Stressabbau im (Corona-) Alltag: 5 leicht umzusetzende Methoden

Eins ist klar: Der Alltag inmitten einer Pandemie ist nicht mehr derselbe wie vorher.

Das Thema Corona machte sich in den letzten Monaten in gefühlt jedem Bereich des Lebens breit. Doch nicht nur die Angst vor einer Infektion kann Stress auslösen, sondern auch das Social Distancing, das Aufeinanderhocken mit dem/der Partner/in und/oder der Familie im Lockdown oder Geldsorgen durch Kurzarbeit oder Jobverlust, um nur einige zu nennen.

Stellt sich also die Frage, wie du selbst zum Stressabbau im (Corona-)Alltag beitragen kannst.

Kürzlich habe ich ein Q&A mit Dr. Laurie Santos gesehen. Sie ist Professorin der Psychologie an der Yale Universität und widmet sich unter anderem Themen rund um das psychische Wohlbefinden. In dem Video geht sie auf verschiedenste Bereiche ein, die von der Pandemie beeinflusst werden.

Zum Beispiel erklärt sie, wie man auf dem neuesten Stand bleibt, ohne sein Angstlevel durch den Nachrichtenkonsum in die Höhe zu treiben.

Dies sei ein Balanceakt und Achtsamkeit sei angebracht. Bevor du durch die Nachrichten scrollst, kannst du dich fragen, wie du dich gerade fühlst. Bist du schon angespannt und ängstlich?

Dann verzichte lieber vorerst auf die Nachrichten. Besonders dann, wenn du anschließend schlafen möchtest. Das könnte dir nach dem exzessiven Nachrichtenkonsum nämlich ziemlich schwerfallen.

Wenn du dich hingegen gut fühlst und meinst, dass die Nachrichten dich nicht belasten, versuche es. Es ist weder gut, den ganzen Tag durch den News-Ticker zu scrollen, noch sich komplett von allem abzuschirmen. Um die Ängstlichkeit im Zaum zu halten, kannst du auch gezielt nach positiven Nachrichten suchen.

Ein paar der anderen Punkte zum Stressabbau würde ich hier gern näher beleuchten. Denn ich denke, dass einige davon auch unabhängig von Corona in den Alltag einfließen können.

1. Die Psyche in Krisenzeiten pflegen

Unser Gehirn ist darauf programmiert, negative Ereignisse wesentlich stärker wahrzunehmen als positive. Das macht den Umgang mit der Pandemiesituation zusätzlich schwieriger. Restaurants, Kinos und Co. sind normalerweise Orte, an denen wir positive Erlebnisse machen.

Das fällt durch die coronabedingten Schließungen weg. Santos rät deshalb dazu, sich selbst positive Erfahrungen zu schaffen.

Dabei ist ein bisschen Kreativität gefragt. Man könnte mit den Personen im eigenen Haushalt ein großes Essen planen. Oder man veranstaltet ein wöchentliches Online-Meeting mit Freund*innen für eine Gesprächsrunde oder einen Spieleabend.

Ein Vorschlag der Mental Health Foundation ist das Veranstalten eines gemeinsamen Filmeabends per Videoanruf.

Andere glücklich zu machen, macht glücklich

Santos erwähnt „COVID Kindness“ – also kleine, freundliche Gesten, mit denen man anderen Menschen den Tag ein bisschen erhellt. Das können bereits kleine Dinge sein, wie ein Anruf oder eine motivierende Kurznachricht.

Finanzielle Unterstützung für einen lokalen Laden, dessen Türen geschlossen bleiben mussten, wäre auch denkbar.

So trägst du nicht nur zum eigenen Stressabbau zu Coronazeiten bei, sondern senkst auch ein wenig das Stressempfinden der anderen.

2. Schlafhygiene gegen Alltagsstress

Wie die meisten undurchsichtigen und neuen Situationen hat auch Corona bei vielen Stress ausgelöst. Wenn wir gestresst sind, ist unser Körper in Alarmbereitschaft.

Er fährt ein uraltes Programm ab, welches uns entweder auf einen Kampf oder die Flucht vorbereiten soll. Irgendwie logisch, dass der Körper da nicht gerade an Schlaf denkt, oder?

Es gibt allerdings ein paar Tricks, um seine Nerven vor dem Schlafengehen etwas zu beruhigen.

• Schalte dein Handy abends aus

Nicht nur das blaue Licht des Bildschirms kann dich vom Einschlafen abhalten, sondern auch das ewige Scrollen. Wenn wir ständig am Handy kleben und den News-Ticker verfolgen, bombardieren wir unser Gehirn am laufenden Band mit Informationen, welche obendrein auch noch angsteinflößend sind.

Wir kommen so nicht zu Ruhe und können mental nicht abschalten. Also schalte lieber das Handy ab. Oder lege es gleich außerhalb deiner Sicht- und Reichweite.  

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• Gewohnheiten ersetzen

Vielleicht ist der abendliche Griff zum Handy schon so automatisch, dass du unruhig wirst, wenn du es nicht tust. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Manche Dinge gewöhnen wir uns an, weil bei der Durchführung Dopamin ausgeschüttet wird.

Das Gehirn will immer mehr von diesem Botenstoff und ehe man sich versieht, landet man wieder bei eigentlich abgelegten Gewohnheiten.

Das Ersetzen durch andere Gewohnheiten kann Abhilfe schaffen. Wenn es dich in den Fingern juckt, nach dem Handy zu greifen, nimmt stattdessen etwas anderes in die Hand. Strickzeug, ein Buch, einen Pinsel.

Egal was. Hauptsache, du hast an der Ersatzhandlung Spaß.

• Finde ein Abendritual

Ein Abendritual kann auf zweierlei Arten beruhigend wirken. Einerseits kann dein Kopf bei einer heißen Dusche und der anschließenden (analogen!) Lieblingslektüre dich langsam auf das Zubettgehen einstimmen.

Andererseits schaffen Rituale ein Gefühl der Sicherheit und Kontrolle, was Stress entgegenwirkt.

Suche dir also etwas, was dir persönlich gut tut und versuche, diese Abfolge jeden Abend einzuhalten. Es ist also egal, ob du abends noch eine Runde um den Block gehst oder noch etwas Yoga machst. Wichtig ist nur, dass du persönlich dabei abschalten kannst.

• Mach Schlaf zur Priorität

Schlafmangel kann zu verschiedensten Beschwerden und Erkrankungen führen. Räume deinem Schlaf also so viel Zeit ein wie du benötigst und wie es für dich machbar ist.

Wichtig ist beim Thema Schlaf (aber auch bei vielen anderen) der Punkt Selbstmitgefühl. Wenn du nicht ein- oder durchschlafen kannst, mach dich nicht noch zusätzlich damit verrückt. Das hält dich nur weiterhin vom Schlafen ab.

3. Sich weniger mit anderen zu vergleichen, hilft beim alltäglichen Stressabbau

Leider schien sich gerade zu Beginn der Pandemie eine Art Wettstreit zu entwickeln. Krisen kann man als Gelegenheiten sehen, das stimmt. Aber man darf Krisen auch als Krisen sehen.

Statt die Corona-Pandemie als Pflicht zur persönlichen und beruflichen Weiterentwicklung zu sehen, darf man auch einfach mal nichts tun und versuchen, emotional mit der Sache fertig zu werden.

Die Situation an sich ist schließlich fordernd und beängstigend genug. Daher sollte man sich nicht auch noch zusätzlich zwingen, zig Weiterbildungskurse zu absolvieren, die eigene Produktivität ins Unermessliche zu steigern oder haufenweise Fitness-Apps herunterladen, um nach der Pandemie den perfekt durchtrainierten Körper zu haben.

Das heißt nicht, dass es an Persönlichkeitsentwicklung oder Sport etwa auszusetzen gäbe. Wenn man Spaß daran hat, super. Nur sollte sich keiner aus der Angst davor, den gesellschaftlichen Ansprüchen der Post-Corona-Zeit nicht mehr zu genügen, zu irgendwas zwingen. Selbstoptimierungswahn ist schon ohne Pandemie anstrengend genug.

4. Lerne mit dem Alleinsein umzugehen

Menschen sind unterschiedlich. Für eine stark introvertierte Person, die ohnehin im Homeoffice arbeitet und den Abend lieber mit einem Buch auf der Couch als in einer Bar zubringt, ändert sich im Lockdown nicht wahnsinnig viel.

Sie kommt vermutlich besser mit der Situation klar als ein extravertierter Mensch, der sich am liebsten täglich mit Freund*innen trifft, gern in einem lebhaften Büro arbeitet und es einfach mag, viele Menschen um sich zu haben.

Abhängig von der eigenen Persönlichkeit und Situation kann das ständige Zuhausebleiben zur Belastung werden. Einsamkeit kann sich einschleichen. Doch wie geht man am besten damit um? Zunächst einmal ist der Begriff des Social Distancing irgendwie irreführend. Wir halten zwar körperlichen Abstand, doch wir können immer noch mit anderen kommunizieren.

Es ist also keine „soziale“ Distanzierung, sondern eine räumliche. Natürlich ist ein persönliches Beisammensein ein vollkommen anderes Erlebnis als sich mit den Lieben über Zoom zu unterhalten.

Dennoch bleibt die soziale Verbindung erhalten. Im digitalen Zeitalter ist das Aufrechterhalten von Kontakten also im Prinzip problemlos möglich. Zumindest solange die Internetverbindung mitspielt.

Im Video gibt Santos noch den Tipp, seine Bewertung des Alleinseins zu überdenken. Unsere individuelle Bewertung von Situationen hat einen großen Anteil daran, ob wir uns gestresst fühlen oder nicht. Eine andere Perspektive auf die Lage kann also bereits bei der Stressreduktion im Corona-Alltag helfen. Natürlich auch unabhängig vom Pandemiegeschehen.

Frage dich also: Welche Vorteile liegen im Alleinsein? Du hast mehr Zeit für dich selbst. Du kannst dich in Hobbies ausprobieren, für die du sonst keine Zeit hast. Auch hier gibt das Internet eine Menge her: Online-Yoga-Kurse, Rezepte-Blogs, Meditationsanleitungen, Tutorials zu den unterschiedlichsten Sachen…

5. Spannungen zu Hause reduzieren

Du hast gerade etwas zum Umgang mit dem Alleinsein gelesen. Doch was, wenn das gar nicht das Problem ist? Während eines Lockdowns verbringen Familien und Paare wesentlich mehr Zeit miteinander als sonst. Das kann natürlich sehr schön sein. Doch es kann auch ebenso belasten.

Wenn die Familie zu viel wird

Besonders dann, wenn Kinder im Haus sind, deren Alltag ebenfalls nicht mehr derselbe ist. Wenn Schulen und Kitas geschlossen sind, sehen sie ihre Freund*innen nicht mehr und gehen auch nicht mehr ihren gewohnten Aktivitäten nach.

Gerade die Kombination aus Homeoffice der Eltern und Homeschooling stellt viele Familien vor eine große Herausforderung.

Bei Kindern gilt ebenfalls: Rituale und Routinen schaffen Sicherheit. Das können sowohl feste Essens- und Schlafzeiten sein, wie auch feste Zeiten für Homeschooling und Freizeit. Santos betont, dass auch hier Videotelefonie ein sinnvolles Tool sein kann.

Kinder können die virtuelle Spielzeiten mit Freund*innen veranstalten oder zeitgleich die gleichen Malvorlagen ausmalen und sich gegenseitig die Ergebnisse zeigen.

Als Elternteil ist es wichtig (trotz aller Belastungen) die eigenen Emotionen im Blick zu behalten. Damit keine Negativspirale entsteht und negative Emotionen an die Kinder übertragen werden, müssen Eltern sich ihrer eigenen Bedürfnisse bewusst sein und diese auch erfüllen.

Paare im Lockdown

Doch auch ohne Kinder kann es schwierig sein. Paare brauchen ab und an mal eine Auszeit voneinander. Es kann anstrengend sein, seine bessere Hälfte rund um die Uhr um sich zu haben. Da kommt es schnell vor, dass einem die Marotten des anderen schneller auffallen und missfallen.

Der Abwasch ist liegen geblieben. Die getragenen Sachen werden achtlos neben und nicht in den Wäschekorb geworfen. Oft sind es Kleinigkeiten, die zu Spannungen und Streitereien führen.

In solchen Momenten kann es hilfreich sein, seinem Gegenüber mit Akzeptanz, Geduld und Mitgefühl zu üben. Statt den unerledigten Abwasch als Zeichen von Faulheit zu sehen und so alles wieder an einem selbst hängen bleibt, könnte man es auch umdeuten.

Vielleicht hatte der Partner oder die Partnerin so einen stressigen Tag, dass er oder sie es schlichtweg vergessen hat.

Das muss nicht einmal stimmen. Gegebenenfalls steckt wirklich einfach nur Unlust dahinter. Aber allein diese andere Deutung der Situation nimmt einem potenziellen Streit schon den Wind aus den Segeln. Das Thema kann ruhiger angesprochen werden und im Idealfall kommt so erst gar kein Konfliktpotenzial zustande.

Eigene Erwartungen hinterfragen

Mit Geduld und Akzeptanz geht auch ein Herabsetzen der Erwartungen an den Partner oder die Partnerin einher. Sich von den eigenen Idealvorstellungen an eine andere Person sollte man sich nicht nur in Pandemiezeiten verabschieden. Jeder macht Fehler. Jeder hat Makel. Santos rät in ihrem Video, sich als Paar der Gemeinsamkeiten wieder bewusst zu werden.

Statt also auf die Fehler der anderen Person zu achten, macht euch immer mal wieder klar, warum ihr zusammen seid.

Was liebt ihr aneinander?

Was unternehmt ihr gern zusammen (und was könnt ihr im Lockdown gemeinsam unternehmen)?

Seht ihr gern dieselbe Sorte von Filmen oder mögt dieselben Spiele?

Der Fokus auf gemeinsame Interessen kann die gemeinsame Zeit positiv beeinflussen.

„Negative Emotionen schreien uns an. Positive Gefühle flüstern nur.“

Barbara Fredrickson, Emotionsforscherin

Das waren jetzt nicht alle Punkte aus dem Video und zu einigen habe ich auch noch eigene Gedanken einfließen lassen. Falls du das Q&A komplett anschauen möchtest, findest du es hier:

Nochmal zusammengefasst:

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