Psychische Gesundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten

Wie gehören gesunde Gewohnheiten und deine psychische Gesundheit zusammen?

Darum geht es heute, denn:

Es ist Januar. Die Zeit der Neujahrsvorsätze.

Oder vielleicht auch eher die Zeit, in der die neuen Vorsätze noch einzuhalten versucht, aber nach und nach desillusioniert aufgegeben werden.

Meist verbunden mit Frust und dem triumphierenden inneren Kritiker, der uns ins Ohr säuselt:

„Ich hab dir doch gesagt, dass du das eh nicht schaffst“

Und wir ärgern uns, dass er recht hatte.

Doch woran liegt es, dass wir unsere neuen gesunden Gewohnheiten oft so schnell wieder aufgeben?

Also noch bevor sie überhaupt Zeit hatten, zu Gewohnheiten zu werden.

Bild mit Kopfhörern und dem Hinweis, dass man sich den Artikel "Psychische GEsundheit fördern mit Mini-Gewohnheiten" anhören kann

Wenn du jetzt einwirfst „Ich bin einfach undiszipliniert und habe zu wenig Motivation“, dann liegst du gar nicht mal so richtig.

In diesem Artikel hatte ich schon mal am HAPA-Modell erklärt, woran es meistens eher liegt, dass wir unsere neuen Gewohnheiten so schnell wieder über Bord werfen:

Warum Vorsätze so oft scheitern

Neben der Motivation spielen nämlich auch deine Selbstwirksamkeitserwartung, deine Erwartung an das Handlungsergebnis und deine Risikowahrnehmung eine Rolle.

Daneben noch Handlungsplanung und eine Vorstellung davon, wie du mit Hindernissen auf dem Weg zur Gewohnheitsbildung umgehen willst.

Also einiges – kein Wunder, dass man mit Motivation allein nicht weit kommt.

Aber dazu mehr im besagten Artikel.

Nur noch ein Gedanke dazu:

Motivation ist keine Strategie.

Wenn du zwar etwas verändern möchtest, aber nicht weißt wie, reicht die größte Motivation nicht aus.

In diesem Artikel hier soll es um kleine Gewohnheiten gehen, mit denen du deine psychische Gesundheit fördern kannst und wie du sie aufbaust.

Mit minimalen gesunden Gewohnheiten die psychische Gesundheit verbessern

Wenn wir mit dem Ist-Zustand unzufrieden sind und etwas verändern wollen, machen oft einen bestimmten Fehler:

Wir wollen eine große Veränderung – und zwar am besten sofort.

Also versuchen wir, von heute auf morgen auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Statt erstmal nur den Zucker aus dem Morgenkaffee rauszulassen.

Oder nehmen uns vor, jeden Tag mindestens eine Stunde HIIT-Training durchzuziehen. Statt erstmal mit längeren Spaziergängen oder 10 Minuten Joggen anzufangen.

Vielleicht wollen wir auch unser Sozialleben aufmöbeln und suchen wie verrückt nach neuen Bekanntschaften. Statt unsere bereits vorhandenen Beziehungen zu vertiefen.

Du merkst wahrscheinlich, worauf ich hinauswill:

Wenn wir gesunde Gewohnheiten entwickeln wollen, überfordern wir uns oft erstmal komplett selbst.

Wir stecken uns viel zu hohe Ziele, die wir viel zu schnell umsetzen wollen.

Wir wollen sofortige positive Ergebnisse sehen.

Doch je größer und unrealistischer das Ziel, desto frustrierter und erschöpfter sind wir aufgrund der misslingenden Umsetzung und werfen das Handtuch.

Anfängliche Motivation hin oder her.

Das tut der Selbstwirksamkeitserwartung nicht gut. Denn aufgrund des „Versagens“ gehen wir schnell davon aus, dass wir es ohnehin nicht hinbekommen und versuchen es auch gar nicht erst wieder.

Dabei ist einfach wichtig:

Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, braucht Zeit. Und es ist sinnvoller, so klein wie möglich anzufangen, um darauf aufzubauen.

Die obigen drei Beispiele beziehen sich auf Lebensbereiche, die aus dem Gebiet der Selbstfürsorge nicht wegzudenken sind:

Ernährung. Bewegung. Soziales.

Zur Selbstfürsorge gehört noch mehr, aber diese Bereiche wollen wir uns heute mal genauer ansehen. Denn sie haben einen starken Einfluss auf deine psychische Gesundheit. Und sie sind wichtig für deinen Umgang mit Stress.

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Und damit kommen wir endlich zum eigentlichen Thema dieses Artikels:

Mini-Gewohnheiten für deine psychische Gesundheit

Das eigene Verhalten zu verändern, kann furchtbar hart sein.

Deshalb sollten wir uns am besten darauf konzentrieren, wie wir diese Veränderung – also etwa den Wunsch nach gesunden Gewohnheiten im Alltag – für uns so unkompliziert wie möglich gestalten können.

Nicht überwältigend oder frustrierend.

Fange also klein an.

Damit meine ich wirklich klein.

So klein und unkompliziert, wie du es dir vorstellen kannst.

Sobald du diese neue gesunde Gewohnheit etabliert hast und sie in deinem Alltag automatisch abläuft, kannst du den nächsten kleinen Schritt gehen.

Wenn du dich beispielsweise ständig erschöpft fühlst, kannst du mal überlegen, wo deine Energie im Alltag unnötigerweise flöten geht und wie du das ändern kannst.

Zum Beispiel, indem du nach Feierabend nicht mehr ständig deine Arbeitsmails checkst, sondern etwas tust, womit du deine Akkus wiederaufladen kannst.

Das kann dazu führen, dass du besser schläfst, weil du deinem Gehirn abends früher die Möglichkeit zum Abschalten gibst. Statt die Gedanken an die Arbeit mit ins Bett zu nehmen.

Durch den besseren Schlaf hast du mehr Energie und kannst diese vielleicht nutzen, um ein kleines Workout einzuschieben, etwas Gesundes zu kochen, dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen oder eine Freundin anzurufen.

Und so weiter.

Kleine Veränderungen im Verhalten wirken sich auf weitere Lebensbereiche aus und können sich aufsummieren.

Um mit gesunden Gewohnheiten deine psychische Gesundheit zu erhalten und zu fördern, kannst du dich an folgenden Grundregeln orientieren.

Prinzipien zum Etablieren gesunder Gewohnheiten für die psychische Gesundheit

gesunde gewohnheiten für die psychische gesundheit

Wir sehen uns jetzt mal ein paar Strategien an, mit denen dir die Bildung neuer, gesunder Gewohnheiten zur Förderung deiner psychischen Gesundheit hoffentlich etwas leichter fällt.

Dabei legen wir den Fokus besonders auf die schon genannten drei Bereiche Ernährung, Bewegung und Soziales.

1) Mach es dir so einfach wie möglich

Suche dir als erstes eine Sache aus, die dir am leichtesten fällt.

Wenn du gerne Sport machst, aber viel zu selten dazu kommst, mache ein kurzes Workout zur alltäglichen Routine.

Wenn du Sport nicht ausstehen kannst, aber gern unter Menschen bist, dann schreib dir mehr Zeit für Freund*innen in den Kalender.

Wenn du total introvertiert bist und zu viel soziale Interaktion dich auslaugt, fang vielleicht erstmal mit deiner Ernährung an und binde mehr grünes Gemüse in deine Gerichte ein.

Starte mit den kleinsten, für dich einfachsten Dingen, um dadurch mehr Energie aufzubauen und deine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Wenn diese neue Gewohnheit dann sitzt, widme dich der nächsten.

2) Lass ein System für dich arbeiten

Nutze Reminder, die dich an dein Vorhaben erinnern.

Wenn du mehr Wasser über den Tag verteilt trinken möchtest, das aber immer wieder vergisst, stelle dir eine Flasche in Sichtweite hin.

Packe zum Beispiel eine Wasserflasche und ein Glas direkt neben deinen Bildschirm, sofern du am Schreibtisch arbeitest.

Wenn du mehr Bewegung in deinen Morgen integrieren möchtest, leg abends schon die Matte hin und such dir ein passendes Youtube-Video für den nächsten Morgen raus, so dass du nur noch den Laptop aufklappen und auf „Play“ klicken musst.

Gestalte deine Umgebung so, dass sie dir die ungeliebten Gewohnheiten schwerer macht und gesündere erleichtert.

Tendierst du dazu, abends im Bett noch dein Handy zu checken?

Dann lass es im Wohnzimmer und leg stattdessen ein Buch, ein Journal oder Notizbuch auf deinen Nachtschrank.

3) Nutze einen Habit-Tracker

Wenn du eine neue gesunde Gewohnheit bilden möchtest, kann ein Habit-Tracker sich lohnen.

Dabei machst du einfach bei jedem Tag ein Kreuzchen oder einen Haken, an dem du deine neue Gewohnheit umgesetzt hast.

Das signalisiert deinem Gehirn jedes Mal einen kleinen Erfolg.

Dazu kannst du einfach einen Kalender nutzen, ein Bullet Journal, eine App oder was du sonst dafür nutzen möchtest.

An dieser Stelle sei aber auch gesagt, dass der Tracker nur ein Werkzeug sein soll.

Manchmal versteifen wir uns nämlich so sehr darauf, jeden Tag ein Kreuzchen zu setzen, dass die eigentliche Gewohnheit dahinter in den Hintergrund rückt und der Tracker zur Stressquelle werden kann.

Etwa, weil wir alles perfekt machen wollen und ein ausgelassenes Kästchen schon wieder mit dem Gefühl des Versagens einhergeht.

Sprich: Wenn zwischendurch mal ein Tag nicht abgehakt wird, ist das kein Weltuntergang. Du machst einfach mit dem nächsten weiter.

15 Tipps für kleine, gesunde Gewohnheiten für die psychische Gesundheit

gesunde gewohnheiten für die psychische gesundheit - journaling

#1 Geh raus in die Natur und tanke Tageslicht

Wir brauchen Tageslicht zur Vitamin-D-Bildung und zum Takten unseres „Schlaf-Wach-Rhythmus“.

Sowohl die Menge an Tageslicht, die wir abbekommen, als auch die Bewegung an der frischen Luft, wirken sich günstig auf unseren Schlaf aus.

Außerdem hilft der Spaziergang im Grünen beim Stressabbau.

#2 Füge deinen ein weiteres Gemüse hinzu

Alte Gewohnheiten ersatzlos zu streichen, klappt selten.

Daher kann es helfen, wenn du erstmal einzelne Dinge austauschst, statt komplett deine Ernährung umzustellen.

Etwa, indem du eine Portion Fleisch durch eine Portion Gemüse ersetzt.

Oder versuch´s mit grünen Smoothies.

#3 Tägliche Dankbarkeitsübung

Wir neigen dazu, Negatives stärker wahrzunehmen als Positives.

Um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken, kannst du täglich 1 – 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.

Auch das muss nichts Großes sein.

Das können elementare Dinge sein, die wir häufig für selbstverständlich nehmen (z. B. Elektrizität, fließendes Wasser,…).

Oder auch die Beziehungen in deinem Leben, die dich bereichern.

Die Unterstützung, die du von deinem/deiner Partner*in bekommst.

Dein Lieblingsessen zum Mittag.

Dass du diese Nacht endlich mal wieder durchschlafen konntest.

Dass du beim Spaziergang ein Eichhörnchen gesehen hast.

Was auch immer, sich für dich gut angefühlt hat oder worüber du dich gefreut hast.

Es geht nicht darum, Negatives einfach zu ignorieren, sondern zwischendurch deinen Fokus auch mal auf die schönen Dinge zu richten.

#4 Erholsame Pausen machen

Wie sieht´s bei dir mit Pausen aus?

Erholst du dich wirklich während einer Pause oder machst du noch schnell Erledigungen, checkst und beantwortest deine Mail oder versinkst einfach nur im News-Feed?

Wenn du ein schlechtes Gewissen hast, wenn du während einer Pause wirklich mal NICHTS tust, bist du damit nicht allein.

Wenn es dir schwerfällt, wirklich mal abzuschalten, lies gern mal in diesen Artikel rein:

Richtig Pausen machen und erholen

#5 Medienkonsum einschränken

Wir werden tagtäglich mit Unmengen an Informationen regelrecht bombardiert.

Das kann uns nicht nur stressen, sondern uns neben dem Gefühl der Überforderung auch mit einem der Hilflosigkeit zurücklassen.

Das gilt vor allem für ein Zuviel an schlechten Nachrichten.

Doch auch die generelle Beschallung mit Streams, Radio, Fernsehen und Co ziehen unsere Gedanken weg von dem, was wir häufiger mal in den Blick nehmen sollten:

Uns selbst.

Wie fühlst du dich gerade?

Was beschäftigt dich derzeit?

Warum sieht dein Medienkonsum überhaupt so aus, wie er momentan ist?

Langeweile?

Suche nach für dich Informationen oder nur Ablenkung oder Gewohnheit?

#6 Social-Media-Accounts, denen du folgst, aussortieren

Was du dir online ansiehst, beeinflusst deine Stimmung.

Das gilt auch für die sozialen Medien.

Achte doch einfach mal darauf, von welchen Accounts du dich motiviert oder inspiriert fühlst und welche deine Stimmung eher drücken.

Zum Beispiel, weil du dich mit einer Person vergleichst und dich anschließend weniger wert fühlst oder dich bestimmte Inhalte beunruhigen, wütend oder traurig machen.

Mal die Accounts zu entrümpeln, kann eine Wohltat sein.

#7 Schlaf verbessern

Ok, dieser Punkt lässt sich in etliche Unterpunkte aufsplitten.

Es gibt nämlich unendliche viele Möglichkeiten, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst:

Weniger Koffein, kein zu spätes und schweres Abendessen, vorm Schlafen ein Buch lesen und nicht die Nachrichten am Handy checken, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen, die richtige Temperatur im Schlafzimmer, etc.

Da kannst du dir erstmal eine aus etlichen Möglichkeiten was raussuchen.

Und wenn du mehr Inspiration brauchst, kannst du in diese Artikel reinschauen:

Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps
Besser schlafen durch deine Abendroutine

#8 Achtsamkeit üben

Um achtsamer zu werden, brauchst du nicht stundenlang Yoga zu machen oder zu meditieren (schadet natürlich auch nicht, kriegt aber eben nicht jeder in den eigenen Alltag unter…).

Wir können auch in alltäglichen Situationen Achtsamkeit üben.

Beim Duschen, Abwaschen, Autofahren, Kochen, etc.

Oder auch beim Essen.

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und spüre vor und während des Essens mal in dich hinein, wie es mit deinem Hungergefühl aussieht.

Achte doch mal bewusst auf Askepkte wie die Temperatur, Konsistenz, den Geschmack oder der Geruch deines Essens.

Mehr Infos zum Thema Achtsamkeit im Alltag findest du hier:

Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Mehr Achtsamkeit im Alltag – 5 Tipps

#9 Zuhören

Dieser Punkt fällt auch wieder in den Bereich Soziales.

Wenn wir unsere Beziehungen mit anderen vertiefen wollen, reicht es manchmal schon, einfach mal wirklich nur zuzuhören.

Damit schenkst du der anderen Person deine volle Aufmerksamkeit und lernst sie besser kennen.

Im Gegenzug fühlt dein Gegenüber sich wahrgenommen und verstanden.

Bei vielen in die erste Reaktion auf etwas, was jemand anderes sagt, sich direkt eine Antwort zu überlegen, eine Lösung parat zu haben oder einfach nur nach ähnlichen Geschichten zu suchen, nur um den Gesprächsfaden nicht abreißen zu lassen.

Dabei kommt leider eher selten ein tiefes Gespräch zustande.

#10 Drei Minuten meditieren

Oder eine, fünf oder 10 Minuten. Meditation muss nicht lange dauern.

Du kannst auch einfach zwischendurch mal deine Augen schließen, auf deine Atmung achten oder auf die Geräusche um dich herum.

Du kannst Meditation in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen, in deine Pausen oder auch in Wartezeiten. Zum Beispiel an der Supermarktkasse oder im Wartezimmer.

Sieht ja keiner, dass du gerade aufmerksam deine Atemzüge zählst…

#11 Zwischendurch Stretchen

Egal ob du häufig am Schreibtisch sitzt oder einer körperlichen Arbeit nachgehst – Muskelverspannungen kennt so ziemlich jeder.

Nimm dir als neue kleine Gewohnheit doch einfach mal vor, zwischendurch deinen Körper zu scannen:

Wo sitzen Verspannungen?

Welche Muskeln oder Gelenke könnten gerade ein bisschen Bewegung gebrauchen?

Schultern kreisen lassen, Handgelenke dehnen oder einfach mal eine Vorwärtsbeuge:

Tu, was auch immer dein Körper gerade braucht.

#12 Kurzer Spaziergang in der Mittagspause

Wenn dir ein komplettes Workout als Anfang zu viel ist, baue häufier kleinere Bewegungseinheiten in deinen Alltag ein.

Gehe in der Mittagspause eine Runde um den Block oder mach nach Feierabend einen längeren Spaziergang.

Du kannst allein rausgehen, um deine Gedanken schweifen zu lassen oder mit einer anderen Person, um euch einfach ein bisschen zu unterhalten.

#13 Bestehende Beziehungen vertiefen

Schreib einfach zwischendurch einer Person, die dir am Herzen liegt, wie sehr du sie schätzt.

Verabredet euch zum Kaffee oder telefoniert mal wieder ausgiebig.

Statt nach vielen neuen Bekanntschaften zu suchen, baue deine bestehenden Beziehungen aus.

Das stärkt das Gefühl von Verbundenheit und gegenseitigem Verständnis.

#14 Kleine Regeln im Umgang mit dir selbst

Du könntest dir die Regel auferlegen, keine Verallgemeinerungen in deinem inneren Dialog zu verwenden.

Oder zumindest verstärkt darauf zu achten. Unser innerer Kritiker schmeißt gern mit Verallgemeinerungen wie „immer“, „nie“, „alles“, „nichts“ usw. um sich.

Dadurch kann sich ein Schwarz-Weiß-Denken aufbauen, wir rutschen in Grübeleien und in Stress ab.

Oder du nimmst dir vor, dich in Selbstmitgefühl zu üben.

Indem du dir zum Beispiel die Regel auferlegst, dich nach einem Misserfolg nicht komplett niederzumachen und als Versagerin zu beschimpfen.

Sondern dir selbst Mitgefühl und Trost entgegenbringst – so wie du es auch bei einer guten Freundin machen würdest.

#15 Einfach mal umarmen

Berührungen, die wir als angenehm empfinden, können unser Stresslevel senken.

Das kennst du vermutlich selbst:

Wenn es dir mies geht, möchtest du vielleicht lieber erstmal eine Umarmung als einen gut gemeinten Rat.

Körperkontakt kann zur Ausschüttung des „Bindungshormons“ Oxytocin führen, welches nicht nur das zwischenmenschliche Bindungsgefühl stärkt, sondern auch mit dem Abbau von Stresshormonen in Verbindung steht.

Umarmungen können so dazu beitragen, dass dein Nervensystem sich beruhigt, Verspannungen sich lösen und sogar deinen Blutdruck senken.

Wenn du dir häufigere Umarmungen zur Gewohnheit machst, kannst du ebenfalls damit deine psychische Gesundheit verbessern.

Mehr zum Thema Stressabbau durch Berührungen findest du hier:
Umarmung gegen Stress – 7 Gründe für mehr Berührung

gesunde gewohnheiten für die psychische gesundeheit - achtsamkeit üben - innehalten

Das alles (oder zumindest einiges davon) klingt nicht sonderlich beeindruckend oder lebensverändernd.

Aber wie gesagt, das soll es auch gar nicht, da Gewohnheitsbildung ein Prozess und keine Hau-Ruck-Aktion ist.

Es geht um kleine Schritte.

Darum, sich selbst genügend Zeit zu geben, um neue Gewohnheiten aufzubauen und so langsam positive und vor allem nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Für deine psychische Gesundheit kannst du jedenfalls mit vielen kleinen Schritten mehr tun als mit einem gigantischen Veränderungsversuch, der dich überfordert, frustriert und stresst.

Es gibt natürlich noch weit mehr als diese 15 Punkte in diesem Artikel.

Doch für jede Gewohnheit gilt:

Fange mit einer Sache an.

Gib dir Zeit.

Und sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn es mal nicht klappt.

Weitere Impulse zur psychischen Gesundheit findest du hier und in diesem Artikel kannst du noch ein paar Tipps in Sachen Psychohygiene nachlesen.

Erhalte jeden Sonntag Input und Denkanstöße zu Themen wie Selbstfürsorge, Achtsamkeit und einem bewussten und nachhaltigen Umgang mit Stress.