Kategorie: Stressreduktion

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10 Ideen für mehr Psychohygiene

Wie steht es um deine Psychohygiene?

In Sachen Hygiene sind wir in Bezug auf unseren Körper meistens ganz gut aufgestellt.

Duschen, Zähne putzen, Hände waschen…alles Dinge, die wir täglich tun und nicht wirklich hinterfragen.

Es ist für uns selbstverständlich, dass wir uns regelmäßig um unseren Körper kümmern.

Doch wie sieht es mit unserer Psyche aus?

Und warum ist Psychohygiene wichtig?

Diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel widmen.

Du…

…erfährst erstmal etwas zu Psychohygiene an sich

…lernst Anzeichen dafür kennen, wann es ein bisschen mehr Psychohygiene sein darf

…und zum Schluss gibt es ein paar Tipps und Ideen für die Umsetzung von Psychohygiene im Alltag.

Was ist Psychohygiene?

Falls du dich jetzt fragst:

„Was bedeutet denn Psychohygiene?“

Grob gesagt:

Es geht darum, dass du dich selbst regelmäßig von emotionalem Ballast befreist, einen Ausgleich zum alltäglichen Stress schaffst und damit deiner psychischen Gesundheit unter die Arme greifst.

Was sind die Ziele von Psychohygiene?

Die Ziele der Psychohygiene können sich deshalb auf zwei Dinge beziehen:

  1. Den Erhalt der psychischen Gesundheit
  2. Die Wiedererlangung der psychischen Gesundheit

Man könnte auch sagen, dass du dir mittels Psychohygiene einen Ausgleich zu all den alltäglichen Dingen schaffst, die deine Psyche belasten. Zum Beispiel Stress, Streitereien, Kränkungen oder negative Gedankenspiralen.

Was genau dich belastet, ist nicht nur von deinen Lebensumständen, sondern auch von deiner Persönlichkeit und deinen Denkmustern abhängig.

Durch verschiedene Psychohygiene-Maßnahmen kannst du den ganzen „Müll“ ausmisten, der sich immer wieder ansammelt.

Stelle dir deine Psyche vielleicht mal wie eine Wohnung oder ein Haus vor. Darin fühlst du dich vermutlich auch nicht gerade wohl, wenn überall altes Zeug rumsteht, das du ohnehin nicht mehr brauchst oder womit du schlechte Erinnerungen verbindest.

Du entsorgst Dinge, die dich in deiner Konzentration stören oder emotional belasten. Und machst vielleicht auch regelmäßig einen größeren Hausputz und mistest zwischendurch ordentlich aus.

Das kannst du auch in Bezug auf deine Psyche tun.

Indem du es dir zur Gewohnheit machst, immer mal wieder „auszumisten“, bleibst du innerlich ruhiger und bist weniger stressanfällig.

Stichwort Gewohnheiten – diese brauchen Zeit, um sich zu festigen. Nimm dir daher nicht zu viel auf einmal vor. Mehr zum Thema findest du in diesen Artikeln:

Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Psychohygiene und Selbstfürsorge haben also ziemlich viele Schnittpunkte. Daher werden die beiden Begriffe manchmal auch synonym verwendet.

Wann ist Psychohygiene nötig?

Woran kannst du jetzt erkennen, ob du etwas mehr Zeit in deine Psychohygiene investieren solltest?

Es gibt verschiedene Anzeichen, auf die du achten kannst. Zum Beispiel braucht deine Psyche mal wieder etwas Pflege, wenn…

  • … du ständig das Gefühl hast, unter Zeitdruck zu stehen
  • … berufliche Probleme dir keine Ruhe lassen und du auch nach Feierabend gedanklich auf der Arbeit bist
  • … das Gefühl von Überforderung immer größer wird
  • … die Schlafqualität sinkt, du also schlecht einschlafen kannst, ständig wieder aufwachst oder immer wieder Alpträume hast
  • …es im Beruf und/oder Privatleben emotional sehr fordernd zu geht
  • …du dich zunehmend zurückziehst
  • …du Freude an den Dingen verlierst, die dir eigentlich Spaß machen

Wenn direkt mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist ein psychischer Hausputz angesagt.

Stressige Phasen gibt es immer mal und wenn darauf wieder eine ruhige Phase folgt, ist das für unsere Psyche (und auch für unseren Körper) keine große Sache.

Denn wir sind so ausgestattet, dass wir mit Stresssituationen normalerweise gut umgehen können.

Entfällt allerdings die anschließende Phase der Regeneration, kann es problematisch werden. Chronischer Stress schlägt uns nämlich auf die Gesundheit. Und zwar auf die psychische und körperliche.

Wenn wir unsere Frühwarnzeichen (wie eben z. B. Gefühle von Überforderung, sozialer Rückzug oder Verlust von Freude) zu lange überhören oder ignorieren, kann das im Burnout enden und auch auf die körperliche Gesundheit schlagen.

Herz-Kreislauferkrankungen, Infektionsanfälligkeit oder Stoffwechselstörungen können mögliche Folgen sein.

Wenn du wissen möchtest, wie kurz- und langfristiger Stress auf Emotionen, Gedanken, Verhalten und Gesundheit wirkt, lies gern mal in diese Artikel rein:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau
Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Grund genug also, bewusst gegenzusteuern. Die Zeit ist definitiv gut investiert. Ein paar Psychohygiene-Tipps bekommst du jetzt an die Hand. Vielleicht kannst du aus den Ideen ja etwas passendes für dich mitnehmen.

Du möchtest tiefer ins Thema Selbstfürsorge einsteigen?

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10 Psychohygiene-Beispiele

Psychohygiene-Maßnahmen müssen kein gigantisches, zeitaufwändiges Unterfangen sein. Du kannst auch in kleinen Dosen Psychohygiene im Alltag praktizieren.

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks

Eine sehr simple, aber gleichzeitig oft vergessene Sache ist, einfach mal zwischendurch innezuhalten.

Unsere Bedürfnisse gehen im Stressmodus schnell mal unter.

Wie gesagt, wenn sich das nur auf eine kurze Dauer beschränkt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Doch wenn sich das zum Dauerzustand entwickelt, kommen essenzielle Bereiche zu kurz. Dazu zählen etwa Ernährung, Bewegung, Schlaf oder soziale Kontakte.

Doch auch andere Dinge, wie Hobbies oder der Punkt Freizeitgestaltung per se fallen schnell hinten runter.

Es ist daher hilfreich, dich immer mal wieder zu fragen:

„Wie geht´s mir eigentlich gerade? Was brauche ich?“

Das muss nichts Weltbewegendes sein.

Vielleicht sinkt gerade deine Konzentration, weil du Hunger hast. Dann iss etwas (aber in Ruhe).

Vielleicht hast du Kopfschmerzen, weil du zu wenig getrunken hast, die Luft im Zimmer verbraucht ist oder du schon zu lange am PC-Bildschirm arbeitest. Dann kannst du dir ein Glas Wasser holen, das Fenster aufmachen oder mal eine Weile die Augen schließen.

Das können wirklich Kleinigkeiten sein, die schon einen Unterschied machen.

#2 Austausch mit anderen

Ein Gespräch mit einem anderen Menschen kann gut tun.

Sei es, weil du dich einsam fühlst, mit einem Problem nicht weiterkommst oder dir einfach nur Sorgen von der Seele reden möchtest.

Manchmal haben wir uns so dermaßen in unseren Gedanken verheddert, dass ein anderer Blickwinkel von außen schon ausreichen kann, wieder hinauszufinden.

Manchmal brauchen wir aber auch keinen Rat, sondern einfach nur jemanden der zuhört. Außerdem kann uns der Austausch mit anderen auch wieder auf andere Gedanken bringen.

Vor allem, wenn man zusammen lacht oder sich einfach nur gegenseitig auf den neuesten Stand der Dinge bringt.

Zusätzlich kann ein tiefer Austausch mit einer anderen Person das Vertrauensverhältnis untereinander stärken und die Bindung vertiefen.

Es tut einfach nur gut, sich von jemandem verstanden zu fühlen und zu wissen, dass jemand da ist, der zuhört und Hilfe leisten kann.

Auch nimmt es einem schon eine große Last, wenn du weißt, dass andere vielleicht mit den gleichen Problemen und Sorgen zu kämpfen haben und du nicht allein damit bist.

Das Wissen darum, dass andere mit ähnlichen Dingen hadern, kann die eigenen Selbstzweifel entschärfen.

#3 Schreiben

Falls gerade niemand zum Reden in der Nähe ist, kannst du deine Gedanken und Sorgen auch aufschreiben.

Schreiben hilft ungemein dabei, das ganze Gedankenchaos mal zu ordnen.

Wenn etwas nur vage im Kopf herumschwirrt, lässt es sich schlechter damit arbeiten, als wenn wir alles mal wirklich schwarz auf weiß vor uns sehen.

Aufzuschreiben, was dich belastet kann dir mehr Klarheit bringen, denn in dem Geschriebenen können wir oft mehr Sinn erkennen und Lösungswege ableiten als aus unseren flüchtigen und oft schwer greifbaren Gedanken.

Gleichzeitig lernst du deine Gedankengänge besser kennen und erfährst mehr darüber, was bei dir persönlich Stress auslöst.

Aber auch darüber, was dir wichtig ist, was momentan zu kurz kommt oder woran du Freude hast.

Journaling ist auch als Hilfsmittel bei der Verarbeitung von Emotionen nicht zu verachten.

#4 Bewusste Entspannung

Viele machen den Fehler, sich keine bewussten Pausen oder Entspannungsphasen einzuräumen.

Schließlich gibt es immer etwas zu tun, wir sind ständig erreichbar und es gibt ständig irgendetwas, das einem im Nacken sitzt.

Ein sehr großer Denkfehler ist übrigens der zu glauben, dass der Stress sich schon irgendwie von allein erledigt und wir irgendwann wieder entspannt, zufrieden und ausgeglichen sind.

Das ist leider ein Trugschluss.

Manchmal können wir einfach nichts dafür, dass um uns herum das reinste Chaos herrscht. Denn vieles können wir ganz einfach nicht wirklich kontrollieren.

Zum Beispiel das Verhalten anderer Menschen, das Wetter, die Zeit…aber wir können kontrollieren, wie wir damit umgehen und bewusst für einen Ausgleich sorgen.

Das ist nicht einfach – besonders dann nicht, wenn du es nicht gewohnt bist, dir wirklich mal Zeit nur für dich zu nehmen.

Häufig sind es bestimmte Glaubenssätze, die uns von Regeneration und Selbstfürsorge abhalten. Aber dazu mehr im nächsten Punkt.

Wobei du am besten entspannen kannst, ist sehr individuell. Vielleicht ist es bei dir der Sport, ein Spaziergang, Mediation, Musizieren, Malen, etc.

Frag dich, was dir persönlich guttut und wie du davon mehr in deinen Alltag bringen kannst.

Um bewusste Entspannung in deinen Alltag zu integrieren, mache sie zur Routine.

Verwandte Artikel:
Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene
Besser schlafen durch deine Abendroutine
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

#5 Gedankenmuster reflektieren

Unser Denken beeinflusst unsere Emotionen und unser Verhalten.

Gibt es bei dir bestimmte Denkweisen, die dich einerseits von mehr Selbstfürsorge abhalten und andererseits dein Stresslevel nochmal anfeuern?

Das können Glaubenssätze sein, die dich zu Perfektionismus antreiben oder die Angst vor Fehlern schüren.

Es können auch Überzeugungen sein, dass du es allen anderen recht machen musst, Pausen die Produktivität schmälern oder Selbstfürsorge etwas total egoistisches ist.

Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, deine Denkmustern etwas besser zu erkennen.

Besonders dann, wenn du dazu neigst, dich stark von deinen Gedanken mitreißen zu lassen und dich in ihnen zu verstricken.

Mehr dazu findest du in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
50 Ideen für Self-Care-Momente zwischendurch

#6 Sorgen hinterfragen

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich über alles Mögliche Gedanken machen und schnell mal in Grübelschleifen abrutschen.

Das frisst nicht nur Zeit und Energie, sondern ist oft auch wenig zielführend.

Oder mal anders gefragt: Wie häufig sind deine Sorgen schon eingetroffen?

Sich im Vorfeld zu überlegen, was bei einer Entscheidung oder einem Vorhaben schieflaufen könnte, ist an sich nichts Negatives. So können wir uns immerhin schon vorher Alternativen zurechtlegen.

Aber das Ganze kann auch Überhand nehmen und in ein Katastrophendenken ausarten, was uns einfach nur stresst.

Gleiches gilt für die Grübelei über Vergangenes, das wir eh nicht mehr ungeschehen machen können.

Mehr zum Thema Grübeln findest du hier:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

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#7 Wahrnehmung ausweiten


Unser Gehirn findet negative Dinge viel wichtiger als positive oder neutrale. Das ist evolutionstechnisch gesehen nichts Schlechtes.

Unsere Vorfahren waren gut beraten, einem Raubtier mehr Priorität zuzuschreiben als einer Blumenwiese.

Das trifft heute für den Ernstfall natürlich auch noch zu. Nur springt unser Alarmsystem nicht nur bei Raubtieren an, sondern auch bei vermeintlichen Gefahren, die nicht unmittelbar lebensbedrohlich sind.

Zum Beispiel Termine, Deadlines, Präsentationen, etc.

Doch auch daran bleiben wir gedanklich oft hängen.

Um deiner mentalen Gesundheit unter die Arme zu greifen, ist es ganz nützlich, den Blick für das Positive zu schulen.

Das bedeutet nicht, dass du schlimme Ereignisse einfach kleinredest oder ignorierst. Du sollst dich auch nicht dazu zwingen, immer super gut gelaunt sein zu müssen (Stichwort „toxische Positivität“).

Es geht viel mehr darum, einen Ausgleich in deiner Wahrnehmung zwischen guten und schlechten Dingen zu schaffen.

Dazu kannst du dir abends zum Beispiel in ein paar Stichpunkte aufschreiben, welche Erfolge du heute feiern konntest (klein oder groß), wofür du dankbar bist oder was heute besonders schön war (ebenfalls klein oder groß) oder auch, was du Neues gelernt hast.

Das kann eine Übung von wenigen Minuten sein – du kannst aber auch in diese Bereiche abtauchen und ausführlich über deine Gedanken, Emotionen, usw. schreiben.

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

#8 Emotionen ausgleichen

Wie schon gesagt, wir bewerten Negatives stärker und bleiben oft gedanklich daran kleben.

Das kann unter Umständen Selbstzweifel verstärken und zu Selbstvorwürfen führen. Wir reden uns vielleicht ein, nie etwas richtig zu machen oder nehmen alles, was wir so schaffen, als selbstverständliche Kleinigkeiten hin (für letzteres ist das schon genannte Erfolgstagebuch ein praktischer Ausgleich).

Da unsere unangenehmen Emotionen sich leicht in den Vordergrund drängen, ist das Kultivieren von Freude ein prima Gegenmittel.

Räume dir daher Zeiten ein, in denen du dich mit denen Dingen beschäftigst, die dir persönlich Freude bereiten.

Sei es ein Hobby, ein Gespräch mit einer guten Freundin, ein Spaziergang mit dem Hund oder oder oder…

Dir fallen doch sicher spontan etliche Dinge ein, mit denen du dir selbst eine Freude machen könntest.

#9 Kreativität ausleben

Von kreativer Betätigung kann unserem psychischen Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht profitieren.

Einerseits können wir unseren Emotionen und Gedanken über Kreativität Ausdruck verleihen.

Andererseits kommen wir aus unserem Gedankenkarussell raus, wenn wir in einen kreativen Flow eintauchen und uns nur noch mit der Tätigkeit an sich befassen.

Das kann in Form von Malen, Musizieren, Tanzen, Basteln oder ähnliches sein. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und bei dem du die Zeit (und den Stress) vergisst.

Außerdem kann es sehr befriedigend sein, wenn du ein fertiges Bild oder ein selbstgebautes Vogelhäuschen in Händen hältst.

Ein abgeschlossenes Projekt (so klein es vielleicht auch sein mag) geht mit Freude einher und ist ein kleiner Erfolg, den du in dein Erfolgstagebuch schreiben kannst 😉

#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Lerne dich selbst besser kennen.

Um die vorherigen Tipps umzusetzen, brauchst du nicht nur eine Bestandsaufnahme, sondern auch fundiertes Wissen über dich selbst.

Frage dich zum Beispiel:

  • Was sind deine wichtigsten Werte und Ziele in deinem Leben?
  • Welche Bedürfnisse brauchen bei dir besonders viel Aufmerksamkeit?
  • Welche Beziehungen tun dir gut, welche nicht bzw. mit welchen Menschen möchtest du mehr Zeit verbringen und welche Kontakte willst/solltest du gehen lassen?
  • Was sind deine Stärken und Schwächen?
  • Wo möchtest du Grenzen setzen oder welche deiner Grenzen sind verhandelbar?

Mit Selbstakzeptanz ist auch nicht gemeint, dass du passiv bleiben musst. Du musst deine Schwächen oder Makel nicht schönreden oder krampfhaft versuchen, sie zu lieben.

Du akzeptierst sie lediglich.

Und dann kannst du bewusst entscheiden, ob du daran arbeiten möchtest oder nicht. Mach dir bewusst, dass es ok und auch menschlich ist, nicht perfekt zu sein und du deine Erwartungen an dich selbst auch ruhig mal hinterfragen darfst.

Sich in Selbstmitgefühl zu üben, kann dabei helfen, weniger streng mit sich selbst umzugehen und sich von den eigenen „Fehlern“ nicht so sehr stressen zu lassen.

Mehr dazu kannst du hier nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit uns selbst gegenüber
Sich selbst weniger Stress machen

Psychohygiene – Ein Fazit

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sie viele dieser Punkte überschneiden. Und das ist auch ganz praktisch oder? So kannst du mit einer Sache nämlich direkt mehrere Punkte in Sachen Psychohygiene abhaken.

Und noch was:

Da Körper und Psyche nicht getrennt voneinander sind, haben beispielsweise ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung auch positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.

Wichtig: Das heißt allerdings nicht, dass du bei Depressionen oder Angststörungen nur mal eine Runde um den Block joggen musst und schon ist alles wieder gut. Bei psychischen Erkrankungen sind natürlich weitere Maßnahmen erforderlich. Da ist die beste Form der Selbstfürsorge, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Nochmal alle Punkte auf einen Blick:

#1 Regelmäßige Bedürfnis-Checks
#2 Austausch mit anderen
#3 Schreiben
#4 Bewusste Entspannung
#5 Gedankenmuster reflektieren
#6 Sorgen hinterfragen
#7 Wahrnehmung ausweiten
#8 Emotionen ausgleichen
#9 Kreativität ausleben
#10 Selbstreflexion & Selbstakzeptanz

Du musst diese Dinge weder von heute auf morgen perfekt umsetzen noch alles davon jeden Tag tun. Es reicht, wenn du jeden Tag ein bisschen für deine Psychohygiene tust und vor allem erstmal ein größeres Bewusstsein dafür schaffst.

Weitere Impulse zum Thema Selbstfürsorge findest du hier:

Self-Care Ideen: 7 Dinge, die du sofort umsetzen kannst
Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen

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Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

Wenn du dich so fühlst, als würdest du nur noch im Stressmodus unterwegs sein, dann hast du mit Sicherheit schon mal nach Lösungen zum Stressabbau gesucht. Und dabei bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon mal über den Begriff Achtsamkeit gestolpert und hast dich gefragt, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Falls dir darunter noch nicht ganz so viel vorstellen kannst, findest übrigens mehr dazu in diesen Artikeln:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Achtsamkeit für berufstätige Mütter

Um es kurz zu sagen:

Wenn wir achtsam sind, sind wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im jetzigen Moment.

Nicht bei unseren To-Dos, Terminen oder Dingen, die vor fünf Jahren mal passiert sind.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Sich dieses aktuellen Moments bewusst zu sein und ihn so zu nehmen, wie er ist.

Falls du dich jetzt fragst, was das mit Stressabbau zu tun hat – ganz einfach:

Wenn wir uns auf den jetzigen Moment konzentrieren, ziehen wir uns selbst aus dem Gedankenkarussell raus. Und wir können auch unsere eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrnehmen:

  • Wie geht´s dir eigentlich gerade? (körperlich und psychisch)
  • Brauchst du eine Pause?
  • Oder vielleicht jemanden zum Reden?
  • Bist du hungrig oder durstig?
  • Was beschäftigt dich gerade?

Das sind auf den ersten Blick vielleicht total banal erscheinende Dinge. Dennoch gehen gerade diese (ja, auch Grundbedürfnisse) schnell mal im Stress unter (Wer vergisst im Stress schließlich nicht mal das Essen, trinkt zu wenig oder zögert den Toilettengang so lange wie möglich hinaus?).

Auch stressbedingte Warnsignale erkennen wir dann leider erst ziemlich spät.

Wenn wir diese zu lange überhören oder ignorieren, fährt unser Körper andere Geschütze auf und macht sich durch Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungs- oder Schlafproblemen bemerkbar.

Nach dem Motto „Wer nicht hören will, muss fühlen – jetzt schalte endlich mal einen Gang zurück!“.

Je achtsamer und aufmerksamer du allerdings dem gegenüber bist, was in dir vorgeht, desto früher kannst du gegensteuern. Der Stress muss dich nicht erst in den Burnout schleudern, damit du ins Handeln kommst.

Es ist viel wichtiger, dass du jeden Tag ein bisschen dafür tust, deinem Stress etwas entgegenzusetzen. Stichwort Selbstfürsorge.

Verwandte Artikel:
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 Self-Care Ideen
10 Ideen für mehr Psychohygiene

Der erste Schritt besteht schon darin, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Bestandsaufnahme zu machen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf dich selbst zurücklenkst, kannst du Warnsignale früher erkennen.

Mit früher meine ich, bevor du komplett auf dem Zahnfleisch gehst.

Denn wenn du bereits körperliche Beschwerden aufgrund von Dauerstress hast, wurden frühere Signale lange vorher unbeabsichtigt überhört oder wissentlich ignoriert.

Unbeabsichtigt, weil du im Dauerstress einfach nicht bemerkt hast, dass du dich immer weniger deinen Hobbies gewidmet oder dich sozial zurückgezogen hast, um deinen Aufgabenberg noch irgendwie abzuarbeiten.

Ignoriert, weil wir manchmal auch einfach bewusst Frühwarnsignale (oder auch schon ernstere) kleinreden. Wir wollen uns „zusammenreißen“ oder „nicht so anstellen“.

So etwas von anderen gesagt zu bekommen, kommt leider auch vor. Und so ein bisschen Stress gehört ja schließlich dazu und den hat einfach jeder…oder?

So sollte es nicht sein und so weit muss es auch gar nicht kommen, wenn wir gut auf uns selbst achten. Das ist nicht immer einfach, aber wir können schon im Kleinen üben.

Zum Beispiel durch Mini-Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Achtsamkeit ist übrigens ein Bestandteil von Selbstmitgefühl – wenn du mehr zu diesem Thema lesen und auch direkt mal ein paar Übungen machen möchtest, schau gern in diesern Artikel rein:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Aber hier kommen jetzt erstmal 5 Ideen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst.

mehr achtsamkeit im alltag - eine Frau mit brünetten, schulterlangen Haaren und Norwegerpullover hält eine schwarze Kaffeetasse in einer Hand

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

1 Sei präsent in Gesprächen

Achtsame Kommunikation ist nochmal ein ganz eigenes Thema.

Aber führe dir mal ein alltägliches Gespräch vor Augen. Was geht währenddessen in deinem Kopf vor sich? Wie verhältst du dich?

Statt einfach nur darauf zu warten, dass dein Gegenüber fertig wird, um dann direkt die eigene Meinung dazu zu äußern – hör wirklich zu.

Nimm wahr, was dein Gegenüber ausdrückt, was ihn oder sie gerade bewegt.

Gerade dann, wenn es um ein emotional schwieriges Thema geht, ist vielen erstmal wichtiger, dass ihnen jemand wirklich zuhört und seine Aufmerksamkeit schenkst, statt direkt mit Ratschlägen um sich zu werfen.

Halte dich also erstmal mit Bewertungen des Gesagten oder vorschnellen Schlussfolgerungen zurück und höre einfach nur zu.

Achtsamkeit in Konversationen zu üben, kann anfangs sehr schwierig sein.

Allerdings kann es dabei helfen, die Beziehung zu vertiefen, mehr Vertrauen aufzubauen und auch deine eigenen Denk- und Reaktionsmuster besser kennenzulernen.

2 Achtsames Essen

Wie isst du für gewöhnlich?

Bist du gedanklich bei deinem Essen oder scrollst du nebenbei am Smartphone, hast den Fernseher laufen oder isst einfach nur schnell im Vorbeigehen etwas?

Nimm dir beim Essen Zeit.

Viel Zeit.

Wenn wir gehetzt einfach nur etwas in uns hineinstopfen, bringen wir nicht nur unserem Essen keine Wertschätzung entgegen, sondern schaden auch unserer Gesundheit.

Wir kauen zu wenig und essen zu viel, was wiederum unseren Verdauungstrakt überlasten kann.

Versuche stattdessen doch mal, dein Essen wirklich achtsam und langsam zu genießen. Dazu kannst du bewusst deine Sinne einsetzen:

Welche Temperatur hat deine Mahlzeit?
Welche Strukturen, Farben oder Formen erkennst du?
Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
Welche Aromen kannst du schmecken und welche Gerüche wahrnehmen?

3 Bewusste Handy-/Mediennutzung

Der achtsame oder bewusste Umgang mit dem Handy knüpft an die Punkte 1 und 2 an.

Wenn du achtsames Essen üben möchtest, hat das Handy am Tisch nichts verloren. Und achtsames Zuhören und Sprechen in Gesprächen funktioniert auch besser, wenn man nicht nebenbei scrollt oder chattest.

Außerdem könntest du mal auf deine eigenen Gedanken und Gefühle achten, die aufkommen, wenn du dein Handy nutzt.

Fühlst du dich gestresst, weil du Angst hast, etwas zu verpassen oder ständig erreichbar sein zu müssen?

Fühlst du dich unsicher, wenn du „zu wenig“ Likes erhältst?
Löst der Newsfeed bei dir Gefühle von Hilflosigkeit oder Überwältigung aus?
Folgst du Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln?
Oder nutzt du dein Smartphone, um Infos zu erhalten oder dich inspirieren zu lassen?
Um mit Freunden oder Verwandten in Kontakt zu bleiben?
Um Apps zu nutzen, mit denen du etwas Neues lernst (z.B. eine Sprache)?

4 Schreiben

Es gibt so viele Möglichkeiten über das Schreiben, etwas Struktur in das Gedankenchaos zu bringen.

Indem du z. B. einfach nur deine Gedanken aufschreibst, ohne sie zu zensieren oder zu bewerten, kannst du plötzlich schwarz auf weiß sehen, was überhaupt in deinem Hirn so los ist.

Gerade dann, wenn Chaos im Kopf herrscht, kann es seh gut tun, einfach mal alles zu Papier zu bringen.

Es vor Augen zu haben, kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen, Gedanken zu ordnen, Lösungsansätze zu gestalten oder generell einfach den ganzen Kram mal aus dem Kopf zu bekommen.

Das kann in Form von Fließtexten sein – du kannst deine Gedanken oder Emotionen aber auch einfach als Stichpunkte auflisten, eine Mindmap anlegen, ein paar Kritzeleien einfügen, etc.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, zensiere dich also nicht selbst.

Nimm dir so viel oder so wenig Zeit, wie du möchtest und schreib einfach so lange bis du das Gefühl hast, alles gesagt zu haben.

Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, kannst du auch Journaling Prompts nutzen. Das sind Fragen zu bestimmten Themen, zu denen du deine Gedanken aufschreiben (oder tippen) kannst.

Stift und Papier entschleunigen die gehetzten Gedanken allerdings mehr als das Tippen auf der Tastatur (zumindest meiner Erfahrung nach).

Aber ob du digital oder handschriftlich schreibst, ist natürlich dir überlassen.

Das regelmäßige Schreiben muss auch kein stundenlanger Prozess sein. Wenn du einfach nur deine Achtsamkeit ein bisschen schulen möchtest, kannst du auch täglich abends kurzen Self-Care Check-In machen:

Hast du dich heute ausreichend bewegt?
Hast du genug Wasser getrunken?
Vernünftig gegessen?
Soziale Kontakte gepflegt?
Genug geschlafen und Pausen gemacht?
Was lief heute gut?
Wofür bin ich dankbar?
Was habe ich gelernt?
…

Auch hier brauchst du natürlich nicht alles jeden Tag seitenweise beantworten (kannst du aber, wenn du Lust und Zeit dazu hast). Du kannst dir auch einfach jeden Tag eine Frage davon aussuchen.

Und das geht natürlich auch nicht nur abends, sondern zu jeder Tageszeit.

5 Meditation

Und natürlich last but not least:

Meditieren.

Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um achtsamer zu werden.

Es reichen auch schon ein paar Minuten, in denen du dich selbst aus der Hektik des Alltags herausnimmst und einfach mal kurz in dich hineinhorchst.

Wenn du mit dem Meditieren anfängst, mach kleine Schritte.

Falls du es direkt mal ausprobieren möchtest und 3 Minuten übrig hast, kannst du es ja mal mit der Mini-Meditation testen. Die findest du am Ende des folgenden Artikels:

Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Über die Vorteile (z.B. einen sinkenden Blutdruck,…) von Meditation hatte ich auch schon mal etwas geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Hier gibt´s auch noch etwas zu Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht.

Falls es mit dem Meditieren nicht so recht klappen will: Damit bist du nicht allein.

Meditation ist Übungssache.

Es geht nicht darum, auf Anhieb in einen superentspannten Modus zu verfallen oder die Erleuchtung zu kriegen. Es geht um das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit.

Dazu musst du auch deine Gedanken nicht „abschalten“ – es reicht, sie zu beobachten.

Sie kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder dich in ihnen zu verstricken.

So lässt du dich seltener von ihnen mitreißen und kommst innerlich mehr zur Ruhe.

Auch beim Meditieren gilt:

Mach kleine Schritte und setze dich nicht unter Druck.

Wenn es an manchen Tagen partout nicht klappen will, dann akzeptiere das. Es gibt zig Gründe, warum deine Konzentration nicht mitspielen möchte:

Schlecht geschlafen, hungrig, aufwühlendes Erlebnis kurz vorher, etc. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Verwandter Artikel:
Neue Gewohnheiten etablieren – 5 Dinge, die dir dabei helfen

Sieh deine Meditationspraxis nicht als nerviges weiteres To-Do, sondern als ein paar Minuten, die du dir selbst schenkst. Ein paar Minuten, in denen du nichts erledigen oder beweisen musst. In denen du nur auf deinen Atem oder deine Gedanken achtest.

Es gibt natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel auch achtsam Abwaschen, Duschen, Fahren, Tee/Kaffee/Kakao trinken, Pflanzen gießen, etc.

Aber vielleicht kannst du diese 5 Ideen zu mehr Achtsamkeit im Alltag schon mal als Anregung nutzen.

Ich hoffe, du konntest etwas aus diesem Beitrag für dich mitnehmen. Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.  

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Richtig Pausen machen und erholen

richtig pausen machen und erholen

Endlich mal Pause/Wochenende/Urlaub.

Zeit zum Durchatmen!

…aber so richtig zur Ruhe kommen? Funktioniert dann doch oft irgendiwe nicht.

Kennst du das? Dass du am Wochenende oder nicht mal im Urlaub abschalten kannst?

Oder selbst bei einer kurzen Pause direkt wieder hibbelig wirst, weil du das Gefühl hast, noch was tun zu müssen?

richtig pausen machen

Falls du deine Pausen nutzt, um darin noch schnell etwas anderes zu erledigen, dann bist du damit nicht allein.

Aber so wirklich erholsam sind die Pausen damit eben nicht. Im Gegenteil.

Statt der erhofften Regeneration stellt sich noch mehr Stress ein.

Verwandter Artikel:
Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird

Aber mal ehrlich:

Wen wundert´s?

Statt mal eine Runde spazieren zu gehen, noch schnell die Wäsche erledigen.

Statt sich in Ruhe dem Mittagessen zu widmen, schnell eben noch Mails checken und nebenbei irgendetwas runterschlingen.

Ich bekenne mich schuldig und ja, ein Stück weit schließe ich hier von mich auf andere.

Aber ich habe es eben auch schon von vielen anderen so mitbekommen.

In Gesprächen mit anderen kommen immer wieder Dinge auf wie:

„Ich fühle mich so nutzlos, wenn ich einfach nur rumsitze“

„Ich hab einfach keine Zeit, mal wirklich abzuschalten“

„Es wäre doch Zeitverschwendung, diese freie Zeit nicht für Dinge zu nutzen, die sonst liegen bleiben…“

Richtig Pausen zu machen und sich zu erholen sind dabei essentiell für unser körperliches uns psychisches Wohlbefinden.

Warum ist Pausen machen wichtig?

Wir brauchen Pausen.

Sie sollen ein Gegengewicht zum täglichen Hustle sein.

Der Gedanke, in stressigen Phasen einfach die Mittagspause zu streichen oder sogar am Schlaf zu sparen, um mehr arbeiten und so den Stress schneller beenden zu können, ist ein Trugschluss.

Denn je weniger wir uns erholen, desto weniger gewappnet sind wir gegen solche stressigen Phasen.

Wenn du produktiver sein möchtest, solltest du dir also häufiger kurze Pausen gönnen, denn:

  • Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass du weniger müde bist und dich besser konzentrieren kannst.  
  • Wir können uns eh nicht stundenlang auf etwas konzentrieren. Wenn wir trotzdem weiterarbeiten, statt mal eine Pause einzulegen, ist das Arbeitsergebnis auch nicht mehr das beste…
  • Wenn du durchgehend am Schreibtisch klebst, stellen sich Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen ein.
  • Und durch eine bewusste kurze Pause, kannst du mal einen kleinen Bedürfnis-Check-In machen:

    Brauchst du gerade was zu trinken?
    Hast du Hunger?
    Musst du dich mal kurz bewegen?

    Was brauchst du gerade?

    Diese grundlegenden Dinge verlieren wir unheimlich schnell aus den Augen, wenn wir gestresst sind. Dabei tragen schon kleinste Akte der Selbstfürsorge enorm zu unserem Wohlbefinden bei.
Richtig Pausen machen und erholen
Nathan Dumlao – unsplash

Wie kann ich richtig Pausen machen?

Ein paar Tipps für die Nutzung von Pausen sind folgende:

  • Schalte mal alles aus
  • Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast
  • Augen zu und durchatmen
  • Achtsames Essen
  • Zeit in der Natur
  • Gehe einem Hobby nach
  • Richtig erholen im Urlaub

So kannst du Pausen richtig gestalten

Gehen wir auf diese Tipps doch nochmal etwas näher ein:

1. Schalte mal alles aus

In der Pause schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, die News checken, Mails durchlesen…das alles sind nicht unbedingt die besten Pausenaktivitäten.

Wissen wir auch irgendwie.

Trotzdem.

Wirklich mal alles aus zu lassen (also Handy, Laptop, Fernseher, Radio, etc.) kann im Extremfall sogar Angst machen.

Schließlich passiert überall so viel, da möchte man auf dem Laufenden bleiben. Und nicht abgehängt werden.

Das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) hast du vielleicht schon mal gehört. Also die Angst, etwas zu verpassen. Das Gegenstück davon ist übrigens JOMO.

Das „J“ steht hier für „Joy“. Die Freude am Verpassen also. Denn es kann sehr guttun, mal etwas nicht mitzubekommen.

Wenn wir beispielsweise wie besessen von einer schlechten Nachricht zur anderen hüpfen (hat übrigens den hübschen Namen „Doomscrolling“), kann uns das psychisch ganz schön belasten.

Eine Zunahme von Angst- und depressiven Symptomen sowie Schlafstörungen sind einige Beispiele.

Es ist also durchaus eine gute Idee, zwischendurch mal wirklich abzuschalten.

Zugegeben, das kann manchmal ganz schön schwierig sein, wenn man so an die Dauerbeschallung gewöhnt ist. Warum das so ist und wie du den digitalen Detox dennoch umsetzen kannst, das erfährst du im folgenden Blogartikel:  

Verwandter Artikel:
Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

(Ok, den kannst du noch lesen, wenn du möchtest, aber danach wandert das Handy in die Schublade ☝🏻😉)

2. Tue das Gegenteil von dem, was du gerade gemacht hast

Das heißt in der Regel: Bewege dich. Wir sitzen heutzutage viel zu lange am Schreibtisch und auch der Feierabend findet zum Großteil im Sitzen statt. Also beweg dich.

Geh nach draußen, auf die Yogamatte oder schnapp dir ein paar Hanteln. Gehe irgendeiner körperlichen Aktivität nach, die dir Spaß macht.

Wenn du die meiste Zeit allerdings auf den Beinen bist und körperlich den ganzen Tag gefordert bist, verbringe deine Pause im Sitzen. Oder vielleicht ist auch ein kurzes Schläfchen zwischendurch drin?

Wenn du die ganze Zeit allein gearbeitet hast, kannst du anschließend mit anderen in den Austausch gehen. Allerdings nicht, um dann über die Arbeit zu reden.

Du kannst dich auch mit Freund*innen, Partner*in oder Familienmitgliedern austauschen. Teilt miteinander, was euch beschäftigt. Erzählt euch Neuigkeiten oder spielt vielleicht auch mal wieder was zusammen.

3. Augen zu und durchatmen

Du kannst natürlich auch kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen, um bewusster Pausen zu machen. Zum Beispiel eine kurze Meditation.

Falls du direkt mal eine Meditation ausprobieren und gleichzeitig etwas Selbstreflexion betreiben möchtest, ist hier eine zum Downloaden:

Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

Mehr zum Thema Meditation findest du in diesen Artikeln:

Verwandte Artikel:

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung
Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)
Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Aber es muss nicht immer eine Meditation sein. Du kannst auch einfach mal für einen Moment hinsetzen, die Augen schließen und auf deinen Atem achten.

Optional kannst du dabei auch eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um die vom Atem verursachte Bewegung besser wahrzunehmen.

Gleichzeitig kommst du so auch wieder ein Stück weit aus deinem Gedankenkarussell oder Grübeleien raus und wieder bei dir selbst bzw. in deinem Körper und im Hier und Jetzt an.  

Statt Meditation oder Atemübungen reicht manchmal auch schon ein Blick aus dem Fenster bzw. in die Wolken.

Wir sind es kaum noch gewohnt, mit uns allein zu sein. Immerhin haben wir z.B. allein schon durch das Smartphone unzählige Möglichkeiten, um berieseln zu lassen.

Deswegen kann es sich nicht nur ungewohnt, sondern manchmal schon irgendwie bedrohlich anfühlen, wirklich mal mit sein allein zu sein. Mit den eigenen Gedanken und Emotionen.

Einiges davon ist vielleicht unangenehm und wir würden uns dem lieber entziehen. Das ist ganz normal. Wir wenden uns angenehmen Dingen zu und von unangenehmen ab.

Allerdings ist eine Auseinandersetzung damit, was in uns so vorgeht, unheimlich hilfreich dabei, sich selbst wieder besser kennenzulernen, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und sich wieder besser um sich selbst zu kümmern.

Verwandter Artikel:

Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen
10 Ideen für mehr Psychohygiene
Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten
 

4. Achtsames Essen

Nimm dir während deiner Mittagspause wirklich mal Zeit für dein Essen. Und zwar nur für´s Essen.

Kein Handy nebenbei, keine Gespräche über die Arbeit, kein Radio oder sonst was. Nichts. Einfach nur du und dein Essen.

Dabei kannst du versuchen, dich mit all deinen Sinnen auf sämtliche Aspekte deiner Mahlzeit zu konzentrieren.

  • Wie sieht dein Essen aus? Welche Formen, Farben und Strukturen nimmst du wahr?
  • Welchen Geruch verströmt es?
  • Wie schmeckt es? Welche verschiedenen Aromen bemerkst du?
  • Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
  • Welche Temperatur hat dein Essen? Welche Konsistenz?

Der Vorteil ist, dass du auf diese Weise langsamer isst. Du merkst damit auch schneller, wann du satt bist.

Außerdem kaust du dein Essen besser durch und verschluckst weniger Luft, was der Verdauung ganz guttut. Nebenbei kannst du auch noch deine Genussfähigkeit etwas schulen.

Durch die Fokussierung auf deine Sinne nimmst du nicht nur dein Essen besser wahr, sondern senkst auch gleichzeitig dein Stresslevel. Denn du holst dich auch dabei aus deinem Gedankenchaos raus.

Das nimmt deinem sympathischen Nervensystem (welches während der Stressreaktion aktiv ist) den Wind aus den Segeln und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiv. Letzteres ist für Entspannung und Regeneration zuständig.

5. Zeit in der Natur

Sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend (natürlich auch am Wochenende oder im Urlaub…) ist Zeit in der Natur eine super Option, um deine Akkus wieder aufzuladen!

Frische Luft, Tageslicht, Vogelgezwitscher, die rauschenden Blätter der Bäume…das alles ist sehr entspannend.

Außerdem kannst du mit einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen zusätzlich deinen Schlaf verbessern (Schlaf ist übrigens auch ein wichtiger Akteur bei der Stressbewältigung).

Verwandte Artikel:

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Außerdem kann dir der Ortwechsel dabei helfen, leichter auf andere Gedanken zu kommen, als wenn du deine Pause am Schreibtisch verbringst. Nicht zuletzt unterstützt die Bewegung dein körperliches Wohlbefinden.

6. Am Wochenende richtig erholen

Am Wochenende länger schlafen?

Ist in Sachen Erholung leider nicht die beste Wahl, da es unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Klingt für manche vielleicht langweilig, aber auch am Wochenende oder im Urlaub dieselben Schlafenszeiten beizubehalten, kann in Sachen Erholung Wunder bewirken.

Wie viele Stunden Schlaf wir überhaupt brauchen, lässt sich übrigens nicht pauschal sagen. Im Schnitt wird zu 8 Stunden geraten.

Aber der Schlafbedarf verändert sich auch über die Lebensspanne hinweg und wird von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Stress oder Gesundheitszustand.

Mehr zum Thema Schlaf und 10 Tipps für einen besseren Schlaf findest du übrigens hier:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Ansonsten kannst du auch am Wochenende dieselben Erholungstipps nutzen, wie unter der Woche: Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, einem Hobby nachgehen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt.

7. Gehe einem Hobby nach

Wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht und erfüllt, kann das einerseits akuten Stress reduzieren. Aber zusätzlich kommst du bei einer bestimmten Tätigkeit vielleicht auch in einen Flow-Zustand und gehst komplett in dieser Tätigkeit auf.

Dabei sinkt dein Stresslevel, du lenkst dich ab, lernst was Neues und machst vielleicht auch noch selbstwertsteigernde Erfahrungen, wenn du Dinge schaffst, du dir selbst nicht zugetraut hättest.

Außerdem gibt es einem dieses gute Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, wenn man nach einer Weile ein fertiges Bild, ein Vogelhäuschen oder sonst was mit den eigenen Händen gefertigt hat.

Und eins noch:

Solltest du zum Perfektionismus neigen, versuche ihn bei deinen Hobbys rauszuhalten. Diese Dinge sollten dir Spaß machen, dir beim Abschalten helfen und dich erfüllen.

Wenn du etwas nur tust, um ein möglichst perfektes Ergebnis damit zu erzielen, setzt du dich nur wieder selbst unter Druck und erzeugst neuen Stress.

Tu etwas, einfach nur, weil es sich gut anfühlt und dich auf andere Gedanken bringt. Du musst dabei weder etwas erreichen noch anderen etwas beweisen.

8. Richtig erholen im Urlaub

Alles Besprochene kannst du auch wieder im Urlaub umsetzen. Zusätzlich solltest du versuchen, hier auch wirklich eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Also kein „mal schnell ein paar Arbeitsmails beantworten“ oder „Jetzt schon mal an dem Projekt XY arbeiten, damit ich das nach dem Urlaub nicht mehr muss“.

Statt einmal im Jahr einen extrem langen Urlaub zu machen, könntest du auch mehrere kurze Urlaube planen. Ähnlich wie der der Selbstfürsorge gilt auch hier:

Lieber zwischendurch ein bisschen als alles auf einmal und dann das restliche Jahr über durchgehend Dauerstress. Dann verpufft der Erholungseffekt ganz schnell wieder.

Nutze den Urlaub doch stattdessen mal für Dinge, die du sonst auf die lange Bank schiebst (Damit meine ich nicht unbedingt die Steuererklärung oder den Hausputz).

Zum Beispiel könntest du ein neues Hobby oder eine neue Sportart ausprobieren. In eine Ausstellung gehen, für die du dir bisher keine Zeit genommen hast. Menschen anrufen oder treffen, die du lange nicht gesehen hast.

Oder sonst was.

Egal was es ist, tu etwas, dass dich entspannt und dir Spaß macht. Das können bei jedem andere Dinge sein, also horche mal in dich hinein, was du persönlich wirklich möchtest.

Dein Urlaub soll nicht in einer Instragram-Story perfekt aussehen und andere beeindrucken, sondern deinem Wohlbefinden dienen und dir die Zeit geben, deine Akkus wieder aufzufüllen.  

Katie Drazdauskaite – unsplash

Fazit: Du bist selbst dafür verantwortlich, Pausen zu machen und dir diese auch erholsam gestaltest. Das nimmt dir leider niemand ab.

Das ist aufgrund verschiedener innerer und äußerer Faktoren nicht einfach, schon klar. Wie gesagt, ich kenne das ja auch von mir. Dieses Gefühl, durchgehend produktiv sein zu müssen, ständig Leistung zu erbringen…

Aber:

Pausen sind keine untätige Zeitverschwendung, sondern füllen deine Reserven wieder auf.

Deine Reserven für z.B.

  • Stressige Zeiten
  • Belastungen im Job
  • Herausforderungen im Privatleben
  • Phasen gesundheitlicher Einschränkungen
  • Oder einfach für dich selbst und dafür, dein Leben mehr in die Bahnen lenken zu können, die du dir wünschst

Pausen sind also ein wichtiger Punkt in Sachen Stressabbau und Wohlbefinden.

Sich das immer wieder vor Augen zu führen, kann helfen, wenn sich während der wohlverdienten Pause wieder mal das schlechte Gewissen meldet.

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Meditation in den Alltag einbauen – 5 Tipps

Meditation in den Alltag einbauen 5 Tipps

Hast du dir häufiger schon mal überlegt, mit dem Meditieren anzufangen? Sind deine Pläne dann allerdings doch im Sande verlaufen, weil du irgendwie keine Zeit dazu findest? Wie soll man bitte auch noch Meditation in den Alltag einbauen, wenn dieser eh schon so vollgestopft ist?

Es wundert dich vielleicht, aber mir geht´s oft ähnlich. Besonders an Tagen, an denen viel ansteht. Ja, auch nach mehreren Jahren Übung und einer Ausbildung zur Kursleiterin zur Meditation gibt es solche Tage.

Falls es dir genauso geht oder du vielleicht auch einfach nicht so recht weißt, wie du überhaupt mit deiner Meditationspraxis starten sollst, dann findest du in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir hoffentlich weiterhelfen.

5 Tipps wie du Meditation in den Alltag einbauen kannst

1. Fange klein an

Wenn du vorher noch nie meditiert hast, dann wirkt die Vorstellung stundenlang bewegungslos im Lotussitz zu verharren und seine Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, extrem abschreckend.

(Spoiler: Das schaffen die wenigsten und das ist auch nicht nötig, um von den Vorteilen des Meditierens zu profitieren).

Du könntest schon damit anfangen, bewusster auf dein Stresslevel zu achten. Wenn du merkst, dass du dich im Alltag gerade gestresst und überwältigt fühlst, dann halte kurz inne.

Nimm dir 30 Sekunden (wenn du möchtest natürlich auch länger) und schließe kurz die Augen. Achte auf deine Atmung. Um diese besser wahrzunehmen, kannst du auch eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf deinen Bauch legen. So kannst du besser in die Bewegungen hineinspüren, die deine Atmung auslöst.

Wenn du dich dann später mal bewusst hinsetzen und einige Minuten meditieren möchtest, dann belasse es auch erstmal wirklich nur bei einigen Minuten. Das können zunächst 3 oder 5 Minuten sein. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kannst du die Dauer nach und nach ausdehnen.

2. Erst die Bewegung dann die Stille

Fällt es dir schwer, eine Weile lang einfach ruhig dazusitzen? Dann könntest du versuchen, deine Meditationspraxis an eine Form von Bewegung zu koppeln. Du kannst zum Beispiel nach dem Yoga, einem Spaziergang (*) oder nach dem Sport meditieren.

Wenn du dich vorher körperlich betätigt hast, fällt es oft leichter, sich zu setzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und auf den Atem zu achten. Zum einen, weil Sport an sich bereits stresslindernd wirkt und so deine Gedanken schon etwas mehr zur Ruhe gekommen sind. Zum anderen ist dein dann Körper „aufgelockert“.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch, aber auch direkt nach dem Aufstehen, können Verspannungen vorhanden sein. Diese ziehen dann deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf sich und lenken ab.

Einerseits könntest du das als Anlass nehmen, um die Verspannungen achtsam wahrzunehmen. Andererseits empfindest du sie aber vermutlich auch als störend. Also probiere es doch mal aus und setze dich nach dem nächsten Workout direkt mal für ein paar Minuten auf dein Meditationskissen (falls du eins hast – eine Matte auf dem Boden oder ein Stuhl tun´s natürlich auch).

(*) Apropos Spaziergang: In der Natur zu meditieren, kann auch unheimlich schöne Erfahrungen mit sich bringen. Zumal die Kombination aus frischer Luft und Naturgeräuschen schon mal eine tolle Voraussetzung schaffen (z.B durch Vogelgezwitscher, der Wind in den Baumwipfeln, das Rauschen eines kleinen Baches…). Störeinflüsse können natürlich dennoch nicht ausgeschlossen werden. Aber wo ist das schon der Fall?

3. Experimentiere mit der Tageszeit

Einige schwören auf die Meditation am Morgen. Andere finden, dass kurz vorm Schlafen die beste Zeit dafür ist. Wieder andere nehmen sich nach der Mittagspause die Zeit, um zu meditieren. Was ist denn nun die beste Zeit zum Meditieren?

Verwandte Artikel:
Richtig Pausen machen und erholen
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps
10 Ideen für mehr Psychohygiene

Die einfache (und vielleicht auch etwas frustrierende oder auch erleichternde) Antwort ist: Es gibt keine. Zu welcher Tageszeit du am besten meditieren kannst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab.

Und, wie ich finde, manchmal auch einfach von der eigenen Tagesform. Ich persönlich meditiere am liebsten morgens nach dem Yoga. Nicht nur, weil ich dann gut durchgedehnt bin und besser sitzen kann, sondern auch einfach, weil ich die morgendliche Ruhe genieße.

Es gibt aber auch Tage, an denen es morgens nicht so recht klappen will (was vollkommen ok ist). Vielleicht kannst du auch abends besser meditieren. Etwa um den Tag achtsam abzuschließen oder deine Gedanken und Emotionen etwas zu sortieren, um dann anschließend besser zu schlafen.

Wie gesagt, es ist jedem selbst überlassen, die persönliche „perfekte“ Zeit zum Meditieren zu finden.

4. Mit Regelmäßigkeit Meditation nachhaltig in den Alltag einbauen

Wenn du eine für dich passende Zeit zum Meditieren gefunden hast, dann bleib dran. Wenn du jeden Tag und immer zur selben Zeit übst, dann fällt es deinem Gehirn leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Soll heißen: Je regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es mit der Zeit. Du wirst dich dann nicht mehr ständig fragen, ob du jetzt überhaupt die Zeit dafür hast, sondern tust es einfach. Um die Gewohnheitsbildung zu unterstützen kannst du auch Trigger setzen.

Zum Beispiel eine bestimmte Kerze anzünden oder eine gewisse Meditationsmusik einschalten, was dir dann signalisiert: „Es ist Meditationszeit“.

5. Kopple deine Meditationspraxis an etwas Alltägliches

Neue Routinen zu entwickeln, kann schwierig sein. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, deine Meditationspraxis an eine andere Tätigkeit zu koppeln. Eine, die du automatisch ohnehin jeden Tag tust.

Zum Beispiel kannst du dir direkt nach dem Zähneputzen oder nach dem Duschen ein paar Minuten nehmen, um zu meditieren. Diese Handlungen sorgen dann ebenfalls als Trigger und erinnern dich daran, dass du ja noch üben wolltest. Das wäre noch ein weiterer Tipp, um Meditation in den Alltag einzubauen.

Bonus Tipp:

Falls du wirklich keine freie Minute zum Meditieren finden solltest, kannst du es auch mal damit versuchen: Führe alltägliche Handlungen so achtsam aus, wie möglich. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel essen, duschen, Zähne putzen, gehen, etc. Außerdem könntest du dich selbst ein wenig mehr zum Meditieren motivieren, wenn du dir vor Augen führst, dass Meditation alles andere als Zeitverschwendung ist.

Schließlich kannst du damit langfristig deinen Stress managen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Sich die Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist also nichts, weshalb du ein schlechtes Gewissen haben solltest. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Zeit ja auch „sinnvoller“ nutzen könntest. Du nutzt sie sehr sinnvoll. 😉

Und noch was:

Mach dir selbst keinen Druck.

Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, wie eine „richtige“ Meditation aussehen und ablaufen muss. Diese können so manchen vom Meditieren abhalten – einfach schon aus Angst, es eh nicht richtig zu machen, geschweige denn zu können.

Statt dich also in den Schneidersitz zu begeben und verzweifelt zu versuchen, eine Erleuchtung herbeizuführen, sieh deine Meditationspraxis als Zeit nur für dich. Als eine Pause von Alltagstrubel, in der du einfach mal bei dir selbst bist.

Meditation ist ein Tool, mit dem du deine Achtsamkeit fördern kannst. Und die Achtsamkeit wiederum ist ein Baustein von Selbstmitgefühl. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

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Zum Weiterlesen:

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Zeitfresser Smartphone – Warum uns Digital Detox so schwerfällt

In diesem Artikel geht´s um den „Zeitfresser“ Smartphone. Wobei das Gerät an sich natürlich per se erst mal keine Zeit frisst, sondern unser Umgang damit.

Zeitfresser Smartphone - warum und digital detox so schwerfällt

Doch erstmal eine kurze Frage zum Einstieg:

Womit liest du diesen Artikel gerade?

Am Laptop, Tablet oder Smartphone?

Egal, ob du dich schon mal bewusst mit dem Thema Selbstfürsorge beschäftigt hast oder nicht:

Der Begriff Digital Detox ist dir bestimmt schon mal begegnet.

Und selbst wenn nicht, hattest du wahrscheinlich auch schon ab und an mal das Gefühl, dass ein bisschen weniger Zeit vorm Bildschirm vielleicht keine schlechte Idee wäre…

Doch, wie sieht es mit der Umsetzung aus?

Eine Freundin erzählte mir letztens, dass es ihr relativ leicht fiele, das Handy auch einfach mal einige Tage auszuschalten. Sie mache das recht intuitiv, weil sie die ständigen Benachrichtigungen einfach irgendwann nerven würden.

Das fand ich ziemlich bewundernswert.

Denn ich muss gestehen, mir fällt ein Digital Detox relativ schwer. Das hängt allerdings auch damit zusammen, dass ich gerade meine Online-Selbstständigkeit aufbaue…(ja ja, schon gut, Ausreden…).

Vielleicht liegt es aber auch daran, dass ich bisher keine konkrete Intention hinter dem Wegsperren des Handys hatte.

Immerhin ist so ein Smartphone ja auch einfach sehr praktisch:

  • Mal schnell die E-Mails checken
  • Zwischendurch auf die Nachrichten von Freundinnen antworten  
  • In den Wetterbericht gucken
  • Sich durch den Newsfeed lesen
  • Antworten auf wirklich wichtige Fragen suchen, die spontan in meinem Kopf aufkommen („Warum heißt es eigentlich „Frühstück“? Das englische Wort „breakfast“ ist doch viel sinnvoller, da man nach dem Schlafen mit der ersten Mahlzeit am Tag das nächtliche Fasten bricht…wobei…ist das überhaupt die Wortherkunft? Hm…mal sehen, was das Internet dazu sagt…“
  • Inspirationsquelle
  • Etc.

Solche Sachen kann man mal eben unterwegs erledigen, wenn man z.B. gerade im Wartezimmer oder an der Bushaltestelle warten muss. So kann die sonst verschwendete Zeit ja wenigstens sinnvoll genutzt werden, oder?

Jein. Aber dazu später mehr.

Zeitfresser Smartphone – Das ewige Scrollen

Die Sache ist die:

Wir nutzen unser Smartphone nicht nur, um Wartezeiten mit Aktivitäten wie dem Telefonieren mit anderen, dem Beantworten von Nachrichten oder Lesen von Artikeln zu überbrücken.

Häufig verlieren wir uns einfach im Sog des Internets oder der schlechten Nachrichten. Zielloses Scrollen, von einem Artikel zum nächsten hüpfen, ohne den vorherigen überhaupt zu Ende gelesen zu haben, Social Media….

Ehe man sich versieht, sind etliche Minuten dahin, ohne dass wir es mitbekommen haben. Doch was bringt uns dazu, immer weiter zu scrollen? Selbst dann, wenn wir wissen, dass es uns nicht wirklich gut tut?

Zum Beispiel, weil die schlechten Meldungen aus dem Newsfeed uns verunsichern oder ärgerlich stimmen oder weil unser Nacken uns signalisiert „Hey, lös dich mal langsam wieder vom Bildschirm – ich fange an, weh zu tun!“.  

Wir Menschen sind einfach extrem schlecht im Nichtstun. Und durch das überbordende Unterhaltungsangebot können wir heutzutage jede noch so kleine Leerlaufphase mit anderen Dingen füllen.

Die Sache mit der Zeitwahrnehmung

Nochmal zurück zur Frage:

Wartezeit mit dem Smartphone sinnvoll zu überbrücken, ist doch gut? Zumindest vergeht so die unangenehme Warterei und somit die Zeit auch subjektiv schneller.

Wie gesagt, es ist auch nichts dabei, sich im Wartezimmer mit dem Handy zu befassen. Das macht so ziemlich jeder – ich eingeschlossen. Doch wir bemerken nicht mehr, wie viel Zeit wir im restlichen Alltag mit dem Handy vertrödeln.

Der Griff zum Smartphone wird oft zum Automatismus:

Wir nutzen das Handy nicht mehr, um damit bestimmte Dinge zu erledigen, sondern entsperren immer häufiger einfach so den Bildschirm – mal gucken, was es Neues gibt.

Zeitfresser und Stressfaktor Smartphone

Neben einem Zeitfresser kann das Smartphone auch noch eine Stressquelle sein.

Hast du schon mal von FOMO gehört?

Die „Fear Of Missing Out“ ist so gesehen nochmal eine Steigerung dieses Automatismus, mit dem wir uns nur die Langeweile vertreiben wollen. FOMO bezeichnet die Angst, etwas zu verpassen.

Das Smartphone verbindet uns mit einer schnelllebigen Welt. Und aus eben dieser Welt stehen uns am laufenden Band unzählige Informationen zur Verfügung.

Um nichts zu verpassen und „wettbewerbsfähig“ mit den anderen zu bleiben, wird es quasi zum Muss, permanent den Newsfeed zu checken.

Die Folge:

Wir nehmen unablässig Infos auf, nehmen uns aber keine Zeit, diese Infos überhaupt zu verarbeiten.

Langeweile hat ihre Vorzüge

Langeweile hat einen schlechten Ruf.

Wir empfinden sie häufig als unangenehm oder haben das Gefühl, die Zeit nicht sinnvoll genutzt zu haben.

Letzteres schwingt besonders dann mit, wenn wir meinen, ständig produktiv sein zu müssen und unseren Selbstwert an Leistung knüpfen.

Dabei tun wir unserem Gehirn und uns selbst mit Phasen der Langeweile bzw. des Nichtstuns etwas Gutes. Wenn wir diese Zeiten in einem entspannten Wachzustand verbringen, beruhigen wir damit gleichzeitig unser Nervensystem (Meditation steigert den Effekt nochmal).

Wenn wir entspannt sind, während wir beispielsweise einfach nur auf einer Wiese liegen und die vorbeiziehenden Wolken beobachten, ist unser parasympathisches Nervensystem aktiv.

Das ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems, das in Gefahrensituationen anspringt und unsere Stressreaktion lostritt.

Um dem Sympathikus auf den Plan zu rufen, braucht es allerdings nicht mal eine akute Gefahr.

Es muss also kein wildes Raubtier vor dir stehen, damit du in den fight-or-flight-Modus umschaltest. Dazu reichen oft schon schlechte Nachrichten, die du an Handy liest.

Ein weiterer Punkt ist der, dass die ganzen Nachrichten, die auf uns einprasseln, in der Regel wenig mit uns selbst zu tun haben.

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Entschleunigung statt Dauerbeschallung

Wenn wir uns nur mit dem „Außen“ befassen, vernachlässigen wir das „Innen“.

Wir kommen nicht nur nicht mehr dazu, die Informationsflut zu verarbeiten, sondern haben auf weniger Zeit für uns selbst.

Statt also in kurzen Langeweile- oder Wartephasen direkt zum Smartphone zu greifen, können wir den Blick auch mal nach innen richten.

Mache doch bei der nächsten Wartesituation einen kleinen, achtsamen Check-In:

  • Wie fühlst du dich gerade?
  • Welche Gedanken schweifen gerade durch deinen Kopf?
  • Was beschäftigt dich momentan?

Entschleunigung und Achtsamkeit liegen aktuell im Trend. Achtsamkeit besteht nicht nur aus langen Meditationssessions oder Bodyscan.

Man kann sie auch super in kleinen Dosierungen in den Alltag einstreuen. Nicht nur in Bezug auf den Medienkonsum oder die Smartphonenutzung.

Ein paar Anregungen dazu findest du in meinen Blogartikeln zu den Themen Achtsamkeit und MBSR.

Verwandte Artikel:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Abstand vom Dauerscrollen zu nehmen, kann sich auch positiv auf deinen Körper auswirken. Das bezieht sich nicht nur auf deine Körperhaltung.

Wird dir schnell schlecht, wenn du im Auto mitfährst? Reisekrankheit (also Übelkeit und Schwindelgefühle in Auto, Zug oder Schiff) entsteht, weil unsere Wahrnehmung durcheinandergerät.

Normalerweise sorgt ein Zusammenspiel aus visueller Wahrnehmung und Gleichgewichtssinn dafür, dass wir uns angemessen im Raum orientieren und bewegen können.

Werden von unseren Sinnesorganen jedoch widersprüchliche Signale ans Gehirn gesendet, kann uns schwummrig und übel werden. Das kann offenbar auch beim ständigen Hin- und Herscrollen passieren.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel. Hier ist übrigens die Rede von „Cyberkrankheit„.

Smartphone als Zeitfresser & Stressfaktor

Menschen sind soziale Wesen und wollen miteinander in Verbindung stehen. Außerdem wollen wir dazugehören.

Wenn wir irgendeine wichtige Neuigkeit verpassen, können wir nicht mitreden. Also „müssen“ wir gezwungenermaßen ständig online sein. Das Thema FOMO hatten wir ja weiter oben schon mal.

Das Handy bietet außerdem eine perfekte Möglichkeit zum Prokrastinieren. Eine anstehende Arbeit ist so unangenehm, dass du sie nicht anpacken möchtest? Du fängst gleich damit an…also gleich nachdem du noch XY am Handy nachgeschaut hast…

Prokrastination ist tückisch. Zwar fühlen wir uns kurzfristig etwas besser, weil wir der unliebsamen Tätigkeit für den Moment entgehen konnten. Aber langfristig führt das nur dazu, dass Aufgaben sich stapeln und Stress sich aufbaut.

Doch nicht nur unser Arbeitsalltag wird durch das ständige Ertönen oder Aufleuchten des Handys und dem häufigen Griff danach unterbrochen. Im Privatleben sieht es nicht anders aus. Beim Essen mit der Familie, beim Treffen mit Freunden, beim Film anschauen mit dem Partner abends auf dem Sofa.

Außerdem kann die ständige Erreichbarkeit Druck aufbauen. So ziemlich jeder hat sein Handy mittlerweile zu jeder Tageszeit griffbereit.

Daher gehen viele auch davon aus, dass jeder sofort zu antworten hat. Allerdings ist man kein unhöflicher Mensch, wenn man nicht direkt auf eine Nachricht antwortet.

Lesebestätigung bei Messenger-Diensten setzen hier noch einen drauf. Früher rief man jemanden über das Festnetztelefon an. Ging die Person nicht ran, war sie eben nicht erreichbar. Nicht zu Hause oder beschäftigt. Alles gut.

Heute übertragen wir den (oft selbstgemachten) Druck, ständig direkt antworten zu müssen, auch auf andere. Kleine Symbole der unterschiedlichen Messenger Dienste verdeutlichen uns schließlich:

Die Nachricht wurde gelesen. Doch die Antwort steht aber noch aus.

Schon nach wenigen Minuten beginnt das Gedankenkarussell. Warum bekomme ich keine Antwort? Ist die Person sauer auf mich? Oder ist ihr was passiert?

Findest du dich in manchen Sätzen hier wieder? Wenn ja, was tun?

Tipps zum Digital Detox:

  • Entrümpeln

Deaktiviere Push-Nachrichten, die deinen Startbildschirm in kürzester Zeit vollmüllen. Wenn diese Benachrichtigungen von Apps stammen, die du eh so gut wie nie oder überhaupt nicht mehr nutzt, dann lösche diese überflüssigen Apps einfach.

Damit deine Mail-App nicht so schnell mit Nachrichten wie „Ihr Speicherplatz ist bald voll“ nervt, dann melde dich von Newslettern, die du eh nicht liest, ab.

  • Handy weg vom Tisch

Während des Essens sollte deine Aufmerksamkeit nur an einem Ort sein – bei deinem Essen. Wenn du beim Essen nebenbei in deinem Handy herumscrollst, tust du dir keinen Gefallen.

Denn wenn du nicht bei der Sache (also bei der Nahrungsaufnahme) bist, kaust du zu wenig und isst schnell zu viel. Durch die Ablenkung registrierst du erst verspätet, dass dein Magen eigentlich schon längst voll ist.

Außerdem hat das mit Genuss auch nicht mehr viel zu tun.

  • Konzentrierter arbeiten ohne Handy

Das Handy „plingt“ alle paar Minuten auf und reißt dich immer wieder aus deiner mühsam aufgebauten Konzentration?

Dann schalte es für die Dauer deiner Arbeitszeit (oder generell) auf lautlos. Du kannst es während deiner Arbeitszeiten natürlich auch in den Flugmodus schalten oder einfach komplett aus dem Zimmer schmeißen.

  • Feste Zeiten

Nimm dir feste Zeiten für die Benutzung deines Smartphones vor und am besten auch, was du damit machen möchtest.

E-Mails checken und beantworten?

Die Sprachlern-App für 15 Minuten nutzen?

Mit der Meditations-App eine kurze Pause einlegen?

Egal was es ist: Nutze dein Handy nur dafür und lege es anschließend wieder weg.

Verwandter Artikel:
Richtig Pausen machen und erholen

  • Handyfreie Tage einlegen

Suche dir einen Tag in der Woche, an dem du dein Smartphone einfach mal in der Schublade lässt oder komplett ausschaltest. Falls dir ein kompletter Tag utopisch erscheint, fange mit ein paar Stunden an.

Zum Beispiel indem du dein Smartphone vor oder nach einer bestimmten Tageszeit nicht mehr anrührst.

Zugegeben: Die meisten Tipps sind dir wahrscheinlich nicht neu und gleichzeitig auch irgendwie banal. Aber eine erneute Erinnerung schadet ja auch nicht.

Was ich zum Schluss vielleicht auch einfach nochmal sagen möchte:

Es geht vermutlich weniger um einige Stunden, einen Tag oder gar Wochen des Digital Detox. Das alles ist wenig zielführend, wenn man anschließend wieder in alte Gewohnheiten verfällt. Viel mehr ist es ein achtsamer Umgang mit dem Smartphone (oder auch dem Internet allgemein). Statt unreflektiert etliche Tipps auszuprobieren, kannst du auch mal in dich hineinhorchen:

Warum bist du so oft am Handy?

Angst, etwas zu verpassen? Spaß am schnellen Info-Austausch mit Freundinnen? Lernen von etwas Neuem?

Was es auch sein mag, nimm deine Motivation einfach mal unter die Lupe und entscheide dann, ob und wie lange du das Handy weglegen und deine Zeit anderweitig verbringen möchtest.

Das war´s von meiner Seite für heute. Ich für meinen Teil werde mich jetzt mal eine Weile vom Bildschirm lösen. Das solltest du vielleicht auch 😉

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Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, bei welcher du dich auf deine Körperempfindungen fokussierst. Weiter unten findest du einen 20 Minuten Bodyscan zum Anhören.

Bodyscan: Achtsam gegen Stress Eine 20-Minuten-Anleitung

Was ist ein Bodyscan?

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung. Er ist ein neben Yoga und Meditation ein zentrales Übungselement im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). MBSR lässt sich auch mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion übersetzen. Das achtwöchige Programm wurde in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt.

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MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Dementsprechend ist der Bodyscan ein praktisches Hilfsmittel, um Stress abzubauen und wieder mehr Entspannung zu finden. Wir bewegen uns sehr häufig gedanklich nur noch im Außen, statt auch mal wieder nach innen zu schauen.

Mit dem Bodyscan kannst du wieder bei dir ankommen und deine „innere Welt“ etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Zur angeleiteten 20 Minuten Bodyscan-Übung weiter runter scrollen
👇👇👇

Doch wie funktioniert der Bodyscan?

Eigentlich ist die Durchführung sehr simpel:

Du brauchst für die Durchführung keinerlei Equipment, höchstens eine Yogamatte. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Teppich oder ein Handtuch. Optional kannst du dir noch Kissen oder eine Decke dazunehmen, um es dir ein bisschen bequemer zu machen.

Auf dem Rücken liegend beginnst du dann, deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit abzuscannen. So verbesserst du auf Dauer deine Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung.

Du lernst beim Üben des Bodyscans, wie sich Stress, Ärger und andere negative Emotionen auf deinen Körper auswirken.

Das kann sich bei jedem unterschiedlich äußern. Vielleicht ist dein Kiefer verkrampft oder deine Schultern schmerzen.

Doch auch positive Emotionen machen sich im Körper bemerkbar.

Vielleicht empfindest du bei Freude oder Dankbarkeit ein Gefühl von Weite in deinem Brust- und Bauchraum und kannst wieder tiefer durchatmen.

Mit der Zeit wirst du besser erkennen, wie bestimmte Gefühle und Gedanken deine Körperempfindungen beeinflussen.

Was bringt der Bodyscan?

Der 20 Minuten Bodyscan (bzw. der Bodyscan als Übung allgemein) kann dir dabei helfen, aus dem Autopiloten auszusteigen. Im Alltag funktionieren wir oft nach bestimmten Mustern und reagieren nur, was zu Stress führen kann.

Durch den Bodyscan findest du wieder ins Hier und Jetzt zurück, indem du dich auf deinen Körper konzentrierst und darauf, wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Dein Körper eignet sich ganz einfach deshalb so gut als „Aufmerksamkeitsanker“, weil er immer in der Gegenwart ist.

Anders als unsere Gedanken, die die meiste Zeit in der Vergangenheit oder der Zukunft herumstreifen.

Doch durch den Bodyscan senkst du nicht nur dein Stresslevel, indem du durch die Übung entspannst. Zusätzlich entwickelst du auch wieder mehr Aufmerksamkeit für deinen Körper.

Wenn wir im Stressmodus sind, ignorieren wir häufig unbewusst Signale, die unser Körper uns sendet. Durch das regelmäßige Üben des Bodyscans lernst du deinen Körper wieder besser kennen und stärkst gleichzeitig die Verbindung zwischen ihm und deiner Psyche.

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Bodyscan und Journaling

Deine Empfindungen und Gedankeninhalte werden sich im Laufe der Zeit ändern. Um den Änderungsprozess zu beobachten, kannst du dir ein Bodyscan-Journal anlegen.

Es ist dabei egal, ob du einen Notizblock nimmst oder dir deine Erlebnisse digital aufschreibst.

Später nochmal durch deine Notizen zu blättern, kann ziemlich spannend sein. Denn obwohl du eigentlich mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper und deinen Empfindungen bleiben sollst, wirst du immer mal wieder gedanklich abschweifen. Das ist auch absolut nicht schlimm.

Indem du im Anschluss in dein Journal schreibst, was du erlebt hast, kannst du nicht nur deine verbesserte Körperwahrnehmung beobachten, sondern auch deine Gedankenmuster.

Hier ein paar Fragen, die du dir im Anschluss an einen Bodyscan stellen kannst:

  • Welche Gefühle hast du wahrgenommen?
  • Welche Gedanken kamen (immer wieder) auf?
  • Welche Körperempfindungen hast du bemerkt?

Du brauchst dich natürlich nicht auf die drei Ebenen (Körper, Gefühle und Gedanken) beschränken.

Schreibe alles auf, was du während der Übung wahrgenommen oder erlebt hast:

  • Was hat dir bei der Übung gut gefallen, was eher weniger?
  • Fiel es dir heute leicht, konzentriert zu bleiben oder sind deine Gedanken ständig woanders hin gehüpft?
  • War die Rückenlage angenehm für dich oder hast du es im Sitzen probiert?
  • Konntest du in alle Körperregionen hineinfühlen oder fiel es dir bei bestimmten Bereichen schwerer?
  • Fühlst du dich im Anschluss wacher oder bist du durch die Übung schläfrig geworden?
  • …

Durch das regelmäßige Niederschreiben werden dir vielleicht bestimmte, sich wiederholende Muster auffallen.

Und wundere dich nicht: Nicht nur Stress, sondern auch andere Emotionen können sich in deinen Körperempfindungen widerspiegeln.

Daher kann sich dein Körper auch bei jedem Bodyscan anders anfühlen. Verabschiede dich also davon, bei jedem Üben dasselbe Ergebnis erzielen zu wollen.

Schwierigkeiten beim Bodyscan

Die Übung klingt sehr einfach: Hinlegen, Anleitung hören, den Körper abscannen, entspannen.

So leicht ist es aber dann doch nicht. Du wirst beim Üben merken, dass es echt schwer sein kann, die Aufmerksamkeit durchgehend auf deine Körperempfindungen zu lenken. Aber lass dich dadurch nicht entmutigen.

Müdigkeit

Mein größtes Problem beim Bodyscan war zum Beispiel, dass ich nach kurzer Zeit extrem müde wurde.

Den Bodyscan habe ich zum ersten Mal im Rahmen eines MBSR-Kurses durchgeführt. Im Schnitt bin ich wahrscheinlich nur in einem von fünf Bodyscans durchgehend wachgeblieben. 😅

Ab einem bestimmten Punkt bin ich einfach eingenickt und gegen Ende der Übung wieder hochgeschreckt, weil ich Angst hatte, den restlichen Kurs zu verschlafen.

Falls du dasselbe Problem hast, kannst du den Bodyscan übrigens auch im Sitzen oder Stehen ausprobieren.

Umgang mit abschweifenden Gedanken

Falls du meditierst, wird dir das „Problem“ bekannt vorkommen:

Du nimmst dir vor, dich nur auf deinen Atem (oder einen anderen Anker) zu konzentrieren. Doch schon nach kurzer Zeit verstrickst du dich in Gedanken oder wirst von Emotionen mitgerissen.

Das passiert häufig auch beim Bodyscan. Das ist weder ungewöhnlich noch schlimm. Das bedeutet auch nicht, dass du irgendetwas falsch machst. So ist unser Geist eben. Besonders, wenn wir keine Achtsamkeitsübungen gewohnt sind. Daher kann sich das mit der Zeit ändern.

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Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr bei der Sache bist, lenke deinen Geist zurück zu deinen Körperempfindungen. Ganz ohne Druck, ohne Selbstvorwürfe. Schließlich soll diese Übung zu deiner Entspannung beitragen und nicht zu noch mehr Stress.

Dieser entsteht nämlich schnell, wenn du dich über deine herumirrenden Gedanken ärgerst oder dir Vorwürfe machst, dass du die Übung „wieder nicht richtig hinbekommen hast“.

Achtsamkeitsübungen sind auch immer eine gute Gelegenheit, sich in Akzeptanz und Selbstmitgefühl zu üben.

Bodyscan – Der Ablauf

Während du bei einer Sitzmeditation zum Beispiel deinen Atem als Anker verwendest, ist beim Bodyscan dein Körper der Anker.

Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Körper zurücklenkst. Deinen Fokus legst du zurück zu deinen körperlichen Empfindungen, sobald du gedanklich abgeschweift bist.

Angeleiteter Bodyscan – 20 Minuten

Falls du es jetzt mal selbst ausprobieren möchtest, kannst du das mit meiner 20 Minuten langen Bodyscan Anleitung tun.

Kurz vorweg:

Mache es dir erstmal bequem.

Traditionell wird der Bodyscan in Rückenlage durchgeführt. Aber wenn das für dich unangenehm ist (oder du auch zu schnell einschläfst…), kannst du dir auch eine andere Position aussuchen.

Wenn du auf dem Rücken liegst, legst du deine Arme neben dem Körper ab, streckst deine Beine aus und lässt die Füße locker auseinanderfallen.

Sollte dir diese Position unangenehm sein oder Schmerzen im unteren Rücken bereiten, kannst du dir auch Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Das entlastet deinen Rücken ein wenig.

Deine Schultern ziehst du nach hinten und unten, so dass dein Brustkorb so gleichmäßig wie möglich auf dem Boden liegt.

Da du für eine Weile liegen bleibst, sollte sich alles gut anfühlen. Wenn irgendetwas sticht oder drückt, verändere deine Position einfach noch ein bisschen.

Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du die Augen schließen oder deinen Fokus leicht verschwimmen lassen, während du einen Punkt an der Zimmerdecke ansiehst.

Zur Einstimmung lenkst du deine Aufmerksamkeit erst einmal auf dem Atem und dann beginnt der eigentliche Bodyscan. Dabei scannst du deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf ab.

Das alles wird in der Übung unten aber auch nochmal beschrieben.

Bodyscan – 20-Minuten-Anleitung

Viel Spaß beim Ausprobieren!
Lass mir auch gern eine Mail da, wie du den Bodyscan fandest.
Sind dir 20 Minuten zu lang, zu kurz oder genau richtig?

P.S: Weitere Anleitungen findest du beispielsweise bei Krankenkassen (z.B. der TK)

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7 effektive (tägliche) Maßnahmen gegen Stress

Deine Aufgabenliste wird immer länger? Du fühlst dich gestresst und bekommst Angst, dem Druck bald nicht mehr gewachsen zu sein? Dann möchte ich dir heute 7 Tipps vorstellen, die du gegen Stress anwenden kannst. Du kannst dir entweder den Artikel durchlesen oder dir die Podcastfolge dazu anhören. Viel Spaß 🙂

Was passiert während einer Stressreaktion im Körper? Dein sympathisches Nervensystem wird aktiv und bereitet deinen Körper auf physische Aktion vor. Zum Beispiel Kampf oder Flucht. Wenn die Gefahrensituation vorbei ist, du also erfolgreich gekämpft oder weggerannt bist, entspannt sich dein Körper wieder.

Allerdings waren diese Reaktionen dazu gedacht, unsere Vorfahren etwa vor Raubtieren zu schützen. Heute reagiert unser Körper immer noch auf Gefahren nach demselben Muster.

Nur sind es heute bei uns im Normalfall keine angriffslustigen Raubtiere, die uns in Angst und Stress versetzen. Emails, Prüfungen, Zeitdruck oder ein wütender Chef sind nicht lebensbedrohlich. Dennoch reagiert unser Körper so darauf.

Ein Hinweis an dieser Stelle: Vielleicht kann ein Perspektivwechsel auf den Stress, diesen schon ein wenig mildern. Mache dir bewusst, dass deine Stressreaktion oder die Angst an sich nichts Negatives sind. Natürlich fühlt es sich alles andere als angenehm an. Aber diese Reaktion dient erstmal nur deinem eigenen Schutz. Damit meine ich keine klinischen Angststörungen, sondern alltägliche Ängste und Stress. Die Stressreaktion soll dich zu körperlichen Höchstleistungen veranlassen.

Stress zehrt an den Reserven deines Körpers. Und zwar wortwörtlich. Denk dran: Dein Körper greift auf sämtliche Energiereserven zurück, um so leistungsfähig wie möglich zu sein. Er will dich aus einer Gefahrensituation bringen. Koste es, was es wolle.

Stressreaktion war eigentlich nur für den Notfall gedacht und nicht als Dauerzustand. Doch genau das ist heute oft der Fall und chronischer Stress führt zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme.

Tägliche Gewohnheiten gegen Stress

Gehen wir einen Tag durch und fangen mit dem Morgen an. Wie sieht er bei dir typischerweise aus? Wenn du dein Handy als Wecker benutzt, vielleicht so: Du greifst noch im Halbschlaf nach deinem Smartphone, um das Klingeln auszuschalten. Wenn du es schon mal in der Hand hast, kannst du auch direkt mal die Nachrichten checken…

1. Weniger Medienkonsum gegen Stress

Deine erste Tätigkeit nach dem Aufwachen besteht darin, erstmal fleißig zu scrollen? Damit bist du nicht allein.

Aber es ist kontraproduktiv, wenn du Stress abbauen möchtest. Du wirst direkt mit Emails, Nachrichten, SMS und Push-Benachrichtigungen überhäuft.

Es strömen auch den restlichen Tag über unzählige Informationen auf dich ein. Früher belief sich der Medienkonsum vielleicht nur auf die Tageszeitung. Später kamen Radio, Fernsehen und das Internet dazu.

Einerseits kann unserem Gehirn diese Infoflut einfach zu viel werden. Andererseits kann sie allerdings auch ein Gefühl von Hilflosigkeit auslösen.

Wenn eine Katastrophenmeldung nach der anderen folgt, ohne dass du daran etwas ändern kannst, löst sich die Stressreaktion nicht auf. Auf den Reiz kann keine angemessene Reaktion folgen.

Es geht nicht darum, Nachrichten komplett zu vermeiden. Es gilt für dich persönlich herauszufinden: Wie viel Nachrichten möchtest du konsumieren, um informiert zu bleiben? Und ab wann stellt sich bei dir Stress ein?

Falls du dich jetzt nicht komplett vom Weltgeschehen abschotten willst, versuche zumindest nicht morgens direkt nach dem Aufstehen durch den News-Feed zu scrollen. Gleiches gilt auch für Social Media, Messenger Dienste und Co.

Dazu könntest du dir wieder einen analogen Wecker zulegen. Das Handy lagerst du nachts in einem anderen Raum. Alternativ kannst du auch den Flugmodus einschalten und erst zu einer bestimmten Uhrzeit morgens wieder ausschalten.

2. Weniger Koffein

Wenn du nach dem morgendlichen Scrollen schon gestresst bist, legt der Kaffee im Anschluss vielleicht noch einen drauf.

Koffein ist ein Stoff, der die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Kaum aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, gelangt Koffein sehr schnell in dein Gehirn. Dort hemmt er Rezeptoren für Adenosin, GABA und ATP.

Besonders die Hemmung der Adenosin-Rezeptoren sorgt für die wachmachende Wirkung von Kaffee. Die Rezeptorblockade kann Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Dadurch fühlst du dich zwar wacher, aber eventuell auch reizbarer oder ängstlicher.

Das Gemeine ist: Durch einen Gewöhnungseffekt braucht man immer mehr Koffein, um sich wach zu fühlen. Bei der Rezeptorblockade stellt sich jedoch keine Gewöhnung ein.

Durch Koffein kommt es auch zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Unser natürlicher Cortisolspiegel ist morgens ohnehin schon recht hoch. Wenn du dich also gestresst oder ängstlich fühlst, versuche ein paar Tage auf Kaffee zu verzichten.

3. Singletasking gegen Stress

Gehen wir von der Küche zum Schreibtisch.

Lange hielt sich die Vorstellung, dass Multitasking zu mehr Produktivität führt. Neben dem Schreiben einer Mail ein Telefonat führen? Vielleicht auch noch parallel ein bisschen Recherche betreiben?

Das klingt nicht nur unmöglich, es funktioniert auch nicht. Unser Gehirn ist nicht in der Lage mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Ja, du kannst gleichzeitig Auto fahren und Radio hören. Oder zur gleichen Zeit gehen und dich mit jemandem unterhalten.

Fahren oder gehen haben wir irgendwann einmal erlernt. Solche Tätigkeiten laufen automatisch ab. Wir müssen ihnen keine größere Beachtung mehr schenken. So können wir nebenbei noch etwas anderes tun.

Aber wir können nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, die unsere volle Aufmerksamkeit und Konzentration benötigen. Statt mehr in kürzerer Zeit zu schaffen, machen wir alles nur so halb. Es kommt zu Fehlern und das Endergebnis ist nicht unbedingt das, was du dir vorgestellt hattest.

Das kann Frust und Stress auslösen. Zusätzlich führt dieses Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben zu einer zu starken Stimulation des Gehirns. Dieses sieht nur noch ungelöste Probleme und interpretiert die Situation schnell als Gefahr.

Im Umkehrschluss springt das sympathische Nervensystem an und es kommt zur körperlichen Stressreaktion.  

Gute Gründe dafür, eine Sache nach der anderen zu erledigen.

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4. Prioritäten setzen und loslassen üben

Wo wir schon bei Aufgaben sind: Abhängig von deiner Lebenssituation kommen etliche zusammen.

Job, Familie, Kinder, Freunde, Hobbies, Haustiere, Studium, Beziehung, Weiterbildungen…mit jedem Bereich sind verschiedene To-dos verbunden. Einige davon werden dir von außen auferlegt, anderen möchtest du aus bestimmten Gründen selbst nachkommen.

Dafür reicht allerdings die Zeit oft einfach nicht. Die Folge davon? Du fühlst dich überladen und bist frustriert, weil du nicht alles schaffst.

Hier kann es hilfreich sein, mal Bilanz zu ziehen. Welche Aufgaben musst du erledigen, welche möchtest du gern abhaken? Versuche hier bewusst zu unterscheiden und frage dich auch:

  • Welche Dinge davon kann nur ich erledigen?
  • Was kann ich an andere delegieren?
  • Was kann ich streichen?

Um dir über deine Prioritäten bewusst zu werden, kannst du verschiedene Methoden nutzen. Zum Beispiel Journaling oder Braindumping. Notiere dir alle Aufgaben und leite daraus eine realistischere To-do-Liste ab.

Um dir von außen weniger aufdrücken zu lassen, übe dich im „Nein“-sagen.

5. Beweg dich – Sport gegen Stress

Bei Stress werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass dein System in Alarmstellung ist. Normalerweise werden diese durch körperliche Aktivität, wie etwa eine Flucht, wieder abgebaut. So kann sich anschließend wieder Entspannung einstellen.

Handelt es sich bei deinem Stressor allerdings um einen wütenden Kunden am Telefon, kannst du schlecht einfach wegrennen. Selbst wenn du das Problem gelöst hast und der Kunde wieder zufrieden ist, fühlst du dich auch danach noch gestresst.

Indem du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, kannst du dein Stresslevel reduzieren. Du musst nicht direkt einen Marathon laufen.

Suche dir etwas, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und woran du Spaß hast. Du kannst Rad fahren, joggen oder auch einfach einen Spaziergang machen. Selbst Dehnübungen haben schon einen positiven Einfluss auf dein Befinden. Am besten in der Natur.

6. Parasympathisches Nervensystem ansteuern

Normalerweise schaltet sich nach einer aufgelösten Gefahrensituation das sympathische Nervensystem ab. Das parasympathische wird dann wieder aktiv und wir entspannen uns.

Allerdings fühlen viele Aufgaben sich auch nach ihrer Beendigung nicht erledigt an. Kommt es dir auch manchmal so vor, den ganzen Tag gearbeitet und dennoch nichts geschafft zu haben?

Vor allem in vielen Bürojobs halten wir am Ende kein fertiges Produkt in den Händen. Wir sehen nicht, dass wir etwas abgeschlossen haben. Wenn unser Gehirn etwas nicht als „fertig“ abhakt, fällt uns das Loslassen schwer. Entspannung tritt nicht ein, der Stress bleibt.

Um dem entgegenzuwirken, könntest du Checklisten für deine beruflichen Aufgaben anfertigen. Jedes Abhaken einer Aufgabe, zeigt dir „etwas ist erledigt“.

Oder du suchst dir nach Feierabend etwas, dass dir sichtbare Ergebnisse zeigt. Das kann das Putzen der Wohnung sein, das Kochen eines ausgefeilten Gerichts oder das Malen eines Bildes. Am Ende solcher Tätigkeiten siehst du ein handfestes Ergebnis.

Andere Methoden zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems sind beispielsweise Atemübungen, gezielte An- und Entspannung der Muskeln, die Aufmerksamkeitslenkung auf die Sinne bzw. die sensorische Wahrnehmung, etc.

7. Schlafen gegen Stress

Zugegeben: ein- oder durchzuschlafen ist im gestressten Zustand leichter gesagt als getan.

Dennoch ist es wichtig, genug zu schlafen. Ein ausgeruhtes Gehirn kommt besser mit alltäglichen Anforderungen klar als ein völlig übermüdetes.

Es kann helfen, feste Schlafenszeiten zu etablieren. Versuche also jeden Tag (ja auch am Wochenende) zu derselben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Um deinen Schlaf etwas zu fördern kannst du dir ein Abendritual ausdenken. Zum Beispiel mit einer leichten Lektüre nach einer heißen Dusche. Du kannst auch was anderes machen.

Sei kreativ. Finde etwas, das dich abends zur Ruhe kommen lässt.

Setze dir selbst zeitliche Grenzen, bis wann du dein Smartphone noch nutzt. Finde ein paar Momente für dich ohne Fernsehen, Handy oder Laptop. Du bist schon mit genügend Informationen über den Tag hinweg konfrontiert worden.

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Wie sieht es bei dir aus? Gibt es Dinge von dieser Liste, die du selbst anwendest? Diese Liste ist schließlich nicht vollkommen. Wenn du magst, schreib mir doch deine zusätzlichen Tipps, die dir gegen Stress helfen.

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Veröffentlicht am

Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

Wie soll denn eine Umarmung das Problem lösen? Tut sie nicht. Zumindest nicht direkt. Doch wirkt eine Umarmung gegen Stress.  

Stell dir folgendes vor: Du bist gerade in eine Krise gestolpert. Der Stress macht sich in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen bemerkbar:

Deine Gedanken kreisen darum, was schiefgelaufen sein könnte. Was du falsch gemacht hast.

Gleichzeitig herrscht in dir ein Gefühlschaos. Vielleicht mischen sich zwischen Verzweiflung und Trauer auch Wut und Schamgefühle.

Du verspürst ein Enge in der Brustgegend und hast ein flaues Gefühl im Magen.

Wie könnte eine nahestehende Person dir jetzt direkt helfen?

Berührungen können dein Stresslevel senken

In solchen Situationen fallen häufig gutgemeinte Ratschläge. Allerdings helfen sie an dieser Stelle selten weiter. Besonders dann nicht, wenn dieser Rat beispielsweise „Sieh´s positiv, immerhin…“ oder „So schlimm ist es nicht“ lautet.

Die Absicht dahinter ist eine gute, aber es kommt anders beim Empfänger an. Es suggeriert, dass dessen negativen Gedanken und Emotionen unangebracht sind. Das führt verständlicherweise nicht dazu, dass diese Person sich besser fühlt.

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Auch für eine problemorientierte Lösungssuche bist du gerade nicht in der Verfassung. Zwar könnten bestimmte Vorschläge die Problemlage an sich verbessern. Doch deine akute Stresssituation löst das jetzt gerade erstmal nicht auf.

Du könntest dich so nur zusätzlich noch mehr in deine stressbeladenen Gedanken hineinsteigern.

Dein Gegenüber könnte dich zum Trost auch einfach in den Arm nehmen. Es sind eigentlich gar keine Worte nötig. Dein Körper reagiert sofort auf diese Berührung.

Was bewirken angenehme Berührungen und Umarmungen?

Umarmung gegen Stress

1. Sie verbessern sofort das Wohlbefinden

Eine Umarmung durch einen geliebten Menschen ist eine schnelle Möglichkeit zum Stressabbau. Neben Trost schenkt die Umarmung auch ein Gefühl von Sicherheit und Wärme.

Bei als angenehm erlebten Berührungen wird das „Bindungshormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Dieses ist am Abbau von Stresshormonen beteiligt. Zusätzlich werden bei freundschaftlichen Berührungen Opioide (Endorphine) ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass du negative Eindrücke weniger beachtest.

Bereits auf diese Weise wirkt eine Umarmung gegen Stress.

2. Körperkontakt ist überlebenswichtig für Babys

Neugeborene brauchen mehr als Nahrung. Das ist mittlerweile vermutlich jedem klar. Dieses Wissen beruht unter anderem leider auch auf historischen Beispielen.

Eins davon sind die Waisenkinderversuche von Kaiser Friedrich II. von Hohenstaufen. Um die Sprachentwicklung der Kinder zu untersuchen, war jegliche Interaktion mit ihnen untersagt. Die Neugeborenen bekamen zwar Nahrung, aber mit ihnen durfte nicht gekuschelt oder geredet werden. Die Babys überlebten die ersten Monate ohne Berührung nicht.

Ein weiteres Beispiel sind die rumänischen Kinderheime zur Zeit des Ceaușescu-Regimes. Um die Geburtenrate zu steigern, wurden Paare unter Druck gesetzt. Dazu wurden beispielsweise Verhütungsmittel verboten und Paare mit zu wenig Kindern mussten höhere Steuern zahlen. Die Zahl der Geburten stieg.

Berührung, Umarmung gegen Stress

Doch viele hatten nicht die Mittel, um so viele Kinder zu ernähren. Die Kinderheime waren bald überfüllt und das überforderte Personal konnte sich nicht angemessen um die Kinder kümmern.

Die Folgen davon zeigen sich im Gehirn: Das Gehirnvolumen der vernachlässigten Kinder ist unterdurchschnittlich. Ihre Intelligenzwerte ebenfalls. Außerdem zeigen sie Verhaltensauffälligkeiten und Defizite in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Eine Berührung oder Umarmung wirkt nicht nur gegen Stress, sondern sind ein essentielles Bedürfnis.

3. Kinder lernen durch Berührung

Über unseren Tastsinn lernen wir zwischen uns selbst und der Umwelt zu unterscheiden. Babys und Kleinkinder differenzieren mit der Zeit zwischen eigenen Berührungen und denen durch andere. Auf diese Weise können Kleinkinder eine Vorstellung von sich und ein soziales Selbst entwickeln.

Berührung ist ein Mittel der Kommunikation zwischen Eltern und Kindern. So verstehen Kinder relativ schnell, was sich hinter verschiedenen Formen von Berührung verbirgt. Wenn die Eltern es hinter sich herziehen, soll es mitkommen. Halten sie es am Arm zurück, soll es stehen bleiben.

Doch Kinder bemerken auch andere Signale. Solche, die von den Eltern unbewusst durch Berührung an sie übertragen werden. Zum Beispiel wenn sie spät dran sind und die Mutter es mit hektischen Bewegungen in Jacke und Schuhe zwängt.

Oder wenn das Kind auf ihrem Schoß sitzt, während die Mutter Angst empfindet. Durch das unbewusste Anspannen des eigenen Körpers löst sie auch beim Kind unbeabsichtigt Furcht aus.

4. Körperliche Nähe ist gut für das Gehirn

Wie das Beispiel der Heimkinder des Ceaușescu-Regimes zeigt, hat ein Mangel an Berührung und Interaktion negative Folgen für die Gehirnentwicklung. Zudem können Babys sich noch nicht selbst beruhigen. Sie brauchen den elterlichen Trost, um aus ihrer Stresssituation wieder herauszukommen.

Wer dennoch sein Kind in dem Glauben schreien lässt, es damit abzuhärten oder dadurch die Lungen zu stärken, orientiert sich an überholten Erziehungsratgebern. Wer sein Baby schreien lässt bewirkt das Gegenteil: Es wird anfälliger für Stress und baut ein nur geringes Vertrauen in andere auf.

Doch nicht nur auf das frühkindliche Gehirn haben Berührungen einen positiven Einfluss. Angenehme Berührungen können das Erinnerungsvermögen steigern. Für die allgemeine Hirnleistung sind Berührungen ebenso von Vorteil wie für das Lernen.

Sie helfen dem Gehirn, Erlerntes besser zu verarbeiten. Das gilt generell für körperliche Stimuli. Zum Beispiel können wir uns besser an gesehene Filmszenen erinnern, wenn wir sie pantomimisch nachspielen.  

5. Berührung ist gesund – so wirkt eine Umarmung gegen Stress

Das zeigt sich etwa in der Eltern-Kind-Beziehung. Regelmäßiges Kuscheln mit den Kindern

Körperkontakt im frühen Kindesalter erhöht die Stressresistenz. Beliebt sind mittlerweile auch Babymassagen.

Diese haben eine anregende Wirkung auf das Wachstum der Kleinen und stabilisieren ihren Herzschlag. Außerdem wird bei angenehmen Berührungen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es hilft dabei, Stresshormone abzubauen und damit auch Stressfolgen abzumildern:

  • Der Blutdruck sinkt
  • körperliche Spannungen lösen sich
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • das Nervensystem beruhigt sich
  • entzündungshemmende Prozesse werden unterstützt

6. Berührungen verbessern Paarbeziehungen

Nicht nur freundschaftliche oder elterliche Berührungen wirken sich positiv auf unser Stressempfinden aus. Auch für die Partnerschaft ist körperliche Nähe ausschlaggebend. An der Qualität und Häufigkeit von ausgetauschten Intimitäten lässt sich häufig der Zustand einer Beziehung ablesen.

Frisch Verliebte können kaum die Hände voneinander lassen. Doch schon ab dem zweiten Beziehungsjahr nimmt die Anzahl der Berührungen ab. Nach einem Streit schlafen viele auch nicht Arm in Arm, sondern wenden dem anderen den Rücken zu. Die Abnahme der partnerschaftlichen Berührungen über die Beziehungsdauer hinweg ist also nicht ungewöhnlich.

Berührung in der Partnerschaft, Umarmung gegen Stress

Dennoch ist es schade. Schließlich sind auch sie ein Mittel zur Stressreduktion und stärken durch das ausgeschüttete Oxytocin das Gefühl der Verbundenheit. Es klingt vielleicht unromantisch, aber Paartherapeuten raten genau deshalb zu festen Terminen zum Kuscheln und Austausch von Intimitäten.

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7. Weniger Einsamkeit durch Nähe

Wir haben uns jetzt die Wirkung von Berührungen in den Lebensphasen von der Geburt bis ins Erwachsenenalter angesehen. Natürlich spielt sich auch im Alter eine Rolle.

Wir wissen: Eine aufrichtige Umarmung kann Trost spenden und gegen Stress helfen.

Doch ohne fühlen wir uns schnell einsam. Dabei ist es egal, wie viele Menschen um uns herum sind. Das betrifft häufig auch ältere Menschen in Pflegeheimen. Zwar erfahren sie körperliche Nähe durch die Pflegekräfte. Diese beschränkt sich jedoch häufig auf professionelle Berührungen und ersetzt nicht die Umarmung eines engen Familienmitglieds.

Fehlende Nähe kann als Bedrohung wahrgenommen werden. Daraus kann sich Angst und Verbitterung entwickeln. Fühlen im Pflegeheim lebende Menschen sich von ihren Familien im Stich gelassen, stoßen sie ihren Angehörigen bei einem Besuch schnell mal vor den Kopf.

Das kann bei den Besuchenden Unverständnis auslösen und zusätzliche Spannung in die Beziehung bringen. Oder die Anzahl der Besuche zurückschrauben.

Doch nicht nur in Pflegeheimen können Menschen vereinsamen. Manche bleiben auch noch lange nach dem Tod des Partners im eignen Haus. Mittlerweile sind Mehrgenerationenhäuser jedoch eher die Ausnahme.

Die eigenen Kinder wohnen häufig woanders. Nicht selten weit entfernt, so dass sie auch nur noch selten vorbeikommen. Die eigenen alternden Eltern zu pflegen, wird ebenfalls unüblicher. Womit wir wieder bei den Pflegeheimen wären.

Mögliche Lösungen sind zum Beispiel Senioren-WGs oder Mehrgenerationenhäuser.

Hand halten, Berühung, Umarmung gegen Stress

Nochmal zusammengefasst:

Eine aufrichtige Umarmung hilft gegen Stress. Berührungen verbessern nicht nur auf direkterem Wege das Wohlbefinden als Worte. Sie lösen auch eine Flut stimmungsaufhellender Hormone aus, wirken positiv auf die Gesundheit und die Gehirnprozesse. Für Babys ist Kuscheln überlebenswichtig. Kinder lernen über den Tastsinn mehr über sich und die Welt. In jedem Lebensabschnitt sind liebevolle und angenehme Berührungen wichtig für Beziehungen. Das gilt für die Familie, Freundschaften und die Partnerschaft.

Berührungen haben eine Menge Vorteile. Zumindest dann, wenn sie als angenehm empfunden werden. Ob eine Berührung als angenehm oder angemessen, ist gesellschaftlich gefärbt. Es kommt auch darauf an, wie du zu der anderen Person stehst. Berührungen in einer Liebesbeziehung wirst du wahrscheinlich positiv bewerten. Wenn eine wildfremde Person dich plötzlich anfasst, ist dein Empfinden vermutlich ein anderes.

Zum Weiterlesen noch ein paar Buchtipps zum Thema:

  • Die berührungslose Gesellschaft – Elisabeth von Thadden
  • Wie Berührung hilft – Warum Frauen Wärmflaschen lieben und Männer mehr Tee trinken sollten – Dr. Werner Bartens
  • Human Touch – Warum körperliche Nähe so wichtig ist – Dr. Rebecca Böhme

Vielleicht brauchst du jetzt einen kleinen Oxytocin-Schub, möchtest etwas für deine Beziehung tun oder deinem Kind in seiner Entwicklung was Gutes tun? Dann verteile doch direkt ein paar Umarmungen.

Haustiere umarmen gegen Stress

Mit deinem Haustier zu kuscheln, erfüllt übrigens den gleichen Zweck.

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Veröffentlicht am

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern? 

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

  • Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
  • Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
  • Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

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Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Angeleiteter Bodyscan (20 Minuten)

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.  

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus. 

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

  • Wir sind zu müde für Sport
  • Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
  • Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

  • Ängstlichkeit,
  • Burn-out
  • Depressivität
  • Sorgen und
  • Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

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Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Denn auch die westliche Medizin hat ihre Vorteile erkannt und die Wirkung auf das Gehirn wird immer besser erforscht. Außerdem merken Praktizierende auch einfach selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur beim Stressabbau zugutekommt. Und vielleicht hast du dich selbst schon gefragt: Warum sollte ich meditieren?

Was macht Meditation mit dem Gehirn?

Um die Wirkung von Meditation etwas besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug ins Gehirn. In diesem befinden sich etliche Millionen Nervenzellen und noch wesentlich mehr Verbindungen dazwischen.

Diese Verbindungen werden auch als Synapsen bezeichnet. Davon bilden sich bei Lernprozessen neue, doch sie verschwinden auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden.

Das Gehirn ist demnach kein starres Konstrukt, sondern kann sich das gesamte Leben über in seiner Struktur verändern. Bestimmte Hirnstrukturen profitieren vom Meditieren. Dazu zählen etwa der Hippocampus und die Amygdala.

Der Hippocampus ist an Gedächtnisprozessen beteiligt und kann durch die bei Dauerstress dauerhaft hohe Konzentration Cortisol im Blut in Mitleidenschaft gezogen werden. Für Angstreaktionen ist die Amygdala zuständig.

Meditation baut das Gehirn um.

Eine Studie zur Wirkung von MBSR (kurz für Mindfulness Based Stress Reduction) zeigte, dass sich ein achtwöchiges Training auf diese Strukturen auswirkt. Die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala veränderten sich über einen Zeitraum von acht Wochen bei den Studienteilnehmenden. Das wiederum wirkt sich auf die Emotionsregulation aus.

Auch der Hippocampus veränderte sich. Er nahm an Masse zu, während die Amygdala an Masse abnahm.

Meditation als Achtsamkeitspraxis

Einen Überblick über das Thema Achtsamkeit habe ich in einem früheren Artikel gegeben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder ins Jetzt zurückzukommen. Sie kann uns aus unserem Gedankenchaos holen und somit die Stressreaktion auflösen.

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von MBSR-Kursen, welche man sich übrigens mittlerweile von vielen Krankenkassen (anteilig) erstatten lassen kann.

Wenn du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch gern bei Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung, die Atmung und den Körper zu richten.

Wenn du dich auch außerhalb der Meditation in Sachen Achtsamkeit üben möchtest, probiere doch einfach einmal bestimmte Alltagstätigkeiten achtsamer zu gestalten. Konzentriere dich zum Beispiel beim Putzen der Zähne nur darauf.

Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Bewegungen führst du mit der Hand aus? Konzentriere dich ausschließlich auf das Zähneputzen, statt mit den Gedanken schon den restlichen Tag durchzuplanen.

Du kannst auch versuchen, achtsam zu Arbeit zu fahren, achtsam zu Essen oder achtsam zuzuhören. Der Alltag bietet etliche Gelegenheiten zum Üben.

Wie fange ich mit Meditation an?

Auch wenn die Meditationspraxis im MBSR dem Buddhismus entstammt, kannst du auch völlig losgelöst von Religion meditieren. Um einen Einstieg in das Thema Meditation zu erlangen, findest du mittlerweile eine große Zahl von Angeboten über Bücher bis hin zu Apps oder eben Kurse.

Sorge dafür, dass du ungestört bist und in Ruhe üben kannst. Schalte Störquellen, wie etwa dein Smartphone, aus und richte dich so ein, dass es für dich angenehm ist. Ob du Kerzen anzündest, ruhige Musik auflegst oder dir auf eine andere Weise eine ruhige Atmosphäre verschaffst, ist dir überlassen.

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Richtig Pausen machen und erholen

Wann du meditierst, hängt von deinem Tagesablauf und deinen Präferenzen ab. Mir fällt es beispielsweise morgens am leichtesten, weil mir dann noch nicht die ganzen Erlebnisse vom Tag im Kopf herumschwirren.

Manche können jedoch besser am Abend meditieren oder zu einer anderen Tageszeit. Das ist ganz individuell. Es gibt also keine richtige oder falsche Zeit zum Meditieren.

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Ansonsten brauchst du eigentlich nichts, denn alles Nötige hast du schon bei dir. Die Grundübung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und dich zum Beispiel auf deinen Atem zu konzentrieren.

Ob du dabei auf einem Meditationskissen, -bänkchen oder einem Stuhl sitzt, ist relativ egal. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du kannst also ausprobieren, was sich für dich passend anfühlt. Das kann auch von Tag zu Tag variieren.

Wenn du eine für dich geeignete Sitzposition gefunden hast, brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als die Augen zu schließen (du kannst sie auch offen und den Fokus etwas verschwimmen lassen) und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Klingt einfach, ist aber alles andere als leicht. Nur allzu schnell lässt man sich von aufkommenden Gedanken oder Emotionen mitreißen. Die Aufgabe liegt darin, diese einfach nur wahrzunehmen und dann wieder ziehen zu lassen. Das braucht ohne Frage Übung.

Um nicht direkt frustriert die Flinte ins Korn zu werfen, kannst du es erstmal mit ein paar Minuten probieren. Täglich fünf oder zehn Minuten zu meditieren bringt mehr als nur alle paar Wochen für eine Stunde.

Nutze deine Atem (oder etwas anderes) als Anker

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, hole deinen Geist zum Atem zurück. Es geht nicht darum, die Gedanken zu unterdrücken – nimm sie einfach nur wahr und lasse sie wieder ziehen. Vielleicht magst du sie dir als vorüberziehende Wolken oder vorbeifahrende Autos vorstellen. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen.

Du kannst sie auch benennen, um dich etwas von ihnen zu distanzieren. Wenn du einen Gedanken beispielsweise als „Planen“, „Denken“ oder „Erinnerung“ kategorisierst, lässt du dich vielleicht nicht mehr so leicht von ihm mitreißen.

Durch das Beobachten von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen schaffst du eine Distanz zwischen ihnen und deinem Geist. Dadurch baust du bereits Stress ab.

Meditation ist damit genau das Gegenteil von Gedankenkontrolle: Du lässt alles aufkommen, was aufkommen möchte. Aber du lässt es eben auch wieder gehen und klammerst dich nicht daran fest.

Wichtig ist auch der Punkt der Bewertungsfreiheit. Teile die aufsteigenden Gedanken, Emotionen oder Körperempfindung daher nicht in gut oder schlecht ein. Stattdessen versuche, ihnen offen zu begegnen. Wenn du als negativ klassifizierte Gefühle oder Gedanken krampfhaft wegschieben willst, entsteht neuer Stress. Außerdem haben auch negative Empfindungen ihre Daseinsberechtigung.

Schließlich sind beispielsweise Schmerzen ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Emotionen wie Angst oder Wut versuchen dir vielleicht zu sagen, dass etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder wünschen würdest. Wenn du diese Dinge bemerkst, kannst du anschließend angemessen darauf reagieren. Du lernst dich also selbst etwas besser kennen.

Die Bewertungsfreiheit gilt übrigens auch für die Meditation selbst. An manchen Tagen läuft es vielleicht super, an anderen eher weniger. Nimm jede Meditation so, wie sie ist. Vergleiche dich hier weder mit anderen noch mit dir selbst beziehungsweise deinen früheren Meditationserfahrungen.

Jede Meditation findet unter anderen Umständen statt. Vielleicht klappt es an einem Tag nicht so wie erhofft, weil du schlecht geschlafen hast oder Streit mit einer guten Freundin hattest, weil du Schmerzen hast oder, oder, oder….

Schenke dir hier auch ein wenig Selbstmitgefühl. Ziel ist es schließlich nicht, dir durch das Meditieren noch zusätzlichen Druck zu machen. Perfektionismus hat auf dem Meditationskissen nichts zu suchen 😉

Warum sollte ich meditieren? Die Vorteile von Meditation

Neben Emotionsregulation und Stressabbau hat Meditation noch weitere Vorteile. Einige findest du in dieser Liste, die allerdings nicht erschöpflich ist.

  • Stressabbau
  • Selbstreflexion
  • Mehr Gelassenheit
  • Fördert das Immunsystem
  • Reduziert Angst
  • Weniger Schmerzen
  • Fördert Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Verbessert den Schlaf
  • Senkt Blutdruck und Herzrate
  • …

Hier findest du einen sehr ausführlichen Artikel mit ganzen 76 Gründen, die für das Meditieren sprechen.

Viele der genannten Punkte bedingen sich gegenseitig. Da Meditation nachweislich gegen Stress und Angst wirkt, ist eine schlaffördernde Wirkung naheliegend. Häufig ist Stress ein Grund, warum wir nicht ein- oder durchschlafen können. Wer kennt nicht das sich stetig drehende Gedankenkarussell, das uns von der Nachtruhe abhält?

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Wenn du weniger gestresst und ausgeschlafener bist, kannst du dich auch besser konzentrieren und bist gelassener. Weniger Stress und besserer Schlaf wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und du wirst seltener krank.

Kleine Meditationsanleitung

Hat sich deine anfängliche Frage „Warum sollte ich meditieren?“ mittlerweile geklärt? Falls ja, möchte ich dir zum Abschluss noch eine kurze Meditationsanleitung von Andy Puddicombe – der Erfinder der App Headspace – an die Hand geben. Puddicombe zufolge reichen bereits 10 Minuten Meditation täglich, um das eigene Stressempfinden zu senken.

  • Nimm dir einen Moment, um runterzukommen
  • Suche dir einen geeigneten Platz zum Meditieren
  • Stelle deinen Wecker auf zehn Minuten ein (am besten mit einem ruhigen Klingelton)
  • Werde dir deines Körpers bewusst, mache einen kleinen Bodyscan
  • Nimm dir etwa 30 Sekunden Zeit, um deinen Atem zu beobachten
  • Dann beginnst du deine Atemzüge zu zählen: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen….wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an
  • Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis der Wecker ertönt
  • Anschließend nimmst du dir noch etwa 20 Sekunden Zeit, um gar nichts zu tun. Lasse deinem Geist freien Lauf
  • Dann machst du mit deinem Tag weiter

Das ist übrigens nur eine mögliche Methode. Es gibt noch etliche andere Meditationsvarianten.

Eine eingesprochene Anleitung von mir für eine 3-Minuten-Meditation für den Einstieg findest du übrigens am Ende dieses Artikels:

👉🏻 Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Falls du dich noch nicht so recht an eine Meditation herantraust, kannst du auch gern eine andere Achtsamkeitsübung ausprobieren. Zum Beispiel den Bodyscan.

Verwandte Artikel:
Bodyscan: Achtsam gegen Stress – Eine 20-Minuten-Anleitung

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So lernst du, deine Körpersignale wieder besser wahrzunehmen und baust gleichzeitig Stress ab.

Klingt interessant? Wenn du Lust hast, kannst du es ja direkt mal mit meiner Anleitung ausprobieren. Außer einer weichen Unterlage brauchst du eigentlich nichts mehr. Aber mehr dazu findest du auch im Artikel 😊

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits eine Meditationspraxis und konntest Veränderungen dadurch feststellen? Wenn ja, welche? Oder bist du gerade erst angefangen? Wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.

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Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Puddicombe, A. (2016). Mach mal Platz im Kopf. Knaur.

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