Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Na, gut geschlafen?

Falls nicht, woran lag´s?

Bei mir war es in den letzten Wochen die medizinische Versorgung meiner Katze. Diese findet gerade eben nicht nur tagsüber, sondern auch nachts statt.

Aber egal, ob wegen einer kranken Katze, eines schreienden Babys, lauter Nachbarn oder kreisenden Gedanken: Schlaflose Nächte (und die Tage im Anschluss…) sind anstrengend. Schlafen wir zu wenig, sind wir nicht nur müde, sondern auch unkonzentrierter und gereizter.

Kurzfristige Schlafprobleme sind zwar nervig, aber an sich noch keine große Sache. Es gibt immer mal Phasen im Leben, in denen wir zu wenig Schlaf bekommen.  

Allerdings wird Schlafmangel auf lange Sicht zum Problem, da Schlaf und Gesundheit zusammenhängen.

Warum schlafen wir überhaupt?

Bevor ich auf den Einfluss von Schlaf auf die körperliche und psychische Gesundheit eingehe, kommen wir erstmal zur Frage: Warum schlafen wir?

Nicht nur wir Menschen schlafen, Tiere tun das natürlich auch. Und zwar unterschiedlich lang. So brauchen Elefanten beispielsweise nur ca. 4 Stunden Schlaf pro Tag. Löwen hingegen rund 15 Stunden – ihre kleineren Verwandten sind auch Weltmeister im Schlummern. Katzenbesitzer kennen dieses Phänomen.

Warum ist das so? Schließlich ist doch gerade in der freien Wildbahn der schlafende Zustand ziemlich gefährlich. Man bekommt nicht viel von seiner Umgebung mit und stellt eine leichte Beute dar. Die Evolution muss sich also irgendwas dabei gedacht haben.

Erstaunlicherweise ist der genaue Grund, warum wir schlafen, immer noch nicht hundertprozentig bekannt. Es bestehen jedoch verschiedene Annahmen dazu.

Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper. Das gilt auch für unser Gehirn. Stoffwechselprodukte, die sich tagsüber ansammeln, werden im Schlaf abtransportiert.

Außerdem lernen wir im Schlaf. Unser Gehirn verfügt über die nützliche Eigenschaft der Neuroplastizität: Unser Denkapparat ist kein starres Gebilde, sondern eher eine Dauerbaustelle.

Mit neuen Erfahrungen bilden sich neue Synapsen aus, welche die Nervenzellen des Gehirns miteinander verknüpfen. Ungenutzte Verbindungen hingegen werden entfernt. Ganz nach dem Mottos: Use it or lose it.

Zusammenspiel von Schlaf und Gesundheit – Folgen von Schlafmangel für Körper und Psyche

Schlaf ist eine wichtige Säule der Gesundheit. Für Matthew Walker (Professor für Neurowissenschaften und Psychologie) bildet Schlaf nicht nur eine Säule, sondern das Fundament der Gesundheit.

Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, macht sich das in unserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden bemerkbar.

Die Konzentration ist im übermüdeten Zustand eingeschränkt. Davon kann ich ein Liedchen singen, denn nach mehreren zu kurzen Nächten werde ich vergesslicher, extrem unkonzentriert und bekomme spätestens mittags Kopfschmerzen. Doch auch die Reaktionszeit verlängert sich.

Wenn Schlafmangel gefährlich wird

Das allein macht Tätigkeiten, wie etwa das Autofahren unter Schlafmangel zu einer Gefahr für sich und andere. Hinzu kommt noch der Sekundenschlaf. Der Körper fordert den Schlaf irgendwann ein, ohne nach dem passenden Moment zu fragen. Während man am Steuer sitzt, ist das kurzzeitige Wegnicken natürlich besonders ungünstig.

Zwar dauert der Sekundenschlaf (wie der Name schon sagt) nur einen kurzen Moment an, doch beim Fahren kann das verheerende Folgen haben. Zumal sich der Sekundenschlaf – abgesehen von seiner Dauer – auch nicht wesentlich vom normalen Schlaf unterscheidet: Er ist tief genug, um alle motorischen Funktionen auszuschalten.

Was unsere körperliche Gesundheit angeht, so kann sich langfristiger Schlafmangel negativ auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirken. Schlafstörungen stehen im Zusammenhang mit Bluthochdruck und Herzproblemen. Außerdem kann Schlafmangel das Immunsystem beeinträchtigen und Übergewicht begünstigen.

Schlaf und Gesundheit stehen also auch mit dem psychischen Befinden in Wechselwirkung.

Schlaf und Psyche beeinflussen sich gegenseitig

Schlafmangel macht und gereizter, unkonzentrierter und belastet uns auch körperlich.

Schlaf hat einen starken Einfluss auf unsere Psyche. Andersherum kann sich die Psyche aber auch auf den Schlaf auswirken. So sind Schlafprobleme häufig Nebeneffekte von psychischen Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen oder Angststörungen.

Laut Psychiater und Schlafforscher Christoph Nissen haben psychisch gesunde Personen mit schweren, chronischen Schlafstörungen nach 5 bis 10 Jahren ein doppelt so hohes Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Der DGPPN (Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde) zufolge können Schlafstörungen und -mangel sowohl Ursache als auch Folge von psychischen Erkrankungen sein.

Ein erholsamer Schlaf ist allerdings nicht nur von der Dauer, sondern auch von der Qualität abhängig. Letztere wird etwa durch zu häufiges Aufwachen vermindert.  

Schlaf und Gesundheit: Wann wird Schlafmangel behandlungsbedürftig?

Anhaltende Schlafstörungen sollten ärztlich abgeklärt werden, da auch körperliche Ursachen verantwortlich sein können. Beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion.

Professor Thomas Pollmächer merkt an, dass Schlafstörungen einer ausführlichen Ursachenklären bedürfen, wenn sie länger als 3 bis 4 Wochen anhalten. Die Gründe für die Schlafprobleme können dabei sowohl körperlicher als auch seelischer Natur sein.

Auch die subjektive Beeinträchtigung ist ausschlaggebend. Wenn du also über einige Wochen hinweg in mehreren Nächten keinen oder nur wenig Schlaf findest und dich tagsüber total überfahren fühlst, ist der Gang zum/zur Arzt/Ärztin ratsam.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Im Schnitt werden meistens 8 Stunden Schlaf pro Nacht angeraten. Allerdings ist der Schlafbedarf eine relativ individuelle Angelegenheit. Die 8 Stunden können also nicht einfach pauschal auf alle Menschen angewendet werden. Manche fühlen sich nach 6 Stunden Schlaf schon topfit, andere brauchen eher 9 Stunden.

Nissen siedelt den Schlafbedarf zwischen 5 und 10 Stunden an. Jemand, der nur 5 Stunden brauche, läge unter Orientierung an den 8 Stunden dann 3 Stunden wach im Bett und ärgere sich darüber, dass er nicht lange genug schliefe. Daraus könne sich sogar eine Schlafstörung entwickeln.

Der verbissene Gedanke daran, nachts auf seine 8 Stunden Schlaf kommen zu müssen, kann demnach eher kontraproduktiv sein.

Übrigens: Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe des Lebens. So brauchen Kinder noch sehr viel mehr Schlaf als Erwachsene. Bei Jugendlichen verschiebt sich zudem der Biorhythmus nach hinten, so dass sie erst später müde werden und morgens später aufwachen. Mit dem Erwachsenwerden verschiebt sich das Ganze dann meist wieder nach vorne.

10 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Auf Chronotyp und Regelmäßigkeit achten

Walker zufolge sind rund 30% der Menschen Eulen bzw. Abendmenschen. Sie kommen erst später am Morgen in die Gänge als Lerchen bzw. Morgenmenschen. Dafür sind sie aber auch noch spät am Abend leistungsfähig. Bei Lerchen ist es genau umgekehrt.

Außerdem ist es ratsam, sich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten. Egal, ob Wochenende oder Arbeitswoche.

2. Schlafdruck aufbauen

Nissen rät dazu, genügend Schlafdruck aufzubauen, um nachts schlafen zu können. Dazu solle man beispielsweise die Bettzeit auf die tatsächliche Dauer des Schlafens verkürzen, statt sich immer wieder rumzudrehen und weiterzudösen, obwohl man eigentlich nicht mehr richtig schlafen kann.

Außerdem sollten sich der Mittagsschlaf auf der Couch in Grenzen halten, damit man abends müde genug ist.

3. Schlaftagebuch

Um den individuellen Schlafbedarf zu ermitteln, biete sich Nissen zufolge ein Schlaftagebuch an. Darin solle man festhalten, wie lange man schläft, wenn weniger berufliche oder soziale Verpflichtungen anstehen. Beispielsweise in der Urlaubs- oder Ferienzeit.

4. Erkrankungen klären und behandeln lassen

Sollten die Schlafstörungen auf körperliche oder psychische Erkrankungen zurückzuführen sein, steht deren Behandlung im Vordergrund. Nach dem Abklingen von z.B. Schilddrüsenproblemen oder Depressionen können auch die Schlafprobleme wieder abnehmen.

5. Abends nicht zu viel oder zu wenig essen

Essen wir abends zu viel, hat unser Körper nachts mit der Verdauung alle Hände voll zu tun. Erholsam ist unser Schlaf dann eher nicht. Gehen wir allerdings hungrig ins Bett, fällt das Einschlafen auch nicht gerade leicht. Eine kleine, nicht allzu späte Mahlzeit ist daher sinnvoll.

6. Kein Koffein, Alkohol oder Nikotin vorm Schlafen

Koffein und Nikotin wirken aufputschend, sind also vor dem Zubettgehen nicht die beste Wahl. Alkohol hingegen macht zwar müde, verschlechtert allerdings die Schlafqualität. Immerhin ist Alkohol ein Giftstoff, den der Körper dann nachts abbauen will.

Statt die üblichen Regenrationsprozesse durchzuführen, ist der Körper also mit Entgiften beschäftigt. Außerdem beeinträchtigt Alkohol die Atmung im Schlaf, weshalb man häufiger aufwacht und kaum in eine Tiefschlafphase findet. Erholsam ist was anderes.

7. Genügend Bewegung am Tag

Um abends müde genug zum Schlafen zu sein, solltest du auf ausreichend Bewegung über den Tag hinweg achten. Am besten draußen, um Sonnen- bzw. Tageslicht zu tanken. Das hilft deiner inneren Uhr, wieder in ihren Takt zurückzufinden.

Die sogenannten zirkadianen Rhythmen in deinem Gehirn bestimmen übrigens nicht nur, wann du müde bist und wann wach. Sie regulieren auch den Stoffwechsel, Hunger und Durst und zum Teil auch deine Stimmung.

8. Kühles und dunkles Schlafzimmer

Ohne Dunkelheit produzieren wir weniger Melatonin – ein Hormon, das mit dem Schlaf zusammenhängt. Wir werden dementsprechend nicht so müde und schlafen schlechter ein. Nicht nur bei Dunkelheit, sondern auch bei kühlen Temperaturen fällt das Schlafen leichter.

Die Angaben zur optimalen Temperatur variieren je nach Quelle zwischen 14 und 18 Grad Celsius. Zu kalt sollte es allerdings nicht werden, da sich die Muskeln sonst schnell verspannen und wir dadurch häufiger aufwachen.

9. Entspannungsverfahren

Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga können beim Stressabbau helfen und das Einschlafen erleichtern. Wenn wir im Stressmodus sind, können wir nicht schlafen. Ganz einfach aus dem Grund, dass unser Nervensystem auf Aktion ausgelegt ist. Stresshormone werden ausgeschüttet, der Körper ist auf Kampf oder Flucht eingestellt.

Durch Yoga und Co. hilfst du deinem Körper, sich wieder auf Entspannung umzuschalten und besser in den Schlaf zu finden. Du kannst es auch mit anderen Achtsamkeitsübungen versuchen, zum Beispiel mit dem Bodyscan. Auch wenn es nicht Ziel der Übung ist, schlafe ich eigentlich fast immer (ungewollt) dabei ein.

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10. Morgen- und Abendroutine

Routinen können dich auf deine Schlafenszeiten einstimmen. In deine Morgen- und Abendroutine kannst du auch direkt Dinge einbauen, die deine Schlafhygiene verbessern. Wie eben Bewegung oder Entspannung.

Wenn du mehr darüber wissen und ein paar Ideen sammeln möchtest, schau in diese Blogartikel rein:

Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene

Besser schlafen durch deine Abendroutine

Und noch ein Tipp zum Schluss:

Stress dich nicht, wenn du nicht schlafen kannst. Es bringt nichts, dich ewig hin und her zu wälzen und krampfhaft zu versuchen, wieder einzuschlafen. Du kannst alternativ mal versuchen, einfach aufzustehen und was anderes zu machen. Dein Gehirn sollte dein Bett nur mit Schlafen assoziieren und nicht mit Grübeln, Lesen, am Handy scrollen oder sonst was (erst recht kein Arbeiten am Laptop!). So kannst du mit kleinen Tricks deinem Schlaf und deiner Gesundheit einen Gefallen tun.

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Du könntest beispielsweise ins Wohnzimmer gehen, dir ein (langweilige) Buch nehmen so lange lesen, bis du wieder müde bist. Dann gehst du wieder ins Bett und versuchst es nochmal mit dem Einschlafen.

In diesem Sinne: Gute Nacht 😉

Was hilft dir besser zu schlafen? Wenn du selbst noch Tipps oder Fragen zum Thema hast, schick mir gern eine Mail.😊

Buchempfehlung: Das große Buch vom Schlaf – Matthew Walker

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Weiterführende Links:

Schlafstörungen: Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht

Schlafmangel beeinflusst die Psyche

Schlafhygiene: wichtig für unsere Psyche

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