Kategorie: Selbstfürsorge

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Sich selbst weniger Stress machen

Wie kann man sich selbst weniger Stress machen? Wenn du dich schon mal gefragt hast, wie man sich selbst weniger Druck machen kann, findest du in diesem Artikel hoffentlich ein paar Anregungen.

Wir schauen uns erstmal kurz an, was Stress überhaupt auslöst und welche Denkmuster uns manchmal davon abhalten können, uns selbst den Druck nehmen.

Sich selbst weniger Stress machen - brünette, weiße Frau im schwarzen Shirt stützt ihr Gesicht in ihre Hand - im Artikel geht´s darum, wie man sich selbst weniger Druck machen kann und was dahinter steckt, sich selbst zu stressen

Foto von Michael Heise auf Unsplash

Sich selbst stressen – was steckt dahinter?

Es gibt eine ganze Bandbreite an Denk- und Verhaltensweisen, mit denen man sich selbst stressen kann.

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Perfektionistische Tendenzen
  • fehlende Grenzen
  • der Drang, es allen recht machen wollen
  • überhöhte Ansprüche an sich selbst
  • noch schnell was erledigen müssen und sich abhetzen
  • Angst davor, nicht genug zu können/wissen/sein und ständig hinter anderen hinterherhängen und somit nicht gut genug zu sein
  • Mangelnde Selbstfürsorge
  • Fehlendes Selbstmitgefühl
  • Vergleiche mit anderen
  • …

Die Antwort auf die Frage „Wie kann man sich selbst den Druck nehmen?“ steckt im Prinzip schon in diesen Ursachen beziehungsweise Denkmustern.

Einge sehen wir uns in den nächsten Absätzen mal genauer an.

Wie macht man sich selbst weniger Druck? Es kann helfen, erstmal folgendes zu verstehen:

Was Stress ist überhaupt und wodurch fühlen wir uns gestresst?

Kurz gesagt, ist Stress eine Reaktion auf ein Ereignis, welches wir als bedrohlich empfinden und unsere Ressourcen zur Bewältigung dieser Situation als unzureichend einschätzen.

Es ist also weniger eine Situation an sich, die uns stresst, sondern unsere Einschätzung. Die Art und Weise, wie wir ein Ereignis bewerten, beeinflusst unser Stressempfinden.

In diesem Artikel kannst du mehr über die Stressreaktion als solche nachlesen.

Nicht jeder ist von denselben Dingen gestresst und Stress zeigt sich auch nicht bei jedem gleich. Während einige Magenprobleme bekommen, haben andere vielleicht Schlafstörungen oder ziehen sich sozial zurück.

Eine Auflistung möglicher Stresssymptome findest du hier:

Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?

Unsere Gedanken tragen also erheblich dazu bei, ob wir uns gestresst fühlen und wie hoch unser Stresslevel ausgeprägt ist.

Soll heißen, wenn ich mich einer Situation gewachsen fühle, fühle ich mich weniger gestresst als wenn ich glaube, nicht damit umgehen zu können.

Aber nochmal zurück zu den Gedanken.

Denn unsere Gedanken an sich können uns auch schon stressen.

Unabhängig von äußeren Faktoren.

Nimm das Katastrophendenken als Beispiel. Dabei drehen sich die Gedanken darum, was alles passieren könnte und unser Gehirn erzeugt immer bedrohlichere Szenarien.

Wir drehen uns gedanklich dann schnell um das Worst-Case-Szenario, obwohl die äußeren Umstände objektiv betrachtet, gar keinen Anlass dazu bieten.

Sich selbst weniger Stress machen, indem man seine Gedanken hinterfragt.

Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Dinge, die du tun kannst

Ansprüche und Erwartungen an sich selbst hinterfragen

Nicht selten gehen uns ziemlich irrationalen Gedanken durch den Kopf, wie etwa

  • allem und jedem in jeder Situation und zu jeder Zeit gerecht werden zu müssen,
  • allen gefallen und von allen gemocht werden zu wollen,
  • immer das eigene Potenzial voll ausschöpfen zu müssen,
  • alles perfekt machen zu wollen,
  • sich keine Fehler, keinen noch so kleinen Makel erlauben… 

Klingt nicht nur super anstrengend, ist es auch.

Mal einen Blick auf die eigenen Erwartungen an sich selbst werfen und checken,

  • ob diese überhaupt realistisch sind,
  • warum man das eigentlich von sich selbst erwartet, aber nicht von anderen,
  • ob man die nötigen Ressourcen/Voraussetzungen hat, um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, 

kann also ganz hilfreich sein.

Sich selbst weniger Stress machen durch das Hinterfragen von Perfektionsimus

Müssen wir in jeder Rolle und jeder Lebenslage perfekt sein?

Perfekte Mutter/Freundin/Frau/Arbeitnehmerin/… das sind hohe Ansprüche, denen eine einzelne Person nur schwer gerecht werden kann.

Dennoch versuchen wir es häufig.

Es lohnt sich also zu überlegen:

In welche Bereichen möchte ich wirklich meine Zeit und Energie investieren? Wo möchte ich 100% geben und wo reichen auch 80%?

„Gut“ ist oft auch einfach mal „gut genug“.

Falls du zu denjenigen gehörst, die sich selbst mit der Vorstellung stressen, es allen zu jeder Zeit recht machen zu müssen:

Hier findest du mögliche Ursachen von People Pleasing und Impulse zum Umgang damit.

Achte auf dich (Selbstfürsorge)

Selbstfürsorge ist mehr als ein Schaumbad mit Kerzen.

Sie umfasst sämtliche Tätigkeiten, die dir dabei helfen, deine psychische und körperliche Gesundheit zu fördern oder aufrechtzuerhalten und trägt damit zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Was dir guttut, ist eine individuelle Geschichte. Soll heißen:

Was für die eine Person super funktioniert, bringt dir vielleicht überhaupt nichts und umgekehrt. Und das ist absolut ok!

Es geht bei Selbstfürsorge darum, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und dann auch Taten folgen zu lassen.

Wer im Dauerstress unterwegs ist, bemerkt die eigenen Bedürfnisse manchmal kaum noch oder ignoriert sie, weil andere Dinge vermeintlich eine höhere Priorität haben.

Das ist für kurze Zeiträume auch vollkommen okay – aber es sollte eben kein Dauerzustand sein.

Immerhin musst du deine eigenen Akkus zwischendurch ja auch wieder aufladen, damit du nicht ausbrennst.

Wer die eigenen Bedürfnisse nach z.B. Erholung, Treffen mit Freunden, Hobbies oder sonst was ständig hintenanstellt, kommt auf Dauer einfach zu kurz und stresst sich selbst zunehmend.

Der erste Schritt wäre also, deine eigenen Bedürfnisse überhaupt erstmal wieder in den Blick zu nehmen.

Was kam in letzter Zeit zu kurz?

Welchen Lebensbereichen möchtest du wieder mehr Aufmerksamkeit schenken?

Wobei kannst du neue Kraft schöpfen?

Selbstfürsorge kannst du schon im Kleinen im Alltag praktizieren:

  • Räume dir regelmäßige kurze Pausen ein
  • Frag dich immer wieder zwischendurch, wie es dir geht und was du brauchst
  • Übe dich in Achtsamkeit
  • Erlaube dir, nicht immer erreichbar zu sein
  • Baue bewusst kleine Genuss-Momente in deinen Tag ein
  • Entwickle eine Morgenroutine, die zu dir passt
  • Oder eine Abendroutine, bei der du mit dem Tag abschließen und abschalten kannst

Wenn es dir schwerfällt, dich in Selbstfürsorge zu üben und dir wirklich mal Zeiten nur für dich selbst einzuräumen, kannst du auch nochmal in diesen Artikel reinlesen:

Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten

Selbstfürsorge-Ideen gibt´s hier:

Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

Perfektionismus entschärfen

Nochmal zurück zum Perfektionismus.

Alles perfekt machen zu wollen bzw. das Gefühl zu haben, es perfekt machen zu müssen, kann einen unheimlich unter Druck setzen.

Wir können uns noch so sehr anstrengen, es könnte schließlich immer noch ein bisschen besser sein.

Es stellt sich also eher die Frage, wann ist es einfach „nur“ gut?

Denn „gut“ reicht in der Regel.

Klar gibt es Situationen, in denen Perfektion angestrebt werden sollte – zum Beispiel bei einer Hirn-OP.

Aber du musst eine Mail nicht fünfmal Korrektur lesen, bevor du sie abschickst.

Du musst auch nicht täglich die komplette Wohnung putzen oder jedes Mal einwandfrei gestylt sein, wenn du nur eine Runde spazieren gehen willst.

Es ist okay, Fehler zu machen, sich Hilfe zu holen und eben nicht alles allein und perfekt machen zu müssen.

Perfektionismus kann stressen und auch lähmen, weil du zum Beispiel eine Sache gar nicht erst anpackst, aus Angst, es nicht perfekt umzusetzen.

Aus Angst vor Fehlern und Misserfolgen.

Hier hilft – wie ich finde – der Gedanke, dass Erfolg nicht gänzlich in unserer Hand liegt. Immerhin spielen auch äußere Umstände dabei eine Rolle, ob uns etwas gelingt oder nicht.

Und außerdem kann es sich lohnen, mal die eigenen Gedanken über das Thema Scheitern genauer zu betrachten.

Wäre es wirklich eine Katastrophe, wenn mir dies oder jenes nicht fehlerfrei oder auf Anhieb gelingt?

Selbstmitgefühl – geduldig und freundlich sich selbst gegenüber sein

Manche von uns sind Profis darin, sich selbst mit harscher und übertriebener Selbstkritik zu überschütten.

Selbstmitgefühl hingegen fällt uns meist schwerer.

Anderen gegenüber Mitgefühl zeigen, okay – aber freundlich und geduldig mit uns selbst umgehen?

Ist das nicht einfach nur Selbstmitleid?

Und soll Selbstkritik uns nicht auch einfach nur motivieren?

Warum das eher nicht der Fall ist, kannst du hier im Detail nachlesen.

Dein Selbstmitgefühl fördern kannst du z.B. indem du deinen Perfektionismus hinterfragst, deine Gefühle und Gedanken achtsam wahrnimmst oder dich in Akzeptanz übst.

Auf Formulierungen achten „sollte“, „muss“, „müsste“

Achte auch gern mal auf deine Wortwahl.

Wer sich selbst ständig Dinge sagt wie

  • „Ich muss noch dies und jenes von meiner To-Do-Liste streichen“,
  • „Ich sollte Sport machen“ oder
  • „ich müsste mich gesünder ernähren“,

suggeriert sich selbst:

Es gibt eine Art und Weise, wie ich sein sollte/müsste – da bin ich aber nicht.

Und wer diesem „da bin ich aber nicht“ eine negative Wertung zuschreibt (im Sinne von „ich habe versagt, wenn ich nicht so bin“), macht sich selbst unbewusst Druck.

Wenn du magst, tausche das „sollte/muss/müsste“ doch mal gegen ein „könnte“ aus und beobachte, ob sich das anders anfühlt.

Vergleiche mit anderen – ein Realitätscheck

Durch Vergleiche mit anderen können wir uns auch sehr gut selbst stressen.

Denn gerade online werden uns häufig Versionen eines perfekten Lebens vorgespielt, bei denen wir uns dann die Frage stellen:

„Warum sieht mein Leben nicht so aus? Was hab ich falsch gemacht?“.

Soziale Vergleiche finden natürlich auch offline statt, aber über das Smartphone tragen wir die Möglichkeit zum Vergleichen meistens mit uns herum.

Es geht nicht darum, soziale Vergleiche komplett vermeiden zu wollen. Sie passieren automatisch, ist auch nicht nötig bzw. wird dir vermutlich auch nicht gelingen, diese Vergleiche komplett abzuschalten.

Viel wichtiger ist, diese Vergleiche zu hinterfragen und dich auf dich selbst zu besinnen.

Willst du wirklich das, was die andere Person hat oder ist?

Wärst du bereit, den Aufwand dafür zu betreiben, der nötig wäre, um dieses Ziel zu erreichen?

Warum glaubst du, wäre dein Leben dann besser?

Welche Faktoren könnten dazu geführt haben, dass diese Person an diesem Punkt steht? (Es liegt eben nicht immer nur daran, wie sehr man sich anstrengt…)

Durch Vergleiche mit anderen (zumindest bei aufwärtsgerichteten Vergleichen) fühlen wir uns oft unzulänglich.

Wir kritisieren uns selbst übertrieben stark, zweifeln an uns oder schämen uns.

An der Stelle sei nochmal auf das Selbstmitgefühl verwiesen.

Denkfehler erkennen

Wir alle unterliegen einer Reihe unterschiedlicher Denkfehler.

Dazu gehört auch schon das oben angesprochene Katastrophisieren, bei dem wir das Schlimmste annehmen und das Worst-Case-Szenario stärker gewichten als andere mögliche (neutrale oder positive) Ergebnisse.

Ein anderes Beispiel ist ein Alles-oder-Nichts-Denken.

Das kann ebenfalls ziemlich stressen. Entweder ist etwas fantastisch oder grauenhaft. Perfekt oder ein totaler Reinfall.

Ein anderes Beispiel ist die Negativitätsverzerrung, bei der unser Fokus allein auf den negativen oder unangenehmen Dingen liegt, während wir Neutrales oder Positives eher ausblenden.

Und selbst wenn wir Positives wahrnehmen, kann es sein, dass wir es einfach disqualifizieren. Zum Beispiel indem ein positives Feedback einer Kollegin relativiert wird, etwa durch ein „Das musste sie ja sagen, weil der Chef daneben stand. In Wahrheit meint sie das nicht so“.

Manchmal gehen wir auch irgendwie davon aus, dass wir „Gedanken lesen“ können. Also in dem Sinne, dass wir z.B. die schlechte Laune einer anderen Person als negative Reaktion auf uns selbst beziehen.

Statt das Gegenüber zu fragen, was los ist, nehmen wir vorschnell an, den Grund zu kennen oder fragen uns, was wir wohl falsch gemacht haben. Wir nehmen also an, zu wissen, was die andere Person denkt.

Wirklich verhindern können wir diese Denkfehler nicht. Aber wenn sie uns bewusst werden, können wir unser Verhalten anpassen und uns so selbst weniger Stress machen.

Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Worte zum Schluss

Wenn du versuchst, deine Denkweise oder Verhaltensweisen zu verändern, um dir selbst weniger Stress zu machen – nimm dir auch da den Druck, das perfekt umsetzen zu müssen.

Unsere Muster hatten Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte Zeit, sich in unser Gehirn einzubrennen. Wir standen und stehen schließlich unser Leben lang verschiedensten Einflüssen gegenüber: Erziehung, Kita, Schule, Berufsleben, Freunde, Medien, Kultur, etc.

Neue Denk- und Verhaltensmuster brauchen Zeit und Übung.

Zeit, weil sich erstmal neue neuronale Verbindungen ausbilden und stärker werden müssen, bevor uns neue Denk- oder Verhaltensweisen leichter fallen.

Übung, weil wir genau damit diese Verbindungen stärken.

Sei also geduldig mit dir selbst und erwarte keine 180-Grad-Wende über Nacht.

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Achtsamkeit für berufstätige Mütter


Stress kennen wir alle und gerade für berufstätige Mütter ist er kein Fremdwort. Achtsamkeit kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber, Achtsamkeit für berufstätige Mütter – geht das überhaupt?

Ein Gleichgewicht zwischen der Fülle an Alltagsherausforderungen in Beruf und Familienleben zu finden, kann ganz schön schwierig sein. Wie kann man da Zeit finden, um sich in Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu üben?

Da ich keine Kinder habe, kann ich persönlich beim Thema „Umgang mit der Mehrfachbelastung durch Beruf und Kinder“ nicht wirklich mitreden. Dennoch ist das einfach ein sehr wichtiges Thema, welches ich auf meinem Blog nicht unbehandelt lassen möchte.

Daher freue ich mich sehr, dass Lotte Bock heute bei mir zu Gast ist! Sie ist u.a. ebenfalls Psychologin sowie Achtsamkeitstrainerin, Autorin und eben auch Mutter.

Wir sprechen darüber, wie Frauen mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Balance zwischen Muttersein und Berufstätigkeit bringen können (und vor allem zwischendurch auch mal wieder Zeit für sich selbst – ohne schlechtes Gewissen).

Die achtsame Brücke zwischen Beruf und Muttersein

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Liebe Lotte, schön, dass du hier bist und wir über dieses Thema sprechen!

Doch bevor wir tiefer einsteigen – magst du noch ein bisschen von dir erzählen und vielleicht auch darüber, wie du zur Achtsamkeit gekommen bist, welche Bedeutung sie für dich hat und (vielleicht auch für diejenigen, die noch nicht so viel darüber wissen) erstmal was Achtsamkeit überhaupt ist?

Ja, sehr gerne. Ich bin 45 Jahre alt und, wie du sagst, Psychologin, Achtsamkeitstrainerin und Mutter von drei Kindern.

Dass ich das einmal sagen würde, hätte ich mit 29 Jahren nicht gedacht. Damals hatte ich gerade meinen Master in Rhetorik abgeschlossen und war voll und ganz mit meiner Karriere als Marketingleiterin für Skandinavien in einem Softwareunternehmen und meinem Single-Leben beschäftigt.

Aber wie so oft kann die Liebe alle Pläne über den Haufen werfen. Also zog ich mit 30 nach Deutschland und arbeitete als Software-Beraterin in derselben Firma. Das ging aber nicht lange gut und ich beschloss, meinem bisherigen Hobby nachzugehen und mich als Achtsamkeitstrainerin selbstständig zu machen.

Aus meiner Sicht fehlte damals die Brücke zwischen dem Kern des Achtsamkeitstrainings und der Umsetzung im ganz normalen Alltag. Bilder von Yogamatten, Räucherstäbchen und Kräutertees standen oft im Weg, um die positiven Effekte von Achtsamkeit in Unternehmen zu bringen.

Das wollte ich ändern. Eine spannende Reise begann. Ich begann nebenberuflich wieder zu studieren – ursprünglich, weil die Krankenkassen einen Bachelor in z.B. Psychologie verlangten, um meine Achtsamkeitskurse zu zertifizieren – und eins führte zum anderen. 2021 habe ich den zweiten Master abgeschlossen und 2022 mit der Promotion begonnen.

Was ist Achtsamkeit? Ja, kurz gesagt ist es die Fähigkeit, (öfter) im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.

Es ist keine Methode, um gedankenfrei und immer glücklich durchs Leben zu gehen, sondern eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht, heilsamen Stress von unnötigem Stress zu trennen und letzteren auf ein Minimum zu reduzieren.

Ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeitspraxis ist auch eine bewusste „Gedankenhygiene“, wenn man so will, bei der wir erkennen, dass es nicht die Umstände sind, die uns stressen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen der Umstände.

Du sprichst da direkt einen sehr wichtigen Punkt an:

Falsche Vorstellungen von Achtsamkeit können dazu führen, dass man erst gar keinen Zugang dazu findet

Achtsamkeit muss eben nicht spirituell/esoterisch/religiös angehaucht sein, sondern kann einfach dabei helfen, bewusster mit der eigenen Gedankenwelt und Stress umzugehen.

Dazu wollte ich dich gleich noch was fragen, vorher habe ich allerdings noch eine kurze Zwischenfrage:

Da du Dänin bist, bist du ja mit dem Konzept „Hygge“ aus erster Hand vertraut (was ich übrigens sehr spannend finde, da ich eine große Schwäche für Skandinavien habe).

Wo siehst du Überschneidungen zwischen „Hygge“ und „Achtsamkeit“? Oder was unterscheidet die beiden vielleicht auch voneinander?

Beides stellt ja eine Lebenseinstellung dar und beinhaltet eine Art Grundgelassenheit, oder? Zumindest ist es mein Eindruck, dass beides manchmal auch einfach in einen Topf geworfen wird…

Hygge ist für uns Dänen wirklich sehr wichtig. Es gibt es als Verb, als Adjektiv und als Substantiv.

Es ist nicht gleichzusetzen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit beschreibt eine Geisteshaltung und Hygge eher ein Gefühl. Was beide gemeinsam haben, ist Gelassenheit; alle Fünfe mal gerade sein lassen.

Ah, ok – danke für die Unterscheidung! 🙂 Ich glaube, den Gelassenheitsaspekt dürfen viele von uns nochmal ein bisschen stärker verinnerlichen.

Nochmal zurück zu den Vorstellungen von Achtsamkeit.  Etliche empirische Studien belegen ja mittlerweile sehr gut, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss u.a. auf unseren Umgang mit Stress haben kann.

Gibt es weitere typische Fehlannahmen, die dir in deiner Arbeit als Achtsamkeitstrainerin immer wieder begegnen? Welche Vorstellungen halten deiner Erfahrung nach manche davon ab, dem Thema Achtsamkeit eine Chance zu geben?

Bei Meditation denken ja viele, sie könnten das einfach nicht, da sie es nicht schaffen, während des Meditierens an nichts zu denken.

Ja, genau. Achtsamkeit wird manchmal als der Weg zum dauerhaften Glück, zur völligen Entspannung und eben zur Gedankenlosigkeit gesehen.

Was an sich absurd ist.

Wenn wir ewig glücklich wären, würden wir das gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind eben nur in der Lage, Glück – oder nennen wir es besser Zufriedenheit – zu empfinden, weil wir auch den Gegenpol kennen.

Gedankenlos zu sein ist deshalb so absurd, weil das Gehirn denkt. Und zwar ziemlich viel.

In der Achtsamkeit geht es auch nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern die Gedanken (und Gefühle) bewusst wahrzunehmen und bewusst zu entscheiden, welche Gedankenketten mir dienen und welche nicht.

Da hast du recht. Dauerhaftes Glück klingt für mich auch nicht wirklich erstrebenswert, wenn die restlichen Emotionen fehlen. Ohne die unangenehmen, wüssten wir die angenehmen Gefühle sonst nicht mehr zu schätzen.

Außerdem haben ja auch die unangenehmen Gefühle, wie Wut oder Traurigkeit, durchaus einen Nutzen.

Und wo du schon dienliche und weniger dienliche Gedanken ansprichst: Leider stressen wir uns ja häufig unnötig selbst, ohne uns dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel stellen wir übertrieben hohe Erwartungen an uns selbst und glauben z.B., in allem perfekt sein zu müssen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, diese Überzeugungen zu entschärfen und so mehr Stress aus dem Alltag herauszunehmen?

Bei der Achtsamkeit geht es, wie gesagt, unter anderem darum, sich bewusst zu werden, welche Denkmuster ich in mir trage und wie diese meine Wahrnehmung beeinflussen.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von Glaubenssätzen. Glaubenssätze sind Überzeugungen, die aus unserer Kultur, unserer Erziehung oder unseren Erfahrungen entstanden sind und dazu dienen, mit der Umwelt „am besten“ zurechtzukommen und ihr einen Sinn zu geben.

Ein Glaubenssatz wie „Ich muss perfekt sein“ ist nur dann negativ, wenn er übertrieben wird.

Dass wir gerne einen guten Job machen, ein schönes Zuhause haben und attraktiv sein wollen, ist an sich nichts Schlechtes. Es geht um das Ausmaß.

Wo ein Glaube übertrieben wird, steht er uns im Weg. Mit Achtsamkeit lernen wir, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten. Dann können wir uns fragen, ob der Glaube uns noch dient oder ob er uns Stress bereitet.

Denn, wie du sagst, stressen wir uns unnötig. Der Stress liegt kaum in der Umwelt, in der Arbeit oder im Verhalten der anderen, sondern in unserer Bewertung davon.

Genau, was du gerade gesagt hast, finde ich auch nochmal wichtig zu verstehen:

Unsere Glaubenssätze sind an sich nicht „böse“, sondern können uns ja auch zu positiven Ergebnissen befähigen. Wenn sie jedoch übertrieben stark ausgeprägt sind und wir uns unbewusst von ihnen lenken lassen, kommt es recht schnell zu Stress.

Achtsamkeit kann also an der Stelle helfen, indem man sich fragt, wie nützlich ein Glaubenssatz in der jeweiligen Situation ist und ob man nach ihm handeln möchte – oder eben nicht. 

Apropos Stress und Überzeugungen/Erwartungen. Es sind nicht nur die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Oft versuchen wir ja auch (oder vorrangig), die der anderen zu erfüllen.

Das nimmt beim Muttersein nochmal ganz andere Dimensionen an. Was ich so von Freundinnen mit Kindern gehört habe, werden Mütter bereits in der Schwangerschaft mit so vielen sozialen Erwartungen konfrontiert und wenn das Baby erstmal da ist, erst recht (von ungefragten Erziehungstipps ganz zu schweigen).

Wie hilft Achtsamkeit da, bei sich zu bleiben, anstatt sich nicht in alle Richtungen zu verbiegen und sich komplett verunsichern zu lassen?

Du hast völlig Recht. Die kulturellen Vorurteile gegenüber Müttern sind hartnäckig. „Als Mutter kann man keine Karriere machen“ oder „Die Bedürfnisse der Kinder kommen zuerst“.

Oder eine andere interessante Denkweise steckt hinter der Aussage, die ich oft gehört habe: „Dann wird dein Mann sicher viel im Haushalt und mit den Kindern helfen!“ Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass Kinder und Haushalt in den Zuständigkeitsbereich der Frau fallen. Und genau solche Annahmen hinterlassen einen enormen Druck bei Frauen.

Besonders interessant werden diese Überzeugungen, wenn wir uns mit anderen Ländern vergleichen. Als ich nach einem Jahr Elternzeit wieder arbeiten ging, sagten meine dänischen Freundinnen: „Wie, du bist ein ganzes Jahr zu Hause geblieben“ und meine deutschen Freundinnen: „Wie, du gehst schon nach einem Jahr wieder arbeiten“!

Mit Achtsamkeit lernt man, sich selbst besser zuzuhören, um zu entscheiden, ob diese Überzeugungen für einen selbst richtig sind.

Es gibt Frauen, die mehrere Jahre zu Hause bleiben, um sich um das Kind zu kümmern, und das für richtig halten, und es gibt Frauen, die nach wenigen Monaten das Kind in die Betreuung geben und damit zufrieden sind, ganz zu schweigen von den Frauen, die sich fragen, warum es eigentlich die Hauptverantwortung der Frau ist, sich um das gemeinsame Kind zu kümmern.

Wie dem auch sei, mit Achtsamkeit lernt man innezuhalten, nachzuspüren und die eigene Antwort zu finden.

Tolles Beispiel mit dem Unterschied zwischen Dänemark und Deutschland in Bezug auf den Wiedereinstig in den Beruf nach der Geburt. Ich finde das zeigt auch nochmal deutlich, dass man es auch einfach nicht allen recht machen kann (und auch nicht muss…).

Jeder hat ja seine ganz eigene Vorstellung davon, wie die Dinge „richtig“ sind. Und das wird unter anderen auch von kulturellen und gesellschaftlichen Faktoren geprägt.

Wenn wir jetzt nochmal auf die Zeit im Anschluss schauen – also die Rolle der berufstätigen Mutter:

Gibt es konkrete Achtsamkeitsübungen, die du gerade dieser Personengruppe empfehlen würdest? Was lässt sich da deiner Erfahrung nach relativ leicht in den Alltag integrieren? Und was kann man vielleicht auch zusammen mit den eigenen Kindern machen?

Ja, natürlich. Hier gibt es viel.

Lass die Wäsche liegen, das Zimmer unaufgeräumt und die Teller stehen und tu etwas für dich!

Lies ein Buch, mach 15 Yogaübungen, trink deinen Kaffee in Ruhe und mit Achtsamkeit oder setz dich einfach ganz bewusst hin und tu gar nichts.

Es gibt viele tolle Achtsamkeits-Apps auf dem Markt, die dich dabei unterstützen können. Zum Beispiel 7Mind und Balloon bieten kleine, einfache Meditationen an.

Meine absolute Lieblings-App ist DownDog. Das ist eine Yoga-App, bei der man zuerst eingibt, wie lange man üben möchte, auf welchem Level und mit welchem Fokus.

Ich habe auch einen Kurs gemacht, um genau diese Herausforderung zu meistern.

Das ist ein vierwöchiger Achtsamkeitskurs, wo man jeden Morgen eine Mail bekommt mit drei Impulsen:

Ein Achtsamkeitsimpuls für den Tag, eine Yogaübung fürs Büro und eine Entspannungsübung.

Diese drei Übungen kann man flexibel über den Tag verteilen, wann immer es gerade passt.

Die Umsetzung ist also sehr niederschwellig und trotzdem ist die Wirkung hoch. Das konnten wir bereits in mehreren Studien nachweisen. Bereits nach vier Wochen hat sich das Stresslevel signifikant reduziert.

Das Wichtigste ist aber, dass ich diese „Ich-Zeit“ genauso priorisiere wie meine Mutterrolle. Das bedeutet, dass ich jeden Tag „Zeit für mich“ einplane und meine Versprechen einhalte.

Deinen letzten Punkt möchte ich nochmal hervorheben: Es ist wichtig, dieses Versprechen, sich Zeit für sich selbst einzuräumen, auch einzulösen. Um sich selbst damit auch zu signalisieren „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die aller anderen“.

Danke übrigens auch für die Tipps mit den Apps. DownDog hab ich tatsächlich noch nicht ausprobiert – ich greife meistens zu Yoga-Videos auf Youtube. Klingt aber interessant.

Den Achtsamkeitskurs fand ich übrigens sehr praktisch! Allein schon deshalb, weil ich jeden Morgen eine Erinnerung und neuen Input zum Thema bekommen habe.

Das hilft einfach dabei, auch wirklich in die Umsetzung zu kommen, statt das Thema immer weiter vor sich herzuschieben, weil man denkt „Och, das mache ich später irgendwann, wenn ich mal Zeit dafür habe…“. Also sich auch wirklich mal ein paar Minuten für sich selbst am Tag einzuräumen.

Doch genau da liegt ja auch für viele ein Problem:

Gewissensbisse.

Sowohl von mir selbst als auch von anderen Frauen (egal ob mit Kindern oder ohne) kenne ich folgendes Phänomen:

Man liest und hört, wie vorteilhaft Achtsamkeit, Selbstfürsorge oder auch einfach mal Zeiten zum Ausruhen sind – aber sobald man zur Ruhe kommen möchte, meldet sich das schlechte Gewissen.

Schließlich haben viele von uns gelernt, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Da fühlt es sich schon fast „verboten“ an, sich für ein paar Minuten mal nicht um die anderen zu kümmern oder nicht produktiv zu sein.

Allein der Versuch, aus dem Leistungsmodus rauszukommen, kann bei manchen Schuldgefühle heraufbeschwören.

Welchen Wandel im Denken brauchen wir da?

Wenn wir in den Urlaub fliegen, werden uns vor dem Start die bekannten Sicherheitsregeln vorgelesen.

Und vielleicht erinnerst du dich noch an den Satz über die Sauerstoffmasken:

Erst die eigene Maske aufsetzen, dann anderen helfen.

Es ist klar, dass wir nur wenig helfen können, wenn wir selbst nicht mehr atmen können.

Genauso verhält es sich mit der Selbstfürsorge.

Wenn wir ständig damit beschäftigt sind, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, geht uns irgendwann der „Sauerstoff“ oder die Ressourcen aus, und dann haben wir zwei Verlierer.

Wir müssen den Spieß umdrehen und uns bewusst machen, dass wir nur geben können, wenn wir auch etwas zu geben haben.

Als Mutter müssen wir uns bewusstwerden, dass wir bessere Mütter sind, wenn unsere Reserven voll sind, wenn wir Zeit für uns selbst haben und wenn wir jeden Tag etwas tun, was wir gerne tun.

Absolut! Das Bild mit der Sauerstoffmaske zeigt wirklich gut auf, dass wir erstmal für uns selbst sorgen müssen, bevor wir für andere da sein können. Das kann man sich jedenfalls gut wieder ins Gedächtnis holen, wenn z.B. die Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, mal wieder dazwischen grätscht.

Würdest du in Bezug darauf eigentlich für die beiden Lebensbereiche Arbeitsplatz und Familienleben unterschiedliche Achtsamkeitsübungen empfehlen? Zum Beispiel kleine, achtsame Rituale oder Routinen?

Ich bin ein sehr pragmatischer Mensch und sage:

Achtsamkeitsübungen sind am besten, wenn sie gemacht werden!

Deshalb bin ich kein Fan von Regeln wie: Man muss morgens meditieren oder in der Mittagspause Yoga machen.

Wichtig ist die Routine. Das Gehirn ist grundsätzlich faul und hasst Veränderungen.

Wenn wir ihm die Wahl geben, jeden Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen, dann findet es 1000 Ausreden, warum es morgen besser ist. Dabei ist es für viele Menschen einfacher, sich 10 Minuten am frühen Morgen oder kurz vor dem Einschlafen zu nehmen.

Das liegt daran, dass wir in der Zwischenzeit sehr oft fremdgesteuert sind und es dadurch schwieriger wird, eine Routine zu etablieren. Aber es ist nicht unmöglich.

Um eine Routine zu etablieren – oder ein Verhalten zu ändern – braucht das Gehirn einige Wochen. Das bedeutet, dass die ersten 2-3 Wochen die schwierigsten sind.

Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit langsam normal an und nach 6-8 Wochen hat das Gehirn die notwendigen neuen Verknüpfungen hergestellt, so dass das neue Verhalten wirklich verinnerlicht ist.

Das mit den strikten Regeln sehe ich auch so. Manchen gelingt es eben nicht, morgens zu meditieren oder andere Achtsamkeitsübungen unterzubringen. Der Alltag sieht einfach bei allen anders aus.

Es liegt da an jedem, selbst herauszufinden, was zu einem passt und wann. Hauptsache, man räumt sich irgendwann auch wirklich die Zeit für sich selbst ein.

Aber wie du schon sagst, der Morgen und der Abend, bieten sich für die meisten an.

Und Stichwort Zeit: Was du ja auch angesprochen hast – unser Gehirn braucht einfach eine Weile, bis uns neue Gewohnheiten und Routinen leichter fallen, da die neuronalen Verbindungen erstmal geknüpft und mit der Zeit gestärkt werden müssen.

Das zu wissen, hilft – finde ich jedenfalls – dabei, sich selbst auch nicht so unter Druck zu setzen (also sich selbst nicht mit dem Gedanken zu stressen, von heute auf morgen einen perfekten, achtsamen Alltag entwickeln zu müssen) und geduldiger mit sich zu sein.

In diesem Sinne:

Wenn du anderen berufstätigen Müttern noch etwas mit auf den Weg geben könntest, was wäre das?

Ich habe zwei Mottos.

Das eine ist „Pick your battles“ oder auf Deutsch: Such dir deine Kriege. Also, was ist mir wirklich wichtig:

Dass die Kinder fröhlich in den Kindergarten gehen und nicht abgeholt werden, oder dass sie das Gemüse aufgegessen haben und beide Handschuhe mit nach Hause nehmen?

Wenn man – wie ich – drei Kinder hat und berufstätig ist, wäre es – aus meiner Sicht – völlig sinnlos, von einem perfekt aufgeräumten, sauberen Zuhause zu träumen.

Das zweite ist: 80 Prozent sind genug!

Sei es bei der Arbeit, sei es im Haushalt, sei es bei der Ernährung oder sei es beim Bild der „perfekten Mutter/Ehefrau/Freundin“.

Mit 80-20 geht man sehr entspannt durchs Leben. Und meistens reicht es auch wirklich. 

Das sind wirklich zwei sehr praktische Mottos!

Zu unterscheiden, welche Kämpfe es wert sind, sie auszutragen und das Bewusstsein, nicht immer 100% geben zu müssen.

Ganz herzlichen Dank für das spannende Interview und die vielen tollen Impulse, Lotte!

Vielen Dank.

Eines möchte ich vielleicht noch den Müttern unter den Lesern sagen.

Wir werden nicht als Mütter geboren. Wir werden mit dem ersten Kind ins kalte Wasser geworfen.

Wenn wir lernen, einfach auf unsere Intuition zu hören, authentisch zu sein, achtsam und mitfühlend mit uns selbst umzugehen, dann haben wir alles richtig gemacht.

Wundervolle Worte zum Abschluss für dieses Thema! Danke schön! 😊 Ich wünsche dir noch eine entspannte Woche. Alles Gute!

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Wenn du mehr über Lotte und ihr Angebot erfahren möchtest, sieh dich gern auf ihrer Webseite um.

Dort findest du unter anderem Infos zu Achtsamkeits-, Resilienz- und auch Führungskursen.

Und falls du zusätzliches Lesefutter zum Thema „Achtsamkeit für Berufstätige“ möchtest: Lotte hat auch ein Buch darüber geschrieben.  

Du konntest hoffentlich etwas für dich aus diesem Interview mitnehmen. Mir hat es jedenfalls sehr viel Spaß gemacht, mit Lotte über das Thema zu sprechen. Herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle. 😊

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Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Wie steht es eigentlich um dein Selbstmitgefühl?

Oder mal anders gefragt:

Wie oft gehst du mit dir selbst nach einem Fehler extrem hart ins Gericht?

Manchmal lassen wir schon bei der kleinsten Abweichung von unseren Idealvorstellungen Selbstkritik aus vollen Eimern auf uns niederprasseln.

Tut uns das gut?

Nein.

Immerhin folgen auf diese Selbstkritik in der Regel unangenehme Gefühle wie Schuld, Scham oder Angst.

Würden wir eine gute Freundin so dermaßen niedermachen, wenn sie durch eine Prüfung gefallen ist oder gerade verlassen wurde?

Wieder nein.

Aber warum springen wir dann mit uns selbst so um?

Die amerikanische Psychologin Kristin Neff beschäftigt sich eingehend mit diesem Thema.

Ihre Definition von Selbstmitgefühl sehen wir uns in diesem Artikel genauer an. Hier werden übrigens auch ein paar Studien zum Selbstmitgefühl beschrieben, falls du noch weiterlesen möchtest.

Selbstmitgefühl – Was ist das?

Laut Neff setzt sich das Selbstmitgefühl aus drei Dingen zusammen:

1) Selbstfreundlichkeit

Das heißt, dass wir mit uns selbst freundlich umgehen und uns selbst Verständnis entgegenbringen.

Wenn man allerdings an einen inneren Dialog aus Selbstkritik bis hin zu Beleidigungen gewohnt ist, kann allein die Idee, sich selbst freundlich zu begegnen oder sich selbst zu trösten erstmal ziemlich komisch klingen.  

Wie alle neuen Verhaltensweisen braucht auch das Selbstmitgefühl eine Weile, bis sie zur Gewohnheit geworden ist.

Verwandter Artikel:
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

2) Gefühl des gemeinsamen Menschseins

Oder auch das „Gefühl der gemeinsamen menschlichen Erfahrung“.

Zugegeben, die deutsche Übersetzung klingt etwas unhandlich, bedeutet allerdings lediglich, dass wir mit unserem Leid nicht allein sind.

Du kennst vielleicht auch diese Momente, in denen du dich mit deinem Schmerz allein fühlst und glaubst, niemand anderem würde es so gehen.

Dir bewusst zu machen, dass auch andere Menschen mit ähnlichen Dingen hadern, kann sich entlastend anfühlen.

Niemand ist perfekt. Jeder macht mal Fehler, fühlt sich hin und wieder unzulänglich oder glaubt in manchen Momenten, nichts wert zu sein. 

3) Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft uns dabei, Emotionen und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Gleichzeitig hilft sie uns, uns nicht von ihnen mitreißen zu lassen und komplett darin zu verheddern.

Achtsamkeit bedeutet, im jetzigen Moment zu sein und eben nicht über Vergangenes zu grübeln oder in Zukunftsplänen oder -sorgen zu versinken.

Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit lesen möchtest, schau gern mal in diese Artikel rein:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein

Wenn du übrigens Lust hast, dir einen Vortrag von Neff über den Zusammenhang von Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl anzusehen, kannst du das hier tun.

Warum haben wir meist nur wenig Mitgefühl mit uns selbst?

Selbstkritik und Minderwertigkeitsgefühle gehen meist auf Kindheitserfahrungen zurück. Als Kinder sind wir auf unsere Eltern und andere enge Bezugspersonen angewiesen.

Schließlich können wir uns als Babys oder Kinder noch nicht selbst versorgen. Wir sind also vom Wohlwollen dieser Menschen abhängig und wollen es verständlicherweise nicht verlieren.

Erfährt ein Kind z.B. nur dann Wertschätzung, wenn es etwas leistet und wird kritisiert oder beschimpft, wenn es etwas falsch macht, dann speichert das kindliche Hirn diese Info ab:

Wenn ich etwas gut mache, dann werde ich geliebt.

Der Selbstwert eines Kindes wird daher von der elterlichen Bestätigung geprägt.

Doch nicht nur im Elternhaus können solche Glaubenssätze aufgeschnappt werden, sondern auch im weiteren sozialen Umfeld:

Auch im weiteren Verwandtschaftskreis, im Kindergarten, in der Grundschule, etc.

Hinzu kommt der Einfluss der leistungsgesellschaftlichen Werte, die uns vermitteln:

Jede/r kann der oder die Beste sein – wenn man sich nur genug anstrengt.

Egal ob körperliche Attraktivität, Intelligenz oder materieller und finanzieller Erfolg:

Konkurrenzdenken wird in verschiedenen Bereichen befeuert und Perfektionsstreben gehört eigentlich schon zur Normalität.

Nach dem Motto:

Wer nicht perfekt ist, strengt sich einfach nicht genug an.

Dass unterschiedliche Startvoraussetzungen und Lebensumstände dabei ebenfalls eine erhebliche Rolle spielen, wird da leider schnell mal ausgeblendet.

Mit dem krampfhaften Versuch, das Unerreichbare erreichen zu wollen und dem gleichzeitigen Nichterreichen dieses perfekten Ideals wachsen gleichzeitig auch Frust, Stress, Minderwertigkeitsgefühle und Selbstkritik. 

Aber nicht nur Selbstkritik hat wenig mit Selbstmitgefühl zu tun:

Viele missverstehen Selbstmitgefühl auch mit Selbstmitleid.

Es geht beim Selbstmitgefühl allerdings nicht darum, dich selbst zu bemitleiden, in Mitleid zu zerfließen und dir einzureden, wie schwer du allein es hast und wie unfair die Welt doch ist.

Stattdessen erkennst du deinen Schmerz an. Gestehst dir selbst Fehler und Makel zu. Du hörst dir selbst aufmerksam zu und spendest dir selbst Trost.

Das klingt vielleicht erstmal befremdlich, aber den Versuch ist es wert.

Selbstmitgefühl entwickeln
Photo by Flavio Gasperini on Unsplash

Kann Selbstkritik nicht auch motivierend sein?

Man könnte meinen, Selbstkritik könnte ja auch seine positiven Seiten haben.

Zum Beispiel indem sie uns überhaupt erst den Schubser in Richtung persönlicher Weiterentwicklung liefert.

Neff sieht diesen Gedankengang allerdings kritisch und geht davon aus, dass nicht Selbstkritik an sich der Antreiber ist, sondern emotionaler Schmerz.

Denn Selbstkritik geht, wie gesagt, mit unangenehmen Gefühlen einher.

Wenn wir uns selbst kritisieren, beleidigen und verurteilen, tut das eigentlich immer weh.

Als Reaktion darauf versuchen wir, unser Verhalten und unsere Leistung so zu verändern, dass wir uns keinen Anlass mehr zur Selbstkritik mehr geben.

Wir wollen uns selbst bzw. der Kritik also keine Angriffsfläche mehr bieten.

Da wir dabei allerdings auch „versagen“ könnten, haben wir Angst. Und Angst wirkt sich nicht wirklich gut auf Leistung und Produktivität aus, weil sie uns nervös macht.

Neff betont, dass wir daher gern mal zur Selbstsabotage tendieren, um uns (im Falle des Scheiterns) vor unserer kritischen inneren Stimme zu schützen.

Zum Beispiel durch Prokrastination, also den zeitlichen Aufschub einer Tätigkeit.

Das sorgt zwar dafür, dass wir kurzfristig von Selbstkritik verschont bleiben.

Dafür können langfristig nicht nur negative Gedanken oder Gefühle aufkommen, sondern auch noch ganz andere Probleme.

Selbstkritik kann zur Selbstsabotage führen

Etwa, weil wir durch´s Prokrastinieren Prüfungs- oder Abgabetermine nicht mehr einhalten können oder kurz vor Fristende noch schnell alles erledigen, worunter die Qualität der Arbeit leidet.

Ein weiterer Nachteil von Selbstkritik ist der, dass sie sich negativ auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung auswirken kann.

Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung, mit den eigenen Fähigkeiten Herausforderungen bewältigen oder Pläne verfolgen zu können.

Wenn unser innerer Kritiker uns aber permanent einredet, wir könnten eh nichts, seien nicht klug genug, zu schwach, zu undiszipliniert oder sonst was, dann sinkt – wenig überraschend – auch unsere Selbstwirksamkeitserwartung.

Wir versuchen manches dann gar nicht erst, weil wir denken „kann ich doch eh nicht“.

Das wiederum beraubt uns dann gegenteiliger Erfahrungen, die uns zeigen könnten „oh ok, ich kann das ja doch“. Was im Umkehrschluss die Selbstwirksamkeit wieder unterstützen könnte.

Nach besserer Leistung durch den vermeintlichen Motivator Selbstkritik klingt das also eher weniger.

Selbstmitgefühl vs. Selbstmitleid – Wo ist der Unterschied?

Falls du jetzt denken solltest „Selbstmitgefühl klingt eher danach, dass ich mich selbst bemitleiden soll“, da gibt´s einen Unterschied.

Stell dir vor, du hast eine Prüfung verhauen.

Dann geht es nicht darum, dass du in Selbstmitleid badest und dir Dinge sagst wie…

„Warum passiert so was immer mir?“

„Ich arme Person hab es doch eh schon schwer genug, warum musste das jetzt auch noch sein?“

„War klar, dass das passiert – ich verbocke ja immer alles, ich kann einfach nichts..“

Selbstmitleid kann lähmen, weil wir den Eindruck bekommen, ja doch nichts an der Situation ändern zu können.

Gefühle von Hilflosigkeit und Machtlosigkeit machen sich breit. Dass sich das nicht gut anfühlt, kann sich jeder vorstellen.

Auf die Frage, warum sowas nur dir passiert, verallgemeinerst du nicht nur auf sämtliche Situationen, sondern gibst auch deine Kontrolle ab und gleitest in eine Opferrolle ab.

Gleichzeitig bleiben wir dann schneller in negativen Gedanken und Emotionen hängen, statt uns dem Problem zu widmen.

Selbstmitgefühl bedeutet, die Situation erstmal so anzunehmen, wie sie ist. Zu bemerken und zu akzeptieren, dass das gerade ein schwieriger, trauriger, schmerzhafter Moment ist.

Und dir selbst Trost zu spenden – dich zu fragen, was du gerade brauchst.

Selbstmitgefühl ist auch nicht gleichbedeutend mit Passivität oder Resignation.

Du akzeptierst den Schmerz in dem Augenblick, sorgst für dich selbst und kannst anschließend (falls nötig) nach Lösungen suchen.

Wie kann ich mehr Selbstmitgefühl entwickeln?

Da Achtsamkeit ein Bereich des Selbstmitgefühls ist, kannst du eigentlich direkt mal dort ansetzen. Eine „Selbstmitgefühl-Meditation“ ist die sogenannte Metta-Meditation oder liebende Güte Meditation.

Dabei übst du dich darin, dir selbst, einer dir nahestehenden Person, Fremden und auch Menschen, mit denen du Schwierigkeiten hattest oder hast, mehr Mitgefühl entgegenzubringen.

Achtsamkeit lässt sich auf verschiedene Weisen in kleinen Dosen in deinen Alltag integrieren. Ein paar Tipps findest du in diesen Artikeln:

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Selbstmitgefühl-Übungen

Die folgenden vier Übungen kannst du ausprobieren, um dein Selbstmitgefühl ein bisschen zu unterstützen.

Selbstmitgefühl-Übungen
Photo by Eli DeFaria on Unsplash

#1 Perfektionismus hinterfragen

Wenn dein innerer Kritiker sehr darauf bedacht ist, alles perfekt machen zu wollen, frage dich mal:

Was bedeutet überhaupt „perfekt“?

Warum sollte ich perfekt sein? Sind andere es?

Machen andere Menschen alles perfekt?

Reichen nicht vielleicht auch 80 % statt 110 %?

Wann ist etwas auch einfach mal gut genug?

Muss ich Fehler wirklich auf jeden Fall vermeiden?

Warum ist das gar nicht möglich?

Was ist das Gute an Fehlern?

#2 Nimm deine Gefühle und Gedanken achtsam wahr

Achtsamkeit gehört zum Selbstmitgefühl.

Die achtsame (bewusste und wertfreie) Wahrnehmung von Gefühlen und Gedanken hilft dir dabei, dich nicht so schnell in ihnen zu verlieren.

Durch Achtsamkeit schaffst du Distanz zwischen dir selbst und deinen Gedanken und Emotionen. Gleichzeitig erkennst du aber auch besser, was gerade überhaupt in dir los ist und deckst vielleicht verschiedene Muster auf.

Achtsamkeit kannst du mittels Meditation üben. Mit einem Bodyscan kannst du die Wahrnehmung deiner Körperempfindungen schulen.

#3 Akzeptanz üben

Wenn du Selbstkritik bei dir bemerkst, kannst du versuchen, sie erstmal einfach nur wahrzunehmen, statt sie direkt wegschieben zu wollen.

Keine Aufregung oder Wut darüber, dass der kritische Gedanke aufkam oder du nicht in der Lage warst, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

Dass du erstmal akzeptierst, dass du zu Selbstkritik neigst, bedeutet nicht, dass du nicht daran arbeiten darfst. Die Akzeptanz bezieht sich auf den Moment, in dem du ihn bemerkst.

Später kannst du z. B. Beweise suchen, die seine Kommentare entkräften. 

#4 Gegenbeweise sammeln 

Selbstkritik beinhaltet häufig Generalisierungen.

„Das konntest du noch nie“

„Du machst immer alles falsch“

„Alle anderen können das besser als du“

Jedes Mal, wenn dir dein innerer Kritiker mit verallgemeinernden Begriffen wie „nie“, „immer“, „alle“, etc. kommt, solltest du hellhörig werden und die Aussage hinterfragen:

Stimmt das?

Habe ich XY wirklich noch NIE hinbekommen?

Mache ich wirklich IMMER ALLES falsch?

Können wirklich ALLE das besser?

Schreib dir gern einige Situationen oder Ereignisse auf, die die Aussagen des inneren Kritikers entkräften.

Das müssen nicht mal große Meilensteine sein, wie „Ich habe aber meine Ausbildung/mein/Studium/Abitur/… hinbekommen“.

Diese kannst natürlich trotzdem aufschreiben, aber guck auch mal in deinen Alltag.

Die meiste Zeit über machst du sehr viel richtig und bekommst ebenfalls sehr viel hin.

Und können alle anderen es besser als du?

Viele ja, viele aber auch nicht.

Und überhaupt: Ist das so wichtig, ob du etwas besser oder weniger gut kannst als jemand anders?

Selbstkritik loslassen und selbstmitfühlend sein – leichter gesagt als getan

Ein abschließender Gedanke zum Thema Selbstkritik:

Du wirst von klein auf internalisierte Glaubenssätze nicht von heute auf morgen loslassen können. Nur weil du mitfühlender mit dir selbst sein möchtest, wird dein innerer Kritiker nicht ab jetzt den Mund halten.

Selbstmitgefühl ist Übungssache und braucht daher Zeit.

Achtsamkeit ist hier dein wichtigstes Werkzeug:

Wenn du deine Gedanken achtsam wahrnimmst, erkennst du schneller, wann sich dein innerer Kritiker meldet und hast anschließend die Möglichkeit, ihm den Wind aus den Segeln zu nehmen.

Und wenn du das nicht direkt schaffst:

Gib dir Zeit und sei geduldig. Es geht nicht um Perfektion beim Selbstmitgefühl 😉

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Veröffentlicht am

10 Ideen für mehr Psychohygiene

Frau mit schwarzen Haaren lehnt an einem Sofa und genießt die Sonne - Bild zum Artikel Ideen für deine Psychohygiene

Wie steht es um deine Psychohygiene?

In Sachen Hygiene sind wir in Bezug auf unseren Körper meistens ganz gut aufgestellt.

Duschen, Zähne putzen, Hände waschen…alles Dinge, die wir täglich tun und nicht wirklich hinterfragen.

Es ist für uns selbstverständlich, dass wir uns regelmäßig um unseren Körper kümmern.

Doch wie sieht es mit unserer Psyche aus?

Und warum ist Psychohygiene wichtig?

Diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel widmen.

Du…

…erfährst erstmal etwas zu Psychohygiene an sich

…lernst Anzeichen dafür kennen, wann es ein bisschen mehr Psychohygiene sein darf

…und zum Schluss gibt es ein paar Tipps und Ideen für die Umsetzung von Psychohygiene im Alltag.

Was ist Psychohygiene?

Falls du dich jetzt fragst:

„Was bedeutet denn Psychohygiene?“

Grob gesagt:

Es geht darum, dass du dich selbst regelmäßig von emotionalem Ballast befreist, einen Ausgleich zum alltäglichen Stress schaffst und damit deiner psychischen Gesundheit unter die Arme greifst.

Was sind die Ziele von Psychohygiene?

Die Ziele der Psychohygiene können sich deshalb auf zwei Dinge beziehen:

  1. Den Erhalt der psychischen Gesundheit
  2. Die Wiedererlangung der psychischen Gesundheit

Man könnte auch sagen, dass du dir mittels Psychohygiene einen Ausgleich zu all den alltäglichen Dingen schaffst, die deine Psyche belasten. Zum Beispiel Stress, Streitereien, Kränkungen oder negative Gedankenspiralen.

Was genau dich belastet, ist nicht nur von deinen Lebensumständen, sondern auch von deiner Persönlichkeit und deinen Denkmustern abhängig.

Durch verschiedene Psychohygiene-Maßnahmen kannst du den ganzen „Müll“ ausmisten, der sich immer wieder ansammelt.

Stelle dir deine Psyche vielleicht mal wie eine Wohnung oder ein Haus vor. Darin fühlst du dich vermutlich auch nicht gerade wohl, wenn überall altes Zeug rumsteht, das du ohnehin nicht mehr brauchst oder womit du schlechte Erinnerungen verbindest.

Du entsorgst Dinge, die dich in deiner Konzentration stören oder emotional belasten. Und machst vielleicht auch regelmäßig einen größeren Hausputz und mistest zwischendurch ordentlich aus.

Das kannst du auch in Bezug auf deine Psyche tun.

Indem du es dir zur Gewohnheit machst, immer mal wieder „auszumisten“, bleibst du innerlich ruhiger und bist weniger stressanfällig.

Stichwort Gewohnheiten – diese brauchen Zeit, um sich zu festigen. Nimm dir daher nicht zu viel auf einmal vor. Mehr zum Thema findest du in diesen Artikeln:

Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Psychohygiene und Selbstfürsorge haben also ziemlich viele Schnittpunkte. Daher werden die beiden Begriffe manchmal auch synonym verwendet.

Wann ist Psychohygiene nötig?

Woran kannst du jetzt erkennen, ob du etwas mehr Zeit in deine Psychohygiene investieren solltest?

Es gibt verschiedene Anzeichen, auf die du achten kannst. Zum Beispiel braucht deine Psyche mal wieder etwas Pflege, wenn…

  • … du ständig das Gefühl hast, unter Zeitdruck zu stehen
  • … berufliche Probleme dir keine Ruhe lassen und du auch nach Feierabend gedanklich auf der Arbeit bist
  • … das Gefühl von Überforderung immer größer wird
  • … die Schlafqualität sinkt, du also schlecht einschlafen kannst, ständig wieder aufwachst oder immer wieder Alpträume hast
  • …es im Beruf und/oder Privatleben emotional sehr fordernd zu geht
  • …du dich zunehmend zurückziehst
  • …du Freude an den Dingen verlierst, die dir eigentlich Spaß machen

Wenn direkt mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist ein psychischer Hausputz angesagt.

Stressige Phasen gibt es immer mal und wenn darauf wieder eine ruhige Phase folgt, ist das für unsere Psyche (und auch für unseren Körper) keine große Sache.

Denn wir sind so ausgestattet, dass wir mit Stresssituationen normalerweise gut umgehen können.

Entfällt allerdings die anschließende Phase der Regeneration, kann es problematisch werden. Chronischer Stress schlägt uns nämlich auf die Gesundheit. Und zwar auf die psychische und körperliche.

Wenn wir unsere Frühwarnzeichen (wie eben z. B. Gefühle von Überforderung, sozialer Rückzug oder Verlust von Freude) zu lange überhören oder ignorieren, kann das im Burnout enden und auch auf die körperliche Gesundheit schlagen.

Herz-Kreislauferkrankungen, Infektionsanfälligkeit oder Stoffwechselstörungen können mögliche Folgen sein.

Wenn du wissen möchtest, wie kurz- und langfristiger Stress auf Emotionen, Gedanken, Verhalten und Gesundheit wirkt, lies gern mal in diese Artikel rein:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Grund genug also, bewusst gegenzusteuern. Die Zeit ist definitiv gut investiert. Ein paar Psychohygiene-Tipps bekommst du jetzt an die Hand. Vielleicht kannst du aus den Ideen ja etwas passendes für dich mitnehmen.

10 Psychohygiene-Beispiele

Psychohygiene-Maßnahmen müssen kein gigantisches, zeitaufwändiges Unterfangen sein. Du kannst auch in kleinen Dosen Psychohygiene im Alltag praktizieren.

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks

Eine sehr simple, aber gleichzeitig oft vergessene Sache ist, einfach mal zwischendurch innezuhalten.

Unsere Bedürfnisse gehen im Stressmodus schnell mal unter.

Wie gesagt, wenn sich das nur auf eine kurze Dauer beschränkt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Doch wenn sich das zum Dauerzustand entwickelt, kommen essenzielle Bereiche zu kurz. Dazu zählen etwa Ernährung, Bewegung, Schlaf oder soziale Kontakte.

Doch auch andere Dinge, wie Hobbies oder der Punkt Freizeitgestaltung per se fallen schnell hinten runter.

Es ist daher hilfreich, dich immer mal wieder zu fragen:

„Wie geht´s mir eigentlich gerade? Was brauche ich?“

Das muss nichts Weltbewegendes sein.

Vielleicht sinkt gerade deine Konzentration, weil du Hunger hast. Dann iss etwas (aber in Ruhe).

Vielleicht hast du Kopfschmerzen, weil du zu wenig getrunken hast, die Luft im Zimmer verbraucht ist oder du schon zu lange am PC-Bildschirm arbeitest. Dann kannst du dir ein Glas Wasser holen, das Fenster aufmachen oder mal eine Weile die Augen schließen.

Das können wirklich Kleinigkeiten sein, die schon einen Unterschied machen.

#2 Austausch mit anderen

Ein Gespräch mit einem anderen Menschen kann gut tun.

Sei es, weil du dich einsam fühlst, mit einem Problem nicht weiterkommst oder dir einfach nur Sorgen von der Seele reden möchtest.

Manchmal haben wir uns so dermaßen in unseren Gedanken verheddert, dass ein anderer Blickwinkel von außen schon ausreichen kann, wieder hinauszufinden.

Manchmal brauchen wir aber auch keinen Rat, sondern einfach nur jemanden der zuhört. Außerdem kann uns der Austausch mit anderen auch wieder auf andere Gedanken bringen.

Vor allem, wenn man zusammen lacht oder sich einfach nur gegenseitig auf den neuesten Stand der Dinge bringt.

Zusätzlich kann ein tiefer Austausch mit einer anderen Person das Vertrauensverhältnis untereinander stärken und die Bindung vertiefen.

Es tut einfach nur gut, sich von jemandem verstanden zu fühlen und zu wissen, dass jemand da ist, der zuhört und Hilfe leisten kann.

Auch nimmt es einem schon eine große Last, wenn du weißt, dass andere vielleicht mit den gleichen Problemen und Sorgen zu kämpfen haben und du nicht allein damit bist.

Das Wissen darum, dass andere mit ähnlichen Dingen hadern, kann die eigenen Selbstzweifel entschärfen.

ideen für mehr Psychohygiene - zwei Personen am Tisch mit jeweils einer Tasse, man sieht nur die Arme bzw. den Hinterkopf einer Person

#3 Schreiben

Falls gerade niemand zum Reden in der Nähe ist, kannst du deine Gedanken und Sorgen auch aufschreiben.

Schreiben hilft ungemein dabei, das ganze Gedankenchaos mal zu ordnen.

Wenn etwas nur vage im Kopf herumschwirrt, lässt es sich schlechter damit arbeiten, als wenn wir alles mal wirklich schwarz auf weiß vor uns sehen.

Aufzuschreiben, was dich belastet kann dir mehr Klarheit bringen, denn in dem Geschriebenen können wir oft mehr Sinn erkennen und Lösungswege ableiten als aus unseren flüchtigen und oft schwer greifbaren Gedanken.

Gleichzeitig lernst du deine Gedankengänge besser kennen und erfährst mehr darüber, was bei dir persönlich Stress auslöst.

Aber auch darüber, was dir wichtig ist, was momentan zu kurz kommt oder woran du Freude hast.

Journaling ist auch als Hilfsmittel bei der Verarbeitung von Emotionen nicht zu verachten.

#4 Bewusste Entspannung

Viele machen den Fehler, sich keine bewussten Pausen oder Entspannungsphasen einzuräumen.

Schließlich gibt es immer etwas zu tun, wir sind ständig erreichbar und es gibt ständig irgendetwas, das einem im Nacken sitzt.

Ein sehr großer Denkfehler ist übrigens der zu glauben, dass der Stress sich schon irgendwie von allein erledigt und wir irgendwann wieder entspannt, zufrieden und ausgeglichen sind.

Das ist leider ein Trugschluss.

Manchmal können wir einfach nichts dafür, dass um uns herum das reinste Chaos herrscht. Denn vieles können wir ganz einfach nicht wirklich kontrollieren.

Zum Beispiel das Verhalten anderer Menschen, das Wetter, die Zeit…aber wir können kontrollieren, wie wir damit umgehen und bewusst für einen Ausgleich sorgen.

Das ist nicht einfach – besonders dann nicht, wenn du es nicht gewohnt bist, dir wirklich mal Zeit nur für dich zu nehmen.

Häufig sind es bestimmte Glaubenssätze, die uns von Regeneration und Selbstfürsorge abhalten. Aber dazu mehr im nächsten Punkt.

Wobei du am besten entspannen kannst, ist sehr individuell. Vielleicht ist es bei dir der Sport, ein Spaziergang, Mediation, Musizieren, Malen, etc.

Frag dich, was dir persönlich guttut und wie du davon mehr in deinen Alltag bringen kannst.

Um bewusste Entspannung in deinen Alltag zu integrieren, mache sie zur Routine.

Verwandte Artikel:
Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene
Besser schlafen durch deine Abendroutine
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

#5 Gedankenmuster reflektieren

Unser Denken beeinflusst unsere Emotionen und unser Verhalten.

Gibt es bei dir bestimmte Denkweisen, die dich einerseits von mehr Selbstfürsorge abhalten und andererseits dein Stresslevel nochmal anfeuern?

Das können Glaubenssätze sein, die dich zu Perfektionismus antreiben oder die Angst vor Fehlern schüren.

Es können auch Überzeugungen sein, dass du es allen anderen recht machen musst, Pausen die Produktivität schmälern oder Selbstfürsorge etwas total egoistisches ist.

Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, deine Denkmustern etwas besser zu erkennen.

Besonders dann, wenn du dazu neigst, dich stark von deinen Gedanken mitreißen zu lassen und dich in ihnen zu verstricken.

Mehr dazu findest du in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

#6 Sorgen hinterfragen

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich über alles Mögliche Gedanken machen und schnell mal in Grübelschleifen abrutschen.

Das frisst nicht nur Zeit und Energie, sondern ist oft auch wenig zielführend.

Oder mal anders gefragt: Wie häufig sind deine Sorgen schon eingetroffen?

Sich im Vorfeld zu überlegen, was bei einer Entscheidung oder einem Vorhaben schieflaufen könnte, ist an sich nichts Negatives. So können wir uns immerhin schon vorher Alternativen zurechtlegen.

Aber das Ganze kann auch Überhand nehmen und in ein Katastrophendenken ausarten, was uns einfach nur stresst.

Gleiches gilt für die Grübelei über Vergangenes, das wir eh nicht mehr ungeschehen machen können.

Mehr zum Thema Grübeln findest du hier:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Trag dich gern in meinen Newsletter ein für regelmäßigen Input rund um Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

#7 Wahrnehmung ausweiten


Unser Gehirn findet negative Dinge viel wichtiger als positive oder neutrale. Das ist evolutionstechnisch gesehen nichts Schlechtes.

Unsere Vorfahren waren gut beraten, einem Raubtier mehr Priorität zuzuschreiben als einer Blumenwiese.

Das trifft heute für den Ernstfall natürlich auch noch zu. Nur springt unser Alarmsystem nicht nur bei Raubtieren an, sondern auch bei vermeintlichen Gefahren, die nicht unmittelbar lebensbedrohlich sind.

Zum Beispiel Termine, Deadlines, Präsentationen, etc.

Doch auch daran bleiben wir gedanklich oft hängen.

Um deiner mentalen Gesundheit unter die Arme zu greifen, ist es ganz nützlich, den Blick für das Positive zu schulen.

Das bedeutet nicht, dass du schlimme Ereignisse einfach kleinredest oder ignorierst. Du sollst dich auch nicht dazu zwingen, immer super gut gelaunt sein zu müssen (Stichwort „toxische Positivität“).

Es geht viel mehr darum, einen Ausgleich in deiner Wahrnehmung zwischen guten und schlechten Dingen zu schaffen.

Dazu kannst du dir abends zum Beispiel in ein paar Stichpunkte aufschreiben, welche Erfolge du heute feiern konntest (klein oder groß), wofür du dankbar bist oder was heute besonders schön war (ebenfalls klein oder groß) oder auch, was du Neues gelernt hast.

Das kann eine Übung von wenigen Minuten sein – du kannst aber auch in diese Bereiche abtauchen und ausführlich über deine Gedanken, Emotionen, usw. schreiben.

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Eine Hand hält einen Kugelschreiber und liegt auf einem Notizbuch auf - Bild zum Artikel Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

#8 Emotionen ausgleichen

Wie schon gesagt, wir bewerten Negatives stärker und bleiben oft gedanklich daran kleben.

Das kann unter Umständen Selbstzweifel verstärken und zu Selbstvorwürfen führen. Wir reden uns vielleicht ein, nie etwas richtig zu machen oder nehmen alles, was wir so schaffen, als selbstverständliche Kleinigkeiten hin (für letzteres ist das schon genannte Erfolgstagebuch ein praktischer Ausgleich).

Da unsere unangenehmen Emotionen sich leicht in den Vordergrund drängen, ist das Kultivieren von Freude ein prima Gegenmittel.

Räume dir daher Zeiten ein, in denen du dich mit denen Dingen beschäftigst, die dir persönlich Freude bereiten.

Sei es ein Hobby, ein Gespräch mit einer guten Freundin, ein Spaziergang mit dem Hund oder oder oder…

Dir fallen doch sicher spontan etliche Dinge ein, mit denen du dir selbst eine Freude machen könntest.

#9 Kreativität ausleben

Von kreativer Betätigung kann unserem psychischen Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht profitieren.

Einerseits können wir unseren Emotionen und Gedanken über Kreativität Ausdruck verleihen.

Andererseits kommen wir aus unserem Gedankenkarussell raus, wenn wir in einen kreativen Flow eintauchen und uns nur noch mit der Tätigkeit an sich befassen.

Das kann in Form von Malen, Musizieren, Tanzen, Basteln oder ähnliches sein. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und bei dem du die Zeit (und den Stress) vergisst.

Außerdem kann es sehr befriedigend sein, wenn du ein fertiges Bild oder ein selbstgebautes Vogelhäuschen in Händen hältst.

Ein abgeschlossenes Projekt (so klein es vielleicht auch sein mag) geht mit Freude einher und ist ein kleiner Erfolg, den du in dein Erfolgstagebuch schreiben kannst 😉

#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Lerne dich selbst besser kennen.

Um die vorherigen Tipps umzusetzen, brauchst du nicht nur eine Bestandsaufnahme, sondern auch fundiertes Wissen über dich selbst.

Frage dich zum Beispiel:

  • Was sind deine wichtigsten Werte und Ziele in deinem Leben?
  • Welche Bedürfnisse brauchen bei dir besonders viel Aufmerksamkeit?
  • Welche Beziehungen tun dir gut, welche nicht bzw. mit welchen Menschen möchtest du mehr Zeit verbringen und welche Kontakte willst/solltest du gehen lassen?
  • Was sind deine Stärken und Schwächen?
  • Wo möchtest du Grenzen setzen oder welche deiner Grenzen sind verhandelbar?

Mit Selbstakzeptanz ist auch nicht gemeint, dass du passiv bleiben musst. Du musst deine Schwächen oder Makel nicht schönreden oder krampfhaft versuchen, sie zu lieben.

Du akzeptierst sie lediglich.

Und dann kannst du bewusst entscheiden, ob du daran arbeiten möchtest oder nicht. Mach dir bewusst, dass es ok und auch menschlich ist, nicht perfekt zu sein und du deine Erwartungen an dich selbst auch ruhig mal hinterfragen darfst.

Sich in Selbstmitgefühl zu üben, kann dabei helfen, weniger streng mit sich selbst umzugehen und sich von den eigenen „Fehlern“ nicht so sehr stressen zu lassen.

Mehr dazu kannst du hier nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit uns selbst gegenüber
Sich selbst weniger Stress machen

Psychohygiene – Ein Fazit

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sie viele dieser Punkte überschneiden. Und das ist auch ganz praktisch oder? So kannst du mit einer Sache nämlich direkt mehrere Punkte in Sachen Psychohygiene abhaken.

Und noch was:

Da Körper und Psyche nicht getrennt voneinander sind, haben beispielsweise ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung auch positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.

Wichtig: Das heißt allerdings nicht, dass du bei Depressionen oder Angststörungen nur mal eine Runde um den Block joggen musst und schon ist alles wieder gut. Bei psychischen Erkrankungen sind natürlich weitere Maßnahmen erforderlich. Da ist die beste Form der Selbstfürsorge, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Nochmal alle Punkte auf einen Blick:

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks
#2 Austausch mit anderen
#3 Schreiben
#4 Bewusste Entspannung
#5 Gedankenmuster reflektieren
#6 Sorgen hinterfragen
#7 Wahrnehmung ausweiten
#8 Emotionen ausgleichen
#9 Kreativität ausleben
#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Du musst diese Dinge weder von heute auf morgen perfekt umsetzen noch alles davon jeden Tag tun. Es reicht, wenn du jeden Tag ein bisschen für deine Psychohygiene tust und vor allem erstmal ein größeres Bewusstsein dafür schaffst.

Weitere Impulse zum Thema Selbstfürsorge findest du hier:

Self-Care Ideen: 7 Dinge, die du sofort umsetzen kannst
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen

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Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Achtsamkeit für berufstätige Mütter

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen
10 Ideen für mehr Psychohygiene

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen.

Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst.

Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“.

So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben.

Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Achtsamkeit ist übrigens ein Bestandteil von Selbstmitgefühl – wenn du mehr zu diesem Thema lesen und auch direkt mal ein paar Übungen machen möchtest, schau gern in diesern Artikel rein:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Aber hier kommen jetzt erstmal 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?
…

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Verwandter Artikel:
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

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Richtig Pausen machen und erholen

richtig pausen machen und erholen

Endlich mal Pause/Wochenende/Urlaub.

Zeit zum Durchatmen!

…aber so richtig zur Ruhe kommen?

Fehlanzeige.

Kennst du das? Dass du am Wochenende oder nicht mal im Urlaub abschalten kannst?

Oder selbst bei einer kurzen Pause direkt wieder hibbelig wirst, weil du das Gefühl hast, noch was tun zu müssen?

richtig pausen machen

Falls du deine Pausen nutzt, um darin noch schnell etwas anderes zu erledigen, dann bist du damit nicht allein.

Aber so wirklich erholsam sind die Pausen damit eben nicht. Im Gegenteil.

Statt der erhofften Regeneration stellt sich noch mehr Stress ein.

Verwandter Artikel:
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Aber mal ehrlich:

Wen wundert´s?

Statt mal eine Runde spazieren zu gehen, noch schnell die Wäsche erledigen.

Statt sich in Ruhe dem Mittagessen zu widmen, schnell eben noch Mails checken und nebenbei irgendetwas runterschlingen.

Ich bekenne mich schuldig und ja, ein Stück weit schließe ich hier von mich auf andere.

Aber ich habe es eben auch schon von vielen anderen so mitbekommen.

In Gesprächen mit anderen kommen immer wieder Dinge auf wie:

„Ich fühle mich so nutzlos, wenn ich einfach nur rumsitze“

„Ich hab einfach keine Zeit, mal wirklich abzuschalten“

„Es wäre doch Zeitverschwendung, diese freie Zeit nicht für Dinge zu nutzen, die sonst liegen bleiben…“

Richtig Pausen zu machen und sich zu erholen sind dabei essentiell für unser körperliches uns psychisches Wohlbefinden.

Warum ist Pausen machen wichtig?

Wir brauchen Pausen.

Sie sollen ein Gegengewicht zum täglichen Hustle sein.

Der Gedanke, in stressigen Phasen einfach die Mittagspause zu streichen oder sogar am Schlaf zu sparen, um mehr arbeiten und so den Stress schneller beenden zu können, ist ein Trugschluss.

Denn je weniger wir uns erholen, desto weniger gewappnet sind wir gegen solche stressigen Phasen.

Wenn du produktiver sein möchtest, solltest du dir also häufiger kurze Pausen gönnen, denn:

  • Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass du weniger müde bist und dich besser konzentrieren kannst.  
  • Wir können uns eh nicht stundenlang auf etwas konzentrieren. Wenn wir trotzdem weiterarbeiten, statt mal eine Pause einzulegen, ist das Arbeitsergebnis auch nicht mehr das beste…
  • Wenn du durchgehend am Schreibtisch klebst, stellen sich Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen ein.
  • Und durch eine bewusste kurze Pause, kannst du mal einen kleinen Bedürfnis-Check-In machen:

    Brauchst du gerade was zu trinken?
    Hast du Hunger?
    Musst du dich mal kurz bewegen?

    Was brauchst du gerade?

    Diese grundlegenden Dinge verlieren wir unheimlich schnell aus den Augen, wenn wir gestresst sind. Dabei tragen schon kleinste Akte der Selbstfürsorge enorm zu unserem Wohlbefinden bei.
Richtig Pausen machen und erholen
Nathan Dumlao – unsplash

Wie kann ich richtig Pausen machen?

Ein paar Tipps für die Nutzung von Pausen sind folgende:

  • Schalte mal alles aus
  • Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast
  • Augen zu und durchatmen
  • Achtsames Essen
  • Zeit in der Natur
  • Gehe einem Hobby nach
  • Richtig erholen im Urlaub

So kannst du Pausen richtig gestalten

Gehen wir auf diese Tipps doch nochmal etwas näher ein:

1. Schalte mal alles aus

In der Pause schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, die News checken, Mails durchlesen…das alles sind nicht unbedingt die besten Pausenaktivitäten.

Wissen wir auch irgendwie.

Trotzdem.

Wirklich mal alles aus zu lassen (also Handy, Laptop, Fernseher, Radio, etc.) kann im Extremfall sogar Angst machen.

Schließlich passiert überall so viel, da möchte man auf dem Laufenden bleiben. Und nicht abgehängt werden.

Das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) hast du vielleicht schon mal gehört. Also die Angst, etwas zu verpassen. Das Gegenstück davon ist übrigens JOMO.

Das „J“ steht hier für „Joy“. Die Freude am Verpassen also. Denn es kann sehr guttun, mal etwas nicht mitzubekommen.

Wenn wir beispielsweise wie besessen von einer schlechten Nachricht zur anderen hüpfen (hat übrigens den hübschen Namen „Doomscrolling“), kann uns das psychisch ganz schön belasten.

Eine Zunahme von Angst- und depressiven Symptomen sowie Schlafstörungen sind einige Beispiele.

Also, wie Peter Lustig immer sagte: Abschalten.

Zugegeben, das kann manchmal ganz schön schwierig sein, wenn man so an die Dauerbeschallung gewöhnt ist. Warum das so ist und wie du den digitalen Detox dennoch umsetzen kannst, das erfährst du im folgenden Blogartikel:  

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

(Ok, den kannst du noch lesen, wenn du möchtest, aber danach wandert das Handy in die Schublade ☝🏻😉)

2. Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast

Das heißt in der Regel: Bewege dich. Wir sitzen heutzutage viel zu lange am Schreibtisch und auch der Feierabend findet zum Großteil im Sitzen statt. Also beweg dich.

Geh nach draußen, auf die Yogamatte oder schnapp dir ein paar Hanteln. Gehe irgendeiner körperlichen Aktivität nach, die dir Spaß macht.

Wenn du die meiste Zeit allerdings auf den Beinen bist und körperlich den ganzen Tag gefordert bist, verbringe deine Pause im Sitzen. Oder vielleicht ist auch ein kurzes Schläfchen zwischendurch drin?

Wenn du die ganze Zeit allein gearbeitet hast, kannst du anschließend mit anderen in den Austausch gehen. Allerdings nicht, um dann über die Arbeit zu reden.

Du kannst dich auch mit Freund*innen, Partner*in oder Familienmitgliedern austauschen. Teilt miteinander, was euch beschäftigt. Erzählt euch Neuigkeiten oder spielt vielleicht auch mal wieder was zusammen.

3. Augen zu und durchatmen

Du kannst natürlich auch kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen, um bewusster Pausen zu machen. Zum Beispiel eine kurze Meditation.

Falls du direkt mal eine Meditation ausprobieren und gleichzeitig etwas Selbstreflexion betreiben möchtest, ist hier eine zum Downloaden:

Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

Mehr zum Thema Meditation findest du in diesen Artikeln:

Verwandte Artikel:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Aber es muss nicht immer eine fancy Meditation sein. Du kannst auch einfach mal für einen Moment hinsetzen, die Augen schließen und auf deinen Atem achten.

Optional kannst du dabei auch eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um die vom Atem verursachte Bewegung besser wahrzunehmen.

Gleichzeitig kommst du so auch wieder ein Stück weit aus deinem Gedankenkarussell oder Grübeleien raus und wieder bei dir selbst bzw. in deinem Körper und im Hier und Jetzt an.  

Statt Meditation oder Atemübungen reicht manchmal auch schon ein Blick aus dem Fenster bzw. in die Wolken.

Wir sind es kaum noch gewohnt, mit uns allein zu sein. Immerhin haben wir z.B. allein schon durch das Smartphone unzählige Möglichkeiten, um berieseln zu lassen.

Deswegen kann es sich nicht nur ungewohnt, sondern manchmal schon irgendwie bedrohlich anfühlen, wirklich mal mit sein allein zu sein. Mit den eigenen Gedanken und Emotionen.

Einiges davon ist vielleicht unangenehm und wir würden uns dem lieber entziehen. Das ist ganz normal. Wir wenden uns angenehmen Dingen zu und von unangenehmen ab.

Allerdings ist eine Auseinandersetzung damit, was in uns so vorgeht, unheimlich hilfreich dabei, sich selbst wieder besser kennenzulernen, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und sich wieder besser um sich selbst zu kümmern.

Verwandter Artikel:

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
10 Ideen für mehr Psychohygiene
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
 

4. Achtsames Essen

Nimm dir während deiner Mittagspause wirklich mal Zeit für dein Essen. Und zwar nur für´s Essen.

Kein Handy nebenbei, keine Gespräche über die Arbeit, kein Radio oder sonst was. Nichts. Einfach nur du und dein Essen.

Dabei kannst du versuchen, dich mit all deinen Sinnen auf sämtliche Aspekte deiner Mahlzeit zu konzentrieren.

  • Wie sieht dein Essen aus? Welche Formen, Farben und Strukturen nimmst du wahr?
  • Welchen Geruch verströmt es?
  • Wie schmeckt es? Welche verschiedenen Aromen bemerkst du?
  • Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
  • Welche Temperatur hat dein Essen? Welche Konsistenz?

Der Vorteil ist, dass du auf diese Weise langsamer isst. Du merkst damit auch schneller, wann du satt bist.

Außerdem kaust du dein Essen besser durch und verschluckst weniger Luft, was der Verdauung ganz guttut. Nebenbei kannst du auch noch deine Genussfähigkeit etwas schulen.

Durch die Fokussierung auf deine Sinne nimmst du nicht nur dein Essen besser wahr, sondern senkst auch gleichzeitig dein Stresslevel. Denn du holst dich auch dabei aus deinem Gedankenchaos raus.

Das nimmt deinem sympathischen Nervensystem (welches während der Stressreaktion aktiv ist) den Wind aus den Segeln und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiv. Letzteres ist für Entspannung und Regeneration zuständig.

5. Zeit in der Natur

Sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend (natürlich auch am Wochenende oder im Urlaub…) ist Zeit in der Natur eine super Option, um deine Akkus wieder aufzuladen!

Frische Luft, Tageslicht, Vogelgezwitscher, die rauschenden Blätter der Bäume…das alles ist sehr entspannend.

Außerdem kannst du mit einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen auch direkt mal deinen Schlaf verbessern (Schlaf ist übrigens auch ein wichtiger Akteur bei der Stressbewältigung).

Verwandte Artikel:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Zusätzlich kommst du allein schon durch den Ortwechsel leichter auf andere Gedanken, als wenn du deine Pause am Schreibtisch verbringst. Und die Bewegung hilft dabei, dein körperliches Wohlbefinden zu fördern.

6. Am Wochenende richtig erholen

Am Wochenende länger schlafen?

Ist in Sachen Erholung leider nicht die beste Wahl, da es unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Klingt für manche vielleicht langweilig, aber auch am Wochenende oder im Urlaub dieselben Schlafenszeiten beizubehalten, kann in Sachen Erholung Wunder bewirken.

Wie viele Stunden Schlaf wir überhaupt brauchen, lässt sich übrigens nicht pauschal sagen. Im Schnitt wird zu 8 Stunden geraten.

Aber der Schlafbedarf verändert sich auch über die Lebensspanne hinweg und wird von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress oder Gesundheitszustand.

Mehr zum Thema Schlaf und 10 Tipps für einen besseren Schlaf findest du übrigens hier:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Ansonsten kannst du auch am Wochenende dieselben Erholungstipps nutzen, wie unter der Woche: Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, einem Hobby nachgehen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt.

7. Gehe einem Hobby nach

Wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht und erfüllt, kann das einerseits akuten Stress reduzieren. Aber zusätzlich kommst du bei einer bestimmten Tätigkeit vielleicht auch in einen Flow-Zustand und gehst komplett in dieser Tätigkeit auf.

Dabei sinkt dein Stresslevel, du lenkst dich ab, lernst was Neues und machst vielleicht auch noch selbstwertsteigernde Erfahrungen, wenn du Dinge schaffst, du dir selbst nicht zugetraut hättest.

Außerdem gibt es einem dieses gute Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, wenn man nach einer Weile ein fertiges Bild, ein Vogelhäuschen oder sonst was mit den eigenen Händen gefertigt hat.

Und eins noch:

Solltest du zum Perfektionismus neigen, versuche ihn bei deinen Hobbys rauszuhalten. Diese Dinge sollten dir Spaß machen, dir beim Abschalten helfen und dich erfüllen.

Wenn du etwas nur tust, um ein möglichst perfektes Ergebnis damit zu erzielen, setzt du dich nur wieder selbst unter Druck und erzeugst neuen Stress.

Tu etwas, einfach nur, weil es sich gut anfühlt und dich auf andere Gedanken bringt. 😊 Du musst dabei weder etwas erreichen noch anderen etwas beweisen.

8. Richtig erholen im Urlaub

Alles Besprochene kannst du auch wieder im Urlaub umsetzen. Zusätzlich solltest du versuchen, hier auch wirklich eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Also kein „mal schnell ein paar Arbeitsmails beantworten“ oder „Jetzt schon mal an dem Projekt XY arbeiten, damit ich das nach dem Urlaub nicht mehr muss“.

Statt einmal im Jahr einen extrem langen Urlaub zu machen, könntest du auch mehrere kurze Urlaube planen. Ähnlich wie der der Selbstfürsorge gilt auch hier:

Lieber zwischendurch ein bisschen als alles auf einmal und dann das restliche Jahr über durchgehend Dauerstress. Dann verpufft der Erholungseffekt ganz schnell wieder.

Nutze den Urlaub doch stattdessen mal für Dinge, die du sonst auf die lange Bank schiebst (Damit meine ich nicht unbedingt die Steuererklärung oder den Hausputz).

Zum Beispiel könntest du ein neues Hobby oder eine neue Sportart ausprobieren. In eine Ausstellung gehen, für die du dir bisher keine Zeit genommen hast. Menschen anrufen oder treffen, die du lange nicht gesehen hast.

Oder sonst was.

Egal was es ist, tu etwas, dass dich entspannt und dir Spaß macht. Das können bei jedem andere Dinge sein, also horche mal in dich hinein, was du persönlich wirklich möchtest.

Dein Urlaub soll nicht in einer Instragram-Story perfekt aussehen und andere beeindrucken, sondern deinem Wohlbefinden dienen und dir die Zeit geben, deine Akkus wieder aufzufüllen.  

Katie Drazdauskaite – unsplash

Fazit: Du bist selbst dafür verantwortlich, Pausen zu machen und dir diese auch erholsam gestaltest. Das nimmt dir leider niemand ab.

Das ist aufgrund verschiedener innerer und äußerer Faktoren nicht einfach, schon klar. Wie gesagt, ich kenne das ja auch von mir. Dieses Gefühl, durchgehend produktiv sein zu müssen, ständig Leistung zu erbringen…

Aber:

Pausen sind keine untätige Zeitverschwendung, sondern füllen deine Reserven wieder auf.

Deine Reserven für z.B.

  • Stressige Zeiten
  • Belastungen im Job
  • Herausforderungen im Privatleben
  • Phasen gesundheitlicher Einschränkungen
  • Oder einfach für dich selbst und dafür, dein Leben mehr in die Bahnen lenken zu können, die du dir wünschst

Pausen sind also ein wichtiger Punkt in Sachen Stressabbau und Wohlbefinden.

Sich das immer wieder vor Augen zu führen, kann helfen, wenn sich während der wohlverdienten Pause wieder mal das schlechte Gewissen meldet.

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Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Warum sollte man Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Atemzug nennen?

Oder fragen wir mal anders: Woran denkst du beim Begriff Selbstfürsorge?

Vielleicht an einen Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie?

Oder ein langes Schaumbad?

Unsere Vorstellung von Selbstfürsorge ist meistens ziemlich genusslastig.

Daran ist auch an sich erstmal nichts auszusetzen, denn Genuss ist ein gutes Mittel zum direkten Stressabbau und versüßt den Moment.

Aber Selbstfürsorge ist eben weit mehr als das.

Sie setzt bei deinen Grundbedürfnissen an. Die Basics von Selbstfürsorge sind daher Dinge wie Schlaf, Bewegung, Ernährung oder soziale Beziehungen.

Außerdem ist Selbstfürsorge (oder Self-Care) nicht immer mit Genuss verbunden.

Sie muss nicht mal immer angenehm sein. Denn sie beinhaltet eben auch Dinge, die dir auf lange Sicht zwar guttun, auf die du aber jetzt gerade nicht wirklich Lust hast.

Dazu gehören beispielsweise Zahnarzttermine oder auch das Setzen von Grenzen. Diese Dinge sind im aktuellen Moment alles andere als angenehm (es sei denn, du hast Spaß an Wurzelbehandlungen). Aber langfristig haben sie durchaus einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Es geht bei der Selbstfürsorge also nicht nur darum, was sich jetzt gerade gut für dich anfühlt, sondern auch darum, was langfristig gut für dich ist. Die Ausgestaltung von Selbstfürsorge ist dabei allerdings recht individuell. Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist – Stressabbau durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Ok, warum Achtsamkeit?

Es gibt sozusagen zwei Aufgaben der Achtsamkeit in Bezug auf Stress:

Den Umgang mit Stress verbessern und Selbstaufmerksamkeit fördern.

Einerseits sind Achtsamkeitsübungen eine super Gelegenheit, um Stress abzubauen. Beim Bodyscan oder während einer Meditation kannst du aus deinem Gedankenkarussell austeigen und in die Beobachterrolle schlüpfen.

Dazu beobachtest du deine Gedanken, deine Körperempfindungen, Emotionen oder einfach deinen Atem.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Bezug auf Stressbewältigung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt. Nicht umsonst werden MBSR-Kurse (Mindfulness Based Stress-Reduction) anteilig von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme erstattet.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, schau dich gern mal bei Katja um.

Kleine Achtsamkeitsmomente im Alltag

Es müssen allerdings nicht mal bestimmte Achtsamkeitsübungen sein. Du kannst auch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen (und üben), indem du beispielsweise

  • bewusst und langsam isst
  • Zwischendurch innehältst und dich fragst, wie es dir gerade geht und was du brauchst
  • Oder dich für einen Moment auf deine Sinne konzentrierst und bewusst wahrnimmst (also was du gerade siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst)
  • achtsame Kommunikation übst
  • kein Multitasking betreibst, sondern dich voll und ganz der momentanen Tätigkeit widmest

Es gibt viele kleine Wege, über die du dich immer mal wieder aus dem Autopiloten rausziehen und in den aktuellen Augenblick zurückfinden kannst.

Wenn du das schaffst, werden dir auch Bedürfnisse wieder bewusster, welche sonst häufig im Alltagsstress untergehen.

Wenn wir gestresst sind, bemerken wir körperliche und psychische Warnsignale (z.B. ständige, leichte Kopfschmerzen oder mangelnde Konzentration) erst relativ spät. Bis sie dann irgendwann so prägnant sind, dass wir sie nicht mehr ignorieren können (Stichwort Burnout, aber auch Herz-Kreislaufprobleme oder Magenschleimhautentzündungen usw.).

Oder wir realisieren erst, dass wir eigentlich dringend mal wieder den Austausch mit anderen bräuchten, wenn sich ein Gefühl von Einsamkeit breit macht.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, nur noch irgendwie zu funktionieren und Aufgaben abzuarbeiten, doch dabei den Kontakt zu dir selbst verloren hast. Mithilfe von Achtsamkeit findest du wieder aus dem Alltagschaos heraus und zu dir zurück.

Achtsamkeit als Voraussetzung für Selbstfürsorge

Andererseits bildet Achtsamkeit die Grundlage für Selbstfürsorge. Denn, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksamer bist, lernst du dich selbst wieder besser kennen. Damit weißt du dann auch, was du persönlich in Sachen Selbstfürsorge brauchst und unternehmen kannst.

Darum bringen pauschale Self-Care-Tipps manchmal auch einfach nicht viel. Zum Beispiel dann, wenn du den Tipp bekommst, zum Stressabbau einfach regelmäßig Joggen zu gehen, du aber mit dieser Form der Bewegung absolut nichts anfangen kannst.

Vielleicht versuchst du es ein oder zwei Mal, lässt es aber schnell wieder bleiben und hast damit auch nichts gewonnen. Vielleicht hast du dann noch zusätzlich das Gefühl, versagt zu haben. Denn alle anderen scheinen es ja irgendwie hinzubekommen.

Du kannst dich von Self-Care-Ideen und Tipps zwar inspirieren lassen, aber setze dich damit nicht unter Druck. Nur weil etwas für andere funktioniert, muss es bei dir nicht auch der Fall sein. Wie gesagt, es geht um Selbstaufmerksamkeit. Wie geht es dir und was brauchst du?

Das ist eine Frage, die eben nur du selbst beantworten kannst. Da kann dir jemand eine noch so ausgefeilte Morgenroutine unter die Nase halten. Wenn sie nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt, bringt sie dir auch nichts.

Selbstreflexion ist daher ebenfalls ein Thema bei der Selbstfürsorge.

Wie wichtig sind dir persönlich bestimmte Lebensbereiche (Gesundheitliches, Soziales, Freizeit, Persönlichkeitsentwicklung, Berufliches, etc.)?

Und wie viel Zeit und Energie steckst du aktuell jeweils hinein?

Für das Gestalten deiner eigenen Selbstfürsorge-Praxis sind Selbstaufmerksamkeit und Achtsamkeit eben sehr hilfreich.

Ein Element fehlt allerdings noch:

Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl als Bindeglied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Achtsamkeit ist laut der Psychologin Kristin Neff ein Baustein des Selbstmitgefühls.

Mehr dazu findest du in meinem Artikel zum Selbstmitgefühl.

Du weißt jetzt, was du brauchst und wie du das umsetzt? Prima!

Das bedeutet leider meistens noch nicht, dass du es auch tust. Denn oft hindern uns bestimmte Überzeugungen daran, mal einen Gang runterzuschalten und uns Zeit nur für uns selbst zunehmen.

Vielleicht weil du denkst, für Selbstfürsorge hättest du ganz einfach keine Zeit.

Oder du weißt nicht, was du überhaupt in Sachen Selbstfürsorge machen kannst.

Oder du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du dir mal Zeit nur für dich selbst nimmst.

Etwa weil es dir egoistisch vorkommt. Vielleicht wirst du beim Versuch, dich zu entspannen, auch total nervös. Weil du dabei ja gar nicht produktiv bist und noch zig Dinge zu erledigen wären.

Falls du dich jetzt bei irgendeinem dieser Beispiele ertappt fühlst, bist du damit nicht allein.

Doch zurück zum Selbstmitgefühl.

Wenn du deine Bedürfnisse erkannt hast, können dich die genannten Glaubenssätze immer noch von der Umsetzung abhalten. Sie vermitteln immerhin dieses Gefühl von „Ich darf das nicht“. Ein mitfühlender Umgang mit dir selbst, gibt dir die Erlaubnis, es trotzdem zu tun.

Statt hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen, weil du z.B. am Abend nicht alle To-Dos von deiner Liste abarbeiten konntest, sei nachsichtig mit dir. Frage dich, wie realistisch deine Liste überhaupt war. Was zeitliche Planung angeht, können wir nämlich oft ziemlich daneben liegen.

Also:

Ist das alles überhaupt von einer Person allein und an einem Tag zu schaffen?
Und ist es ein Weltuntergang, wenn du nicht alles davon erledigt hast?
Bist du deswegen weniger wert?

Mache dir auch mal bewusst, dass nie alles erledigt sein wird. Es kommen täglich neue Aufgaben, Anforderungen und Hindernisse hinzu. Es wird nie so sein, dass du wirklich alles abgehakt hast und dann endlich mal deine Ruhe hast.

Diese Ruhephasen brauchst du allerdings, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Daher ist es ein Akt der Selbstfürsorge, dir diese Zeiten auch bewusst zu nehmen. Am besten schon bevor du sie brauchst.

Denn ohne regelmäßige Regeneration kommst du gar nicht mehr aus deiner Stressreaktion heraus und das rächt sich irgendwann.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir zu sagen, dass es ok ist,

  • Nicht alles (allein) zu schaffen
  • Nicht immer superproduktiv sein zu können
  • Mal deine Ruhe haben zu wollen
  • Dir Zeit zum Entspannen zu erlauben
  • Auch mal einen schlechten Tag zu haben (oder mehrere)
  • Ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du Pausen machst (weil wir eben in einer Leistungsgesellschaft großgeworden sind), dir deine Gesundheit aber so viel wert ist, dass du trotzdem Pausen machst

Fazit – Mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu mehr Selbstfürsorge

Um es nochmal zusammenzufassen: Wenn du einen nachhaltigeren und bewussteren Umgang mit Stress finden möchtest, kannst du dich dieser 3 Bausteine bedienen:

Achtsamkeit:

Wenn du aufmerksam gegenüber dir selbst bist, kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. So kannst du ausloten, was du brauchst und was du vielleicht auch loslassen möchtest.

Auf diese Weise kannst du neuem Stress vorbeugen. Zusätzlich kannst du durch Achtsamkeitsübungen bestehenden Stress abbauen.  

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Selbstmitgefühl:

An das Bewusstsein über deine Bedürfnisse (und auch Ziele, Werte, Stärken usw.), schließt sich nicht unbedingt direkt die Selbstfürsorge an. Glaubenssätze halten dich vielleicht davon ab, mal abzuschalten, weil es dir irgendwie falsch vorkommt.

Dir selbst gegenüber mitfühlender zu sein, erlaubt dir, dennoch Dinge für dich zu tun und dir Pausen zu nehmen. Du setzt dich nicht mehr selbst so sehr unter Druck, alles erledigen, allein schaffen oder perfekt sein zu müssen.

Selbstfürsorge:

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind Grundlagen für Selbstfürsorge. Wenn du weißt, was zu tun ist, und es auch umsetzt, betreibst du Selbstfürsorge. Damit lädst du deine Akkus auf und baust alten Stress ab.

Da du deine Reserven regelmäßig wieder auffüllst, bist du gegenüber neuen Herausforderungen besser gewappnet. Indem du für dich selbst sorgst, kannst du also auch gleichzeitig deine Resilienz fördern.

Achte dabei am besten darauf, dass du auf verschiedenen Ebenen für dich sorgst: Mental, emotional und körperlich.

Hier gibt´s mehr zum Thema Selbstfürsorge im Alltag und warum das nicht kompliziert sein muss:

Vielleicht hat sich deine Sicht auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge jetzt ein bisschen geändert. Ich hoffe jedenfalls, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

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Was ist toxische Positivität?

Was ist eigentlich toxische Positivität, oder auch toxic positivity? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Good vibes only – Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch.

Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Sich krampfhaft auf das Positive fixieren zu wollen, stresst einfach nur. Denn es ist ein unerreichtbares Ideal, durchgehend glücklich zu sein.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem… Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Die toxische Positivität bzw. dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Uns ständig zu guter Laune zu zwingen, tut uns nicht gut.

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

Verwandter Artikel:
Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

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Kann man Zufriedenheit lernen? 7 Tipps für den Alltag

Wie zufrieden bist du eigentlich so? Also mit deinem Leben, mit dir selbst, deinem Job usw. Was ist Zufriedenheit überhaupt und ist es nicht besser, glücklich als einfach nur zufrieden zu sein? Und vor allem: Kann man Zufriedenheit lernen? Diesem Thema wollen wir uns heute mal etwas genauer widmen.

Unterschied zwischen Glück und Zufriedenheit

Was bedeutet Glück eigentlich? Die langersehnte Beförderung? Ein Lottogewinn? Eine neue Beziehung? Eine erfolgreiche Shoppingtour? Solchen Glücksmomenten jagen wir häufig nach, weil wir glauben, dass sie unser Leben bereichern.

Außerdem ist das berauschende Hochgefühl bei solchen Erlebnissen ja auch nicht zu verachten. Aber es sind eben meist nur Momente. Hinzu kommt, dass wir uns damit in ein Hamsterrad befördern. Denn sobald das eine Hoch nachlässt, suchen wir schon wieder das nächste.

Soll heißen: Glück ist flüchtiger als Zufriedenheit.

Zufriedenheit ist schon eher ein Dauerzustand, der von vielen Faktoren (z.B. Alter, Herkunft, Bildung, Familienstand) beeinflusst wird und auch viele Bereiche umfasst: Arbeits-, Beziehungs- oder gesundheitliche Zufriedenheit, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Alles zusammen bildet dann die allgemeine Lebenszufriedenheit. Wie diese ausfällt, hängt auch mit der eigenen Persönlichkeit zusammen. So scheinen hohe Werte auf den Persönlichkeitsmerkmalen Extraversion und Gewissenhaftigkeit stärker mit einer hohen Zufriedenheit zusammenzuhängen als beispielsweise ein hoher Neurotizismuswert (welcher etwa auch mit mehr Stress und Ängsten assoziiert ist). Falls du mehr dazu wissen möchtest, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Manchen Menschen scheinen also von Natur aus zufriedener zu sein als andere. Das liegt allerdings nicht nur an einer günstigen Gen-Zusammenstellung im Erbgut, sondern auch an den gemachten Erfahrungen sowie den eigenen Einstellungen. Das impliziert auch, dass man Zufriedenheit lernen kann.

Warum sind wir unzufrieden?

Bevor wir uns näher mit der Zufriedenheit befassen, schauen wir uns doch mal die Frage an:

Was macht uns unzufrieden?

Da gibt es viele Ursachen.

Vergleiche mit anderen

Wenn wir sehen, wie toll scheinbar das Leben anderer verläuft, stellen wir uns schnell fragen wie:

„Warum mache ich nicht so abenteuerliche Reisen?“

„Wieso habe ich nicht so viel Geld?“

„Warum bin ich nicht so schlank/sportlich/attraktiv/beliebt…wie Person XY?“

Was diese auf Vergleichen beruhenden Fragen mit uns machen ist folgendes: Sie suggerieren uns, dass es uns an etwas mangelt. Und Mangel macht uns unzufrieden. Befeuert wird das Ganze zusätzlich durch Social Media, wo wir eigentlich permanent vor Augen geführt bekommen, was andere haben und wir eben nicht.

Wir haben durch das Internet also eine unglaubliche Anzahl an Vergleichsmöglichkeiten, die uns potenziell unzufrieden mit uns selbst und unserem Leben machen können.

„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“

(Søren Kierkegaard)

Warten auf das „große Glück“

Kennst du Gedanken wie „Wenn ich meinen Traumpartner/eine größere Wohnung/ein schnelleres Auto/… gefunden habe, dann bin ich glücklich“. Mit dieser Wenn-Dann-Logik nehmen wir uns die Chance auf Glück und Zufriedenheit im Moment. Denn wir verschieben unsere Zufriedenheit an Dinge, die in der Zukunft irgendwann mal stattfinden werden (oder auch nicht).

Außerdem machen wir unsere Zufriedenheit damit von Sachen abhängig, auf die wir nur bedingt einen Einfluss haben. Manches im Leben können wir ganz einfach nicht kontrollieren.

Die Jagd nach dem dauerhaften Glück

Wir alle wollen glücklich sein. Zum einen, weil positive Emotionen natürlich angenehmer sind als negative. Zum anderen aber auch, weil wir von außen vermittelt bekommen, dass wir bitteschön immer glücklich zu sein haben. Trauer, Wut, Sorgen oder Ängste haben in unserer Gesellschaft keinen besonders guten Ruf und sollen daher auch möglichst nicht gezeigt werden.

Doch auch diese Gefühle gehören zum Leben dazu. Dauerhaft in einem Glücks-High sein zu wollen, ist also unrealistisch. Zufriedenheit zu lernen, ist also schon mal etwas nachhaltiger. Und weniger anstrengend.

Alles muss perfekt sein

Wenn wir genaue Vorstellungen davon haben, wann wir glücklich sein werden und wie das auszusehen hat, dann setzen wir uns damit ziemlich unter Druck. Denn wenn es nicht hundertprozentig so ist, wie in unserer Vorstellung, können wir ja nicht glücklich und zufrieden sein oder?

Aber auch für sich genommen kann Perfektionismus uns unzufrieden machen. Allein schon deshalb, weil er stresst. Auch hier können wir nochmal beim Thema Vergleiche anknüpfen. Nicht nur in Bezug auf soziale Vergleiche (Wie sieht denn das perfekte Leben überhaupt aus?).

Auch was die Ansprüche an uns selbst angeht, können wir uns gern mal in Details verrennen: Die Wohnung muss perfekt sauber sein, die To-Do-Liste jeden Abend komplett abgearbeitet sein, man muss ein/e perfekte/r Partner/in, Kolleg/in, Freund/in oder Elternteil sein und so weiter. Das Problem am Perfektionismus ist, dass es immer noch besser geht. Daher sollte man sich vielleicht öfter mal fragen: Wann ist etwas gut genug, um damit zufrieden sein zu können?

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Zufriedenheit und Gesundheit

Wer körperlich und psychisch gesund ist, der ist auch zufriedener. Klingt erstmal logisch, ist aber nicht immer der Fall. Es gibt allerdings auch das Paradox, dass Menschen mit schweren Erkrankungen doch ziemlich zufrieden sind, Gesunde hingegen nicht.

Woran liegt das? Manche Ereignisse verdeutlichen, was einem persönlich im Leben wichtig ist. Wenn man sich außerdem bewusst wird, dass das Leben endlich ist und man vielleicht nicht mehr allzu viel Zeit übrig hat, legt man weniger Wert auf das, was andere haben und man selbst daher auch haben oder können „sollte“.

Die Fähigkeit zur Akzeptanz kann ebenfalls zur Zufriedenheit beitragen. Wenn wir bestimmte Dinge aus gesundheitlichen Gründen einfach nicht (mehr) können, bringt es einem selbst herzlich wenig, sich darüber aufzuregen. Man kann natürlich dennoch das einem Mögliche tun, um sich selbst noch so gesund wie möglich zu halten und sein Leben nach den eigenen Vorstellungen zu gestalten. Es geht dabei also auch um Anpassung.

Vergleiche mit anderen sind übrigens nicht nur im Rahmen von Erkrankungen eher sinnfrei. Mach dir mal bewusst, dass jeder Mensch an einem anderen Punkt im Leben steht. Wir alle haben unterschiedliche Voraussetzungen, die wir mitbringen und sehen uns mit verschiedenen Hindernissen konfrontiert.

Zufriedenheit und Alter

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Zufriedenheit von Menschen und ihrem Alter zeigen. Diese Information kann einen jetzt einerseits beruhigen („Ich muss einfach nur warten – wenn ich alt bin, bin ich auch endlich zufrieden mit meinem Leben“) oder beunruhigen („Bin ich jetzt zur Unzufriedenheit verdammt, so lange ich noch keine 80 bin?“).

Zufriedenheit ist ein komplexes Konstrukt. Daher ist die Sache mit dem Zusammenhang auch nicht so einfach. Denn es haben noch weitere Faktoren einen Einfluss darauf, wie zufrieden man ist. Dazu zählen beispielsweise soziale Kontakte oder gesellschaftliche Gegebenheiten. Daher lässt sich auch nicht pauschal sagen, dass alle Menschen mit dem Alter zufriedener werden.

So findet man in Europa beispielsweise die Tendenz, dass die Zufriedenheit in der Kindheit zunächst hoch ist, ab etwa 20 Jahren absinkt und jenseits der 50 wieder steigt. Allerdings ist das etwa in Entwicklungs- und Schwellenländern eher nicht der Fall. Einen ausführlichen Artikel zum Thema findest du hier.

Kann man Zufriedenheit lernen?

Du siehst also, Zufriedenheit hängt von verschiedenen Dingen ab. Wenn du jetzt aber gerade in deinen 30ern bist, einen Hang zum Perfektionismus hast und dein Neurotizismuswert etwas weiter oben angesiedelt ist, fragst du dich vielleicht:

„Wie kann ich denn jetzt ein zufriedener Mensch werden?“

Keine Angst, du selbst kannst einiges tun, um deine Zufriedenheit zu steigern.

Zufriedenheit lernen - 7 Tipps
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7 Tipps für mehr Zufriedenheit

1. Übe dich in Dankbarkeit

Dankbarkeit hilft dir dabei, positive Emotionen hervorzuholen und negative etwas weniger „laut schreien“ zu lassen. Unser Gehirn ist so angelegt, dass wir Negativem mehr Bedeutung zuschreiben als Positivem oder Neutralem. Deswegen kommt uns schnelle mal der ganze Tag als Desaster vor, obwohl nur ein paar unangenehme Situationen aufgetreten sind. Da kann der restliche Tag noch so gut gelaufen sein.

Daher kann ein Dankbarkeitstagebuch ganz nützlich sein, um dir das Positive immer mal wieder ins Bewusstsein zu rufen. Falls du wissen willst, wie du mit einem Dankbarkeitstagebuch starten kannst, lies gern mal in meinen Artikel dazu rein 😉  

2. Mach andere glücklich

Du kannst Dankbarkeit auch anderen Menschen gegenüber ausdrücken. Schreibe einfach mal ohne besonderen Anlass eine Nachricht an eine/n gute/n Freund/in. Drücke deine Wertschätzung aus, die du für diese Person empfindest. Darüber freut sich nicht nur dein Gegenüber, sondern du führst dir auch selbst nochmal vor Augen, wie dankbar du für diese Person bist.

3. Flow-Erlebnisse schaffen

Warst du schon mal so sehr in eine Tätigkeit versunken, dass du die Welt um dich herum vergessen hast? Wenn wir im Flow sind, sind wir hochkonzentriert, verlieren das Zeitgefühl und fühlen eine tiefe Zufriedenheit. Wir tun diese Sache nicht für eine Belohnung, sondern die Tätigkeit selbst ist Belohnung genug. Es werden neuronale Netzwerke aktiv, welche zur Ausschüttung von „Glückshormonen“ führen.

Wie erreicht man diesen Zustand? Finde zunächst eine Tätigkeit, die dich motiviert. Außerdem sollte sie so herausfordernd sein, dass dein Interesse bestehen bleibt, aber nicht so schwierig, dass sie dich frustriert und du aufgibst. Du könntest dich zum Beispiel einer neuen Zeichentechnik widmen oder ein Vogelhaus aus Holz bauen. Was du tust, ist von deinen eigenen Präferenzen abhängig.

4. Tue Dinge, die dir persönlich wichtig sind

Du kannst deine Zufriedenheit steigern, indem du Dinge tust, die für dich von Bedeutung sind. Wo siehst du den Sinn im Leben? Welche Werte vertrittst du? Ist dir z.B. wichtiger viel zu verdienen und dafür auch viel zu arbeiten? Oder kommst du auch gut mit weniger Einkommen aus und hast dafür lieber mehr Zeit für dich? Möchtest du deine Kreativität in einer beruflichen Selbstständigkeit ausleben oder genießt du die die Sicherheit eines 9-to-5-Jobs?

5. Praktiziere Selbstfürsorge und höre auf deinen Körper

Gerade im Alltagsstress vernachlässigen wir häufig unsere eigenen Bedürfnisse. Wir sparen zum Beispiel am Schlaf, weil wir noch so viel zu erledigen haben oder überspringen Pausen. Für Sport ist eh keine Zeit und statt sich was Gesundes zu kochen, muss mal wieder die Tiefkühllasagne herhalten.

Die Rechnung dahinter geht allerdings nicht auf: Wenn wir an diesen Ecken sparen, werden wir langfristig nicht nur unproduktiver, sondern auch krank. Versorge deinen Körper also ausreichend mit Wasser, Bewegung, Nährstoffen und Ruhe. Ansonsten fällst du nicht nur in eine Stressspirale, sondern deine körperlichen Reserven erschöpfen sich immer weiter. Mit Selbstfürsorge kannst du nicht nur dein Stresslevel im Zaum halten, sondern eben auch deine Zufriedenheit steigern.

6. Finde eine Balance zwischen Zeit mit anderen und Zeit für dich allein

Je nachdem, wie deine Persönlichkeit gestrickt ist, hast du ein mehr oder weniger großes Bedürfnis nach der Gesellschaft von anderen Menschen. Einerseits sind wir soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen.

Andererseits brauchen wir auch immer mal wieder Zeit für uns allein. Du musst nicht an jedem Treffen teilnehmen, wenn du keine Zeit oder Energie dafür hast. Gerade Introvertierte sind eher gestresst, wenn sie sich zu jedem Event durchringen müssen.

7. Kultiviere (Selbst-)mitgefühl, um Zufriedenheit zu lernen

Andere können einen manchmal ziemlich auf die Palme bringen. Allerdings hat jede Person so ihre eigenen Baustellen. Wenn jemand dir einen unerfreulichen Kommentar an den Kopf klatscht, dann hat das meistens weniger mit dir persönlich zu tun, sondern viel mehr mit der Person selbst.

Wenn wir uns bewusst machen, dass jeder sein Päckchen zu tragen hat und versuchen, die Fehler anderer zu akzeptieren, reduzieren wir unser eigenes Stresslevel. Doch nicht nur Mitgefühl mit anderen lässt dich zufriedener werden.

Auch Selbstmitgefühl ist etwas, das sich sehr positiv auf unsere Zufriedenheit auswirkt. Wenn wir freundlicher und mitfühlender mit uns selbst umgehen, unsere Schwächen akzeptieren und auch kleine Erfolge wertschätzen, kommen wir innerlich mehr zur Ruhe.

Bonus-Tipps:

Akzeptiere, was du nicht ändern kannst & ändere, was du kontrollieren kannst

Wir können uns über Dinge ärgern, die wir ohnehin nicht beeinflussen können. Der Klassiker: Das vermeintlich schlechte Wetter. Oder wir akzeptieren es einfach und stecken unsere Energie in etwas Sinnvolleres. Wenn wir loslassen, was außerhalb unserer Kontrollmöglichkeiten liegt, sparen wir uns unnötigen Stress.

Das heißt aber nicht, dass du nicht ins Handeln kommen darfst. Wenn dein Arbeitsplatz dich total unzufrieden macht, weil das Betriebsklima toxisch, Überstunden selbstverständlich oder die Bezahlung miserabel ist, kannst du dich natürlich nach einer anderen Stelle umsehen.

Das waren nur ein paar Möglichkeiten, zufriedener zu werden. Zu einem zufriedenen Menschen wird man natürlich nicht von jetzt auf gleich. Gib dir also Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Je weniger du dich dabei selbst unter Druck setzt, desto zufriedener wirst du auch schon.

Apropos Stress – weißt du, welcher Stresstyp du bist?

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Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage.

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall?

3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

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Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck.

Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.

Meditation ist ein Tool, mit dem du deine Achtsamkeit fördern kannst. Und die Achtsamkeit wiederum ist ein Baustein von Selbstmitgefühl. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Hast du selbst noch Tipps, mit denen du Meditation in deinen Alltag einbinden konntest? Dann teile sie gern in den Kommentaren 😊

Ansonsten wünsche ich dir schon mal viel Spaß bei der Umsetzung. Falls du Fragen zum Thema hast, dann kannst du mir auch gern eine Mail schreiben.

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