sich absurd ist.

Wenn wir ewig glücklich wären, würden wir das gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind eben nur in der Lage, Glück – oder nennen wir es besser Zufriedenheit – zu empfinden, weil wir auch den Gegenpol kennen.

Gedankenlos zu sein ist deshalb so absurd, weil das Gehirn denkt. Und zwar ziemlich viel.

In der Achtsamkeit geht es auch nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern die Gedanken (und Gefühle) bewusst wahrzunehmen und bewusst zu entscheiden, welche Gedankenketten mir dienen und welche nicht.

Da hast du recht. Dauerhaftes Glück klingt für mich auch nicht wirklich erstrebenswert, wenn die restlichen Emotionen fehlen. Ohne die unangenehmen, wüssten wir die angenehmen Gefühle sonst nicht mehr zu schätzen.

Außerdem haben ja auch die unangenehmen Gefühle, wie Wut oder Traurigkeit, durchaus einen Nutzen.

Und wo du schon dienliche und weniger dienliche Gedanken ansprichst: Leider stressen wir uns ja häufig unnötig selbst, ohne uns dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel stellen wir übertrieben hohe Erwartungen an uns selbst und glauben z.B., in allem perfekt sein zu müssen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, diese Überzeugungen zu entschärfen und so mehr Stress aus dem Alltag herauszunehmen?

Bei der Achtsamkeit geht es, wie gesagt, unter anderem darum, sich bewusst zu werden, welche Denkmuster ich in mir trage und wie diese meine Wahrnehmung beeinflussen.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von Glaubenssätzen. Glaubenssätze sind Überzeugungen, die aus unserer Kultur, unserer Erziehung oder unseren Erfahrungen entstanden sind und dazu dienen, mit der Umwelt „am besten“ zurechtzukommen und ihr einen Sinn zu geben.

Ein Glaubenssatz wie „Ich muss perfekt sein“ ist nur dann negativ, wenn er übertrieben wird.

Dass wir gerne einen guten Job machen, ein schönes Zuhause haben und attraktiv sein wollen, ist an sich nichts Schlechtes. Es geht um das Ausmaß.

Wo ein Glaube übertrieben wird, steht er uns im Weg. Mit Achtsamkeit lernen wir, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten. Dann können wir uns fragen, ob der Glaube uns noch dient oder ob er uns Stress bereitet.

Denn, wie du sagst, stressen wir uns unnötig. Der Stress liegt kaum in der Umwelt, in der Arbeit oder im Verhalten der anderen, sondern in unserer Bewertung davon.

Genau, was du gerade gesagt hast, finde ich auch nochmal wichtig zu verstehen:

Unsere Glaubenssätze sind an sich nicht „böse“, sondern können uns ja auch zu positiven Ergebnissen befähigen. Wenn sie jedoch übertrieben stark ausgeprägt sind und wir uns unbewusst von ihnen lenken lassen, kommt es recht schnell zu Stress.

Achtsamkeit kann also an der Stelle helfen, indem man sich fragt, wie nützlich ein Glaubenssatz in der jeweiligen Situation ist und ob man nach ihm handeln möchte – oder eben nicht. 

Apropos Stress und Überzeugungen/Erwartungen. Es sind nicht nur die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Oft versuchen wir ja auch (oder vorrangig), die der anderen zu erfüllen.

Das nimmt beim Muttersein nochmal ganz andere Dimensionen an. Was ich so von Freundinnen mit Kindern gehört habe, werden Mütter bereits in der Schwangerschaft mit so vielen sozialen Erwartungen konfrontiert und wenn das Baby erstmal da ist, erst recht (von ungefragten Erziehungstipps ganz zu schweigen).

Wie hilft Achtsamkeit da, bei sich zu bleiben, anstatt sich nicht in alle Richtungen zu verbiegen und sich komplett verunsichern zu lassen?

Du hast völlig Recht. Die kulturellen Vorurteile gegenüber Müttern sind hartnäckig. „Als Mutter kann man keine Karriere machen“ oder „Die Bedürfnisse der Kinder kommen zuerst“.

Oder eine andere interessante Denkweise steckt hinter der Aussage, die ich oft gehört habe: „Dann wird dein Mann sicher viel im Haushalt und mit den Kindern helfen!“ Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass Kinder und Haushalt in den Zuständigkeitsbereich der Frau fallen. Und genau solche Annahmen hinterlassen einen enormen Druck bei Frauen.

Besonders interessant werden diese Überzeugungen, wenn wir uns mit anderen Ländern vergleichen. Als ich nach einem Jahr Elternzeit wieder arbeiten ging, sagten meine dänischen Freundinnen: „Wie, du bist ein ganzes Jahr zu Hause geblieben“ und meine deutschen Freundinnen: „Wie, du gehst schon nach einem Jahr wieder arbeiten“!

Mit Achtsamkeit lernt man, sich selbst besser zuzuhören, um zu entscheiden, ob diese Überzeugungen für einen selbst richtig sind.

Es gibt Frauen, die mehrere Jahre zu Hause bleiben, um sich um das Kind zu kümmern, und das für richtig halten, und es gibt Frauen, die nach wenigen Monaten das Kind in die Betreuung geben und damit zufrieden sind, ganz zu schweigen von den Frauen, die sich fragen, warum es eigentlich die Hauptverantwortung der Frau ist, sich um das gemeinsame Kind zu kümmern.

Wie dem auch sei, mit Achtsamkeit lernt man innezuhalten, nachzuspüren und die eigene Antwort zu finden.

Tolles Beispiel mit dem Unterschied zwischen Dänemark und Deutschland in Bezug auf den Wiedereinstig in den Beruf nach der Geburt. Ich finde das zeigt auch nochmal deutlich, dass man es auch einfach nicht allen recht machen kann (und auch nicht muss…).

Jeder hat ja seine ganz eigene Vorstellung davon, wie die Dinge „richtig“ sind. Und das wird unter anderen auch von kulturellen und gesellschaftlichen Faktoren geprägt.

Wenn wir jetzt nochmal auf die Zeit im Anschluss schauen – also die Rolle der berufstätigen Mutter:

Gibt es konkrete Achtsamkeitsübungen, die du gerade dieser Personengruppe empfehlen würdest? Was lässt sich da deiner Erfahrung nach relativ leicht in den Alltag integrieren? Und was kann man vielleicht auch zusammen mit den eigenen Kindern machen?

Ja, natürlich. Hier gibt es viel.

Lass die Wäsche liegen, das Zimmer unaufgeräumt und die Teller stehen und tu etwas für dich!

Lies ein Buch, mach 15 Yogaübungen, trink deinen Kaffee in Ruhe und mit Achtsamkeit oder setz dich einfach ganz bewusst hin und tu gar nichts.

Es gibt viele tolle Achtsamkeits-Apps auf dem Markt, die dich dabei unterstützen können. Zum Beispiel 7Mind und Balloon bieten kleine, einfache Meditationen an.

Meine absolute Lieblings-App ist DownDog. Das ist eine Yoga-App, bei der man zuerst eingibt, wie lange man üben möchte, auf welchem Level und mit welchem Fokus.

Ich habe auch einen Kurs gemacht, um genau diese Herausforderung zu meistern.

Das ist ein vierwöchiger Achtsamkeitskurs, wo man jeden Morgen eine Mail bekommt mit drei Impulsen:

Ein Achtsamkeitsimpuls für den Tag, eine Yogaübung fürs Büro und eine Entspannungsübung.

Diese drei Übungen kann man flexibel über den Tag verteilen, wann immer es gerade passt.

Die Umsetzung ist also sehr niederschwellig und trotzdem ist die Wirkung hoch. Das konnten wir bereits in mehreren Studien nachweisen. Bereits nach vier Wochen hat sich das Stresslevel signifikant reduziert.

Das Wichtigste ist aber, dass ich diese „Ich-Zeit“ genauso priorisiere wie meine Mutterrolle. Das bedeutet, dass ich jeden Tag „Zeit für mich“ einplane und meine Versprechen einhalte.

Deinen letzten Punkt möchte ich nochmal hervorheben: Es ist wichtig, dieses Versprechen, sich Zeit für sich selbst einzuräumen, auch einzulösen. Um sich selbst damit auch zu signalisieren „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die aller anderen“.

Danke übrigens auch für die Tipps mit den Apps. DownDog hab ich tatsächlich noch nicht ausprobiert – ich greife meistens zu Yoga-Videos auf Youtube. Klingt aber interessant.

Den Achtsamkeitskurs fand ich übrigens sehr praktisch! Allein schon deshalb, weil ich jeden Morgen eine Erinnerung und neuen Input zum Thema bekommen habe.

Das hilft einfach dabei, auch wirklich in die Umsetzung zu kommen, statt das Thema immer weiter vor sich herzuschieben, weil man denkt „Och, das mache ich später irgendwann, wenn ich mal Zeit dafür habe…“. Also sich auch wirklich mal ein paar Minuten für sich selbst am Tag einzuräumen.

Doch genau da liegt ja auch für viele ein Problem:

Gewissensbisse.

Sowohl von mir selbst als auch von anderen Frauen (egal ob mit Kindern oder ohne) kenne ich folgendes Phänomen:

Man liest und hört, wie vorteilhaft Achtsamkeit, Selbstfürsorge oder auch einfach mal Zeiten zum Ausruhen sind – aber sobald man zur Ruhe kommen möchte, meldet sich das schlechte Gewissen.

Schließlich haben viele von uns gelernt, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Da fühlt es sich schon fast „verboten“ an, sich für ein paar Minuten mal nicht um die anderen zu kümmern oder nicht produktiv zu sein.

Allein der Versuch, aus dem Leistungsmodus rauszukommen, kann bei manchen Schuldgefühle heraufbeschwören.

Welchen Wandel im Denken brauchen wir da?

Wenn wir in den Urlaub fliegen, werden uns vor dem Start die bekannten Sicherheitsregeln vorgelesen.

Und vielleicht erinnerst du dich noch an den Satz über die Sauerstoffmasken:

Erst die eigene Maske aufsetzen, dann anderen helfen.

Es ist klar, dass wir nur wenig helfen können, wenn wir selbst nicht mehr atmen können.

Genauso verhält es sich mit der Selbstfürsorge.

Wenn wir ständig damit beschäftigt sind, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, geht uns irgendwann der „Sauerstoff“ oder die Ressourcen aus, und dann haben wir zwei Verlierer.

Wir müssen den Spieß umdrehen und uns bewusst machen, dass wir nur geben können, wenn wir auch etwas zu geben haben.

Als Mutter müssen wir uns bewusstwerden, dass wir bessere Mütter sind, wenn unsere Reserven voll sind, wenn wir Zeit für uns selbst haben und wenn wir jeden Tag etwas tun, was wir gerne tun.

Absolut! Das Bild mit der Sauerstoffmaske zeigt wirklich gut auf, dass wir erstmal für uns selbst sorgen müssen, bevor wir für andere da sein können. Das kann man sich jedenfalls gut wieder ins Gedächtnis holen, wenn z.B. die Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, mal wieder dazwischen grätscht.

Würdest du in Bezug darauf eigentlich für die beiden Lebensbereiche Arbeitsplatz und Familienleben unterschiedliche Achtsamkeitsübungen empfehlen? Zum Beispiel kleine, achtsame Rituale oder Routinen?

Ich bin ein sehr pragmatischer Mensch und sage:

Achtsamkeitsübungen sind am besten, wenn sie gemacht werden!

Deshalb bin ich kein Fan von Regeln wie: Man muss morgens meditieren oder in der Mittagspause Yoga machen.

Wichtig ist die Routine. Das Gehirn ist grundsätzlich faul und hasst Veränderungen.

Wenn wir ihm die Wahl geben, jeden Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen, dann findet es 1000 Ausreden, warum es morgen besser ist. Dabei ist es für viele Menschen einfacher, sich 10 Minuten am frühen Morgen oder kurz vor dem Einschlafen zu nehmen.

Das liegt daran, dass wir in der Zwischenzeit sehr oft fremdgesteuert sind und es dadurch schwieriger wird, eine Routine zu etablieren. Aber es ist nicht unmöglich.

Um eine Routine zu etablieren – oder ein Verhalten zu ändern – braucht das Gehirn einige Wochen. Das bedeutet, dass die ersten 2-3 Wochen die schwierigsten sind.

Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit langsam normal an und nach 6-8 Wochen hat das Gehirn die notwendigen neuen Verknüpfungen hergestellt, so dass das neue Verhalten wirklich verinnerlicht ist.

Das mit den strikten Regeln sehe ich auch so. Manchen gelingt es eben nicht, morgens zu meditieren oder andere Achtsamkeitsübungen unterzubringen. Der Alltag sieht einfach bei allen anders aus.

Es liegt da an jedem, selbst herauszufinden, was zu einem passt und wann. Hauptsache, man räumt sich irgendwann auch wirklich die Zeit für sich selbst ein.

Aber wie du schon sagst, der Morgen und der Abend, bieten sich für die meisten an.

Und Stichwort Zeit: Was du ja auch angesprochen hast – unser Gehirn braucht einfach eine Weile, bis uns neue Gewohnheiten und Routinen leichter fallen, da die neuronalen Verbindungen erstmal geknüpft und mit der Zeit gestärkt werden müssen.

Das zu wissen, hilft – finde ich jedenfalls – dabei, sich selbst auch nicht so unter Druck zu setzen (also sich selbst nicht mit dem Gedanken zu stressen, von heute auf morgen einen perfekten, achtsamen Alltag entwickeln zu müssen) und geduldiger mit sich zu sein.

In diesem Sinne:

Wenn du anderen berufstätigen Müttern noch etwas mit auf den Weg geben könntest, was wäre das?

Ich habe zwei Mottos.

Das eine ist „Pick your battles“ oder auf Deutsch: Such dir deine Kriege. Also, was ist mir wirklich wichtig:

Dass die Kinder fröhlich in den Kindergarten gehen und nicht abgeholt werden, oder dass sie das Gemüse aufgegessen haben und beide Handschuhe mit nach Hause nehmen?

Wenn man – wie ich – drei Kinder hat und berufstätig ist, wäre es – aus meiner Sicht – völlig sinnlos, von einem perfekt aufgeräumten, sauberen Zuhause zu träumen.

Das zweite ist: 80 Prozent sind genug!

Sei es bei der Arbeit, sei es im Haushalt, sei es bei der Ernährung oder sei es beim Bild der „perfekten Mutter/Ehefrau/Freundin“.

Mit 80-20 geht man sehr entspannt durchs Leben. Und meistens reicht es auch wirklich. 

Das sind wirklich zwei sehr praktische Mottos!

Zu unterscheiden, welche Kämpfe es wert sind, sie auszutragen und das Bewusstsein, nicht immer 100% geben zu müssen.

Ganz herzlichen Dank für das spannende Interview und die vielen tollen Impulse, Lotte!

Vielen Dank.

Eines möchte ich vielleicht noch den Müttern unter den Lesern sagen.

Wir werden nicht als Mütter geboren. Wir werden mit dem ersten Kind ins kalte Wasser geworfen.

Wenn wir lernen, einfach auf unsere Intuition zu hören, authentisch zu sein, achtsam und mitfühlend mit uns selbst umzugehen, dann haben wir alles richtig gemacht.

Wundervolle Worte zum Abschluss für dieses Thema! Danke schön! 😊 Ich wünsche dir noch eine entspannte Woche. Alles Gute!


Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Wenn du mehr über Lotte und ihr Angebot erfahren möchtest, sieh dich gern auf ihrer Webseite um.

Dort findest du unter anderem Infos zu Achtsamkeits-, Resilienz- und auch Führungskursen.

Und falls du zusätzliches Lesefutter zum Thema „Achtsamkeit für Berufstätige“ möchtest: Lotte hat auch ein Buch darüber geschrieben.  


Du konntest hoffentlich etwas für dich aus diesem Interview mitnehmen. Mir hat es jedenfalls sehr viel Spaß gemacht, mit Lotte über das Thema zu sprechen. Herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle. 😊

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10 Ideen für mehr Psychohygiene

Frau mit schwarzen Haaren lehnt an einem Sofa und genießt die Sonne - Bild zum Artikel Ideen für deine Psychohygiene

Wie steht es um deine Psychohygiene?

In Sachen Hygiene sind wir in Bezug auf unseren Körper meistens ganz gut aufgestellt.

Duschen, Zähne putzen, Hände waschen…alles Dinge, die wir täglich tun und nicht wirklich hinterfragen.

Es ist für uns selbstverständlich, dass wir uns regelmäßig um unseren Körper kümmern.

Doch wie sieht es mit unserer Psyche aus?

Und warum ist Psychohygiene wichtig?

Diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel widmen.

Du…

…erfährst erstmal etwas zu Psychohygiene an sich

…lernst Anzeichen dafür kennen, wann es ein bisschen mehr Psychohygiene sein darf

…und zum Schluss gibt es ein paar Tipps und Ideen für die Umsetzung von Psychohygiene im Alltag.

Was ist Psychohygiene?

Falls du dich jetzt fragst:

„Was bedeutet denn Psychohygiene?“

Grob gesagt:

Es geht darum, dass du dich selbst regelmäßig von emotionalem Ballast befreist, einen Ausgleich zum alltäglichen Stress schaffst und damit deiner psychischen Gesundheit unter die Arme greifst.

Was sind die Ziele von Psychohygiene?

Die Ziele der Psychohygiene können sich deshalb auf zwei Dinge beziehen:

  1. Den Erhalt der psychischen Gesundheit
  2. Die Wiedererlangung der psychischen Gesundheit

Man könnte auch sagen, dass du dir mittels Psychohygiene einen Ausgleich zu all den alltäglichen Dingen schaffst, die deine Psyche belasten. Zum Beispiel Stress, Streitereien, Kränkungen oder negative Gedankenspiralen.

Was genau dich belastet, ist nicht nur von deinen Lebensumständen, sondern auch von deiner Persönlichkeit und deinen Denkmustern abhängig.

Durch verschiedene Psychohygiene-Maßnahmen kannst du den ganzen „Müll“ ausmisten, der sich immer wieder ansammelt.

Stelle dir deine Psyche vielleicht mal wie eine Wohnung oder ein Haus vor. Darin fühlst du dich vermutlich auch nicht gerade wohl, wenn überall altes Zeug rumsteht, das du ohnehin nicht mehr brauchst oder womit du schlechte Erinnerungen verbindest.

Du entsorgst Dinge, die dich in deiner Konzentration stören oder emotional belasten. Und machst vielleicht auch regelmäßig einen größeren Hausputz und mistest zwischendurch ordentlich aus.

Das kannst du auch in Bezug auf deine Psyche tun.

Indem du es dir zur Gewohnheit machst, immer mal wieder „auszumisten“, bleibst du innerlich ruhiger und bist weniger stressanfällig.

Stichwort Gewohnheiten – diese brauchen Zeit, um sich zu festigen. Nimm dir daher nicht zu viel auf einmal vor. Mehr zum Thema findest du in diesen Artikeln:

Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Psychohygiene und Selbstfürsorge haben also ziemlich viele Schnittpunkte. Daher werden die beiden Begriffe manchmal auch synonym verwendet.

Wann ist Psychohygiene nötig?

Woran kannst du jetzt erkennen, ob du etwas mehr Zeit in deine Psychohygiene investieren solltest?

Es gibt verschiedene Anzeichen, auf die du achten kannst. Zum Beispiel braucht deine Psyche mal wieder etwas Pflege, wenn…

  • … du ständig das Gefühl hast, unter Zeitdruck zu stehen
  • … berufliche Probleme dir keine Ruhe lassen und du auch nach Feierabend gedanklich auf der Arbeit bist
  • … das Gefühl von Überforderung immer größer wird
  • … die Schlafqualität sinkt, du also schlecht einschlafen kannst, ständig wieder aufwachst oder immer wieder Alpträume hast
  • …es im Beruf und/oder Privatleben emotional sehr fordernd zu geht
  • …du dich zunehmend zurückziehst
  • …du Freude an den Dingen verlierst, die dir eigentlich Spaß machen

Wenn direkt mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist ein psychischer Hausputz angesagt.

Stressige Phasen gibt es immer mal und wenn darauf wieder eine ruhige Phase folgt, ist das für unsere Psyche (und auch für unseren Körper) keine große Sache.

Denn wir sind so ausgestattet, dass wir mit Stresssituationen normalerweise gut umgehen können.

Entfällt allerdings die anschließende Phase der Regeneration, kann es problematisch werden. Chronischer Stress schlägt uns nämlich auf die Gesundheit. Und zwar auf die psychische und körperliche.

Wenn wir unsere Frühwarnzeichen (wie eben z. B. Gefühle von Überforderung, sozialer Rückzug oder Verlust von Freude) zu lange überhören oder ignorieren, kann das im Burnout enden und auch auf die körperliche Gesundheit schlagen.

Herz-Kreislauferkrankungen, Infektionsanfälligkeit oder Stoffwechselstörungen können mögliche Folgen sein.

Wenn du wissen möchtest, wie kurz- und langfristiger Stress auf Emotionen, Gedanken, Verhalten und Gesundheit wirkt, lies gern mal in diese Artikel rein:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Grund genug also, bewusst gegenzusteuern. Die Zeit ist definitiv gut investiert. Ein paar Psychohygiene-Tipps bekommst du jetzt an die Hand. Vielleicht kannst du aus den Ideen ja etwas passendes für dich mitnehmen.

10 Psychohygiene-Beispiele

Psychohygiene-Maßnahmen müssen kein gigantisches, zeitaufwändiges Unterfangen sein. Du kannst auch in kleinen Dosen Psychohygiene im Alltag praktizieren.

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks

Eine sehr simple, aber gleichzeitig oft vergessene Sache ist, einfach mal zwischendurch innezuhalten.

Unsere Bedürfnisse gehen im Stressmodus schnell mal unter.

Wie gesagt, wenn sich das nur auf eine kurze Dauer beschränkt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Doch wenn sich das zum Dauerzustand entwickelt, kommen essenzielle Bereiche zu kurz. Dazu zählen etwa Ernährung, Bewegung, Schlaf oder soziale Kontakte.

Doch auch andere Dinge, wie Hobbies oder der Punkt Freizeitgestaltung per se fallen schnell hinten runter.

Es ist daher hilfreich, dich immer mal wieder zu fragen:

„Wie geht´s mir eigentlich gerade? Was brauche ich?“

Das muss nichts Weltbewegendes sein.

Vielleicht sinkt gerade deine Konzentration, weil du Hunger hast. Dann iss etwas (aber in Ruhe).

Vielleicht hast du Kopfschmerzen, weil du zu wenig getrunken hast, die Luft im Zimmer verbraucht ist oder du schon zu lange am PC-Bildschirm arbeitest. Dann kannst du dir ein Glas Wasser holen, das Fenster aufmachen oder mal eine Weile die Augen schließen.

Das können wirklich Kleinigkeiten sein, die schon einen Unterschied machen.

#2 Austausch mit anderen

Ein Gespräch mit einem anderen Menschen kann gut tun.

Sei es, weil du dich einsam fühlst, mit einem Problem nicht weiterkommst oder dir einfach nur Sorgen von der Seele reden möchtest.

Manchmal haben wir uns so dermaßen in unseren Gedanken verheddert, dass ein anderer Blickwinkel von außen schon ausreichen kann, wieder hinauszufinden.

Manchmal brauchen wir aber auch keinen Rat, sondern einfach nur jemanden der zuhört. Außerdem kann uns der Austausch mit anderen auch wieder auf andere Gedanken bringen.

Vor allem, wenn man zusammen lacht oder sich einfach nur gegenseitig auf den neuesten Stand der Dinge bringt.

Zusätzlich kann ein tiefer Austausch mit einer anderen Person das Vertrauensverhältnis untereinander stärken und die Bindung vertiefen.

Es tut einfach nur gut, sich von jemandem verstanden zu fühlen und zu wissen, dass jemand da ist, der zuhört und Hilfe leisten kann.

Auch nimmt es einem schon eine große Last, wenn du weißt, dass andere vielleicht mit den gleichen Problemen und Sorgen zu kämpfen haben und du nicht allein damit bist.

Das Wissen darum, dass andere mit ähnlichen Dingen hadern, kann die eigenen Selbstzweifel entschärfen.

ideen für mehr Psychohygiene - zwei Personen am Tisch mit jeweils einer Tasse, man sieht nur die Arme bzw. den Hinterkopf einer Person

#3 Schreiben

Falls gerade niemand zum Reden in der Nähe ist, kannst du deine Gedanken und Sorgen auch aufschreiben.

Schreiben hilft ungemein dabei, das ganze Gedankenchaos mal zu ordnen.

Wenn etwas nur vage im Kopf herumschwirrt, lässt es sich schlechter damit arbeiten, als wenn wir alles mal wirklich schwarz auf weiß vor uns sehen.

Aufzuschreiben, was dich belastet kann dir mehr Klarheit bringen, denn in dem Geschriebenen können wir oft mehr Sinn erkennen und Lösungswege ableiten als aus unseren flüchtigen und oft schwer greifbaren Gedanken.

Gleichzeitig lernst du deine Gedankengänge besser kennen und erfährst mehr darüber, was bei dir persönlich Stress auslöst.

Aber auch darüber, was dir wichtig ist, was momentan zu kurz kommt oder woran du Freude hast.

Journaling ist auch als Hilfsmittel bei der Verarbeitung von Emotionen nicht zu verachten.

#4 Bewusste Entspannung

Viele machen den Fehler, sich keine bewussten Pausen oder Entspannungsphasen einzuräumen.

Schließlich gibt es immer etwas zu tun, wir sind ständig erreichbar und es gibt ständig irgendetwas, das einem im Nacken sitzt.

Ein sehr großer Denkfehler ist übrigens der zu glauben, dass der Stress sich schon irgendwie von allein erledigt und wir irgendwann wieder entspannt, zufrieden und ausgeglichen sind.

Das ist leider ein Trugschluss.

Manchmal können wir einfach nichts dafür, dass um uns herum das reinste Chaos herrscht. Denn vieles können wir ganz einfach nicht wirklich kontrollieren.

Zum Beispiel das Verhalten anderer Menschen, das Wetter, die Zeit…aber wir können kontrollieren, wie wir damit umgehen und bewusst für einen Ausgleich sorgen.

Das ist nicht einfach – besonders dann nicht, wenn du es nicht gewohnt bist, dir wirklich mal Zeit nur für dich zu nehmen.

Häufig sind es bestimmte Glaubenssätze, die uns von Regeneration und Selbstfürsorge abhalten. Aber dazu mehr im nächsten Punkt.

Wobei du am besten entspannen kannst, ist sehr individuell. Vielleicht ist es bei dir der Sport, ein Spaziergang, Mediation, Musizieren, Malen, etc.

Frag dich, was dir persönlich guttut und wie du davon mehr in deinen Alltag bringen kannst.

Um bewusste Entspannung in deinen Alltag zu integrieren, mache sie zur Routine.

Verwandte Artikel:
Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene
Besser schlafen durch deine Abendroutine
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

#5 Gedankenmuster reflektieren

Unser Denken beeinflusst unsere Emotionen und unser Verhalten.

Gibt es bei dir bestimmte Denkweisen, die dich einerseits von mehr Selbstfürsorge abhalten und andererseits dein Stresslevel nochmal anfeuern?

Das können Glaubenssätze sein, die dich zu Perfektionismus antreiben oder die Angst vor Fehlern schüren.

Es können auch Überzeugungen sein, dass du es allen anderen recht machen musst, Pausen die Produktivität schmälern oder Selbstfürsorge etwas total egoistisches ist.

Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, deine Denkmustern etwas besser zu erkennen.

Besonders dann, wenn du dazu neigst, dich stark von deinen Gedanken mitreißen zu lassen und dich in ihnen zu verstricken.

Mehr dazu findest du in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

#6 Sorgen hinterfragen

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich über alles Mögliche Gedanken machen und schnell mal in Grübelschleifen abrutschen.

Das frisst nicht nur Zeit und Energie, sondern ist oft auch wenig zielführend.

Oder mal anders gefragt: Wie häufig sind deine Sorgen schon eingetroffen?

Sich im Vorfeld zu überlegen, was bei einer Entscheidung oder einem Vorhaben schieflaufen könnte, ist an sich nichts Negatives. So können wir uns immerhin schon vorher Alternativen zurechtlegen.

Aber das Ganze kann auch Überhand nehmen und in ein Katastrophendenken ausarten, was uns einfach nur stresst.

Gleiches gilt für die Grübelei über Vergangenes, das wir eh nicht mehr ungeschehen machen können.

Mehr zum Thema Grübeln findest du hier:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Trag dich gern in meinen Newsletter ein für regelmäßigen Input rund um Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

#7 Wahrnehmung ausweiten


Unser Gehirn findet negative Dinge viel wichtiger als positive oder neutrale. Das ist evolutionstechnisch gesehen nichts Schlechtes.

Unsere Vorfahren waren gut beraten, einem Raubtier mehr Priorität zuzuschreiben als einer Blumenwiese.

Das trifft heute für den Ernstfall natürlich auch noch zu. Nur springt unser Alarmsystem nicht nur bei Raubtieren an, sondern auch bei vermeintlichen Gefahren, die nicht unmittelbar lebensbedrohlich sind.

Zum Beispiel Termine, Deadlines, Präsentationen, etc.

Doch auch daran bleiben wir gedanklich oft hängen.

Um deiner mentalen Gesundheit unter die Arme zu greifen, ist es ganz nützlich, den Blick für das Positive zu schulen.

Das bedeutet nicht, dass du schlimme Ereignisse einfach kleinredest oder ignorierst. Du sollst dich auch nicht dazu zwingen, immer super gut gelaunt sein zu müssen (Stichwort „toxische Positivität“).

Es geht viel mehr darum, einen Ausgleich in deiner Wahrnehmung zwischen guten und schlechten Dingen zu schaffen.

Dazu kannst du dir abends zum Beispiel in ein paar Stichpunkte aufschreiben, welche Erfolge du heute feiern konntest (klein oder groß), wofür du dankbar bist oder was heute besonders schön war (ebenfalls klein oder groß) oder auch, was du Neues gelernt hast.

Das kann eine Übung von wenigen Minuten sein – du kannst aber auch in diese Bereiche abtauchen und ausführlich über deine Gedanken, Emotionen, usw. schreiben.

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Eine Hand hält einen Kugelschreiber und liegt auf einem Notizbuch auf - Bild zum Artikel Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

#8 Emotionen ausgleichen

Wie schon gesagt, wir bewerten Negatives stärker und bleiben oft gedanklich daran kleben.

Das kann unter Umständen Selbstzweifel verstärken und zu Selbstvorwürfen führen. Wir reden uns vielleicht ein, nie etwas richtig zu machen oder nehmen alles, was wir so schaffen, als selbstverständliche Kleinigkeiten hin (für letzteres ist das schon genannte Erfolgstagebuch ein praktischer Ausgleich).

Da unsere unangenehmen Emotionen sich leicht in den Vordergrund drängen, ist das Kultivieren von Freude ein prima Gegenmittel.

Räume dir daher Zeiten ein, in denen du dich mit denen Dingen beschäftigst, die dir persönlich Freude bereiten.

Sei es ein Hobby, ein Gespräch mit einer guten Freundin, ein Spaziergang mit dem Hund oder oder oder…

Dir fallen doch sicher spontan etliche Dinge ein, mit denen du dir selbst eine Freude machen könntest.

#9 Kreativität ausleben

Von kreativer Betätigung kann unserem psychischen Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht profitieren.

Einerseits können wir unseren Emotionen und Gedanken über Kreativität Ausdruck verleihen.

Andererseits kommen wir aus unserem Gedankenkarussell raus, wenn wir in einen kreativen Flow eintauchen und uns nur noch mit der Tätigkeit an sich befassen.

Das kann in Form von Malen, Musizieren, Tanzen, Basteln oder ähnliches sein. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und bei dem du die Zeit (und den Stress) vergisst.

Außerdem kann es sehr befriedigend sein, wenn du ein fertiges Bild oder ein selbstgebautes Vogelhäuschen in Händen hältst.

Ein abgeschlossenes Projekt (so klein es vielleicht auch sein mag) geht mit Freude einher und ist ein kleiner Erfolg, den du in dein Erfolgstagebuch schreiben kannst 😉

#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Lerne dich selbst besser kennen.

Um die vorherigen Tipps umzusetzen, brauchst du nicht nur eine Bestandsaufnahme, sondern auch fundiertes Wissen über dich selbst.

Frage dich zum Beispiel:

  • Was sind deine wichtigsten Werte und Ziele in deinem Leben?
  • Welche Bedürfnisse brauchen bei dir besonders viel Aufmerksamkeit?
  • Welche Beziehungen tun dir gut, welche nicht bzw. mit welchen Menschen möchtest du mehr Zeit verbringen und welche Kontakte willst/solltest du gehen lassen?
  • Was sind deine Stärken und Schwächen?
  • Wo möchtest du Grenzen setzen oder welche deiner Grenzen sind verhandelbar?

Mit Selbstakzeptanz ist auch nicht gemeint, dass du passiv bleiben musst. Du musst deine Schwächen oder Makel nicht schönreden oder krampfhaft versuchen, sie zu lieben.

Du akzeptierst sie lediglich.

Und dann kannst du bewusst entscheiden, ob du daran arbeiten möchtest oder nicht. Mach dir bewusst, dass es ok und auch menschlich ist, nicht perfekt zu sein und du deine Erwartungen an dich selbst auch ruhig mal hinterfragen darfst.

Sich in Selbstmitgefühl zu üben, kann dabei helfen, weniger streng mit sich selbst umzugehen und sich von den eigenen „Fehlern“ nicht so sehr stressen zu lassen.

Mehr dazu kannst du hier nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit uns selbst gegenüber
Sich selbst weniger Stress machen

Psychohygiene – Ein Fazit

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sie viele dieser Punkte überschneiden. Und das ist auch ganz praktisch oder? So kannst du mit einer Sache nämlich direkt mehrere Punkte in Sachen Psychohygiene abhaken.

Und noch was:

Da Körper und Psyche nicht getrennt voneinander sind, haben beispielsweise ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung auch positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.

Wichtig: Das heißt allerdings nicht, dass du bei Depressionen oder Angststörungen nur mal eine Runde um den Block joggen musst und schon ist alles wieder gut. Bei psychischen Erkrankungen sind natürlich weitere Maßnahmen erforderlich. Da ist die beste Form der Selbstfürsorge, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Nochmal alle Punkte auf einen Blick:

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks
#2 Austausch mit anderen
#3 Schreiben
#4 Bewusste Entspannung
#5 Gedankenmuster reflektieren
#6 Sorgen hinterfragen
#7 Wahrnehmung ausweiten
#8 Emotionen ausgleichen
#9 Kreativität ausleben
#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Du musst diese Dinge weder von heute auf morgen perfekt umsetzen noch alles davon jeden Tag tun. Es reicht, wenn du jeden Tag ein bisschen für deine Psychohygiene tust und vor allem erstmal ein größeres Bewusstsein dafür schaffst.

Weitere Impulse zum Thema Selbstfürsorge findest du hier:

Self-Care Ideen: 7 Dinge, die du sofort umsetzen kannst
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage.

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall?

3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

Verwandte Artikel:
Richtig Pausen machen und erholen
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
10 Ideen für mehr Psychohygiene

Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck.

Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.

Meditation ist ein Tool, mit dem du deine Achtsamkeit fördern kannst. Und die Achtsamkeit wiederum ist ein Baustein von Selbstmitgefühl. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber


Hast du selbst noch Tipps, mit denen du Meditation in deinen Alltag einbinden konntest? Dann teile sie gern in den Kommentaren 😊

Ansonsten wünsche ich dir schon mal viel Spaß bei der Umsetzung. Falls du Fragen zum Thema hast, dann kannst du mir auch gern eine Mail schreiben.


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Zum Weiterlesen:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Abendroutine?

Sofern du schon häufiger über den Begriff „Morgenroutine“ gestolpert bist oder vielleicht auch eine eigene hast, stellst du dir eventuell die Frage:

„Und was ist mit dem Abend?“

Ja, auch eine Abendroutine gibt es und diese ist auch sinnvoll. Sie kann dir nämlich dabei helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Morgen- und Abendroutine sind mehr oder weniger verbandelt. Du kannst dir eine Abendroutine als Vorbereitung auf deine Morgenroutine am nächsten Tag vorstellen.

Mehr über den Sinn einer Morgenroutine findest du hier.

besser schlafen durch deine Abendroutine

Was ist eine Abendroutine?

Bei einer Abendroutine handelt es sich um ein gewohntes Set an Tätigkeiten, das dich auf den Schlaf vorbereitet.

Prinzipiell hat bereits jeder eine Abendroutine. Die sieht vielleicht so aus: Abendessen, Fernsehen, Zähneputzen, Bett.

Verwandter Artikel:
Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene
Morgenroutine Ideen: Worum es bei einer Morgenroutine (nicht) geht

Während eine Morgenroutine dich stressfrei in den Tag starten lassen soll, ist das Ziel der Abendroutine ein entspannter Ausklang.

Sie soll dir beim Abschalten helfen und mit gesunden Gewohnheiten deinen Schlaf fördern.

Verwandter Artikel:
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten

Das tut sie über klassische Konditionierung, wie beim Pawlowschen Hund.

Ausgangspunkt hier ist eine Reiz-Reaktionsabfolge:

Der Hund sieht etwas zu Fressen (Reiz) und beginnt zu speicheln (Reaktion). Wird der Reiz mit einem Signalton verbunden, steigt bei dem Hund nach einiger Zeit bereits allein durch den Ton die Speichelproduktion. Dazu muss er das Fressen also nicht einmal sehen.

Bei einer Abendroutine funktioniert das ähnlich:

Du wiederholst eine bestimmte Tätigkeit immer wieder vorm Schlafen. Irgendwann assoziierst du diese Routine mit dem Schlaf, schaltest dementsprechend leichter ab und wirst müder.  

Bedeutung der Abendroutine: Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ – schon mal gehört?

Falls ja, wie fühlst du dich bei diesem Satz?

In einer Gesellschaft, in der Ruhe oder Entspannung eher mit Faulheit als mit Balance assoziiert werden, schwingt vielleicht ein gewisses Schuldgefühl mit, wenn man das Thema Schlaf sehr wichtig nimmt.

Warum solltest du mehr schlafen, wenn doch so viel zu tun ist? Immerhin kann man doch ein paar Stündchen von der Nachtruhe abzwacken und diese produktiv nutzen oder?

Jein. Kurzfristig mag das funktionieren, aber definitiv nicht auf Dauer.

Es ist also ein Trugschluss zu glauben, dass jemand, der weniger schläft und mehr arbeitet, auch leistungsfähiger ist.

Folgen von Schlafmangel

Schlaf ist eine wichtige Säule für unsere Gesundheit und Schlafmangel zieht verschiedene Dinge nach sich:

Wir sind weniger konzentriert, gereizter, schlechter gelaunt und unproduktiver. Auch körperliche Symptome stellen sich zwangsläufig irgendwann ein.

Dazu gehören etwa ein erhöhter Blutdruck oder auch Stoffwechselstörungen. Mehr Infos dazu findest du hier.

Schlaf ist vor allem für unser Gehirn wichtig, weil es tagsüber auf Hochtouren arbeitet und auch mal eine Pause braucht.

Im Schlaf laufen Gedächtnisprozesse ab, da zum Beispiel Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Außerdem braucht unser Körper die nächtliche Ruhephase, um sich zu regenerieren.

Das Immunsystem tankt Kraft, Organe regenerieren sich und auch körpereigene Entgiftungsprozesse laufen an.

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Gute Gründe dafür, deinem Schlaf etwas unter die Arme zu greifen oder?

Ideen für deine Abendroutine

Wie solltest du also jetzt eine Abendroutine aufziehen?

Da gibt es eigentlich keine klaren Vorgaben.

Es kommt auf deine persönlichen Lebensumstände und natürlich deine Vorlieben an.

Die folgenden Ideen musst du selbstverständlich nicht alle umsetzen. Picke dir die Dinge heraus, die dich ansprechen und experimentiere herum.

Die wichtigste Frage ist eigentlich:

Was hilft dir beim abendlichen Abschalten?

Es gibt einige Bereiche, denen du dich widmen könntest, bevor du den Tag abschließt.

Bewegung

Wir sind abends körperlich müder, wenn wir uns tagsüber ausreichend bewegt haben. Du kannst daher auch Sport in deine Abendroutine einbauen, allerdings nicht zu spät.

Es heißt, zwischen dem Sport und dem Einschlafen sollten etwa 2 Stunden liegen, damit du nicht mehr zu aufgedreht von der körperlichen Aktivität bist.

Allerdings variiert das von Person zu Person.

Vielleicht hast du ja kein Problem damit, direkt nach einem 30-minütigen Cardio-Training einzuschlafen.

Du kannst aber auch andere Formen von Bewegung in deinen Abend bringen. Zum Beispiel Yoga oder einen Spaziergang.

Online findest du etliche Videos mit Yogasequenzen für den Abend, die sich in Länge und Yogastyle unterscheiden.

Je nach Art des Yoga findet mehr oder weniger Bewegung statt.

Falls du also mehr Bewegung suchst, kannst du es mit Vinyasa oder Power Yoga probieren. Oder eben mit Hatha oder Yin Yoga, falls du etwas Ruhigeres suchst.

Entspannen

Hier stellt sich wieder die Frage: Was lässt dich zur Ruhe kommen?

  • Meditation

Auch hier gibt es zig Videos für Meditation verschiedenster Arten und Längen. Hier gilt ebenfalls: Suche dir raus, was dir gefällt und wobei du abschalten kannst.

Zum Thema Meditation kannst du hier mehr lesen.

Und noch ein kleiner Hinweis am Rande:

Momentan mache ich neben meinem Psychologiestudium eine Ausbildung zur Meditationslehrerin. (Ich bin mittlerweile fertig!) Du wirst hier also demnächst nicht nur mehr über Meditation erfahren, sondern auch bald ein paar angeleitete Meditationen von mir finden 😉

Falls du Anregungen brauchst, wie du Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, kannst du mal in diesen Artikel reinlesen:

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

  • Yoga

Ja ok, der Punkt wiederholt sich. Yoga verbindet sowohl Bewegung als auch Entspannung. Dafür eignen sich besonders Übungen (bzw. Asanas), die länger gehalten werden und weniger Kraft benötigen.

Dazu ein paar Beispiele:

10 Minuten

Evening Yoga Stretch – Bedtime Yoga for Beginners | Yoga with Kassandra

15 Minuten

Yoga Abendroutine für Anfänger | Entspannung & Ruhe für die Nacht | Besser einschlafen | Mady Morrison

20 Minuten

Full Body Bedtime Yoga Stretches for Relaxation | Sarah Beth Yoga

35 Minuten

Deep Sleep Yin Yoga | Meditative & Long Holds | Yoga with Shaunneka

  • Andere Entspannungsübungen

Auch andere Entspannungstechniken sind einen Versuch wert. Vielleicht praktizierst du Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Einige Krankenkassen bieten dazu ebenfalls Anleitungen an, wie hier etwa die AOK.

Atemübungen bieten sich ebenfalls an sowie ein Bodyscan. Hier findest du angeleitete Übungen von der Techniker Krankenkasse dazu.

  • Lesen

Ein gutes Buch bietet ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen. Hier kommt es auch wieder auf deinen Geschmack an.

Egal, ob Sachbuch, Roman oder Zeitschrift. Blättere ein bisschen, stöbere in Artikeln oder verliere dich für eine Weile in einer Geschichte.

  • Achtsamkeit

Das Thema Achtsamkeit ist in diesem Artikel jetzt schon mehrfach angeschnitten worden. Gar nicht bemerkt? 😉

Naja, nicht wörtlich, aber in Form von Meditation, Yoga und Atemübungen. Du kannst aber zusätzlich auch kleinere Achtsamkeitsübungen in deinen Abend integrieren.

Probiere es zum Beispiel mit dem achtsamen Essen oder nimm dir einen bewussten Augenblick für deine Tasse Tee auf dem Sofa.

Versuche, ganz im Moment zu sein und binde dafür deine Sinne ein:

Wie fühlt sich die Oberfläche der Tasse in deinen Händen an?
Welche Gerüche strömt der Tee aus?
Wie schmeckt er?
Welche Temperatur haben Tasse und Tee?
Wie bewegt sich der aufsteigende Dampf über der Tasse?

Zum Üben von Achtsamkeit kannst du eigentlich alle möglichen Tätigkeiten nutzen: Duschen, Abwaschen, Spazierengehen, Sprechen bzw. Zuhören….

Alles, was du tust, kannst du auch achtsam tun.

Passender Artikel zum Weiterlesen:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Gedankenchaos beseitigen

Wahrscheinlich kennst du folgendes Problem: Du liegst im Bett, kannst aber trotz Müdigkeit nicht schlafen. Der Grund? Dein Kopfkarussell.

Der Tipp ist also: Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen. Aber wie?

  • Journaling

Mache einen Brain Dump

Schreibe auf, was dir im Kopf umherschwirrt. Du kannst einen Brain Dump machen: Schreibe einfach ungefiltert alles auf, was dich gerade wachhält.

Das muss weder strukturiert, noch schön geschrieben oder frei von Rechtschreibfehlern sein. Einfach raus damit!

Schreibe so lange, bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben und probiere es nochmal mit dem Einschlafen.

Schreibe eine To-do-Liste

Wenn du noch verschiedene Aufgaben auf dem Schirm hast, drängen sich die Gedanken daran immer wieder auf und lassen dich nicht einschlafen.

Schreibe sie auf.

Du kannst dir daraus eine Aufgabenliste für den nächsten Tag machen.

Stehen die Dinge erstmal auf Papier, kannst du sie nicht mehr vergessen und es fällt dir wahrscheinlich leichter, die Gedanken daran loszulassen und schließlich auch einzuschlafen.

Tipp: Wenn abends keine große Lust hast, noch viel zu schreiben, notiere doch einfach 3 Dinge, für die du dankbar bist. Mehr zum Thema erfährst du hier:

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Den Tag Revue passieren lassen

Wenn es nicht Aufgaben, sondern Gedanken an den vergangenen Tag sind, kannst du durch Journaling auch ein bisschen reflektieren.

Daraus kannst du ein kleines Abendritual machen. Du musst keine Romane schreiben. Du kannst dir ein paar Notizen zu folgenden oder ähnlichen Fragen machen:

Was lief heute gut?
Was eher weniger und was kann ich daraus lernen?
Wofür bin ich heute dankbar?

Lege dir am besten einen Notizblock und Stift auf deinen Nachtschrank oder in deine Schublade, damit du es immer griffbereit hast.

  • Austausch mit anderen

Wenn du nicht gerne schreibst, aber trotzdem deinen Tag reflektieren möchtest, kannst du das natürlich auch gern im Gespräch mit anderen machen.

Sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin, Familienangehörigen oder Freund*innen über das, was euch gerade beschäftigt oder was ihr heute so erlebt habt.

Das kann nicht nur dabei helfen, deine Gedanken etwas zu sortieren, sondern du erhältst vielleicht auch noch ein paar neue Sichtweisen.

Außerdem tust du gleichzeitig noch etwas für deine Beziehungen und festigst das Gefühl von Zusammengehörigkeit.

Du kannst ja einfach mal deinen aktuellen Abendablauf reflektieren:

Wie sehen deine Abende aus?

Und wie stellst du dir den idealen Abend vor?

Tipps zum Gestalten einer entspannten Abendroutine und für einen gesunden Schlaf

1. Umgebung abdunkeln

Wenn es dunkler wird, bilden wir mehr Melatonin – ein Hormon, das mit dem Schlaf assoziiert ist.

In einer dauerhaft hellen Umgebung werden wir nicht so schnell müde und haben dementsprechend eher Einschlafprobleme.

Deine Abendroutine solltest du also mit gedämpfter Beleuchtung durchziehen. Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt.

2. Bildschirme ausschalten

Auch das Licht von Smartphones, Tablets usw. kann uns wacher machen. Mit Licht lässt sich unsere innere Uhr beeinflussen.

Das gilt allerdings nicht nur für blaues Bildschirmlicht, sondern auch für Licht allgemein.

Ein interessantes Video dazu gibt´s übrigens von maiLab, welches sich dem Thema nochmal ausführlich widmet. Eine pauschale Aussage über die Wirkung des blauen Lichts zu treffen ist schwierig.

Aber generell ist es für einen entspannteren Abend sinnvoll, sich nicht mehr kurz vorm Schlafen noch mit zig Informationen aus dem Internet überfluten zu lassen.

Das kann nämlich das oben angesprochene Gedankenkarussell direkt wieder anschubsen.

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

3. Alkohol und Kaffee vermeiden

Versteht sich wahrscheinlich von selbst. Alkohol macht zwar einerseits müde, verschlechtert allerdings die Schlafqualität. Bei Koffein ist es dann aber so eine Sache:

Manche können Kaffee oder schwarzen bzw. grünen Tee am Nachmittag oder Abend trinken, ohne dass sie Auswirkungen auf ihren Schlaf bemerken.

Andere liegen anschließend stundenlang wach. Daran haben unter anderem deine Gene einen Anteil.

4. Rhythmus finden und Schlafenszeiten beibehalten

Um besser einzuschlafen, ist auch ein gewisser Rhythmus von Vorteil. Wir haben alle einen individuellen Rhythmus.

Von Lerchen und Eulen hast du vielleicht schon einmal gehört:

Die einen werden abends früh müde, sind dafür morgens aber auch früh wieder auf den Beinen.

Die anderen sind noch abends hochproduktiv, kommen dafür aber am frühen Morgen extrem schwer aus dem Bett.

Es kann daher hilfreich sein, deine Schlafenszeiten an deinen persönlichen Rhythmus anzupassen. Das ist leider nicht immer möglich.

Auf deine Arbeitszeiten hast du schließlich nicht unbedingt einen Einfluss.

Doch auch die zeitliche Regelmäßigkeit kann deinen Schlaf unterstützen.

Das bedeutet:

Jeden Tag etwa zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen.

Egal ob Wochentag oder Wochenende.

5. Schlafzimmer kühl und dunkel halten

Dunkelheit ist nicht nur für deine Abendroutine ein nützliches Hilfsmittel, sondern auch für den anschließenden Schlaf.

Versuche daher dein Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten und zusätzlich auch kühl.

Empfohlen werden (je nach Quelle) zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Als Faustregel könnte man allerdings sagen, dass du weder frieren noch schwitzen solltest.

Wenn es zu kalt ist, verspannen die Muskeln schneller und bei zu warmen Temperaturen wachen wir durch das Schwitzen häufiger auf.

Tiefergehende Infos zum besseren Ein- und Durchschlafen findest du in Rias Video zum Thema. Sie erzählt auch noch ein bisschen über den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf. Viel Spaß beim Anschauen.

Falls du diesen Artikel am Abend gelesen hast, sage ich einfach schon mal: Einen entspannten Abend noch und schlaf gut 😊

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