Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesem Artikel:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen. Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst. Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“. So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben. Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Hier kommen jetzt 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau, Meditation und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Bevor wir uns der Frage „Wie kann ich das Grübeln stoppen?“ widmen, eine Frage an dich:

Was geht so in deinem Kopf vor sich, wenn du einen Fehler gemacht hast?

Denkst du kurz darüber nach, was die Ursachen waren, was du beim nächsten Mal besser machen kannst und hakst die Sache dann ab?

Oder grübelst du tage-, wochen- oder vielleicht jahrelang darüber nach?

„Warum habe ich das gesagt?“

„Warum mache ich immer solche unnötigen Fehler?“

„Warum kriege ich einfach nie irgendwas vernünftig auf die Reihe?“

„Ist ja kein Wunder, dass ich da mal wieder versagt habe. Ich kann ja auch nichts…“

Falls dir solche Gedanken als innerer Dialog bekannt vorkommen, dann gucken wir uns das Ganze doch jetzt mal etwas genauer an.

Erstmal besprechen wir, was Grübeln überhaupt ist. Dann sehen wir uns mögliche Ursachen von Grübelschleifen an und zum Schluss kommen einige Tipps, um das ewige Grübeln zu stoppen. Oder es zumindest einzuschränken.

Was ist Grübeln?

Wenn wir grübeln, denken wir eine bestimmte Situation immer wieder durch.

Immer und immer und immer wieder.

Wir drehen uns gedanklich also die ganze Zeit im Kreis, ohne voranzukommen.

Zwar ist das nachträgliche Analysieren eines Problems eine Lernoption. Doch das trifft nicht auf das Grübeln zu. Denn dabei analysieren nämlich nicht nur, sondern überanalysieren, ohne dabei eine Lösung zu finden.

Dieses krampfhafte „sich im Kreis drehen“ führt nicht nur nicht zu einer Lösung, sondern nur zu mehr Stress. Denn wir zweifeln uns selbst zunehmend dabei an.

Zum Beispiel dann, wenn du dir vorstellst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich bei Sache XY vor einigen Jahren anders entschieden hättest. Vielleicht verrennst du dich auch immer mehr in den Gedanken, dass dein Leben heute viel besser wäre, wenn du eine Situation damals anders gelöst oder dich anders verhalten hättest.

Hier kannst du noch so lange mögliche Optionen wälzen – du wirst es nie wissen.

Und das gilt auch nicht nur für vergangene Szenarien. Wenn wir Grübeleien mal auf den Kontext Zukunft übertragen, sieht es ganz ähnlich aus.

Wir neigen dazu, Vergangenes in die Zukunft zu projizieren

Das kann bedeuten, dass du denkst, du wirst es nie irgendwie richtig oder besser machen. Dass du immer auf irgendeine Weise versagen wirst, weil du gar nicht anders kannst, als alles falsch zu machen. War ja schließlich immer so.

Das sind alles Punkte, auf die wir später nochmal eingehen.

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, wie du das Grübeln stoppen kannst, widmen wir uns der Frage:

Grübeln stoppen: Warum grüble ich überhaupt so viel?

Um darauf eine Antwort zu finden, werfen wir mal einen kurzen Blick ins Gehirn. Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern verändert sich unser gesamtes Leben lang. Jede neue Lernerfahrung sorgt dafür, dass sich weitere Verbindungen zwischen unseren Hirnzellen bilden. Die Beschaffenheit unseres Gehirns verändert sich ständig ein bisschen – oder anders gesagt:

In deinem Kopf herrscht eine Dauerbaustelle.

Was bedeutet das für´s Grübeln? Also, je häufiger du einen Gedanken denkst, desto tiefer gräbt er sich in dein Gehirn. Buchstäblich. Denn es bilden sich nicht nur neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sondern diese werden mit jeder Nutzung auch stärker.

Ein häufig verwendetes Beispiel ist das der Autobahn. Wenn du etwas Neues lernst, ist es, als müsstest du dich durch einen Dschungel arbeiten, um überhaupt erstmal einen kleinen Trampelpfad zu erschaffen. Wenn du diesen Weg dann auch nur ein, zwei Mal benutzt, ist er schnell wieder zugewuchert.

Je häufiger wir diesen Pfad allerdings nutzen, desto breiter und besser nutzbarer wird dieser Weg. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Gedanken bzw. für stressverringernde und stressfördernde.

Das heißt:

Wenn Grübelgedanken immer wieder durchgespielt werden, werden die Verbindungen, auf denen diese Gedanken übertragen werden, immer stärker. Gleichzeitig wird die Infoweiterleitung auch immer schneller.

So rutschen wir auch schneller in Grübeleien hinein.

Grübeln stoppen, weniger grübeln Tipps: Frau mit blonden Haaren und Brille schaut nachdenklich aus dem Fenster
Photo by Caleb George on Unsplash

Warum grübeln wir? Dafür gibt´s verschiedene Ursachen:

Nochmal: Eine Problemanalyse kann hilfreich sein, um zukünftige Situationen besser zu meistern. Das trifft aber nicht auf die ewige Grübelei zu. Denn das ständige Denken an Enttäuschungen, die du erlebt, Fehler, die du gemacht oder sonstige negative Erfahrungen erwecken schnell einen bestimmten Eindruck:

Nämlich den, dass die Welt ein ziemlich finsterer Ort ist.

Also warum tun wir uns das an? Warum grübeln wir so viel, obwohl es offenbar nichts bringt – oder eher noch dazu beiträgt, dass wir unsere Probleme (die wir gedanklich zu lösen suchen) eigentlich nur noch aufbauschen? Sehen wir uns ein paar mögliche Ursachen an, die es dir schwer machen, das Grübeln zu stoppen.

Mögliche Ursachen für´s Grübeln sind folgende:

Vielleicht hast du das Bedürfnis, dich bestrafen zu müssen. Dafür, dass du diesen Fehler gemacht oder eine falsche Entscheidung getroffen hast. Etwas womit du dich selbst oder andere unzufrieden gemacht oder enttäuscht hast. Obwohl du es eigentlich besser hättest wissen müssen. So oder so ähnlich.

Oder du bist der Überzeugung, dass du ein ähnliches Problem zukünftig verhindern kannst, wenn du nur oft genug darüber nachdenkst. Wenn du alles zig mal im Kopf durchspielst. Vielleicht läuft es dann ja irgendwann mal besser?

Es kann aber auch ein Versuch sein, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Kontrolle über etwas, über das du keine Kontrolle hast.

Grübelst du über ein vergangenes Ereignis, kannst du dessen Ausgang nicht mehr beeinflussen. Ebenso sieht es bei zukünftigen Situationen aus. Natürlich kannst du auf bevorstehende Ereignisse einen gewissen Einfluss nehmen. Doch auch hier liegt nicht alles in deiner Macht.

Manchmal grübeln wir aber auch einfach aus einem Gefühl der Bestätigung heraus. Wir wollen das Bild, das wir von uns haben, immer gern bestätigen.

Wirf auch mal einen Blick auf dein Selbstbild, wenn du das Grübeln stoppen möchtest

Auch dann, wenn es ein negatives Selbstbild ist. Wenn du dann immer und immer wieder an die Fehler denkst, die du gemacht oder alle falsche Entscheidungen, die du jemals getroffen hast, zurückdenkst, bestätigst du damit deine Vorstellung von dir selbst.

Das Gleiche gilt für die Überzeugung, dass alle anderen einen unfair behandeln. Diese Vorstellung verstärken wir ebenfalls durch das Gedankenkreisen darum, wer uns alles schon mal irgendwann unrecht getan hat.

Das Ganze geht manchmal übrigens soweit, dass wir sozusagen in unserem eigenen Grübelgefängnis festsitzen.

Selbst, wenn wir an einer Situation etwas verändern könnten, tun wir es nicht. Wir haben uns dann so sehr in ein Gedankenmuster verrannt, dass wir gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte.

Deswegen kann es auch sehr schwer sein, aus solchen Grübelmustern allein wieder herauszukommen oder Grübelgewohnheiten zu ändern.

Und auch für Gewohnheiten gilt (um nochmal auf den Vergleich mit der Autobahn zurückzukommen):

Je häufiger wir etwas denken oder tun, desto schneller funktioniert die Informationsübertragung über diese Pfade bzw. Nervenverbindungen. Und zwar wesentlich schneller als die Übertragung ungewohnter Gedanken, die beispielsweise unsere festgefahrenen Grübelgedanken hinterfragen.

Verwandte Artikel zum Thema Gewohnheiten:
Warum Vorsätze so oft scheitern
9 einfache Tipps, mit denen du deine Vorhaben besser umsetzen kannst

Oder anders ausgedrückt:

Je öfter wir grübeln, desto öfter grübeln wir.

Worauf wir unseren gedanklichen Fokus legen, davon bekommen wir auch mehr. Denn einerseits werden so entsprechenden „Nervenautobahnen“ immer breiter. Und andererseits schreibt unser Gehirn den Dingen eine größere Bedeutung zu, mit denen wir uns häufig beschäftigen.

Das heißt:

Je mehr wir darüber nachdenken, was wir falsch gemacht haben, desto mehr Fehler sehen wir in unserem Verhalten.

Je mehr sorgenvolle Gedanken uns durch den Kopf wandern, desto mehr türmen sich unsere Sorgen auf.

Je mehr wir darüber nachgrübeln, was wir alles nicht haben, desto stärker richtet sich unser Fokus auf den Mangel.

Dass das alles ganz schön unzufrieden machen und verdammt stressig sein kann, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen, oder? 😉

Wo wir gerade bei Stress sind:

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Verwandter Artikel zum Thema Stress:
Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Fragt sich also:

Was kannst du tun, um weniger zu grübeln?

So kannst du das Grübeln stoppen (oder zumindest weniger grübeln)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Gerübelgedanken etwas zu entschärfen. Hier sind schon mal 5, die dir vielleicht weiterhelfen.

1. Frage nach dem „Was“ statt dem „Warum“


Die Frage nach dem Warum kann sich ewig weiter im Kreis drehen und es schwingt eine gewisse Passivität mit.

Aktiver werden kannst du mit dem Fragewort „Was“. Wenn dein Grübelgedanke z.B. „Warum bin ich so deprimiert?“ lautet, könntest du ihn umformulieren in „Was könnte ich tun, damit es ich mich besser fühle?“.

Oder aus „Warum habe ich diese schlechte Entscheidung gefällt?“ könntest du „Was kann ich tun, um das nächste Mal eine überlegtere Entscheidung zu treffen?“ machen.

Daraus kannst du dir konkrete Schritte überlegen, durch welche es dir besser geht (z.B. könntest du mit jemandem sprechen, einem Spaziergang machen oder etwas anderes tun, von dem du weißt, dass es garantiert deine Laune hebt).

Oder wie du zukünftig eine bessere Wahl triffst (z.B. könntest du dir beim nächsten Mal mehr Zeit für die Entscheidung nehmen, erstmal genügend Informationen sammeln oder dich weniger von anderen beeinflussen lassen – je nach dem, woran es beim letzten mal scheiterte).

2. Vermeide Übergeneralisierungen, um das Grübeln zu stoppen


Jaaaa….wir neigen zum Generalisieren. „Warum treffe ich IMMER die falsche Wahl?“, „Warum kann ich NIE etwas richtig machen, sondern vermassle IMMER ALLES?“, „Warum werde ich IMMER ungerecht von ALLEN anderen behandelt?“.

Werde spezifischer.

Statt Wörter wie immer, nie, alle, jeder, etc. zu verwenden, versuche deinen Gedanken so konkret wie möglich zu machen:

Was ist passiert, wann und wie?

Denke nur an eine spezifische Situation und daran, wie du genau diese Situation künftig besser machen könntest.

Ein Beispiel zum Thema Entscheidungen: Du wolltest deinen Zuckerkonsum runterschrauben und deshalb eigentlich keinen Süßkram kaufen, bist allerdings ohne Einkaufslist und dafür mit ordentlich Hunger (und Frust) im Laden gewesen. Was ist passiert? Du hast tonnenweise Schokolade und Co (ok, ganz so viel vielleicht nicht) in den Einkaufswagen gepackt und bereust es zu Hause.

Statt dich jetzt mit Grübelgedanken zu quälen wie „Warum hab ich keine Selbstdisziplin? War ja klar, dass ich wie immer schwach werde. Warum hab ich so viel Süßigkeiten gekauft? Ich kann nie die richtigen Kaufentscheidungen treffen…“ usw., versuche es mal mit:

„Ok, das ist nicht so super gelaufen. Beim nächsten Mal schreibe ich mir eine Einkaufsliste und gehe erst nach dem Essen einkaufen.“

Zugegeben, diese Strategie ist auch nur begrenzt anwendbar.

Und zwar nur auf die Dinge, die du auch selbst kontrollieren kannst.

Um nochmal zum Beispiel-Grübelgedanken „Warum behandeln mich immer alle ungerecht“ zurückzukommen: Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren bzw. es zumindest nur sehr begrenzt beeinflussen.

Wenn sich aber beispielsweise Situationen häufen, in denen andere deine Hilfsbereitschaft ausnutzen, ist es vielleicht an der Zeit, mal deine Grenzen zu überdenken und dich im Nein-Sagen zu üben.

3. Drück dir keinen Stempel auf


Wir neigen dazu, unser Verhalten direkt auf uns als Person zu übertragen.

Das heißt: Vielleicht hast du in deiner letzten Beziehung einen Fehler gemacht, welcher zu einer Trennung führte. Dann schleichen sich vielleicht Grübelgedanken ein, wie:

„Ich bin so ein/e Beziehungsversager*in, kein Wunder, dass das wie immer nichts wurde. Mich wird niemals jemand lieben“.

Du siehst wahrscheinlich an dieser Stelle schon: Hier sind auch schon wieder Generalisierungen im Spiel (niemals, immer…). Aber auch diese Verbindung zwischen dem fehlerhaften Verhalten und dir als kompletten Menschen, hat Sprengkraft. Es vermittelt dir den Eindruck, dass du nun mal einfach so bist und das auch nie ändern kannst.

Wenn du dich stattdessen auf den Fehler konzentrierst und die konkrete Situation konzentrierst, hast du mehr Handlungsspielraum. Du kannst dich beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders verhalten.

4. Komm vom Grübeln ins Handeln


Um nochmal auf eine Ursache für´s Grübeln zurückzukommen:

Manchmal glauben wir, durch das ständige Nachgrübeln, etwas besser machen zu können.

Statt dann aber wirklich was zu verändern, werden wir nur immer weiter in Grübelschleifen hineingezogen.

Was du tun kannst, um diese Schleifen zu unterbrechen und das Grübeln zu stoppen:

Suche dir ein konkretes Beispiel aus, was das Grübeln ausgelöst hat. Zum Beispiel bist du gestresst, weil dir deine Kolleg*innen ständig weitere Aufgaben aufdrücken und du zermaterst dir das Gehirn, warum du das immer mit dir machen lässt.

Statt hier wieder an dem „Warum“ festzuhängen, frage dich:

Welchen Wert hat diese Erfahrung?

Was kannst du daraus lernen? Dass dieser Umstand dir zusetzt, deutet ja darauf hin, dass etwas nicht stimmt.

Also könntest du daraus ableiten: Der Wert dieser Erfahrung ist „Grenzen“. Diesen Wert kannst du in eine direkte Handlung umsetzen, indem du deine Grenzen kommunizierst und dich im Nein-Sagen übst.

5. Schlechtes mit Guten ausbalancieren  


Wir tendieren dazu, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und zu gewichten als neutrale oder positive. Darum kann es ganz nützlich sein, einem grüblerischen Gedanken (der ja meistens negativ und stressfördernd ist) durch zwei oder mehrere positive Gedanken auszubalancieren.

Versteh mich nicht falsch: Es geht nicht darum, alles Negative einfach zu ignorieren oder schön zu reden (das fällt dann eher unter toxische Positivität). Sondern es geht darum, deine Wahrnehmung auszuweiten und nicht nur die negativen Seiten in den Fokus zu nehmen.

Sagen wir, du hast eine Prüfung verhauen. Ein möglicher Gedanke wäre hier „Warum kann ich nie was richtig machen? Ich bin so ein*e Versager*in!“.

Den kannst du dann etwas auseinandernehmen:

Machst du wirklich nie etwas richtig?

Natürlich machst du sehr viele Dinge richtig! Hier kannst du dir dann einfach mal ein paar deiner Erfolge vor Augen führen.

Du sollst die Tatsache, dass du die Prüfung vermasselt hast, nicht leugnen oder schön reden. Sondern sie akzeptieren und dich fragen, was du daraus lernen kannst. Und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich viele Punkte in diesen Tipps überschneiden. Das liegt auch daran, dass viele dieser Dinge gleichzeitig in Grübeleien vorkommen. Es geht also darum, deine grüblerischen Gedanken zu erkennen und zu entschärfen.

Ich weiß, dass das schwierig sein kann. Sei deswegen nicht zu streng mit dir, wenn du dich trotzdem wieder beim Grübeln ertappst. Wenn du das Grübeln stoppen möchtest, dann übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.

Aufmerksamer gegenüber den eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu werden, ist Übungssache (Achtsamkeit ist dabei übrigens ganz nützlich 😉). Allein das Bemerken der grüblerischen Gedanken ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Mehr Artikel zum Thema Achtsamkeit:
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps


Ein Hinweis an dieser Stelle:

Es gibt psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angststörungen), bei denen diese Tipps herzlich wenig helfen. Hier das Grübeln einfach zu stoppen, funktioniert nicht. Denn wenn du extrem tief in solchen Gedankenmustern feststeckst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Die Infos, die ich in diesen Blog packe, dienen nur Informationszwecken. Nicht zur Selbstdiagnose, nicht zu Therapiezwecken. Wenn du dich in einer psychischen Krise befindest, dann ist eine psychotherapeutische Behandlung zielführender.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, des Versagens oder sonst was, wofür du dich schämen müsstest. Hilfe suchen und anzunehmen, ist Verantwortungsübernahme für dein eigenes Wohlbefinden.


Und zum Schluss: Falls du noch mehr Tipps gegen Grübeln brauchst, schau gern mal im entsprechenden Artikel von Katharina von Glücksdetektiv vorbei.

Was hilft dir dabei, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren? Schreib mir gern eine Mail. 🙂

Lass uns in Kontakt bleiben!

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Warum sollte man Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Atemzug nennen?

Oder fragen wir mal anders: Woran denkst du beim Begriff Selbstfürsorge?

Vielleicht an einen Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie?

Oder ein langes Schaumbad?

Unsere Vorstellung von Selbstfürsorge ist meistens ziemlich genusslastig.

Daran ist auch an sich erstmal nichts auszusetzen, denn Genuss ist ein gutes Mittel zum direkten Stressabbau und versüßt den Moment.

Aber Selbstfürsorge ist eben weit mehr als das.

Sie setzt bei deinen Grundbedürfnissen an. Die Basics von Selbstfürsorge sind daher Dinge wie Schlaf, Bewegung, Ernährung oder soziale Beziehungen.

Außerdem ist Selbstfürsorge (oder Self-Care) nicht immer mit Genuss verbunden.

Sie muss nicht mal immer angenehm sein. Denn sie beinhaltet eben auch Dinge, die dir auf lange Sicht zwar guttun, auf die du aber jetzt gerade nicht wirklich Lust hast.

Dazu gehören beispielsweise Zahnarzttermine oder auch das Setzen von Grenzen. Diese Dinge sind im aktuellen Moment alles andere als angenehm (es sei denn, du hast Spaß an Wurzelbehandlungen). Aber langfristig haben sie durchaus einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Es geht bei der Selbstfürsorge also nicht nur darum, was sich jetzt gerade gut für dich anfühlt, sondern auch darum, was langfristig gut für dich ist. Die Ausgestaltung von Selbstfürsorge ist dabei allerdings recht individuell. Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist – Stressabbau durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Ok, warum Achtsamkeit?

Es gibt sozusagen zwei Aufgaben der Achtsamkeit in Bezug auf Stress:

Den Umgang mit Stress verbessern und Selbstaufmerksamkeit fördern.

Möchtest du wissen, wie welcher Stresstyp du bist? Hier kannst du den Test machen:

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Einerseits sind Achtsamkeitsübungen eine super Gelegenheit, um Stress abzubauen. Beim Bodyscan oder während einer Meditation kannst du aus deinem Gedankenkarussell austeigen und in die Beobachterrolle schlüpfen.

Dazu beobachtest du deine Gedanken, deine Körperempfindungen, Emotionen oder einfach deinen Atem.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Bezug auf Stressbewältigung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt. Nicht umsonst werden MBSR-Kurse (Mindfulness Based Stress-Reduction) anteilig von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme erstattet.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, schau dich gern mal bei Katja um.

Kleine Achtsamkeitsmomente im Alltag

Es müssen allerdings nicht mal bestimmte Achtsamkeitsübungen sein. Du kannst auch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen (und üben), indem du beispielsweise

  • bewusst und langsam isst
  • Zwischendurch innehältst und dich fragst, wie es dir gerade geht und was du brauchst
  • Oder dich für einen Moment auf deine Sinne konzentrierst und bewusst wahrnimmst (also was du gerade siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst)
  • achtsame Kommunikation übst
  • kein Multitasking betreibst, sondern dich voll und ganz der momentanen Tätigkeit widmest

Es gibt viele kleine Wege, über die du dich immer mal wieder aus dem Autopiloten rausziehen und in den aktuellen Augenblick zurückfinden kannst.

Wenn du das schaffst, werden dir auch Bedürfnisse wieder bewusster, welche sonst häufig im Alltagsstress untergehen.

Wenn wir gestresst sind, bemerken wir körperliche und psychische Warnsignale (z.B. ständige, leichte Kopfschmerzen oder mangelnde Konzentration) erst relativ spät. Bis sie dann irgendwann so prägnant sind, dass wir sie nicht mehr ignorieren können (Stichwort Burnout, aber auch Herz-Kreislaufprobleme oder Magenschleimhautentzündungen usw.).

Oder wir realisieren erst, dass wir eigentlich dringend mal wieder den Austausch mit anderen bräuchten, wenn sich ein Gefühl von Einsamkeit breit macht.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, nur noch irgendwie zu funktionieren und Aufgaben abzuarbeiten, doch dabei den Kontakt zu dir selbst verloren hast. Mithilfe von Achtsamkeit findest du wieder aus dem Alltagschaos heraus und zu dir zurück.

Achtsamkeit als Voraussetzung für Selbstfürsorge

Andererseits bildet Achtsamkeit die Grundlage für Selbstfürsorge. Denn, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksamer bist, lernst du dich selbst wieder besser kennen. Damit weißt du dann auch, was du persönlich in Sachen Selbstfürsorge brauchst und unternehmen kannst.

Darum bringen pauschale Self-Care-Tipps manchmal auch einfach nicht viel. Zum Beispiel dann, wenn du den Tipp bekommst, zum Stressabbau einfach regelmäßig Joggen zu gehen, du aber mit dieser Form der Bewegung absolut nichts anfangen kannst.

Vielleicht versuchst du es ein oder zwei Mal, lässt es aber schnell wieder bleiben und hast damit auch nichts gewonnen. Vielleicht hast du dann noch zusätzlich das Gefühl, versagt zu haben. Denn alle anderen scheinen es ja irgendwie hinzubekommen.

Du kannst dich von Self-Care-Ideen und Tipps zwar inspirieren lassen, aber setze dich damit nicht unter Druck. Nur weil etwas für andere funktioniert, muss es bei dir nicht auch der Fall sein. Wie gesagt, es geht um Selbstaufmerksamkeit. Wie geht es dir und was brauchst du?

Das ist eine Frage, die eben nur du selbst beantworten kannst. Da kann dir jemand eine noch so ausgefeilte Morgenroutine unter die Nase halten. Wenn sie nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt, bringt sie dir auch nichts.

Lust auf regelmäßigen Self-Care-Input?

Im Newsletter bekommst du jeden Sonntag Tipps und Denkanstöße zu den Themen Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einen nachhaltigen Umgang mit Stress.

Selbstreflexion ist daher ebenfalls ein Thema bei der Selbstfürsorge.

Wie wichtig sind dir persönlich bestimmte Lebensbereiche (Gesundheitliches, Soziales, Freizeit, Persönlichkeitsentwicklung, Berufliches, etc.)?

Und wie viel Zeit und Energie steckst du aktuell jeweils hinein?

Für das Gestalten deiner eigenen Selbstfürsorge-Praxis sind Selbstaufmerksamkeit und Achtsamkeit eben sehr hilfreich.

Ein Element fehlt allerdings noch: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl als Bindeglied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Du weißt jetzt, was du brauchst und wie du das umsetzt? Prima!

Das bedeutet leider meistens noch nicht, dass du es auch tust. Denn oft hindern uns bestimmte Überzeugungen daran, mal einen Gang runterzuschalten und uns Zeit nur für uns selbst zunehmen.

Vielleicht weil du denkst, für Selbstfürsorge hättest du ganz einfach keine Zeit.

Oder du weißt nicht, was du überhaupt in Sachen Selbstfürsorge machen kannst.

Oder du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du dir mal Zeit nur für dich selbst nimmst.

Etwa weil es dir egoistisch vorkommt. Vielleicht wirst du beim Versuch, dich zu entspannen, auch total nervös. Weil du dabei ja gar nicht produktiv bist und noch zig Dinge zu erledigen wären.

Falls du dich jetzt bei irgendeinem dieser Beispiele ertappt fühlst, bist du damit nicht allein.

Doch zurück zum Selbstmitgefühl.

Wenn du deine Bedürfnisse erkannt hast, können dich die genannten Glaubenssätze immer noch von der Umsetzung abhalten. Sie vermitteln immerhin dieses Gefühl von „Ich darf das nicht“. Ein mitfühlender Umgang mit dir selbst, gibt dir die Erlaubnis, es trotzdem zu tun.

Statt hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen, weil du z.B. am Abend nicht alle To-Dos von deiner Liste abarbeiten konntest, sei nachsichtig mit dir. Frage dich, wie realistisch deine Liste überhaupt war. Was zeitliche Planung angeht, können wir nämlich oft ziemlich daneben liegen.

Also:

Ist das alles überhaupt von einer Person allein und an einem Tag zu schaffen?
Und ist es ein Weltuntergang, wenn du nicht alles davon erledigt hast?
Bist du deswegen weniger wert?

Mache dir auch mal bewusst, dass nie alles erledigt sein wird. Es kommen täglich neue Aufgaben, Anforderungen und Hindernisse hinzu. Es wird nie so sein, dass du wirklich alles abgehakt hast und dann endlich mal deine Ruhe hast.

Diese Ruhephasen brauchst du allerdings, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Daher ist es ein Akt der Selbstfürsorge, dir diese Zeiten auch bewusst zu nehmen. Am besten schon bevor du sie brauchst.

Denn ohne regelmäßige Regeneration kommst du gar nicht mehr aus deiner Stressreaktion heraus und das rächt sich irgendwann.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir zu sagen, dass es ok ist,

  • Nicht alles (allein) zu schaffen
  • Nicht immer superproduktiv sein zu können
  • Mal deine Ruhe haben zu wollen
  • Dir Zeit zum Entspannen zu erlauben
  • Auch mal einen schlechten Tag zu haben (oder mehrere)
  • Ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du Pausen machst (weil wir eben in einer Leistungsgesellschaft großgeworden sind), dir deine Gesundheit aber so viel wert ist, dass du trotzdem Pausen machst

Fazit – Mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu mehr Selbstfürsorge

Um es nochmal zusammenzufassen: Wenn du einen nachhaltigeren und bewussteren Umgang mit Stress finden möchtest, kannst du dich dieser 3 Bausteine bedienen:

Achtsamkeit:

Wenn du aufmerksam gegenüber dir selbst bist, kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. So kannst du ausloten, was du brauchst und was du vielleicht auch loslassen möchtest.

Auf diese Weise kannst du neuem Stress vorbeugen. Zusätzlich kannst du durch Achtsamkeitsübungen bestehenden Stress abbauen.  

Verwandter Artikel:
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Selbstmitgefühl:

An das Bewusstsein über deine Bedürfnisse (und auch Ziele, Werte, Stärken usw.), schließt sich nicht unbedingt direkt die Selbstfürsorge an. Glaubenssätze halten dich vielleicht davon ab, mal abzuschalten, weil es dir irgendwie falsch vorkommt.

Dir selbst gegenüber mitfühlender zu sein, erlaubt dir, dennoch Dinge für dich zu tun und dir Pausen zu nehmen. Du setzt dich nicht mehr selbst so sehr unter Druck, alles erledigen, allein schaffen oder perfekt sein zu müssen.

Selbstfürsorge:

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind Grundlagen für Selbstfürsorge. Wenn du weißt, was zu tun ist, und es auch umsetzt, betreibst du Selbstfürsorge. Damit lädst du deine Akkus auf und baust alten Stress ab.

Da du deine Reserven regelmäßig wieder auffüllst, bist du gegenüber neuen Herausforderungen besser gewappnet. Indem du für dich selbst sorgst, kannst du also auch gleichzeitig deine Resilienz fördern.

Achte dabei am besten darauf, dass du auf verschiedenen Ebenen für dich sorgst: Mental, emotional und körperlich.

Vielleicht hat sich deine Sicht auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge jetzt ein bisschen geändert. Ich hoffe jedenfalls, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

self-care-reise - weniger Stress durch Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Deine Self-Care-Reise

Im Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine kurze Mail mit Impulsen und Übungen für mehr Selbstfürsorge.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care-Ideen

7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Und jetzt?

Gut, dass du fragst. Vielleicht hast du ja Lust auf eine kleine Self-Care-Reise. In diesem Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine Mail von mir zum Thema Selbstfürsorge. Dazu gibt´s Tipps, psychologische Hintergrundinfos und Übungen. Zusätzlich kannst du mir deine Fragen zu den Inhalten schicken.

Was ist toxische Positivität?

Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel. Falls du den Beitrag lieber als Podcastfolge hören möchtest, kannst du das hier:

Es gibt viele Sätze und Ratschläge, die zwar nett gemeint sind, aber nicht ganz so gut ankommen.

Viele davon hast du sicherlich schon mal gehört. Einige davon vielleicht auch schon selbst gesagt. Weil du es so gelernt hast. Weil man das halt so macht. Und weil du dein Gegenüber ja auch irgendwie aufbauen willst.

Wenn es jemandem schlecht geht, bemühen wir uns, dass sich das ändert. Damit es dieser Person besser geht, möchten wir gern etwas mehr Positivität in die Situation bringen. Diese Positivität kann allerdings auch „giftig“ werden und das Gegenteil bewirken.

Typische „Toxische Positivität Sprüche“ sind beispielsweise:

„Halb so wild, du musst einfach nur positiv denken.“

„Anderen geht es schlechter als dir, sei nicht so negativ.“

„Stell dich nicht so an, das wird wieder.“

„Steigere dich nicht so sehr da rein.“

„Alles geschieht aus einem bestimmten Grund.“

Und so weiter…

Nach solchen Sätzen fühlen wir uns allerdings eigentlich nur noch schlechter als vorher. Woran liegt das? Was hat es mit der toxischen Positivität auf sich?

Was ist toxische Positivität?

Eins vorweg:

Den Blick auf das Positive zu richten und optimistisch zu sein, ist an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Optimismus ist eine Eigenschaft, die sich günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Unser Gehirn neigt dazu, den Fokus auf negative Ereignisse zu richten. Das ist auch erstmal nichts Schlechtes, sondern aus evolutionspsychologischer Sicht etwas Überlebenswichtiges.

Dennoch ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch ein ganz nützliches Tool, um eine gewisse Balance innerhalb deiner Wahrnehmung zu schaffen.

Aber man kann es eben auch übertreiben. Vor allem dann, wenn man jemandem, dem es gerade nicht gut geht, diese Positivität aufzwingt.

Denn dieses „Du musst einfach nur positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter als dir, stell dich also nicht so an.“ suggeriert Folgendes:

Dass deine Wut, Angst, Trauer und Leiden falsch und unangebracht sind.

Und das ist vollkommener Quatsch.

Jede Emotion – positive wie negative oder besser gesagt, angenehme und unangenehme – sind ganz normal und ein Teil des menschlichen Empfindens. Sie alle haben eine Daseinsberechtigung und wollen dir etwas mitteilen.

Nur, weil du sie mit gespielter Positivität überdeckst und ignorierst, werden sie nicht verschwinden.

Und weißt du, was auch nicht verschwinden wird?

Die Probleme, die diese Gefühle verursachen.

Oder noch schlimmer: Deine Probleme werden von Außenstehenden und vielleicht irgendwann auch von dir selbst, als belanglos oder übertrieben abgetan.

Das kann soweit gehen, dass jemand sich keine psychologische oder medizinische Unterstützung holt, weil „andere es ja schlimmer haben“. Und dadurch wird es dann schlimmer.

Doch „negative“ Gefühle sind gesellschaftlich einfach nicht so gern gesehen. Durchgehend positiv zu sein, ist aber einfach total unrealistisch. Höhen und Tiefen hat jeder und sich selbst unter Druck zu setzen, permanent gut gelaunt durch die Gegend laufen zu müssen, ist unnötig anstrengend.

Leider hat auch Social Media seinen Anteil an diesem Druck, denn hier strahlen uns ja in der Regel nur glückliche und erfolgreiche Gesichter an. Klar, wir wissen, dass hier meist viel Inszenierung drinsteckt und die Leute sich von ihrer besten Seite zeigen wollen.

Trotzdem. Es vermittelt irgendwie dennoch das Gefühl, alle anderen würden es ja hinbekommen mit dem Positivsein – ergo macht man selbst offensichtlich was falsch.

Dieses „Good Vibes Only“-Phänomen ist also alles andere als erstrebenswert. Professorin Michaela Brohm-Brady drückt es noch etwas drastischer aus: „Es vergiftet unser Leben, wenn wir uns ausschließlich auf das Gute fokussieren“.

Diese Form von Positivität ist nicht nur deshalb toxisch, weil sie den unangenehmen Emotionen ihre Existenzberechtigung abspricht. Sie vermittelt auch, dass du keinen Grund und damit auch kein Recht hast, dich mies zu fühlen.

Wenn du diese Denkweise so sehr verinnerlicht hast, dass du dir selbst diese Gefühle verbietest und sie unterdrückst, passiert das hier:

Du fühlst dich nicht nur wegen eines bestimmten Ereignisses traurig, wütend oder ängstlich, sondern zusätzlich auch noch schuldig. Einfach weil diese negativen Gefühle ja nicht da sein dürfen – immerhin musst du ja nur positiv denken und wenn du das nicht schaffst, stimmt halt was nicht mit dir…

Was also tun?

Ideen zum Umgang mit toxischer Positivität

1. Bemerken und annehmen

Wenn es dir nicht gut geht, dann hat das bestimmte Gründe. Statt also alles Unangenehme zu unterdrücken, was gerade hochkommt, beobachte es erstmal. Und zwar ohne Wertung. Du bemerkst einfach nur „Ok, ich fühle mich gerade traurig“.

Und das war´s.

Kein „Das sollte mich doch kalt lassen“, „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss mich auf das Positive konzentrieren.“

Dieses Gefühl ist gerade da und das ist ok.

Lass es einfach für den Moment da sein.

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du auch versuchen, näher in deine Gefühlslage hinein zu spüren. Welche Gedanken kommen im Zusammenhang mit dieser Emotion auf? Welche körperlichen Empfindungen bemerkst du?

Versuche, das alles einfach nur wahrzunehmen. Bewerte nicht. Verändere nichts. Versuche einfach zu akzeptieren, was gerade ist.

Mach dir bewusst, dass diese Gefühle zum Leben dazu gehören und genauso da sein dürfen, wie positive Emotionen. Denn hätten sie keinen Zweck, wären sie im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte nicht auf den Plan getreten.

2. Selbstmitgefühl

Wenn es dir schlecht geht, dann setze mit toxischer Positivität nicht noch einen drauf. Also verfalle nicht in Selbstkritik und Selbstvorwürfe, weil du eigentlich dankbarer, optimistischer, produktiver oder was auch immer sein „müsstest“.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Wie gesagt, diese Gefühle sind ok und sie dürfen da sein. Fühle und verarbeite sie also, statt sie zu verdrängen.

Mache dir also bewusst, dass es okay ist, wenn du nach einem Schicksalsschlag oder einer herausfordernden, stressigen Phase nicht so funktionierst wie gewohnt.

Dass du Pausen machen und dir Zeit für dich selbst und zum Verarbeiten nehmen darfst.

Wenn du dir das selbst erlaubst, fällt dir der folgende Punkt auch leichter.

Was ist toxische Positivität? Selbstmitgefühl ist hier angebrachter
Bildquelle: Darius Bashar – unsplash.com

3. Selbstfürsorge

Was kannst du tun, damit es dir besser geht?

Wie sorgst du am besten für dich selbst?

Um deine Emotionen und den Stress zu verarbeiten, kannst du verschiedene Wege gehen. Bewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet und in problemorientiert und emotionsorientiert unterteilt. Mehr zum Thema Stress findest du übrigens hier.


Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, deine Emotionen zu regulieren. Die Frage ist also:

Was hilft dir dabei, mit den negativen Gefühlen umzugehen und dich anschließend wieder besser zu fühlen?

Für dich kann das beispielsweise Meditation sein, ein Spaziergang, das Schreiben über deine Emotionen oder ein langes Gespräch mit einer guten Freundin. Das kann bei jedem etwas anderes sein.

Falls du Selbstfürsorge-Inspiration suchst, kannst du mal in diesen Artikel mit 30 Self-Care-Ideen reinschauen.

Wie der Name schon vermuten lässt, packst du beim problemorientierten Coping die Ursache deiner unangenehmen Gefühlslage an. Du fokussierst dich also nicht auf deine Emotionen an sich, sondern auf die Situation.

Wenn beispielsweise deine Beziehung dich belastet, könntet ihr ein klärendes Gespräch führen oder vielleicht auch eine Paartherapie versuchen.

4. Aufmerksam bleiben

Achte einfach mal darauf, wie du mit dir selbst und mit anderen sprichst, wenn es um negative Gefühle oder schwierige Situationen geht. Statt die oben genannten „Toxische Positivität Sprüche“ zu wiederholen, versuche es alternativ doch mal mit folgenden:

„Das ist echt ätzend…kann ich dir irgendwie helfen?“

„Ich kann mir vorstellen, dass das schwierig ist. Möchtest du darüber reden?“

„Kann ich dich irgendwie unterstützen?“

Manchmal bedarf es gar keiner Worte. Eine Umarmung kann auch schon reichen. Anstatt also zwanghaft nach tröstenden Worten zu suchen, kann es schon reichen, einfach nur für den anderen präsent zu sein und zu signalisieren „Ich bin für dich da“.

Als Fazit zur Frage „Was ist toxische Positivität?“ und zum Umgang damit:

Wenn du dich ängstlich, gestresst, wütend oder traurig fühlst, ist das okay. Das sind ganz normale Punkte auf unserem breiten Gefühlsspektrum. Du musst nicht zwanghaft versuchen, auf gute Laune zu machen.

Du darfst diese Gefühle haben, sie fühlen, dir Zeit zum Verarbeiten nehmen und dich später auch wieder besser fühlen. Übe dich also in Mitgefühl mit anderen und dir selbst gegenüber, statt Positivität erzwingen zu wollen.

Wie geht´s dir mit dem Thema toxische Positivität? Schreib mir gern eine Mail und teile deine Gedanken dazu. 😊

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen


Lass uns in Kontakt bleiben – Hier kannst du den Newsletter abonnieren

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Deine Aufgabenliste wird immer länger? Du fühlst dich gestresst und bekommst Angst, dem Druck bald nicht mehr gewachsen zu sein? Dann möchte ich dir heute 7 Tipps vorstellen, die du gegen Stress anwenden kannst. Du kannst dir entweder den Artikel durchlesen oder dir die Podcastfolge dazu anhören. Viel Spaß 🙂

Was passiert während einer Stressreaktion im Körper? Dein sympathisches Nervensystem wird aktiv und bereitet deinen Körper auf physische Aktion vor. Zum Beispiel Kampf oder Flucht. Wenn die Gefahrensituation vorbei ist, du also erfolgreich gekämpft oder weggerannt bist, entspannt sich dein Körper wieder.

Allerdings waren diese Reaktionen dazu gedacht, unsere Vorfahren etwa vor Raubtieren zu schützen. Heute reagiert unser Körper immer noch auf Gefahren nach demselben Muster.

Nur sind es heute bei uns im Normalfall keine angriffslustigen Raubtiere, die uns in Angst und Stress versetzen. Emails, Prüfungen, Zeitdruck oder ein wütender Chef sind nicht lebensbedrohlich. Dennoch reagiert unser Körper so darauf.

Ein Hinweis an dieser Stelle: Vielleicht kann ein Perspektivwechsel auf den Stress, diesen schon ein wenig mildern. Mache dir bewusst, dass deine Stressreaktion oder die Angst an sich nichts Negatives sind. Natürlich fühlt es sich alles andere als angenehm an. Aber diese Reaktion dient erstmal nur deinem eigenen Schutz. Damit meine ich keine klinischen Angststörungen, sondern alltägliche Ängste und Stress. Die Stressreaktion soll dich zu körperlichen Höchstleistungen veranlassen.

Stress zehrt an den Reserven deines Körpers. Und zwar wortwörtlich. Denk dran: Dein Körper greift auf sämtliche Energiereserven zurück, um so leistungsfähig wie möglich zu sein. Er will dich aus einer Gefahrensituation bringen. Koste es, was es wolle.

Stressreaktion war eigentlich nur für den Notfall gedacht und nicht als Dauerzustand. Doch genau das ist heute oft der Fall und chronischer Stress führt zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme.

Tägliche Gewohnheiten gegen Stress

Gehen wir einen Tag durch und fangen mit dem Morgen an. Wie sieht er bei dir typischerweise aus? Wenn du dein Handy als Wecker benutzt, vielleicht so: Du greifst noch im Halbschlaf nach deinem Smartphone, um das Klingeln auszuschalten. Wenn du es schon mal in der Hand hast, kannst du auch direkt mal die Nachrichten checken…

1. Weniger Medienkonsum gegen Stress

Deine erste Tätigkeit nach dem Aufwachen besteht darin, erstmal fleißig zu scrollen? Damit bist du nicht allein.

Aber es ist kontraproduktiv, wenn du Stress abbauen möchtest. Du wirst direkt mit Emails, Nachrichten, SMS und Push-Benachrichtigungen überhäuft.

Es strömen auch den restlichen Tag über unzählige Informationen auf dich ein. Früher belief sich der Medienkonsum vielleicht nur auf die Tageszeitung. Später kamen Radio, Fernsehen und das Internet dazu.

Einerseits kann unserem Gehirn diese Infoflut einfach zu viel werden. Andererseits kann sie allerdings auch ein Gefühl von Hilflosigkeit auslösen.

Wenn eine Katastrophenmeldung nach der anderen folgt, ohne dass du daran etwas ändern kannst, löst sich die Stressreaktion nicht auf. Auf den Reiz kann keine angemessene Reaktion folgen.

Es geht nicht darum, Nachrichten komplett zu vermeiden. Es gilt für dich persönlich herauszufinden: Wie viel Nachrichten möchtest du konsumieren, um informiert zu bleiben? Und ab wann stellt sich bei dir Stress ein?

Falls du dich jetzt nicht komplett vom Weltgeschehen abschotten willst, versuche zumindest nicht morgens direkt nach dem Aufstehen durch den News-Feed zu scrollen. Gleiches gilt auch für Social Media, Messenger Dienste und Co.

Dazu könntest du dir wieder einen analogen Wecker zulegen. Das Handy lagerst du nachts in einem anderen Raum. Alternativ kannst du auch den Flugmodus einschalten und erst zu einer bestimmten Uhrzeit morgens wieder ausschalten.

2. Weniger Koffein

Wenn du nach dem morgendlichen Scrollen schon gestresst bist, legt der Kaffee im Anschluss vielleicht noch einen drauf.

Koffein ist ein Stoff, der die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Kaum aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, gelangt Koffein sehr schnell in dein Gehirn. Dort hemmt er Rezeptoren für Adenosin, GABA und ATP.

Besonders die Hemmung der Adenosin-Rezeptoren sorgt für die wachmachende Wirkung von Kaffee. Die Rezeptorblockade kann Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Dadurch fühlst du dich zwar wacher, aber eventuell auch reizbarer oder ängstlicher.

Das Gemeine ist: Durch einen Gewöhnungseffekt braucht man immer mehr Koffein, um sich wach zu fühlen. Bei der Rezeptorblockade stellt sich jedoch keine Gewöhnung ein.

Durch Koffein kommt es auch zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Unser natürlicher Cortisolspiegel ist morgens ohnehin schon recht hoch. Wenn du dich also gestresst oder ängstlich fühlst, versuche ein paar Tage auf Kaffee zu verzichten.

3. Singletasking gegen Stress

Gehen wir von der Küche zum Schreibtisch.

Lange hielt sich die Vorstellung, dass Multitasking zu mehr Produktivität führt. Neben dem Schreiben einer Mail ein Telefonat führen? Vielleicht auch noch parallel ein bisschen Recherche betreiben?

Das klingt nicht nur unmöglich, es funktioniert auch nicht. Unser Gehirn ist nicht in der Lage mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Ja, du kannst gleichzeitig Auto fahren und Radio hören. Oder zur gleichen Zeit gehen und dich mit jemandem unterhalten.

Fahren oder gehen haben wir irgendwann einmal erlernt. Solche Tätigkeiten laufen automatisch ab. Wir müssen ihnen keine größere Beachtung mehr schenken. So können wir nebenbei noch etwas anderes tun.

Aber wir können nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, die unsere volle Aufmerksamkeit und Konzentration benötigen. Statt mehr in kürzerer Zeit zu schaffen, machen wir alles nur so halb. Es kommt zu Fehlern und das Endergebnis ist nicht unbedingt das, was du dir vorgestellt hattest.

Das kann Frust und Stress auslösen. Zusätzlich führt dieses Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben zu einer zu starken Stimulation des Gehirns. Dieses sieht nur noch ungelöste Probleme und interpretiert die Situation schnell als Gefahr.

Im Umkehrschluss springt das sympathische Nervensystem an und es kommt zur körperlichen Stressreaktion.  

Gute Gründe dafür, eine Sache nach der anderen zu erledigen.

Lust auf weniger Stress?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

4. Prioritäten setzen und loslassen üben

Wo wir schon bei Aufgaben sind: Abhängig von deiner Lebenssituation kommen etliche zusammen.

Job, Familie, Kinder, Freunde, Hobbies, Haustiere, Studium, Beziehung, Weiterbildungen…mit jedem Bereich sind verschiedene To-dos verbunden. Einige davon werden dir von außen auferlegt, anderen möchtest du aus bestimmten Gründen selbst nachkommen.

Dafür reicht allerdings die Zeit oft einfach nicht. Die Folge davon? Du fühlst dich überladen und bist frustriert, weil du nicht alles schaffst.

Hier kann es hilfreich sein, mal Bilanz zu ziehen. Welche Aufgaben musst du erledigen, welche möchtest du gern abhaken? Versuche hier bewusst zu unterscheiden und frage dich auch:

  • Welche Dinge davon kann nur ich erledigen?
  • Was kann ich an andere delegieren?
  • Was kann ich streichen?

Um dir über deine Prioritäten bewusst zu werden, kannst du verschiedene Methoden nutzen. Zum Beispiel Journaling oder Braindumping. Notiere dir alle Aufgaben und leite daraus eine realistischere To-do-Liste ab.

Um dir von außen weniger aufdrücken zu lassen, übe dich im „Nein“-sagen.

5. Beweg dich – Sport gegen Stress

Bei Stress werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass dein System in Alarmstellung ist. Normalerweise werden diese durch körperliche Aktivität, wie etwa eine Flucht, wieder abgebaut. So kann sich anschließend wieder Entspannung einstellen.

Handelt es sich bei deinem Stressor allerdings um einen wütenden Kunden am Telefon, kannst du schlecht einfach wegrennen. Selbst wenn du das Problem gelöst hast und der Kunde wieder zufrieden ist, fühlst du dich auch danach noch gestresst.

Indem du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, kannst du dein Stresslevel reduzieren. Du musst nicht direkt einen Marathon laufen.

Suche dir etwas, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und woran du Spaß hast. Du kannst Rad fahren, joggen oder auch einfach einen Spaziergang machen. Selbst Dehnübungen haben schon einen positiven Einfluss auf dein Befinden. Am besten in der Natur.

6. Parasympathisches Nervensystem aktivieren

Normalerweise schaltet sich nach einer aufgelösten Gefahrensituation das sympathische Nervensystem ab. Das parasympathische wird dann wieder aktiv und wir entspannen uns.

Allerdings fühlen viele Aufgaben sich auch nach ihrer Beendigung nicht erledigt an. Kommt es dir auch manchmal so vor, den ganzen Tag gearbeitet und dennoch nichts geschafft zu haben?

Vor allem in vielen Bürojobs halten wir am Ende kein fertiges Produkt in den Händen. Wir sehen nicht, dass wir etwas abgeschlossen haben. Wenn unser Gehirn etwas nicht als „fertig“ abhakt, fällt uns das Loslassen schwer. Entspannung tritt nicht ein, der Stress bleibt.

Um dem entgegenzuwirken, könntest du Checklisten für deine beruflichen Aufgaben anfertigen. Jedes Abhaken einer Aufgabe, zeigt dir „etwas ist erledigt“.

Oder du suchst dir nach Feierabend etwas, dass dir sichtbare Ergebnisse zeigt. Das kann das Putzen der Wohnung sein, das Kochen eines ausgefeilten Gerichts oder das Malen eines Bildes. Am Ende solcher Tätigkeiten siehst du ein handfestes Ergebnis.

Andere Methoden zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems sind beispielsweise Atemübungen.

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

7. Schlafen gegen Stress

Zugegeben: ein- oder durchzuschlafen ist im gestressten Zustand leichter gesagt als getan.

Dennoch ist es wichtig, genug zu schlafen. Ein ausgeruhtes Gehirn kommt besser mit alltäglichen Anforderungen klar als ein völlig übermüdetes.

Es kann helfen, feste Schlafenszeiten zu etablieren. Versuche also jeden Tag (ja auch am Wochenende) zu derselben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Um deinen Schlaf etwas zu fördern kannst du dir ein Abendritual ausdenken. Zum Beispiel mit einer leichten Lektüre nach einer heißen Dusche. Du kannst auch was anderes machen.

Sei kreativ. Finde etwas, das dich abends zur Ruhe kommen lässt.

Setze dir selbst zeitliche Grenzen, bis wann du dein Smartphone noch nutzt. Finde ein paar Momente für dich ohne Fernsehen, Handy oder Laptop. Du bist schon mit genügend Informationen über den Tag hinweg konfrontiert worden.

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

Wie sieht es bei dir aus? Gibt es Dinge von dieser Liste, die du selbst anwendest? Diese Liste ist schließlich nicht vollkommen. Wenn du magst, schreib mir doch deine zusätzlichen Tipps, die dir gegen Stress helfen.

Du hast sonstige Fragen oder Anregungen? Dann schreib mir, was dich beschäftigt.

Bis bald 👋

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:


Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

Wie soll denn eine Umarmung das Problem lösen? Tut sie nicht. Zumindest nicht direkt. Doch wirkt eine Umarmung gegen Stress.  

Stell dir folgendes vor: Du bist gerade in eine Krise gestolpert. Der Stress macht sich in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen bemerkbar:

Deine Gedanken kreisen darum, was schiefgelaufen sein könnte. Was du falsch gemacht hast.

Gleichzeitig herrscht in dir ein Gefühlschaos. Vielleicht mischen sich zwischen Verzweiflung und Trauer auch Wut und Schamgefühle.

Du verspürst ein Enge in der Brustgegend und hast ein flaues Gefühl im Magen.

Wie könnte eine nahestehende Person dir jetzt direkt helfen?

Berührungen können dein Stresslevel senken

In solchen Situationen fallen häufig gutgemeinte Ratschläge. Allerdings helfen sie an dieser Stelle selten weiter. Besonders dann nicht, wenn dieser Rat beispielsweise „Sieh´s positiv, immerhin…“ oder „So schlimm ist es nicht“ lautet.

Die Absicht dahinter ist eine gute, aber es kommt anders beim Empfänger an. Es suggeriert, dass dessen negativen Gedanken und Emotionen unangebracht sind. Das führt verständlicherweise nicht dazu, dass diese Person sich besser fühlt.

Verwandter Artikel:
Was ist toxische Positivität?

Auch für eine problemorientierte Lösungssuche bist du gerade nicht in der Verfassung. Zwar könnten bestimmte Vorschläge die Problemlage an sich verbessern. Doch deine akute Stresssituation löst das jetzt gerade erstmal nicht auf.

Du könntest dich so nur zusätzlich noch mehr in deine stressbeladenen Gedanken hineinsteigern.

Dein Gegenüber könnte dich zum Trost auch einfach in den Arm nehmen. Es sind eigentlich gar keine Worte nötig. Dein Körper reagiert sofort auf diese Berührung.

Was bewirken angenehme Berührungen und Umarmungen?

Umarmung gegen Stress

1. Sie verbessern sofort das Wohlbefinden

Eine Umarmung durch einen geliebten Menschen ist eine schnelle Möglichkeit zum Stressabbau. Neben Trost schenkt die Umarmung auch ein Gefühl von Sicherheit und Wärme.

Bei als angenehm erlebten Berührungen wird das „Bindungshormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Dieses ist am Abbau von Stresshormonen beteiligt. Zusätzlich werden bei freundschaftlichen Berührungen Opioide (Endorphine) ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass du negative Eindrücke weniger beachtest.

Bereits auf diese Weise wirkt eine Umarmung gegen Stress.

2. Körperkontakt ist überlebenswichtig für Babys

Neugeborene brauchen mehr als Nahrung. Das ist mittlerweile vermutlich jedem klar. Dieses Wissen beruht unter anderem leider auch auf historischen Beispielen.

Eins davon sind die Waisenkinderversuche von Kaiser Friedrich II. von Hohenstaufen. Um die Sprachentwicklung der Kinder zu untersuchen, war jegliche Interaktion mit ihnen untersagt. Die Neugeborenen bekamen zwar Nahrung, aber mit ihnen durfte nicht gekuschelt oder geredet werden. Die Babys überlebten die ersten Monate ohne Berührung nicht.

Ein weiteres Beispiel sind die rumänischen Kinderheime zur Zeit des Ceaușescu-Regimes. Um die Geburtenrate zu steigern, wurden Paare unter Druck gesetzt. Dazu wurden beispielsweise Verhütungsmittel verboten und Paare mit zu wenig Kindern mussten höhere Steuern zahlen. Die Zahl der Geburten stieg.

Berührung, Umarmung gegen Stress

Doch viele hatten nicht die Mittel, um so viele Kinder zu ernähren. Die Kinderheime waren bald überfüllt und das überforderte Personal konnte sich nicht angemessen um die Kinder kümmern.

Die Folgen davon zeigen sich im Gehirn: Das Gehirnvolumen der vernachlässigten Kinder ist unterdurchschnittlich. Ihre Intelligenzwerte ebenfalls. Außerdem zeigen sie Verhaltensauffälligkeiten und Defizite in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Eine Berührung oder Umarmung wirkt nicht nur gegen Stress, sondern sind ein essentielles Bedürfnis.

3. Kinder lernen durch Berührung

Über unseren Tastsinn lernen wir zwischen uns selbst und der Umwelt zu unterscheiden. Babys und Kleinkinder differenzieren mit der Zeit zwischen eigenen Berührungen und denen durch andere. Auf diese Weise können Kleinkinder eine Vorstellung von sich und ein soziales Selbst entwickeln.

Berührung ist ein Mittel der Kommunikation zwischen Eltern und Kindern. So verstehen Kinder relativ schnell, was sich hinter verschiedenen Formen von Berührung verbirgt. Wenn die Eltern es hinter sich herziehen, soll es mitkommen. Halten sie es am Arm zurück, soll es stehen bleiben.

Doch Kinder bemerken auch andere Signale. Solche, die von den Eltern unbewusst durch Berührung an sie übertragen werden. Zum Beispiel wenn sie spät dran sind und die Mutter es mit hektischen Bewegungen in Jacke und Schuhe zwängt.

Oder wenn das Kind auf ihrem Schoß sitzt, während die Mutter Angst empfindet. Durch das unbewusste Anspannen des eigenen Körpers löst sie auch beim Kind unbeabsichtigt Furcht aus.

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

4. Körperliche Nähe ist gut für das Gehirn

Wie das Beispiel der Heimkinder des Ceaușescu-Regimes zeigt, hat ein Mangel an Berührung und Interaktion negative Folgen für die Gehirnentwicklung. Zudem können Babys sich noch nicht selbst beruhigen. Sie brauchen den elterlichen Trost, um aus ihrer Stresssituation wieder herauszukommen.

Wer dennoch sein Kind in dem Glauben schreien lässt, es damit abzuhärten oder dadurch die Lungen zu stärken, orientiert sich an überholten Erziehungsratgebern. Wer sein Baby schreien lässt bewirkt das Gegenteil: Es wird anfälliger für Stress und baut ein nur geringes Vertrauen in andere auf.

Doch nicht nur auf das frühkindliche Gehirn haben Berührungen einen positiven Einfluss. Angenehme Berührungen können das Erinnerungsvermögen steigern. Für die allgemeine Hirnleistung sind Berührungen ebenso von Vorteil wie für das Lernen.

Sie helfen dem Gehirn, Erlerntes besser zu verarbeiten. Das gilt generell für körperliche Stimuli. Zum Beispiel können wir uns besser an gesehene Filmszenen erinnern, wenn wir sie pantomimisch nachspielen.  

5. Berührung ist gesund – so wirkt eine Umarmung gegen Stress

Das zeigt sich etwa in der Eltern-Kind-Beziehung. Regelmäßiges Kuscheln mit den Kindern

Körperkontakt im frühen Kindesalter erhöht die Stressresistenz. Beliebt sind mittlerweile auch Babymassagen.

Diese haben eine anregende Wirkung auf das Wachstum der Kleinen und stabilisieren ihren Herzschlag. Außerdem wird bei angenehmen Berührungen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es hilft dabei, Stresshormone abzubauen und damit auch Stressfolgen abzumildern:

  • Der Blutdruck sinkt
  • körperliche Spannungen lösen sich
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • das Nervensystem beruhigt sich
  • entzündungshemmende Prozesse werden unterstützt

6. Berührungen verbessern Paarbeziehungen

Nicht nur freundschaftliche oder elterliche Berührungen wirken sich positiv auf unser Stressempfinden aus. Auch für die Partnerschaft ist körperliche Nähe ausschlaggebend. An der Qualität und Häufigkeit von ausgetauschten Intimitäten lässt sich häufig der Zustand einer Beziehung ablesen.

Frisch Verliebte können kaum die Hände voneinander lassen. Doch schon ab dem zweiten Beziehungsjahr nimmt die Anzahl der Berührungen ab. Nach einem Streit schlafen viele auch nicht Arm in Arm, sondern wenden dem anderen den Rücken zu. Die Abnahme der partnerschaftlichen Berührungen über die Beziehungsdauer hinweg ist also nicht ungewöhnlich.

Berührung in der Partnerschaft, Umarmung gegen Stress

Dennoch ist es schade. Schließlich sind auch sie ein Mittel zur Stressreduktion und stärken durch das ausgeschüttete Oxytocin das Gefühl der Verbundenheit. Es klingt vielleicht unromantisch, aber Paartherapeuten raten genau deshalb zu festen Terminen zum Kuscheln und Austausch von Intimitäten.

Soziale Interaktion ist nur ein Weg zu mehr Selbstfürsorge.
Regelmäßigen Input zum Thema bekommst du im Newsletter.

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

7. Weniger Einsamkeit durch Nähe

Wir haben uns jetzt die Wirkung von Berührungen in den Lebensphasen von der Geburt bis ins Erwachsenenalter angesehen. Natürlich spielt sich auch im Alter eine Rolle.

Wir wissen: Eine aufrichtige Umarmung kann Trost spenden und gegen Stress helfen.

Doch ohne fühlen wir uns schnell einsam. Dabei ist es egal, wie viele Menschen um uns herum sind. Das betrifft häufig auch ältere Menschen in Pflegeheimen. Zwar erfahren sie körperliche Nähe durch die Pflegekräfte. Diese beschränkt sich jedoch häufig auf professionelle Berührungen und ersetzt nicht die Umarmung eines engen Familienmitglieds.

Fehlende Nähe kann als Bedrohung wahrgenommen werden. Daraus kann sich Angst und Verbitterung entwickeln. Fühlen im Pflegeheim lebende Menschen sich von ihren Familien im Stich gelassen, stoßen sie ihren Angehörigen bei einem Besuch schnell mal vor den Kopf.

Das kann bei den Besuchenden Unverständnis auslösen und zusätzliche Spannung in die Beziehung bringen. Oder die Anzahl der Besuche zurückschrauben.

Doch nicht nur in Pflegeheimen können Menschen vereinsamen. Manche bleiben auch noch lange nach dem Tod des Partners im eignen Haus. Mittlerweile sind Mehrgenerationenhäuser jedoch eher die Ausnahme.

Die eigenen Kinder wohnen häufig woanders. Nicht selten weit entfernt, so dass sie auch nur noch selten vorbeikommen. Die eigenen alternden Eltern zu pflegen, wird ebenfalls unüblicher. Womit wir wieder bei den Pflegeheimen wären.

Mögliche Lösungen sind zum Beispiel Senioren-WGs oder Mehrgenerationenhäuser.

Hand halten, Berühung, Umarmung gegen Stress

Nochmal zusammengefasst:

Eine aufrichtige Umarmung hilft gegen Stress. Berührungen verbessern nicht nur auf direkterem Wege das Wohlbefinden als Worte. Sie lösen auch eine Flut stimmungsaufhellender Hormone aus, wirken positiv auf die Gesundheit und die Gehirnprozesse. Für Babys ist Kuscheln überlebenswichtig. Kinder lernen über den Tastsinn mehr über sich und die Welt. In jedem Lebensabschnitt sind liebevolle und angenehme Berührungen wichtig für Beziehungen. Das gilt für die Familie, Freundschaften und die Partnerschaft.

Berührungen haben eine Menge Vorteile. Zumindest dann, wenn sie als angenehm empfunden werden. Ob eine Berührung als angenehm oder angemessen, ist gesellschaftlich gefärbt. Es kommt auch darauf an, wie du zu der anderen Person stehst. Berührungen in einer Liebesbeziehung wirst du wahrscheinlich positiv bewerten. Wenn eine wildfremde Person dich plötzlich anfasst, ist dein Empfinden vermutlich ein anderes.

Zum Weiterlesen noch ein paar Buchtipps zum Thema:

  • Die berührungslose Gesellschaft – Elisabeth von Thadden
  • Wie Berührung hilft – Warum Frauen Wärmflaschen lieben und Männer mehr Tee trinken sollten – Dr. Werner Bartens
  • Human Touch – Warum körperliche Nähe so wichtig ist – Dr. Rebecca Böhme

Vielleicht brauchst du jetzt einen kleinen Oxytocin-Schub, möchtest etwas für deine Beziehung tun oder deinem Kind in seiner Entwicklung was Gutes tun? Dann verteile doch direkt ein paar Umarmungen.

Haustiere umarmen gegen Stress

Mit deinem Haustier zu kuscheln, erfüllt übrigens den gleichen Zweck.

Diese Artikel könnten sich auch interessieren:

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern? 

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

  • Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
  • Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
  • Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

Verwandter Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Einen kleinen Achtsamkeitsimpuls gibt´s sonntags.

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.  

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus. 

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

  • Wir sind zu müde für Sport
  • Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
  • Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

  • Ängstlichkeit,
  • Burn-out
  • Depressivität
  • Sorgen und
  • Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau

Stress - Ursachen, Symptome und Abbau
Was ist Stress?

„Hey, wie geht´s dir?“, „Ich bin so gestresst…“ – Kommt dir dieser Wortwechsel bekannt vor? Mittlerweile scheint das leider eine Standardantwort geworden zu sein. Jeder hat ihn. Aber was ist Stress überhaupt?

Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der es einem schnell mal zu viel werden kann.

Zusätzlich hat so ziemlich jeder mehrere „Baustellen“:

Job, Haushalt, Kinder, Haustiere, Studium, etc. In diesem Blogartikel erfährst du, was Stress überhaupt ist, was ihn auslöst und wie du damit umgehen kannst.

Was ist Stress?

Kommen wir zum Begriff an sich. Was ist Stress überhaupt?

Eine eindeutige Definition zu finden, ist schwierig. Es gibt verschiedene, die sich teilweise in ihren Hauptpunkten stark unterscheiden.

Im Großen und Ganzen geht es um Situationen oder Reize, die von uns als unangenehm empfunden werden. Das wiederum löst bestimmte körperliche Prozesse aus, welche wir uns später noch genauer ansehen.

Im Dorsch (Lexikon der Psychologie) wird Stress folgendermaßen definiert:

„[…] im allg. Sprachgebrauch bedeutet Stress eine subj[ektiv] unangenehm empfundene Situation, von der eine Person neg[ativ] beeinflusst wird (Distress), [im Gegensatz] zum anregenden pos. Stress (Eustress)“

Weiter heißt es, dass vor allem der Distress negative Folgen für den Körper haben kann. Die heutige Verewendeung des Begriffs Stress geht auf die endokrinologischen Studien von Hans Selye zurück.

Wie entsteht Stress?

Die ersten Forschungsarbeiten zum Thema Stress fanden in den 1930er Jahren statt.

Selye wird auch als „Urvater der modernen Stressforschung“ betitelt und entwickelte das Modell des Allgemeinen Adaptionssyndroms.

Dieses Modell zeigt auf, welche Reaktionen ein Organismus auf Langzeitstress äußert.

Er entdeckte in Experimenten die „Stresstrias“, welche sich aus drei Symptomen zusammensetzt:

  1. Verkleinerung der Lymphdrüsen,
  2. Vergrößerung der Nebennierenrinde und
  3. Geschwürbildung im Magen-Darm-Trakt.

Selye stellte drei Stressphasen fest:

  • Alarmreaktion: Der Körper wappnet sich für eine Bewältigung einer Gefahr.
  • Widerstandsphase: Bei langanhaltendem Stress bleibt der körperliche Alarmzustand erhalten und man wird anfälliger für weiter Stressoren, die im Normalfall aber keine starke Stressreaktion auslösen würden.
  • Erschöpfungsphase: Der Körper ist erschöpft und es stellen sich organische Schäden durch den Dauerstress ein.

Da die Studien fanden Tierexperimente beinhalteten, ist eine direkte Übertragung auf den Menschen schwierig.

Wann stresst uns eine Situation?

Selye beschrieb die Reaktionen noch als unspezifisch.

John W. Mason maß in den 1960/70ern der Stressreaktion noch eine psychologische Komponente bei.

Ihm zufolge tritt die von Selye genannte Stressreaktion nur dann ein, wenn weitere Merkmale (eines Reizes) damit kombiniert sind.

Dazu zählen:

  • Neuheit
  • Geringe Kontrollmöglichkeiten
  • Unvorhersehbarkeit
  • Bedrohungserwartung
  • Einbezug des Egos

Mason wird also etwas spezifischer als Selye:

Es müssen auch persönliche Einstellungen einbezogen werden.

Dazu gehört etwa die Einschätzung der Kontrollmöglichkeiten oder wie bedrohlich etwas empfunden wird.

Wie Bewertungen das Stressempfinden beeinflussen – Das Transaktionale Stressmodell

Noch ein paar Schritte weiter geht das Transaktionale Stressmodell (Lazarus und Folkman, 1984).

Dieses beinhaltet nicht nur die Auseinandersetzung zwischen Organismus und Umwelt. Auch Bewertungsprozesse spielen eine wichtige Rolle.

Die eigene Bewertung einer Situation bestimmt demnach, ob wir sie als stressig empfinden oder nicht.

Das erklärt, warum Person A auf dieselbe Situation vollkommen gelassen reagiert, während Person B in Panik verfällt.

Das Transaktionale Stressmodell besteht aus drei Stufen:

  • Erstbewertung
  • Zweitbewertung
  • Neubewertung

In der Erstbewertung wird die Situation als positiv, irrelevant oder negativ bewertet.

Die Zweitbewertung ist für das Stressempfinden ausschlaggebend. Hier werden verfügbare Ressourcen bewertet.

Wird eine Situation zwar als negativ wahrgenommen, die Ressourcen zur Bewältigung jedoch als vorhanden eingeschätzt, kommt es nicht zur Stressreaktion.

Die Stressreaktion tritt allerdings ein, wenn Ressourcen fehlen.

Dazu ein Beispiel:

Stell dir vor, du sitzt in einem Prüfungsraum. Die Unterlagen werden gerade ausgeteilt. Du selbst nimmst die Situation als bedrohlich wahr.

Das Überprüfen deiner Ressourcen hat vielleicht ergeben „Ok, ich habe zu wenig gelernt“ oder „Das Thema xy liegt mir überhaupt nicht“.

Als bedrohlich eingeschätzte Situation plus unzureichende Ressourcen ergibt Stress.

Du fühlst dich nervös, bemerkst einen schnelleren Herzschlag und deine Schultern verspannen sich.

Im Umgang mit einer belastenden Situation nennt Lazarus verschiedene Bewältigungsstrategien. Die Diese werden auch als Coping bezeichnet, welches problemorientiert oder emotionsorientiert ausfallen kann.

Also nochmal zum Beispiel:

Wie gehst du mit der stressigen Situation um?

Ein problemorientiertes Coping wäre beispielsweise, dass du zunächst alle anderen Bereiche der Prüfung bearbeitest und das Thema, das dir nicht liegt ans Ende der Prüfungszeit verschiebst.

Ein emotionsorientiertes Coping könnte sich beispielsweise darin zeigen, dass du dich mit den Snacks, die du dir mit in die Prüfung genommen hast, zu trösten versuchst. Oder du atmest ein paar Mal tief durch, um dich zu beruhigen.

Nach der Bewältigung der Situation kommt es zur Neubewertung. Dabei werden die Stressoren und/oder die eigenen Ressourcen neu in den Kontext eingebettet oder anders bewertet.

Auf diese Weise finden Lernprozesse statt. 

Wenn wir nochmal an die Prüfungssituation denken, könnte das so aussehen:

Du hast gemerkt, bei welchen Themenbereichen noch Nachholbedarf besteht oder dass deine Lernstrategie vielleicht doch besser aufgegangen ist als gedacht.

Vielleicht bist du auch positiv von dir selbst überrascht, weil die Fragen im Nachhinein doch nicht so schwierig für dich waren wie befürchtet.

Was auch immer deine Lehren aus der Situation sind, du kannst diese mit in die nächste Prüfungssituation nehmen und dann eventuell anders darauf reagieren.

 

Transaktionales Stressmodell
Was ist Stress

Was sind Stressoren?

Damit sind Reize gemeint, die zu Stress führen können. Dabei kann es sich um äußere oder innere Stressoren handeln.

  • Äußere wären beispielsweise Zeitdruck oder Ärger mit den Vorgesetzten.
  • Innere hingegen können zum Beispiel Schmerzen sein.

Auf welche Stressoren wir mit einer Stressreaktion antworten, ist sehr individuell.

Um noch ein letztes Mal zur Prüfung zurückzukommen:

Vielleicht hast du bemerkt, dass deine Sitznachbarin ziemlich entspannt wirkte.

Das kann daran liegen, dass sie eine Prüfung als irrelevantes oder sogar positives Ereignis bewertet und daher erst in gar keine Stressreaktion gerät.

Es könnte aber auch sein, dass sie die Situation zwar als bedrohlich bewertet hat, aber ihr Ressourcenabgleich anders ausfiel als deiner.

Eventuell hat sie einfach darauf vertraut, dass sie genug gelernt hat und die Prüfung schon schaffen wird. Also kein Grund zur Besorgnis.

Vielleicht war sie aber auch genauso gestresst wie du und hat es gekonnt überspielt hat.

Stress ist eine subjektive Erfahrung

Was passiert bei Stress im Körper?

Wenn wir gestresst sind, spielt sich in unserem Körper ein uraltes Programm ab. Wahrscheinlich hast du schon mal etwas von „fight-or-flight“ gehört. Dahinter verbirgt sich die Körperreaktion, die in Gefahrensituationen anspringt.

Unsere Vorfahren mussten ständig auf der Hut sein, zum Beispiel vor Raubtieren. Wenn sie einem wütenden Höhlenbären gegenüberstanden, hatten sie keine Zeit, um lange über dessen potenziellen Absichten nachzudenken.

Schnelles Handeln war wichtig: Kampf oder Flucht.

Der Körper reagierte mit einem schnelleren Herzschlag und höherem Blutdruck, um die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Der Blutzuckerspiegel erhöhte sich – Energiereserven wurden angezapft.

Andere Körperfunktionen, wie beispielsweise die Verdauung, wurden ausgesetzt. Immerhin gab es jetzt wichtigeres.

Möchtest du regelmäßige Infos zum Umgang mit Stress?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Dieser Mechanismus sicherte das Überleben

Das tut er heute auch noch.

Allerdings springt er auch dann an, wenn keine Lebensgefahr droht.

Ein bevorstehender Zahnarzttermin oder eine heranrückende Deadline bedeuten in der Regel keine Gefahr für Leib und Leben.

Dennoch reagiert unser Körper so, als sei das der Fall.

Außerdem unterscheidet er nicht zwischen realen Gefahren und denen, die wir uns lediglich vorstellen. Anders ausgedrückt:

Auch Katastrophendenken oder schlechte Nachrichten können uns in eine körperliche Stressreaktion versetzen.

Normalerweise sind wir darauf ausgelegt, nach einer Stressreaktion wieder zu entspannen: Der Sympathikus beruhigt sich wieder, der Parasympathikus übernimmt.

Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems.

  • Das sympathische Nervensystem ist für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zuständig (und legt bei Stress los).
  • Das parasympathische Nervensystem für Entspannung und Regeneration verantwortlich.
 SympathikusParasympathikus
PupillenErweitern sichVerengen sich
HerzSchnellerer Herzschlag Höherer BlutdruckLangsamerer Herzschlag
Blutdrucksenkung
VerdauungMagen- und Darmtätigkeit werden gehemmt
Leber gibt Zucker ins Blut ab
Magen- und Darmtätigkeit werden gefördert Leber produziert Verdauungssäfte
MuskelnGesteigerte Durchblutung und AnspannungEntspannung
AtmungErhöhte AtemfrequenzLangsamere Atemfrequenz
AktivitätErhöhte WachheitSchlaf wird gefördert

Ein Problem heute ist nicht nur, dass wir uns auch von nicht lebensbedrohlichen Dingen stressen lassen. Uns fehlt häufig auch die Entspannung im Anschluss.

Wir laufen sozusagen unter Dauerstrom.

Dauerhafte Erreichbarkeit sowie zig private und berufliche Verpflichtungen und ein tägliches Bombardement an Informationen lassen uns kaum eine Pause.

Befinden wir uns ununterbrochen im Stress, bekommen wir langfristige Probleme. Sowohl körperlich als auch psychisch.

Rufe dir nochmal ins Gedächtnis:

Die Stressreaktion ist ein Mechanismus, der in einer akuten Gefahrensituation alle vorhandenen Energiereserven anzapft. Der Körper auf Hochtouren läuft.

Das ist nicht als Dauerzustand gedacht.

Verwundert es da noch, dass der Körper irgendwann am Ende ist?

Welche Stress-Symptome gibt es?

Dass Stress sich auch körperlicher Ebene bemerkbar macht, haben wir alle schon mal erlebt.

Die Schultern verspannen sich, im Magen wird es flau, der Kopf schmerzt. Weiter oben hast du gelesen, welche Prozesse bei einer akuten Stresssituation im Körper ablaufen.

An dieser Stelle können wir kurzfristige Stressreaktionen und langfristige Stressfolgen unterscheiden.

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Unterschied zwischen kurzfrister Stressreaktion und langfristigen Stressfolgen

Beide zeigen sich auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler sowie der Verhaltensebene.

Einige der kurzfristigen Reaktionen auf Körperebene findest du in der obigen Tabelle zum Sympathikus und Parasympathikus.

Dazu gehört beispielsweise die Erhöhung des Blutdrucks, ein schnellerer Herzschlag oder die Drosselung der Verdauung. Doch wie sieht es auf den anderen Ebenen aus?

Einige Reaktionen findest du in der folgenden Tabelle.

Einige kurzfristige Stressreaktionen sind:

Denken und FühlenVerhalten
Innere Unruhe

Ärger

Ängstlichkeit

Psychische Ermüdung

Gereiztheit

Nervosität

Schwächeres Schmerzempfinden
Konzentrationsprobleme

Steigende Fehlerwahrscheinlichkeit

Hastige Bewegungen

Ungeduld

Herabgesetzte Koordination

Schwankende Leistung

Diese und weitere Punkte müssen nicht bei jedem gleichermaßen stark oder alle gleichzeitig auftreten. Dennoch sind alles Indikatoren für ein hohes Stressempfinden.

Wie Selye bereits entdeckte, hat langanhaltender Stress gesundheitliche Folgen. Das Immunsystem wird beispielsweise schwächer, es treten Magenbeschwerden auf oder das Herz-Kreislaufsystem nimmt Schaden.

Auf der psychischen und der Verhaltensebene könne sich diese Langzeitfolgen von Dauerstress bemerkbar machen:

Denken und FühlenVerhalten
Bleibende
Ängstlichkeit

Bleibender Ärger

Resignation

Gefühle der Monotonie, Ermüdung oder Übersättigung

Frustration

Arbeitsunzufriedenheit

Depressivität, Burn-out
Zunehmende Fehlzeiten

Negatives Gesundheitsverhalten (Rauchen, Trinken…)

Erhöhte Reizbarkeit

Häufigere Konflikte

Aggression

Sozialer Rückzug und Isolation

Eingeschränktes Freizeitverhalten (Ignorieren von Tätigkeiten, die man mag und die einem gut tun würden)

Die Listen lassen sich fortsetzen. Außerdem beeinflussen viele Symptome sich gegenseitig.

Schlaf ist beispielsweise auch ein Bereich, der in stressigen Phasen oft zu kurz kommt.

Spart jemand zum Beispiel vor und nach dem Arbeitstag am Schlaf, um mehr zu schaffen, geht die Rechnung vielleicht kurzfristig auf.

Auf lange Sicht bewirkt er aber genau das Gegenteil.

Statt die gewonnene Zeit über produktiv zu sein, macht sich der Schlafmangel bemerkbar. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme machen sich breit.

Das erhöht das Stressempfinden zusätzlich.

Nicht nur die Arbeit wird schlechter als gewollt erledigt, sondern auch der Körper macht das nicht auf Dauer mit. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Stress und Schlaf findest du hier (kommt noch).

Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Was kannst du nun also tun, um dich aus deinem Dauerstress rauszuholen?

Zum Glück so einiges.

Zunächst können wir zwischen indirekter Stressbewältigung und einer direkten Bewältigung der stressauslösenden Situation unterscheiden.

Manche Konzepte sprechen hier von Annäherungs- und Vermeidungsverhalten, andere (wie das nach Lazarus) von emotions- und problemorientiertem Coping.

Wenn dich beispielsweise dein Job stresst, kannst du entweder emotions- oder problemorientiert tätig werden:

Du kannst dir Entspannungsübungen suchen, die dir beim Abschalten helfen. Das hilft dir zwar nicht bei deinem Problem weiter. Doch so kommst du zumindest zwischendurch aus der Stressreaktion heraus, kannst neue Kräfte sammeln und überlegen, wie du das Problem anpacken könntest.

Du kannst zum Beispiel versuchen, die stressauslösenden Dinge bei deiner Arbeit zu verändern oder verschiedene Zeitmanagementmethoden ausprobieren.

Bewältigungsstrategien möglichst sinnvoll kombinieren

Optimal wäre es natürlich, wenn du emotions- und problemorientierte Bewältigungsstrategien kombinieren könntest.

Das ist leider bei der Arbeit nicht immer möglich. An vielen Arbeitsabläufen können Arbeitnehmende selbst relativ wenig ausrichten. Das wäre dann Sache der Führungskräfte und Unternehmen ein stressfreie Arbeitsstrukturen zu schaffen. Das Gespräch zu suchen, wäre vielleicht einen Versuch wert.

Stößt du allerdings auf taube Ohren, bleibt dir hauptsächlich die indirekte oder emotionsorientierte Bewältigung. Natürlich kannst du auch die Situation ändern, soweit es im Bereich deiner Möglichkeiten liegt.

Für die indirekte Stressbewältigung gibt es übrigens mittlerweile eine Reihe von Angeboten der Gesundheitsförderung.

Viele Krankenkassen unterstützen zum Beispiel Yogastunden oder MBSR-Kurse im Rahmen der Krankheitsprävention.

Einige Kassen bieten auch eigene Kurse zur Stressbewältigung an. Falls du dich näher dazu informieren möchtest, schau doch mal bei Achtsamkeitslehrerin und Psychologin Katja Fleck vorbei.

Verwandte Artikel:
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Formen von Stressmanagement

Das Thema Stressmanagement ist auch noch interessant. Hier kann zwischen instrumentellem, kognitiven und palliativ-regenerativem Stressmanagement unterschieden werden.

  • Die instrumentellen Variante bezieht sich auf beispielsweise die Veränderung von Arbeitsabläufen. Der Stressor an sich soll also beseitigt werden.

Da das jedoch nicht immer möglich ist, bietet sich daneben das kognitive Stressmanagement an.

  • Beim kognitiven Stressmanagement ist nicht der Stressauslöser im Fokus, sondern die gestresste Person selbst.

Wie du weißt, hängt unser Stressempfinden mit unseren Bewertungen zusammen. Diese werden bei dieser Variante unter die Lupe genommen.

Das Ziel besteht darin, die eigenen Motive, Einstellungen und Bewertungen zu hinterfragen.

Durch die Bewusstmachung der eigenen Denkstrukturen soll auch ein besserer und stressfreierer Umgang mit ihnen entwickelt werden.

  • Die palliativ-regenerative Strategie zielt auf die Verminderung der akuten Stressreaktion sowie auf Erholung und Entspannung ab.

Im multimodalen Stressmanagement fließen alle drei Aspekte zusammen. Das Ziel ist die Stärkung der individuellen Stressbewältigungskompetenzen.

Das soll mit der Kombination verschiedener Methoden gelingen, zum Beispiel durch kognitive Umstrukturierung, Einstellungsänderungen, Selbstmanagement, Hatha Yoga, Progressive Relaxation, Qigong oder autogenes Training.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Zum Weiterlesen:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stress-so-krank-kann-er-machen/
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/psyche/stress-verhindern-burnout-vermeiden-702149.html
https://link.springer.com/chapter/10.1007/3-540-32662-6_5
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-bewaeltigen-2006918
https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/stress

Reif, J., Spieß, E., & Stadler, P. (2018). Effektiver Umgang mit Stress, 8. Heidelberg: Springer.

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

.

Angst vor falschen Entscheidungen?

Von „Was soll ich anziehen?“ über „Welchen Film wollen wir schauen?“ bis hin zu „Soll ich den Job annehmen?“ oder „Soll ich eine Familie gründen?“: Wir müssen ständig Entscheidungen treffen. Da kann sich schon mal die Angst vor falschen Entscheidungen einschleichen.

Unser Alltag hält bereits eine schier unendliche Menge von Optionen zur Auswahl. Auch größere Lebensentscheidungen stehen hin und wieder an. Und auch hier bieten sich uns etliche Möglichkeiten. Doch wer die Wahl hat, hat bekanntlich die Qual.

Das Sprichwort lässt schon erahnen, was viele kennen: Die Konfrontation mit einer Vielzahl an Möglichkeiten kann Stress auslösen. Manche haben regelrecht Angst vor falschen Entscheidungen.

Es können sich jedoch nicht nur vor der Entscheidung Zweifel und Sorgen einstellen, sondern auch danach. Denn die Entscheidung für eine bestimmte Option ist gleichzeitig eine gegen alle anderen. Und wer sagt, dass die abgelehnten Optionen nicht viel besser gewesen wären?

Angst vor falschen Entscheidungen

Was, wenn es noch was besseres gibt?

Vielleicht kennst du die Abkürzung FOMO, also die Angst, etwas zu verpassen. Aber hast du schon mal von FOBO gehört? Dahinter steckt Fear Of Better Options. Hier geht es um die Angst vor besseren Optionen.

Wenn wir eine Entscheidung treffen, soll sie möglichst gut sein. Am besten perfekt. Dahinter steckt der Wunsch, das eigene Leben so optimal wie möglich zu gestalten. Ein Artikel im Magazin Flow befasst sich auch anschaulich mit dem Thema.

Mehr Möglichkeiten = mehr Furcht vor falschen Entscheidungen

Gerade in Zeiten von Social Media kann man schnell den Eindruck gewinnen, falsche Entscheidungen getroffen zu haben. Instagram, Facebook und Co. verleiten dazu, sich mit anderen zu vergleichen. Sehen wir abenteuerliche Urlaubsfotos von anderen, scheint der eigene Urlaub vielleicht gleich viel unspektakulärer. Weniger wertvoll.

Also doch die falsche Entscheidung getroffen?

Das falsche Hotel gebucht?

Den falschen Urlaubsort gewählt?

Ähnliche Fragen kommen in etlichen anderen Bereichen auf: Beruf, Kleidung, Lebensstil, Freunde, Familie, Ernährung, etc. Die Anzahl der Möglichkeiten ist unendlich. Wie soll man da wissen, was die richtige Entscheidung ist? Dieser nagende Gedanke an eine falsch getroffene Entscheidung kann Angst machen.

So kommt es zu einem Paradox: Die Fülle von Optionen bringt mehr Verunsicherung als Freiheitsgefühle mit sich. Und diese Verunsicherung bleibt manchmal eben auch nach der getroffenen Entscheidung zurück. Schließlich könnte man ja eine bessere Option verpasst haben. Dahinter steckt die Illusion einer optimalen Lebensführung. Diese Optimierung des eigenen Lebens beschränkt sich nicht nur auf Konsumgüter, sondern eben auch auf Beziehungen und Freundschaften.

Sätze wie „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“ können Mut machen und motivieren. Nicht von äußeren Faktoren abhängig zu sein, kann befreiend wirken. Doch es kann gleichzeitig auch beängstigend sein.

Was, wenn man sich jetzt falsch entscheidet? Dann ist man für sein eigenes Unglück doch ebenso verantwortlich wie für das eigene Glück. Im Umkehrschluss sind dann nicht mehr Pech oder andere äußere Umstände an der Misere verantwortlich, sondern ausschließlich man selbst.

Das kann einen unter Druck setzen und Angst vor falschen Entscheidungen schüren. Dabei haben wir auf viele Dinge überhaupt keinen Einfluss.

Balance zwischen Entscheidungsgröße und Zeitaufwand finden

Der Psychologin Dorien van der Meer zufolge braucht es ein gewisses Maß an Selbstvertrauen, um Entscheidungen zu treffen. Das Selbstbild spielt demnach auch eine Rolle bei der Entscheidungsfindung. Sie vermutet, dass viele den Kontakt zu sich selbst verloren haben und daher im Außen nach Antworten suchen. Statt sich selbst eine Entscheidung zuzutrauen, befragen einige Menschen erst einmal etliche andere Leute und das Internet und sind anschließend immer noch nicht weiter in ihrer Entscheidungsfindung.

Van der Meer unterscheidet zwischen kleinen, mittleren und großen Entscheidungen.

Kleine sind es nicht wert, zu viel Energie und Zeit in das Abwägen des Für und Widers zu stecken. Falls man zwischen zwei Kaffeesorten bei der Bestellung schwankt, sollte man einfach eine Münze werfen und die andere Sorte beim nächsten Mal bestellen.

Bei mittelgroßen Entscheidungen, wie beispielsweise der Anschaffung eines neuen Kleidungsstücks, solle man sich selbst Grenzen setzen. Zum Beispiel indem man nur eine gewisse Zeit für die Suche einplant und diese nicht überschreitet.

Stehen große Entscheidungen an, ist es hilfreich, die eigenen Werte zu kennen.

Werte dienen als Kompass bei der Entscheidungsfindung

Unsere Werte beziehungsweise Wertvorstellungen beziehen sich auf das, was uns persönlich wünschenswert erscheint. Dazu zählen beispielsweise Selbstbestimmung, Freiheit, Macht, Sicherheit, Dankbarkeit, Fürsorge, Nachhaltigkeit, Verlässlichkeit, Umweltschutz, Tradition und so weiter. Diese Liste ist nicht erschöpfend.

Es gibt zum Beispiel auch eine Einteilung von 19 verschiedenen Werten in vier Dimensionen. Diese 19 Werte werden den Dimensionen Wachstum, Gemeinschaftsbezug, Selbstbezug und Veränderung zugeordnet. Eine andere Liste von Werten findest du auf der Seite einguterplan.de, wo du auch direkt einen Werte-Test machen kannst.

Werte sind individuell.

Daher sind Entscheidungen, die andere getroffen haben, für dich nicht zwingend richtig.

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Angst vor falschen Entscheidungen mit den eigenen Werten vorbeugen

Werte ändern sich mit der Zeit. Daher ist es sinnvoll, hin und wieder mal die eigenen Werte zu überprüfen. Das kannst du beispielsweise mit dieser Meditation von Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck.

Neben der Meditation findest du hier auch noch Arbeitsblätter zur Reflexion der Erfahrungen, die du während der Meditation gemacht hast. Falls du dich von Entscheidungen (oder im Allgemeinen) schnell stressen lässt, ist das Thema Achtsamkeit vielleicht ohnehin etwas, das du dir einmal näher anschauen könntest.

Auf der Seite von 7mind findest du auch noch einen Artikel zum Thema sowie ein paar Tipps zur Entscheidungsfindung. Außer eine klassischen Pro-und-Contra-Liste anzulegen, könntest du auch deine Bewertungen hinter den Entscheidungsmöglichkeiten hinterfragen. Statt diese nur als richtig oder falsch zu kategorisieren, könntest du auch nach einem Mittelweg suchen. Eine Möglichkeit, die eigene Entscheidungsangst zu reduzieren, ist folgende: Suche nicht nach der „perfekten“ Option, sondern nach der, die gut genug ist.

Es ist besser, unvollkommene Entscheidungen durchzuführen, als beständig nach vollkommenen Entscheidungen zu suchen, die es niemals geben wird.

Charles de Gaulle

Den Job zu kündigen oder eine Beziehung zu beenden, sind natürlich schwierigere Entscheidungen als die Wahl zwischen zwei Kaffeesorten.

Solltest du gerade vor einer großen Entscheidung stehen und eine starke Verunsicherung spüren, kannst du dir auch psychologische Unterstützung suchen. Zum Beispiel bei der Online-Psychologin Svenja Bauer, welche dir mit einer Entscheidungssafari bei deinen Überlegungen unter die Arme greifen kann.

Lass uns in Kontakt bleiben – Hier kannst du den Newsletter abonnieren

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

Weniger Angst vor falschen Entscheidungen – Noch ein paar Tipps zum Schluss:

Was kannst du tun, wenn du an deiner getroffenen Entscheidung zweifelst?

  • Werde dir bewusst, dass es keine perfekten Entscheidungen gibt

Du kannst nicht in die Zukunft sehen und daher auch nicht wissen, welche Vor- oder Nachteile deine Entscheidung im Endeffekt wirklich mit sich bringt. Der Psychologe Barry Schwartz rät zudem zur Genügsamkeit. In dem Meer aus Möglichkeiten solle man sich auf das Wesentliche konzentrieren.

„Wählen Sie die erste Alternative, die Ihren Ansprüchen genügt. Dann hören Sie auf zu suchen.“

Barry Schwartz

  • Einzelnen Entscheidungen nicht so viel Bedeutung beimessen

Wenn es um kleine oder mittlere Entscheidungen geht, grüble anschließend nicht mehr darüber nach. Du hast vor deiner Entscheidung mit den Informationen gearbeitet, die dir zu dem Zeitpunkt zur Verfügung standen. Außerdem haben wir niemals alle möglichen Informationen für eine Entscheidung.

Vielleicht konntest du bestimmte Dinge gar nicht in deine Überlegungen einbeziehen, weil du sie in dem Moment einfach nicht hattest. Außer dem geht es bei kleineren Entscheidungen nicht um Leben und Tod. Ob du jetzt einen Schoko- oder einen Blaubeermuffin im Café bestellst, wird kaum größere Auswirkungen auf dein weiteres Leben haben.

Das Beispiel klingt vielleicht banal. Dennoch können wir auch im kleinen Kontext Angst vor falschen Entscheidugnen haben. Was uns wiederum stressen kann.

Verwandter Artikel:
Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

  • Fehler sind unvermeidbar

Erlaube dir selbst, Fehler zu machen. Aus Fehlern lernen wir und es ist kein Weltuntergang, wenn du dich mal „falsch“ entscheidest. Außerdem sollten wir unsere Einstellung gegenüber vermeintlichen Fehlern vielleicht mal überdenken. Immerhin heißt es nicht umsonst, dass man aus Fehlern lernt.

Gerade schwierige Erfahrungen tragen häufig zum Wachstum bei. Falsche Entscheidungen können uns dabei helfen, uns selbst besser kennen zu lernen. Sie zeigen uns, was wir möchten und was nicht und was für uns im Leben zählt.

  • Verzeihe dir selbst

Wenn du doch mal eine wirklich ungünstige Entscheidung getroffen hast, gehe nicht zu hart mit dir ins Gericht. Übe dich in Selbstmitgefühl. Wie gesagt, du kannst nicht hellsehen und konntest deine Entscheidung nur aufgrund der dir vorliegenden Informationen treffen.

Du hast die Entscheidung nicht leichtfertig getroffen, sondern alles durchdacht. Trotzdem kann jeder mal etwas übersehen. Wenn du dich selbst für eine vermeintlich falsche Entscheidung schlecht machst, fallen dir künftige Entscheidungen wohlmöglich noch schwerer.

Fällt es dir leicht Entscheidungen zu treffen und anschließend nicht weiter darüber nachzudenken? Oder grübelst du ewig vor einer Entscheidung und hast anschließend deine Zweifel?

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Falls dir der Begriff „Achtsamkeit“ in der letzten Zeit häufiger begegnet sein sollte, ist das kein Wunder. Achtsamkeit liegt im Trend. Doch was ist Achtsamkeit? In unserer schnelllebigen Zeit sehnen sich viele Menschen nach etwas, mit dem sie das Hamsterrad verlangsamen können.

Zwischen Terminen, Meetings, Deadlines und Co. vergessen wir nur allzu leicht uns selbst. Wir nehmen uns nur selten Zeit, einfach mal kurz innezuhalten und in uns hinein zu horchen. Wie geht es mir eigentlich gerade? Wie fühlt sich mein Körper in diesem Moment an? Was geht in meinem Kopf vor? Wo bin ich gedanklich gerade?

Wo sind deine Gedanken?

Selbst wenn wir uns eine kleine Auszeit nehmen, sind wir mit den Gedanken nicht unbedingt bei der Sache. Gehen wir etwa mit einer guten Freundin ein Eis essen, kreisen unsere Gedanken vielleicht um den Termin morgen Nachtmittag. Wir sind nicht im Moment.

Statt der Freundin zuzuhören, hängen wir eventuell auch noch in Gedanken einem unangenehmen Erlebnis von letzter Woche nach. Wir genießen nicht den Augenblick mit der Freundin oder erfreuen uns am Geschmack des Eises, sondern grübeln unter Umständen über das nach, was wir im Streit vorgestern zu unserem Partner gesagt haben.

Wäre es nicht schöner, sich am Zusammensein mit dem Gegenüber zu erfreuen? Oder Geschmack, Geruch und Aussehen des Eises auf uns wirken zu lassen? Stattdessen rasen die Gedanken.

Autopilot statt Achtsamkeit: Im Alltag geschieht vieles nur noch unbewusst

Zugegeben: Ein Großteil von dem, was sich in unserem Gehirn abspielt, geschieht unbewusst. Zum Beispiel unsere sensorische Wahrnehmung. Du musst nicht alle visuellen Reize, die du über die Augen aufnimmst, bewusst zusammensetzen, damit du ein Bild deiner Umwelt erkennst. Das macht das Gehirn selbstständig.

Auch nimmt es uns glücklicherweise den Job ab, die Körperfunktionen am Laufen zu halten. Immerhin musst du nicht permanent daran denken, deinen Herzschlag zu regulieren oder dich alle paar Sekunden ans Atmen erinnern. Das macht der Hirnstamm ganz von allein.

Unsere Handlungen und Gedanken können wir jedoch bewusst und aufmerksam wahrnehmen und beobachten. Das tun wir dennoch nur sehr selten. Wir befinden uns meist im „Autopiloten“. Wie oft bist du bereits zur Arbeit gefahren und hast im Büro bemerkt, dass du von der Autofahrt an sich gar nichts mehr weißt.

Häufig laufen die Handlungen vor dem Verlassen des Hauses so automatisch ab, dass wir nebenbei an völlig andere Dinge denken. Auch hier sind wir nicht bei der Sache. Das hat dann zur Folge, dass wir anschließend unterwegs überlegen, ob die Haustür wirklich abgeschlossen oder der Herd auch tatsächlich aus ist. Verrichten wir Dinge unaufmerksam, behalten wir sie kaum in Erinnerung.

Meditation ist keine Gedankenkontrolle

Achtsamkeit ist eine Form der gesteigerten Aufmerksamkeit. Das bedeutet, voll und ganz bei dem zu sein, was mach gerade tut, fühlt oder denkt. Klingt einfach, ist in der Umsetzung allerdings alles andere als leicht.

Vielleicht hast du schon einmal eine Form von Meditation ausprobiert, aber schnell wieder die Flinte ins Korn geworfen, weil dein Geist einfach nicht frei von Gedanken bleiben wollte. Das ist jedoch auch gar nicht das Ziel des Ganzen.

Viel mehr geht es darum, dir deiner Selbst bewusster zu werden. Du kannst versuchen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und die Gedanken dabei kommen und gehen lassen. Nur solltest du nicht an ihnen haften bleiben, sie analysieren oder sie verbissen zu unterdrücken suchen.

Du kannst deine Gedanken und Gefühle achtsam beobachten und dann wieder loslassen. Meditation ist nochmal ein breites Thema für sich, und bekommt nochmal einen oder mehrere gesonderte Artikel.

Gesundheit fördern mit Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit hat viele Vorteile. So kann sie zum Beispiel dabei helfen, auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Außerdem hat sie gesundheitsfördernde Eigenschaften. Wenn wir uns unsere Gewohnheiten achtsam vor Augen führen, machen wir uns deren Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper bewusst.

Wir merken so, was uns persönlich guttut und was nicht. Dementsprechend können wir versuchen, unsere Gewohnheiten in andere Bahnen zu lenken. Das ist gar nicht so leicht. Aber Achtsamkeit kann dabei unterstützend sein.

Es handelt sich bei der Achtsamkeit also um ein durchaus nützliches Werkzeug, dass wir eigentlich alle in uns tragen. Leider verliert sich dieses Tool im Laufe des Lebens häufig zunehmend. Kinder leben noch im Hier und Jetzt. Sie gehen zum Beispiel beim Spielen vollkommen im Moment auf, während Erwachsene seltener bei der Sache sind und mit den Gedanken eher in der Vergangenheit oder der Zukunft herumwandern.

Dieser Umstand kann uns stressen.

Wir grübeln über vergangene Ereignisse nach, an denen wir jetzt ohnehin nichts mehr ändern können und ärgern uns darüber, wie die Dinge gelaufen sind. Oder wir planen gedanklich schon die komplette nächste Arbeitswoche durch und machen uns selbst Stress mit Gedanken wie „Schaffe ich es rechtzeitig, die Aufgabe zu erledigen?“ oder „Was ist, wenn ich bei der Präsentation einen Blackout habe, das wäre unheimlich peinlich!“.

Unter Stress werden wir wieder zu Steinzeitmenschen

Achtsamkeit ist ein Mittel zur Stressreduktion. Noch ein Weg, auf dem wir unsere Gesundheit aufrechterhalten oder fördern können. Stress hat nicht nur Auswirkungen auf das aktuelle Denken und Fühlen, sondern wirkt sich sowohl kurz- als auch langfristig auf den Körper aus.

Das Konzept Stress an sich ist kein schlechtes.

In den fight-or-flight-Modus zu verfallen, war für unsere Vorfahren überlebenswichtig. Sie konnten nicht lange überlegen, ob es sich bei dem Rascheln im Gebüsch nicht doch vielleicht um ein angriffslustiges Raubtier handelt. Sie konnten kämpfen oder fliehen.

Dazu spielte der Körper ein Programm ab, bei dem die Atmung schneller wurde, Herzfrequenz und Blutdruck stiegen und die Muskeln sich anspannten, um angemessene Bewegungen ausführen zu können.

Verwandter Artikel:
Stress – Ursachen, Symptome und Abb
au
Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Andere körperliche Funktionen, wie etwa die Verdauung oder die Reproduktion, hatten in solchen Momenten wenig zu melden. Diese und andere stressbezogenen Körperreaktionen hatten also ihre Berechtigung. Doch heutzutage begegnen wir im Alltag eher selten gefährlichen Raubtieren – unser Körper fährt dasselbe Programm dennoch bei Gefahren ab.

Auch wenn es sich dabei nur um heranrückende Deadlines, Präsentationen oder einen unliebsamen Besuch bei der Verwandtschaft handelt. Unser Organismus fährt in einer scheinbar bedrohlichen Situation schwere Geschütze auf, um körperliche Höchstleistungen vollbringen zu können. Auch dann, wenn diese nicht nötig sind.

Schließlich ist zum Beispiel bei Stresssituationen im Büro weder eine Flucht noch ein Kampf die beste Wahl.

Diese und andere Stressoren finden sich im Alltag jedoch ständig. Daher ist der achtsame Umgang mit ihnen umso wichtiger. Denn Dauerstress kann ernsthafte Folgen nach sich ziehen.

Dazu gehören beispielsweise neben kurzfristigen Muskelverspannungen und Konzentrationsschwäche auch ein geschwächtes Immunsystem oder Störungen des Herz-Kreislaufsystems. Wenn gleich unsere evolutionäre Stressreaktion in der Steinzeit sehr nützlich war, kann sie uns heute krank machen.


Wie wär´s mit ein bisschen Achtsamkeit am Sonntag?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau, Meditation und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!


Durch Achtsamkeit wird eine körperliche Entspannungsreaktion eingeleitet

Die Lenkung der Achtsamkeit (zum Beispiel auf den Atem) gibt unserem Körper eine Art „Sicherheitssignal“. Durch eine langsamere und tiefere Atmung kommen wir wieder zur Ruhe. Unsere Muskeln entspannen sich, Herzschlag und Blutdruck pendeln sich wieder auf ein normales Level ein, körperliche Regenerationsprozesse nehmen ihre Arbeit wieder auf.

Gleichzeitig kann Achtsamkeit auch dabei helfen, sich der eigenen Reaktionsmuster bewusster zu werden. Was genau versetzt mich in Stress? Wie bewerte ich bestimmte Situationen und wie reagiere ich, wenn diese mich stressen?

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

Ob wir ein Erlebnis als stressig erleben oder nicht, hängt auch von unseren individuellen Bewertungen ab. Diese sind beispielsweise von unseren gemachten Erfahrungen geprägt oder von unserer Persönlichkeit. Daher können manche Leute einer Sache auch ganz entlassen entgegentreten, während andere in Panik verfallen.

Außerdem haben wir im Laufe unseres Lebens Denk- und Verhaltensweisen erlernt, die wir heute nicht mehr hinterfragen. Wir führen sie viel mehr unbewusst durch. Durch eine achtsame Beobachtung unserer Reaktionen, können wir diese Muster erkennen und gegebenenfalls ändern. Allerdings ist dafür etwas Übung nötig.

Achtsamkeitstraining kann uns dabei unterstützen. Mit verschiedenen Übungen kann man lernen, aus dem Autopiloten auszusteigen, seine eigenen Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und mit herausfordernden Aufgaben gelassener umzugehen.

Zwar stammt das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus, die Übungen können jedoch ohne religiösen Bezug durchgeführt werden. Der Trend der Achtsamkeit ist also eigentlich gar nicht so neu, sondern schon eine uralte Tradition.

Achtsamkeitstraining ist eine sinnvolle Ergänzung zur westlichen Medizin

Bei der MBSR (kurz für Mindfulness-Based Stress Reduction oder Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) werden eine Reihe verschiedener Übungen angewendet. Dazu gehören beispielsweise die Meditation (im Sitzen oder Gehen), Yoga oder der Bodyscan. Diese Übungen werden in achtwöchigen Kursen vermittelt, wobei eine Gruppe durch eine*n Trainer*in angeleitet wird.

Verwandter Artikel:
Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Darin werden nicht nur Übungen praktisch durchgeführt, sondern auch die Inhalte der Achtsamkeitslehre vermittelt. Diese beinhalten verschiedene Aspekte, wie etwa Akzeptanz, Geduld, Absichtslosigkeit oder Urteilsfreiheit.

Um das Gelernte auch im persönlichen Alltag zu festigen, bekommen die Kursteilnehmenden „Hausaufgaben“ zwischen den einzelnen Sitzungen. So sollen die erlernten Konzepte besser verinnerlicht und Achtsamkeit ein Bestandteil des alltäglichen Lebens werden.

Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally.

Jon Kabat-Zinn

Entwickelt wurde das MBSR-Training in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn, welcher auf diese Weise die östlichen Konzepte der Meditation und des Yogas in der westlichen Medizin etablierte. Eine lohnenswerte Kombination, da die Schulmedizin an manchen Stellen allein nicht weiterkommt.

Mittlerweise haben auch die Neurowissenschaften die Vorteile des Meditierens belegt und ihre Wirkung bestätigt. Gesundheit und Wohlbefinden können also mit Hilfe von Achtsamkeit gestärkt werden.

Noch eine kleine Empfehlung zum Schluss: Falls du mehr über das Thema MBSR erfahren oder es selbst einmal ausprobieren möchtest, kannst du dich zum Beispiel gern einmal auf der Website von Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen.

Der Vorteil an zertifizierten MBSR-Kursen ist der, dass diese finanziell von den Krankenkassen unterstützt werden. Wenn die Zentrale Prüfstelle Prävention einen Kurs zertifiziert hat, bekommst du einen Teil der Gebühren erstattet.

was ist achtsamkeit

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Zum Weiterlesen:

Eßwein, J. (2010). Achtsamkeitstraining (mit CD). Gräfe und Unzer.

Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

Du möchtest wissen, wie du Stress abbauen oder mehr Selbstfürsorge in dein Leben bringen kannst? Dann schreib mir gern deine Fragen, schau dich auf meinem Blog um oder wirf einen Blick auf meine Angebote.

Oder abonniere meinen Newsletter, um wöchentlichen Input für einen entspannteren Alltag zu bekommen.

Cookie Consent mit Real Cookie Banner