Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 "Weniger-Grübeln-Tipps"

Bevor wir uns der Frage „Wie kann ich das Grübeln stoppen?“ widmen, eine Frage an dich:

Was geht so in deinem Kopf vor sich, wenn du einen Fehler gemacht hast?

Denkst du kurz darüber nach, was die Ursachen waren, was du beim nächsten Mal besser machen kannst und hakst die Sache dann ab?

Oder grübelst du tage-, wochen- oder vielleicht jahrelang darüber nach?

„Warum habe ich das gesagt?“

„Warum mache ich immer solche unnötigen Fehler?“

„Warum kriege ich einfach nie irgendwas vernünftig auf die Reihe?“

„Ist ja kein Wunder, dass ich da mal wieder versagt habe. Ich kann ja auch nichts…“

Falls dir solche Gedanken als innerer Dialog bekannt vorkommen, dann gucken wir uns das Ganze doch jetzt mal etwas genauer an.

Erstmal besprechen wir, was Grübeln überhaupt ist. Dann sehen wir uns mögliche Ursachen von Grübelschleifen an und zum Schluss kommen einige Tipps, um das ewige Grübeln zu stoppen. Oder es zumindest einzuschränken.

Was ist Grübeln?

Wenn wir grübeln, denken wir eine bestimmte Situation immer wieder durch.

Immer und immer und immer wieder.

Wir drehen uns gedanklich also die ganze Zeit im Kreis, ohne voranzukommen.

Zwar ist das nachträgliche Analysieren eines Problems eine Lernoption. Doch das trifft nicht auf das Grübeln zu. Denn dabei analysieren nämlich nicht nur, sondern überanalysieren, ohne dabei eine Lösung zu finden.

Dieses krampfhafte „sich im Kreis drehen“ führt nicht nur nicht zu einer Lösung, sondern nur zu mehr Stress. Denn wir zweifeln uns selbst zunehmend dabei an.

Zum Beispiel dann, wenn du dir vorstellst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich bei Sache XY vor einigen Jahren anders entschieden hättest. Vielleicht verrennst du dich auch immer mehr in den Gedanken, dass dein Leben heute viel besser wäre, wenn du eine Situation damals anders gelöst oder dich anders verhalten hättest.

Hier kannst du noch so lange mögliche Optionen wälzen – du wirst es nie wissen.

Und das gilt auch nicht nur für vergangene Szenarien. Wenn wir Grübeleien mal auf den Kontext Zukunft übertragen, sieht es ganz ähnlich aus.

Wir neigen dazu, Vergangenes in die Zukunft zu projizieren

Das kann bedeuten, dass du denkst, du wirst es nie irgendwie richtig oder besser machen. Dass du immer auf irgendeine Weise versagen wirst, weil du gar nicht anders kannst, als alles falsch zu machen. War ja schließlich immer so.

Das sind alles Punkte, auf die wir später nochmal eingehen.

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, wie du das Grübeln stoppen kannst, widmen wir uns der Frage:

Grübeln stoppen: Warum grüble ich überhaupt so viel?

Um darauf eine Antwort zu finden, werfen wir mal einen kurzen Blick ins Gehirn. Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern verändert sich unser gesamtes Leben lang. Jede neue Lernerfahrung sorgt dafür, dass sich weitere Verbindungen zwischen unseren Hirnzellen bilden. Die Beschaffenheit unseres Gehirns verändert sich ständig ein bisschen – oder anders gesagt:

In deinem Kopf herrscht eine Dauerbaustelle.

Was bedeutet das für´s Grübeln? Also, je häufiger du einen Gedanken denkst, desto tiefer gräbt er sich in dein Gehirn. Buchstäblich. Denn es bilden sich nicht nur neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sondern diese werden mit jeder Nutzung auch stärker.

Ein häufig verwendetes Beispiel ist das der Autobahn. Wenn du etwas Neues lernst, ist es, als müsstest du dich durch einen Dschungel arbeiten, um überhaupt erstmal einen kleinen Trampelpfad zu erschaffen. Wenn du diesen Weg dann auch nur ein, zwei Mal benutzt, ist er schnell wieder zugewuchert.

Je häufiger wir diesen Pfad allerdings nutzen, desto breiter und besser nutzbarer wird dieser Weg. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Gedanken bzw. für stressverringernde und stressfördernde.

Das heißt:

Wenn Grübelgedanken immer wieder durchgespielt werden, werden die Verbindungen, auf denen diese Gedanken übertragen werden, immer stärker. Gleichzeitig wird die Infoweiterleitung auch immer schneller.

So rutschen wir auch schneller in Grübeleien hinein.

Grübeln stoppen, weniger grübeln Tipps: Frau mit blonden Haaren und Brille schaut nachdenklich aus dem Fenster — Photo by Caleb George on Unsplash

Warum grübeln wir? Dafür gibt´s verschiedene Ursachen:

Nochmal: Eine Problemanalyse kann hilfreich sein, um zukünftige Situationen besser zu meistern. Das trifft aber nicht auf die ewige Grübelei zu. Denn das ständige Denken an Enttäuschungen, die du erlebt, Fehler, die du gemacht oder sonstige negative Erfahrungen erwecken schnell einen bestimmten Eindruck:

Nämlich den, dass die Welt ein ziemlich finsterer Ort ist.

Also warum tun wir uns das an? Warum grübeln wir so viel, obwohl es offenbar nichts bringt – oder eher noch dazu beiträgt, dass wir unsere Probleme (die wir gedanklich zu lösen suchen) eigentlich nur noch aufbauschen? Sehen wir uns ein paar mögliche Ursachen an, die es dir schwer machen, das Grübeln zu stoppen.

Mögliche Ursachen für´s Grübeln sind folgende:

Vielleicht hast du das Bedürfnis, dich bestrafen zu müssen. Dafür, dass du diesen Fehler gemacht oder eine falsche Entscheidung getroffen hast. Etwas womit du dich selbst oder andere unzufrieden gemacht oder enttäuscht hast. Obwohl du es eigentlich besser hättest wissen müssen. So oder so ähnlich.

Oder du bist der Überzeugung, dass du ein ähnliches Problem zukünftig verhindern kannst, wenn du nur oft genug darüber nachdenkst. Wenn du alles zig mal im Kopf durchspielst. Vielleicht läuft es dann ja irgendwann mal besser?

Es kann aber auch ein Versuch sein, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Kontrolle über etwas, über das du keine Kontrolle hast.

Grübelst du über ein vergangenes Ereignis, kannst du dessen Ausgang nicht mehr beeinflussen. Ebenso sieht es bei zukünftigen Situationen aus. Natürlich kannst du auf bevorstehende Ereignisse einen gewissen Einfluss nehmen. Doch auch hier liegt nicht alles in deiner Macht.

Manchmal grübeln wir aber auch einfach aus einem Gefühl der Bestätigung heraus. Wir wollen das Bild, das wir von uns haben, immer gern bestätigen.

Wirf auch mal einen Blick auf dein Selbstbild, wenn du das Grübeln stoppen möchtest

Auch dann, wenn es ein negatives Selbstbild ist. Wenn du dann immer und immer wieder an die Fehler denkst, die du gemacht oder alle falsche Entscheidungen, die du jemals getroffen hast, zurückdenkst, bestätigst du damit deine Vorstellung von dir selbst.

Das Gleiche gilt für die Überzeugung, dass alle anderen einen unfair behandeln. Diese Vorstellung verstärken wir ebenfalls durch das Gedankenkreisen darum, wer uns alles schon mal irgendwann unrecht getan hat.

Das Ganze geht manchmal übrigens soweit, dass wir sozusagen in unserem eigenen Grübelgefängnis festsitzen.

Selbst, wenn wir an einer Situation etwas verändern könnten, tun wir es nicht. Wir haben uns dann so sehr in ein Gedankenmuster verrannt, dass wir gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte.

Deswegen kann es auch sehr schwer sein, aus solchen Grübelmustern allein wieder herauszukommen oder Grübelgewohnheiten zu ändern.

Und auch für Gewohnheiten gilt (um nochmal auf den Vergleich mit der Autobahn zurückzukommen):

Je häufiger wir etwas denken oder tun, desto schneller funktioniert die Informationsübertragung über diese Pfade bzw. Nervenverbindungen. Und zwar wesentlich schneller als die Übertragung ungewohnter Gedanken, die beispielsweise unsere festgefahrenen Grübelgedanken hinterfragen.

Oder anders ausgedrückt:

Je öfter wir grübeln, desto öfter grübeln wir.

Worauf wir unseren gedanklichen Fokus legen, davon bekommen wir auch mehr. Denn einerseits werden so entsprechenden „Nervenautobahnen“ immer breiter. Und andererseits schreibt unser Gehirn den Dingen eine größere Bedeutung zu, mit denen wir uns häufig beschäftigen.

Das heißt:

Je mehr wir darüber nachdenken, was wir falsch gemacht haben, desto mehr Fehler sehen wir in unserem Verhalten.

Je mehr sorgenvolle Gedanken uns durch den Kopf wandern, desto mehr türmen sich unsere Sorgen auf.

Je mehr wir darüber nachgrübeln, was wir alles nicht haben, desto stärker richtet sich unser Fokus auf den Mangel.

Dass das alles ganz schön unzufrieden machen und verdammt stressig sein kann, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen, oder?

Fragt sich also:

Was kannst du tun, um weniger zu grübeln?

So kannst du das Grübeln stoppen (oder zumindest weniger grübeln)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Gerübelgedanken etwas zu entschärfen. Hier sind schon mal 5, die dir vielleicht weiterhelfen.

1. Frage nach dem „Was“ statt dem „Warum“

Die Frage nach dem Warum kann sich ewig weiter im Kreis drehen und es schwingt eine gewisse Passivität mit.

Aktiver werden kannst du mit dem Fragewort „Was“. Wenn dein Grübelgedanke z.B. „Warum bin ich so deprimiert?“ lautet, könntest du ihn umformulieren in „Was könnte ich tun, damit es ich mich besser fühle?“.

Oder aus „Warum habe ich diese schlechte Entscheidung gefällt?“ könntest du „Was kann ich tun, um das nächste Mal eine überlegtere Entscheidung zu treffen?“ machen.

Daraus kannst du dir konkrete Schritte überlegen, durch welche es dir besser geht (z.B. könntest du mit jemandem sprechen, einem Spaziergang machen oder etwas anderes tun, von dem du weißt, dass es garantiert deine Laune hebt).

Oder wie du zukünftig eine bessere Wahl triffst (z.B. könntest du dir beim nächsten Mal mehr Zeit für die Entscheidung nehmen, erstmal genügend Informationen sammeln oder dich weniger von anderen beeinflussen lassen – je nach dem, woran es beim letzten mal scheiterte).

2. Vermeide Übergeneralisierungen, um das Grübeln zu stoppen

Jaaaa….wir neigen zum Generalisieren. „Warum treffe ich IMMER die falsche Wahl?“, „Warum kann ich NIE etwas richtig machen, sondern vermassle IMMER ALLES?“, „Warum werde ich IMMER ungerecht von ALLEN anderen behandelt?“.

Werde spezifischer.

Statt Wörter wie immer, nie, alle, jeder, etc. zu verwenden, versuche deinen Gedanken so konkret wie möglich zu machen:

Was ist passiert, wann und wie?

Denke nur an eine spezifische Situation und daran, wie du genau diese Situation künftig besser machen könntest.

Ein Beispiel zum Thema Entscheidungen: Du wolltest deinen Zuckerkonsum runterschrauben und deshalb eigentlich keinen Süßkram kaufen, bist allerdings ohne Einkaufslist und dafür mit ordentlich Hunger (und Frust) im Laden gewesen. Was ist passiert? Du hast tonnenweise Schokolade und Co (ok, ganz so viel vielleicht nicht) in den Einkaufswagen gepackt und bereust es zu Hause.

Statt dich jetzt mit Grübelgedanken zu quälen wie „Warum hab ich keine Selbstdisziplin? War ja klar, dass ich wie immer schwach werde. Warum hab ich so viel Süßigkeiten gekauft? Ich kann nie die richtigen Kaufentscheidungen treffen…“ usw., versuche es mal mit:

„Ok, das ist nicht so super gelaufen. Beim nächsten Mal schreibe ich mir eine Einkaufsliste und gehe erst nach dem Essen einkaufen.“

Zugegeben, diese Strategie ist auch nur begrenzt anwendbar.

Und zwar nur auf die Dinge, die du auch selbst kontrollieren kannst.

Um nochmal zum Beispiel-Grübelgedanken „Warum behandeln mich immer alle ungerecht“ zurückzukommen: Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren bzw. es zumindest nur sehr begrenzt beeinflussen.

Wenn sich aber beispielsweise Situationen häufen, in denen andere deine Hilfsbereitschaft ausnutzen, ist es vielleicht an der Zeit, mal deine Grenzen zu überdenken und dich im Nein-Sagen zu üben.

3. Drück dir keinen Stempel auf

Wir neigen dazu, unser Verhalten direkt auf uns als Person zu übertragen.

Das heißt: Vielleicht hast du in deiner letzten Beziehung einen Fehler gemacht, welcher zu einer Trennung führte. Dann schleichen sich vielleicht Grübelgedanken ein, wie:

„Ich bin so ein/e Beziehungsversager*in, kein Wunder, dass das wie immer nichts wurde. Mich wird niemals jemand lieben“.

Du siehst wahrscheinlich an dieser Stelle schon: Hier sind auch schon wieder Generalisierungen im Spiel (niemals, immer…). Aber auch diese Verbindung zwischen dem fehlerhaften Verhalten und dir als kompletten Menschen, hat Sprengkraft. Es vermittelt dir den Eindruck, dass du nun mal einfach so bist und das auch nie ändern kannst.

Wenn du dich stattdessen auf den Fehler konzentrierst und die konkrete Situation konzentrierst, hast du mehr Handlungsspielraum. Du kannst dich beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders verhalten.

4. Komm vom Grübeln ins Handeln

Um nochmal auf eine Ursache für´s Grübeln zurückzukommen:

Manchmal glauben wir, durch das ständige Nachgrübeln, etwas besser machen zu können.

Statt dann aber wirklich was zu verändern, werden wir nur immer weiter in Grübelschleifen hineingezogen.

Was du tun kannst, um diese Schleifen zu unterbrechen und das Grübeln zu stoppen:

Suche dir ein konkretes Beispiel aus, was das Grübeln ausgelöst hat. Zum Beispiel bist du gestresst, weil dir deine Kolleg*innen ständig weitere Aufgaben aufdrücken und du zermaterst dir das Gehirn, warum du das immer mit dir machen lässt.

Statt hier wieder an dem „Warum“ festzuhängen, frage dich:

Welchen Wert hat diese Erfahrung?

Was kannst du daraus lernen? Dass dieser Umstand dir zusetzt, deutet ja darauf hin, dass etwas nicht stimmt.

Also könntest du daraus ableiten: Der Wert dieser Erfahrung ist „Grenzen“. Diesen Wert kannst du in eine direkte Handlung umsetzen, indem du deine Grenzen kommunizierst und dich im Nein-Sagen übst.

5. Schlechtes mit Guten ausbalancieren

Wir tendieren dazu, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und zu gewichten als neutrale oder positive. Darum kann es ganz nützlich sein, einem grüblerischen Gedanken (der ja meistens negativ und stressfördernd ist) durch zwei oder mehrere positive Gedanken auszubalancieren.

Versteh mich nicht falsch: Es geht nicht darum, alles Negative einfach zu ignorieren oder schön zu reden (das fällt dann eher unter toxische Positivität). Sondern es geht darum, deine Wahrnehmung auszuweiten und nicht nur die negativen Seiten in den Fokus zu nehmen.

Sagen wir, du hast eine Prüfung verhauen. Ein möglicher Gedanke wäre hier „Warum kann ich nie was richtig machen? Ich bin so ein*e Versager*in!“.

Den kannst du dann etwas auseinandernehmen:

Machst du wirklich nie etwas richtig?

Natürlich machst du sehr viele Dinge richtig! Hier kannst du dir dann einfach mal ein paar deiner Erfolge vor Augen führen.

Du sollst die Tatsache, dass du die Prüfung vermasselt hast, nicht leugnen oder schön reden. Sondern sie akzeptieren und dich fragen, was du daraus lernen kannst. Und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich viele Punkte in diesen Tipps überschneiden. Das liegt auch daran, dass viele dieser Dinge gleichzeitig in Grübeleien vorkommen. Es geht also darum, deine grüblerischen Gedanken zu erkennen und zu entschärfen.

Ich weiß, dass das schwierig sein kann. Sei deswegen nicht zu streng mit dir, wenn du dich trotzdem wieder beim Grübeln ertappst.

Wenn du das Grübeln stoppen möchtest, dann übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.

Aufmerksamer gegenüber den eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu werden, ist Übungssache (Achtsamkeit ist dabei übrigens ganz nützlich 😉). Allein das Bemerken der grüblerischen Gedanken ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.

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Ein Hinweis an dieser Stelle:

Es gibt psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angststörungen), bei denen diese Tipps herzlich wenig helfen. Hier das Grübeln einfach zu stoppen, funktioniert nicht. Denn wenn du extrem tief in solchen Gedankenmustern feststeckst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Die Infos, die ich in diesen Blog packe, dienen nur Informationszwecken. Nicht zur Selbstdiagnose, nicht zu Therapiezwecken. Wenn du dich in einer psychischen Krise befindest, dann ist eine psychotherapeutische Behandlung zielführender.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, des Versagens oder sonst was, wofür du dich schämen müsstest. Hilfe suchen und anzunehmen, ist Verantwortungsübernahme für dein eigenes Wohlbefinden.

Und zum Schluss: Falls du noch mehr Tipps gegen Grübeln brauchst, schau gern mal im entsprechenden Artikel von Katharina von Glücksdetektiv vorbei.

Was hilft dir dabei, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren? Schreib mir gern eine Mail. 🙂

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Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“