Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, gibt es mehr zu beachten als es vielleicht zunächst scheint.
Egal, ob du dich gesünder ernähren, achtsamer werden, eine neue Sprache lernen, weniger Zeit am Smartphone verbringen oder mehr Sport machen möchtest.
Wir setzen uns Ziele, wollen etwas verändern, gehen erst auch total motiviert an die Sache….und lassen es dann oft nach kurzer Zeit frustriert wieder bleiben.
In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Impulse geben, wie du in deinen Alltag neue Gewohnheiten etablieren kannst und diese auch langfristig beibehältst.
Selbstmitgefühl
Sei nicht zu streng mit dir. Wenn du zwischendurch vom Weg abkommst, lass dich davon nicht entmutigen und vor allem:
Über nicht zu harte Selbstkritik.
Wenn du dir nämlich bei jedem kleinen Versäumnis von deinem inneren Kritiker einreden lässt, dass du
…das eh nicht schaffst
…zu schwach
…zu undiszipliniert
….zu [beliebiges Wort einsetzen] bist, dann machst du erst recht nicht weiter.
Allein die Tatsache, dass du überhaupt bemerkst, dass du von deiner neuen Gewohnheit abgewichen ist, ist schon mal viel wert.
Einerseits zeigt das, dass du dir dessen überhaupt bewusst bist.
Andererseits ist das eine Voraussetzung dafür, dass du daran arbeiten kannst.
Frage dich zum Beispiel, warum es an manchen Tagen klappt und warum an anderen nicht:
- Was unterscheidet diese Tage voneinander?
- Und was kannst du selbst tun, um die Wahrscheinlichkeit einer regelmäßigen Umsetzung zu erhöhen?
- Wie kannst du es dir leichter machen, regelmäßig an die neue Gewohnheit erinnert zu werden und sie dann auch umzusetzen?
Zwischen „dran denken“ und „regelmäßig umsetzen“, können sich viele verschiedene Hindernisse auftun. Welche das sind, kannst du in diesem früheren Artikel zu dem Thema nachlesen:
Warum Vorsätze so oft scheitern
Sei geduldig mit dir selbst. Unser Gehirn funktioniert einfach nicht so, dass wir eine Sache einmal umsetzen und diese neue Sache dann auf einmal automatisch jeden Tag tun.
Das braucht einfach seine Zeit, bis neue Verhaltensweisen sich verfestigt haben.
Unser Gehirn besitzt die wundervolle Fähigkeit, sich umzubauen und neue Verknüpfungen zu schalten. Nur so lernen wir überhaupt.
Und je länger und häufiger du eine Sache durchziehst, desto leichter fallen sie und werden irgendwann zur Routine.
Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, klappt das nicht von heute auf morgen. Sei geduldig und nachsichtig mit dir. Statt dich mit überzogener Selbstkritik zu stressen und zu demotivieren.
Wie du dich in Selbstmitgefühl üben kannst, erfährst du hier:
Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber
Schreiben
Da wir meistens stärker das wahrnehmen, was nicht so wie gewollt läuft, entsteht schnell der Eindruck:
„Ich bin schon wieder nicht dazu gekommen.“
„Das schaffe ich eh nicht.“
„Ich mache keine Fortschritte.“
Eine hilfreiche Übung ist es daher, dass du dir jeden noch so kleinen Erfolg aufschreibst. Ein Erfolgstagebuch führt dir vor Augen, was du in den letzten Tagen und Wochen alles getan hast, um an deiner neuen Gewohnheit zu arbeiten.
Außerdem „programmierst“ du dein Gehirn dann ein bisschen darauf, aktiv während des Tages nach kleinen Erfolgen zu suchen, um sie abends aufschreiben zu können.
Ein Dankbarkeitstagebuch funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Mehr das Thema Dankbarkeitstagebuch findest du hier:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen
Du kannst dir neben deinen Erfolgen auch aufschreiben, was dich bei der Umsetzung gehindert hat.
Lag es vielleicht an der Tageszeit, an deiner Stimmung, deiner gesundheitlichen Verfassung, äußeren Umständen, die nicht in deinem Einflussbereich sind?
Es gibt extrem viele Einflussfaktoren, die uns davon abhalten, neue Gewohnheiten zu etablieren. Versuche diesen auf die Schliche zu kommen und überlege, wie du diese Hindernisse umgehen kannst.
Du kannst auch einen Habit-Tracker nutzen, um jeden Tag abzuhaken, an dem du deine neue Gewohnheit durchgezogen hast. Das gibt dir auch jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis.
Aber dabei ist ebenfalls wichtig:
Lass den Habit-Tracker nicht zum Stressfaktor verkommen.
Es kann motivierend sein, jeden Tag ein Häkchen zu setzen und dir selbst zu signalisieren, dass du wieder etwas geschafft hast.
Aber es gibt einfach Tage, an denen es nicht klappt.
Aus den unterschiedlichsten Gründen.
Und das ist vollkommen ok.
Nur weil im Habit-Tracker einige Felder nicht ausgefüllt sind, kommt das nicht einem völligen Versagen gleich.
Denk dran, Gewohnheiten brauchen Zeit. Und es ist kein Weltuntergang, wenn du ein, zwei Tage nicht dazu gekommen bist. Du kannst am nächsten Tag immerhin einfach weitermachen.
Reminder
Schreibe dir deine neue Gewohnheit in deinen Kalender oder stelle dir einen Timer, der sich regelmäßig daran erinnert.
Alternativ kannst du dir ein Visionboard erstellen oder Post-its aufkleben, wo du sie gut siehst.
Oder mach dir eine Notiz oder ein Bild, das deine neue Gewohnheit repräsentiert als Bildschirm- oder Handyhintergrund.
Suche dir etwas, das dich regelmäßig an dein Vorhaben erinnert.
Du kannst neue Gewohnheiten auch super mit schon bestehenden verknüpfen. So vergisst du sie weniger schnell und hast direkt einen auslösenden Moment.
Wenn du achtsamer werden möchtest, kannst du dich z. B. jeden Abend beim Zähneputzen mal nur auf das Zähneputzen konzentrieren.
Das sind schon mal 2 Minuten, in denen du dich nur dieser Tätigkeit widmest und deine Aufmerksamkeit – so gut du kannst – auf diese Sache lenkst.
Oder beim Essen.
Achtsames Essen ist ein Thema, mit dem ich persönlich mich lange sehr schwer getan habe. Beim achtsamen Essen soll die Aufmerksamkeit auf alle Facetten des Essens gelegt werden.
- Wie sieht deine Mahlzeit aus?
- Welche Gerüche und Aromen nimmst du wahr?
- Wie verändert sich die Konsistenz beim Kauen?
- Welche Temperatur hat dein Essen?
- Und so weiter.
Also schon ziemlich viel auf einmal, oder?
Bei dieser Übung soll der Fokus eben ganz auf dem Essen liegen.
Nicht auf dem Smartphone, den Nachrichten, der Arbeit oder dem Gedankenkarussell.
Deine komplette Aufmerksamkeit soll im jetzigen Moment bei deiner jetzigen Aktivität sein.
Und so einfach das klingt, so schwierig ist es oft in der Umsetzung.
Das bringt mich zum nächsten Punkt.
Fange klein an
Wir neigen dazu, sehr schnell große Veränderungen sehen zu wollen.
Von einen auf den anderen Tag deine Ernährung komplett umstellen zu wollen oder über Nacht von der Couch Potato zur Sportskanone zu werden, ist sehr unwahrscheinlich.
Ich komme nochmal auf das achtsame Essen zurück – und warum ich damit solche Schwierigkeiten hatte.
Bei der Achtsamkeit ist es so, dass du den aktuellen Moment wertfrei wahrnimmst und einfach nur beobachtest. Es geht nicht darum, damit irgendetwas Bestimmtes zu erreichen oder zu beweisen.
Du solltest daher auch nicht verbissen an dem Gedanken festhalten, deine komplette Mahlzeit ohne gedankliches Abdriften durchziehen zu müssen.
Falls du das schaffst:
Chapeau!
Achtsamkeitsübungen sind Übungen.
Es geht nicht darum, auf Anhieb alles perfekt umzusetzen und sich dann selbst runterzumachen, wenn du es nicht hinbekommst.
Beim achtsamen Essen hat mir der Gedanke geholfen, dass es reicht, auch nur mal kurze Momente wirklich mit vollem Fokus beim Essen zu sein. Und dass das Umherwandern der Gedanken normal und ok ist.
Es hilft, den eigenen Perfektionismus ein bisschen loszulassen – denn der stand mir in dem Punkt einfach im Weg. Die eigenen Ansprüche an sich selbst mal zu hinterfragen, kann schon einiges an Stresspotenzial raus nehmen.
Gleiches gilt auch beim Meditieren oder anderen Achtsamkeitsübungen:
Zu bemerken, dass die Gedanken abgedriftet sind und sie dann wieder in den jetzigen Moment zurückzuholen, ist Teil der Übung. Es geht nicht darum, perfekt zu meditieren.
Auch noch so kleine Schritte sind Fortschritte.
Auch beim Thema Stressbewältigung solltest du dir nicht zu viel auf einmal abverlangen und deine Erwartungen hinterfragen.
Wie realistisch ist es, dass du nach einer Meditation, einer Atemübung oder einer 20-minütigen Yogasession langfristig entspannt bist?
Ich sag´s mal so: Die Wahrscheinlichkeit geht gegen Null.
Wenn du langfristige Veränderungen erzielen möchtest, fange klein an.
In Sachen Selbstfürsorge sind täglich 10 Minuten zielführender als eine Stunde im Monat.
Mehr zum Thema Selbstfürsorge:
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Selbstfürsorge im Alltag: Es muss nicht kompliziert sein
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
Um nochmal zum Punkt Entspannung zurückzukommen:
Wenn du seit Wochen, Monaten oder Jahre im Dauerstress bist, ist dein sympathisches Nervensystem quasi im Dauereinsatz.
Dein Körper läuft fast permanent auf Hochtouren und muss nach so einer langen Stressphase erstmal lernen, wieder zu entspannen.
Das kann frustrierend sein. Keine Frage.
Deswegen:
Übe regelmäßig und in kleinen Schritten.
So gewinnst du jeden Tag ein bisschen mehr Erfahrung dazu und die neuen Verknüpfungen in deinem Gehirn werden stärker. Nach und nach fällt dir die neue Gewohnheit leichter und du kannst darauf aufbauen.
Weitere Tipps, die dir dabei helfen können, neue Gewohnheiten zu etablieren, findest du in diesem Artikel:
9 einfache Tipps, mit denen du deine Vorhaben besser umsetzen kannst
Dein Warum
Eine Sache, die oft hinten runter fällt ist:
Deine Motivation dahinter.
Nehmen wir das Beispiel Sport.
Möchtest du mehr Sport machen, weil „man das halt sollte“?
Oder weil eine Mitgliedschaft im Fitness-Center sich irgendwie als eine gesellschaftliche Verpflichtung anfühlt oder zum guten Ton gehört? Weil alle anderen das ja auch machen?
Was sind deine persönlichen Motive dahinter?
- Möchtest du vielleicht fitter werden, um deinen Alltag besser zu meistern?
- Dich regelmäßig auspowern, um Stress abzubauen?
- Hast du ein höheres Risko für bestimmte Erkrankungen, dem du mit mehr Bewegung entgegenwirken kannst?
- …
Hier lohnt es sich, auf dich persönlich und dein Warum zu schauen.
Und dir vor allem dieses Warum auch immer wieder vor Augen zu führen, um am Ball zu bleiben. Hier schließt sich der Kreis zum Absatz „Reminder“.
Zusätzlich solltest du dich fragen, was zu dir persönlich passt und was dir Spaß macht. Eine Mitgliedschaft im Fitness-Center bringt dir null, wenn du darauf gar keinen Bock hast und nie einen Fuß darein setzt. (Was ich total nachvollziehen kann…)
Um neue Gewohnheiten zu etablieren und sie nicht gleich wieder über Bord zu werden, erkenne deine eigene Motivation dahinter – dein „Warum“.
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