Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen – 30 self-care Ideen

Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeuge - 30 self-care Ideen

Mit Selbstfürsorge kannst du nicht nur bestehenden Stress abbauen, sondern auch neuem vorbeugen. Ich hoffe, du kannst aus den folgenden 30 Self-Care-Ideen und den Tipps rund ums Thema etwas für dich mitnehmen. Den Artikel kannst du dir übrigens entweder anhören oder durchlesen. Viel Spaß! 😊


(Die ersten Minuten sind leider etwas holprig, weil mein Kater die ganze Zeit sehr laut im Hintergrund gemaunzt hat – ich musste also viel rausschneiden. 😅Trotzdem viel Spaß beim Anhören.)


Was ist Selbstfürsorge?

Der Begriff beschreibt den Gedanken dahinter eigentlich schon ganz gut. Bei der Selbstfürsorge (oder englisch „self-care“) geht es darum, dass du dich um sich selbst kümmerst, für dich selbst sorgst.

Damit sind nicht nur Schaumbäder oder Gesichtsmasken gemeint (kannst du natürlich auch gern machen, wenn dir das gut tut und du damit Stress abbauen kannst).

Es geht auch darum, sich ausreichend zu bewegen, regelmäßig und gesund zu essen, ausreichend Wasser zu trinken und genug zu schlafen, Beziehungen und Freundschaften zu pflegen, die eigene Kreativität auszuleben und und und…

Leider neigen wir dazu, uns erst dann um uns selbst zu kümmern, wenn es uns nicht mehr gut geht.

Selbstfürsorge zum Auftanken

Wenn du den Menschen mit einem Auto vergleichen möchtest, könntest du es auch so sehen: Du tankst deinen Wagen nicht erst, wenn er gar keinen Sprit mehr hat. Du steuerst eine Tankstelle an, bevor die Anzeige auf „leer“ anzeigt.

So solltest du es auch bei dir machen, wenn du merkst, dass deine Energiereserven gen Null gehen. Doch so lange brauchst du bei dir selbst nicht einmal warten.

Baue Selbstfürsorge in deinen Alltag ein, um regelmäßig „aufzutanken“.

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Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

“Self-care is giving the world the best of you, instead of what’s left of you.”

Katie Reed

Wie du dem Zitat entnehmen kannst, hilft Selbstfürsorge dabei, dich gesund und leistungsfähig zu halten. Das soll allerdings keinen leistungsorientierten Beigeschmack bekommen.

Du sollst nicht nur für dich selbst sorgen, damit du so viel und so effizient wie möglich arbeiten kannst.

Es geht auch ganz einfach darum, dass du dich körperlich und psychisch fit hältst. Nicht nur für andere. Sondern auch einfach, weil du dir selbst dieses Investment wert bist.

Damit du genug Energie hast, deine eigenen Ziele zu verfolgen und dich ganz einfach wohl in deiner Haut zu fühlen.

Du hast nur diesen einen Körper. Allein das ist doch schon Grund genug, sich gut um ihn und um deine Psyche zu kümmern oder?

Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen

Wenn du auf meinen Blog gefunden hast, suchst du vermutlich nach Wegen zum Stressabbau.

Selbstfürsorge ist ein tolles Tool, dass dich in deinem Stressmanagement unterstützen kann.

Du kannst Selbstfürsorge nämlich nicht nur zur Stressreduktion nutzen, sondern auch vorbeugend einsetzen.

Lasse dich von Self Care Ideen inspirieren,
aber nicht unter Druck setzen.

Wenn du noch nicht so recht weißt, wie das mit der Selbstfürsorge überhaupt gehen soll, dann findest du weiter unten 30 Ideen. Diese musst du natürlich nicht alle in deinen Tag reinquetschen.

Es geht nur um Inspiration. Suche dir ein paar Dinge heraus, die dich persönlich ansprechen.

Die zentrale Frage ist:

Was tut dir gut?

Was auch immer die Antwort auf diese Frage ist, versuche davon mehr in dein Leben einzubauen.

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30 Ideen für deine Selbstfürsorge-Liste

Diese Auflistung enthält Ideen aus verschiedenen Bereichen, in denen du Selbstfürsorge praktizieren kannst:

Soziales, psychische und körperliche Gesundheit, Arbeit, persönliche Weiterentwicklung…

Du musst nicht gefühlt 5 Stunden am Stück eine feste Routine mit etlichen Aktivitäten abhaken. Du kannst auch mit weniger zeitintensiven Dingen Selbstfürsorge im Alltag praktizieren.

Schau einfach, wie viel Zeit du investieren kannst und möchtest und welche der folgenden Dinge du vielleicht in deine Routine einbringen möchtest.

Ein paar Alltagshelfer für Selbstfürsorge findest du übrigens in diesem Artikel von Ulrike von soulsweet.de.

Manche dieser 30 Punkte sprechen direkt mehrere Bereiche an, daher habe ich sie einfach mal ungeordnet aufgeschrieben.

1. Verbringe Zeit in der Natur


Geh einfach für 15 Minuten (gern natürlich auch länger) nach draußen. Frische Luft und Bewegung helfen dir, wieder einen klareren Kopf zu bekommen.

Wenn du Lust hast, kannst du ja auch mal eine Gehmeditation ausprobieren.

2. Mach mal Pause und atme durch


Du kannst dir feste Pausen einplanen, um mal kurz auf die Stopp-Taste zu drücken. Trinke in Ruhe einen Tee und nimm dir die Zeit, mal kurz durchatmen.

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Richtig Pausen machen und erholen

Im Stressmodus atmen wir meist ziemlich flach. Mit einer ruhigen Atmung signalisierst du deinem Körper, dass alles ok ist und dein Nervensystem beruhigt sich wieder.

Tipp: Versuche es dazu mit der Bauch- oder Zwerchfellatmung.

3. Genug schlafen


Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Sowohl die körperliche als auch die mentale.

Schlafmangel kann beispielsweise nicht nur gereizter und unkonzentrierter machen, sondern auch den Blutdruck steigen lassen.

Eine gesunde Schlafhygiene, regelmäßige Schlafenszeiten oder auch mal ein Nickerchen sind also keine schlechten Ideen.

4. Morgen- und Abendroutine gestalten


Sie sollen dich gut in den Tag starten lassen bzw. ihn abends sachte ausklingen lassen. Gib dir dabei Zeit zum Genießen.

Egal ob bei einer langen Morgenroutine mit Meditation, Yoga und Journaling oder einfach nur während der 10 Minuten, in denen du in Ruhe deinen Tee oder Kaffee trinkst.

Nimm dir auch abends die Zeit, um gedanklich, emotionale und körperlich runterzukommen.


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Besser schlafen durch deine Abendroutine

5. Inspirierende Videos gucken


Schaue dir Dinge, die dir einfach gut tun und die dich interessieren. Das ist vielleicht eine Natur-Doku oder ein inspirierendes Youtube-Videos.

Das können kurze Filme von 10 bis 15 Minuten sein, die dich einfach für eine Weile aus deinem Gedankenchaos rausholen.

6. Gönne dir was


Zum Beispiel ein paar Stücke deiner Lieblingsschokolade und genieße sie einfach.

Ohne schlechtes Gewissen.

7. Mache dir etwas Nährendes zu essen


Zeit nehmen, sich einfach was schönes für sich selbst zu machen, eine ausbalanciertes Gericht zu kochen. Und dir vielleicht auch noch den Esstisch einladend zu gestalten und bewusst dein Essen zu genießen.

Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt.

8. Achtsames Essen

Egal ob du dir gerade was gesundes oder Süßkram gönnst:

Du genießt dein Essen mehr und du bemerkst schneller, wann du satt bist, wenn du achtsam isst.

Dazu kannst du beispielsweise zwischen den Bissen die Gabel kurz zur Seite legen, auf die Temperatur, das Aussehen sowie Geruch und Geschmack deiner Mahlzeit achten.

Nimm dir Zeit, in Ruhe zu essen. Also lasse nebenbei auch nicht den Fernseher laufen und leg das Smartphone beim Essen weg 😉


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Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen

9. Werde kreativ

Etwas mit den eigenen Händen zu schaffen, kann unheimlich befriedigend sein.

Wenn du zum Beispiel beim Malen, Stricken, Basteln, Töpfern, Schreiben, Musizieren oder was auch immer in einen Flow-Zustand kommst, dann baue diese Dinge häufiger in deinen Alltag ein.

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10. Baden oder lange duschen


Ja, ich habe vorhin geschrieben, dass Selbstfürsorge mehr als ein Schaumbad ist – aber es ist eben einfach eine gute Gelegenheit, mal abzuschalten.

Eine lange, warme Dusche tut es auch.

Beides bietet dir die Gelegenheit, mal in dich hineinzuhorchen, wie es dir gerade geht und dir einfach mal Zeit für dich einzuräumen.

11. Gesichtsmaske und anderes


Wie beim Baden oder Duschen gilt: Wenn dir Gesichtsmaske, Maniküre, ein neuer Haarschnitt oder eine bestimmte Gesichtscreme dabei helfen, dich besser zu fühlen: go for it.

Neben der allgemeinen Körperpflege können solche Dinge auch einfach Gelegenheiten sein, dir eine kurze Auszeit zu nehmen.

12. Körperkontakt als Selbstfürsorge

Egal, ob Kuscheln, Massagen oder Umarmungen: Wenn wir Berührungen als angenehm empfinden, tragen sie zum Stressabbau bei.

Ob mit Freundin, Partner oder Haustier, positive Effekte finden sich hier überall.  Zum Beispiel wird das „Bindungshormon“ Oxytocin ausgeschüttet, welches am Abbau von Stresshormonen beteiligt ist.


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Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

13. Yoga

Ruhige Yoga-Formen, wie Hatha oder Yin Yoga helfen, das Tempo etwas zu drosseln. Die Verbindung von Atmung und Bewegung kann die Gedanken wieder in den Körper und damit zurück ins Jetzt holen.

Hatha-Yoga ist beispielsweise ein Bestandteil von MBSR.

Verwandter Artikel:
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit

14. Saubermachen und ausmisten


Das ist natürlich wieder eine individuelle Sache, aber Choas in der Wohnung kann stressen.

Wenn es dir so ergeht, dann fühlst du wahrscheinlich nicht nur ruhiger, sondern auch produktiver, wenn du ein bisschen Ordnung geschaffen hast.

Falls dir immer wieder Gegenstände auffallen, mit denen du eh nichts mehr anfangen kannst, dann miste aus.

15. Musik hören

Du kannst ruhige Musik hören, die dich emotional runterbringt oder auch welche, zu der du durch die durch die Wohnung tanzen kannst.

Dabei würdest du dann auch direkt den Aspekt „Bewegung“ abdecken.

Möchtest du regelmäßig ein paar Self-Care-Impulse?

Mit dem wöchentlichen Newsletter bekommst du immer mal wieder Infos zu Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Stressabbau und Co. Außerdem gibt´s zwischendurch kleine Übungen und du erfährst als erstes, wenn ein neuer Blogartikel oder ein neues Angebot draußen ist!

16. Journaling und/oder Dankbarkeitstagebuch

Wenn bei dir gerade Chaos im Kopf herrscht, könntest du einen Brain Dump machen. Dabei schreibst du einfach ungefiltert alles auf, was dich aktuell beschäftigt.

Oder du reflektierst den vergangenen Tag, deine Werte oder Wünsche.

Frage dich etwa

  • Was ist mir besonders wichtig?
  • Wie kann ich diese Dinge stärker in mein Leben integrieren?
  • Welche Hürden halten mich derzeit davon ab?


Du kannst auch Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.

Das können etwa einfach 3 – 5 Dinge sein.

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Wenn du tiefer eintauchen willst, kannst du noch ein paar Sätze dazu schreiben, warum du gerade dafür dankbar bist oder warum diese Dinge dir Freude bereiten.

17. Glaubenssätze hinterfragen

Beim Schreiben kannst du auch mal deine limitierenden Glaubenssätze unter die Lupe nehmen.

Welche Gedanken bremsen dich aus?

Sagst du dir bestimmte Sätze immer wieder, ohne sie zu hinterfragen?

Welche Gedanken stressen dich (zum Beispiel die Überzeugung, dass du alles allein schaffen musst und keine Hilfe annehmen darfst)?

18. Mit Freund*innen reden

Soziale Interaktionen sind ebenfalls wichtig für unser psychisches Wohlbefinden.

Tausche dich regelmäßig mit Menschen aus, die dir am Herzen liegen. Sprecht über eure Gedanken und Gefühle und hört euch gegenseitig zu.

Damit schafft ihr gleichzeitig ein Gefühl von Vertrauen und Verbundenheit. Das bringt uns zum nächsten Punkt über.

19. Pflege deine Beziehungen

Egal, ob Freundschaften oder Beziehungen:

Räume den Menschen, die dir wichtig sind, genügend Zeit ein und halte die Kontakte aufrecht.

Verbringt ein paar schöne Stunden zusammen, schreibt euch oder telefoniert. Wo wir schon beim Thema „soziale Interaktion“ sind….

20. Schaffe dir ein gesundes Umfeld auf Social Media

Wie fühlst du dich, nachdem du eine Weile auf Instagram und Co. unterwegs warst?

Findest du regelmäßig Content in deinem Feed, der dich emotional runterzieht? Zum Beispiel, indem du dich mit den vermeintlichen Erfolgen anderer vergleichst?

Dann checke mal die Accounts, denen du folgst und miste aus.

Welche Accounts tun dir gut, welche nicht?

21. Digital Detox

Nicht nur Social Media kann Stress verursachen. Auch der dauernd aufblinkende Newsfeed oder endloses Scrollen können das Stresslevel ansteigen lassen.

Schalte also öfter mal ab.

Lege einen Digital-Detox-Tag fest oder schalte dein Smartphone ab einer bestimmten Uhrzeit in den Flugmodus (oder schalte es komplett aus).

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22. Etwas Neues ausprobieren

Werde kreativ. Gehe zum Beispiel einen anderen Weg auf deinem Spaziergang als sonst, mache einen Online-Kurs, höre einen neuen Podcast, lerne eine neue Sprache oder teste ein neues Rezept…

Auf diese Weise erweiterst du deinen Horizont und brichst für eine Weile aus deinen stressigen Gedankenmustern aus.

23. Meditieren

Meditation hat etliche Vorteile für unsere Gesundheit. Du musst dafür nicht stundenlang im Lotussitz ausharren.

10 Minuten täglich Meditation am Tag reichen schon.

Wichtig: Gib dir Zeit und gehe ohne Erwartungen an das Thema Meditation heran, um dich nicht unter Druck zu setzen.

Wenn du gerade erst anfängst, kannst du erstmal mit einer geführten Meditation starten. Später kannst du es auf eigene Faust versuchen.

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Meditation gegen Stress und Arbeitsblatt

24. Lesen

Durchs Lesen kannst du Neues lernen, aber auch einfach mal abschalten. Zum Beispiel, indem du es als abendliches Ritual etablierst, um vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen.

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Hörbücher sind eine gute Alternative, falls du nicht gern liest.

25. Schärfe deine Selbstaufmerksamkeit

Halte zwischendurch kurz inne und frage dich „Wie geht´s mir gerade? Was brauche ich gerade?“.

Hast du Hunger, solltest du ein Glas Wasser trinken, hast du das Bedürfnis, mit jemanden sprechen, musst du dich mal wieder bewegen?

Mache immer mal wieder einen kurzen Check-in, um deine Bedürfnisse im Alltagsstress nicht aus den Augen zu verlieren.  

26. Übe dich in Selbstmitgefühl

Wenn es mal nicht läuft, sei nett zu dir.

Wie würdest du mit einem Kind oder einer guten Freundin reden, wenn sie sich nicht gut fühlen?

Sag dir selbst, es ist ok, sich auch mal schlecht zu fühlen. Du bist auch nur ein Mensch und erlebst negative Emotionen, hast Schwierigkeiten und das ist ok.

Also kein Grund zu hart mit dir ins Gericht zu gehen.

Jeder macht Fehler, also vergib dir auch deine eigenen. Setze dir realistische  Ziele und feiere kleine Erfolge.

27. Grenzen setzen

Vielleicht bereust du häufiger Dinge, bei denen du „ja“ gesagt hast, obwohl du lieber „nein“ gesagt hättest.

Aus welchen Gründen auch immer. Wenn du dich wie ein Fußabtreter fühlst, überdenke deine Grenzen. Knickst du vielleicht schnell ein, wenn dich jemand um etwas bittet?

Dann übe dich im Nein-Sagen.

Werde dir über deine persönlichen Grenzen klar und kommuniziere sie auch.

28. Trinke genügend Wasser

Der Mensch besteht zu einem Großteil aus Wasser.

Zu wenig zu trinken, kann sich in Form von Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel oder Müdigkeit äußern.

Langfristig können sich körperliche Symptome wie Nierenprobleme oder Verdauungsstörungen einstellen, wenn der Körper längerfristig zu wenig Flüssigkeit bekommt.

29. Bewegung

Klar, Sport ist gesund.

Aber um bei der Sache zu bleiben, ist es wichtig, dass du etwas Passendes für dich findest. Bewege dich in einer Weise, die du magst:

Yoga, Laufen, Tanzen, ein Workout mit Gewichten…

Tu, was auch immer dir am meisten zusagt.

30. Plane Zeiten für dich fest ein

Wenn du Probleme damit hast, mal ein paar Minuten nur für dich einzuräumen, dann schreibe dir feste Zeiten dafür in deinen Kalender.

Nimm diese Termine so ernst, als hättest du ein Meeting mit einer anderen Person.

Selbstfürsorge Bonus-Tipps:

Finde heraus, wo deine Stressquellen liegen.

Indem du sie identifizierst, kannst du entsprechend handeln.

Also frage dich:

Woran kannst du aktiv etwas ändern?

Was kannst du nicht kontrollieren, so dass du zum Stressabbau bewusst für Entspannung sorgen musst?

Stresstyp-Test

Welcher Stresstyp bist du?

Mit dem Test (für genau 0 €) kannst du deine eigenen Stressmuster besser kennenlernen und bekommst noch 3 weitere Mails mit Tipps zum Umgang mit Stress. Außerdem bekommst du meinen Newsletter.

(Den Newsletter kannst du natürlich jederzeit wieder abbestellen)

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Ein paar Selbstfürsorge-Tipps zum Schluss

Selbstfürsorge ist kein Wettbewerb

Es gibt so viele Ideen, Inspirationen und Musterbeispiele für ausgefeilte Self Care Routinen im Netz.

Suche dir etwas, was zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Eine Routine ist nicht besser als die andere, nur weil sie umfangreicher oder „schillernder“ ist. Vergleiche deine Selbstfürsorgepraxis also nicht mit denen anderer.

Es ist immerhin deine und du kannst machen, was sich für dich gut anfühlt.

Passe deine Selbstfürsorgeroutine an dich an und nicht umgekehrt

Jeder hat andere Bedürfnisse, andere Prioritäten, Werte und zeitliche Ressourcen. Es gibt daher nicht die „perfekte“ Routine. Selbstfürsorge ist etwas sehr Individuelles.

Mache sie also für dich und deine aktuelle Situation passend.

Mache deine Selbstfürsorge-Routine machbar

Wenn du dir eine Routine ausdenkst, gehst du vielleicht erstmal voller Elan an die Sache. Du hast viele Ideen, willst etliches ausprobieren und machst dann einen Fehler:

Du stopfst viel zu viel in deine deine geplante Rouine hinein und wirfst schnell wieder die Flinte ins Korn.

Weil du „es ja doch nicht schaffst“ oder „etwas falsch machst“.

Nochmal: Verabschiede dich vom Gedanken, eine perfekte Selbstfürsorgeroutine online zu finden. Sie muss auf dich persönlich zugeschnitten sein. Nach Ideen zu suchen, ist natürlich vollkommen ok (sonst hätte ich auch nicht diesen Artikel geschrieben 😉)

Mache dir eine Self-care-Liste

Sammle jedoch nicht nur Ideen anderer, sondern denk auch an dich selbst. Was tut dir persönlich gut?

Es bringt dir nicht wirklich viel, wenn du dir zum Beispiel den Punkt „Joggen“ aufschreibst, wenn du damit gar nichts anfangen kannst. Vielleicht ziehst du mehr aus anderen Sportarten.

Das gilt selbstverständlich auch für die anderen Bereiche.

Falls du dich mal unkreativ fühlst, kannst du dir eine persönliche Selbstfürsorge-Liste schreiben.

Daraus kannst du dann nach Bedarf Dinge auswählen, die dir gerade beim Stressabbau helfen oder dir ganz einfach den Tag verschönern würden.

Selbstfürsorge-Kalender

Hast du Schwierigkeiten mit der regelmäßigen Umsetzung deiner Selbstfürsorgepraxis?

Kommen wir nochmal auf den Vergleich mit dem Auto zurück. Wenn du nicht irgendwann auf Sparflamme laufen möchtest, ist eine regelmäßige Selbstfürsorge entscheidend.

Damit du am Ball bleibst, kannst du dir deine Selbstfürsorge-Methoden in deinen Kalender eintragen. So vergisst du trotz stressigem Alltag nicht, dir auch mal Zeit für dich zu nehmen.

Selbstfürsorge ist nicht immer angenehm

Für sich zu sorgen, heißt beispielsweise auch Routineuntersuchungen wahrzunehmen. Oder einen Arzttermin auszumachen, wenn du bestimmte Symptome bemerkst.

Selbstfürsorge heißt manchmal auch, über den eigenen Schatten zu springen.

Das gilt etwa auch für die oben genannten Punkte Grenzen setzen oder Glaubenssätze hinterfragen. Das kann im Moment unangenehm sein, dein Wohlbefinden auf lange Sicht aber unterstützen.

Mach dir keinen Druck

Selbstfürsorge soll dir helfen, besser mit deinem Stress umzugehen. Du sollst dich nicht von einer Self-Care-Routine erschlagen fühlen, die dich noch mehr unter Stress setzt.

Wie ist es bei dir? Hast du schon eine bestimmte Selbstfürsorge-Routine oder stellst du deine Bedürfnisse meistens hinten an?

Falls du Fragen zum Thema hast oder Unterstützung bei der Umsetzung deiner Self-care-Pläne möchtest, dann schicke mir gern eine Nachricht.

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
Falls du mit Begleitung tiefer ins Thema eintauchen möchtest, könnte dich das hier interessieren:

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Deine Self-Care-Reise

Im Mini-Beratungspaket bekommst du 30 Tage lang täglich eine kurze Mail mit Impulsen und Übungen für mehr Selbstfürsorge.

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Hey, ich bin Kerstin.

Und ich möchte dich dabei unterstützen, deine persönliche Strategie für weniger Stress und mehr Zeit für dich selbst zu gestalten.

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