Selbstfürsorge muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen (darf sie aber natürlich) und muss auch nichts kosten.
Zumindest musst du dir nicht extra etliche Self-Care-Produkte, wie Wellness-Tees, Lotions, Duftkerzen oder sonstiges kaufen, um dir mal ein bisschen Zeit für dich und dein Wohlbefinden einzuräumen.
Self-Care Ideen in diesem Artikel im Überblick:
- Bewusste Atmung
- Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmung lenken
- Bedürfnis-Check-In
- Bewegung
- Braindump
- Erfolge aufschreiben
- Dankbarkeitsliste
Es gibt viele Arten, Selbstfürsorge zu betreiben. In diesem Artikel möchte ich dir einfach nur mal wieder ein paar Impulse dafür geben.
Das meiste davon kennst du mit hoher Wahrscheinlichkeit. Aber man muss das Rad auch gar nicht neu erfinden oder erst etliche Techniken lernen.
Wir wissen oft schon, was uns gerade gut tun würde und wovon wir mehr in unseren Alltag einbauen sollten, um unsere körperliche und psychische Gesundheit zu fördern. Sieh die folgenden Punkte daher eher als Reminder.
Self-Care Ideen für den Alltag sollten unkompliziert und leicht umsetzbar sein. Das kann dir dabei helfen, einfacher wieder einen Zugang zu dir selbst zu finden.
1 Bewusst atmen
Wenn wir gestresst sind, ist unsere Atmung in der Regel flacher und schneller als im entspannten Zustand. Dafür ist unser sympathisches Nervensystem verantwortlich, welches während einer Stressreaktion am Steuer sitzt.
Stress per se ist erstmal nichts Negatives. Im Gegenteil. Die Stressreaktion ist mit vielen körperlichen Prozessen verbunden, die im Ernstfall das Überleben sichern können.
Neben einer beschleunigten Atmung geht die Stressreaktion u. a. auch mit einer höheren Herzrate sowie steigendem Blutzucker und Blutdruck einher.
Das alles ist sinnvoll, um deine Muskeln mit mehr Energie zu versorgen, damit du angemessen auf eine Gefahr reagieren kannst. Indem du zum Beispiel kämpfst oder wegläufst.
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Wenn Stressvermeidung zum Stressfaktor wird
Wenn du bewusst tief und langsam atmest, kannst du den Spieß allerdings umdrehen und deinem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr droht.
So kann dein sympathisches Nervensystem langsam wieder zur Ruhe kommen und dein parasympathisches kann übernehmen. Das ist nämlich für die Entspannungsreaktion zuständig.
Versuche, langsam und tief durch die Nase ein und langsam (und möglichst doppelt so lang wie bei der Einatmung) wieder auszuatmen (durch den Mund oder die Nase). Atme dabei in deinen Bauchraum, statt nur in den Brustkorb (Zwerchfellatmung).
Es gibt auch verschiedene Atemtechniken, die du natürlich austesten kannst. Zum Beispiel Box-Breathing oder die 478-Atmung.
Probiere dich aus und dann bleibst du einfach bei dem, was dir am meisten zusagt und was für dich funktioniert.
Das ist allerdings Übungssache. Wenn du im Dauerstress durch die Gegend läufst und gar keine Entspannung mehr gewohnt bist, hat der Parasympathikus es etwas schwerer.
Wenn es also nicht auf Anhieb super entspannt bist, nachdem du einmal tief ein und aus geatmet hast, lass dich nicht entmutigen.
Binde die bewusste Atmung regelmäßig in deinen Alltag ein und sei nicht zu streng mit dir, wenn es nicht immer klappt (Stichwort Selbstmitgefühl). Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir.
Kleine Anmerkung:
Der Fokus auf die Atmung ist zwar normalerweise beruhigend und sicher. Aber es gibt auch Menschen, für die das keine geeignete Entspannungsmethode darstellt. So kann es z. B. bei Menschen mit PTBS zu einem verstärkten Stressgefühl führen.
2 Achtsam den Raum um dich herum wahrnehmen
Um dich aus dem Stress raus und wieder in den Moment zurückzuholen (und so wieder ein bisschen zu entspannen), kannst du deine Sinne einsetzen.
Dazu kannst du dir einfach einen kurzen Moment nehmen, um dir deine Umgebung achtsam wahrzunehmen.
Versuche, ganz wertfrei wahrzunehmen, was du gerade hören, sehen, riechen, fühlen oder schmecken kannst.
Wie gesagt, Self-Care Ideen für den Alltag sollten leicht umsetzbar sein und diese Übung kannst du überall und jederzeit machen. Im Büro, in der Warteschlange an der Kasse, beim Spazierengehen oder im Wohnzimmer.
3 Bedürfnis-Check-In machen
Um dich im Rahmen deiner Selbstfürsorge besser um deine Bedürfnisse kümmern zu können, musst du diese erstmal kennen bzw. wahrnehmen.
Dabei können dir regelmäßige, achtsame Check-Ins helfen. Dabei hältst du kurz inne, um dich aus dem „Tun-Modus“ rauszuziehen und mal in dich hinein zu spüren.
Achte dabei mal auf alles, was in diesem Moment so in dir vorgeht. Dabei schaust du dir verschiedene Ebenen an.
- Was für Gedanken gehen dir gerade durch den Kopf?
- Welche Emotionen sind im Moment da?
- Wie fühlt dein Körper sich gerade an?
Beobachte für einen Moment, was du gerade alles wahrnehmen kannst. Auch hier wieder vor dem Hintergrund der Achtsamkeit:
Also ohne etwas zu bewerten oder verändern zu wollen. Du siehst einfach nur mit etwas Neugier und Offenheit hin und bleibst in deiner Beobachterrolle.
Durch die Aufmerksamkeitslenkung von der Gedanken- über die Emotions- zur Körperebene findest du nicht nur wieder ins Hier & Jetzt zurück. Zusätzlich kannst du auch prüfen, welche Bedürfnisse vielleicht gerade präsent oder schon länger zu kurz gekommen sind.
Danach kannst du dann bewusst über deine nächste Handlung entscheiden, statt im Autopiloten deinen Tag weiter durchzuziehen.
„Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt“
– Ernst Ferstl
4 Bewegung
Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht sich das vermutlich zwischendurch im Rücken- oder Nackenbereich bemerkbar.
Zwischendurch mal kleine Bewegungs- oder Dehnungseinheiten einzubauen, kann also schon kleiner Self-Care-Moment auf der körperlichen Ebene sein.
Du kannst zwischendurch den Kopf und die Schultern kreisen lassen oder die Handgelenke. Oder zwischendurch einfach mal aufstehen und Arme und Beine ausschütteln.
Muskelverspannungen können allerdings auch stressbedingt sein. Bewegung kann dabei helfen, Stresshormone schneller abzubauen. Eben in Form von Sport.
Aber sie ist auch hilfreich, um dich wieder mit deinem Körper und so auch wieder mit dem Hier und Jetzt verbinden möchtest. Anders als deine Gedanken befindet sich dein Körper (sowie auch dein Atem) immer im jetzigen Moment.
Du kannst ihn also quasi zum Achtsamkeitsobjekt machen, um dich wieder auf das Jetzt zu fokussieren.
5 Braindump
Wenn in deinem Kopf gerade das Gedankenkarussell rotiert, schnapp dir Zettel und Stift. Dann schreibst du unzensiert und ohne Pause alles auf, was dich gerade umtreibt.
Das muss nicht schön aussehen. Es muss auch nicht frei von Rechtschreib- oder Grammatikfehlern sein.
Es ist einfach nur eine kleine Übung, mit der du etwas Ordnung ins Gedankenchaos bringen kannst.
Gedanken sind oft vage, bruchstückhaft oder immer wiederkehrend. Wenn du alles mal zu Papier bringst, kannst du einerseits die rasenden Gedanken etwas entschleunigen und kannst sie dir schwarz auf weiß vor Augen führen.
Darin kannst du vielleicht Muster erkennen und besser Lösungsansätze für Probleme finden, die dich gerade beschäftigen. Also falls dich gerade welche beschäftigen. Du kannst aus dem Geschrieben auch eine To-Do-Liste machen, die Dinge nach Prioritäten ordnen, etc.
Was du anschließend mit dem Zettel machst, ist dir überlassen.
6 Erfolge aufschreiben
Einen kleinen Selbstwirksamkeits-Boost kannst du dir mit einem Erfolgstagebuch holen.
Viel zu häufig nehmen wir alles, was uns gelingt, als Selbstverständlichkeiten hin. Nach dem Motto „das kann doch jeder – ist keine große Sache“.
Wie oft hast du schon gehört, dass Eigenlob stinkt? Dieser Spruch sorgt dafür, dass wir uns schnell schlecht fühlen, wenn wir über Erfolge sprechen und halten sie auch einfach klein, statt stolz auf uns zu sein.
Doch deine Erfolge zu feiern oder sie dir zumindest mal wirklich bewusst zu machen, ist eine sehr gute Sache.
Denn so führst du dir auch deine Stärken vor Augen und somit auch Ressourcen, auf welche zu in herausfordernden Zeiten zurückgreifen kannst.
Mit Erfolgen meine ich auch nicht, dass du nur Dinge aufschreiben darfst wie eine Beförderung, einen Uni-Abschluss, eine bestimmte Zahl auf deinem Konto, usw.
Es geht auch um die kleinen Erfolge im Alltag. Ein paar Beispiele: Du…
- hast das Abendessen auf den Tisch gebracht
- hast endlich mal Zeit für dein Hobby gefunden
- konntest einer Freundin allein durch Zuhören Trost spenden
- warst nicht nur körperlich, sondern auch mental auf der Yogamatte – also ohne gedanklich die ganze Zeit bei unerledigten Dingen zu sein
- hast dich zu einem „Nein“ durchgerungen
- hast den Telefonanruf gemacht, vor dem du dich schon lange gedrückt hast
- etc.
Wie gesagt, alles was wir gut können, tun wir oft als selbstverständlich ab und hängen uns gleichzeitig an dem auf, was uns misslingt.
Wir bleiben also gedanklich häufig schon an kleinen Fehlern oder Unzulänglichkeiten haften und verlieren komplett aus den Augen, was alles gut läuft. Die Perpektive mal zu wechseln, kann eine ganz angenehme Erfahrung sein.
7 Dankbarkeitsliste
Schreibe einfach spontan mal einige Dinge auf, für die du dankbar bist.
- Worüber bist du froh, dass du es in deinem Leben hast?
- Welche Erlebnisse, Menschen, Tiere, Tätigkeiten etc. würdest du nicht missen wollen?
- Was weißt du unheimlich zu schätzen oder was hängt dir einfach sehr am Herzen?
Vielleicht schreibst du 3 Dinge auf, vielleicht fallen dir direkt 30 ein. Sinn dieser Übung ist ganz einfach, deinen Blick auf die positiven Seiten des Lebens zu lenken.
Je nach dem, wie viel Zeit und Lust du gerade hast, kannst du entweder nur eine Liste mit Dingen runterschreiben oder tiefer ins Detail gehen.
Dazu schreibst du dann vielleicht noch zu jedem Punkt, warum du dankbar dafür bist oder inwiefern es dein Leben schöner macht.
Versteh mich nicht falsch, es geht mir nicht um aufgezwungene Positivität.
Wir tendieren nur einfach schnell dazu, an den negativen Dingen gedanklich haften zu bleiben, so dass die neutralen oder positiven komplett aus unserer Wahrnehmung verschwinden.
Evolutionär gesehen, ist diese höhere Relevanz, die unser Gehirn negativen Dingen zuordnet, ja auch nur sinnvoll. Schließlich ist es wichtig, dass wir potenzielle Gefahren als solche erkennen und darauf reagieren statt sie einfach zu ignorieren.
Allerdings nehmen wir in unserem Alltag so vieles wahr, was wir als negativ einstufen, dass wir den Eindruck bekommen: Alles ist furchtbar.
Es geht bei der Dankbarkeit also eher um einen Switch in der Wahrnehmung. Also nicht darum, das Negative einfach zu ignorieren, sondern auch die anderen Dinge nicht aus dem Blick zu verlieren.
Welche Vorteile ein Dankbarkeitstagebuch mit sich bringt, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
Self-Care Ideen für den Alltag – Fazit
Regelmäßige, kleine Momente der Selbstfürsorge im Alltag können schon einen großen Unterschied in deinem Stressempfinden ausmachen.
Dafür sollten sie eben aber auch für dich persönlich funktionieren und machbar in der Umsetzung sein. Also im Idealfall weder Geld noch Unmengen an Zeit kosten.
Vielleicht kannst du von den Self-Care Ideen aus diesem Artikel etwas in deinem Alltag umsetzen. Egal, ob du es mal mit bewusster Atmung, einer Dankbarkeitsliste oder Achtsamkeitsübungen ausprobierst – für alles gilt:
Es geht nicht um Perfektion.
Perfektionismus kann ein ziemliches Stresspotenzial in sich bergen, also lasse ihn bei der Selbstfürsorge gern vor der Tür. (Außerdem sorgt er dafür, dass wir manchmal gar nicht erst mit einem Vorhaben anfangen.)
Vor allem, wenn dir zunächst Achtsamkeitsübungen schwerfallen, sei geduldig mit dir und nicht zu streng. Dich immer mal wieder in Selbstmitgefühl zu üben, wäre also auch noch eine von weiteren Self-Care Ideen.
Diese Liste mit Self-Care Ideen ist natürlich nicht komplett. Welche kleinen Momente der Selbstfürsorge fallen dir noch ein, die du leicht in deinen Alltag einbauen könntest?
Schreib dir deine Ideen doch auch mal in eine persönliche Self-Care-Liste. Auf die kannst du dann immer wieder zurückgreifen, wenn du gerade ein bisschen für dich selbst sorgen möchtest, dir aber gerade nichts einfällt.
Wenn du deine eigene Selbstfürsorgepraxis vertiefen und dadurch einen gesünderen Umgang mit Stress finden möchtest, schau dir gern mal mein Beratungspaket „mindful self-care“ an. Mehr Infos dazu und die Warteliste findest du hier.
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