Kategorie: Stress

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Achtsamkeit zur Stressbewältigung

Achtsamkeit zur Stressbewältigung auch in der Forschung ein Thema, welches sich in den letzten Jahren an zunehmender Beliebtheit erfreute.

Das Konzept stammt zwar ursprünglich aus dem Buddhismus, allerdings kannst du es auch losgelöst von jeglicher Religiosität oder Spiritualität für dich nutzen, um mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen und besser mit Stress umzugehen.

Achtsamkeit zur Stressbewältigung - Übungen, mit denen du Achtsamkeit in den Alltag einbauen kannst. Das Bild zeigt eine brünette Frau mit Ohrringen und schwarzem Top, die in Ruhe einen Schluck aus ihren beigen Tasse nimmt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment zu lenken. Und zwar auf alles, was er beinhaltet. Unangenehmes und Angenehmes. Es geht darum, einfach nur wahrzunehmen, was da ist – und zwar ohne es zu bewerten.

Bewertungen spielen eine Rolle in unserem Stressempfinden. Wenn wir etwas als bedrohlich bewerten und überzeugt sind, damit nicht umgehen zu können, dann fühlen wir uns gestresst.

(Wenn du mehr über den Zusammenhang von Bewertungen und Stress lesen möchtest, kannst du das in diesem Artikel tun).

Ein Vorteil der Achtsamkeit ist außerdem, dass wir uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Also auf den gegenwärtigen Moment und nicht auf die Vergangenheit oder Zukunft.

Wir hängen gedanklich nämlich häufig in vielleicht unangenehmen Erinnerungen fest und grübeln darüber nach, was wir hätten anders oder besser sagen oder machen können.

Oder wir sorgen uns, was in der Zukunft alles passieren könnte. Wir grübeln zum Beispiel darüber nach, ob der nächste Termin so läuft, wie wir uns das vorstellen oder ob die Bahn diesmal wenigstens pünktlich kommt. Oder sonst was.

Achtsamkeit zur Stressbewältigung – Wie kann ich achtsamer werden?

Selbstfürsorge beinhaltet auch ein konstruktives Stressmanagement. Damit meine ich auch, sich bewusst zu sein, dass Stress nicht komplett vermeidbar ist im Leben.

Und gleichzeitig zu wissen, dass es Möglichkeiten gibt,

  • bestimmte Stresssituationen zu vermeiden,
  • stressverstärkende Denk- und Verhaltensweisen zu entschärfen
  • und zu wissen, wie man für Regeneration und Erholung als Ausgleich sorgen kann.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit bedeutet auch nicht, täglich stundenlang meditieren oder Yoga machen zu müssen. Es ist eher eine Art Einstellung, die wir übernehmen und in unseren Alltag einbinden können.

Indem wir zum Beispiel alltägliche Dinge achtsam durchführen, wie etwa den Abwasch.

Statt währenddessen zu überlegen, was wir heute alles noch erledigen müssen, können wir die Zeit auch nutzen, um uns bewusst nur auf die Sache zu konzentrieren, die wir gerade tun: Abwaschen.

Wir können darauf achten, welche Temperatur das Wasser hat, wie das Spülmittel riecht, welche Farben wir in den Blasen des Schaums erkennen können, welche Geräusche dabei entstehen, wenn wir das Geschirr aus dem Wasser rausnehmen und auf die Abtropffläche stellen, usw.

Dabei brauchen wir nicht im Zeitlupentempo den Abwasch zu erledigen, sondern wir können ganz einfach unsere Wahrnehmung auf den jetzigen Moment lenken, indem wir unsere Sinneseindrücke bewusst wahrnehmen. Das kann in der Hinsicht stressreduzierend wirken als dass es das Gedankenkarussell beruhigt.

Achtsames Essen und Trinken – Eine Möglichkeit zur Nutzung von Achtsamkeit als Tool zur Stressbewältigung

Ein anderes Beispiel:

Versuche deinen Kaffee (oder Tee) achtsam zu trinken. Wenn du morgens einen Kaffee trinkst, fokussiere dich mal wirklich nur auf diese eine Sache.

Also auf das Kaffeetrinken.

Vermeide Ablenkungen, also scroll nicht nebenbei am Handy oder ähnliches. Sondern lenke deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deinen Kaffee.

  • Wie fühlt sich die Tasse in deinen Händen an?
  • Welche Aromen kannst du im aufsteigenden Duft des Kaffees wahrnehmen?
  • Wie schmeckt der erste Schluck?
  • Welche Temperatur hat dein Getränk?

Binde so viele Sinne ein, wie du kannst. Und wie gesagt, bewerte hier nicht, sondern sammle ganz neutral Informationen über das, was du gerade wahrnimmst.

Achtsames Essen wäre noch ein weiteres Beispiel für Achtsamkeit im Alltag. Auch dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit auf Temperatur, Konsistenz, Geschmack, usw.

Dazu vielleicht noch kurz die Info:

Sowohl beim achtsamen Essen als auch beim achtsamen Kaffeetrinken geht es gar nicht darum, dass du ununterbrochen achtsam bei deiner Nahrungsaufnahme bleiben musst.

Gerade für den Anfang ist es völlig ausreichend, dass du erstmal mit einigen achtsamen Bissen oder Schlucken startest.

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was da ist

Du kannst dich auch mal an deinen Lieblingsplatz setzen und auch hier versuchen, deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine sensorische Wahrnehmung zu lenken.

Wenn dein Lieblingsplatz etwa eine Bank im Wald ist, dann setze dich hin und komme erstmal in Ruhe an. Und dann beobachtest du alles um dich herum.

  • Was kannst du riechen?
  • Was hörst du?
  • Wie fühlt sich die Bank an, auf der du gerade sitzt?
  • Welche Farben erkennst du um dich herum?
  • Wie ist das Licht?
  • …

Achtsames Beobachten des Atems

Alternativ kannst du dich auch überall darin üben, einfach still zu sitzen und deine Atmung zu beobachten.

Wenn du dabei gedanklich abschweifst und diesen Umstand bemerkst, lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst wieder zurück zu deiner Atmung.

Einfach nur dazusitzen, ohne sich abzulenken oder in Gedanken zu versinken, klingt einfacher, als es ist.

Daher ist es ja auch eine Achtsamkeitsübung.

Es braucht Übung, um fokussierter zu bleiben.

Gehmeditation

Auch hierbei gilt, dich voll und ganz auf deine aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren. Also in diesem Fall auf´s Gehen. Gehe dabei langsam und ohne Ablenkungen.

Kein Scrollen, Musik hören oder Unterhaltungen.

Konzentriere dich nur auf das Gefühl des Gehens und das Aufsetzen und Abrollen deiner Füße auf dem Boden.

Achtsam zu sein bedeutet, sich in eine wertfreie Beobachterposition zu versetzen

Wenn unser Fokus auf dem gegenwärtigen Moment liegt, drehen wir uns gedanklich nicht um Termine und To-Dos in der Zukunft.

Oder um vergangene Ereignisse, um Grübeleien darüber, was wir mal gesagt haben und wie wir es vielleicht anders hätten sagen sollen oder können.

Stress ist häufig eine Ursache davon, dass wir uns gedanklich eben nicht in der Gegenwart befinden, sondern in der Zukunft oder der Vergangenheit. Also in Zeiten, deren Ereignisse wir weder kontrollieren noch verändern können.

Achtsamkeit ist nützlich für die Stressbewältigung, da sie dir auch dabei helfen, Distanz zwischen dir selbst und deinen Gedanken zu schaffen.

Wenn du dir bewusst wirst, dass du nicht dein Gedanke bist, sondern Gedanken hast und dass Gedanken auch nicht zu 100% wahr sein müssen, dann kann das schon mal eine Menge Stresspotenzial einsparen.

Denn das ermöglicht dir, dich nicht unbewusst von diesen Gedanken in deinem Handeln steuern zu lassen, sondern dir selbst einen Raum zu schaffen.

Und mit Abstand kannst du freier darüber entscheiden, was du tun möchtest und was nicht.

Wenn du Achtsamkeit zur Stressbewältigung nutzen möchtest, musst du nicht rund um die Uhr achtsam sein

Ziel bei Achtsamkeitsübungen ist übrigens nicht 24/7 achtsam im Hier und Jetzt zu sein und nie wieder in den Autopiloten zu verfallen.

Achtsamkeit ist auch kein Allheilmittel für dauerhaftes Glück, grenzenlose Selbstliebe oder Erfolg.

Sie hilft allerdings dabei, wieder mehr in Kontakt mit sich selbst zu kommen.

Einfach schon dadurch, dass man immer mal wieder zwischendurch innehält und zu sich zurückfindet, wenn die Gedanken mal wieder zu stark mit dem Außen und mit anderen beschäftigt sind.

Und sie kann dabei unterstützen, sich nicht selbst komplett aus den Augen zu verlieren und die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen.

Abschließend noch etwas zu Achtsamkeitsübungen generell:

Es geht nicht um Perfektion.

Es geht auch nicht darum, einen bestimmten Zustand zu erreichen, sondern nur wahrzunehmen, was da ist.

Und selbst wenn du wahrnimmst, dass es noch nicht so gut klappt, mit dem bewussten Wahrnehmen, dann ist das auch schon eine achtsame Beobachtung.

Es reicht schon, dich überhaupt damit zu befassen – das ist an sich schon ein großer Schritt.

Wenn du den Bodyscan als Achtsamkeitsübung ausprobieren möchtest, findest du hier eine 20-minütige angeleitete Übung.

Und lass dir gesagt sein:

Nicht alle Achtsamkeitsübungen funktionieren für jeden.

Also probiere dich gern mit verschiedenen Übungen aus und bleib bei dem, was für dich persönlich passt. Du machst nichts falsch, wenn du dich mit irgendwelchen Übungen unwohl fühlst oder dich nicht mit ihnen anfreunden kannst.

Vielleicht denkst du auch nach dem ersten Durchlauf, dass es nichts für dich ist, möchtest es später aber doch nochmal wieder versuchen. Das ist alles ok.

Vielleicht gefällt dir eine Übung mit der Zeit besser, vielleicht auch nicht. Wie gesagt, du machst nichts falsch, es geht darum, was für dich funktioniert und das, was für dich funktioniert, nimmst du in deinen „Anti-Stress-und-Selbstfürsorge-Werkzeugkoffer“ auf.

Dem Bodyscan habe ich z.B. auch nicht viel abgewinnen können, als ich ihn die ersten Male ausprobiert habe. Mittlerweile mache ich fast jeden Morgen einen, um in meinen Körper hineinzufühlen und so besser abschätzen zu können, was ich an diesem Tag so brauche und was ich mir zumuten kann.

Achtsamkeit kann dir auch deshalb in Sachen Stressbewältigung helfen, weil du durch das Üben von Achtsamkeit auch deine Selbstaufmerksamkeit schulst.

So kannst du frühe Stressanzeichen eher erkennen und dementsprechend schneller gegensteuern – also bevor der Stress sich zum Dauerzustand auswächst.

Du nimmst deine Bedürfnisse besser wahr und kannst gezieltere Selbstfürsorgemaßnahmen ergreifen.

Außerdem können Achtsamkeitstrainings (MBSR-Kurse) nicht nur die Stressreduktion, sondern auch die Steigerung des Selbstmitgefühls begünsitgen und sich auch positiv auf körperliche Symptome wie Bluthochdruck auswirken.

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Sich selbst weniger Stress machen

Wie kann man sich selbst weniger Stress machen? Wenn du dich schon mal gefragt hast, wie man sich selbst weniger Druck machen kann, findest du in diesem Artikel hoffentlich ein paar Anregungen.

Wir schauen uns erstmal kurz an, was Stress überhaupt auslöst und welche Denkmuster uns manchmal davon abhalten können, uns selbst den Druck nehmen.

Sich selbst weniger Stress machen - brünette, weiße Frau im schwarzen Shirt stützt ihr Gesicht in ihre Hand - im Artikel geht´s darum, wie man sich selbst weniger Druck machen kann und was dahinter steckt, sich selbst zu stressen

Foto von Michael Heise auf Unsplash

Sich selbst stressen – was steckt dahinter?

Es gibt eine ganze Bandbreite an Denk- und Verhaltensweisen, mit denen man sich selbst stressen kann.

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Perfektionistische Tendenzen
  • fehlende Grenzen
  • der Drang, es allen recht machen wollen
  • überhöhte Ansprüche an sich selbst
  • noch schnell was erledigen müssen und sich abhetzen
  • Angst davor, nicht genug zu können/wissen/sein und ständig hinter anderen hinterherhängen und somit nicht gut genug zu sein
  • Mangelnde Selbstfürsorge
  • Fehlendes Selbstmitgefühl
  • Vergleiche mit anderen
  • …

Die Antwort auf die Frage „Wie kann man sich selbst den Druck nehmen?“ steckt im Prinzip schon in diesen Ursachen beziehungsweise Denkmustern.

Einge sehen wir uns in den nächsten Absätzen mal genauer an.

Wie macht man sich selbst weniger Druck? Es kann helfen, erstmal folgendes zu verstehen:

Was Stress ist überhaupt und wodurch fühlen wir uns gestresst?

Kurz gesagt, ist Stress eine Reaktion auf ein Ereignis, welches wir als bedrohlich empfinden und unsere Ressourcen zur Bewältigung dieser Situation als unzureichend einschätzen.

Es ist also weniger eine Situation an sich, die uns stresst, sondern unsere Einschätzung. Die Art und Weise, wie wir ein Ereignis bewerten, beeinflusst unser Stressempfinden.

In diesem Artikel kannst du mehr über die Stressreaktion als solche nachlesen.

Nicht jeder ist von denselben Dingen gestresst und Stress zeigt sich auch nicht bei jedem gleich. Während einige Magenprobleme bekommen, haben andere vielleicht Schlafstörungen oder ziehen sich sozial zurück.

Eine Auflistung möglicher Stresssymptome findest du hier:

Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?

Unsere Gedanken tragen also erheblich dazu bei, ob wir uns gestresst fühlen und wie hoch unser Stresslevel ausgeprägt ist.

Soll heißen, wenn ich mich einer Situation gewachsen fühle, fühle ich mich weniger gestresst als wenn ich glaube, nicht damit umgehen zu können.

Aber nochmal zurück zu den Gedanken.

Denn unsere Gedanken an sich können uns auch schon stressen.

Unabhängig von äußeren Faktoren.

Nimm das Katastrophendenken als Beispiel. Dabei drehen sich die Gedanken darum, was alles passieren könnte und unser Gehirn erzeugt immer bedrohlichere Szenarien.

Wir drehen uns gedanklich dann schnell um das Worst-Case-Szenario, obwohl die äußeren Umstände objektiv betrachtet, gar keinen Anlass dazu bieten.

Sich selbst weniger Stress machen, indem man seine Gedanken hinterfragt.

Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Dinge, die du tun kannst

Ansprüche und Erwartungen an sich selbst hinterfragen

Nicht selten gehen uns ziemlich irrationalen Gedanken durch den Kopf, wie etwa

  • allem und jedem in jeder Situation und zu jeder Zeit gerecht werden zu müssen,
  • allen gefallen und von allen gemocht werden zu wollen,
  • immer das eigene Potenzial voll ausschöpfen zu müssen,
  • alles perfekt machen zu wollen,
  • sich keine Fehler, keinen noch so kleinen Makel erlauben… 

Klingt nicht nur super anstrengend, ist es auch.

Mal einen Blick auf die eigenen Erwartungen an sich selbst werfen und checken,

  • ob diese überhaupt realistisch sind,
  • warum man das eigentlich von sich selbst erwartet, aber nicht von anderen,
  • ob man die nötigen Ressourcen/Voraussetzungen hat, um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, 

kann also ganz hilfreich sein.

Sich selbst weniger Stress machen durch das Hinterfragen von Perfektionsimus

Müssen wir in jeder Rolle und jeder Lebenslage perfekt sein?

Perfekte Mutter/Freundin/Frau/Arbeitnehmerin/… das sind hohe Ansprüche, denen eine einzelne Person nur schwer gerecht werden kann.

Dennoch versuchen wir es häufig.

Es lohnt sich also zu überlegen:

In welche Bereichen möchte ich wirklich meine Zeit und Energie investieren? Wo möchte ich 100% geben und wo reichen auch 80%?

„Gut“ ist oft auch einfach mal „gut genug“.

Falls du zu denjenigen gehörst, die sich selbst mit der Vorstellung stressen, es allen zu jeder Zeit recht machen zu müssen:

Hier findest du mögliche Ursachen von People Pleasing und Impulse zum Umgang damit.

Achte auf dich (Selbstfürsorge)

Selbstfürsorge ist mehr als ein Schaumbad mit Kerzen.

Sie umfasst sämtliche Tätigkeiten, die dir dabei helfen, deine psychische und körperliche Gesundheit zu fördern oder aufrechtzuerhalten und trägt damit zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Was dir guttut, ist eine individuelle Geschichte. Soll heißen:

Was für die eine Person super funktioniert, bringt dir vielleicht überhaupt nichts und umgekehrt. Und das ist absolut ok!

Es geht bei Selbstfürsorge darum, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und dann auch Taten folgen zu lassen.

Wer im Dauerstress unterwegs ist, bemerkt die eigenen Bedürfnisse manchmal kaum noch oder ignoriert sie, weil andere Dinge vermeintlich eine höhere Priorität haben.

Das ist für kurze Zeiträume auch vollkommen okay – aber es sollte eben kein Dauerzustand sein.

Immerhin musst du deine eigenen Akkus zwischendurch ja auch wieder aufladen, damit du nicht ausbrennst.

Wer die eigenen Bedürfnisse nach z.B. Erholung, Treffen mit Freunden, Hobbies oder sonst was ständig hintenanstellt, kommt auf Dauer einfach zu kurz und stresst sich selbst zunehmend.

Der erste Schritt wäre also, deine eigenen Bedürfnisse überhaupt erstmal wieder in den Blick zu nehmen.

Was kam in letzter Zeit zu kurz?

Welchen Lebensbereichen möchtest du wieder mehr Aufmerksamkeit schenken?

Wobei kannst du neue Kraft schöpfen?

Selbstfürsorge kannst du schon im Kleinen im Alltag praktizieren:

  • Räume dir regelmäßige kurze Pausen ein
  • Frag dich immer wieder zwischendurch, wie es dir geht und was du brauchst
  • Übe dich in Achtsamkeit
  • Erlaube dir, nicht immer erreichbar zu sein
  • Baue bewusst kleine Genuss-Momente in deinen Tag ein
  • Entwickle eine Morgenroutine, die zu dir passt
  • Oder eine Abendroutine, bei der du mit dem Tag abschließen und abschalten kannst

Wenn es dir schwerfällt, dich in Selbstfürsorge zu üben und dir wirklich mal Zeiten nur für dich selbst einzuräumen, kannst du auch nochmal in diesen Artikel reinlesen:

Gedanken, die uns von Selbstfürsorge abhalten

Selbstfürsorge-Ideen gibt´s hier:

Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

Perfektionismus entschärfen

Nochmal zurück zum Perfektionismus.

Alles perfekt machen zu wollen bzw. das Gefühl zu haben, es perfekt machen zu müssen, kann einen unheimlich unter Druck setzen.

Wir können uns noch so sehr anstrengen, es könnte schließlich immer noch ein bisschen besser sein.

Es stellt sich also eher die Frage, wann ist es einfach „nur“ gut?

Denn „gut“ reicht in der Regel.

Klar gibt es Situationen, in denen Perfektion angestrebt werden sollte – zum Beispiel bei einer Hirn-OP.

Aber du musst eine Mail nicht fünfmal Korrektur lesen, bevor du sie abschickst.

Du musst auch nicht täglich die komplette Wohnung putzen oder jedes Mal einwandfrei gestylt sein, wenn du nur eine Runde spazieren gehen willst.

Es ist okay, Fehler zu machen, sich Hilfe zu holen und eben nicht alles allein und perfekt machen zu müssen.

Perfektionismus kann stressen und auch lähmen, weil du zum Beispiel eine Sache gar nicht erst anpackst, aus Angst, es nicht perfekt umzusetzen.

Aus Angst vor Fehlern und Misserfolgen.

Hier hilft – wie ich finde – der Gedanke, dass Erfolg nicht gänzlich in unserer Hand liegt. Immerhin spielen auch äußere Umstände dabei eine Rolle, ob uns etwas gelingt oder nicht.

Und außerdem kann es sich lohnen, mal die eigenen Gedanken über das Thema Scheitern genauer zu betrachten.

Wäre es wirklich eine Katastrophe, wenn mir dies oder jenes nicht fehlerfrei oder auf Anhieb gelingt?

Selbstmitgefühl – geduldig und freundlich sich selbst gegenüber sein

Manche von uns sind Profis darin, sich selbst mit harscher und übertriebener Selbstkritik zu überschütten.

Selbstmitgefühl hingegen fällt uns meist schwerer.

Anderen gegenüber Mitgefühl zeigen, okay – aber freundlich und geduldig mit uns selbst umgehen?

Ist das nicht einfach nur Selbstmitleid?

Und soll Selbstkritik uns nicht auch einfach nur motivieren?

Warum das eher nicht der Fall ist, kannst du hier im Detail nachlesen.

Dein Selbstmitgefühl fördern kannst du z.B. indem du deinen Perfektionismus hinterfragst, deine Gefühle und Gedanken achtsam wahrnimmst oder dich in Akzeptanz übst.

Auf Formulierungen achten „sollte“, „muss“, „müsste“

Achte auch gern mal auf deine Wortwahl.

Wer sich selbst ständig Dinge sagt wie

  • „Ich muss noch dies und jenes von meiner To-Do-Liste streichen“,
  • „Ich sollte Sport machen“ oder
  • „ich müsste mich gesünder ernähren“,

suggeriert sich selbst:

Es gibt eine Art und Weise, wie ich sein sollte/müsste – da bin ich aber nicht.

Und wer diesem „da bin ich aber nicht“ eine negative Wertung zuschreibt (im Sinne von „ich habe versagt, wenn ich nicht so bin“), macht sich selbst unbewusst Druck.

Wenn du magst, tausche das „sollte/muss/müsste“ doch mal gegen ein „könnte“ aus und beobachte, ob sich das anders anfühlt.

Vergleiche mit anderen – ein Realitätscheck

Durch Vergleiche mit anderen können wir uns auch sehr gut selbst stressen.

Denn gerade online werden uns häufig Versionen eines perfekten Lebens vorgespielt, bei denen wir uns dann die Frage stellen:

„Warum sieht mein Leben nicht so aus? Was hab ich falsch gemacht?“.

Soziale Vergleiche finden natürlich auch offline statt, aber über das Smartphone tragen wir die Möglichkeit zum Vergleichen meistens mit uns herum.

Es geht nicht darum, soziale Vergleiche komplett vermeiden zu wollen. Sie passieren automatisch, ist auch nicht nötig bzw. wird dir vermutlich auch nicht gelingen, diese Vergleiche komplett abzuschalten.

Viel wichtiger ist, diese Vergleiche zu hinterfragen und dich auf dich selbst zu besinnen.

Willst du wirklich das, was die andere Person hat oder ist?

Wärst du bereit, den Aufwand dafür zu betreiben, der nötig wäre, um dieses Ziel zu erreichen?

Warum glaubst du, wäre dein Leben dann besser?

Welche Faktoren könnten dazu geführt haben, dass diese Person an diesem Punkt steht? (Es liegt eben nicht immer nur daran, wie sehr man sich anstrengt…)

Durch Vergleiche mit anderen (zumindest bei aufwärtsgerichteten Vergleichen) fühlen wir uns oft unzulänglich.

Wir kritisieren uns selbst übertrieben stark, zweifeln an uns oder schämen uns.

An der Stelle sei nochmal auf das Selbstmitgefühl verwiesen.

Denkfehler erkennen

Wir alle unterliegen einer Reihe unterschiedlicher Denkfehler.

Dazu gehört auch schon das oben angesprochene Katastrophisieren, bei dem wir das Schlimmste annehmen und das Worst-Case-Szenario stärker gewichten als andere mögliche (neutrale oder positive) Ergebnisse.

Ein anderes Beispiel ist ein Alles-oder-Nichts-Denken.

Das kann ebenfalls ziemlich stressen. Entweder ist etwas fantastisch oder grauenhaft. Perfekt oder ein totaler Reinfall.

Ein anderes Beispiel ist die Negativitätsverzerrung, bei der unser Fokus allein auf den negativen oder unangenehmen Dingen liegt, während wir Neutrales oder Positives eher ausblenden.

Und selbst wenn wir Positives wahrnehmen, kann es sein, dass wir es einfach disqualifizieren. Zum Beispiel indem ein positives Feedback einer Kollegin relativiert wird, etwa durch ein „Das musste sie ja sagen, weil der Chef daneben stand. In Wahrheit meint sie das nicht so“.

Manchmal gehen wir auch irgendwie davon aus, dass wir „Gedanken lesen“ können. Also in dem Sinne, dass wir z.B. die schlechte Laune einer anderen Person als negative Reaktion auf uns selbst beziehen.

Statt das Gegenüber zu fragen, was los ist, nehmen wir vorschnell an, den Grund zu kennen oder fragen uns, was wir wohl falsch gemacht haben. Wir nehmen also an, zu wissen, was die andere Person denkt.

Wirklich verhindern können wir diese Denkfehler nicht. Aber wenn sie uns bewusst werden, können wir unser Verhalten anpassen und uns so selbst weniger Stress machen.

Sich selbst weniger Druck machen – Ein paar Worte zum Schluss

Wenn du versuchst, deine Denkweise oder Verhaltensweisen zu verändern, um dir selbst weniger Stress zu machen – nimm dir auch da den Druck, das perfekt umsetzen zu müssen.

Unsere Muster hatten Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte Zeit, sich in unser Gehirn einzubrennen. Wir standen und stehen schließlich unser Leben lang verschiedensten Einflüssen gegenüber: Erziehung, Kita, Schule, Berufsleben, Freunde, Medien, Kultur, etc.

Neue Denk- und Verhaltensmuster brauchen Zeit und Übung.

Zeit, weil sich erstmal neue neuronale Verbindungen ausbilden und stärker werden müssen, bevor uns neue Denk- oder Verhaltensweisen leichter fallen.

Übung, weil wir genau damit diese Verbindungen stärken.

Sei also geduldig mit dir selbst und erwarte keine 180-Grad-Wende über Nacht.

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Achtsamkeit für berufstätige Mütter


Stress kennen wir alle und gerade für berufstätige Mütter ist er kein Fremdwort. Achtsamkeit kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber, Achtsamkeit für berufstätige Mütter – geht das überhaupt?

Ein Gleichgewicht zwischen der Fülle an Alltagsherausforderungen in Beruf und Familienleben zu finden, kann ganz schön schwierig sein. Wie kann man da Zeit finden, um sich in Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu üben?

Da ich keine Kinder habe, kann ich persönlich beim Thema „Umgang mit der Mehrfachbelastung durch Beruf und Kinder“ nicht wirklich mitreden. Dennoch ist das einfach ein sehr wichtiges Thema, welches ich auf meinem Blog nicht unbehandelt lassen möchte.

Daher freue ich mich sehr, dass Lotte Bock heute bei mir zu Gast ist! Sie ist u.a. ebenfalls Psychologin sowie Achtsamkeitstrainerin, Autorin und eben auch Mutter.

Wir sprechen darüber, wie Frauen mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Balance zwischen Muttersein und Berufstätigkeit bringen können (und vor allem zwischendurch auch mal wieder Zeit für sich selbst – ohne schlechtes Gewissen).

Die achtsame Brücke zwischen Beruf und Muttersein

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Liebe Lotte, schön, dass du hier bist und wir über dieses Thema sprechen!

Doch bevor wir tiefer einsteigen – magst du noch ein bisschen von dir erzählen und vielleicht auch darüber, wie du zur Achtsamkeit gekommen bist, welche Bedeutung sie für dich hat und (vielleicht auch für diejenigen, die noch nicht so viel darüber wissen) erstmal was Achtsamkeit überhaupt ist?

Ja, sehr gerne. Ich bin 45 Jahre alt und, wie du sagst, Psychologin, Achtsamkeitstrainerin und Mutter von drei Kindern.

Dass ich das einmal sagen würde, hätte ich mit 29 Jahren nicht gedacht. Damals hatte ich gerade meinen Master in Rhetorik abgeschlossen und war voll und ganz mit meiner Karriere als Marketingleiterin für Skandinavien in einem Softwareunternehmen und meinem Single-Leben beschäftigt.

Aber wie so oft kann die Liebe alle Pläne über den Haufen werfen. Also zog ich mit 30 nach Deutschland und arbeitete als Software-Beraterin in derselben Firma. Das ging aber nicht lange gut und ich beschloss, meinem bisherigen Hobby nachzugehen und mich als Achtsamkeitstrainerin selbstständig zu machen.

Aus meiner Sicht fehlte damals die Brücke zwischen dem Kern des Achtsamkeitstrainings und der Umsetzung im ganz normalen Alltag. Bilder von Yogamatten, Räucherstäbchen und Kräutertees standen oft im Weg, um die positiven Effekte von Achtsamkeit in Unternehmen zu bringen.

Das wollte ich ändern. Eine spannende Reise begann. Ich begann nebenberuflich wieder zu studieren – ursprünglich, weil die Krankenkassen einen Bachelor in z.B. Psychologie verlangten, um meine Achtsamkeitskurse zu zertifizieren – und eins führte zum anderen. 2021 habe ich den zweiten Master abgeschlossen und 2022 mit der Promotion begonnen.

Was ist Achtsamkeit? Ja, kurz gesagt ist es die Fähigkeit, (öfter) im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.

Es ist keine Methode, um gedankenfrei und immer glücklich durchs Leben zu gehen, sondern eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht, heilsamen Stress von unnötigem Stress zu trennen und letzteren auf ein Minimum zu reduzieren.

Ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeitspraxis ist auch eine bewusste „Gedankenhygiene“, wenn man so will, bei der wir erkennen, dass es nicht die Umstände sind, die uns stressen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen der Umstände.

Du sprichst da direkt einen sehr wichtigen Punkt an:

Falsche Vorstellungen von Achtsamkeit können dazu führen, dass man erst gar keinen Zugang dazu findet

Achtsamkeit muss eben nicht spirituell/esoterisch/religiös angehaucht sein, sondern kann einfach dabei helfen, bewusster mit der eigenen Gedankenwelt und Stress umzugehen.

Dazu wollte ich dich gleich noch was fragen, vorher habe ich allerdings noch eine kurze Zwischenfrage:

Da du Dänin bist, bist du ja mit dem Konzept „Hygge“ aus erster Hand vertraut (was ich übrigens sehr spannend finde, da ich eine große Schwäche für Skandinavien habe).

Wo siehst du Überschneidungen zwischen „Hygge“ und „Achtsamkeit“? Oder was unterscheidet die beiden vielleicht auch voneinander?

Beides stellt ja eine Lebenseinstellung dar und beinhaltet eine Art Grundgelassenheit, oder? Zumindest ist es mein Eindruck, dass beides manchmal auch einfach in einen Topf geworfen wird…

Hygge ist für uns Dänen wirklich sehr wichtig. Es gibt es als Verb, als Adjektiv und als Substantiv.

Es ist nicht gleichzusetzen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit beschreibt eine Geisteshaltung und Hygge eher ein Gefühl. Was beide gemeinsam haben, ist Gelassenheit; alle Fünfe mal gerade sein lassen.

Ah, ok – danke für die Unterscheidung! 🙂 Ich glaube, den Gelassenheitsaspekt dürfen viele von uns nochmal ein bisschen stärker verinnerlichen.

Nochmal zurück zu den Vorstellungen von Achtsamkeit.  Etliche empirische Studien belegen ja mittlerweile sehr gut, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss u.a. auf unseren Umgang mit Stress haben kann.

Gibt es weitere typische Fehlannahmen, die dir in deiner Arbeit als Achtsamkeitstrainerin immer wieder begegnen? Welche Vorstellungen halten deiner Erfahrung nach manche davon ab, dem Thema Achtsamkeit eine Chance zu geben?

Bei Meditation denken ja viele, sie könnten das einfach nicht, da sie es nicht schaffen, während des Meditierens an nichts zu denken.

Ja, genau. Achtsamkeit wird manchmal als der Weg zum dauerhaften Glück, zur völligen Entspannung und eben zur Gedankenlosigkeit gesehen.

Was an sich absurd ist.

Wenn wir ewig glücklich wären, würden wir das gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind eben nur in der Lage, Glück – oder nennen wir es besser Zufriedenheit – zu empfinden, weil wir auch den Gegenpol kennen.

Gedankenlos zu sein ist deshalb so absurd, weil das Gehirn denkt. Und zwar ziemlich viel.

In der Achtsamkeit geht es auch nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern die Gedanken (und Gefühle) bewusst wahrzunehmen und bewusst zu entscheiden, welche Gedankenketten mir dienen und welche nicht.

Da hast du recht. Dauerhaftes Glück klingt für mich auch nicht wirklich erstrebenswert, wenn die restlichen Emotionen fehlen. Ohne die unangenehmen, wüssten wir die angenehmen Gefühle sonst nicht mehr zu schätzen.

Außerdem haben ja auch die unangenehmen Gefühle, wie Wut oder Traurigkeit, durchaus einen Nutzen.

Und wo du schon dienliche und weniger dienliche Gedanken ansprichst: Leider stressen wir uns ja häufig unnötig selbst, ohne uns dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel stellen wir übertrieben hohe Erwartungen an uns selbst und glauben z.B., in allem perfekt sein zu müssen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, diese Überzeugungen zu entschärfen und so mehr Stress aus dem Alltag herauszunehmen?

Bei der Achtsamkeit geht es, wie gesagt, unter anderem darum, sich bewusst zu werden, welche Denkmuster ich in mir trage und wie diese meine Wahrnehmung beeinflussen.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von Glaubenssätzen. Glaubenssätze sind Überzeugungen, die aus unserer Kultur, unserer Erziehung oder unseren Erfahrungen entstanden sind und dazu dienen, mit der Umwelt „am besten“ zurechtzukommen und ihr einen Sinn zu geben.

Ein Glaubenssatz wie „Ich muss perfekt sein“ ist nur dann negativ, wenn er übertrieben wird.

Dass wir gerne einen guten Job machen, ein schönes Zuhause haben und attraktiv sein wollen, ist an sich nichts Schlechtes. Es geht um das Ausmaß.

Wo ein Glaube übertrieben wird, steht er uns im Weg. Mit Achtsamkeit lernen wir, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten. Dann können wir uns fragen, ob der Glaube uns noch dient oder ob er uns Stress bereitet.

Denn, wie du sagst, stressen wir uns unnötig. Der Stress liegt kaum in der Umwelt, in der Arbeit oder im Verhalten der anderen, sondern in unserer Bewertung davon.

Genau, was du gerade gesagt hast, finde ich auch nochmal wichtig zu verstehen:

Unsere Glaubenssätze sind an sich nicht „böse“, sondern können uns ja auch zu positiven Ergebnissen befähigen. Wenn sie jedoch übertrieben stark ausgeprägt sind und wir uns unbewusst von ihnen lenken lassen, kommt es recht schnell zu Stress.

Achtsamkeit kann also an der Stelle helfen, indem man sich fragt, wie nützlich ein Glaubenssatz in der jeweiligen Situation ist und ob man nach ihm handeln möchte – oder eben nicht. 

Apropos Stress und Überzeugungen/Erwartungen. Es sind nicht nur die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Oft versuchen wir ja auch (oder vorrangig), die der anderen zu erfüllen.

Das nimmt beim Muttersein nochmal ganz andere Dimensionen an. Was ich so von Freundinnen mit Kindern gehört habe, werden Mütter bereits in der Schwangerschaft mit so vielen sozialen Erwartungen konfrontiert und wenn das Baby erstmal da ist, erst recht (von ungefragten Erziehungstipps ganz zu schweigen).

Wie hilft Achtsamkeit da, bei sich zu bleiben, anstatt sich nicht in alle Richtungen zu verbiegen und sich komplett verunsichern zu lassen?

Du hast völlig Recht. Die kulturellen Vorurteile gegenüber Müttern sind hartnäckig. „Als Mutter kann man keine Karriere machen“ oder „Die Bedürfnisse der Kinder kommen zuerst“.

Oder eine andere interessante Denkweise steckt hinter der Aussage, die ich oft gehört habe: „Dann wird dein Mann sicher viel im Haushalt und mit den Kindern helfen!“ Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass Kinder und Haushalt in den Zuständigkeitsbereich der Frau fallen. Und genau solche Annahmen hinterlassen einen enormen Druck bei Frauen.

Besonders interessant werden diese Überzeugungen, wenn wir uns mit anderen Ländern vergleichen. Als ich nach einem Jahr Elternzeit wieder arbeiten ging, sagten meine dänischen Freundinnen: „Wie, du bist ein ganzes Jahr zu Hause geblieben“ und meine deutschen Freundinnen: „Wie, du gehst schon nach einem Jahr wieder arbeiten“!

Mit Achtsamkeit lernt man, sich selbst besser zuzuhören, um zu entscheiden, ob diese Überzeugungen für einen selbst richtig sind.

Es gibt Frauen, die mehrere Jahre zu Hause bleiben, um sich um das Kind zu kümmern, und das für richtig halten, und es gibt Frauen, die nach wenigen Monaten das Kind in die Betreuung geben und damit zufrieden sind, ganz zu schweigen von den Frauen, die sich fragen, warum es eigentlich die Hauptverantwortung der Frau ist, sich um das gemeinsame Kind zu kümmern.

Wie dem auch sei, mit Achtsamkeit lernt man innezuhalten, nachzuspüren und die eigene Antwort zu finden.

Tolles Beispiel mit dem Unterschied zwischen Dänemark und Deutschland in Bezug auf den Wiedereinstig in den Beruf nach der Geburt. Ich finde das zeigt auch nochmal deutlich, dass man es auch einfach nicht allen recht machen kann (und auch nicht muss…).

Jeder hat ja seine ganz eigene Vorstellung davon, wie die Dinge „richtig“ sind. Und das wird unter anderen auch von kulturellen und gesellschaftlichen Faktoren geprägt.

Wenn wir jetzt nochmal auf die Zeit im Anschluss schauen – also die Rolle der berufstätigen Mutter:

Gibt es konkrete Achtsamkeitsübungen, die du gerade dieser Personengruppe empfehlen würdest? Was lässt sich da deiner Erfahrung nach relativ leicht in den Alltag integrieren? Und was kann man vielleicht auch zusammen mit den eigenen Kindern machen?

Ja, natürlich. Hier gibt es viel.

Lass die Wäsche liegen, das Zimmer unaufgeräumt und die Teller stehen und tu etwas für dich!

Lies ein Buch, mach 15 Yogaübungen, trink deinen Kaffee in Ruhe und mit Achtsamkeit oder setz dich einfach ganz bewusst hin und tu gar nichts.

Es gibt viele tolle Achtsamkeits-Apps auf dem Markt, die dich dabei unterstützen können. Zum Beispiel 7Mind und Balloon bieten kleine, einfache Meditationen an.

Meine absolute Lieblings-App ist DownDog. Das ist eine Yoga-App, bei der man zuerst eingibt, wie lange man üben möchte, auf welchem Level und mit welchem Fokus.

Ich habe auch einen Kurs gemacht, um genau diese Herausforderung zu meistern.

Das ist ein vierwöchiger Achtsamkeitskurs, wo man jeden Morgen eine Mail bekommt mit drei Impulsen:

Ein Achtsamkeitsimpuls für den Tag, eine Yogaübung fürs Büro und eine Entspannungsübung.

Diese drei Übungen kann man flexibel über den Tag verteilen, wann immer es gerade passt.

Die Umsetzung ist also sehr niederschwellig und trotzdem ist die Wirkung hoch. Das konnten wir bereits in mehreren Studien nachweisen. Bereits nach vier Wochen hat sich das Stresslevel signifikant reduziert.

Das Wichtigste ist aber, dass ich diese „Ich-Zeit“ genauso priorisiere wie meine Mutterrolle. Das bedeutet, dass ich jeden Tag „Zeit für mich“ einplane und meine Versprechen einhalte.

Deinen letzten Punkt möchte ich nochmal hervorheben: Es ist wichtig, dieses Versprechen, sich Zeit für sich selbst einzuräumen, auch einzulösen. Um sich selbst damit auch zu signalisieren „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die aller anderen“.

Danke übrigens auch für die Tipps mit den Apps. DownDog hab ich tatsächlich noch nicht ausprobiert – ich greife meistens zu Yoga-Videos auf Youtube. Klingt aber interessant.

Den Achtsamkeitskurs fand ich übrigens sehr praktisch! Allein schon deshalb, weil ich jeden Morgen eine Erinnerung und neuen Input zum Thema bekommen habe.

Das hilft einfach dabei, auch wirklich in die Umsetzung zu kommen, statt das Thema immer weiter vor sich herzuschieben, weil man denkt „Och, das mache ich später irgendwann, wenn ich mal Zeit dafür habe…“. Also sich auch wirklich mal ein paar Minuten für sich selbst am Tag einzuräumen.

Doch genau da liegt ja auch für viele ein Problem:

Gewissensbisse.

Sowohl von mir selbst als auch von anderen Frauen (egal ob mit Kindern oder ohne) kenne ich folgendes Phänomen:

Man liest und hört, wie vorteilhaft Achtsamkeit, Selbstfürsorge oder auch einfach mal Zeiten zum Ausruhen sind – aber sobald man zur Ruhe kommen möchte, meldet sich das schlechte Gewissen.

Schließlich haben viele von uns gelernt, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Da fühlt es sich schon fast „verboten“ an, sich für ein paar Minuten mal nicht um die anderen zu kümmern oder nicht produktiv zu sein.

Allein der Versuch, aus dem Leistungsmodus rauszukommen, kann bei manchen Schuldgefühle heraufbeschwören.

Welchen Wandel im Denken brauchen wir da?

Wenn wir in den Urlaub fliegen, werden uns vor dem Start die bekannten Sicherheitsregeln vorgelesen.

Und vielleicht erinnerst du dich noch an den Satz über die Sauerstoffmasken:

Erst die eigene Maske aufsetzen, dann anderen helfen.

Es ist klar, dass wir nur wenig helfen können, wenn wir selbst nicht mehr atmen können.

Genauso verhält es sich mit der Selbstfürsorge.

Wenn wir ständig damit beschäftigt sind, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, geht uns irgendwann der „Sauerstoff“ oder die Ressourcen aus, und dann haben wir zwei Verlierer.

Wir müssen den Spieß umdrehen und uns bewusst machen, dass wir nur geben können, wenn wir auch etwas zu geben haben.

Als Mutter müssen wir uns bewusstwerden, dass wir bessere Mütter sind, wenn unsere Reserven voll sind, wenn wir Zeit für uns selbst haben und wenn wir jeden Tag etwas tun, was wir gerne tun.

Absolut! Das Bild mit der Sauerstoffmaske zeigt wirklich gut auf, dass wir erstmal für uns selbst sorgen müssen, bevor wir für andere da sein können. Das kann man sich jedenfalls gut wieder ins Gedächtnis holen, wenn z.B. die Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, mal wieder dazwischen grätscht.

Würdest du in Bezug darauf eigentlich für die beiden Lebensbereiche Arbeitsplatz und Familienleben unterschiedliche Achtsamkeitsübungen empfehlen? Zum Beispiel kleine, achtsame Rituale oder Routinen?

Ich bin ein sehr pragmatischer Mensch und sage:

Achtsamkeitsübungen sind am besten, wenn sie gemacht werden!

Deshalb bin ich kein Fan von Regeln wie: Man muss morgens meditieren oder in der Mittagspause Yoga machen.

Wichtig ist die Routine. Das Gehirn ist grundsätzlich faul und hasst Veränderungen.

Wenn wir ihm die Wahl geben, jeden Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen, dann findet es 1000 Ausreden, warum es morgen besser ist. Dabei ist es für viele Menschen einfacher, sich 10 Minuten am frühen Morgen oder kurz vor dem Einschlafen zu nehmen.

Das liegt daran, dass wir in der Zwischenzeit sehr oft fremdgesteuert sind und es dadurch schwieriger wird, eine Routine zu etablieren. Aber es ist nicht unmöglich.

Um eine Routine zu etablieren – oder ein Verhalten zu ändern – braucht das Gehirn einige Wochen. Das bedeutet, dass die ersten 2-3 Wochen die schwierigsten sind.

Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit langsam normal an und nach 6-8 Wochen hat das Gehirn die notwendigen neuen Verknüpfungen hergestellt, so dass das neue Verhalten wirklich verinnerlicht ist.

Das mit den strikten Regeln sehe ich auch so. Manchen gelingt es eben nicht, morgens zu meditieren oder andere Achtsamkeitsübungen unterzubringen. Der Alltag sieht einfach bei allen anders aus.

Es liegt da an jedem, selbst herauszufinden, was zu einem passt und wann. Hauptsache, man räumt sich irgendwann auch wirklich die Zeit für sich selbst ein.

Aber wie du schon sagst, der Morgen und der Abend, bieten sich für die meisten an.

Und Stichwort Zeit: Was du ja auch angesprochen hast – unser Gehirn braucht einfach eine Weile, bis uns neue Gewohnheiten und Routinen leichter fallen, da die neuronalen Verbindungen erstmal geknüpft und mit der Zeit gestärkt werden müssen.

Das zu wissen, hilft – finde ich jedenfalls – dabei, sich selbst auch nicht so unter Druck zu setzen (also sich selbst nicht mit dem Gedanken zu stressen, von heute auf morgen einen perfekten, achtsamen Alltag entwickeln zu müssen) und geduldiger mit sich zu sein.

In diesem Sinne:

Wenn du anderen berufstätigen Müttern noch etwas mit auf den Weg geben könntest, was wäre das?

Ich habe zwei Mottos.

Das eine ist „Pick your battles“ oder auf Deutsch: Such dir deine Kriege. Also, was ist mir wirklich wichtig:

Dass die Kinder fröhlich in den Kindergarten gehen und nicht abgeholt werden, oder dass sie das Gemüse aufgegessen haben und beide Handschuhe mit nach Hause nehmen?

Wenn man – wie ich – drei Kinder hat und berufstätig ist, wäre es – aus meiner Sicht – völlig sinnlos, von einem perfekt aufgeräumten, sauberen Zuhause zu träumen.

Das zweite ist: 80 Prozent sind genug!

Sei es bei der Arbeit, sei es im Haushalt, sei es bei der Ernährung oder sei es beim Bild der „perfekten Mutter/Ehefrau/Freundin“.

Mit 80-20 geht man sehr entspannt durchs Leben. Und meistens reicht es auch wirklich. 

Das sind wirklich zwei sehr praktische Mottos!

Zu unterscheiden, welche Kämpfe es wert sind, sie auszutragen und das Bewusstsein, nicht immer 100% geben zu müssen.

Ganz herzlichen Dank für das spannende Interview und die vielen tollen Impulse, Lotte!

Vielen Dank.

Eines möchte ich vielleicht noch den Müttern unter den Lesern sagen.

Wir werden nicht als Mütter geboren. Wir werden mit dem ersten Kind ins kalte Wasser geworfen.

Wenn wir lernen, einfach auf unsere Intuition zu hören, authentisch zu sein, achtsam und mitfühlend mit uns selbst umzugehen, dann haben wir alles richtig gemacht.

Wundervolle Worte zum Abschluss für dieses Thema! Danke schön! 😊 Ich wünsche dir noch eine entspannte Woche. Alles Gute!

Achtsamkeit für berufstätige Mütter - Interview mit Lotte Bock

Wenn du mehr über Lotte und ihr Angebot erfahren möchtest, sieh dich gern auf ihrer Webseite um.

Dort findest du unter anderem Infos zu Achtsamkeits-, Resilienz- und auch Führungskursen.

Und falls du zusätzliches Lesefutter zum Thema „Achtsamkeit für Berufstätige“ möchtest: Lotte hat auch ein Buch darüber geschrieben.  

Du konntest hoffentlich etwas für dich aus diesem Interview mitnehmen. Mir hat es jedenfalls sehr viel Spaß gemacht, mit Lotte über das Thema zu sprechen. Herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle. 😊

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Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Wie steht es eigentlich um dein Selbstmitgefühl?

Oder mal anders gefragt:

Wie oft gehst du mit dir selbst nach einem Fehler extrem hart ins Gericht?

Manchmal lassen wir schon bei der kleinsten Abweichung von unseren Idealvorstellungen Selbstkritik aus vollen Eimern auf uns niederprasseln.

Tut uns das gut?

Nein.

Immerhin folgen auf diese Selbstkritik in der Regel unangenehme Gefühle wie Schuld, Scham oder Angst.

Würden wir eine gute Freundin so dermaßen niedermachen, wenn sie durch eine Prüfung gefallen ist oder gerade verlassen wurde?

Wieder nein.

Aber warum springen wir dann mit uns selbst so um?

Die amerikanische Psychologin Kristin Neff beschäftigt sich eingehend mit diesem Thema.

Ihre Definition von Selbstmitgefühl sehen wir uns in diesem Artikel genauer an. Hier werden übrigens auch ein paar Studien zum Selbstmitgefühl beschrieben, falls du noch weiterlesen möchtest.

Selbstmitgefühl – Was ist das?

Laut Neff setzt sich das Selbstmitgefühl aus drei Dingen zusammen:

1) Selbstfreundlichkeit

Das heißt, dass wir mit uns selbst freundlich umgehen und uns selbst Verständnis entgegenbringen.

Wenn man allerdings an einen inneren Dialog aus Selbstkritik bis hin zu Beleidigungen gewohnt ist, kann allein die Idee, sich selbst freundlich zu begegnen oder sich selbst zu trösten erstmal ziemlich komisch klingen.  

Wie alle neuen Verhaltensweisen braucht auch das Selbstmitgefühl eine Weile, bis sie zur Gewohnheit geworden ist.

Verwandter Artikel:
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

2) Gefühl des gemeinsamen Menschseins

Oder auch das „Gefühl der gemeinsamen menschlichen Erfahrung“.

Zugegeben, die deutsche Übersetzung klingt etwas unhandlich, bedeutet allerdings lediglich, dass wir mit unserem Leid nicht allein sind.

Du kennst vielleicht auch diese Momente, in denen du dich mit deinem Schmerz allein fühlst und glaubst, niemand anderem würde es so gehen.

Dir bewusst zu machen, dass auch andere Menschen mit ähnlichen Dingen hadern, kann sich entlastend anfühlen.

Niemand ist perfekt. Jeder macht mal Fehler, fühlt sich hin und wieder unzulänglich oder glaubt in manchen Momenten, nichts wert zu sein. 

3) Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft uns dabei, Emotionen und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Gleichzeitig hilft sie uns, uns nicht von ihnen mitreißen zu lassen und komplett darin zu verheddern.

Achtsamkeit bedeutet, im jetzigen Moment zu sein und eben nicht über Vergangenes zu grübeln oder in Zukunftsplänen oder -sorgen zu versinken.

Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit lesen möchtest, schau gern mal in diese Artikel rein:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein

Wenn du übrigens Lust hast, dir einen Vortrag von Neff über den Zusammenhang von Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl anzusehen, kannst du das hier tun.

Warum haben wir meist nur wenig Mitgefühl mit uns selbst?

Selbstkritik und Minderwertigkeitsgefühle gehen meist auf Kindheitserfahrungen zurück. Als Kinder sind wir auf unsere Eltern und andere enge Bezugspersonen angewiesen.

Schließlich können wir uns als Babys oder Kinder noch nicht selbst versorgen. Wir sind also vom Wohlwollen dieser Menschen abhängig und wollen es verständlicherweise nicht verlieren.

Erfährt ein Kind z.B. nur dann Wertschätzung, wenn es etwas leistet und wird kritisiert oder beschimpft, wenn es etwas falsch macht, dann speichert das kindliche Hirn diese Info ab:

Wenn ich etwas gut mache, dann werde ich geliebt.

Der Selbstwert eines Kindes wird daher von der elterlichen Bestätigung geprägt.

Doch nicht nur im Elternhaus können solche Glaubenssätze aufgeschnappt werden, sondern auch im weiteren sozialen Umfeld:

Auch im weiteren Verwandtschaftskreis, im Kindergarten, in der Grundschule, etc.

Hinzu kommt der Einfluss der leistungsgesellschaftlichen Werte, die uns vermitteln:

Jede/r kann der oder die Beste sein – wenn man sich nur genug anstrengt.

Egal ob körperliche Attraktivität, Intelligenz oder materieller und finanzieller Erfolg:

Konkurrenzdenken wird in verschiedenen Bereichen befeuert und Perfektionsstreben gehört eigentlich schon zur Normalität.

Nach dem Motto:

Wer nicht perfekt ist, strengt sich einfach nicht genug an.

Dass unterschiedliche Startvoraussetzungen und Lebensumstände dabei ebenfalls eine erhebliche Rolle spielen, wird da leider schnell mal ausgeblendet.

Mit dem krampfhaften Versuch, das Unerreichbare erreichen zu wollen und dem gleichzeitigen Nichterreichen dieses perfekten Ideals wachsen gleichzeitig auch Frust, Stress, Minderwertigkeitsgefühle und Selbstkritik. 

Aber nicht nur Selbstkritik hat wenig mit Selbstmitgefühl zu tun:

Viele missverstehen Selbstmitgefühl auch mit Selbstmitleid.

Es geht beim Selbstmitgefühl allerdings nicht darum, dich selbst zu bemitleiden, in Mitleid zu zerfließen und dir einzureden, wie schwer du allein es hast und wie unfair die Welt doch ist.

Stattdessen erkennst du deinen Schmerz an. Gestehst dir selbst Fehler und Makel zu. Du hörst dir selbst aufmerksam zu und spendest dir selbst Trost.

Das klingt vielleicht erstmal befremdlich, aber den Versuch ist es wert.

Selbstmitgefühl entwickeln
Photo by Flavio Gasperini on Unsplash

Kann Selbstkritik nicht auch motivierend sein?

Man könnte meinen, Selbstkritik könnte ja auch seine positiven Seiten haben.

Zum Beispiel indem sie uns überhaupt erst den Schubser in Richtung persönlicher Weiterentwicklung liefert.

Neff sieht diesen Gedankengang allerdings kritisch und geht davon aus, dass nicht Selbstkritik an sich der Antreiber ist, sondern emotionaler Schmerz.

Denn Selbstkritik geht, wie gesagt, mit unangenehmen Gefühlen einher.

Wenn wir uns selbst kritisieren, beleidigen und verurteilen, tut das eigentlich immer weh.

Als Reaktion darauf versuchen wir, unser Verhalten und unsere Leistung so zu verändern, dass wir uns keinen Anlass mehr zur Selbstkritik mehr geben.

Wir wollen uns selbst bzw. der Kritik also keine Angriffsfläche mehr bieten.

Da wir dabei allerdings auch „versagen“ könnten, haben wir Angst. Und Angst wirkt sich nicht wirklich gut auf Leistung und Produktivität aus, weil sie uns nervös macht.

Neff betont, dass wir daher gern mal zur Selbstsabotage tendieren, um uns (im Falle des Scheiterns) vor unserer kritischen inneren Stimme zu schützen.

Zum Beispiel durch Prokrastination, also den zeitlichen Aufschub einer Tätigkeit.

Das sorgt zwar dafür, dass wir kurzfristig von Selbstkritik verschont bleiben.

Dafür können langfristig nicht nur negative Gedanken oder Gefühle aufkommen, sondern auch noch ganz andere Probleme.

Selbstkritik kann zur Selbstsabotage führen

Etwa, weil wir durch´s Prokrastinieren Prüfungs- oder Abgabetermine nicht mehr einhalten können oder kurz vor Fristende noch schnell alles erledigen, worunter die Qualität der Arbeit leidet.

Ein weiterer Nachteil von Selbstkritik ist der, dass sie sich negativ auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung auswirken kann.

Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung, mit den eigenen Fähigkeiten Herausforderungen bewältigen oder Pläne verfolgen zu können.

Wenn unser innerer Kritiker uns aber permanent einredet, wir könnten eh nichts, seien nicht klug genug, zu schwach, zu undiszipliniert oder sonst was, dann sinkt – wenig überraschend – auch unsere Selbstwirksamkeitserwartung.

Wir versuchen manches dann gar nicht erst, weil wir denken „kann ich doch eh nicht“.

Das wiederum beraubt uns dann gegenteiliger Erfahrungen, die uns zeigen könnten „oh ok, ich kann das ja doch“. Was im Umkehrschluss die Selbstwirksamkeit wieder unterstützen könnte.

Nach besserer Leistung durch den vermeintlichen Motivator Selbstkritik klingt das also eher weniger.

Selbstmitgefühl vs. Selbstmitleid – Wo ist der Unterschied?

Falls du jetzt denken solltest „Selbstmitgefühl klingt eher danach, dass ich mich selbst bemitleiden soll“, da gibt´s einen Unterschied.

Stell dir vor, du hast eine Prüfung verhauen.

Dann geht es nicht darum, dass du in Selbstmitleid badest und dir Dinge sagst wie…

„Warum passiert so was immer mir?“

„Ich arme Person hab es doch eh schon schwer genug, warum musste das jetzt auch noch sein?“

„War klar, dass das passiert – ich verbocke ja immer alles, ich kann einfach nichts..“

Selbstmitleid kann lähmen, weil wir den Eindruck bekommen, ja doch nichts an der Situation ändern zu können.

Gefühle von Hilflosigkeit und Machtlosigkeit machen sich breit. Dass sich das nicht gut anfühlt, kann sich jeder vorstellen.

Auf die Frage, warum sowas nur dir passiert, verallgemeinerst du nicht nur auf sämtliche Situationen, sondern gibst auch deine Kontrolle ab und gleitest in eine Opferrolle ab.

Gleichzeitig bleiben wir dann schneller in negativen Gedanken und Emotionen hängen, statt uns dem Problem zu widmen.

Selbstmitgefühl bedeutet, die Situation erstmal so anzunehmen, wie sie ist. Zu bemerken und zu akzeptieren, dass das gerade ein schwieriger, trauriger, schmerzhafter Moment ist.

Und dir selbst Trost zu spenden – dich zu fragen, was du gerade brauchst.

Selbstmitgefühl ist auch nicht gleichbedeutend mit Passivität oder Resignation.

Du akzeptierst den Schmerz in dem Augenblick, sorgst für dich selbst und kannst anschließend (falls nötig) nach Lösungen suchen.

Wie kann ich mehr Selbstmitgefühl entwickeln?

Da Achtsamkeit ein Bereich des Selbstmitgefühls ist, kannst du eigentlich direkt mal dort ansetzen. Eine „Selbstmitgefühl-Meditation“ ist die sogenannte Metta-Meditation oder liebende Güte Meditation.

Dabei übst du dich darin, dir selbst, einer dir nahestehenden Person, Fremden und auch Menschen, mit denen du Schwierigkeiten hattest oder hast, mehr Mitgefühl entgegenzubringen.

Achtsamkeit lässt sich auf verschiedene Weisen in kleinen Dosen in deinen Alltag integrieren. Ein paar Tipps findest du in diesen Artikeln:

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Selbstmitgefühl-Übungen

Die folgenden vier Übungen kannst du ausprobieren, um dein Selbstmitgefühl ein bisschen zu unterstützen.

Selbstmitgefühl-Übungen
Photo by Eli DeFaria on Unsplash

#1 Perfektionismus hinterfragen

Wenn dein innerer Kritiker sehr darauf bedacht ist, alles perfekt machen zu wollen, frage dich mal:

Was bedeutet überhaupt „perfekt“?

Warum sollte ich perfekt sein? Sind andere es?

Machen andere Menschen alles perfekt?

Reichen nicht vielleicht auch 80 % statt 110 %?

Wann ist etwas auch einfach mal gut genug?

Muss ich Fehler wirklich auf jeden Fall vermeiden?

Warum ist das gar nicht möglich?

Was ist das Gute an Fehlern?

#2 Nimm deine Gefühle und Gedanken achtsam wahr

Achtsamkeit gehört zum Selbstmitgefühl.

Die achtsame (bewusste und wertfreie) Wahrnehmung von Gefühlen und Gedanken hilft dir dabei, dich nicht so schnell in ihnen zu verlieren.

Durch Achtsamkeit schaffst du Distanz zwischen dir selbst und deinen Gedanken und Emotionen. Gleichzeitig erkennst du aber auch besser, was gerade überhaupt in dir los ist und deckst vielleicht verschiedene Muster auf.

Achtsamkeit kannst du mittels Meditation üben. Mit einem Bodyscan kannst du die Wahrnehmung deiner Körperempfindungen schulen.

#3 Akzeptanz üben

Wenn du Selbstkritik bei dir bemerkst, kannst du versuchen, sie erstmal einfach nur wahrzunehmen, statt sie direkt wegschieben zu wollen.

Keine Aufregung oder Wut darüber, dass der kritische Gedanke aufkam oder du nicht in der Lage warst, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

Dass du erstmal akzeptierst, dass du zu Selbstkritik neigst, bedeutet nicht, dass du nicht daran arbeiten darfst. Die Akzeptanz bezieht sich auf den Moment, in dem du ihn bemerkst.

Später kannst du z. B. Beweise suchen, die seine Kommentare entkräften. 

#4 Gegenbeweise sammeln 

Selbstkritik beinhaltet häufig Generalisierungen.

„Das konntest du noch nie“

„Du machst immer alles falsch“

„Alle anderen können das besser als du“

Jedes Mal, wenn dir dein innerer Kritiker mit verallgemeinernden Begriffen wie „nie“, „immer“, „alle“, etc. kommt, solltest du hellhörig werden und die Aussage hinterfragen:

Stimmt das?

Habe ich XY wirklich noch NIE hinbekommen?

Mache ich wirklich IMMER ALLES falsch?

Können wirklich ALLE das besser?

Schreib dir gern einige Situationen oder Ereignisse auf, die die Aussagen des inneren Kritikers entkräften.

Das müssen nicht mal große Meilensteine sein, wie „Ich habe aber meine Ausbildung/mein/Studium/Abitur/… hinbekommen“.

Diese kannst natürlich trotzdem aufschreiben, aber guck auch mal in deinen Alltag.

Die meiste Zeit über machst du sehr viel richtig und bekommst ebenfalls sehr viel hin.

Und können alle anderen es besser als du?

Viele ja, viele aber auch nicht.

Und überhaupt: Ist das so wichtig, ob du etwas besser oder weniger gut kannst als jemand anders?

Selbstkritik loslassen und selbstmitfühlend sein – leichter gesagt als getan

Ein abschließender Gedanke zum Thema Selbstkritik:

Du wirst von klein auf internalisierte Glaubenssätze nicht von heute auf morgen loslassen können. Nur weil du mitfühlender mit dir selbst sein möchtest, wird dein innerer Kritiker nicht ab jetzt den Mund halten.

Selbstmitgefühl ist Übungssache und braucht daher Zeit.

Achtsamkeit ist hier dein wichtigstes Werkzeug:

Wenn du deine Gedanken achtsam wahrnimmst, erkennst du schneller, wann sich dein innerer Kritiker meldet und hast anschließend die Möglichkeit, ihm den Wind aus den Segeln zu nehmen.

Und wenn du das nicht direkt schaffst:

Gib dir Zeit und sei geduldig. Es geht nicht um Perfektion beim Selbstmitgefühl 😉

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Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Achtsamkeit für berufstätige Mütter

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen
10 Ideen für mehr Psychohygiene

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen.

Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst.

Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“.

So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben.

Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Achtsamkeit ist übrigens ein Bestandteil von Selbstmitgefühl – wenn du mehr zu diesem Thema lesen und auch direkt mal ein paar Übungen machen möchtest, schau gern in diesern Artikel rein:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Aber hier kommen jetzt erstmal 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?
…

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Verwandter Artikel:
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

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Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Bevor wir uns der Frage „Wie kann ich das Grübeln stoppen?“ widmen, eine Frage an dich:

Was geht so in deinem Kopf vor sich, wenn du einen Fehler gemacht hast?

Denkst du kurz darüber nach, was die Ursachen waren, was du beim nächsten Mal besser machen kannst und hakst die Sache dann ab?

Oder grübelst du tage-, wochen- oder vielleicht jahrelang darüber nach?

„Warum habe ich das gesagt?“

„Warum mache ich immer solche unnötigen Fehler?“

„Warum kriege ich einfach nie irgendwas vernünftig auf die Reihe?“

„Ist ja kein Wunder, dass ich da mal wieder versagt habe. Ich kann ja auch nichts…“

Falls dir solche Gedanken als innerer Dialog bekannt vorkommen, dann gucken wir uns das Ganze doch jetzt mal etwas genauer an.

Erstmal besprechen wir, was Grübeln überhaupt ist. Dann sehen wir uns mögliche Ursachen von Grübelschleifen an und zum Schluss kommen einige Tipps, um das ewige Grübeln zu stoppen. Oder es zumindest einzuschränken.

Was ist Grübeln?

Wenn wir grübeln, denken wir eine bestimmte Situation immer wieder durch.

Immer und immer und immer wieder.

Wir drehen uns gedanklich also die ganze Zeit im Kreis, ohne voranzukommen.

Zwar ist das nachträgliche Analysieren eines Problems eine Lernoption. Doch das trifft nicht auf das Grübeln zu. Denn dabei analysieren nämlich nicht nur, sondern überanalysieren, ohne dabei eine Lösung zu finden.

Dieses krampfhafte „sich im Kreis drehen“ führt nicht nur nicht zu einer Lösung, sondern nur zu mehr Stress. Denn wir zweifeln uns selbst zunehmend dabei an.

Zum Beispiel dann, wenn du dir vorstellst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich bei Sache XY vor einigen Jahren anders entschieden hättest. Vielleicht verrennst du dich auch immer mehr in den Gedanken, dass dein Leben heute viel besser wäre, wenn du eine Situation damals anders gelöst oder dich anders verhalten hättest.

Hier kannst du noch so lange mögliche Optionen wälzen – du wirst es nie wissen.

Und das gilt auch nicht nur für vergangene Szenarien. Wenn wir Grübeleien mal auf den Kontext Zukunft übertragen, sieht es ganz ähnlich aus.

Wir neigen dazu, Vergangenes in die Zukunft zu projizieren

Das kann bedeuten, dass du denkst, du wirst es nie irgendwie richtig oder besser machen. Dass du immer auf irgendeine Weise versagen wirst, weil du gar nicht anders kannst, als alles falsch zu machen. War ja schließlich immer so.

Das sind alles Punkte, auf die wir später nochmal eingehen.

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, wie du das Grübeln stoppen kannst, widmen wir uns der Frage:

Grübeln stoppen: Warum grüble ich überhaupt so viel?

Um darauf eine Antwort zu finden, werfen wir mal einen kurzen Blick ins Gehirn. Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern verändert sich unser gesamtes Leben lang. Jede neue Lernerfahrung sorgt dafür, dass sich weitere Verbindungen zwischen unseren Hirnzellen bilden. Die Beschaffenheit unseres Gehirns verändert sich ständig ein bisschen – oder anders gesagt:

In deinem Kopf herrscht eine Dauerbaustelle.

Was bedeutet das für´s Grübeln? Also, je häufiger du einen Gedanken denkst, desto tiefer gräbt er sich in dein Gehirn. Buchstäblich. Denn es bilden sich nicht nur neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sondern diese werden mit jeder Nutzung auch stärker.

Ein häufig verwendetes Beispiel ist das der Autobahn. Wenn du etwas Neues lernst, ist es, als müsstest du dich durch einen Dschungel arbeiten, um überhaupt erstmal einen kleinen Trampelpfad zu erschaffen. Wenn du diesen Weg dann auch nur ein, zwei Mal benutzt, ist er schnell wieder zugewuchert.

Je häufiger wir diesen Pfad allerdings nutzen, desto breiter und besser nutzbarer wird dieser Weg. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Gedanken bzw. für stressverringernde und stressfördernde.

Das heißt:

Wenn Grübelgedanken immer wieder durchgespielt werden, werden die Verbindungen, auf denen diese Gedanken übertragen werden, immer stärker. Gleichzeitig wird die Infoweiterleitung auch immer schneller.

So rutschen wir auch schneller in Grübeleien hinein.

Grübeln stoppen, weniger grübeln Tipps: Frau mit blonden Haaren und Brille schaut nachdenklich aus dem Fenster
Photo by Caleb George on Unsplash

Warum grübeln wir? Dafür gibt´s verschiedene Ursachen:

Nochmal: Eine Problemanalyse kann hilfreich sein, um zukünftige Situationen besser zu meistern. Das trifft aber nicht auf die ewige Grübelei zu. Denn das ständige Denken an Enttäuschungen, die du erlebt, Fehler, die du gemacht oder sonstige negative Erfahrungen erwecken schnell einen bestimmten Eindruck:

Nämlich den, dass die Welt ein ziemlich finsterer Ort ist.

Also warum tun wir uns das an? Warum grübeln wir so viel, obwohl es offenbar nichts bringt – oder eher noch dazu beiträgt, dass wir unsere Probleme (die wir gedanklich zu lösen suchen) eigentlich nur noch aufbauschen? Sehen wir uns ein paar mögliche Ursachen an, die es dir schwer machen, das Grübeln zu stoppen.

Mögliche Ursachen für´s Grübeln sind folgende:

Vielleicht hast du das Bedürfnis, dich bestrafen zu müssen. Dafür, dass du diesen Fehler gemacht oder eine falsche Entscheidung getroffen hast. Etwas womit du dich selbst oder andere unzufrieden gemacht oder enttäuscht hast. Obwohl du es eigentlich besser hättest wissen müssen. So oder so ähnlich.

Oder du bist der Überzeugung, dass du ein ähnliches Problem zukünftig verhindern kannst, wenn du nur oft genug darüber nachdenkst. Wenn du alles zig mal im Kopf durchspielst. Vielleicht läuft es dann ja irgendwann mal besser?

Es kann aber auch ein Versuch sein, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Kontrolle über etwas, über das du keine Kontrolle hast.

Grübelst du über ein vergangenes Ereignis, kannst du dessen Ausgang nicht mehr beeinflussen. Ebenso sieht es bei zukünftigen Situationen aus. Natürlich kannst du auf bevorstehende Ereignisse einen gewissen Einfluss nehmen. Doch auch hier liegt nicht alles in deiner Macht.

Manchmal grübeln wir aber auch einfach aus einem Gefühl der Bestätigung heraus. Wir wollen das Bild, das wir von uns haben, immer gern bestätigen.

Wirf auch mal einen Blick auf dein Selbstbild, wenn du das Grübeln stoppen möchtest

Auch dann, wenn es ein negatives Selbstbild ist. Wenn du dann immer und immer wieder an die Fehler denkst, die du gemacht oder alle falsche Entscheidungen, die du jemals getroffen hast, zurückdenkst, bestätigst du damit deine Vorstellung von dir selbst.

Das Gleiche gilt für die Überzeugung, dass alle anderen einen unfair behandeln. Diese Vorstellung verstärken wir ebenfalls durch das Gedankenkreisen darum, wer uns alles schon mal irgendwann unrecht getan hat.

Das Ganze geht manchmal übrigens soweit, dass wir sozusagen in unserem eigenen Grübelgefängnis festsitzen.

Selbst, wenn wir an einer Situation etwas verändern könnten, tun wir es nicht. Wir haben uns dann so sehr in ein Gedankenmuster verrannt, dass wir gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte.

Deswegen kann es auch sehr schwer sein, aus solchen Grübelmustern allein wieder herauszukommen oder Grübelgewohnheiten zu ändern.

Und auch für Gewohnheiten gilt (um nochmal auf den Vergleich mit der Autobahn zurückzukommen):

Je häufiger wir etwas denken oder tun, desto schneller funktioniert die Informationsübertragung über diese Pfade bzw. Nervenverbindungen. Und zwar wesentlich schneller als die Übertragung ungewohnter Gedanken, die beispielsweise unsere festgefahrenen Grübelgedanken hinterfragen.

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9 einfache Tipps, mit denen du deine Vorhaben besser umsetzen kannst
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten

Oder anders ausgedrückt:

Je öfter wir grübeln, desto öfter grübeln wir.

Worauf wir unseren gedanklichen Fokus legen, davon bekommen wir auch mehr. Denn einerseits werden so entsprechenden „Nervenautobahnen“ immer breiter. Und andererseits schreibt unser Gehirn den Dingen eine größere Bedeutung zu, mit denen wir uns häufig beschäftigen.

Das heißt:

Je mehr wir darüber nachdenken, was wir falsch gemacht haben, desto mehr Fehler sehen wir in unserem Verhalten.

Je mehr sorgenvolle Gedanken uns durch den Kopf wandern, desto mehr türmen sich unsere Sorgen auf.

Je mehr wir darüber nachgrübeln, was wir alles nicht haben, desto stärker richtet sich unser Fokus auf den Mangel.

Dass das alles ganz schön unzufrieden machen und verdammt stressig sein kann, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen, oder?

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7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress
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Fragt sich also:

Was kannst du tun, um weniger zu grübeln?

So kannst du das Grübeln stoppen (oder zumindest weniger grübeln)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Gerübelgedanken etwas zu entschärfen. Hier sind schon mal 5, die dir vielleicht weiterhelfen.

1. Frage nach dem „Was“ statt dem „Warum“


Die Frage nach dem Warum kann sich ewig weiter im Kreis drehen und es schwingt eine gewisse Passivität mit.

Aktiver werden kannst du mit dem Fragewort „Was“. Wenn dein Grübelgedanke z.B. „Warum bin ich so deprimiert?“ lautet, könntest du ihn umformulieren in „Was könnte ich tun, damit es ich mich besser fühle?“.

Oder aus „Warum habe ich diese schlechte Entscheidung gefällt?“ könntest du „Was kann ich tun, um das nächste Mal eine überlegtere Entscheidung zu treffen?“ machen.

Daraus kannst du dir konkrete Schritte überlegen, durch welche es dir besser geht (z.B. könntest du mit jemandem sprechen, einem Spaziergang machen oder etwas anderes tun, von dem du weißt, dass es garantiert deine Laune hebt).

Oder wie du zukünftig eine bessere Wahl triffst (z.B. könntest du dir beim nächsten Mal mehr Zeit für die Entscheidung nehmen, erstmal genügend Informationen sammeln oder dich weniger von anderen beeinflussen lassen – je nach dem, woran es beim letzten mal scheiterte).

2. Vermeide Übergeneralisierungen, um das Grübeln zu stoppen


Jaaaa….wir neigen zum Generalisieren. „Warum treffe ich IMMER die falsche Wahl?“, „Warum kann ich NIE etwas richtig machen, sondern vermassle IMMER ALLES?“, „Warum werde ich IMMER ungerecht von ALLEN anderen behandelt?“.

Werde spezifischer.

Statt Wörter wie immer, nie, alle, jeder, etc. zu verwenden, versuche deinen Gedanken so konkret wie möglich zu machen:

Was ist passiert, wann und wie?

Denke nur an eine spezifische Situation und daran, wie du genau diese Situation künftig besser machen könntest.

Ein Beispiel zum Thema Entscheidungen: Du wolltest deinen Zuckerkonsum runterschrauben und deshalb eigentlich keinen Süßkram kaufen, bist allerdings ohne Einkaufslist und dafür mit ordentlich Hunger (und Frust) im Laden gewesen. Was ist passiert? Du hast tonnenweise Schokolade und Co (ok, ganz so viel vielleicht nicht) in den Einkaufswagen gepackt und bereust es zu Hause.

Statt dich jetzt mit Grübelgedanken zu quälen wie „Warum hab ich keine Selbstdisziplin? War ja klar, dass ich wie immer schwach werde. Warum hab ich so viel Süßigkeiten gekauft? Ich kann nie die richtigen Kaufentscheidungen treffen…“ usw., versuche es mal mit:

„Ok, das ist nicht so super gelaufen. Beim nächsten Mal schreibe ich mir eine Einkaufsliste und gehe erst nach dem Essen einkaufen.“

Zugegeben, diese Strategie ist auch nur begrenzt anwendbar.

Und zwar nur auf die Dinge, die du auch selbst kontrollieren kannst.

Um nochmal zum Beispiel-Grübelgedanken „Warum behandeln mich immer alle ungerecht“ zurückzukommen: Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren bzw. es zumindest nur sehr begrenzt beeinflussen.

Wenn sich aber beispielsweise Situationen häufen, in denen andere deine Hilfsbereitschaft ausnutzen, ist es vielleicht an der Zeit, mal deine Grenzen zu überdenken und dich im Nein-Sagen zu üben.

3. Drück dir keinen Stempel auf


Wir neigen dazu, unser Verhalten direkt auf uns als Person zu übertragen.

Das heißt: Vielleicht hast du in deiner letzten Beziehung einen Fehler gemacht, welcher zu einer Trennung führte. Dann schleichen sich vielleicht Grübelgedanken ein, wie:

„Ich bin so ein/e Beziehungsversager*in, kein Wunder, dass das wie immer nichts wurde. Mich wird niemals jemand lieben“.

Du siehst wahrscheinlich an dieser Stelle schon: Hier sind auch schon wieder Generalisierungen im Spiel (niemals, immer…). Aber auch diese Verbindung zwischen dem fehlerhaften Verhalten und dir als kompletten Menschen, hat Sprengkraft. Es vermittelt dir den Eindruck, dass du nun mal einfach so bist und das auch nie ändern kannst.

Wenn du dich stattdessen auf den Fehler konzentrierst und die konkrete Situation konzentrierst, hast du mehr Handlungsspielraum. Du kannst dich beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders verhalten.

4. Komm vom Grübeln ins Handeln


Um nochmal auf eine Ursache für´s Grübeln zurückzukommen:

Manchmal glauben wir, durch das ständige Nachgrübeln, etwas besser machen zu können.

Statt dann aber wirklich was zu verändern, werden wir nur immer weiter in Grübelschleifen hineingezogen.

Was du tun kannst, um diese Schleifen zu unterbrechen und das Grübeln zu stoppen:

Suche dir ein konkretes Beispiel aus, was das Grübeln ausgelöst hat. Zum Beispiel bist du gestresst, weil dir deine Kolleg*innen ständig weitere Aufgaben aufdrücken und du zermaterst dir das Gehirn, warum du das immer mit dir machen lässt.

Statt hier wieder an dem „Warum“ festzuhängen, frage dich:

Welchen Wert hat diese Erfahrung?

Was kannst du daraus lernen? Dass dieser Umstand dir zusetzt, deutet ja darauf hin, dass etwas nicht stimmt.

Also könntest du daraus ableiten: Der Wert dieser Erfahrung ist „Grenzen“. Diesen Wert kannst du in eine direkte Handlung umsetzen, indem du deine Grenzen kommunizierst und dich im Nein-Sagen übst.

5. Schlechtes mit Guten ausbalancieren  


Wir tendieren dazu, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und zu gewichten als neutrale oder positive. Darum kann es ganz nützlich sein, einem grüblerischen Gedanken (der ja meistens negativ und stressfördernd ist) durch zwei oder mehrere positive Gedanken auszubalancieren.

Versteh mich nicht falsch: Es geht nicht darum, alles Negative einfach zu ignorieren oder schön zu reden (das fällt dann eher unter toxische Positivität). Sondern es geht darum, deine Wahrnehmung auszuweiten und nicht nur die negativen Seiten in den Fokus zu nehmen.

Sagen wir, du hast eine Prüfung verhauen. Ein möglicher Gedanke wäre hier „Warum kann ich nie was richtig machen? Ich bin so ein*e Versager*in!“.

Den kannst du dann etwas auseinandernehmen:

Machst du wirklich nie etwas richtig?

Natürlich machst du sehr viele Dinge richtig! Hier kannst du dir dann einfach mal ein paar deiner Erfolge vor Augen führen.

Du sollst die Tatsache, dass du die Prüfung vermasselt hast, nicht leugnen oder schön reden. Sondern sie akzeptieren und dich fragen, was du daraus lernen kannst. Und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich viele Punkte in diesen Tipps überschneiden. Das liegt auch daran, dass viele dieser Dinge gleichzeitig in Grübeleien vorkommen. Es geht also darum, deine grüblerischen Gedanken zu erkennen und zu entschärfen.

Ich weiß, dass das schwierig sein kann. Sei deswegen nicht zu streng mit dir, wenn du dich trotzdem wieder beim Grübeln ertappst.

Wenn du das Grübeln stoppen möchtest, dann übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.

Aufmerksamer gegenüber den eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu werden, ist Übungssache (Achtsamkeit ist dabei übrigens ganz nützlich 😉). Allein das Bemerken der grüblerischen Gedanken ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Mehr Artikel zum Thema Achtsamkeit:
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Ein Hinweis an dieser Stelle:

Es gibt psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angststörungen), bei denen diese Tipps herzlich wenig helfen. Hier das Grübeln einfach zu stoppen, funktioniert nicht. Denn wenn du extrem tief in solchen Gedankenmustern feststeckst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Die Infos, die ich in diesen Blog packe, dienen nur Informationszwecken. Nicht zur Selbstdiagnose, nicht zu Therapiezwecken. Wenn du dich in einer psychischen Krise befindest, dann ist eine psychotherapeutische Behandlung zielführender.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, des Versagens oder sonst was, wofür du dich schämen müsstest. Hilfe suchen und anzunehmen, ist Verantwortungsübernahme für dein eigenes Wohlbefinden.

Und zum Schluss: Falls du noch mehr Tipps gegen Grübeln brauchst, schau gern mal im entsprechenden Artikel von Katharina von Glücksdetektiv vorbei.

Was hilft dir dabei, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren? Schreib mir gern eine Mail. 🙂

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Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Warum sollte man Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Atemzug nennen?

Oder fragen wir mal anders: Woran denkst du beim Begriff Selbstfürsorge?

Vielleicht an einen Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie?

Oder ein langes Schaumbad?

Unsere Vorstellung von Selbstfürsorge ist meistens ziemlich genusslastig.

Daran ist auch an sich erstmal nichts auszusetzen, denn Genuss ist ein gutes Mittel zum direkten Stressabbau und versüßt den Moment.

Aber Selbstfürsorge ist eben weit mehr als das.

Sie setzt bei deinen Grundbedürfnissen an. Die Basics von Selbstfürsorge sind daher Dinge wie Schlaf, Bewegung, Ernährung oder soziale Beziehungen.

Außerdem ist Selbstfürsorge (oder Self-Care) nicht immer mit Genuss verbunden.

Sie muss nicht mal immer angenehm sein. Denn sie beinhaltet eben auch Dinge, die dir auf lange Sicht zwar guttun, auf die du aber jetzt gerade nicht wirklich Lust hast.

Dazu gehören beispielsweise Zahnarzttermine oder auch das Setzen von Grenzen. Diese Dinge sind im aktuellen Moment alles andere als angenehm (es sei denn, du hast Spaß an Wurzelbehandlungen). Aber langfristig haben sie durchaus einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Es geht bei der Selbstfürsorge also nicht nur darum, was sich jetzt gerade gut für dich anfühlt, sondern auch darum, was langfristig gut für dich ist. Die Ausgestaltung von Selbstfürsorge ist dabei allerdings recht individuell. Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist – Stressabbau durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Ok, warum Achtsamkeit?

Es gibt sozusagen zwei Aufgaben der Achtsamkeit in Bezug auf Stress:

Den Umgang mit Stress verbessern und Selbstaufmerksamkeit fördern.

Einerseits sind Achtsamkeitsübungen eine super Gelegenheit, um Stress abzubauen. Beim Bodyscan oder während einer Meditation kannst du aus deinem Gedankenkarussell austeigen und in die Beobachterrolle schlüpfen.

Dazu beobachtest du deine Gedanken, deine Körperempfindungen, Emotionen oder einfach deinen Atem.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Bezug auf Stressbewältigung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt. Nicht umsonst werden MBSR-Kurse (Mindfulness Based Stress-Reduction) anteilig von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme erstattet.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, schau dich gern mal bei Katja um.

Kleine Achtsamkeitsmomente im Alltag

Es müssen allerdings nicht mal bestimmte Achtsamkeitsübungen sein. Du kannst auch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen (und üben), indem du beispielsweise

  • bewusst und langsam isst
  • Zwischendurch innehältst und dich fragst, wie es dir gerade geht und was du brauchst
  • Oder dich für einen Moment auf deine Sinne konzentrierst und bewusst wahrnimmst (also was du gerade siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst)
  • achtsame Kommunikation übst
  • kein Multitasking betreibst, sondern dich voll und ganz der momentanen Tätigkeit widmest

Es gibt viele kleine Wege, über die du dich immer mal wieder aus dem Autopiloten rausziehen und in den aktuellen Augenblick zurückfinden kannst.

Wenn du das schaffst, werden dir auch Bedürfnisse wieder bewusster, welche sonst häufig im Alltagsstress untergehen.

Wenn wir gestresst sind, bemerken wir körperliche und psychische Warnsignale (z.B. ständige, leichte Kopfschmerzen oder mangelnde Konzentration) erst relativ spät. Bis sie dann irgendwann so prägnant sind, dass wir sie nicht mehr ignorieren können (Stichwort Burnout, aber auch Herz-Kreislaufprobleme oder Magenschleimhautentzündungen usw.).

Oder wir realisieren erst, dass wir eigentlich dringend mal wieder den Austausch mit anderen bräuchten, wenn sich ein Gefühl von Einsamkeit breit macht.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, nur noch irgendwie zu funktionieren und Aufgaben abzuarbeiten, doch dabei den Kontakt zu dir selbst verloren hast. Mithilfe von Achtsamkeit findest du wieder aus dem Alltagschaos heraus und zu dir zurück.

Achtsamkeit als Voraussetzung für Selbstfürsorge

Andererseits bildet Achtsamkeit die Grundlage für Selbstfürsorge. Denn, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksamer bist, lernst du dich selbst wieder besser kennen. Damit weißt du dann auch, was du persönlich in Sachen Selbstfürsorge brauchst und unternehmen kannst.

Darum bringen pauschale Self-Care-Tipps manchmal auch einfach nicht viel. Zum Beispiel dann, wenn du den Tipp bekommst, zum Stressabbau einfach regelmäßig Joggen zu gehen, du aber mit dieser Form der Bewegung absolut nichts anfangen kannst.

Vielleicht versuchst du es ein oder zwei Mal, lässt es aber schnell wieder bleiben und hast damit auch nichts gewonnen. Vielleicht hast du dann noch zusätzlich das Gefühl, versagt zu haben. Denn alle anderen scheinen es ja irgendwie hinzubekommen.

Du kannst dich von Self-Care-Ideen und Tipps zwar inspirieren lassen, aber setze dich damit nicht unter Druck. Nur weil etwas für andere funktioniert, muss es bei dir nicht auch der Fall sein. Wie gesagt, es geht um Selbstaufmerksamkeit. Wie geht es dir und was brauchst du?

Das ist eine Frage, die eben nur du selbst beantworten kannst. Da kann dir jemand eine noch so ausgefeilte Morgenroutine unter die Nase halten. Wenn sie nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt, bringt sie dir auch nichts.

Selbstreflexion ist daher ebenfalls ein Thema bei der Selbstfürsorge.

Wie wichtig sind dir persönlich bestimmte Lebensbereiche (Gesundheitliches, Soziales, Freizeit, Persönlichkeitsentwicklung, Berufliches, etc.)?

Und wie viel Zeit und Energie steckst du aktuell jeweils hinein?

Für das Gestalten deiner eigenen Selbstfürsorge-Praxis sind Selbstaufmerksamkeit und Achtsamkeit eben sehr hilfreich.

Ein Element fehlt allerdings noch:

Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl als Bindeglied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Achtsamkeit ist laut der Psychologin Kristin Neff ein Baustein des Selbstmitgefühls.

Mehr dazu findest du in meinem Artikel zum Selbstmitgefühl.

Du weißt jetzt, was du brauchst und wie du das umsetzt? Prima!

Das bedeutet leider meistens noch nicht, dass du es auch tust. Denn oft hindern uns bestimmte Überzeugungen daran, mal einen Gang runterzuschalten und uns Zeit nur für uns selbst zunehmen.

Vielleicht weil du denkst, für Selbstfürsorge hättest du ganz einfach keine Zeit.

Oder du weißt nicht, was du überhaupt in Sachen Selbstfürsorge machen kannst.

Oder du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du dir mal Zeit nur für dich selbst nimmst.

Etwa weil es dir egoistisch vorkommt. Vielleicht wirst du beim Versuch, dich zu entspannen, auch total nervös. Weil du dabei ja gar nicht produktiv bist und noch zig Dinge zu erledigen wären.

Falls du dich jetzt bei irgendeinem dieser Beispiele ertappt fühlst, bist du damit nicht allein.

Doch zurück zum Selbstmitgefühl.

Wenn du deine Bedürfnisse erkannt hast, können dich die genannten Glaubenssätze immer noch von der Umsetzung abhalten. Sie vermitteln immerhin dieses Gefühl von „Ich darf das nicht“. Ein mitfühlender Umgang mit dir selbst, gibt dir die Erlaubnis, es trotzdem zu tun.

Statt hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen, weil du z.B. am Abend nicht alle To-Dos von deiner Liste abarbeiten konntest, sei nachsichtig mit dir. Frage dich, wie realistisch deine Liste überhaupt war. Was zeitliche Planung angeht, können wir nämlich oft ziemlich daneben liegen.

Also:

Ist das alles überhaupt von einer Person allein und an einem Tag zu schaffen?
Und ist es ein Weltuntergang, wenn du nicht alles davon erledigt hast?
Bist du deswegen weniger wert?

Mache dir auch mal bewusst, dass nie alles erledigt sein wird. Es kommen täglich neue Aufgaben, Anforderungen und Hindernisse hinzu. Es wird nie so sein, dass du wirklich alles abgehakt hast und dann endlich mal deine Ruhe hast.

Diese Ruhephasen brauchst du allerdings, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Daher ist es ein Akt der Selbstfürsorge, dir diese Zeiten auch bewusst zu nehmen. Am besten schon bevor du sie brauchst.

Denn ohne regelmäßige Regeneration kommst du gar nicht mehr aus deiner Stressreaktion heraus und das rächt sich irgendwann.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir zu sagen, dass es ok ist,

  • Nicht alles (allein) zu schaffen
  • Nicht immer superproduktiv sein zu können
  • Mal deine Ruhe haben zu wollen
  • Dir Zeit zum Entspannen zu erlauben
  • Auch mal einen schlechten Tag zu haben (oder mehrere)
  • Ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du Pausen machst (weil wir eben in einer Leistungsgesellschaft großgeworden sind), dir deine Gesundheit aber so viel wert ist, dass du trotzdem Pausen machst

Fazit – Mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu mehr Selbstfürsorge

Um es nochmal zusammenzufassen: Wenn du einen nachhaltigeren und bewussteren Umgang mit Stress finden möchtest, kannst du dich dieser 3 Bausteine bedienen:

Achtsamkeit:

Wenn du aufmerksam gegenüber dir selbst bist, kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. So kannst du ausloten, was du brauchst und was du vielleicht auch loslassen möchtest.

Auf diese Weise kannst du neuem Stress vorbeugen. Zusätzlich kannst du durch Achtsamkeitsübungen bestehenden Stress abbauen.  

Verwandter Artikel:
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
Achtsamkeit für berufstätige Mütter

Selbstmitgefühl:

An das Bewusstsein über deine Bedürfnisse (und auch Ziele, Werte, Stärken usw.), schließt sich nicht unbedingt direkt die Selbstfürsorge an. Glaubenssätze halten dich vielleicht davon ab, mal abzuschalten, weil es dir irgendwie falsch vorkommt.

Dir selbst gegenüber mitfühlender zu sein, erlaubt dir, dennoch Dinge für dich zu tun und dir Pausen zu nehmen. Du setzt dich nicht mehr selbst so sehr unter Druck, alles erledigen, allein schaffen oder perfekt sein zu müssen.

Selbstfürsorge:

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind Grundlagen für Selbstfürsorge. Wenn du weißt, was zu tun ist, und es auch umsetzt, betreibst du Selbstfürsorge. Damit lädst du deine Akkus auf und baust alten Stress ab.

Da du deine Reserven regelmäßig wieder auffüllst, bist du gegenüber neuen Herausforderungen besser gewappnet. Indem du für dich selbst sorgst, kannst du also auch gleichzeitig deine Resilienz fördern.

Achte dabei am besten darauf, dass du auf verschiedenen Ebenen für dich sorgst: Mental, emotional und körperlich.

Hier gibt´s mehr zum Thema Selbstfürsorge im Alltag und warum das nicht kompliziert sein muss:

Vielleicht hat sich deine Sicht auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge jetzt ein bisschen geändert. Ich hoffe jedenfalls, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

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Was ist toxische Positivität?

Was ist eigentlich toxische Positivität, oder auch toxic positivity? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Good vibes only – Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch.

Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Sich krampfhaft auf das Positive fixieren zu wollen, stresst einfach nur. Denn es ist ein unerreichtbares Ideal, durchgehend glücklich zu sein.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem… Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Die toxische Positivität bzw. dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Uns ständig zu guter Laune zu zwingen, tut uns nicht gut.

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

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Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

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7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Deine Aufgabenliste wird immer länger? Du fühlst dich gestresst und bekommst Angst, dem Druck bald nicht mehr gewachsen zu sein? Dann möchte ich dir heute 7 Tipps vorstellen, die du gegen Stress anwenden kannst. Du kannst dir entweder den Artikel durchlesen oder dir die Podcastfolge dazu anhören. Viel Spaß 🙂

Was passiert während einer Stressreaktion im Körper? Dein sympathisches Nervensystem wird aktiv und bereitet deinen Körper auf physische Aktion vor. Zum Beispiel Kampf oder Flucht. Wenn die Gefahrensituation vorbei ist, du also erfolgreich gekämpft oder weggerannt bist, entspannt sich dein Körper wieder.

Allerdings waren diese Reaktionen dazu gedacht, unsere Vorfahren etwa vor Raubtieren zu schützen. Heute reagiert unser Körper immer noch auf Gefahren nach demselben Muster.

Nur sind es heute bei uns im Normalfall keine angriffslustigen Raubtiere, die uns in Angst und Stress versetzen. Emails, Prüfungen, Zeitdruck oder ein wütender Chef sind nicht lebensbedrohlich. Dennoch reagiert unser Körper so darauf.

Ein Hinweis an dieser Stelle: Vielleicht kann ein Perspektivwechsel auf den Stress, diesen schon ein wenig mildern. Mache dir bewusst, dass deine Stressreaktion oder die Angst an sich nichts Negatives sind. Natürlich fühlt es sich alles andere als angenehm an. Aber diese Reaktion dient erstmal nur deinem eigenen Schutz. Damit meine ich keine klinischen Angststörungen, sondern alltägliche Ängste und Stress. Die Stressreaktion soll dich zu körperlichen Höchstleistungen veranlassen.

Stress zehrt an den Reserven deines Körpers. Und zwar wortwörtlich. Denk dran: Dein Körper greift auf sämtliche Energiereserven zurück, um so leistungsfähig wie möglich zu sein. Er will dich aus einer Gefahrensituation bringen. Koste es, was es wolle.

Stressreaktion war eigentlich nur für den Notfall gedacht und nicht als Dauerzustand. Doch genau das ist heute oft der Fall und chronischer Stress führt zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme.

Tägliche Gewohnheiten gegen Stress

Gehen wir einen Tag durch und fangen mit dem Morgen an. Wie sieht er bei dir typischerweise aus? Wenn du dein Handy als Wecker benutzt, vielleicht so: Du greifst noch im Halbschlaf nach deinem Smartphone, um das Klingeln auszuschalten. Wenn du es schon mal in der Hand hast, kannst du auch direkt mal die Nachrichten checken…

1. Weniger Medienkonsum gegen Stress

Deine erste Tätigkeit nach dem Aufwachen besteht darin, erstmal fleißig zu scrollen? Damit bist du nicht allein.

Aber es ist kontraproduktiv, wenn du Stress abbauen möchtest. Du wirst direkt mit Emails, Nachrichten, SMS und Push-Benachrichtigungen überhäuft.

Es strömen auch den restlichen Tag über unzählige Informationen auf dich ein. Früher belief sich der Medienkonsum vielleicht nur auf die Tageszeitung. Später kamen Radio, Fernsehen und das Internet dazu.

Einerseits kann unserem Gehirn diese Infoflut einfach zu viel werden. Andererseits kann sie allerdings auch ein Gefühl von Hilflosigkeit auslösen.

Wenn eine Katastrophenmeldung nach der anderen folgt, ohne dass du daran etwas ändern kannst, löst sich die Stressreaktion nicht auf. Auf den Reiz kann keine angemessene Reaktion folgen.

Es geht nicht darum, Nachrichten komplett zu vermeiden. Es gilt für dich persönlich herauszufinden: Wie viel Nachrichten möchtest du konsumieren, um informiert zu bleiben? Und ab wann stellt sich bei dir Stress ein?

Falls du dich jetzt nicht komplett vom Weltgeschehen abschotten willst, versuche zumindest nicht morgens direkt nach dem Aufstehen durch den News-Feed zu scrollen. Gleiches gilt auch für Social Media, Messenger Dienste und Co.

Dazu könntest du dir wieder einen analogen Wecker zulegen. Das Handy lagerst du nachts in einem anderen Raum. Alternativ kannst du auch den Flugmodus einschalten und erst zu einer bestimmten Uhrzeit morgens wieder ausschalten.

2. Weniger Koffein

Wenn du nach dem morgendlichen Scrollen schon gestresst bist, legt der Kaffee im Anschluss vielleicht noch einen drauf.

Koffein ist ein Stoff, der die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Kaum aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, gelangt Koffein sehr schnell in dein Gehirn. Dort hemmt er Rezeptoren für Adenosin, GABA und ATP.

Besonders die Hemmung der Adenosin-Rezeptoren sorgt für die wachmachende Wirkung von Kaffee. Die Rezeptorblockade kann Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Dadurch fühlst du dich zwar wacher, aber eventuell auch reizbarer oder ängstlicher.

Das Gemeine ist: Durch einen Gewöhnungseffekt braucht man immer mehr Koffein, um sich wach zu fühlen. Bei der Rezeptorblockade stellt sich jedoch keine Gewöhnung ein.

Durch Koffein kommt es auch zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Unser natürlicher Cortisolspiegel ist morgens ohnehin schon recht hoch. Wenn du dich also gestresst oder ängstlich fühlst, versuche ein paar Tage auf Kaffee zu verzichten.

3. Singletasking gegen Stress

Gehen wir von der Küche zum Schreibtisch.

Lange hielt sich die Vorstellung, dass Multitasking zu mehr Produktivität führt. Neben dem Schreiben einer Mail ein Telefonat führen? Vielleicht auch noch parallel ein bisschen Recherche betreiben?

Das klingt nicht nur unmöglich, es funktioniert auch nicht. Unser Gehirn ist nicht in der Lage mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Ja, du kannst gleichzeitig Auto fahren und Radio hören. Oder zur gleichen Zeit gehen und dich mit jemandem unterhalten.

Fahren oder gehen haben wir irgendwann einmal erlernt. Solche Tätigkeiten laufen automatisch ab. Wir müssen ihnen keine größere Beachtung mehr schenken. So können wir nebenbei noch etwas anderes tun.

Aber wir können nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, die unsere volle Aufmerksamkeit und Konzentration benötigen. Statt mehr in kürzerer Zeit zu schaffen, machen wir alles nur so halb. Es kommt zu Fehlern und das Endergebnis ist nicht unbedingt das, was du dir vorgestellt hattest.

Das kann Frust und Stress auslösen. Zusätzlich führt dieses Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben zu einer zu starken Stimulation des Gehirns. Dieses sieht nur noch ungelöste Probleme und interpretiert die Situation schnell als Gefahr.

Im Umkehrschluss springt das sympathische Nervensystem an und es kommt zur körperlichen Stressreaktion.  

Gute Gründe dafür, eine Sache nach der anderen zu erledigen.

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4. Prioritäten setzen und loslassen üben

Wo wir schon bei Aufgaben sind: Abhängig von deiner Lebenssituation kommen etliche zusammen.

Job, Familie, Kinder, Freunde, Hobbies, Haustiere, Studium, Beziehung, Weiterbildungen…mit jedem Bereich sind verschiedene To-dos verbunden. Einige davon werden dir von außen auferlegt, anderen möchtest du aus bestimmten Gründen selbst nachkommen.

Dafür reicht allerdings die Zeit oft einfach nicht. Die Folge davon? Du fühlst dich überladen und bist frustriert, weil du nicht alles schaffst.

Hier kann es hilfreich sein, mal Bilanz zu ziehen. Welche Aufgaben musst du erledigen, welche möchtest du gern abhaken? Versuche hier bewusst zu unterscheiden und frage dich auch:

  • Welche Dinge davon kann nur ich erledigen?
  • Was kann ich an andere delegieren?
  • Was kann ich streichen?

Um dir über deine Prioritäten bewusst zu werden, kannst du verschiedene Methoden nutzen. Zum Beispiel Journaling oder Braindumping. Notiere dir alle Aufgaben und leite daraus eine realistischere To-do-Liste ab.

Um dir von außen weniger aufdrücken zu lassen, übe dich im „Nein“-sagen.

5. Beweg dich – Sport gegen Stress

Bei Stress werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass dein System in Alarmstellung ist. Normalerweise werden diese durch körperliche Aktivität, wie etwa eine Flucht, wieder abgebaut. So kann sich anschließend wieder Entspannung einstellen.

Handelt es sich bei deinem Stressor allerdings um einen wütenden Kunden am Telefon, kannst du schlecht einfach wegrennen. Selbst wenn du das Problem gelöst hast und der Kunde wieder zufrieden ist, fühlst du dich auch danach noch gestresst.

Indem du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, kannst du dein Stresslevel reduzieren. Du musst nicht direkt einen Marathon laufen.

Suche dir etwas, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und woran du Spaß hast. Du kannst Rad fahren, joggen oder auch einfach einen Spaziergang machen. Selbst Dehnübungen haben schon einen positiven Einfluss auf dein Befinden. Am besten in der Natur.

6. Parasympathisches Nervensystem ansteuern

Normalerweise schaltet sich nach einer aufgelösten Gefahrensituation das sympathische Nervensystem ab. Das parasympathische wird dann wieder aktiv und wir entspannen uns.

Allerdings fühlen viele Aufgaben sich auch nach ihrer Beendigung nicht erledigt an. Kommt es dir auch manchmal so vor, den ganzen Tag gearbeitet und dennoch nichts geschafft zu haben?

Vor allem in vielen Bürojobs halten wir am Ende kein fertiges Produkt in den Händen. Wir sehen nicht, dass wir etwas abgeschlossen haben. Wenn unser Gehirn etwas nicht als „fertig“ abhakt, fällt uns das Loslassen schwer. Entspannung tritt nicht ein, der Stress bleibt.

Um dem entgegenzuwirken, könntest du Checklisten für deine beruflichen Aufgaben anfertigen. Jedes Abhaken einer Aufgabe, zeigt dir „etwas ist erledigt“.

Oder du suchst dir nach Feierabend etwas, dass dir sichtbare Ergebnisse zeigt. Das kann das Putzen der Wohnung sein, das Kochen eines ausgefeilten Gerichts oder das Malen eines Bildes. Am Ende solcher Tätigkeiten siehst du ein handfestes Ergebnis.

Andere Methoden zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems sind beispielsweise Atemübungen, gezielte An- und Entspannung der Muskeln, die Aufmerksamkeitslenkung auf die Sinne bzw. die sensorische Wahrnehmung, etc.

7. Schlafen gegen Stress

Zugegeben: ein- oder durchzuschlafen ist im gestressten Zustand leichter gesagt als getan.

Dennoch ist es wichtig, genug zu schlafen. Ein ausgeruhtes Gehirn kommt besser mit alltäglichen Anforderungen klar als ein völlig übermüdetes.

Es kann helfen, feste Schlafenszeiten zu etablieren. Versuche also jeden Tag (ja auch am Wochenende) zu derselben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Um deinen Schlaf etwas zu fördern kannst du dir ein Abendritual ausdenken. Zum Beispiel mit einer leichten Lektüre nach einer heißen Dusche. Du kannst auch was anderes machen.

Sei kreativ. Finde etwas, das dich abends zur Ruhe kommen lässt.

Setze dir selbst zeitliche Grenzen, bis wann du dein Smartphone noch nutzt. Finde ein paar Momente für dich ohne Fernsehen, Handy oder Laptop. Du bist schon mit genügend Informationen über den Tag hinweg konfrontiert worden.

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Wie sieht es bei dir aus? Gibt es Dinge von dieser Liste, die du selbst anwendest? Diese Liste ist schließlich nicht vollkommen. Wenn du magst, schreib mir doch deine zusätzlichen Tipps, die dir gegen Stress helfen.

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Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

Wie soll denn eine Umarmung das Problem lösen? Tut sie nicht. Zumindest nicht direkt. Doch wirkt eine Umarmung gegen Stress.  

Stell dir folgendes vor: Du bist gerade in eine Krise gestolpert. Der Stress macht sich in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen bemerkbar:

Deine Gedanken kreisen darum, was schiefgelaufen sein könnte. Was du falsch gemacht hast.

Gleichzeitig herrscht in dir ein Gefühlschaos. Vielleicht mischen sich zwischen Verzweiflung und Trauer auch Wut und Schamgefühle.

Du verspürst ein Enge in der Brustgegend und hast ein flaues Gefühl im Magen.

Wie könnte eine nahestehende Person dir jetzt direkt helfen?

Berührungen können dein Stresslevel senken

In solchen Situationen fallen häufig gutgemeinte Ratschläge. Allerdings helfen sie an dieser Stelle selten weiter. Besonders dann nicht, wenn dieser Rat beispielsweise „Sieh´s positiv, immerhin…“ oder „So schlimm ist es nicht“ lautet.

Die Absicht dahinter ist eine gute, aber es kommt anders beim Empfänger an. Es suggeriert, dass dessen negativen Gedanken und Emotionen unangebracht sind. Das führt verständlicherweise nicht dazu, dass diese Person sich besser fühlt.

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Auch für eine problemorientierte Lösungssuche bist du gerade nicht in der Verfassung. Zwar könnten bestimmte Vorschläge die Problemlage an sich verbessern. Doch deine akute Stresssituation löst das jetzt gerade erstmal nicht auf.

Du könntest dich so nur zusätzlich noch mehr in deine stressbeladenen Gedanken hineinsteigern.

Dein Gegenüber könnte dich zum Trost auch einfach in den Arm nehmen. Es sind eigentlich gar keine Worte nötig. Dein Körper reagiert sofort auf diese Berührung.

Was bewirken angenehme Berührungen und Umarmungen?

Umarmung gegen Stress

1. Sie verbessern sofort das Wohlbefinden

Eine Umarmung durch einen geliebten Menschen ist eine schnelle Möglichkeit zum Stressabbau. Neben Trost schenkt die Umarmung auch ein Gefühl von Sicherheit und Wärme.

Bei als angenehm erlebten Berührungen wird das „Bindungshormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Dieses ist am Abbau von Stresshormonen beteiligt. Zusätzlich werden bei freundschaftlichen Berührungen Opioide (Endorphine) ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass du negative Eindrücke weniger beachtest.

Bereits auf diese Weise wirkt eine Umarmung gegen Stress.

2. Körperkontakt ist überlebenswichtig für Babys

Neugeborene brauchen mehr als Nahrung. Das ist mittlerweile vermutlich jedem klar. Dieses Wissen beruht unter anderem leider auch auf historischen Beispielen.

Eins davon sind die Waisenkinderversuche von Kaiser Friedrich II. von Hohenstaufen. Um die Sprachentwicklung der Kinder zu untersuchen, war jegliche Interaktion mit ihnen untersagt. Die Neugeborenen bekamen zwar Nahrung, aber mit ihnen durfte nicht gekuschelt oder geredet werden. Die Babys überlebten die ersten Monate ohne Berührung nicht.

Ein weiteres Beispiel sind die rumänischen Kinderheime zur Zeit des Ceaușescu-Regimes. Um die Geburtenrate zu steigern, wurden Paare unter Druck gesetzt. Dazu wurden beispielsweise Verhütungsmittel verboten und Paare mit zu wenig Kindern mussten höhere Steuern zahlen. Die Zahl der Geburten stieg.

Berührung, Umarmung gegen Stress

Doch viele hatten nicht die Mittel, um so viele Kinder zu ernähren. Die Kinderheime waren bald überfüllt und das überforderte Personal konnte sich nicht angemessen um die Kinder kümmern.

Die Folgen davon zeigen sich im Gehirn: Das Gehirnvolumen der vernachlässigten Kinder ist unterdurchschnittlich. Ihre Intelligenzwerte ebenfalls. Außerdem zeigen sie Verhaltensauffälligkeiten und Defizite in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Eine Berührung oder Umarmung wirkt nicht nur gegen Stress, sondern sind ein essentielles Bedürfnis.

3. Kinder lernen durch Berührung

Über unseren Tastsinn lernen wir zwischen uns selbst und der Umwelt zu unterscheiden. Babys und Kleinkinder differenzieren mit der Zeit zwischen eigenen Berührungen und denen durch andere. Auf diese Weise können Kleinkinder eine Vorstellung von sich und ein soziales Selbst entwickeln.

Berührung ist ein Mittel der Kommunikation zwischen Eltern und Kindern. So verstehen Kinder relativ schnell, was sich hinter verschiedenen Formen von Berührung verbirgt. Wenn die Eltern es hinter sich herziehen, soll es mitkommen. Halten sie es am Arm zurück, soll es stehen bleiben.

Doch Kinder bemerken auch andere Signale. Solche, die von den Eltern unbewusst durch Berührung an sie übertragen werden. Zum Beispiel wenn sie spät dran sind und die Mutter es mit hektischen Bewegungen in Jacke und Schuhe zwängt.

Oder wenn das Kind auf ihrem Schoß sitzt, während die Mutter Angst empfindet. Durch das unbewusste Anspannen des eigenen Körpers löst sie auch beim Kind unbeabsichtigt Furcht aus.

4. Körperliche Nähe ist gut für das Gehirn

Wie das Beispiel der Heimkinder des Ceaușescu-Regimes zeigt, hat ein Mangel an Berührung und Interaktion negative Folgen für die Gehirnentwicklung. Zudem können Babys sich noch nicht selbst beruhigen. Sie brauchen den elterlichen Trost, um aus ihrer Stresssituation wieder herauszukommen.

Wer dennoch sein Kind in dem Glauben schreien lässt, es damit abzuhärten oder dadurch die Lungen zu stärken, orientiert sich an überholten Erziehungsratgebern. Wer sein Baby schreien lässt bewirkt das Gegenteil: Es wird anfälliger für Stress und baut ein nur geringes Vertrauen in andere auf.

Doch nicht nur auf das frühkindliche Gehirn haben Berührungen einen positiven Einfluss. Angenehme Berührungen können das Erinnerungsvermögen steigern. Für die allgemeine Hirnleistung sind Berührungen ebenso von Vorteil wie für das Lernen.

Sie helfen dem Gehirn, Erlerntes besser zu verarbeiten. Das gilt generell für körperliche Stimuli. Zum Beispiel können wir uns besser an gesehene Filmszenen erinnern, wenn wir sie pantomimisch nachspielen.  

5. Berührung ist gesund – so wirkt eine Umarmung gegen Stress

Das zeigt sich etwa in der Eltern-Kind-Beziehung. Regelmäßiges Kuscheln mit den Kindern

Körperkontakt im frühen Kindesalter erhöht die Stressresistenz. Beliebt sind mittlerweile auch Babymassagen.

Diese haben eine anregende Wirkung auf das Wachstum der Kleinen und stabilisieren ihren Herzschlag. Außerdem wird bei angenehmen Berührungen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es hilft dabei, Stresshormone abzubauen und damit auch Stressfolgen abzumildern:

  • Der Blutdruck sinkt
  • körperliche Spannungen lösen sich
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • das Nervensystem beruhigt sich
  • entzündungshemmende Prozesse werden unterstützt

6. Berührungen verbessern Paarbeziehungen

Nicht nur freundschaftliche oder elterliche Berührungen wirken sich positiv auf unser Stressempfinden aus. Auch für die Partnerschaft ist körperliche Nähe ausschlaggebend. An der Qualität und Häufigkeit von ausgetauschten Intimitäten lässt sich häufig der Zustand einer Beziehung ablesen.

Frisch Verliebte können kaum die Hände voneinander lassen. Doch schon ab dem zweiten Beziehungsjahr nimmt die Anzahl der Berührungen ab. Nach einem Streit schlafen viele auch nicht Arm in Arm, sondern wenden dem anderen den Rücken zu. Die Abnahme der partnerschaftlichen Berührungen über die Beziehungsdauer hinweg ist also nicht ungewöhnlich.

Berührung in der Partnerschaft, Umarmung gegen Stress

Dennoch ist es schade. Schließlich sind auch sie ein Mittel zur Stressreduktion und stärken durch das ausgeschüttete Oxytocin das Gefühl der Verbundenheit. Es klingt vielleicht unromantisch, aber Paartherapeuten raten genau deshalb zu festen Terminen zum Kuscheln und Austausch von Intimitäten.

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7. Weniger Einsamkeit durch Nähe

Wir haben uns jetzt die Wirkung von Berührungen in den Lebensphasen von der Geburt bis ins Erwachsenenalter angesehen. Natürlich spielt sich auch im Alter eine Rolle.

Wir wissen: Eine aufrichtige Umarmung kann Trost spenden und gegen Stress helfen.

Doch ohne fühlen wir uns schnell einsam. Dabei ist es egal, wie viele Menschen um uns herum sind. Das betrifft häufig auch ältere Menschen in Pflegeheimen. Zwar erfahren sie körperliche Nähe durch die Pflegekräfte. Diese beschränkt sich jedoch häufig auf professionelle Berührungen und ersetzt nicht die Umarmung eines engen Familienmitglieds.

Fehlende Nähe kann als Bedrohung wahrgenommen werden. Daraus kann sich Angst und Verbitterung entwickeln. Fühlen im Pflegeheim lebende Menschen sich von ihren Familien im Stich gelassen, stoßen sie ihren Angehörigen bei einem Besuch schnell mal vor den Kopf.

Das kann bei den Besuchenden Unverständnis auslösen und zusätzliche Spannung in die Beziehung bringen. Oder die Anzahl der Besuche zurückschrauben.

Doch nicht nur in Pflegeheimen können Menschen vereinsamen. Manche bleiben auch noch lange nach dem Tod des Partners im eignen Haus. Mittlerweile sind Mehrgenerationenhäuser jedoch eher die Ausnahme.

Die eigenen Kinder wohnen häufig woanders. Nicht selten weit entfernt, so dass sie auch nur noch selten vorbeikommen. Die eigenen alternden Eltern zu pflegen, wird ebenfalls unüblicher. Womit wir wieder bei den Pflegeheimen wären.

Mögliche Lösungen sind zum Beispiel Senioren-WGs oder Mehrgenerationenhäuser.

Hand halten, Berühung, Umarmung gegen Stress

Nochmal zusammengefasst:

Eine aufrichtige Umarmung hilft gegen Stress. Berührungen verbessern nicht nur auf direkterem Wege das Wohlbefinden als Worte. Sie lösen auch eine Flut stimmungsaufhellender Hormone aus, wirken positiv auf die Gesundheit und die Gehirnprozesse. Für Babys ist Kuscheln überlebenswichtig. Kinder lernen über den Tastsinn mehr über sich und die Welt. In jedem Lebensabschnitt sind liebevolle und angenehme Berührungen wichtig für Beziehungen. Das gilt für die Familie, Freundschaften und die Partnerschaft.

Berührungen haben eine Menge Vorteile. Zumindest dann, wenn sie als angenehm empfunden werden. Ob eine Berührung als angenehm oder angemessen, ist gesellschaftlich gefärbt. Es kommt auch darauf an, wie du zu der anderen Person stehst. Berührungen in einer Liebesbeziehung wirst du wahrscheinlich positiv bewerten. Wenn eine wildfremde Person dich plötzlich anfasst, ist dein Empfinden vermutlich ein anderes.

Zum Weiterlesen noch ein paar Buchtipps zum Thema:

  • Die berührungslose Gesellschaft – Elisabeth von Thadden
  • Wie Berührung hilft – Warum Frauen Wärmflaschen lieben und Männer mehr Tee trinken sollten – Dr. Werner Bartens
  • Human Touch – Warum körperliche Nähe so wichtig ist – Dr. Rebecca Böhme

Vielleicht brauchst du jetzt einen kleinen Oxytocin-Schub, möchtest etwas für deine Beziehung tun oder deinem Kind in seiner Entwicklung was Gutes tun? Dann verteile doch direkt ein paar Umarmungen.

Haustiere umarmen gegen Stress

Mit deinem Haustier zu kuscheln, erfüllt übrigens den gleichen Zweck.

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