People Pleasing stoppen: Impulse zur Abgrenzung

Wie kann man People Pleasing stoppen?

Über mögliche Ursachen und Folgen von People Pleasing (also den Drang, es anderen immer recht machen zu wollen) hatte ich vor einer Weile schon mal einen Artikel geschrieben.

Mit People Pleasing Tendenzen können wir uns selbst unheimlich stressen.

Deshalb möchte ich in diesem Beitrag ein paar Impulse mit dir teilen, wie du mit deinen People-Pleasing-Tendenzen umgehen kannst.

Foto von Slav Romanov auf Unsplash

Was ist People Pleasing?

People Pleasing ist keine Persönlichkeitseigenschaft im eigentlichen Sinne, auch keine psychische Erkrankung oder ähnliches.

Damit gemeint ist ein Verhalten, das auf der Überzeugung beruht, es anderen stets recht machen zu müssen.

Also die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, ihren Erwartungen zu entsprechen, den „Frieden wahren“ zu wollen, usw.

Bin ich ein People Pleaser?

Was deutet auf People Pleasing hin?

Dazu ein paar Beispiele:

• Die Antwort auf die Frage „Was sind meine Bedürfnisse?“ fällt dir schwer
• Du sagst meistens ja, obwohl du eigentlich nein sagen möchtest
• Harmonie soll gewahrt bzw. Konflikte um jeden Preis vermieden werden
• Die anderen sollen dich nicht als anstrengend wahrnehmen – du willst niemandem zur Last fallen
• Dein innerer Kritiker sagt dir, dass du dich selbst nicht so aufspielen oder dich nicht in den Mittelpunkt stellen sollst
• Deine eigenen Bedürfnisse erscheinen dir nicht so wichtig wie die der anderen
• Du möchtest dich stets richtig verhalten
• Du suchst nach Entschuldigungen für fehlerhaftes oder unangemessenes Verhalten anderer
• oder entschuldigst dich selbst ständig, obwohl es eigentlich keinen Grund dafür gibt

Wenn du es ständig allen anderen recht machen möchtest, kommen du und deine Bedürfnisse meistens erst an letzter Stelle.

Mögliche Folgen von People Pleasing sind Erschöpfung, Stress, Unzufriedenheit oder der Verlust des Kontakts zu dir selbst.

Das kann verschiedene Ursachen haben und mit mehreren Dingen zusammenhängen.

Zum Beispiel mit deinen Persönlichkeitseigenschaften, Erfahrungen, dem Wunsch nach Konfliktvermeidung oder einem geringen Selbstwertgefühl.

Was also tun bei einem stark ausgeprägten „mach es allen recht“-Antreiber?

People Pleasing stoppen – Was du tun kannst:

Impuls 1: Hinterfrage deine Überzeugungen

Wie realistisch ist es, dass du es jedem recht machen kannst?

Liegt es wirklich vollkommen in deiner Kontrolle, wie andere dich sehen, was sie denken oder fühlen? Du bist nicht für die Gedanken und Gefühle anderer verantwortlich.

Es ist nicht deine Verantwortung, es anderen recht zu machen und immer dafür zu sorgen, dass sie zufrieden sind.

Du kannst zwar kontrollieren, wie du dich anderen Menschen gegenüber verhältst. Doch du hast keinen Einfluss darauf, wie das auf sie wirkt und wie sie dich wahrnehmen.

Und:

Ist das überhaupt deine Aufgabe? Lebst du dieses Leben nur, um es anderen recht zu machen?

Impuls 2: Gehe auf Spurensuche

Frage dich auch mal, was bei dir hinter der Überzeugung steckt, du müsstest es anderen immer recht machen:

• Erwartest du für deine Hilfsbereitschaft und Nettigkeit eine Gegenleistung?
• Machst du es, um dich selbst besser zu fühlen? Wenn ja, was kannst du alternativ tun, wodurch du dich gut fühlst (und was weniger an deine Ressourcen geht)?
• Setzt du vor anderen eine „Maske“ auf, weil du nicht möchtest, dass sie sehen, wie du wirklich bist bzw. wie du dich selbst siehst?
• Wann und wem möchtest du es recht machen? Gibt es Unterschiede zwischen Situationen oder Personen?
• Wie fühlst du dich, wenn du etwas tust, was du eigentlich nicht möchtest?
• Tust du es aus der Überzeugung heraus, es tun zu müssen? Aus Angst, nicht gemocht zu werden oder davor, dass andere ein falsches Bild von dir bekommen?
• Woher kommt diese Grundüberzeugung, dass du es anderen recht machen musst? Welche Personen, Erfahrungen oder andere Informationsquellen haben dazu geführt, dass du so denkst?  Waren diese Quellen verlässlich? (Wichtig: Dabei geht es nicht um Schuldzuweisungen, sondern darum, den Wahrheitsgehalt deiner Überzeugungen zu hinterfragen)

Impuls 3: Lerne dich selbst wieder besser kennen

Was sind deine Bedürfnisse? Was sind deine Grenzen, Ziele, Wünsche, etc.?

Wenn du dich so ziemlich dein ganzes Leben nur an den Erwartungen anderer ausgerichtet hast, kann es unheimlich schwierig sein, darauf Antworten zu finden.

Als ich beispielsweise vor etlichen Jahren über Visionboards gestolpert bin, wollte ich auch eins gestalten.

Das Problem war nur: Ich hatte keine Ahnung, was ich selbst überhaupt wollte. Was waren denn meine Ziele? Mir sind zwar viele Dinge eingefallen, die „man wollen sollte“. Aber das meiste davon fühlte sich nicht nach meinen Zielen an.

Dieser „Aha-Moment“ hat mir damals (unter anderem) einen Anstoß gegeben, mich selbst doch vielleicht mal ein bisschen besser kennen zu lernen.

Wenn du dich jetzt fragst „Und woher soll ich wissen, was wirklich meine Ziele und Bedürfnisse sind?“.

Ein Tipp: Achte auf deine Formulierungen.

Wenn darin „ich sollte…“ oder „ich müsste…“ vorkommt, ist es vermutlich nicht dein eigenes Ziel oder Bedürfnis, sondern deine Überzeugung dessen, wie andere dich haben wollen.

Frage dich vielleicht stattdessen: „Wenn ich sicher wüsste, dass [beliebige Person/en einsetzen] gut damit umgehen könnten und mich trotzdem mögen, dann würde ich…“.

Versuche zusätzlich, achtsamer gegenüber deinen Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen zu werden.

Wenn dich jemand um etwas bittet, du aber eigentlich „nein“ sagen möchtest:

Wie fühlt sich das an?

Welche Gedanken kommen in solchen Momenten auf?

Welche Emotionen spürst du?

Und wie fühlt sich dein Körper dabei an?

Stellen sich vielleicht Verspannungen in den Schultern ein? Oder macht sich ein komisches Gefühl im Magen breit?

An welchen Anzeichen kannst du festmachen, dass du eigentlich „Nein“ sagen möchtest oder eine Grenze überschritten wurde?

Impuls 4: Bedürfnisse, Grenzen, Wünsche kommunizieren

Wenn du weißt, was deine eigenen Bedürfnisse sind, wo deine Grenzen liegen und wie du dir das Zusammenleben mit deinen Mitmenschen wünschst, dann kommt der nächste Schritt:

Kommuniziere das.

Keine Frage – das kann einem ganz schön schwerfallen.

Wer seine eigenen Meinungen, Grenzen oder Wünsche so ziemlich sein Leben lang für sich behalten hat, wird es nicht von heute auf morgen einfach so äußern können.

Gerade mit dem Setzen von Grenzen wird vielleicht erstmal eine Welle unangenehmer Gefühle einhergehen, wie Schuldgefühle, Scham oder auch Angst.

Und diese Gefühle werden vielleicht auch nie vollkommen verschwinden. Es geht also darum, trotz dieser Gefühle deine Grenzen zu schützen und deine Bedürfnisse zu erfüllen. Mit zunehmender Übung können sie etwas „leiser“ werden.

Es fällt nicht leicht, trotz z.B. Gewissensbissen standhaft zu bleiben. Und es braucht Übung. Also sei geduldig mit dir, gib dir Zeit und mach dich selbst nicht runter, wenn du doch zwischendurch wieder in alte Muster zurückfällst.

Grenzen zu setzen oder „nein“ zu sagen, funktioniert selten von heute auf morgen.

Es ist ein Prozess, in dem wir uns Stück für Stück vorarbeiten und in dem es auch zu „Rückschlägen“ kommen kann. Du wirst also wahrscheinlich immer wieder „ja“ sagen, wenn du „nein“ sagen möchtest. Gerade in stressigen Situationen passiert das schnell.

Das ist ok.

Es geht nicht um Perfektion, sondern erstmal nur darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es eben nicht Sinn und Zweck deiner Existenz ist, dich für andere zu verbiegen und alle Erwartungen und Bedürfnisse zu erfüllen – mit Ausnahme deiner eignen.

Impuls 5: Übe „Nein“ zu sagen

Mit dem Setzen von Grenzen geht auch das Nein-Sagen einher.

Nochmal: Das kann anfangs extrem schwierig und unangenehm sein. Denn, wer zum Ja-Sagen neigt, kann sich meist nicht so gut von anderen abgrenzen.

Nein zu sagen und Grenzen zu setzen, ist immer mit Abwägung verbunden. Da wir nun mal in einer Gesellschaft leben, ist es normal, dass wir immer wieder überlegen, ob wir gerade unsere oder die Bedürfnisse anderer in den Vordergrund rücken wollen.

Es geht auch nicht darum, dass du dich jetzt durchgehend ablehnend und rücksichtslos anderen gegenüber verhalten oder niemals wieder jemandem helfen sollst.

Verliere nur deine eigenen Bedürfnisse, Werte und Ziele und vor allem dich selbst nicht komplett aus den Augen.

People Pleasing stoppen? Mach dir klar, dass deine Bedürfnisse genauso wichtig sind, wie die der anderen.

Du kannst freundlich sein, ohne dich ausnutzen zu lassen. Sieh Grenzen als eine Art Spielregeln im sozialen Miteinander. Es ist nicht gemein, nein zu sagen.

Außerdem: Wenn du deine Grenzen kommunizierst, können andere auch besser einschätzen, woran sie bei dir sind.

Impuls 6: Selbstwertgefühl stärken

Mache dir deiner eigenen Stärken bewusst, indem du dir zum Beispiel deine persönlichen Erfolge vor Augen führst.

Und nochmal:

Mach dir klar, dass deine eigenen Bedürfnisse genauso wichtig sind, wie die der anderen und du sie auch erfüllen darfst.

Nimm also z.B. dein Bedürfnis nach Erholung wahr und mach Pausen, statt dich mit immer mehr Aufgaben zu überfrachten.

Nimm dir Zeit, um deine Bedürfnisse, Werte, Ziele, etc. kennenzulernen und um Selbstfürsorge zu praktizieren.

Gerade mit Selbstfürsorge tun People Pleaser sich schwer. Schließlich sind die Bedürfnisse anderer vermeintlich wichtiger als die eigenen.

Allerdings hilft Selbstfürsorge dabei, dein Selbstwertgefühl zu fördern:

Du zeigst dir so, dass du es wert bist, deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Was du letztendlich machst (meditieren, journaln, Yoga, Sport, malen, lesen, spazieren gehen, stricken, Atemübungen, Musik hören/machen, …), hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Nur gilt es, diese erstmal rauszufinden. Also probiere dich gern aus und beobachte, was dir persönlich guttut und wie viel Zeit du in welche Self-Care-Aktivitäten investieren möchtest.

Ich kann dir auch dieses Interview mit Lotte zum Thema Achtsamkeit für berufstätige Mütter ans Herz legen – egal, ob du Kinder hast oder nicht. Darin findest du auch nochmal etliche Impulse zu Achtsamkeit und Selbstfürsorge.