Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Was meine ich mich „Atem als Anker“? Wenn du meinen Blog schon länger liest, weißt du:

Meditation ist für mich ein Baustein meiner eigenen Selbstfürsorgepraxis. Und der Name meiner Webseite drückt eigentlich auch schon aus, dass das Thema Atmung für mich eine besondere Relevanz hat 😉

Aber zurück zur Meditation:

Meditieren hat etliche Vorteile (welche genau, das erfährst du hier). Doch was macht man, wenn die Gedanken bei jedem Meditationsversuch wie wild durch die Gegend springen?

Erstens: Nicht verzweifeln. Das ist normal, denn unser Gehirn funktioniert eben so.

Und zweitens: Einen Anker suchen, zu dem du deine Aufmerksamkeit immer wieder zurücklenken kannst. Du kannst statt „Anker“ auch „Meditationsobjekt“ sagen.

Was kann man als Anker nutzen?

Wer keine Vorliebe für Mantras hat oder wem das Starren in eine Kerze zu unangenehm ist, der kann es einfach mal mit dem eignen Atem als Meditationsobjekt versuchen.

Der Atem kann als etwas Spirituelles angesehen werden. Du kannst ihn als eine Verbindung zwischen deiner Innen- und der Außenwelt verstehen. Quasi als Vermittler zwischen dir selbst und der gesamten Welt. Wir alle atmen und die Luft ist im ständigen Austausch zwischen uns, den Tieren, Pflanzen…du weißt vermutlich, worauf ich hinaus will.  

Doch mal davon abgesehen, hat unsere Atmung auch ganz konkrete Auswirkungen auf unseren Körper und unser Wohlbefinden.

Tiefe Atmung und Gesundheit

Eine tiefe und entspannte Atmung ist wichtig für eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Sind wir gestresst, wird die Atmung flacher und findet hauptsächlich im Brustkorb statt.

Im entspannten Zustand atmen wir hingegen „in den Bauch“ hinein. Also nicht wortwörtlich – die Luft fließt nach wie vor nur in deine Lunge und nicht in deinen Magen. „Zwerchfellatmung“ ist daher der treffendere Begriff.

Dein Zwerchfell senkt sich, so dass sich die Lungen vollständig füllen können. Dabei hebt und senkt sich eben nicht nur der Brustkorb, sondern auch die Bauchdecke.

Im Dauerstress bekommen wir daher oft eine zu geringe Sauerstoffzufuhr, was nicht nur müde macht, sondern auch zu Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Herzbeschwerden führen kann.

Im Umkehrschluss interpretiert unser Nervensystem eine flache Atmung als Stresssignal und schaltet wieder in den Alarmzustand. Der Stress wird also immer wieder neu angefeuert.

Verwandter Artikel:
Stress – Ursachen, Symptome und Abbau

„Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die Brücke, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist sich verliert, benutze deinen Atem, um die Verbindung wieder herzustellen.“  

Thich Nhat Hanh

Warum den Atem als Meditationsobjekt nutzen?

Ok, unsere Atmung hat also einen Einfluss auf unser Stressempfinden und umgekehrt. Diesen Umstand können wir uns durch bewusstes und tiefes Atmen glücklicherweise zunutze machen.

Doch es gibt noch mehr gute Gründe, warum sich der Atem gerade beim Meditieren als Anker eignet:

Aufmerksamkeit auf den Augenblick

Dein Körper und damit auch dein Atem befinden sich immer im Hier und Jetzt. Bei unseren Gedanken sieht das ganz anders aus.

Wir sorgen uns um einen bestimmten Termin, der in einigen Tagen ansteht. Oder ärgern uns noch ewig über etwas, das wir vor Wochen, Monaten oder vielleicht sogar Jahren mal gesagt haben.

Gedanklich sind wir jedenfalls selten im aktuellen Augenblick. Das kann zu Stress führen. Sich in Achtsamkeit zu üben und den Fokus auf die Atmung und den Körper zurückzulenken, unterstützt den Stressabbau, indem wir aus dem Gedankenkarussell aussteigen.

Verwandter Artikel:
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick

Der Atem als Anker ist immer verfügbar

Den Atem als Meditationsobjekt zu nutzen, ist praktisch. Nicht nur, weil er dich gedanklich in den Moment zurückholen kann. Du hast ihn auch einfach immer und jederzeit dabei. Er begleitet dich dein gesamtes Leben lang und kostet nicht mal was 😉

Außerdem hat der Atemzyklus an sich bereits etwas Meditatives, wenn du aufmerksam dem ständigen Wechsel von Ein- und Ausatmung folgst.

Du verbesserst deine Selbstwahrnehmung

Durch das Beobachten der eigenen Atmung, lernen wir den Zusammenhang von Körper, Gedanken und Emotionen besser kennen.

So zeigt eine flache Atmung zum Beispiel Stress oder Ärger an. Eine tiefe, ruhige Atmung hingegen Entspannung oder Freude.

Du kannst deinen Atem also auch als eine Art „Stimmungsbarometer“ sehen.

Der Atem ist neutral

Unsere Atmung ist ein biologischer Prozess, der bei allen Menschen stattfindet. Er ist vollkommen unabhängig von religiösen oder spirituellen Weltanschauungen.

Daher kannst du auch meditieren und den Atem als Anker nutzen, wenn du mit Religion nichts am Hut hast und einfach nur deine Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit fördern möchtest.

Automatisch und leicht bewusst wahrzunehmen

Du atmest, ohne etwas dafür tun zu müssen. Der Prozess läuft von ganz allein ab. Gleichzeitig können wir diesen Prozess aber auch problemlos bewusst beeinflussen. Anders als bei anderen automatischen Körperfunktionen, wie beispielsweise der Verdauung.

Wir können unsere Atmung bewusst wahrnehmen und allein dieser Umstand sorgt häufig schon dafür, dass wir (unbewusst) tiefer und ruhiger atmen.

Außerdem erleichtern die Bewegung von Brust- und Bauchraum oder auch das Empfinden der ein- und ausströmenden Luft an der Nase die bewusste Wahrnehmung zusätzlich.

Atmung, Emotionen und Nervensystem hängen zusammen

Weiter oben hast du gelesen, dass Atmung und das vegetative Nervensystem in die Stressreaktion involviert sind. Sie beeinflussen, auf welchem Niveau sich dein Stresslevel gerade befindet.

Eine tiefe, lange Ausatmung kann mehr innere Ruhe und Entspannung herbeiführen. Durch die Beobachtung deines Atems kannst du dir gleichzeitig deine Emotionen und Empfindungen bewusster machen.

Wie ist deine Atmung, wenn du dich freust, und wie fühlt sich dein Körper beim Erleben dieser Emotion an? Wie ist es bei Wut? Oder bei Trauer?

Du wendest dich deiner Innenwelt zu

Durch die bewusste Beobachtung des Atems wenden wir uns unserem Innenleben zu. Wenn du deine Augen schließt, kannst du diese „Innenschau“ zusätzlich unterstützen, indem du visuelle Reize eliminierst.

So nimmst du weniger Außenreize wahr und kannst dich besser auf die Empfindungen in deinem Inneren konzentrieren.

Gleichzeitig tust du auf diese Weise etwas für deine Körperwahrnehmung, welche eine Rolle für deine Selbstbewusstheit und deine Ich-Identität spielt. Es geht hierbei um die Meta-Repräsentation des Körpergefühls.

Für wen eignet sich der Atem nicht als Meditationsobjekt?

Du merkst schon, die Atmung hat einen großen Anteil am körperlichen und psychischen Wohlbefinden und der Atem bietet sich in der Regel auch als Anker für die Meditation an. Aber ist das ausnahmslos so?

Nein, leider nicht. Normalerweise ist die Atmung etwas relativ Neutrales. Das gilt allerdings beispielsweise nicht für Menschen mit Panikstörungen oder traumatischen Erfahrungen.

Wenn du dich also nicht wohl damit fühlst, deinen Atem zu beobachten, dann kannst du dir zum Meditieren auch einen anderen Anker suchen. Zum Beispiel das Gefühl in deinen Händen, ein bestimmtes Geräusch, eine Kerzenflamme oder ähnliches.

Mehr Informationen dazu findest du übrigens bei Katja Fleck, die sich in ihrem Blogartikel ebenfalls dem Thema Atmung gewidmet hat.

Der Atem als Anker im Hier und Jetzt: Atemübungen

Was kannst du jetzt konkret tun, wenn du deinen Atem als „natürliches Beruhigungsmittel“ in akuten Stressreaktionen nutzen möchtest?

Du könntest beispielsweise mit der Länge deiner Ein- und Ausatmung experimentieren. Und zwar, indem du bei deiner Einatmung bis 4 zählst, kurz innehältst und beim Ausatmen bis 6, 7 oder 8 zählst. Versuche einfach mal, die Länge der Ausatmung auszuweiten.

Du erinnerst dich: Eine längere Ausatmung wirkt beruhigend auf dein vegetatives Nervensystem. Sie bringt deinen Sympathikus zur Ruhe und lässt den Parasympathikus aktiv werden.

Da das ein bisschen dauern kann, wiederhole diese Zählübung über mehrere Atemzyklen hinweg. So lange, bis du merkst, dass langsam Ruhe einkehrt.

Weitere Übungen findest du übrigens bei Ulrike von soulsweet, und zwar die vollständige Yoga-Atmung, die Wechselatmung oder das Summen. Schau dich gern mal auf Ulrikes schönen Blog um 😊 Sie hat in ihrem Atemartikel ebenfalls eine Videoanleitung zur Wechselatmung von Mady Morrison verlinkt, welches du findest du hier auf Youtube findest.

Mini-Meditation „Atemraum„

Zum Ende dieses Artikels möchte ich dir nun auch noch eine kleine Atemübung mit auf den Weg geben. Sie nennt sich „Atemraum“ und du kannst sie eigentlich immer und überall durchführen.

Außerdem ist sie mit einer Dauer von ca. 3 Minuten auch relativ leicht in den Alltag einzubauen. Diese Mini-Meditation besteht aus drei Schritten.

1. Zunächst machst du dir bewusst, was gerade so in dir vorgeht.

2. Dann fokussierst du dich auf deine Atmung. Beobachte deinen Atem einfach nur, ohne ihn irgendwie zu beeinflussen und folge dem stetigen Wechsel aus Ein- und Ausatmung.

3. Danach schließt du deinen gesamten Körper in dein Bewusstsein ein.

Wenn du Lust hast, dann probiere es doch einfach direkt mal aus 😊 Ich habe dir eine kleine Meditationsanleitung dafür aufgenommen.

Welche Erfahrungen hast du schon mit Atemübungen gesammelt? Wo hast du vielleicht Schwierigkeiten oder was hat sich durch regelmäßiges Üben eventuell bei dir verändert?