Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Dankbarkeitstagebuch - Positives sichbarer machen

Heute soll es darum gehen, warum ein Dankbarkeitstagebuch in Sachen Stressabbau und Selbstfürsorge durchaus seine Vorteile hat.

Falls du den Artikel lieber anhören, statt lesen möchtest, kannst du das hier tun:

Dankbarkeitstagebuch: Positives sichtbarer machen

Bevor wir zum Dankbarkeitstagebuch kommen, eine kurze Frage: Worauf fällt dir schneller eine Antwort ein?

1. Was hat mich heute genervt?

2. Wofür bin ich heute dankbar?

Falls dir bei der ersten Frage gerade etliche Dinge in den Sinn gekommen sind und du bei der zweiten erstmal eine Weile überlegen musstest: Keine Sorge. Damit bist du nicht allein und das ist auch nichts Ungewöhnliches.

Genau deshalb soll es heute um das Thema Dankbarkeit gehen.

Und zwar nicht nur um das „Bitte“ und „Danke“ in alltäglichen Interaktionen. Mit der Dankbarkeit, um die es in diesem Artikel geht, ist aufrichtige Wertschätzung gemeint.

Eine Dankbarkeit, bei der du Glücksgefühle empfindest und mit der nicht nur der Austausch von Höflichkeitsfloskeln gemeint ist.

Kennst du den folgenden Spruch?

„Es sind nicht die Glücklichen, die dankbar sind, sondern die Dankbaren, die glücklich sind“

Aktuelle Forschungen weisen darauf hin, dass an diesem Spruch durchaus etwas dran ist. So sind dankbare Menschen zufriedener und haben erfülltere Beziehungen.

Auch in Sachen Gesundheit scheint sich Dankbarkeit auszuzahlen. Personen mit Herzerkrankungen haben Forschungsergebnissen zufolge einen besseren Schlaf, weniger depressive Symptome und weniger Entzündungsmarker im Blut. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, kannst du dir diesen Artikel durchlesen.

Ein Bereich der Psychologie, der sich besonders mit Dankbarkeit befasst, ist die Positive Psychologie.

Hier geht es weniger um die Frage, was Menschen psychisch krank macht, sondern was sie gesund hält. Ressourcenstärkung statt Schadensbehebung.

Wenn das Thema dich interessiert, schau dich doch mal bei Dr. Katharina Tempel von Glücksdetektiv um.

Was bringt Dankbarkeit?

Dankbarkeit macht zufriedener

Unser Gehirn ist so verschaltet, dass wir negativen Ereignissen eine höhere Bedeutung zuschreiben. Das ist bis zu einem gewissen Grad auch durchaus nützlich.

Werfen wir dafür einen Blick in die menschliche Vergangenheit:

In der urzeitlichen Steppe einem tobenden Nashorn mehr Relevanz zuzuschreiben als dem schönen Wetter, war vermutlich nicht die schlechteste Idee. Negativen bzw. potenziell gefährlichen Dingen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, konnte das Überleben sichern.

Heute trifft das zum Teil auch noch zu. Aber ein mies gelaunter Chef oder ein streikender Drucker sind in der Regel nicht besonders lebensbedrohlich.

Dennoch fallen uns solche Umstände viel eher ins Auge als neutrale oder positive Dinge. Und sie bleiben auch eher in der Erinnerung hängen.

Es besteht also ein Ungleichgewicht in unserer Wahrnehmung: Selbst, wenn den ganzen Tag über mehrere positive Dinge passieren, ärgern wir uns oft abends (oder noch länger) über die wenigen negativen Geschehnisse.

Dass das Stress und schlechte Stimmung mit sich bringen kann, liegt eigentlich auf der Hand.

Mit einer aktiven Schulung der Dankbarkeit können wir diesen „Negativ-Bias“ etwas ausgleichen. Und zwar indem wir unser Bewusstsein für die positiven Momente im Leben stärken.

Wenn wir kleine Glücksmomente im Alltag bewusst wahrnehmen und dankbar für sie sind, sehen wir sie auch nicht mehr als selbstverständlich an.

Du wirkst dem Gefühl des Mangels entgegen

Gerade in Zeiten allgegenwärtiger Werbung bekommt man schnell das Gefühl, dieses und jenes noch haben oder erreichen zu müssen.

Auch die sozialen Medien haben am Mangelgefühl ihren Anteil. Die Menge der Menschen, mit denen wir uns vergleichen können, ist durch das Internet drastisch in die Höhe geschossen.

Und da die Fotos in der Regel nur die aufgehübschte und erfolgreichste Version eines anderen zeigen, kommt man selbst schnell ins Grübeln:

  • Warum sehe ich nicht so aus?
  • Wieso verläuft mein Leben nicht so super?
  • Warum habe ich Produkt XY noch nicht?

Das kann am Selbstwert nagen, stressen und ggf. auch depressiv machen. Warum also nicht mal gegensteuern und sich vor Augen führen, was man selbst schon alles geschafft hat oder welche Dinge und Menschen das eigene Leben bereits bereichern?

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Dankbarkeit hat positive Effekte auf unser Sozialleben

Menschen sehnen sich nach Wertschätzung und Anerkennung. Das ist ebenfalls in unserer Evolutionsgeschichte begründet:

Für unsere Vorfahren war es überlebenswichtig, von ihrer Gruppe akzeptiert zu werden. Ausgeschlossen zu werden und auf sich allein gestellt zu sein, verkürzte das eigene Leben und damit auch die Chancen auf Fortpflanzung erheblich.

Sozialer Ausschluss kann sehr schmerzhaft sein – auch heute ist das Streben danach, vom sozialen Umfeld angenommen zu werden, hoch.

Wir reagieren sensibel auf alle negativen Signale unserer Mitmenschen, die auf das Gegenteil hindeuten. Daher versuchen wir häufig, es anderen recht zu machen.

Das allerdings kann uns ziemlich stressen. Immerhin hängt unser Leben in der Regel nicht davon ab, ob wir uns für andere Leute verbiegen.

Soziale Mechanismen kann man allerdings auch im positiven Sinne nutzen:

Indem du dich bei jemandem bedankst, zeigst du ihm deine Wertschätzung.

Das macht nicht nur diese Person glücklicher, sondern auch dich selbst. Dankbarkeit erhöht die Bereitschaft, Gutes zu tun und kann Beziehungen vertiefen, da das Gefühl der Verbundenheit zunimmt.

Anders ausgedrückt:

Dankbarkeit kann Altruismus fördern und das Bedürfnis nach Wertschätzung erfüllen.

Achtsamkeit und Dankbarkeit hängen zusammen

Indem wir Dankbarkeit kultivieren, schulen wir gleichzeitig unsere Achtsamkeit.

Eine achtsame Sichtweise kann uns nicht nur die positiven Seiten des Lebens wieder vor Augen führen, sondern auch Stress reduzieren. Außerdem kannst du durch eine achtsame Betrachtungsweise auch dein Denken über bestimmte Ereignisse verändern.

Ob wir ein bestimmtes Ereignis oder eine Situation als stressig empfinden oder nicht, hängt unter anderem auch von unseren Bewertungen ab:

Beurteilen wir etwas als negativ und gehen davon aus, dass wir diese Schwierigkeit nicht mit unseren Fähigkeiten und Ressourcen bewältigen können, geraten wir in Stress.

Wie genau Bewertungen und Stress zusammenhängen, kannst du hier nachlesen:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau


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Dankbarkeitstagebuch als Selbstfürsorge-Tool

Selbstfürsorge und Stressabbau sind für mich persönlich sehr wichtige Themen. Also wundert es dich wahrscheinlich wenig (in Anbetracht der Vorteile von Dankbarkeit), dass ich auch selbst ein Dankbarkeitstagebuch führe. 😉

Und zwar aus folgenden Gründen:

Mit einem guten Gefühl den Tag beenden (oder starten)

Meistens schreibe ich mir abends einige Dinge in mein Bullet Journal, für die ich am entsprechenden Tag dankbar bin. Das kann alles Mögliche sein. Egal, wie groß oder klein die Ereignisse waren:

Wenn sie für mich von Wert waren, schreibe ich sie auf.

Du kannst deine Einträge natürlich auch morgens machen, um den Tag mit einer dankbaren Stimmung zu beginnen.

Dankbarkeit als Teil der eigenen Selbstfürsorge-Praxis

In der ersten Zeit habe ich nur 3 Punkte täglich aufgeschrieben, für die ich dankbar war. Einfach um eine Routine zu schaffen, die nicht direkt so überwältigend ist, dass sie abschreckt.

Um nochmal auf den vorherigen Punkt zurückzukommen: Es ist relativ egal, zu welcher Tageszeit du etwas in dein Dankbarkeitstagebuch schreibst. Das Dankbarkeitstagebuch lässt sich aber ganz gut mit einer Abend- oder Morgenroutine verknüpfen.

Verwandte Artikel:

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Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene

Positives festhalten

Wenn ich mal einen emotionalen Hänger habe, alles grau aussieht oder ich einfach extrem gestresst bin, kann ich auf das Geschriebene im Dankbarkeitstagebuch zurückgreifen.

Einerseits kann ich mich damit aus dem negativen Gedankenkreisen rausholen. Andererseits werden so an die Erinnerungen geknüpfte Gefühle wieder wach, die meine Stimmung heben.

Ideen für Dankbarkeitstagebuch-Fragen:

  • Für welche Dinge/Erlebnisse/Menschen bist du heute dankbar?
  • Was hat dich heute zum Lächeln gebracht?
  • Über welche Kontakte hast du dich heute gefreut?  
  • Welche Gespräche waren heute bereichernd für dich?
  • Was hat dich heute entspannt?

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, dann schreibe nicht einfach nur eine Liste mit Dingen, für die du dankbar bist:

Suche dir eine Sache aus und schreibe ausführlich dazu, warum du Dankbarkeit dafür empfindest oder wieso es dich glücklich macht.

Das Dankbarkeitstagebuch ist übrigens nur eine Methode, deine Dankbarkeit auszudrücken. Weitere Übungen sind die 5-Finger-Übung oder das Verfassen eines Dankbarkeitsbriefes.

Wie das genau funktioniert, kannst du bei Ulrike Bosse von soulsweet nachlesen. Sie geht in ihrem Artikel auch nochmal ausführlicher auf die gesundheitlichen Vorteile von Dankbarkeit ein, die ich hier nur kurz angerissen habe.

Wofür kann ich dankbar sein?

Wenn du dich jetzt fragst, wofür man noch alles dankbar sein kann, dann schau doch mal auf meiner Projektseite „Alltagsfreuden“ vorbei. Dort veröffentliche ich eure Antworten auf die Fragen:

Was macht dich glücklich?

Wofür bist du dankbar?

Wobei kannst du entspannen?

Wenn du dich erstmal nur nach Inspiration umschauen möchtest, kannst du das hier tun: Projekt Alltagsfreuden

Oder schreib mir einfach direkt deine Antworten, wenn du mitmachen möchtest 😊

Ist das Thema noch Neuland für dich oder hast du bereits eine feste Routine zur Kultivierung von Dankbarkeit?

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Oh, und eine Sache noch zum Schluss:

Auch bei der Dankbarkeit gibt es Grenzen. Soll heißen, du musst nicht für ALLES dankbar sein.

Wenn du zum Beispiel in einem schädlichen Arbeitsumfeld bist oder in einer Beziehung, die dir nicht gutttut, musst du nicht pausenlos dankbar dafür sein und dich komplett unterwürfig einfach der Situation hingeben.

Du darfst natürlich deine eigenen Bedürfnisse in den Blick nehmen, Grenzen setzen und die Situation hinterfragen. Und ggf. eben auch verlassen.

Du bist nicht dazu verpflichtet, alles demütig hinzunehmen.

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profilbild im selbstfürsorge-artikel

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