Stresssymptome erkennen – Woran merkst du, dass du gestresst bist?

Stress – kennt jeder. Viele fühlen sich zunehmend und auch langfristig gestresst. Aber was ist Stress überhaupt und woran merkst du, dass du gestresst bist? Der Frage danach, wie du Stresssymptome erkennen kannst, widmen wir uns in diesem Artikel.

Was ist Stress?

Obwohl viele wahrscheinlich Stress am liebsten komplett aus ihrem Leben streichen würden:

Die körperliche Stressreaktion ist an sich etwas ziemlich Praktisches.

Wenn wir uns in einer bedrohlichen Situation befinden, fährt unser Körper alles auf, was uns im Ernstfall das Leben retten kann.

Unser Gehirn schickt Signale an unsere Nebennierenrinden, welche dann „Stresshormone“ (Adrenalin, Cortisol) ausschütten. Diese sorgen dann dafür, dass wir schneller atmen, Herzrate und Blutdruck sich erhöhen und der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Es wird mehr Blut in die großen Muskelgruppen geleitet und mehr Energie freigesetzt, um uns auf schnelle Handlungen vorzubereiten.

Kampf, Flucht oder Erstarren.

Alle Körperfunktionen, auf die während eines Angriffs oder beim Fliehen verzichtet werden kann, gehen in den Standby-Modus. Dazu gehören z. B.  Verdauung, körpereigene Regenerationsprozesse und Fortpflanzung.

Zuständig für diese Stressreaktion ist das sympathische Nervensystem. Sein Gegenpart – das parasympathische Nervensystem – ist für die Entspannungsreaktion und eben die Prozesse zuständig, die während der Stressreaktion heruntergefahren werden.

Stress liefert kurzfristig sehr viel Energie. Aber er ist eben nicht als Dauerzustand gedacht, weil er sehr an den körperlichen Ressourcen zehrt.

Solange wir uns nach einer Stressphase wieder erholen können, können wir den Stress auch in der Regel gut wegstecken.

Manche besser, manche schlechter – das hängt auch wieder davon ab, wie viele Ressourcen (zeitlich, gesundheitlich, finanziell, in Form von sozialer Unterstützung, etc.) einem zur Verfügung stehen.

Das eigentliche Problem ist also der Dauerstress bzw. die fehlenden Erholungs- und Regenerationsphasen.

Wenn wir ständig unter Strom stehen, stellen sich häufig irgendwann verschiedene Stresssymptome ein.

Wie lassen sich Stresssymptome erkennen?

Wenn wir gestresst sind, macht sich das nicht nur auf körperlicher Ebene bemerkbar.

Bevor sich Symptome einstellen, die typischerweise häufig mit zu viel Stress in Verbindung gebracht werden, können sich bereits auf gedanklicher, emotionaler und Verhaltensebene Veränderungen zeigen.

Woran merkst du, dass du gestresst bist?

Stresssymptome erkennen auf gedanklicher, emotionaler und körperlicher Ebene sowie im Verhalten:

Auf gedanklicher Ebene kann sich Stress auf verschiedenste Arten bemerkbar machen:

• Denkblockaden
• Konzentrationsprobleme
• Entscheidungsschwierigkeiten
• Grübeln
• Interessenverlust
• Vergesslichkeit
• …

Auf emotionaler Ebene können sich ebenfalls verschiedene Anzeichen zeigen:

• Ärger
• Nervosität
• Panik
• Verzweiflung
• Hilflosigkeit
• Traurigkeit
• Überforderung
• …

Beides zusammen wirkt sich dann logischerweise auch nicht sonderlich positiv auf das Verhalten und in sozialen Interaktionen aus. Du..

• ziehst dich emotional und sozial zurück
• gerätst häufiger in Konflikte, weil deine Zündschnur stressbedingt einfach sehr kurz ist
• prokrastinierst häufiger
• vernachlässigst verschiedene Lebensbereiche (Gesundheit, Hygiene, Hobbies, Freundschaften, Arbeit, Studium, etc.)
• …

Je länger wir im Dauerstress unterwegs sind und je länger wir diese „frühen“ Anzeichen ignorieren oder nicht bewusst wahrnehmen, desto wahrscheinlicher sind irgendwann körperliche Beschwerden. Wie zum Beispiel:

• Erschöpfung
• Tinnitus
• Magenprobleme
• Reizdarm
• Zähneknirschen
• Höhere Infektanfälligkeit
• Erschöpfung
• Schlafprobleme
• ….

Wichtig an der Stelle:
Alle aufgelisteten Beschwerden KÖNNEN Stresssymptome sein. Es kann aber auch etwas anderes dahinterstecken. Wenn du also Beschwerden – egal welcher Art – bei dir bemerkst, lasse diese bitte medizinisch abklären. Die Infos hier dienen nur zur Information und nicht zu Diagnosezwecken.

Diese drei Ebenen – also emotional, gedanklich und körperlich – wirken wechselseitig aufeinander ein. Stress wirkt sich damit auf mehrere Bereiche aus und auch umgekehrt:

Stresssymptome können an sich auch nochmal stressverstärkend wirken.

Ein Beispiel:

Wenn dir Stress auf die Verdauung schlägt, geht das nicht nur mit Bauchschmerzen einher, sondern auch mit vielen (stressverstärkenden) Gedanken und unangenehmen Emotionen:

„Was, wenn ich unterwegs plötzlich zur Toilette muss?“
„Was denken die anderen wohl über meinen aufgeblähten Bauch? Das ist so peinlich…“
„Ich weiß nicht, ob ich das essen kann – vielleicht vertrage ich es ja nicht…ich lass es lieber.“

Das kann dazu führen, dass du deine Ernährung aus Angst vor weiteren Problemen immer stärker einschränkst oder dich am liebsten nur noch zu Hause verkriechst, weil dir deine ständigen Toilettengänge peinlich sind.

So wird das Essen an sich zum Stressfaktor und du isolierst dich zunehmend von anderen.

Anderes Beispiel:

Die ständige Gereiztheit sorgt dafür, dass du schneller in Streitereien gerätst, weil du plötzlich alles persönlich nimmst. Oder zunehmende Konzentrationsprobleme führen dazu, dass du häufiger Aufgaben oder Termine vergisst, was auch wieder zu Reibereien mit anderen und noch mehr Stress führt.

Du merkst schon, Stress kann einen ziemlichen Rattenschwanz nach sich ziehen…

Also, was tun?

Was unsere Bewertungen mit Stress zu tun haben

Zunächst mal ist es wichtig zu verstehen, dass unsere Bewertung darüber entscheidet, ob etwas überhaupt Stress bei uns auslöst.

Wenn du etwas als potenzielle Gefahr einstufst, checkst du deine Ressourcen (z.B. Zeit, Geld, Wissen, Fähigkeiten, Energie, Unterstützung durch andere, etc.):

Bin ich in der Lage, mit dieser Herausforderung, Bedrohung oder diesem Verlust umzugehen?

Wenn ja, alles gut.

Wenn nicht, stellt sich Stress ein.

Anschließend entscheiden unsere Bewältigungs- oder Copingstrategien darüber, wie wir mit dem Stress umgehen.

Zum Beispiel emotionsorientiert, indem wir die negativen Emotionen regulieren, die mit dem stressauslösenden Ereignis einhergehen.

Oder problemorientiert, also indem wir das Problem bei den Hörnern packen, damit es uns nicht mehr stressen kann.

Im Anschluss an diesen Prozess kann eine Neubewertung stattfinden, durch die wir uns anpassen und lernen können, wie wir zukünftig mit ähnlichen Situationen umgehen.

Mehr über das zugrunde liegende Modell kannst du in diesem Artikel nachlesen:

Stress – Ursachen, Symptome und Abbau

Was hat es jetzt mit den Bewältigungsstrategien auf sich?

Beim Stressmanagement ist es sinnvoll, verschiedene Strategien zu kombinieren. Wenn das stressauslösende Problem in deinem Einflussbereich liegt, kannst du problemorientiert handeln.

Immerhin ist das Ziel ja nicht nur, Stresssymptome zu erkennen, sondern auch etwas dagegen zu tun.

Wenn dich zum Beispiel bestimmte Arbeitsabläufe stressen, weil sie für dich nicht funktionieren, veränderst du die Abläufe. So kannst du das Stresspotenzial aus der Situation herausnehmen und neuem Stress vorbeugen.

Wenn diese Abläufe allerdings komplett außerhalb deiner Kontrolle liegen, sind emotionsorientierte Strategien sinnvoller. Etwa in Form regelmäßiger und gezielter Entspannung und Selbstfürsorge, damit du deine Akkus wieder aufladen kannst.

Wobei Selbstfürsorge eher auf das langfristige Wohlbefinden abzielt und weniger auf das sofortige Bewältigen von negativen Emotionen oder Erschöpfung, die durch den Stress entstanden sind.

Selbstfürsorge umfasst daher auch Dinge, wie zum Beispiel:

• Die eigenen Denk- und Verhaltensmuster besser kennenlernen
• Grenzen zu setzen
• Hilfe anzunehmen
• Soziale Beziehungen zu pflegen
• Dem inneren Dialog und den eigenen Antreibern gegenüber bewusster zu werden
• Sich in Selbstmitgefühl zu üben
• Körperliche Grundbedürfnisse zu erfüllen (essen, trinken, schlafen, etc.)
• Sich um die eigene Gesundheit zu kümmern (Ernährung, Sport, Entspannung, medizinische Versorgung, etc.)
• Aber eben auch Genuss, Hobbys, Achtsamkeit, Dankbarkeit, nach den eigenen Werten zu handeln, die eigenen Ziele zu verfolgen, usw.

Kurzum: Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und diese angemessen zu erfüllen, um langfristig körperlich und psychisch gesund zu bleiben.

Mehr zum Thema Selbstfürsorge gibt´s hier:

Stressmanagement für Introvertierte
Selbstfürsorge im Alltag
10 Ideen für mehr Psychohygiene
Darum gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammen
Mit Selbstfürsorge Stress abbauen und vorbeugen
Self-Care Ideen: 7 Dinge, die du sofort umsetzen kannst

Stresssymptome als solche zu erkennen, ist manchmal gar nicht so einfach.

Mit Anfang 20 hatte ich einen Burnout und war bis dahin durchgehend im Dauerstressmodus unterwegs – ohne mir dessen wirklich bewusst zu sein. Meine Symptome hatte ich auf körperliche Ursachen geschoben und war nach jedem Arzttermin frustrierter, bei dem nichts gefunden wurde. Ich hatte schon gemerkt, dass ich gestresst war, aber dachte „Stress gehört halt dazu, andere stecken das auch weg, stell dich nicht so an“. Also hab ich weitergemacht, solange es ging. Bis eben gar nichts mehr ging.

Es kann aber auch genau anders herum sein. Also, dass die Symptome eben nicht stressbedingt sind, sondern auf körperliche Ursachen zuückgehen. Wie gesagt, dieser Artikel dient nicht der Selbstdiagnose.

Daher nochmal der Hinweis: Wenn du körperliche oder psychische Beschwerden hast, bespreche diese mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weitere Infos zu Stress, findest du u.a. hier oder hier.