Wie kann man sich selbst weniger Stress machen? Wenn du dich schon mal gefragt hast, wie man sich selbst weniger Druck machen kann, findest du in diesem Artikel hoffentlich ein paar Anregungen.
Wir schauen uns erstmal kurz an, was Stress überhaupt auslöst und welche Denkmuster uns manchmal davon abhalten können, uns selbst den Druck nehmen.

Foto von Michael Heise auf Unsplash
Sich selbst stressen – was steckt dahinter?
Es gibt eine ganze Bandbreite an Denk- und Verhaltensweisen, mit denen man sich selbst stressen kann.
Dazu zählen zum Beispiel:
- Perfektionistische Tendenzen
- fehlende Grenzen
- der Drang, es allen recht machen wollen
- überhöhte Ansprüche an sich selbst
- noch schnell was erledigen müssen und sich abhetzen
- Angst davor, nicht genug zu können/wissen/sein und ständig hinter anderen hinterherhängen und somit nicht gut genug zu sein
- Mangelnde Selbstfürsorge
- Fehlendes Selbstmitgefühl
- Vergleiche mit anderen
- …
Die Antwort auf die Frage „Wie kann man sich selbst den Druck nehmen?“ steckt im Prinzip schon in diesen Ursachen beziehungsweise Denkmustern.
Einge sehen wir uns in den nächsten Absätzen mal genauer an.
Wie macht man sich selbst weniger Druck? Es kann helfen, erstmal folgendes zu verstehen:
Was Stress ist überhaupt und wodurch fühlen wir uns gestresst?
Kurz gesagt, ist Stress eine Reaktion auf ein Ereignis, welches wir als bedrohlich empfinden und unsere Ressourcen zur Bewältigung dieser Situation als unzureichend einschätzen.
Es ist also weniger eine Situation an sich, die uns stresst, sondern unsere Einschätzung. Die Art und Weise, wie wir ein Ereignis bewerten, beeinflusst unser Stressempfinden.
In diesem Artikel kannst du mehr über die Stressreaktion als solche nachlesen.
Nicht jeder ist von denselben Dingen gestresst und Stress zeigt sich auch nicht bei jedem gleich. Während einige Magenprobleme bekommen, haben andere vielleicht Schlafstörungen oder ziehen sich sozial zurück.
Eine Auflistung möglicher Stresssymptome findest du hier:
Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Unsere Gedanken tragen also erheblich dazu bei, ob wir uns gestresst fühlen und wie hoch unser Stresslevel ausgeprägt ist.
Soll heißen, wenn ich mich einer Situation gewachsen fühle, fühle ich mich weniger gestresst als wenn ich glaube, nicht damit umgehen zu können.
Aber nochmal zurück zu den Gedanken.
Denn unsere Gedanken an sich können uns auch schon stressen.
Unabhängig von äußeren Faktoren.
Nimm das Katastrophendenken als Beispiel. Dabei drehen sich die Gedanken darum, was alles passieren könnte und unser Gehirn erzeugt immer bedrohlichere Szenarien.
Wir drehen uns gedanklich dann schnell um das Worst-Case-Szenario, obwohl die äußeren Umstände objektiv betrachtet, gar keinen Anlass dazu bieten.
Sich selbst weniger Stress machen, indem man seine Gedanken hinterfragt.
Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Dinge, die du tun kannst
Ansprüche und Erwartungen an sich selbst hinterfragen
Nicht selten gehen uns ziemlich irrationalen Gedanken durch den Kopf, wie etwa
- allem und jedem in jeder Situation und zu jeder Zeit gerecht werden zu müssen,
- allen gefallen und von allen gemocht werden zu wollen,
- immer das eigene Potenzial voll ausschöpfen zu müssen,
- alles perfekt machen zu wollen,
- sich keine Fehler, keinen noch so kleinen Makel erlauben…
Klingt nicht nur super anstrengend, ist es auch.
Mal einen Blick auf die eigenen Erwartungen an sich selbst werfen und checken,
- ob diese überhaupt realistisch sind,
- warum man das eigentlich von sich selbst erwartet, aber nicht von anderen,
- ob man die nötigen Ressourcen/Voraussetzungen hat, um diesen Ansprüchen gerecht zu werden,
kann also ganz hilfreich sein.
Sich selbst weniger Stress machen durch das Hinterfragen von Perfektionsimus
Müssen wir in jeder Rolle und jeder Lebenslage perfekt sein?
Perfekte Mutter/Freundin/Frau/Arbeitnehmerin/… das sind hohe Ansprüche, denen eine einzelne Person nur schwer gerecht werden kann.
Dennoch versuchen wir es häufig.
Es lohnt sich also zu überlegen:
In welche Bereichen möchte ich wirklich meine Zeit und Energie investieren? Wo möchte ich 100% geben und wo reichen auch 80%?
„Gut“ ist oft auch einfach mal „gut genug“.
Falls du zu denjenigen gehörst, die sich selbst mit der Vorstellung stressen, es allen zu jeder Zeit recht machen zu müssen:
Hier findest du mögliche Ursachen von People Pleasing und Impulse zum Umgang damit.
Achte auf dich (Selbstfürsorge)
Selbstfürsorge ist mehr als ein Schaumbad mit Kerzen.
Sie umfasst sämtliche Tätigkeiten, die dir dabei helfen, deine psychische und körperliche Gesundheit zu fördern oder aufrechtzuerhalten und trägt damit zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.
Was dir guttut, ist eine individuelle Geschichte. Soll heißen:
Was für die eine Person super funktioniert, bringt dir vielleicht überhaupt nichts und umgekehrt. Und das ist absolut ok!
Es geht bei Selbstfürsorge darum, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und dann auch Taten folgen zu lassen.
Wer im Dauerstress unterwegs ist, bemerkt die eigenen Bedürfnisse manchmal kaum noch oder ignoriert sie, weil andere Dinge vermeintlich eine höhere Priorität haben.
Das ist für kurze Zeiträume auch vollkommen okay – aber es sollte eben kein Dauerzustand sein.
Immerhin musst du deine eigenen Akkus zwischendurch ja auch wieder aufladen, damit du nicht ausbrennst.
Wer die eigenen Bedürfnisse nach z.B. Erholung, Treffen mit Freunden, Hobbies oder sonst was ständig hintenanstellt, kommt auf Dauer einfach zu kurz und stresst sich selbst zunehmend.
Der erste Schritt wäre also, deine eigenen Bedürfnisse überhaupt erstmal wieder in den Blick zu nehmen.
Was kam in letzter Zeit zu kurz?
Welchen Lebensbereichen möchtest du wieder mehr Aufmerksamkeit schenken?
Wobei kannst du neue Kraft schöpfen?
Selbstfürsorge kannst du schon im Kleinen im Alltag praktizieren:
- Räume dir regelmäßige kurze Pausen ein
- Frag dich immer wieder zwischendurch, wie es dir geht und was du brauchst
- Übe dich in Achtsamkeit
- Erlaube dir, nicht immer erreichbar zu sein
- Baue bewusst kleine Genuss-Momente in deinen Tag ein
- Entwickle eine Morgenroutine, die zu dir passt
- Oder eine Abendroutine, bei der du mit dem Tag abschließen und abschalten kannst
Wenn es dir schwerfällt, dich in Selbstfürsorge zu üben und dir wirklich mal Zeiten nur für dich selbst einzuräumen, kannst du auch nochmal in diesen Artikel reinlesen:
Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten
Selbstfürsorge-Ideen gibt´s hier:
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch
Perfektionismus entschärfen
Nochmal zurück zum Perfektionismus.
Alles perfekt machen zu wollen bzw. das Gefühl zu haben, es perfekt machen zu müssen, kann einen unheimlich unter Druck setzen.
Wir können uns noch so sehr anstrengen, es könnte schließlich immer noch ein bisschen besser sein.
Es stellt sich also eher die Frage, wann ist es einfach „nur“ gut?
Denn „gut“ reicht in der Regel.
Klar gibt es Situationen, in denen Perfektion angestrebt werden sollte – zum Beispiel bei einer Hirn-OP.
Aber du musst eine Mail nicht fünfmal Korrektur lesen, bevor du sie abschickst.
Du musst auch nicht täglich die komplette Wohnung putzen oder jedes Mal einwandfrei gestylt sein, wenn du nur eine Runde spazieren gehen willst.
Es ist okay, Fehler zu machen, sich Hilfe zu holen und eben nicht alles allein und perfekt machen zu müssen.
Perfektionismus kann stressen und auch lähmen, weil du zum Beispiel eine Sache gar nicht erst anpackst, aus Angst, es nicht perfekt umzusetzen.
Aus Angst vor Fehlern und Misserfolgen.
Hier hilft – wie ich finde – der Gedanke, dass Erfolg nicht gänzlich in unserer Hand liegt. Immerhin spielen auch äußere Umstände dabei eine Rolle, ob uns etwas gelingt oder nicht.
Und außerdem kann es sich lohnen, mal die eigenen Gedanken über das Thema Scheitern genauer zu betrachten.
Wäre es wirklich eine Katastrophe, wenn mir dies oder jenes nicht fehlerfrei oder auf Anhieb gelingt?
Selbstmitgefühl – geduldig und freundlich sich selbst gegenüber sein
Manche von uns sind Profis darin, sich selbst mit harscher und übertriebener Selbstkritik zu überschütten.
Selbstmitgefühl hingegen fällt uns meist schwerer.
Anderen gegenüber Mitgefühl zeigen, okay – aber freundlich und geduldig mit uns selbst umgehen?
Ist das nicht einfach nur Selbstmitleid?
Und soll Selbstkritik uns nicht auch einfach nur motivieren?
Warum das eher nicht der Fall ist, kannst du hier im Detail nachlesen.
Dein Selbstmitgefühl fördern kannst du z.B. indem du deinen Perfektionismus hinterfragst, deine Gefühle und Gedanken achtsam wahrnimmst oder dich in Akzeptanz übst.
Auf Formulierungen achten „sollte“, „muss“, „müsste“
Achte auch gern mal auf deine Wortwahl.
Wer sich selbst ständig Dinge sagt wie
- „Ich muss noch dies und jenes von meiner To-Do-Liste streichen“,
- „Ich sollte Sport machen“ oder
- „ich müsste mich gesünder ernähren“,
suggeriert sich selbst:
Es gibt eine Art und Weise, wie ich sein sollte/müsste – da bin ich aber nicht.
Und wer diesem „da bin ich aber nicht“ eine negative Wertung zuschreibt (im Sinne von „ich habe versagt, wenn ich nicht so bin“), macht sich selbst unbewusst Druck.
Wenn du magst, tausche das „sollte/muss/müsste“ doch mal gegen ein „könnte“ aus und beobachte, ob sich das anders anfühlt.
Vergleiche mit anderen – ein Realitätscheck
Durch Vergleiche mit anderen können wir uns auch sehr gut selbst stressen.
Denn gerade online werden uns häufig Versionen eines perfekten Lebens vorgespielt, bei denen wir uns dann die Frage stellen:
„Warum sieht mein Leben nicht so aus? Was hab ich falsch gemacht?“.
Soziale Vergleiche finden natürlich auch offline statt, aber über das Smartphone tragen wir die Möglichkeit zum Vergleichen meistens mit uns herum.
Es geht nicht darum, soziale Vergleiche komplett vermeiden zu wollen. Sie passieren automatisch, ist auch nicht nötig bzw. wird dir vermutlich auch nicht gelingen, diese Vergleiche komplett abzuschalten.
Viel wichtiger ist, diese Vergleiche zu hinterfragen und dich auf dich selbst zu besinnen.
Willst du wirklich das, was die andere Person hat oder ist?
Wärst du bereit, den Aufwand dafür zu betreiben, der nötig wäre, um dieses Ziel zu erreichen?
Warum glaubst du, wäre dein Leben dann besser?
Welche Faktoren könnten dazu geführt haben, dass diese Person an diesem Punkt steht? (Es liegt eben nicht immer nur daran, wie sehr man sich anstrengt…)
Durch Vergleiche mit anderen (zumindest bei aufwärtsgerichteten Vergleichen) fühlen wir uns oft unzulänglich.
Wir kritisieren uns selbst übertrieben stark, zweifeln an uns oder schämen uns.
An der Stelle sei nochmal auf das Selbstmitgefühl verwiesen.
Denkfehler erkennen
Wir alle unterliegen einer Reihe unterschiedlicher Denkfehler.
Dazu gehört auch schon das oben angesprochene Katastrophisieren, bei dem wir das Schlimmste annehmen und das Worst-Case-Szenario stärker gewichten als andere mögliche (neutrale oder positive) Ergebnisse.
Ein anderes Beispiel ist ein Alles-oder-Nichts-Denken.
Das kann ebenfalls ziemlich stressen. Entweder ist etwas fantastisch oder grauenhaft. Perfekt oder ein totaler Reinfall.
Ein anderes Beispiel ist die Negativitätsverzerrung, bei der unser Fokus allein auf den negativen oder unangenehmen Dingen liegt, während wir Neutrales oder Positives eher ausblenden.
Und selbst wenn wir Positives wahrnehmen, kann es sein, dass wir es einfach disqualifizieren. Zum Beispiel indem ein positives Feedback einer Kollegin relativiert wird, etwa durch ein „Das musste sie ja sagen, weil der Chef daneben stand. In Wahrheit meint sie das nicht so“.
Manchmal gehen wir auch irgendwie davon aus, dass wir „Gedanken lesen“ können. Also in dem Sinne, dass wir z.B. die schlechte Laune einer anderen Person als negative Reaktion auf uns selbst beziehen.
Statt das Gegenüber zu fragen, was los ist, nehmen wir vorschnell an, den Grund zu kennen oder fragen uns, was wir wohl falsch gemacht haben. Wir nehmen also an, zu wissen, was die andere Person denkt.
Wirklich verhindern können wir diese Denkfehler nicht. Aber wenn sie uns bewusst werden, können wir unser Verhalten anpassen und uns so selbst weniger Stress machen.
Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Worte zum Schluss
Wenn du versuchst, deine Denkweise oder Verhaltensweisen zu verändern, um dir selbst weniger Stress zu machen – nimm dir auch da den Druck, das perfekt umsetzen zu müssen.
Unsere Muster hatten Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte Zeit, sich in unser Gehirn einzubrennen. Wir standen und stehen schließlich unser Leben lang verschiedensten Einflüssen gegenüber: Erziehung, Kita, Schule, Berufsleben, Freunde, Medien, Kultur, etc.
Neue Denk- und Verhaltensmuster brauchen Zeit und Übung.
Zeit, weil sich erstmal neue neuronale Verbindungen ausbilden und stärker werden müssen, bevor uns neue Denk- oder Verhaltensweisen leichter fallen.
Übung, weil wir genau damit diese Verbindungen stärken.
Sei also geduldig mit dir selbst und erwarte keine 180-Grad-Wende über Nacht.
NEWSLETTER
Lust auf wöchentliche Impulse zu Selbstfürsorge & Achtsamkeit? Dann lass uns per Newsletter in Kontakt bleiben. Darin bekommst du neben Tipps für einen bewussteren Umgang mit Stress auch Infos über meine Angebote.
