MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Der Arbeitstag ist chaotisch. Nach Feierabend gibt es auch noch eine lange To-Do-Liste abzuarbeiten. Auch am Wochenende oder im Urlaub funktioniert das Abschalten nicht wirklich. Das Schlafen fällt schwerer und du fühlst dich ausgelaugt…

Kommt dir das bekannt vor?

Damit bist du nicht allein. Stress ist ein zunehmendes Problem. Aber wie kann man damit am besten umgehen? Vermutlich hast du schon verschiedene Dinge probiert, aber kommst trotzdem nicht so recht aus der Stressspirale heraus.

Vielleicht ist es dir im Alltagsstress schon passiert, dass du das Essen vergisst. Oder den Gang zur Toilette. Erst wenn es wirklich gar nicht mehr geht, löst du dich vielleicht doch schnell mal vom Schreibtisch…

Du bist so in deinen Gedanken verheddert, dass du deine Körpersignale kaum noch bemerkst. Viele von uns sprechen Deadlines eine höhere Priorität zu als den eigenen Bedürfnissen. Essen kann man ja später noch. Irgendwann. Aber nicht jetzt.

Da drängt sich die Frage auf:

Wie gehen wir unter Zeitdruck überhaupt mit uns selbst und unserer Gesundheit um?

Wenn selbst grundlegende Dinge, wie Essen oder Schlafen aufgrund von Zeitdruck ausgelassen werden, wie soll man da nicht in Richtung Burnout schlittern? 

Mit Achtsamkeit könntest du einen Gang runterschalten

Achtsamkeit ist ein Werkzeug, mit dem du dich wieder ins Hier und Jetzt zurückholen kannst. Zusätzlich lernst du

• Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen
• Dich nicht mehr von deinen Emotionen mitreißen zu lassen
• Und deine Körperempfindungen wieder wahrzunehmen

Das Konzept der Achtsamkeit spielt im MBSR-Kurs eine zentrale Rolle. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich die Mindfulness-Based Stress Reduction.

Achtsamkeit ist derzeit nicht nur in den Medien ein Trendthema. Es gibt zahlreiche Bücher, Dokumentationen und Kurse zu Achtsamkeit.

Auch in der psychologischen Gesundheitsforschung ist MBSR ein immer beliebteres Gebiet. Daher gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Studien sowie Metanalysen zur Wirksamkeit von MBSR

Dennoch ist Achtsamkeit an sich nichts Neues.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in den Westen gebracht. Allerdings wurde die spirituelle Komponente ausgeklammert. Du kannst also auch ganz ohne religiösen Kontext achtsam sein.

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Mit verschiedenen Techniken sollen die Teilnehmenden des Kurses wieder in die Gegenwart zurückfinden. Ziel ist es, aus dem Autopiloten auszusteigen und präsent zu sein.

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Unter Anleitung speziell ausgebildeter Achtsamkeitslehrer*innen werden verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert. Sie müssen allerdings nicht nur die Leitung des Kurses beherrschen.

Achtsamkeitslehrer*innen müssen auch abschätzen können, ob der Kurs überhaupt das Richtige für dich ist. Je nach Vorgeschichte, Erkrankung und anderen Faktoren sind Interessierte vielleicht in einer klassischen Psychotherapie besser aufgehoben. Das wird vorab im Einzelgespräch geklärt.

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen und findet im Gruppensetting statt. Jede Sitzung beläuft sich auf 2 bis 2,5 Stunden.

Die Kursinhalte bestehen aus formalen und informalen Übungen. Zu den formalen Übungen gehören der Bodyscan, Meditation und Yoga.

Bodyscan

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit schrittweise durch sämtliche Körperteile gelenkt. Dabei soll auf die jeweiligen Empfindungen in den entsprechenden Bereichen geachtet werden.

Falls du direkt nach diesem Artikel einen Bodyscan ausprobieren möchtest, kannst du das gern mit meiner 20-Minuten-Anleitung machen, die du hier findest. Hier kannst du dir die Audiodatei auch als MP3 holen:

Im separaten Artikel zum Thema Bodyscan findest du auch noch weitere Infos.

Meditation

Meist dient der Atem in der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Man konzentriert sich auf das Gefühl des Atems im Körper. Sollten Gedanken oder Emotionen einen zwischendurch ablenken, kehrt man einfach immer wieder zum Anker zurück.

Als Anker muss jedoch nicht zwingend der Atem genutzt werden. Man kann beispielsweise auch die Berührungspunkte des Körpers zum Boden wählen.

Yoga

Durch verschiedene Yoga-Übungen wird die Aufmerksamkeit ebenfalls auf dem Körper. Allerdings auf den Empfindungen, welche durch die achtsamen Bewegungen ausgelöst werden.  

Die informalen Übungen beinhalten zum Beispiel achtsames Essen oder achtsames Gehen. Aber auch Reflexionsaufgaben, bei denen man sich der eigenen Reaktionsmuster auf Stress oder in speziellen, schwierigen Situationen bewusst macht.

Bei allen Übungen geht es in erster Linie um die Fokussierung auf den Moment. Gedanken, Empfindungen und Emotionen sollen beobachtet, aber nicht bewertet werden. Es gilt, offen und neugierig zu bleiben.

Eine etwas genauere Erklärung erhältst du von Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck in diesem Video.

Wie wirkt MBSR?

Warum sollte nun aber eine erhöhte Achtsamkeit Stress reduzieren?

Dem Transaktionalen Stressmodell nach haben unsere Bewertungen einen Einfluss auf unser Stressempfinden. Nehmen wir eine bestimmte Situation als bedrohlich wahr, checken wir unsere Ressourcen:

„Reichen meine Fähigkeiten/Mittel aus, um diese Situation zu bewältigen?“

Kommen wir zu dem Schluss, dass das nicht der Fall ist, geraten wir in eine Stressreaktion.

Der Gedanke ist nun der, dass in einem unachtsamen Moment die Bewertung der Situation oftmals verzerrt ist. Dadurch kann sie schnell bedrohlich wirken.

Eine erhöhte Achtsamkeit „entzerrt“ die Wahrnehmung. Der Blick auf die Situation wird klarer und sie wirkt weniger bedrohlich.

Mehr Achtsamkeit kann dazu führen, dass eine vormals als negativ und bedrohlich bewertete Situation nun neutral oder sogar positiv erscheint. Daher bleibt auch die Stressreaktion aus. 

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen. Da die Situation nicht mehr als bedrohlich bewertet wird, ist das emotionale Ergebnis ein anderes. Das wiederum wirkt sich auf die Psyche, den Körper und das Verhalten aus.

Übrigens: Das ständige Grübeln kann ebenfalls ziemlich stressen. Wie du das Grübeln reduzieren kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Befinden wir uns in einer Stressreaktion, wird unser sympathisches Nervensystem aktiv. Wir geraten in einen fight-flight-freeze-Modus.

Unser Körper fährt alle Systeme rauf, die eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten.

Oder wir „frieren“ ein und werden handlungsunfähig. Vielleicht konntest du diese Reaktionsmuster schon mal bei dir beobachten. Vielleicht sind die Reaktionen bei dir auch von der Situation abhängig.

Neben einem schlechteren Schlaf und einem schwächeren Immunsystem gibt es noch weitere Stressfolgen für Körper und Geist.

Damit ist häufig auch ein schlechteres Gesundheitsverhalten verbunden:

• Wir sind zu müde für Sport
• Haben keine Energie zum Kochen und greifen zu Junk Food
• Versuchen vielleicht mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen den Stress zu senken

Das alles hat logischerweise nicht unbedingt einen positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität.

Wenn man dieser Stressspirale mit Achtsamkeit entgegenwirken kann, warum nicht einfach mal ausprobieren?

Wie steht es um die Wirksamkeit von MBSR?

Da MBSR ein „Trendthema“ ist, ist sie auch ein beliebtes Forschungsobjekt. Daher gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Studien, die sich mit der Wirksamkeit dieses Programms befassen.

Eine Metastudie ergab beispielsweise, dass die Praxis zu einer Verbesserung von

• Ängstlichkeit,
• Burn-out
• Depressivität
• Sorgen und
• Stress führte

Zusätzlich wurde eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.

Da diese Metaanalyse verschiedene Gruppen einbezog, bildet sie die „Normalbevölkerung“ ohne klinische Diagnosen ab.

Doch auch bei verschiedenen Patientengruppen wurden Verbesserungen in der Symptomatik festgestellt. Zum Beispiel bei Betroffenen von sozialen Angststörungen, Depressionen und psychischen Folgen aufgrund schwerer Erkrankungen.

Falls du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch mal auf der Website des Verbands der Achtsamkeitslehrenden umsehen. Krankenkassen bezuschussen die Kurse übrigens unter bestimmten Voraussetzungen.

Wie sieht es bei dir aus? Wie achtsam bist du im Alltag? Oder hast du vielleicht deine ganz eigene Achtsamkeitspraxis? Schreib mir gern eine Mail, wenn du magst.

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