„Hey, wie geht´s dir?“, „Ich bin so gestresst…“ – Kommt dir dieser Wortwechsel bekannt vor? Mittlerweile scheint das leider eine Standardantwort geworden zu sein. Jeder hat ihn. Aber was ist Stress überhaupt?
Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der es einem schnell mal zu viel werden kann.
Zusätzlich hat so ziemlich jeder mehrere „Baustellen“:
Job, Haushalt, Kinder, Haustiere, Studium, etc. In diesem Blogartikel erfährst du, was Stress überhaupt ist, was ihn auslöst und wie du damit umgehen kannst.
Was ist Stress?
Kommen wir zum Begriff an sich. Was ist Stress überhaupt?
Eine eindeutige Definition zu finden, ist schwierig. Es gibt verschiedene, die sich teilweise in ihren Hauptpunkten stark unterscheiden.
Im Großen und Ganzen geht es um Situationen oder Reize, die von uns als unangenehm empfunden werden. Das wiederum löst bestimmte körperliche Prozesse aus, welche wir uns später noch genauer ansehen.
Im Dorsch (Lexikon der Psychologie) wird Stress folgendermaßen definiert:
„[…] im allg. Sprachgebrauch bedeutet Stress eine subj[ektiv] unangenehm empfundene Situation, von der eine Person neg[ativ] beeinflusst wird (Distress), [im Gegensatz] zum anregenden pos. Stress (Eustress)“
Weiter heißt es, dass vor allem der Distress negative Folgen für den Körper haben kann. Die heutige Verewendeung des Begriffs Stress geht auf die endokrinologischen Studien von Hans Selye zurück.
Wie entsteht Stress?
Die ersten Forschungsarbeiten zum Thema Stress fanden in den 1930er Jahren statt.
Selye wird auch als „Urvater der modernen Stressforschung“ betitelt und entwickelte das Modell des Allgemeinen Adaptionssyndroms.
Dieses Modell zeigt auf, welche Reaktionen ein Organismus auf Langzeitstress äußert.
Er entdeckte in Experimenten die „Stresstrias“, welche sich aus drei Symptomen zusammensetzt:
- Verkleinerung der Lymphdrüsen,
- Vergrößerung der Nebennierenrinde und
- Geschwürbildung im Magen-Darm-Trakt.
Selye stellte drei Stressphasen fest:
- Alarmreaktion: Der Körper wappnet sich für eine Bewältigung einer Gefahr.
- Widerstandsphase: Bei langanhaltendem Stress bleibt der körperliche Alarmzustand erhalten und man wird anfälliger für weiter Stressoren, die im Normalfall aber keine starke Stressreaktion auslösen würden.
- Erschöpfungsphase: Der Körper ist erschöpft und es stellen sich organische Schäden durch den Dauerstress ein.
Da die Studien fanden Tierexperimente beinhalteten, ist eine direkte Übertragung auf den Menschen schwierig.
Wann stresst uns eine Situation?
Selye beschrieb die Reaktionen noch als unspezifisch.
John W. Mason maß in den 1960/70ern der Stressreaktion noch eine psychologische Komponente bei.
Ihm zufolge tritt die von Selye genannte Stressreaktion nur dann ein, wenn weitere Merkmale (eines Reizes) damit kombiniert sind.
Dazu zählen:
- Neuheit
- Geringe Kontrollmöglichkeiten
- Unvorhersehbarkeit
- Bedrohungserwartung
- Einbezug des Egos
Mason wird also etwas spezifischer als Selye:
Es müssen auch persönliche Einstellungen einbezogen werden.
Dazu gehört etwa die Einschätzung der Kontrollmöglichkeiten oder wie bedrohlich etwas empfunden wird.
Wie Bewertungen das Stressempfinden beeinflussen – Das Transaktionale Stressmodell
Noch ein paar Schritte weiter geht das Transaktionale Stressmodell (Lazarus und Folkman, 1984).
Dieses beinhaltet nicht nur die Auseinandersetzung zwischen Organismus und Umwelt. Auch Bewertungsprozesse spielen eine wichtige Rolle.
Die eigene Bewertung einer Situation bestimmt demnach, ob wir sie als stressig empfinden oder nicht.
Das erklärt, warum Person A auf dieselbe Situation vollkommen gelassen reagiert, während Person B in Panik verfällt.
Das Transaktionale Stressmodell besteht aus drei Stufen:
- Erstbewertung
- Zweitbewertung
- Neubewertung
In der Erstbewertung wird die Situation als positiv, irrelevant oder negativ bewertet.
Die Zweitbewertung ist für das Stressempfinden ausschlaggebend. Hier werden verfügbare Ressourcen bewertet.
Wird eine Situation zwar als negativ wahrgenommen, die Ressourcen zur Bewältigung jedoch als vorhanden eingeschätzt, kommt es nicht zur Stressreaktion.
Die Stressreaktion tritt allerdings ein, wenn Ressourcen fehlen.
Dazu ein Beispiel:
Stell dir vor, du sitzt in einem Prüfungsraum. Die Unterlagen werden gerade ausgeteilt. Du selbst nimmst die Situation als bedrohlich wahr.
Das Überprüfen deiner Ressourcen hat vielleicht ergeben „Ok, ich habe zu wenig gelernt“ oder „Das Thema xy liegt mir überhaupt nicht“.
Als bedrohlich eingeschätzte Situation plus unzureichende Ressourcen ergibt Stress.
Du fühlst dich nervös, bemerkst einen schnelleren Herzschlag und deine Schultern verspannen sich.
Im Umgang mit einer belastenden Situation nennt Lazarus verschiedene Bewältigungsstrategien. Die Diese werden auch als Coping bezeichnet, welches problemorientiert oder emotionsorientiert ausfallen kann.
Also nochmal zum Beispiel:
Wie gehst du mit der stressigen Situation um?
Ein problemorientiertes Coping wäre beispielsweise, dass du zunächst alle anderen Bereiche der Prüfung bearbeitest und das Thema, das dir nicht liegt ans Ende der Prüfungszeit verschiebst.
Ein emotionsorientiertes Coping könnte sich beispielsweise darin zeigen, dass du dich mit den Snacks, die du dir mit in die Prüfung genommen hast, zu trösten versuchst. Oder du atmest ein paar Mal tief durch, um dich zu beruhigen.
Nach der Bewältigung der Situation kommt es zur Neubewertung. Dabei werden die Stressoren und/oder die eigenen Ressourcen neu in den Kontext eingebettet oder anders bewertet.
Auf diese Weise finden Lernprozesse statt.
Wenn wir nochmal an die Prüfungssituation denken, könnte das so aussehen:
Du hast gemerkt, bei welchen Themenbereichen noch Nachholbedarf besteht oder dass deine Lernstrategie vielleicht doch besser aufgegangen ist als gedacht.
Vielleicht bist du auch positiv von dir selbst überrascht, weil die Fragen im Nachhinein doch nicht so schwierig für dich waren wie befürchtet.
Was auch immer deine Lehren aus der Situation sind, du kannst diese mit in die nächste Prüfungssituation nehmen und dann eventuell anders darauf reagieren.
Was sind Stressoren?
Damit sind Reize gemeint, die zu Stress führen können. Dabei kann es sich um äußere oder innere Stressoren handeln.
- Äußere wären beispielsweise Zeitdruck oder Ärger mit den Vorgesetzten.
- Innere hingegen können zum Beispiel Schmerzen sein.
Auf welche Stressoren wir mit einer Stressreaktion antworten, ist sehr individuell.
Um noch ein letztes Mal zur Prüfung zurückzukommen:
Vielleicht hast du bemerkt, dass deine Sitznachbarin ziemlich entspannt wirkte.
Das kann daran liegen, dass sie eine Prüfung als irrelevantes oder sogar positives Ereignis bewertet und daher erst in gar keine Stressreaktion gerät.
Es könnte aber auch sein, dass sie die Situation zwar als bedrohlich bewertet hat, aber ihr Ressourcenabgleich anders ausfiel als deiner.
Eventuell hat sie einfach darauf vertraut, dass sie genug gelernt hat und die Prüfung schon schaffen wird. Also kein Grund zur Besorgnis.
Vielleicht war sie aber auch genauso gestresst wie du und hat es gekonnt überspielt hat.
Stress ist eine subjektive Erfahrung
Was passiert bei Stress im Körper?
Wenn wir gestresst sind, spielt sich in unserem Körper ein uraltes Programm ab. Wahrscheinlich hast du schon mal etwas von „fight-or-flight“ gehört. Dahinter verbirgt sich die Körperreaktion, die in Gefahrensituationen anspringt.
Unsere Vorfahren mussten ständig auf der Hut sein, zum Beispiel vor Raubtieren. Wenn sie einem wütenden Höhlenbären gegenüberstanden, hatten sie keine Zeit, um lange über dessen potenziellen Absichten nachzudenken.
Schnelles Handeln war wichtig: Kampf oder Flucht.
Der Körper reagierte mit einem schnelleren Herzschlag und höherem Blutdruck, um die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Der Blutzuckerspiegel erhöhte sich – Energiereserven wurden angezapft.
Andere Körperfunktionen, wie beispielsweise die Verdauung, wurden ausgesetzt. Immerhin gab es jetzt wichtigeres.
Dieser Mechanismus sicherte das Überleben
Das tut er heute auch noch.
Allerdings springt er auch dann an, wenn keine Lebensgefahr droht.
Ein bevorstehender Zahnarzttermin oder eine heranrückende Deadline bedeuten in der Regel keine Gefahr für Leib und Leben.
Dennoch reagiert unser Körper so, als sei das der Fall.
Außerdem unterscheidet er nicht zwischen realen Gefahren und denen, die wir uns lediglich vorstellen. Anders ausgedrückt:
Auch Katastrophendenken oder schlechte Nachrichten können uns in eine körperliche Stressreaktion versetzen.
Normalerweise sind wir darauf ausgelegt, nach einer Stressreaktion wieder zu entspannen: Der Sympathikus beruhigt sich wieder, der Parasympathikus übernimmt.
Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems.
- Das sympathische Nervensystem ist für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zuständig (und legt bei Stress los).
- Das parasympathische Nervensystem für Entspannung und Regeneration verantwortlich.
| Sympathikus | Parasympathikus | |
| Pupillen | Erweitern sich | Verengen sich |
| Herz | Schnellerer Herzschlag Höherer Blutdruck | Langsamerer Herzschlag Blutdrucksenkung |
| Verdauung | Magen- und Darmtätigkeit werden gehemmt Leber gibt Zucker ins Blut ab | Magen- und Darmtätigkeit werden gefördert Leber produziert Verdauungssäfte |
| Muskeln | Gesteigerte Durchblutung und Anspannung | Entspannung |
| Atmung | Erhöhte Atemfrequenz | Langsamere Atemfrequenz |
| Aktivität | Erhöhte Wachheit | Schlaf wird gefördert |
Ein Problem heute ist nicht nur, dass wir uns auch von nicht lebensbedrohlichen Dingen stressen lassen. Und es gibt auch etliche Denk- und Verhaltensmuster, mit denen wir uns unnötig selbst stressen.
Uns fehlt häufig auch die Entspannung im Anschluss.
Wir laufen sozusagen unter Dauerstrom.
Dauerhafte Erreichbarkeit sowie zig private und berufliche Verpflichtungen und ein tägliches Bombardement an Informationen lassen uns kaum eine Pause.
Befinden wir uns ununterbrochen im Stress, bekommen wir langfristige Probleme. Sowohl körperlich als auch psychisch.
Rufe dir nochmal ins Gedächtnis:
Die Stressreaktion ist ein Mechanismus, der in einer akuten Gefahrensituation alle vorhandenen Energiereserven anzapft. Der Körper auf Hochtouren läuft.
Das ist nicht als Dauerzustand gedacht.
Verwundert es da noch, dass der Körper irgendwann am Ende ist?
Welche Stress-Symptome gibt es?
Dass Stress sich auch körperlicher Ebene bemerkbar macht, haben wir alle schon mal erlebt.
Die Schultern verspannen sich, im Magen wird es flau, der Kopf schmerzt. Weiter oben hast du gelesen, welche Prozesse bei einer akuten Stresssituation im Körper ablaufen.
An dieser Stelle können wir kurzfristige Stressreaktionen und langfristige Stressfolgen unterscheiden.
Unterschied zwischen kurzfrister Stressreaktion und langfristigen Stressfolgen
Beide zeigen sich auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler sowie der Verhaltensebene.
Einige der kurzfristigen Reaktionen auf Körperebene findest du in der obigen Tabelle zum Sympathikus und Parasympathikus.
Dazu gehört beispielsweise die Erhöhung des Blutdrucks, ein schnellerer Herzschlag oder die Drosselung der Verdauung. Doch wie sieht es auf den anderen Ebenen aus?
Einige Reaktionen findest du in der folgenden Tabelle.
Einige kurzfristige Stressreaktionen sind:
| Denken und Fühlen | Verhalten |
| Innere Unruhe Ärger Ängstlichkeit Psychische Ermüdung Gereiztheit Nervosität Schwächeres Schmerzempfinden | Konzentrationsprobleme Steigende Fehlerwahrscheinlichkeit Hastige Bewegungen Ungeduld Herabgesetzte Koordination Schwankende Leistung |
Diese und weitere Punkte müssen nicht bei jedem gleichermaßen stark oder alle gleichzeitig auftreten. Dennoch sind alles Indikatoren für ein hohes Stressempfinden.
Wie Selye bereits entdeckte, hat langanhaltender Stress gesundheitliche Folgen. Das Immunsystem wird beispielsweise schwächer, es treten Magenbeschwerden auf oder das Herz-Kreislaufsystem nimmt Schaden.
Auf der psychischen und der Verhaltensebene könne sich diese Langzeitfolgen von Dauerstress bemerkbar machen:
| Denken und Fühlen | Verhalten |
| Bleibende Ängstlichkeit Bleibender Ärger Resignation Gefühle der Monotonie, Ermüdung oder Übersättigung Frustration Arbeitsunzufriedenheit Depressivität, Burn-out | Zunehmende Fehlzeiten Negatives Gesundheitsverhalten (Rauchen, Trinken…) Erhöhte Reizbarkeit Häufigere Konflikte Aggression Sozialer Rückzug und Isolation Eingeschränktes Freizeitverhalten (Ignorieren von Tätigkeiten, die man mag und die einem gut tun würden) |
Die Listen lassen sich fortsetzen. Außerdem beeinflussen viele Symptome sich gegenseitig.
Schlaf ist beispielsweise auch ein Bereich, der in stressigen Phasen oft zu kurz kommt.
Spart jemand zum Beispiel vor und nach dem Arbeitstag am Schlaf, um mehr zu schaffen, geht die Rechnung vielleicht kurzfristig auf.
Auf lange Sicht bewirkt er aber genau das Gegenteil.
Statt die gewonnene Zeit über produktiv zu sein, macht sich der Schlafmangel bemerkbar. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme machen sich breit.
Das erhöht das Stressempfinden zusätzlich.
Nicht nur die Arbeit wird schlechter als gewollt erledigt, sondern auch der Körper macht das nicht auf Dauer mit. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Stress und Schlaf findest du hier (kommt noch).
Möglichkeiten zur Stressbewältigung
Was kannst du nun also tun, um dich aus deinem Dauerstress rauszuholen?
Zum Glück so einiges.
Zunächst können wir zwischen indirekter Stressbewältigung und einer direkten Bewältigung der stressauslösenden Situation unterscheiden.
Manche Konzepte sprechen hier von Annäherungs- und Vermeidungsverhalten, andere (wie das nach Lazarus) von emotions- und problemorientiertem Coping.
Wenn dich beispielsweise dein Job stresst, kannst du entweder emotions- oder problemorientiert tätig werden:
Du kannst dir Entspannungsübungen suchen, die dir beim Abschalten helfen. Das hilft dir zwar nicht bei deinem Problem weiter. Doch so kommst du zumindest zwischendurch aus der Stressreaktion heraus, kannst neue Kräfte sammeln und überlegen, wie du das Problem anpacken könntest.
Du kannst zum Beispiel versuchen, die stressauslösenden Dinge bei deiner Arbeit zu verändern oder verschiedene Zeitmanagementmethoden ausprobieren.
Bewältigungsstrategien möglichst sinnvoll kombinieren
Optimal wäre es natürlich, wenn du emotions- und problemorientierte Bewältigungsstrategien kombinieren könntest.
Das ist leider bei der Arbeit nicht immer möglich. An vielen Arbeitsabläufen können Arbeitnehmende selbst relativ wenig ausrichten. Das wäre dann Sache der Führungskräfte und Unternehmen ein stressfreie Arbeitsstrukturen zu schaffen. Das Gespräch zu suchen, wäre vielleicht einen Versuch wert.
Stößt du allerdings auf taube Ohren, bleibt dir hauptsächlich die indirekte oder emotionsorientierte Bewältigung. Natürlich kannst du auch die Situation ändern, soweit es im Bereich deiner Möglichkeiten liegt.
Für die indirekte Stressbewältigung gibt es übrigens mittlerweile eine Reihe von Angeboten der Gesundheitsförderung.
Viele Krankenkassen unterstützen zum Beispiel Yogastunden oder MBSR-Kurse im Rahmen der Krankheitsprävention.
Einige Kassen bieten auch eigene Kurse zur Stressbewältigung an. Falls du dich näher dazu informieren möchtest, schau doch mal bei Achtsamkeitslehrerin und Psychologin Katja Fleck vorbei.
Verwandte Artikel:
MBSR: Nachhaltige Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit? Ein kurzer Überblick
Formen von Stressmanagement
Das Thema Stressmanagement ist auch noch interessant. Hier kann zwischen instrumentellem, kognitiven und palliativ-regenerativem Stressmanagement unterschieden werden.
- Die instrumentellen Variante bezieht sich auf beispielsweise die Veränderung von Arbeitsabläufen. Der Stressor an sich soll also beseitigt werden.
Da das jedoch nicht immer möglich ist, bietet sich daneben das kognitive Stressmanagement an.
- Beim kognitiven Stressmanagement ist nicht der Stressauslöser im Fokus, sondern die gestresste Person selbst.
Wie du weißt, hängt unser Stressempfinden mit unseren Bewertungen zusammen. Diese werden bei dieser Variante unter die Lupe genommen.
Das Ziel besteht darin, die eigenen Motive, Einstellungen und Bewertungen zu hinterfragen.
Durch die Bewusstmachung der eigenen Denkstrukturen soll auch ein besserer und stressfreierer Umgang mit ihnen entwickelt werden.
- Die palliativ-regenerative Strategie zielt auf die Verminderung der akuten Stressreaktion sowie auf Erholung und Entspannung ab.
Im multimodalen Stressmanagement fließen alle drei Aspekte zusammen. Das Ziel ist die Stärkung der individuellen Stressbewältigungskompetenzen.
Das soll mit der Kombination verschiedener Methoden gelingen, zum Beispiel durch kognitive Umstrukturierung, Einstellungsänderungen, Selbstmanagement, Hatha Yoga, Progressive Relaxation, Qigong oder autogenes Training.
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Zum Weiterlesen:
Reif, J., Spieß, E., & Stadler, P. (2018). Effektiver Umgang mit Stress, 8. Heidelberg: Springer.
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