Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesem Artikel:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen. Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst. Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“. So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben. Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Hier kommen jetzt 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

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Richtig Pausen machen und erholen

richtig pausen machen und erholen

Endlich mal Pause/Wochenende/Urlaub.

Zeit zum Durchatmen!

…aber so richtig zur Ruhe kommen?

Fehlanzeige.

Kennst du das? Dass du am Wochenende oder nicht mal im Urlaub abschalten kannst?

Oder selbst bei einer kurzen Pause direkt wieder hibbelig wirst, weil du das Gefühl hast, noch was tun zu müssen?

richtig pausen machen

Falls du deine Pausen nutzt, um darin noch schnell etwas anderes zu erledigen, dann bist du damit nicht allein.

Aber so wirklich erholsam sind die Pausen damit eben nicht. Im Gegenteil.

Statt der erhofften Regeneration stellt sich noch mehr Stress ein.

Aber mal ehrlich: Wen wundert´s?

Statt mal eine Runde spazieren zu gehen, noch schnell die Wäsche erledigen.

Statt sich in Ruhe dem Mittagessen zu widmen, schnell eben noch Mails checken und nebenbei irgendetwas runterschlingen.

Ich bekenne mich schuldig und ja, ein Stück weit schließe ich hier von mich auf andere.

Aber ich habe es eben auch schon von vielen anderen so mitbekommen.

In Gesprächen mit anderen kommen immer wieder Dinge auf wie:

„Ich fühle mich so nutzlos, wenn ich einfach nur rumsitze“

„Ich hab einfach keine Zeit, mal wirklich abzuschalten“

„Es wäre doch Zeitverschwendung, diese freie Zeit nicht für Dinge zu nutzen, die sonst liegen bleiben…“

Richtig Pausen zu machen und sich zu erholen sind dabei essentiell für unser körperliches uns psychisches Wohlbefinden.

Warum ist Pausen machen wichtig?

Wir brauchen Pausen.

Sie sollen ein Gegengewicht zum täglichen Hustle sein.

Der Gedanke, in stressigen Phasen einfach die Mittagspause zu streichen oder sogar am Schlaf zu sparen, um mehr arbeiten und so den Stress schneller beenden zu können, ist ein Trugschluss.

Denn je weniger wir uns erholen, desto weniger gewappnet sind wir gegen solche stressigen Phasen.

Wenn du produktiver sein möchtest, solltest du dir also häufiger kurze Pausen gönnen, denn:

  • Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass du weniger müde bist und dich besser konzentrieren kannst.  
  • Wir können uns eh nicht stundenlang auf etwas konzentrieren. Wenn wir trotzdem weiterarbeiten, statt mal eine Pause einzulegen, ist das Arbeitsergebnis auch nicht mehr das beste…
  • Wenn du durchgehend am Schreibtisch klebst, stellen sich Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen ein.
  • Und durch eine bewusste kurze Pause, kannst du mal einen kleinen Bedürfnis-Check-In machen:

    Brauchst du gerade was zu trinken?
    Hast du Hunger?
    Musst du dich mal kurz bewegen?

    Was brauchst du gerade?

    Diese grundlegenden Dinge verlieren wir unheimlich schnell aus den Augen, wenn wir gestresst sind. Dabei tragen schon kleinste Akte der Selbstfürsorge enorm zu unserem Wohlbefinden bei.
Richtig Pausen machen und erholen
Nathan Dumlao – unsplash

Wie kann ich richtig Pausen machen?

Ein paar Tipps für die Nutzung von Pausen sind folgende:

  • Schalte mal alles aus
  • Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast
  • Augen zu und durchatmen
  • Achtsames Essen
  • Zeit in der Natur
  • Gehe einem Hobby nach
  • Richtig erholen im Urlaub

So kannst du Pausen richtig gestalten

Gehen wir auf diese Tipps doch nochmal etwas näher ein:

1. Schalte mal alles aus

In der Pause schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, die News checken, Mails durchlesen…das alles sind nicht unbedingt die besten Pausenaktivitäten.

Wissen wir auch irgendwie.

Trotzdem.

Wirklich mal alles aus zu lassen (also Handy, Laptop, Fernseher, Radio, etc.) kann im Extremfall sogar Angst machen.

Schließlich passiert überall so viel, da möchte man auf dem Laufenden bleiben. Und nicht abgehängt werden.

Das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) hast du vielleicht schon mal gehört. Also die Angst, etwas zu verpassen. Das Gegenstück davon ist übrigens JOMO.

Das „J“ steht hier für „Joy“. Die Freude am Verpassen also. Denn es kann sehr guttun, mal etwas nicht mitzubekommen.

Wenn wir beispielsweise wie besessen von einer schlechten Nachricht zur anderen hüpfen (hat übrigens den hübschen Namen „Doomscrolling“), kann uns das psychisch ganz schön belasten.

Eine Zunahme von Angst- und depressiven Symptomen sowie Schlafstörungen sind einige Beispiele.

Also, wie Peter Lustig immer sagte: Abschalten.

Zugegeben, das kann manchmal ganz schön schwierig sein, wenn man so an die Dauerbeschallung gewöhnt ist. Warum das so ist und wie du den digitalen Detox dennoch umsetzen kannst, das erfährst du im folgenden Blogartikel:  

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

(Ok, den kannst du noch lesen, wenn du möchtest, aber danach wandert das Handy in die Schublade ☝🏻😉)

2. Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast

Das heißt in der Regel: Bewege dich. Wir sitzen heutzutage viel zu lange am Schreibtisch und auch der Feierabend findet zum Großteil im Sitzen statt. Also beweg dich.

Geh nach draußen, auf die Yogamatte oder schnapp dir ein paar Hanteln. Gehe irgendeiner körperlichen Aktivität nach, die dir Spaß macht.

Wenn du die meiste Zeit allerdings auf den Beinen bist und körperlich den ganzen Tag gefordert bist, verbringe deine Pause im Sitzen. Oder vielleicht ist auch ein kurzes Schläfchen zwischendurch drin?

Wenn du die ganze Zeit allein gearbeitet hast, kannst du anschließend mit anderen in den Austausch gehen. Allerdings nicht, um dann über die Arbeit zu reden.

Du kannst dich auch mit Freund*innen, Partner*in oder Familienmitgliedern austauschen. Teilt miteinander, was euch beschäftigt. Erzählt euch Neuigkeiten oder spielt vielleicht auch mal wieder was zusammen.

3. Augen zu und durchatmen

Du kannst natürlich auch kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen, um bewusster Pausen zu machen. Zum Beispiel eine kurze Meditation.

Falls du direkt mal eine Meditation ausprobieren und gleichzeitig etwas Selbstreflexion betreiben möchtest, ist hier eine zum Downloaden:

Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

Mehr zum Thema Meditation findest du in diesen Artikeln:

Verwandte Artikel:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Aber es muss nicht immer eine fancy Meditation sein. Du kannst auch einfach mal für einen Moment hinsetzen, die Augen schließen und auf deinen Atem achten.

Optional kannst du dabei auch eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um die vom Atem verursachte Bewegung besser wahrzunehmen.

Gleichzeitig kommst du so auch wieder ein Stück weit aus deinem Gedankenkarussell oder Grübeleien raus und wieder bei dir selbst bzw. in deinem Körper und im Hier und Jetzt an.  

Statt Meditation oder Atemübungen reicht manchmal auch schon ein Blick aus dem Fenster bzw. in die Wolken.

Wir sind es kaum noch gewohnt, mit uns allein zu sein. Immerhin haben wir z.B. allein schon durch das Smartphone unzählige Möglichkeiten, um berieseln zu lassen.

Deswegen kann es sich nicht nur ungewohnt, sondern manchmal schon irgendwie bedrohlich anfühlen, wirklich mal mit sein allein zu sein. Mit den eigenen Gedanken und Emotionen.

Einiges davon ist vielleicht unangenehm und wir würden uns dem lieber entziehen. Das ist ganz normal. Wir wenden uns angenehmen Dingen zu und von unangenehmen ab.

Allerdings ist eine Auseinandersetzung damit, was in uns so vorgeht, unheimlich hilfreich dabei, sich selbst wieder besser kennenzulernen, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und sich wieder besser um sich selbst zu kümmern.

Verwandter Artikel:

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
 

4. Achtsames Essen

Nimm dir während deiner Mittagspause wirklich mal Zeit für dein Essen. Und zwar nur für´s Essen.

Kein Handy nebenbei, keine Gespräche über die Arbeit, kein Radio oder sonst was. Nichts. Einfach nur du und dein Essen.

Dabei kannst du versuchen, dich mit all deinen Sinnen auf sämtliche Aspekte deiner Mahlzeit zu konzentrieren.

  • Wie sieht dein Essen aus? Welche Formen, Farben und Strukturen nimmst du wahr?
  • Welchen Geruch verströmt es?
  • Wie schmeckt es? Welche verschiedenen Aromen bemerkst du?
  • Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
  • Welche Temperatur hat dein Essen? Welche Konsistenz?

Der Vorteil ist, dass du auf diese Weise langsamer isst. Du merkst damit auch schneller, wann du satt bist.

Außerdem kaust du dein Essen besser durch und verschluckst weniger Luft, was der Verdauung ganz guttut. Nebenbei kannst du auch noch deine Genussfähigkeit etwas schulen.

Durch die Fokussierung auf deine Sinne nimmst du nicht nur dein Essen besser wahr, sondern senkst auch gleichzeitig dein Stresslevel. Denn du holst dich auch dabei aus deinem Gedankenchaos raus.

Das nimmt deinem sympathischen Nervensystem (welches während der Stressreaktion aktiv ist) den Wind aus den Segeln und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiv. Letzteres ist für Entspannung und Regeneration zuständig.

5. Zeit in der Natur

Sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend (natürlich auch am Wochenende oder im Urlaub…) ist Zeit in der Natur eine super Option, um deine Akkus wieder aufzuladen!

Frische Luft, Tageslicht, Vogelgezwitscher, die rauschenden Blätter der Bäume…das alles ist sehr entspannend.

Außerdem kannst du mit einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen auch direkt mal deinen Schlaf verbessern (Schlaf ist übrigens auch ein wichtiger Akteur bei der Stressbewältigung).

Verwandte Artikel:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Zusätzlich kommst du allein schon durch den Ortwechsel leichter auf andere Gedanken, als wenn du deine Pause am Schreibtisch verbringst. Und die Bewegung hilft dabei, dein körperliches Wohlbefinden zu fördern.

6. Am Wochenende richtig erholen

Am Wochenende länger schlafen?

Ist in Sachen Erholung leider nicht die beste Wahl, da es unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Klingt für manche vielleicht langweilig, aber auch am Wochenende oder im Urlaub dieselben Schlafenszeiten beizubehalten, kann in Sachen Erholung Wunder bewirken.

Wie viele Stunden Schlaf wir überhaupt brauchen, lässt sich übrigens nicht pauschal sagen. Im Schnitt wird zu 8 Stunden geraten.

Aber der Schlafbedarf verändert sich auch über die Lebensspanne hinweg und wird von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress oder Gesundheitszustand.

Mehr zum Thema Schlaf und 10 Tipps für einen besseren Schlaf findest du übrigens hier:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Ansonsten kannst du auch am Wochenende dieselben Erholungstipps nutzen, wie unter der Woche: Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, einem Hobby nachgehen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt.

7. Gehe einem Hobby nach

Wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht und erfüllt, kann das einerseits akuten Stress reduzieren. Aber zusätzlich kommst du bei einer bestimmten Tätigkeit vielleicht auch in einen Flow-Zustand und gehst komplett in dieser Tätigkeit auf.

Dabei sinkt dein Stresslevel, du lenkst dich ab, lernst was Neues und machst vielleicht auch noch selbstwertsteigernde Erfahrungen, wenn du Dinge schaffst, du dir selbst nicht zugetraut hättest.

Außerdem gibt es einem dieses gute Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, wenn man nach einer Weile ein fertiges Bild, ein Vogelhäuschen oder sonst was mit den eigenen Händen gefertigt hat.

Und eins noch:

Solltest du zum Perfektionismus neigen, versuche ihn bei deinen Hobbys rauszuhalten. Diese Dinge sollten dir Spaß machen, dir beim Abschalten helfen und dich erfüllen.

Wenn du etwas nur tust, um ein möglichst perfektes Ergebnis damit zu erzielen, setzt du dich nur wieder selbst unter Druck und erzeugst neuen Stress.

Tu etwas, einfach nur, weil es sich gut anfühlt und dich auf andere Gedanken bringt. 😊 Du musst dabei weder etwas erreichen noch anderen etwas beweisen.

8. Richtig erholen im Urlaub

Alles Besprochene kannst du auch wieder im Urlaub umsetzen. Zusätzlich solltest du versuchen, hier auch wirklich eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Also kein „mal schnell ein paar Arbeitsmails beantworten“ oder „Jetzt schon mal an dem Projekt XY arbeiten, damit ich das nach dem Urlaub nicht mehr muss“.

Statt einmal im Jahr einen extrem langen Urlaub zu machen, könntest du auch mehrere kurze Urlaube planen. Ähnlich wie der der Selbstfürsorge gilt auch hier:

Lieber zwischendurch ein bisschen als alles auf einmal und dann das restliche Jahr über durchgehend Dauerstress. Dann verpufft der Erholungseffekt ganz schnell wieder.

Nutze den Urlaub doch stattdessen mal für Dinge, die du sonst auf die lange Bank schiebst (Damit meine ich nicht unbedingt die Steuererklärung oder den Hausputz).

Zum Beispiel könntest du ein neues Hobby oder eine neue Sportart ausprobieren. In eine Ausstellung gehen, für die du dir bisher keine Zeit genommen hast. Menschen anrufen oder treffen, die du lange nicht gesehen hast.

Oder sonst was.

Egal was es ist, tu etwas, dass dich entspannt und dir Spaß macht. Das können bei jedem andere Dinge sein, also horche mal in dich hinein, was du persönlich wirklich möchtest.

Dein Urlaub soll nicht in einer Instragram-Story perfekt aussehen und andere beeindrucken, sondern deinem Wohlbefinden dienen und dir die Zeit geben, deine Akkus wieder aufzufüllen.  

Katie Drazdauskaite – unsplash

Fazit: Du bist selbst dafür verantwortlich, Pausen zu machen und dir diese auch erholsam gestaltest. Das nimmt dir leider niemand ab.

Das ist aufgrund verschiedener innerer und äußerer Faktoren nicht einfach, schon klar. Wie gesagt, ich kenne das ja auch von mir. Dieses Gefühl, durchgehend produktiv sein zu müssen, ständig Leistung zu erbringen…

Aber:

Pausen sind keine untätige Zeitverschwendung, sondern füllen deine Reserven wieder auf.

Deine Reserven für z.B.

  • Stressige Zeiten
  • Belastungen im Job
  • Herausforderungen im Privatleben
  • Phasen gesundheitlicher Einschränkungen
  • Oder einfach für dich selbst und dafür, dein Leben mehr in die Bahnen lenken zu können, die du dir wünschst

Pausen sind also ein wichtiger Punkt in Sachen Stressabbau und Wohlbefinden.

Sich das immer wieder vor Augen zu führen, kann helfen, wenn sich während der wohlverdienten Pause wieder mal das schlechte Gewissen meldet.

Ich hoffe jedenfalls, dass du irgendetwas aus diesem Artikel mitnehmen konntest und wünsche dir noch einen entspannten Tag oder eine erholsame Nacht.

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau, Meditation und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Warum sollte man Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Atemzug nennen?

Oder fragen wir mal anders: Woran denkst du beim Begriff Selbstfürsorge?

Vielleicht an einen Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie?

Oder ein langes Schaumbad?

Unsere Vorstellung von Selbstfürsorge ist meistens ziemlich genusslastig.

Daran ist auch an sich erstmal nichts auszusetzen, denn Genuss ist ein gutes Mittel zum direkten Stressabbau und versüßt den Moment.

Aber Selbstfürsorge ist eben weit mehr als das.

Sie setzt bei deinen Grundbedürfnissen an. Die Basics von Selbstfürsorge sind daher Dinge wie Schlaf, Bewegung, Ernährung oder soziale Beziehungen.

Außerdem ist Selbstfürsorge (oder Self-Care) nicht immer mit Genuss verbunden.

Sie muss nicht mal immer angenehm sein. Denn sie beinhaltet eben auch Dinge, die dir auf lange Sicht zwar guttun, auf die du aber jetzt gerade nicht wirklich Lust hast.

Dazu gehören beispielsweise Zahnarzttermine oder auch das Setzen von Grenzen. Diese Dinge sind im aktuellen Moment alles andere als angenehm (es sei denn, du hast Spaß an Wurzelbehandlungen). Aber langfristig haben sie durchaus einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Es geht bei der Selbstfürsorge also nicht nur darum, was sich jetzt gerade gut für dich anfühlt, sondern auch darum, was langfristig gut für dich ist. Die Ausgestaltung von Selbstfürsorge ist dabei allerdings recht individuell. Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist – Stressabbau durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Ok, warum Achtsamkeit?

Es gibt sozusagen zwei Aufgaben der Achtsamkeit in Bezug auf Stress:

Den Umgang mit Stress verbessern und Selbstaufmerksamkeit fördern.

Möchtest du wissen, wie welcher Stresstyp du bist? Hier kannst du den Test machen:

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Einerseits sind Achtsamkeitsübungen eine super Gelegenheit, um Stress abzubauen. Beim Bodyscan oder während einer Meditation kannst du aus deinem Gedankenkarussell austeigen und in die Beobachterrolle schlüpfen.

Dazu beobachtest du deine Gedanken, deine Körperempfindungen, Emotionen oder einfach deinen Atem.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Bezug auf Stressbewältigung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt. Nicht umsonst werden MBSR-Kurse (Mindfulness Based Stress-Reduction) anteilig von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme erstattet.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, schau dich gern mal bei Katja um.

Kleine Achtsamkeitsmomente im Alltag

Es müssen allerdings nicht mal bestimmte Achtsamkeitsübungen sein. Du kannst auch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen (und üben), indem du beispielsweise

  • bewusst und langsam isst
  • Zwischendurch innehältst und dich fragst, wie es dir gerade geht und was du brauchst
  • Oder dich für einen Moment auf deine Sinne konzentrierst und bewusst wahrnimmst (also was du gerade siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst)
  • achtsame Kommunikation übst
  • kein Multitasking betreibst, sondern dich voll und ganz der momentanen Tätigkeit widmest

Es gibt viele kleine Wege, über die du dich immer mal wieder aus dem Autopiloten rausziehen und in den aktuellen Augenblick zurückfinden kannst.

Wenn du das schaffst, werden dir auch Bedürfnisse wieder bewusster, welche sonst häufig im Alltagsstress untergehen.

Wenn wir gestresst sind, bemerken wir körperliche und psychische Warnsignale (z.B. ständige, leichte Kopfschmerzen oder mangelnde Konzentration) erst relativ spät. Bis sie dann irgendwann so prägnant sind, dass wir sie nicht mehr ignorieren können (Stichwort Burnout, aber auch Herz-Kreislaufprobleme oder Magenschleimhautentzündungen usw.).

Oder wir realisieren erst, dass wir eigentlich dringend mal wieder den Austausch mit anderen bräuchten, wenn sich ein Gefühl von Einsamkeit breit macht.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, nur noch irgendwie zu funktionieren und Aufgaben abzuarbeiten, doch dabei den Kontakt zu dir selbst verloren hast. Mithilfe von Achtsamkeit findest du wieder aus dem Alltagschaos heraus und zu dir zurück.

Achtsamkeit als Voraussetzung für Selbstfürsorge

Andererseits bildet Achtsamkeit die Grundlage für Selbstfürsorge. Denn, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksamer bist, lernst du dich selbst wieder besser kennen. Damit weißt du dann auch, was du persönlich in Sachen Selbstfürsorge brauchst und unternehmen kannst.

Darum bringen pauschale Self-Care-Tipps manchmal auch einfach nicht viel. Zum Beispiel dann, wenn du den Tipp bekommst, zum Stressabbau einfach regelmäßig Joggen zu gehen, du aber mit dieser Form der Bewegung absolut nichts anfangen kannst.

Vielleicht versuchst du es ein oder zwei Mal, lässt es aber schnell wieder bleiben und hast damit auch nichts gewonnen. Vielleicht hast du dann noch zusätzlich das Gefühl, versagt zu haben. Denn alle anderen scheinen es ja irgendwie hinzubekommen.

Du kannst dich von Self-Care-Ideen und Tipps zwar inspirieren lassen, aber setze dich damit nicht unter Druck. Nur weil etwas für andere funktioniert, muss es bei dir nicht auch der Fall sein. Wie gesagt, es geht um Selbstaufmerksamkeit. Wie geht es dir und was brauchst du?

Das ist eine Frage, die eben nur du selbst beantworten kannst. Da kann dir jemand eine noch so ausgefeilte Morgenroutine unter die Nase halten. Wenn sie nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt, bringt sie dir auch nichts.

Lust auf regelmäßigen Self-Care-Input?

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Selbstreflexion ist daher ebenfalls ein Thema bei der Selbstfürsorge.

Wie wichtig sind dir persönlich bestimmte Lebensbereiche (Gesundheitliches, Soziales, Freizeit, Persönlichkeitsentwicklung, Berufliches, etc.)?

Und wie viel Zeit und Energie steckst du aktuell jeweils hinein?

Für das Gestalten deiner eigenen Selbstfürsorge-Praxis sind Selbstaufmerksamkeit und Achtsamkeit eben sehr hilfreich.

Ein Element fehlt allerdings noch: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl als Bindeglied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Du weißt jetzt, was du brauchst und wie du das umsetzt? Prima!

Das bedeutet leider meistens noch nicht, dass du es auch tust. Denn oft hindern uns bestimmte Überzeugungen daran, mal einen Gang runterzuschalten und uns Zeit nur für uns selbst zunehmen.

Vielleicht weil du denkst, für Selbstfürsorge hättest du ganz einfach keine Zeit.

Oder du weißt nicht, was du überhaupt in Sachen Selbstfürsorge machen kannst.

Oder du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du dir mal Zeit nur für dich selbst nimmst.

Etwa weil es dir egoistisch vorkommt. Vielleicht wirst du beim Versuch, dich zu entspannen, auch total nervös. Weil du dabei ja gar nicht produktiv bist und noch zig Dinge zu erledigen wären.

Falls du dich jetzt bei irgendeinem dieser Beispiele ertappt fühlst, bist du damit nicht allein.

Doch zurück zum Selbstmitgefühl.

Wenn du deine Bedürfnisse erkannt hast, können dich die genannten Glaubenssätze immer noch von der Umsetzung abhalten. Sie vermitteln immerhin dieses Gefühl von „Ich darf das nicht“. Ein mitfühlender Umgang mit dir selbst, gibt dir die Erlaubnis, es trotzdem zu tun.

Statt hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen, weil du z.B. am Abend nicht alle To-Dos von deiner Liste abarbeiten konntest, sei nachsichtig mit dir. Frage dich, wie realistisch deine Liste überhaupt war. Was zeitliche Planung angeht, können wir nämlich oft ziemlich daneben liegen.

Also:

Ist das alles überhaupt von einer Person allein und an einem Tag zu schaffen?
Und ist es ein Weltuntergang, wenn du nicht alles davon erledigt hast?
Bist du deswegen weniger wert?

Mache dir auch mal bewusst, dass nie alles erledigt sein wird. Es kommen täglich neue Aufgaben, Anforderungen und Hindernisse hinzu. Es wird nie so sein, dass du wirklich alles abgehakt hast und dann endlich mal deine Ruhe hast.

Diese Ruhephasen brauchst du allerdings, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Daher ist es ein Akt der Selbstfürsorge, dir diese Zeiten auch bewusst zu nehmen. Am besten schon bevor du sie brauchst.

Denn ohne regelmäßige Regeneration kommst du gar nicht mehr aus deiner Stressreaktion heraus und das rächt sich irgendwann.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir zu sagen, dass es ok ist,

  • Nicht alles (allein) zu schaffen
  • Nicht immer superproduktiv sein zu können
  • Mal deine Ruhe haben zu wollen
  • Dir Zeit zum Entspannen zu erlauben
  • Auch mal einen schlechten Tag zu haben (oder mehrere)
  • Ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du Pausen machst (weil wir eben in einer Leistungsgesellschaft großgeworden sind), dir deine Gesundheit aber so viel wert ist, dass du trotzdem Pausen machst

Fazit – Mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu mehr Selbstfürsorge

Um es nochmal zusammenzufassen: Wenn du einen nachhaltigeren und bewussteren Umgang mit Stress finden möchtest, kannst du dich dieser 3 Bausteine bedienen:

Achtsamkeit:

Wenn du aufmerksam gegenüber dir selbst bist, kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. So kannst du ausloten, was du brauchst und was du vielleicht auch loslassen möchtest.

Auf diese Weise kannst du neuem Stress vorbeugen. Zusätzlich kannst du durch Achtsamkeitsübungen bestehenden Stress abbauen.  

Verwandter Artikel:
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Selbstmitgefühl:

An das Bewusstsein über deine Bedürfnisse (und auch Ziele, Werte, Stärken usw.), schließt sich nicht unbedingt direkt die Selbstfürsorge an. Glaubenssätze halten dich vielleicht davon ab, mal abzuschalten, weil es dir irgendwie falsch vorkommt.

Dir selbst gegenüber mitfühlender zu sein, erlaubt dir, dennoch Dinge für dich zu tun und dir Pausen zu nehmen. Du setzt dich nicht mehr selbst so sehr unter Druck, alles erledigen, allein schaffen oder perfekt sein zu müssen.

Selbstfürsorge:

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind Grundlagen für Selbstfürsorge. Wenn du weißt, was zu tun ist, und es auch umsetzt, betreibst du Selbstfürsorge. Damit lädst du deine Akkus auf und baust alten Stress ab.

Da du deine Reserven regelmäßig wieder auffüllst, bist du gegenüber neuen Herausforderungen besser gewappnet. Indem du für dich selbst sorgst, kannst du also auch gleichzeitig deine Resilienz fördern.

Achte dabei am besten darauf, dass du auf verschiedenen Ebenen für dich sorgst: Mental, emotional und körperlich.

Vielleicht hat sich deine Sicht auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge jetzt ein bisschen geändert. Ich hoffe jedenfalls, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

self-care-reise - weniger Stress durch Achtsamkeit und Selbstfürsorge

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Und jetzt?

Gut, dass du fragst. Vielleicht hast du ja Lust auf eine kleine Self-Care-Reise. In diesem Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine Mail von mir zum Thema Selbstfürsorge. Dazu gibt´s Tipps, psychologische Hintergrundinfos und Übungen. Zusätzlich kannst du mir deine Fragen zu den Inhalten schicken.

Was ist toxische Positivität?

Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch. Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem. Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

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Kann man Zufriedenheit lernen? 7 Tipps für den Alltag

Wie zufrieden bist du eigentlich so? Also mit deinem Leben, mit dir selbst, deinem Job usw. Was ist Zufriedenheit überhaupt und ist es nicht besser, glücklich als einfach nur zufrieden zu sein? Und vor allem: Kann man Zufriedenheit lernen? Diesem Thema wollen wir uns heute mal etwas genauer widmen.

Unterschied zwischen Glück und Zufriedenheit

Was bedeutet Glück eigentlich? Die langersehnte Beförderung? Ein Lottogewinn? Eine neue Beziehung? Eine erfolgreiche Shoppingtour? Solchen Glücksmomenten jagen wir häufig nach, weil wir glauben, dass sie unser Leben bereichern.

Außerdem ist das berauschende Hochgefühl bei solchen Erlebnissen ja auch nicht zu verachten. Aber es sind eben meist nur Momente. Hinzu kommt, dass wir uns damit in ein Hamsterrad befördern. Denn sobald das eine Hoch nachlässt, suchen wir schon wieder das nächste.

Soll heißen: Glück ist flüchtiger als Zufriedenheit.

Zufriedenheit ist schon eher ein Dauerzustand, der von vielen Faktoren (z.B. Alter, Herkunft, Bildung, Familienstand) beeinflusst wird und auch viele Bereiche umfasst: Arbeits-, Beziehungs- oder gesundheitliche Zufriedenheit, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Alles zusammen bildet dann die allgemeine Lebenszufriedenheit. Wie diese ausfällt, hängt auch mit der eigenen Persönlichkeit zusammen. So scheinen hohe Werte auf den Persönlichkeitsmerkmalen Extraversion und Gewissenhaftigkeit stärker mit einer hohen Zufriedenheit zusammenzuhängen als beispielsweise ein hoher Neurotizismuswert (welcher etwa auch mit mehr Stress und Ängsten assoziiert ist). Falls du mehr dazu wissen möchtest, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Manchen Menschen scheinen also von Natur aus zufriedener zu sein als andere. Das liegt allerdings nicht nur an einer günstigen Gen-Zusammenstellung im Erbgut, sondern auch an den gemachten Erfahrungen sowie den eigenen Einstellungen. Das impliziert auch, dass man Zufriedenheit lernen kann.

Warum sind wir unzufrieden?

Bevor wir uns näher mit der Zufriedenheit befassen, schauen wir uns doch mal die Frage an:

Was macht uns unzufrieden?

Da gibt es viele Ursachen.

Vergleiche mit anderen

Wenn wir sehen, wie toll scheinbar das Leben anderer verläuft, stellen wir uns schnell fragen wie:

„Warum mache ich nicht so abenteuerliche Reisen?“

„Wieso habe ich nicht so viel Geld?“

„Warum bin ich nicht so schlank/sportlich/attraktiv/beliebt…wie Person XY?“

Was diese auf Vergleichen beruhenden Fragen mit uns machen ist folgendes: Sie suggerieren uns, dass es uns an etwas mangelt. Und Mangel macht uns unzufrieden. Befeuert wird das Ganze zusätzlich durch Social Media, wo wir eigentlich permanent vor Augen geführt bekommen, was andere haben und wir eben nicht.

Wir haben durch das Internet also eine unglaubliche Anzahl an Vergleichsmöglichkeiten, die uns potenziell unzufrieden mit uns selbst und unserem Leben machen können.

„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“

(Søren Kierkegaard)

Warten auf das „große Glück“

Kennst du Gedanken wie „Wenn ich meinen Traumpartner/eine größere Wohnung/ein schnelleres Auto/… gefunden habe, dann bin ich glücklich“. Mit dieser Wenn-Dann-Logik nehmen wir uns die Chance auf Glück und Zufriedenheit im Moment. Denn wir verschieben unsere Zufriedenheit an Dinge, die in der Zukunft irgendwann mal stattfinden werden (oder auch nicht).

Außerdem machen wir unsere Zufriedenheit damit von Sachen abhängig, auf die wir nur bedingt einen Einfluss haben. Manches im Leben können wir ganz einfach nicht kontrollieren.

Die Jagd nach dem dauerhaften Glück

Wir alle wollen glücklich sein. Zum einen, weil positive Emotionen natürlich angenehmer sind als negative. Zum anderen aber auch, weil wir von außen vermittelt bekommen, dass wir bitteschön immer glücklich zu sein haben. Trauer, Wut, Sorgen oder Ängste haben in unserer Gesellschaft keinen besonders guten Ruf und sollen daher auch möglichst nicht gezeigt werden.

Doch auch diese Gefühle gehören zum Leben dazu. Dauerhaft in einem Glücks-High sein zu wollen, ist also unrealistisch. Zufriedenheit zu lernen, ist also schon mal etwas nachhaltiger. Und weniger anstrengend.

Alles muss perfekt sein

Wenn wir genaue Vorstellungen davon haben, wann wir glücklich sein werden und wie das auszusehen hat, dann setzen wir uns damit ziemlich unter Druck. Denn wenn es nicht hundertprozentig so ist, wie in unserer Vorstellung, können wir ja nicht glücklich und zufrieden sein oder?

Aber auch für sich genommen kann Perfektionismus uns unzufrieden machen. Allein schon deshalb, weil er stresst. Auch hier können wir nochmal beim Thema Vergleiche anknüpfen. Nicht nur in Bezug auf soziale Vergleiche (Wie sieht denn das perfekte Leben überhaupt aus?).

Auch was die Ansprüche an uns selbst angeht, können wir uns gern mal in Details verrennen: Die Wohnung muss perfekt sauber sein, die To-Do-Liste jeden Abend komplett abgearbeitet sein, man muss ein/e perfekte/r Partner/in, Kolleg/in, Freund/in oder Elternteil sein und so weiter. Das Problem am Perfektionismus ist, dass es immer noch besser geht. Daher sollte man sich vielleicht öfter mal fragen: Wann ist etwas gut genug, um damit zufrieden sein zu können?

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Zufriedenheit und Gesundheit

Wer körperlich und psychisch gesund ist, der ist auch zufriedener. Klingt erstmal logisch, ist aber nicht immer der Fall. Es gibt allerdings auch das Paradox, dass Menschen mit schweren Erkrankungen doch ziemlich zufrieden sind, Gesunde hingegen nicht.

Woran liegt das? Manche Ereignisse verdeutlichen, was einem persönlich im Leben wichtig ist. Wenn man sich außerdem bewusst wird, dass das Leben endlich ist und man vielleicht nicht mehr allzu viel Zeit übrig hat, legt man weniger Wert auf das, was andere haben und man selbst daher auch haben oder können „sollte“.

Die Fähigkeit zur Akzeptanz kann ebenfalls zur Zufriedenheit beitragen. Wenn wir bestimmte Dinge aus gesundheitlichen Gründen einfach nicht (mehr) können, bringt es einem selbst herzlich wenig, sich darüber aufzuregen. Man kann natürlich dennoch das einem Mögliche tun, um sich selbst noch so gesund wie möglich zu halten und sein Leben nach den eigenen Vorstellungen zu gestalten. Es geht dabei also auch um Anpassung.

Vergleiche mit anderen sind übrigens nicht nur im Rahmen von Erkrankungen eher sinnfrei. Mach dir mal bewusst, dass jeder Mensch an einem anderen Punkt im Leben steht. Wir alle haben unterschiedliche Voraussetzungen, die wir mitbringen und sehen uns mit verschiedenen Hindernissen konfrontiert.

Zufriedenheit und Alter

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Zufriedenheit von Menschen und ihrem Alter zeigen. Diese Information kann einen jetzt einerseits beruhigen („Ich muss einfach nur warten – wenn ich alt bin, bin ich auch endlich zufrieden mit meinem Leben“) oder beunruhigen („Bin ich jetzt zur Unzufriedenheit verdammt, so lange ich noch keine 80 bin?“).

Zufriedenheit ist ein komplexes Konstrukt. Daher ist die Sache mit dem Zusammenhang auch nicht so einfach. Denn es haben noch weitere Faktoren einen Einfluss darauf, wie zufrieden man ist. Dazu zählen beispielsweise soziale Kontakte oder gesellschaftliche Gegebenheiten. Daher lässt sich auch nicht pauschal sagen, dass alle Menschen mit dem Alter zufriedener werden.

So findet man in Europa beispielsweise die Tendenz, dass die Zufriedenheit in der Kindheit zunächst hoch ist, ab etwa 20 Jahren absinkt und jenseits der 50 wieder steigt. Allerdings ist das etwa in Entwicklungs- und Schwellenländern eher nicht der Fall. Einen ausführlichen Artikel zum Thema findest du hier.

Kann man Zufriedenheit lernen?

Du siehst also, Zufriedenheit hängt von verschiedenen Dingen ab. Wenn du jetzt aber gerade in deinen 30ern bist, einen Hang zum Perfektionismus hast und dein Neurotizismuswert etwas weiter oben angesiedelt ist, fragst du dich vielleicht:

„Wie kann ich denn jetzt ein zufriedener Mensch werden?“

Keine Angst, du selbst kannst einiges tun, um deine Zufriedenheit zu steigern.

Zufriedenheit lernen - 7 Tipps
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7 Tipps für mehr Zufriedenheit

1. Übe dich in Dankbarkeit

Dankbarkeit hilft dir dabei, positive Emotionen hervorzuholen und negative etwas weniger „laut schreien“ zu lassen. Unser Gehirn ist so angelegt, dass wir Negativem mehr Bedeutung zuschreiben als Positivem oder Neutralem. Deswegen kommt uns schnelle mal der ganze Tag als Desaster vor, obwohl nur ein paar unangenehme Situationen aufgetreten sind. Da kann der restliche Tag noch so gut gelaufen sein.

Daher kann ein Dankbarkeitstagebuch ganz nützlich sein, um dir das Positive immer mal wieder ins Bewusstsein zu rufen. Falls du wissen willst, wie du mit einem Dankbarkeitstagebuch starten kannst, lies gern mal in meinen Artikel dazu rein 😉  

2. Mach andere glücklich

Du kannst Dankbarkeit auch anderen Menschen gegenüber ausdrücken. Schreibe einfach mal ohne besonderen Anlass eine Nachricht an eine/n gute/n Freund/in. Drücke deine Wertschätzung aus, die du für diese Person empfindest. Darüber freut sich nicht nur dein Gegenüber, sondern du führst dir auch selbst nochmal vor Augen, wie dankbar du für diese Person bist.

3. Flow-Erlebnisse schaffen

Warst du schon mal so sehr in eine Tätigkeit versunken, dass du die Welt um dich herum vergessen hast? Wenn wir im Flow sind, sind wir hochkonzentriert, verlieren das Zeitgefühl und fühlen eine tiefe Zufriedenheit. Wir tun diese Sache nicht für eine Belohnung, sondern die Tätigkeit selbst ist Belohnung genug. Es werden neuronale Netzwerke aktiv, welche zur Ausschüttung von „Glückshormonen“ führen.

Wie erreicht man diesen Zustand? Finde zunächst eine Tätigkeit, die dich motiviert. Außerdem sollte sie so herausfordernd sein, dass dein Interesse bestehen bleibt, aber nicht so schwierig, dass sie dich frustriert und du aufgibst. Du könntest dich zum Beispiel einer neuen Zeichentechnik widmen oder ein Vogelhaus aus Holz bauen. Was du tust, ist von deinen eigenen Präferenzen abhängig.

4. Tue Dinge, die dir persönlich wichtig sind

Du kannst deine Zufriedenheit steigern, indem du Dinge tust, die für dich von Bedeutung sind. Wo siehst du den Sinn im Leben? Welche Werte vertrittst du? Ist dir z.B. wichtiger viel zu verdienen und dafür auch viel zu arbeiten? Oder kommst du auch gut mit weniger Einkommen aus und hast dafür lieber mehr Zeit für dich? Möchtest du deine Kreativität in einer beruflichen Selbstständigkeit ausleben oder genießt du die die Sicherheit eines 9-to-5-Jobs?

5. Praktiziere Selbstfürsorge und höre auf deinen Körper

Gerade im Alltagsstress vernachlässigen wir häufig unsere eigenen Bedürfnisse. Wir sparen zum Beispiel am Schlaf, weil wir noch so viel zu erledigen haben oder überspringen Pausen. Für Sport ist eh keine Zeit und statt sich was Gesundes zu kochen, muss mal wieder die Tiefkühllasagne herhalten.

Die Rechnung dahinter geht allerdings nicht auf: Wenn wir an diesen Ecken sparen, werden wir langfristig nicht nur unproduktiver, sondern auch krank. Versorge deinen Körper also ausreichend mit Wasser, Bewegung, Nährstoffen und Ruhe. Ansonsten fällst du nicht nur in eine Stressspirale, sondern deine körperlichen Reserven erschöpfen sich immer weiter. Mit Selbstfürsorge kannst du nicht nur dein Stresslevel im Zaum halten, sondern eben auch deine Zufriedenheit steigern.

6. Finde eine Balance zwischen Zeit mit anderen und Zeit für dich allein

Je nachdem, wie deine Persönlichkeit gestrickt ist, hast du ein mehr oder weniger großes Bedürfnis nach der Gesellschaft von anderen Menschen. Einerseits sind wir soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen.

Andererseits brauchen wir auch immer mal wieder Zeit für uns allein. Du musst nicht an jedem Treffen teilnehmen, wenn du keine Zeit oder Energie dafür hast. Gerade Introvertierte sind eher gestresst, wenn sie sich zu jedem Event durchringen müssen.

7. Kultiviere (Selbst-)mitgefühl, um Zufriedenheit zu lernen

Andere können einen manchmal ziemlich auf die Palme bringen. Allerdings hat jede Person so ihre eigenen Baustellen. Wenn jemand dir einen unerfreulichen Kommentar an den Kopf klatscht, dann hat das meistens weniger mit dir persönlich zu tun, sondern viel mehr mit der Person selbst.

Wenn wir uns bewusst machen, dass jeder sein Päckchen zu tragen hat und versuchen, die Fehler anderer zu akzeptieren, reduzieren wir unser eigenes Stresslevel. Doch nicht nur Mitgefühl mit anderen lässt dich zufriedener werden.

Auch Selbstmitgefühl ist etwas, das sich sehr positiv auf unsere Zufriedenheit auswirkt. Wenn wir freundlicher und mitfühlender mit uns selbst umgehen, unsere Schwächen akzeptieren und auch kleine Erfolge wertschätzen, kommen wir innerlich mehr zur Ruhe.

Bonus-Tipps:

Akzeptiere, was du nicht ändern kannst & ändere, was du kontrollieren kannst

Wir können uns über Dinge ärgern, die wir ohnehin nicht beeinflussen können. Der Klassiker: Das vermeintlich schlechte Wetter. Oder wir akzeptieren es einfach und stecken unsere Energie in etwas Sinnvolleres. Wenn wir loslassen, was außerhalb unserer Kontrollmöglichkeiten liegt, sparen wir uns unnötigen Stress.

Das heißt aber nicht, dass du nicht ins Handeln kommen darfst. Wenn dein Arbeitsplatz dich total unzufrieden macht, weil das Betriebsklima toxisch, Überstunden selbstverständlich oder die Bezahlung miserabel ist, kannst du dich natürlich nach einer anderen Stelle umsehen.

Das waren nur ein paar Möglichkeiten, zufriedener zu werden. Zu einem zufriedenen Menschen wird man natürlich nicht von jetzt auf gleich. Gib dir also Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Je weniger du dich dabei selbst unter Druck setzt, desto zufriedener wirst du auch schon.

Apropos Stress – weißt du, welcher Stresstyp du bist?

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Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage. 😉

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall? 😉

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3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

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Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck. Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.


Hast du selbst noch Tipps, mit denen du Meditation in deinen Alltag einbinden konntest? Dann teile sie gern in den Kommentaren 😊

Ansonsten wünsche ich dir schon mal viel Spaß bei der Umsetzung. Falls du Fragen zum Thema hast, dann kannst du mir auch gern eine Mail schreiben.


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Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

In diesem Artikel geht´s um den „Zeitfresser“ Smartphone. Wobei das Gerät an sich natürlich per se erst mal keine Zeit frisst, sondern unser Umgang damit.

Zeitfresser Smartphone - warum und digital detox so schwerfällt

Doch erstmal eine kurze Frage zum Einstieg:

Womit liest du diesen Artikel gerade?

Am Laptop, Tablet oder Smartphone?

Egal, ob du dich schon mal bewusst mit dem Thema Selbstfürsorge beschäftigt hast oder nicht:

Der Begriff Digital Detox ist dir bestimmt schon mal begegnet.

Und selbst wenn nicht, hattest du wahrscheinlich auch schon ab und an mal das Gefühl, dass ein bisschen weniger Zeit vorm Bildschirm vielleicht keine schlechte Idee wäre…

Doch, wie sieht es mit der Umsetzung aus?

Eine Freundin erzählte mir letztens, dass es ihr relativ leicht fiele, das Handy auch einfach mal einige Tage auszuschalten. Sie mache das recht intuitiv, weil sie die ständigen Benachrichtigungen einfach irgendwann nerven würden.

Das fand ich ziemlich bewundernswert.

Denn ich muss gestehen, mir fällt ein Digital Detox relativ schwer. Das hängt allerdings auch damit zusammen, dass ich gerade meine Online-Selbstständigkeit aufbaue…(ja ja, schon gut, Ausreden…).

Vielleicht liegt es aber auch daran, dass ich bisher keine konkrete Intention hinter dem Wegsperren des Handys hatte.

Immerhin ist so ein Smartphone ja auch einfach sehr praktisch:

  • Mal schnell die E-Mails checken
  • Zwischendurch auf die Nachrichten von Freundinnen antworten  
  • In den Wetterbericht gucken
  • Sich durch den Newsfeed lesen
  • Antworten auf wirklich wichtige Fragen suchen, die spontan in meinem Kopf aufkommen („Warum heißt es eigentlich „Frühstück“? Das englische Wort „breakfast“ ist doch viel sinnvoller, da man nach dem Schlafen mit der ersten Mahlzeit am Tag das nächtliche Fasten bricht…wobei…ist das überhaupt die Wortherkunft? Hm…mal sehen, was das Internet dazu sagt…“
  • Inspirationsquelle
  • Etc.

Solche Sachen kann man mal eben unterwegs erledigen, wenn man z.B. gerade im Wartezimmer oder an der Bushaltestelle warten muss. So kann die sonst verschwendete Zeit ja wenigstens sinnvoll genutzt werden, oder?

Jein. Aber dazu später mehr.

Zeitfresser Smartphone – Das ewige Scrollen

Die Sache ist die:

Wir nutzen unser Smartphone nicht nur, um Wartezeiten mit Aktivitäten wie dem Telefonieren mit anderen, dem Beantworten von Nachrichten oder Lesen von Artikeln zu überbrücken.

Häufig verlieren wir uns einfach im Sog des Internets oder der schlechten Nachrichten. Zielloses Scrollen, von einem Artikel zum nächsten hüpfen, ohne den vorherigen überhaupt zu Ende gelesen zu haben, Social Media….

Ehe man sich versieht, sind etliche Minuten dahin, ohne dass wir es mitbekommen haben. Doch was bringt uns dazu, immer weiter zu scrollen? Selbst dann, wenn wir wissen, dass es uns nicht wirklich gut tut?

Zum Beispiel, weil die schlechten Meldungen aus dem Newsfeed uns verunsichern oder ärgerlich stimmen oder weil unser Nacken uns signalisiert „Hey, lös dich mal langsam wieder vom Bildschirm – ich fange an, weh zu tun!“.  

Wir Menschen sind einfach extrem schlecht im Nichtstun. Und durch das überbordende Unterhaltungsangebot können wir heutzutage jede noch so kleine Leerlaufphase mit anderen Dingen füllen.

Die Sache mit der Zeitwahrnehmung

Nochmal zurück zur Frage:

Wartezeit mit dem Smartphone sinnvoll zu überbrücken, ist doch gut? Zumindest vergeht so die unangenehme Warterei und somit die Zeit auch subjektiv schneller.

Wie gesagt, es ist auch nichts dabei, sich im Wartezimmer mit dem Handy zu befassen. Das macht so ziemlich jeder – ich eingeschlossen. Doch wir bemerken nicht mehr, wie viel Zeit wir im restlichen Alltag mit dem Handy vertrödeln.

Der Griff zum Smartphone wird oft zum Automatismus:

Wir nutzen das Handy nicht mehr, um damit bestimmte Dinge zu erledigen, sondern entsperren immer häufiger einfach so den Bildschirm – mal gucken, was es Neues gibt.

Zeitfresser und Stressfaktor Smartphone

Neben einem Zeitfresser kann das Smartphone auch noch eine Stressquelle sein.

Hast du schon mal von FOMO gehört?

Die „Fear Of Missing Out“ ist so gesehen nochmal eine Steigerung dieses Automatismus, mit dem wir uns nur die Langeweile vertreiben wollen. FOMO bezeichnet die Angst, etwas zu verpassen.

Das Smartphone verbindet uns mit einer schnelllebigen Welt. Und aus eben dieser Welt stehen uns am laufenden Band unzählige Informationen zur Verfügung.

Um nichts zu verpassen und „wettbewerbsfähig“ mit den anderen zu bleiben, wird es quasi zum Muss, permanent den Newsfeed zu checken.

Die Folge:

Wir nehmen unablässig Infos auf, nehmen uns aber keine Zeit, diese Infos überhaupt zu verarbeiten.

Langeweile hat ihre Vorzüge

Langeweile hat einen schlechten Ruf.

Wir empfinden sie häufig als unangenehm oder haben das Gefühl, die Zeit nicht sinnvoll genutzt zu haben.

Letzteres schwingt besonders dann mit, wenn wir meinen, ständig produktiv sein zu müssen und unseren Selbstwert an Leistung knüpfen.

Dabei tun wir unserem Gehirn und uns selbst mit Phasen der Langeweile bzw. des Nichtstuns etwas Gutes. Wenn wir diese Zeiten in einem entspannten Wachzustand verbringen, beruhigen wir damit gleichzeitig unser Nervensystem (Meditation steigert den Effekt nochmal).

Wenn wir entspannt sind, während wir beispielsweise einfach nur auf einer Wiese liegen und die vorbeiziehenden Wolken beobachten, ist unser parasympathisches Nervensystem aktiv.

Das ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems, das in Gefahrensituationen anspringt und unsere Stressreaktion lostritt.

Um dem Sympathikus auf den Plan zu rufen, braucht es allerdings nicht mal eine akute Gefahr.

Es muss also kein wildes Raubtier vor dir stehen, damit du in den fight-or-flight-Modus umschaltest. Dazu reichen oft schon schlechte Nachrichten, die du an Handy liest.

Ein weiterer Punkt ist der, dass die ganzen Nachrichten, die auf uns einprasseln, in der Regel wenig mit uns selbst zu tun haben.

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Entschleunigung statt Dauerbeschallung

Wenn wir uns nur mit dem „Außen“ befassen, vernachlässigen wir das „Innen“.

Wir kommen nicht nur nicht mehr dazu, die Informationsflut zu verarbeiten, sondern haben auf weniger Zeit für uns selbst.

Statt also in kurzen Langeweile- oder Wartephasen direkt zum Smartphone zu greifen, können wir den Blick auch mal nach innen richten.

Mache doch bei der nächsten Wartesituation einen kleinen, achtsamen Check-In:

  • Wie fühlst du dich gerade?
  • Welche Gedanken schweifen gerade durch deinen Kopf?
  • Was beschäftigt dich momentan?

Entschleunigung und Achtsamkeit liegen aktuell im Trend. Achtsamkeit besteht nicht nur aus langen Meditationssessions oder Bodyscan.

Man kann sie auch super in kleinen Dosierungen in den Alltag einstreuen. Nicht nur in Bezug auf den Medienkonsum oder die Smartphonenutzung.

Ein paar Anregungen dazu findest du in meinen Blogartikeln zu den Themen Achtsamkeit und MBSR.

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Abstand vom Dauerscrollen zu nehmen, kann sich auch positiv auf deinen Körper auswirken. Das bezieht sich nicht nur auf deine Körperhaltung.

Wird dir schnell schlecht, wenn du im Auto mitfährst? Reisekrankheit (also Übelkeit und Schwindelgefühle in Auto, Zug oder Schiff) entsteht, weil unsere Wahrnehmung durcheinandergerät.

Normalerweise sorgt ein Zusammenspiel aus visueller Wahrnehmung und Gleichgewichtssinn dafür, dass wir uns angemessen im Raum orientieren und bewegen können.

Werden von unseren Sinnesorganen jedoch widersprüchliche Signale ans Gehirn gesendet, kann uns schwummrig und übel werden. Das kann offenbar auch beim ständigen Hin- und Herscrollen passieren.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel. Hier ist übrigens die Rede von „Cyberkrankheit„.


Stresstyp-Test - Zeitfresser Smartphone, aber es gitb weitere Stressquellen

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Smartphone als Zeitfresser & Stressfaktor

Menschen sind soziale Wesen und wollen miteinander in Verbindung stehen. Außerdem wollen wir dazugehören.

Wenn wir irgendeine wichtige Neuigkeit verpassen, können wir nicht mitreden. Also „müssen“ wir gezwungenermaßen ständig online sein. Das Thema FOMO hatten wir ja weiter oben schon mal.

Das Handy bietet außerdem eine perfekte Möglichkeit zum Prokrastinieren. Eine anstehende Arbeit ist so unangenehm, dass du sie nicht anpacken möchtest? Du fängst gleich damit an…also gleich nachdem du noch XY am Handy nachgeschaut hast…

Prokrastination ist tückisch. Zwar fühlen wir uns kurzfristig etwas besser, weil wir der unliebsamen Tätigkeit für den Moment entgehen konnten. Aber langfristig führt das nur dazu, dass Aufgaben sich stapeln und Stress sich aufbaut.

Doch nicht nur unser Arbeitsalltag wird durch das ständige Ertönen oder Aufleuchten des Handys und dem häufigen Griff danach unterbrochen. Im Privatleben sieht es nicht anders aus. Beim Essen mit der Familie, beim Treffen mit Freunden, beim Film anschauen mit dem Partner abends auf dem Sofa.

Außerdem kann die ständige Erreichbarkeit Druck aufbauen. So ziemlich jeder hat sein Handy mittlerweile zu jeder Tageszeit griffbereit.

Daher gehen viele auch davon aus, dass jeder sofort zu antworten hat. Allerdings ist man kein unhöflicher Mensch, wenn man nicht direkt auf eine Nachricht antwortet.

Lesebestätigung bei Messenger-Diensten setzen hier noch einen drauf. Früher rief man jemanden über das Festnetztelefon an. Ging die Person nicht ran, war sie eben nicht erreichbar. Nicht zu Hause oder beschäftigt. Alles gut.

Heute übertragen wir den (oft selbstgemachten) Druck, ständig direkt antworten zu müssen, auch auf andere. Kleine Symbole der unterschiedlichen Messenger Dienste verdeutlichen uns schließlich:

Die Nachricht wurde gelesen. Doch die Antwort steht aber noch aus.

Schon nach wenigen Minuten beginnt das Gedankenkarussell. Warum bekomme ich keine Antwort? Ist die Person sauer auf mich? Oder ist ihr was passiert?

Findest du dich in manchen Sätzen hier wieder? Wenn ja, was tun?


Tipps zum Digital Detox:

  • Entrümpeln

Deaktiviere Push-Nachrichten, die deinen Startbildschirm in kürzester Zeit vollmüllen. Wenn diese Benachrichtigungen von Apps stammen, die du eh so gut wie nie oder überhaupt nicht mehr nutzt, dann lösche diese überflüssigen Apps einfach.

Damit deine Mail-App nicht so schnell mit Nachrichten wie „Ihr Speicherplatz ist bald voll“ nervt, dann melde dich von Newslettern, die du eh nicht liest, ab.

  • Handy weg vom Tisch

Während des Essens sollte deine Aufmerksamkeit nur an einem Ort sein – bei deinem Essen. Wenn du beim Essen nebenbei in deinem Handy herumscrollst, tust du dir keinen Gefallen.

Denn wenn du nicht bei der Sache (also bei der Nahrungsaufnahme) bist, kaust du zu wenig und isst schnell zu viel. Durch die Ablenkung registrierst du erst verspätet, dass dein Magen eigentlich schon längst voll ist.

Außerdem hat das mit Genuss auch nicht mehr viel zu tun.

  • Konzentrierter arbeiten ohne Handy

Das Handy „plingt“ alle paar Minuten auf und reißt dich immer wieder aus deiner mühsam aufgebauten Konzentration?

Dann schalte es für die Dauer deiner Arbeitszeit (oder generell) auf lautlos. Du kannst es während deiner Arbeitszeiten natürlich auch in den Flugmodus schalten oder einfach komplett aus dem Zimmer schmeißen.

  • Feste Zeiten

Nimm dir feste Zeiten für die Benutzung deines Smartphones vor und am besten auch, was du damit machen möchtest.

E-Mails checken und beantworten?

Die Sprachlern-App für 15 Minuten nutzen?

Mit der Meditations-App eine kurze Pause einlegen?

Egal was es ist: Nutze dein Handy nur dafür und lege es anschließend wieder weg.

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  • Handyfreie Tage einlegen

Suche dir einen Tag in der Woche, an dem du dein Smartphone einfach mal in der Schublade lässt oder komplett ausschaltest. Falls dir ein kompletter Tag utopisch erscheint, fange mit ein paar Stunden an.

Zum Beispiel indem du dein Smartphone vor oder nach einer bestimmten Tageszeit nicht mehr anrührst.


Zugegeben: Die meisten Tipps sind dir wahrscheinlich nicht neu und gleichzeitig auch irgendwie banal. Aber eine erneute Erinnerung schadet ja auch nicht.

Was ich zum Schluss vielleicht auch einfach nochmal sagen möchte:

Es geht vermutlich weniger um einige Stunden, einen Tag oder gar Wochen des Digital Detox. Das alles ist wenig zielführend, wenn man anschließend wieder in alte Gewohnheiten verfällt. Viel mehr ist es ein achtsamer Umgang mit dem Smartphone (oder auch dem Internet allgemein). Statt unreflektiert etliche Tipps auszuprobieren, kannst du auch mal in dich hineinhorchen:

Warum bist du so oft am Handy?

Angst, etwas zu verpassen? Spaß am schnellen Info-Austausch mit Freundinnen? Lernen von etwas Neuem?

Was es auch sein mag, nimm deine Motivation einfach mal unter die Lupe und entscheide dann, ob und wie lange du das Handy weglegen und deine Zeit anderweitig verbringen möchtest.

Digital Detox ist nur eine Methode, mit der du Selbstfürsorge betreiben kannst. Wenn du tiefer ins Thema einsteigen und meine Begleitung dabei möchtest, könnte dich das hier interessieren:

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Deine Self-Care-Reise

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Das war´s von meiner Seite für heute. Ich für meinen Teil werde mich jetzt mal eine Weile vom Bildschirm lösen. Das solltest du vielleicht auch 😉

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Hey, ich bin Kerstin.

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Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Bodyscan: Achtsam gegen Stress
Eine 20-Minuten-Anleitung

Was ist ein Bodyscan?

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung. Er ist ein neben Yoga und Meditation ein zentrales Übungselement im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). MBSR lässt sich auch mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion übersetzen. Das achtwöchige Programm wurde in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt.

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Dementsprechend ist der Bodyscan ein praktisches Hilfsmittel, um Stress abzubauen und wieder mehr Entspannung zu finden. Wir bewegen uns sehr häufig gedanklich nur noch im Außen, statt auch mal wieder nach innen zu schauen.

Mit dem Bodyscan kannst du wieder bei dir ankommen und deine „innere Welt“ etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Zur angeleiteten Bodyscan-Übung weiter runter scrollen
👇👇👇

Doch wie funktioniert der Bodyscan?

Eigentlich ist die Durchführung sehr simpel:

Du brauchst für die Durchführung keinerlei Equipment, höchstens eine Yogamatte. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Teppich oder ein Handtuch. Optional kannst du dir noch Kissen oder eine Decke dazunehmen, um es dir ein bisschen bequemer zu machen.

Auf dem Rücken liegend beginnst du dann, deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit abzuscannen. So verbesserst du auf Dauer deine Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung.

Du lernst beim Üben des Bodyscans, wie sich Stress, Ärger und andere negative Emotionen auf deinen Körper auswirken.

Das kann sich bei jedem unterschiedlich äußern. Vielleicht ist dein Kiefer verkrampft oder deine Schultern schmerzen.

Doch auch positive Emotionen machen sich im Körper bemerkbar.

Vielleicht empfindest du bei Freude oder Dankbarkeit ein Gefühl von Weite in deinem Brust- und Bauchraum und kannst wieder tiefer durchatmen.

Mit der Zeit wirst du besser erkennen, wie bestimmte Gefühle und Gedanken deine Körperempfindungen beeinflussen.

Was bringt der Bodyscan?

Der Bodyscan kann dir dabei helfen, aus dem Autopiloten auszusteigen. Im Alltag funktionieren wir oft nach bestimmten Mustern und reagieren nur, was zu Stress führen kann.

Durch den Bodyscan findest du wieder ins Hier und Jetzt zurück, indem du dich auf deinen Körper konzentrierst und darauf, wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Dein Körper eignet sich ganz einfach deshalb so gut als „Aufmerksamkeitsanker“, weil er immer in der Gegenwart ist.

Anders als unsere Gedanken, die die meiste Zeit in der Vergangenheit oder der Zukunft herumstreifen.

Doch durch den Bodyscan senkst du nicht nur dein Stresslevel, indem du durch die Übung entspannst. Zusätzlich entwickelst du auch wieder mehr Aufmerksamkeit für deinen Körper.

Wenn wir im Stressmodus sind, ignorieren wir häufig unbewusst Signale, die unser Körper uns sendet. Durch das regelmäßige Üben des Bodyscans lernst du deinen Körper wieder besser kennen und stärkst gleichzeitig die Verbindung zwischen ihm und deiner Psyche.

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Bodyscan und Journaling

Deine Empfindungen und Gedankeninhalte werden sich im Laufe der Zeit ändern. Um den Änderungsprozess zu beobachten, kannst du dir ein Bodyscan-Journal anlegen.

Es ist dabei egal, ob du einen Notizblock nimmst oder dir deine Erlebnisse digital aufschreibst.

Später nochmal durch deine Notizen zu blättern, kann ziemlich spannend sein. Denn obwohl du eigentlich mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper und deinen Empfindungen bleiben sollst, wirst du immer mal wieder gedanklich abschweifen. Das ist auch absolut nicht schlimm.

Indem du im Anschluss in dein Journal schreibst, was du erlebt hast, kannst du nicht nur deine verbesserte Körperwahrnehmung beobachten, sondern auch deine Gedankenmuster.

Hier ein paar Fragen, die du dir im Anschluss an einen Bodyscan stellen kannst:

  • Welche Gefühle hast du wahrgenommen?
  • Welche Gedanken kamen (immer wieder) auf?
  • Welche Körperempfindungen hast du bemerkt?

Du brauchst dich natürlich nicht auf die drei Ebenen (Körper, Gefühle und Gedanken) beschränken. Schreibe alles auf, was du während der Übung wahrgenommen oder erlebt hast:

  • Was hat dir bei der Übung gut gefallen, was eher weniger?
  • Fiel es dir heute leicht, konzentriert zu bleiben oder sind deine Gedanken ständig woanders hin gehüpft?
  • War die Rückenlage angenehm für dich oder hast du es im Sitzen probiert?
  • Konntest du in alle Körperregionen hineinfühlen oder fiel es dir bei bestimmten Bereichen schwerer?
  • Fühlst du dich im Anschluss wacher oder bist du durch die Übung schläfrig geworden?

Durch das regelmäßige Niederschreiben werden dir vielleicht bestimmte, sich wiederholende Muster auffallen.

Und wundere dich nicht: Nicht nur Stress, sondern auch andere Emotionen können sich in deinen Körperempfindungen widerspiegeln.

Daher kann sich dein Körper auch bei jedem Bodyscan anders anfühlen. Verabschiede dich also davon, bei jedem Üben dasselbe Ergebnis erzielen zu wollen.

Schwierigkeiten beim Üben

Die Übung klingt sehr einfach: Hinlegen, Anleitung hören, den Körper abscannen, entspannen.

So leicht ist es aber dann doch nicht. Du wirst beim Üben merken, dass es echt schwer sein kann, die Aufmerksamkeit durchgehend auf deine Körperempfindungen zu lenken. Aber lass dich dadurch nicht entmutigen.

Müdigkeit

Mein größtes Problem beim Bodyscan war zum Beispiel, dass ich nach kurzer Zeit extrem müde wurde.

Den Bodyscan habe ich zum ersten Mal im Rahmen eines MBSR-Kurses durchgeführt. Im Schnitt bin ich wahrscheinlich nur in einem von fünf Bodyscans durchgehend wachgeblieben. 😅

Ab einem bestimmten Punkt bin ich einfach eingenickt und gegen Ende der Übung wieder hochgeschreckt, weil ich Angst hatte, den restlichen Kurs zu verschlafen.

Falls du dasselbe Problem hast, kannst du den Bodyscan übrigens auch im Sitzen oder Stehen ausprobieren.

Umgang mit abschweifenden Gedanken

Falls du meditierst, wird dir das „Problem“ bekannt vorkommen:

Du nimmst dir vor, dich nur auf deinen Atem (oder einen anderen Anker) zu konzentrieren. Doch schon nach kurzer Zeit verstrickst du dich in Gedanken oder wirst von Emotionen mitgerissen.

Das passiert häufig auch beim Bodyscan. Das ist weder ungewöhnlich noch schlimm. Das bedeutet auch nicht, dass du irgendetwas falsch machst. So ist unser Geist eben. Besonders, wenn wir keine Achtsamkeitsübungen gewohnt sind. Daher kann sich das mit der Zeit ändern.

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Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr bei der Sache bist, lenke deinen Geist zurück zu deinen Körperempfindungen. Ganz ohne Druck, ohne Selbstvorwürfe. Schließlich soll diese Übung zu deiner Entspannung beitragen und nicht zu noch mehr Stress.

Dieser entsteht nämlich schnell, wenn du dich über deine herumirrenden Gedanken ärgerst oder dir Vorwürfe machst, dass du die Übung „wieder nicht richtig hinbekommen hast“.

Achtsamkeitsübungen sind auch immer eine gute Gelegenheit, sich in Akzeptanz und Selbstmitgefühl zu üben.

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Bodyscan – Der Ablauf

Während du bei einer Sitzmeditation zum Beispiel deinen Atem als Anker verwendest, ist beim Bodyscan dein Körper der Anker.

Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Körper zurücklenkst. Deinen Fokus legst du zurück zu deinen körperlichen Empfindungen, sobald du gedanklich abgeschweift bist.

Angeleiteter Bodyscan – 20 Minuten

Falls du es jetzt mal selbst ausprobieren möchtest, kannst du das mit meiner 20-minütigen Anleitung tun.

Kurz vorweg:

Mache es dir erstmal bequem. Traditionell wird der Bodyscan in Rückenlage durchgeführt. Aber wenn das für dich unangenehm ist (oder du auch zu schnell einschläfst…), kannst du dir auch eine andere Position aussuchen.

Wenn du auf dem Rücken liegst, legst du deine Arme neben dem Körper ab, streckst deine Beine aus und lässt die Füße locker auseinanderfallen.

Sollte dir diese Position unangenehm sein oder Schmerzen im unteren Rücken bereiten, kannst du dir auch Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Das entlastet deinen Rücken ein wenig.

Deine Schultern ziehst du nach hinten und unten, so dass dein Brustkorb so gleichmäßig wie möglich auf dem Boden liegt.

Da du für eine Weile liegen bleibst, sollte sich alles gut anfühlen. Wenn irgendetwas sticht oder drückt, verändere deine Position einfach noch ein bisschen.

Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du die Augen schließen oder deinen Fokus leicht verschwimmen lassen, während du einen Punkt an der Zimmerdecke ansiehst.

Zur Einstimmung lenkst du deine Aufmerksamkeit erst einmal auf dem Atem und dann beginnt der eigentliche Bodyscan. Dabei scannst du deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf ab.

Das alles wird in der Anleitung aber auch nochmal beschrieben.

Bodyscan – 20-Minuten-Anleitung

Viel Spaß beim Üben 😊

P.S: Weitere Anleitungen findest du beispielsweise bei Krankenkassen (z.B. der TK oder auf dem Youtube Channel von Katja Fleck)

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Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

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Besser schlafen durch deine Abendroutine

Abendroutine?

Sofern du schon häufiger über den Begriff „Morgenroutine“ gestolpert bist oder vielleicht auch eine eigene hast, stellst du dir eventuell die Frage:

„Und was ist mit dem Abend?“

Ja, auch eine Abendroutine gibt es und diese ist auch sinnvoll. Sie kann dir nämlich dabei helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Morgen- und Abendroutine sind mehr oder weniger verbandelt. Du kannst dir eine Abendroutine als Vorbereitung auf deine Morgenroutine am nächsten Tag vorstellen.

Mehr über den Sinn einer Morgenroutine findest du hier.

besser schlafen durch deine Abendroutine

Was ist eine Abendroutine?

Bei einer Abendroutine handelt es sich um ein gewohntes Set an Tätigkeiten, das dich auf den Schlaf vorbereitet.

Prinzipiell hat bereits jeder eine Abendroutine. Die sieht vielleicht so aus: Abendessen, Fernsehen, Zähneputzen, Bett.

Verwandter Artikel:
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Während eine Morgenroutine dich stressfrei in den Tag starten lassen soll, ist das Ziel der Abendroutine ein entspannter Ausklang.

Regelmäßige Self-Care-Impulse gibt´s übrigens per Newsletter.

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Sie soll dir beim Abschalten helfen und mit gesunden Gewohnheiten deinen Schlaf fördern.

Das tut sie über klassische Konditionierung, wie beim Pawlowschen Hund.

Ausgangspunkt hier ist eine Reiz-Reaktionsabfolge:

Der Hund sieht etwas zu Fressen (Reiz) und beginnt zu speicheln (Reaktion). Wird der Reiz mit einem Signalton verbunden, steigt bei dem Hund nach einiger Zeit bereits allein durch den Ton die Speichelproduktion. Dazu muss er das Fressen also nicht einmal sehen.

Bei einer Abendroutine funktioniert das ähnlich:

Du wiederholst eine bestimmte Tätigkeit immer wieder vorm Schlafen. Irgendwann assoziierst du diese Routine mit dem Schlaf, schaltest dementsprechend leichter ab und wirst müder.  

Bedeutung der Abendroutine: Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ – schon mal gehört?

Falls ja, wie fühlst du dich bei diesem Satz?

In einer Gesellschaft, in der Ruhe oder Entspannung eher mit Faulheit als mit Balance assoziiert werden, schwingt vielleicht ein gewisses Schuldgefühl mit, wenn man das Thema Schlaf sehr wichtig nimmt.

Warum solltest du mehr schlafen, wenn doch so viel zu tun ist? Immerhin kann man doch ein paar Stündchen von der Nachtruhe abzwacken und diese produktiv nutzen oder?

Jein. Kurzfristig mag das funktionieren, aber definitiv nicht auf Dauer.

Es ist also ein Trugschluss zu glauben, dass jemand, der weniger schläft und mehr arbeitet, auch leistungsfähiger ist.

Folgen von Schlafmangel

Schlaf ist eine wichtige Säule für unsere Gesundheit und Schlafmangel zieht verschiedene Dinge nach sich:

Wir sind weniger konzentriert, gereizter, schlechter gelaunt und unproduktiver. Auch körperliche Symptome stellen sich zwangsläufig irgendwann ein.

Dazu gehören etwa ein erhöhter Blutdruck oder auch Stoffwechselstörungen. Mehr Infos dazu findest du hier.

Schlaf ist vor allem für unser Gehirn wichtig, weil es tagsüber auf Hochtouren arbeitet und auch mal eine Pause braucht.

Im Schlaf laufen Gedächtnisprozesse ab, da zum Beispiel Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Außerdem braucht unser Körper die nächtliche Ruhephase, um sich zu regenerieren.

Das Immunsystem tankt Kraft, Organe regenerieren sich und auch körpereigene Entgiftungsprozesse laufen an.

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Gute Gründe dafür, deinem Schlaf etwas unter die Arme zu greifen oder?

Ideen für deine Abendroutine

Wie solltest du also jetzt eine Abendroutine aufziehen?

Da gibt es eigentlich keine klaren Vorgaben.

Es kommt auf deine persönlichen Lebensumstände und natürlich deine Vorlieben an.

Die folgenden Ideen musst du selbstverständlich nicht alle umsetzen. Picke dir die Dinge heraus, die dich ansprechen und experimentiere herum.

Die wichtigste Frage ist eigentlich:

Was hilft dir beim abendlichen Abschalten?

Es gibt einige Bereiche, denen du dich widmen könntest, bevor du den Tag abschließt.

Bewegung

Wir sind abends körperlich müder, wenn wir uns tagsüber ausreichend bewegt haben. Du kannst daher auch Sport in deine Abendroutine einbauen, allerdings nicht zu spät.

Es heißt, zwischen dem Sport und dem Einschlafen sollten etwa 2 Stunden liegen, damit du nicht mehr zu aufgedreht von der körperlichen Aktivität bist.

Allerdings variiert das von Person zu Person.

Vielleicht hast du ja kein Problem damit, direkt nach einem 30-minütigen Cardio-Training einzuschlafen.

Du kannst aber auch andere Formen von Bewegung in deinen Abend bringen. Zum Beispiel Yoga oder einen Spaziergang.

Online findest du etliche Videos mit Yogasequenzen für den Abend, die sich in Länge und Yogastyle unterscheiden.

Je nach Art des Yoga findet mehr oder weniger Bewegung statt.

Falls du also mehr Bewegung suchst, kannst du es mit Vinyasa oder Power Yoga probieren. Oder eben mit Hatha oder Yin Yoga, falls du etwas Ruhigeres suchst.

Entspannen

Hier stellt sich wieder die Frage: Was lässt dich zur Ruhe kommen?

  • Meditation

Auch hier gibt es zig Videos für Meditation verschiedenster Arten und Längen. Hier gilt ebenfalls: Suche dir raus, was dir gefällt und wobei du abschalten kannst.

Zum Thema Meditation kannst du hier mehr lesen.

Und noch ein kleiner Hinweis am Rande:

Momentan mache ich neben meinem Psychologiestudium eine Ausbildung zur Meditationslehrerin. (Ich bin mittlerweile fertig!) Du wirst hier also demnächst nicht nur mehr über Meditation erfahren, sondern auch bald ein paar angeleitete Meditationen von mir finden 😉

Falls du Anregungen brauchst, wie du Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, kannst du mal in diesen Artikel reinlesen:

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

  • Yoga

Ja ok, der Punkt wiederholt sich. Yoga verbindet sowohl Bewegung als auch Entspannung. Dafür eignen sich besonders Übungen (bzw. Asanas), die länger gehalten werden und weniger Kraft benötigen.

Dazu ein paar Beispiele:

10 Minuten

Evening Yoga Stretch – Bedtime Yoga for Beginners | Yoga with Kassandra

15 Minuten

Yoga Abendroutine für Anfänger | Entspannung & Ruhe für die Nacht | Besser einschlafen | Mady Morrison

20 Minuten

Full Body Bedtime Yoga Stretches for Relaxation | Sarah Beth Yoga

35 Minuten

Deep Sleep Yin Yoga | Meditative & Long Holds | Yoga with Shaunneka

  • Andere Entspannungsübungen

Auch andere Entspannungstechniken sind einen Versuch wert. Vielleicht praktizierst du Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Einige Krankenkassen bieten dazu ebenfalls Anleitungen an, wie hier etwa die AOK.

Atemübungen bieten sich ebenfalls an sowie ein Bodyscan. Hier findest du angeleitete Übungen von der Techniker Krankenkasse dazu.

  • Lesen

Ein gutes Buch bietet ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen. Hier kommt es auch wieder auf deinen Geschmack an.

Egal, ob Sachbuch, Roman oder Zeitschrift. Blättere ein bisschen, stöbere in Artikeln oder verliere dich für eine Weile in einer Geschichte.

  • Achtsamkeit

Das Thema Achtsamkeit ist in diesem Artikel jetzt schon mehrfach angeschnitten worden. Gar nicht bemerkt? 😉

Naja, nicht wörtlich, aber in Form von Meditation, Yoga und Atemübungen. Du kannst aber zusätzlich auch kleinere Achtsamkeitsübungen in deinen Abend integrieren.

Probiere es zum Beispiel mit dem achtsamen Essen oder nimm dir einen bewussten Augenblick für deine Tasse Tee auf dem Sofa.

Versuche, ganz im Moment zu sein und binde dafür deine Sinne ein:

Wie fühlt sich die Oberfläche der Tasse in deinen Händen an?
Welche Gerüche strömt der Tee aus?
Wie schmeckt er?
Welche Temperatur haben Tasse und Tee?
Wie bewegt sich der aufsteigende Dampf über der Tasse?

Zum Üben von Achtsamkeit kannst du eigentlich alle möglichen Tätigkeiten nutzen: Duschen, Abwaschen, Spazierengehen, Sprechen bzw. Zuhören….

Alles, was du tust, kannst du auch achtsam tun.

Passender Artikel zum Weiterlesen:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Gedankenchaos beseitigen

Wahrscheinlich kennst du folgendes Problem: Du liegst im Bett, kannst aber trotz Müdigkeit nicht schlafen. Der Grund? Dein Kopfkarussell.

Der Tipp ist also: Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen. Aber wie?

  • Journaling

Mache einen Brain Dump

Schreibe auf, was dir im Kopf umherschwirrt. Du kannst einen Brain Dump machen: Schreibe einfach ungefiltert alles auf, was dich gerade wachhält.

Das muss weder strukturiert, noch schön geschrieben oder frei von Rechtschreibfehlern sein. Einfach raus damit!

Schreibe so lange, bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben und probiere es nochmal mit dem Einschlafen.

Schreibe eine To-do-Liste

Wenn du noch verschiedene Aufgaben auf dem Schirm hast, drängen sich die Gedanken daran immer wieder auf und lassen dich nicht einschlafen.

Schreibe sie auf.

Du kannst dir daraus eine Aufgabenliste für den nächsten Tag machen.

Stehen die Dinge erstmal auf Papier, kannst du sie nicht mehr vergessen und es fällt dir wahrscheinlich leichter, die Gedanken daran loszulassen und schließlich auch einzuschlafen.

Tipp: Wenn abends keine große Lust hast, noch viel zu schreiben, notiere doch einfach 3 Dinge, für die du dankbar bist. Mehr zum Thema erfährst du hier:

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Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Den Tag Revue passieren lassen

Wenn es nicht Aufgaben, sondern Gedanken an den vergangenen Tag sind, kannst du durch Journaling auch ein bisschen reflektieren.

Daraus kannst du ein kleines Abendritual machen. Du musst keine Romane schreiben. Du kannst dir ein paar Notizen zu folgenden oder ähnlichen Fragen machen:

Was lief heute gut?
Was eher weniger und was kann ich daraus lernen?
Wofür bin ich heute dankbar?

Lege dir am besten einen Notizblock und Stift auf deinen Nachtschrank oder in deine Schublade, damit du es immer griffbereit hast.

  • Austausch mit anderen

Wenn du nicht gerne schreibst, aber trotzdem deinen Tag reflektieren möchtest, kannst du das natürlich auch gern im Gespräch mit anderen machen.

Sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin, Familienangehörigen oder Freund*innen über das, was euch gerade beschäftigt oder was ihr heute so erlebt habt.

Das kann nicht nur dabei helfen, deine Gedanken etwas zu sortieren, sondern du erhältst vielleicht auch noch ein paar neue Sichtweisen.

Außerdem tust du gleichzeitig noch etwas für deine Beziehungen und festigst das Gefühl von Zusammengehörigkeit.

Du kannst ja einfach mal deinen aktuellen Abendablauf reflektieren:

Wie sehen deine Abende aus?

Und wie stellst du dir den idealen Abend vor?

Tipps zum Gestalten einer entspannten Abendroutine und für einen gesunden Schlaf

1. Umgebung abdunkeln

Wenn es dunkler wird, bilden wir mehr Melatonin – ein Hormon, das mit dem Schlaf assoziiert ist.

In einer dauerhaft hellen Umgebung werden wir nicht so schnell müde und haben dementsprechend eher Einschlafprobleme.

Deine Abendroutine solltest du also mit gedämpfter Beleuchtung durchziehen. Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt.

2. Bildschirme ausschalten

Auch das Licht von Smartphones, Tablets usw. kann uns wacher machen. Mit Licht lässt sich unsere innere Uhr beeinflussen.

Das gilt allerdings nicht nur für blaues Bildschirmlicht, sondern auch für Licht allgemein.

Ein interessantes Video dazu gibt´s übrigens von maiLab, welches sich dem Thema nochmal ausführlich widmet. Eine pauschale Aussage über die Wirkung des blauen Lichts zu treffen ist schwierig.

Aber generell ist es für einen entspannteren Abend sinnvoll, sich nicht mehr kurz vorm Schlafen noch mit zig Informationen aus dem Internet überfluten zu lassen.

Das kann nämlich das oben angesprochene Gedankenkarussell direkt wieder anschubsen.

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

3. Alkohol und Kaffee vermeiden

Versteht sich wahrscheinlich von selbst. Alkohol macht zwar einerseits müde, verschlechtert allerdings die Schlafqualität. Bei Koffein ist es dann aber so eine Sache:

Manche können Kaffee oder schwarzen bzw. grünen Tee am Nachmittag oder Abend trinken, ohne dass sie Auswirkungen auf ihren Schlaf bemerken.

Andere liegen anschließend stundenlang wach. Daran haben unter anderem deine Gene einen Anteil.

4. Rhythmus finden und Schlafenszeiten beibehalten

Um besser einzuschlafen, ist auch ein gewisser Rhythmus von Vorteil. Wir haben alle einen individuellen Rhythmus.

Von Lerchen und Eulen hast du vielleicht schon einmal gehört:

Die einen werden abends früh müde, sind dafür morgens aber auch früh wieder auf den Beinen.

Die anderen sind noch abends hochproduktiv, kommen dafür aber am frühen Morgen extrem schwer aus dem Bett.

Es kann daher hilfreich sein, deine Schlafenszeiten an deinen persönlichen Rhythmus anzupassen. Das ist leider nicht immer möglich.

Auf deine Arbeitszeiten hast du schließlich nicht unbedingt einen Einfluss.

Doch auch die zeitliche Regelmäßigkeit kann deinen Schlaf unterstützen.

Das bedeutet:

Jeden Tag etwa zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen.

Egal ob Wochentag oder Wochenende.

5. Schlafzimmer kühl und dunkel halten

Dunkelheit ist nicht nur für deine Abendroutine ein nützliches Hilfsmittel, sondern auch für den anschließenden Schlaf.

Versuche daher dein Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten und zusätzlich auch kühl.

Empfohlen werden (je nach Quelle) zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Als Faustregel könnte man allerdings sagen, dass du weder frieren noch schwitzen solltest.

Wenn es zu kalt ist, verspannen die Muskeln schneller und bei zu warmen Temperaturen wachen wir durch das Schwitzen häufiger auf.

Tiefergehende Infos zum besseren Ein- und Durchschlafen findest du in Rias Video zum Thema. Sie erzählt auch noch ein bisschen über den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf. Viel Spaß beim Anschauen.

Falls du diesen Artikel am Abend gelesen hast, sage ich einfach schon mal: Einen entspannten Abend noch und schlaf gut 😊

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Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

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Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

Wie soll denn eine Umarmung das Problem lösen? Tut sie nicht. Zumindest nicht direkt. Doch wirkt eine Umarmung gegen Stress.  

Stell dir folgendes vor: Du bist gerade in eine Krise gestolpert. Der Stress macht sich in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen bemerkbar:

Deine Gedanken kreisen darum, was schiefgelaufen sein könnte. Was du falsch gemacht hast.

Gleichzeitig herrscht in dir ein Gefühlschaos. Vielleicht mischen sich zwischen Verzweiflung und Trauer auch Wut und Schamgefühle.

Du verspürst ein Enge in der Brustgegend und hast ein flaues Gefühl im Magen.

Wie könnte eine nahestehende Person dir jetzt direkt helfen?

Berührungen können dein Stresslevel senken

In solchen Situationen fallen häufig gutgemeinte Ratschläge. Allerdings helfen sie an dieser Stelle selten weiter. Besonders dann nicht, wenn dieser Rat beispielsweise „Sieh´s positiv, immerhin…“ oder „So schlimm ist es nicht“ lautet.

Die Absicht dahinter ist eine gute, aber es kommt anders beim Empfänger an. Es suggeriert, dass dessen negativen Gedanken und Emotionen unangebracht sind. Das führt verständlicherweise nicht dazu, dass diese Person sich besser fühlt.

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Was ist toxische Positivität?

Auch für eine problemorientierte Lösungssuche bist du gerade nicht in der Verfassung. Zwar könnten bestimmte Vorschläge die Problemlage an sich verbessern. Doch deine akute Stresssituation löst das jetzt gerade erstmal nicht auf.

Du könntest dich so nur zusätzlich noch mehr in deine stressbeladenen Gedanken hineinsteigern.

Dein Gegenüber könnte dich zum Trost auch einfach in den Arm nehmen. Es sind eigentlich gar keine Worte nötig. Dein Körper reagiert sofort auf diese Berührung.

Was bewirken angenehme Berührungen und Umarmungen?

Umarmung gegen Stress

1. Sie verbessern sofort das Wohlbefinden

Eine Umarmung durch einen geliebten Menschen ist eine schnelle Möglichkeit zum Stressabbau. Neben Trost schenkt die Umarmung auch ein Gefühl von Sicherheit und Wärme.

Bei als angenehm erlebten Berührungen wird das „Bindungshormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Dieses ist am Abbau von Stresshormonen beteiligt. Zusätzlich werden bei freundschaftlichen Berührungen Opioide (Endorphine) ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass du negative Eindrücke weniger beachtest.

Bereits auf diese Weise wirkt eine Umarmung gegen Stress.

2. Körperkontakt ist überlebenswichtig für Babys

Neugeborene brauchen mehr als Nahrung. Das ist mittlerweile vermutlich jedem klar. Dieses Wissen beruht unter anderem leider auch auf historischen Beispielen.

Eins davon sind die Waisenkinderversuche von Kaiser Friedrich II. von Hohenstaufen. Um die Sprachentwicklung der Kinder zu untersuchen, war jegliche Interaktion mit ihnen untersagt. Die Neugeborenen bekamen zwar Nahrung, aber mit ihnen durfte nicht gekuschelt oder geredet werden. Die Babys überlebten die ersten Monate ohne Berührung nicht.

Ein weiteres Beispiel sind die rumänischen Kinderheime zur Zeit des Ceaușescu-Regimes. Um die Geburtenrate zu steigern, wurden Paare unter Druck gesetzt. Dazu wurden beispielsweise Verhütungsmittel verboten und Paare mit zu wenig Kindern mussten höhere Steuern zahlen. Die Zahl der Geburten stieg.

Berührung, Umarmung gegen Stress

Doch viele hatten nicht die Mittel, um so viele Kinder zu ernähren. Die Kinderheime waren bald überfüllt und das überforderte Personal konnte sich nicht angemessen um die Kinder kümmern.

Die Folgen davon zeigen sich im Gehirn: Das Gehirnvolumen der vernachlässigten Kinder ist unterdurchschnittlich. Ihre Intelligenzwerte ebenfalls. Außerdem zeigen sie Verhaltensauffälligkeiten und Defizite in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Eine Berührung oder Umarmung wirkt nicht nur gegen Stress, sondern sind ein essentielles Bedürfnis.

3. Kinder lernen durch Berührung

Über unseren Tastsinn lernen wir zwischen uns selbst und der Umwelt zu unterscheiden. Babys und Kleinkinder differenzieren mit der Zeit zwischen eigenen Berührungen und denen durch andere. Auf diese Weise können Kleinkinder eine Vorstellung von sich und ein soziales Selbst entwickeln.

Berührung ist ein Mittel der Kommunikation zwischen Eltern und Kindern. So verstehen Kinder relativ schnell, was sich hinter verschiedenen Formen von Berührung verbirgt. Wenn die Eltern es hinter sich herziehen, soll es mitkommen. Halten sie es am Arm zurück, soll es stehen bleiben.

Doch Kinder bemerken auch andere Signale. Solche, die von den Eltern unbewusst durch Berührung an sie übertragen werden. Zum Beispiel wenn sie spät dran sind und die Mutter es mit hektischen Bewegungen in Jacke und Schuhe zwängt.

Oder wenn das Kind auf ihrem Schoß sitzt, während die Mutter Angst empfindet. Durch das unbewusste Anspannen des eigenen Körpers löst sie auch beim Kind unbeabsichtigt Furcht aus.

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

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4. Körperliche Nähe ist gut für das Gehirn

Wie das Beispiel der Heimkinder des Ceaușescu-Regimes zeigt, hat ein Mangel an Berührung und Interaktion negative Folgen für die Gehirnentwicklung. Zudem können Babys sich noch nicht selbst beruhigen. Sie brauchen den elterlichen Trost, um aus ihrer Stresssituation wieder herauszukommen.

Wer dennoch sein Kind in dem Glauben schreien lässt, es damit abzuhärten oder dadurch die Lungen zu stärken, orientiert sich an überholten Erziehungsratgebern. Wer sein Baby schreien lässt bewirkt das Gegenteil: Es wird anfälliger für Stress und baut ein nur geringes Vertrauen in andere auf.

Doch nicht nur auf das frühkindliche Gehirn haben Berührungen einen positiven Einfluss. Angenehme Berührungen können das Erinnerungsvermögen steigern. Für die allgemeine Hirnleistung sind Berührungen ebenso von Vorteil wie für das Lernen.

Sie helfen dem Gehirn, Erlerntes besser zu verarbeiten. Das gilt generell für körperliche Stimuli. Zum Beispiel können wir uns besser an gesehene Filmszenen erinnern, wenn wir sie pantomimisch nachspielen.  

5. Berührung ist gesund – so wirkt eine Umarmung gegen Stress

Das zeigt sich etwa in der Eltern-Kind-Beziehung. Regelmäßiges Kuscheln mit den Kindern

Körperkontakt im frühen Kindesalter erhöht die Stressresistenz. Beliebt sind mittlerweile auch Babymassagen.

Diese haben eine anregende Wirkung auf das Wachstum der Kleinen und stabilisieren ihren Herzschlag. Außerdem wird bei angenehmen Berührungen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es hilft dabei, Stresshormone abzubauen und damit auch Stressfolgen abzumildern:

  • Der Blutdruck sinkt
  • körperliche Spannungen lösen sich
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • das Nervensystem beruhigt sich
  • entzündungshemmende Prozesse werden unterstützt

6. Berührungen verbessern Paarbeziehungen

Nicht nur freundschaftliche oder elterliche Berührungen wirken sich positiv auf unser Stressempfinden aus. Auch für die Partnerschaft ist körperliche Nähe ausschlaggebend. An der Qualität und Häufigkeit von ausgetauschten Intimitäten lässt sich häufig der Zustand einer Beziehung ablesen.

Frisch Verliebte können kaum die Hände voneinander lassen. Doch schon ab dem zweiten Beziehungsjahr nimmt die Anzahl der Berührungen ab. Nach einem Streit schlafen viele auch nicht Arm in Arm, sondern wenden dem anderen den Rücken zu. Die Abnahme der partnerschaftlichen Berührungen über die Beziehungsdauer hinweg ist also nicht ungewöhnlich.

Berührung in der Partnerschaft, Umarmung gegen Stress

Dennoch ist es schade. Schließlich sind auch sie ein Mittel zur Stressreduktion und stärken durch das ausgeschüttete Oxytocin das Gefühl der Verbundenheit. Es klingt vielleicht unromantisch, aber Paartherapeuten raten genau deshalb zu festen Terminen zum Kuscheln und Austausch von Intimitäten.

Soziale Interaktion ist nur ein Weg zu mehr Selbstfürsorge.
Regelmäßigen Input zum Thema bekommst du im Newsletter.

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

7. Weniger Einsamkeit durch Nähe

Wir haben uns jetzt die Wirkung von Berührungen in den Lebensphasen von der Geburt bis ins Erwachsenenalter angesehen. Natürlich spielt sich auch im Alter eine Rolle.

Wir wissen: Eine aufrichtige Umarmung kann Trost spenden und gegen Stress helfen.

Doch ohne fühlen wir uns schnell einsam. Dabei ist es egal, wie viele Menschen um uns herum sind. Das betrifft häufig auch ältere Menschen in Pflegeheimen. Zwar erfahren sie körperliche Nähe durch die Pflegekräfte. Diese beschränkt sich jedoch häufig auf professionelle Berührungen und ersetzt nicht die Umarmung eines engen Familienmitglieds.

Fehlende Nähe kann als Bedrohung wahrgenommen werden. Daraus kann sich Angst und Verbitterung entwickeln. Fühlen im Pflegeheim lebende Menschen sich von ihren Familien im Stich gelassen, stoßen sie ihren Angehörigen bei einem Besuch schnell mal vor den Kopf.

Das kann bei den Besuchenden Unverständnis auslösen und zusätzliche Spannung in die Beziehung bringen. Oder die Anzahl der Besuche zurückschrauben.

Doch nicht nur in Pflegeheimen können Menschen vereinsamen. Manche bleiben auch noch lange nach dem Tod des Partners im eignen Haus. Mittlerweile sind Mehrgenerationenhäuser jedoch eher die Ausnahme.

Die eigenen Kinder wohnen häufig woanders. Nicht selten weit entfernt, so dass sie auch nur noch selten vorbeikommen. Die eigenen alternden Eltern zu pflegen, wird ebenfalls unüblicher. Womit wir wieder bei den Pflegeheimen wären.

Mögliche Lösungen sind zum Beispiel Senioren-WGs oder Mehrgenerationenhäuser.

Hand halten, Berühung, Umarmung gegen Stress

Nochmal zusammengefasst:

Eine aufrichtige Umarmung hilft gegen Stress. Berührungen verbessern nicht nur auf direkterem Wege das Wohlbefinden als Worte. Sie lösen auch eine Flut stimmungsaufhellender Hormone aus, wirken positiv auf die Gesundheit und die Gehirnprozesse. Für Babys ist Kuscheln überlebenswichtig. Kinder lernen über den Tastsinn mehr über sich und die Welt. In jedem Lebensabschnitt sind liebevolle und angenehme Berührungen wichtig für Beziehungen. Das gilt für die Familie, Freundschaften und die Partnerschaft.

Berührungen haben eine Menge Vorteile. Zumindest dann, wenn sie als angenehm empfunden werden. Ob eine Berührung als angenehm oder angemessen, ist gesellschaftlich gefärbt. Es kommt auch darauf an, wie du zu der anderen Person stehst. Berührungen in einer Liebesbeziehung wirst du wahrscheinlich positiv bewerten. Wenn eine wildfremde Person dich plötzlich anfasst, ist dein Empfinden vermutlich ein anderes.

Zum Weiterlesen noch ein paar Buchtipps zum Thema:

  • Die berührungslose Gesellschaft – Elisabeth von Thadden
  • Wie Berührung hilft – Warum Frauen Wärmflaschen lieben und Männer mehr Tee trinken sollten – Dr. Werner Bartens
  • Human Touch – Warum körperliche Nähe so wichtig ist – Dr. Rebecca Böhme

Vielleicht brauchst du jetzt einen kleinen Oxytocin-Schub, möchtest etwas für deine Beziehung tun oder deinem Kind in seiner Entwicklung was Gutes tun? Dann verteile doch direkt ein paar Umarmungen.

Haustiere umarmen gegen Stress

Mit deinem Haustier zu kuscheln, erfüllt übrigens den gleichen Zweck.

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Hey, ich bin Kerstin.

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