Umgang mit Müdigkeit und negativen Gedanken beim Meditieren

Hast du dich vielleicht auch schon mal über aufkommende Müdigkeit beim Meditieren oder gedankliches Abschweifen geärgert? Falls ja, bist du damit nicht allein.

Dem Thema widmen wir uns in diesem Artikel.

Denn man könnte ja meinen, Meditation wäre ziemlich einfach:

Hinsetzen, ein bisschen auf die eigene Atmung achten, entspannen.

Dass das ist der Umsetzung jedoch alles andere als leicht ist, haben vermutlich alle schon mal bemerkt, die sich an einer Meditation versucht haben.

Häufig haben wir auch ganz falsche Vorstellungen vom Meditieren, so dass wir es frustriert einfach direkt wieder lassen, weil das Ergebnis nicht unseren Erwartungen entspricht.

(Überleg dir einfach mal, was so deine persönlichen Vorstellung von und Erwartungen an Meditation sind und wie sich diese auf deine Meditationspraxis und deine Motivation zum Meditieren auswirken)

Sofern du mit dem Meditieren noch nicht so richtig warm werden konntest, weil du vor irgendwelchen Hindernissen stehst, dann lass dir gesagt sein:

Damit bist du definitiv nicht allein.

Letztens erreichte mich nämlich folgende Frage:

„Wie schaffe ich es, beim Meditieren nicht einzuschlafen und negative Gedanken zu vermeiden?“

Diese Frage umfasst eigentlich direkt zwei Themen.

1. Müdigkeit beim Meditieren
2. Vorstellungen über Meditation

Und da ich dachte, dass die Fragestellerin vermutlich nicht die einzige ist, die sich diese Gedanken macht, wollte ich in diesem Blogartikel ein bisschen ausführlicher darauf eingehen.

Kommen wir also zum ersten Teil der Frage.

Müdigkeit beim Meditieren

Zunächst mal ist es absolut nicht schlimm, wenn du während einer Meditation müde wirst oder sogar einnickst. Vermutlich meditieren viele mit dem Ziel, sich zu entspannen.

Doch wenn wir unter Dauerstrom stehen, merken wir manchmal erst, wie müde und erschöpft wir tatsächlich sind, wenn wir mal einen Moment der Ruhe haben.

Außerdem kann es verschiedene Gründe haben, warum du beim Meditieren müde wirst.

Schau dir daher am besten mal an, unter welchen Umständen du zu meditieren versuchst.

Was kann Müdigkeit beim Meditieren auslösen oder verstärken?

• Vielleicht hast du vorher zu viel gegessen
• Oder in der letzten Nacht (oder den letzten Nächten) schlecht geschlafen
• Vielleicht ist die Tageszeit einfach nicht die richtige für dich zum Meditieren
• Meditere im Sitzen, statt im Liegen (nicht im Bett meditieren)
• Vielleicht ist die Luft schon zu verbraucht und du müsstest mal Durchlüften
• Vielleicht ist es zu warm im Zimmer
• Hörst du nebenbei Musik? Macht die dich vielleicht müde?

Falls es allerdings dein Ziel ist, abends beim Meditieren einzuschlafen (z.B. weil du Einschlafprobleme hast), kannst du natürlich auch so weitermachen wie gehabt 😉

Sofern du allerdings lieber beim Meditieren wachbleiben möchtest, geh auf Ursachenforschung und probiere ein bisschen herum.

Jeder ist anders und es kann auch noch eine andere als die hier genannten Ursachen sein.

Machen wir mit den zweiten – und wie ich finde, nochmal weitaus interessanterem – Teil der Frage weiter.

(Obwohl die Frage nach dem Umgang mit der Müdigkeit beim Meditieren natürlich auch seine Berechtigung hat!)

Wie kann man negative Gedanken beim Meditieren vermeiden?

Kurze Antwort:

Gar nicht.

Das ist auch nicht das Ziel des Ganzen.

Es geht beim Meditieren nicht darum, negative Gedanken (oder generell Negatives) zu unterdrücken, nur positiv zu denken oder das Denken komplett einzustellen.

Das wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch niemals hinbekommen. Aber wie gesagt, das ist auch nicht Sinn und Zweck der Sache.

Es geht auch nicht darum, sich selbst durch die Meditation in einen super-positiven Geisteszustand zu zwängen. Oder alles Schlechte einfach „wegzumeditieren“ und zu ignorieren.

Verwandte Artikel:
Was ist toxische Positivität?
5 Mythen über Meditation

Es geht viel mehr darum, dich nicht mehr so stark von deinen Gedanken vereinnahmen zu lassen.

Das ist vor allem bei intensiven oder wiederkehrenden negativen oder unangenehmen Gedanken alles andere als einfach.

Unser Gehirn tickt so, dass es Negativem mehr Bedeutung zuschreibt als Positivem oder Neutralem. Daher verrennen wir uns häufig in negativen Gedankenspiralen, was zusätzlich mit starken Emotionen einhergehen kann.

Zum Beispiel Wut, Angst oder Trauer.

Solche Gedanken vermeiden zu wollen, ist nur nachvollziehbar und vollkommen normal. Denn wir Menschen versuchen eigentlich immer, Unangenehmes zu vermeiden und wenden uns lieber dem Angenehmen zu.

Falls du auch außerhalb deiner Meditationssession häufig mal in Grübelschleifen stecken bleibst, kannst du aus diesem Artikel vielleicht etwas für dich mitnehmen:

Wie kann ich das Grübeln stoppen? 5 „Weniger-Grübeln-Tipps“

Nur, wie gesagt, wir lassen uns nur zu schnell von negativen Gedanken mitreißen und verheddern uns dann sehr schnell in weitere Gedanken, die damit zusammenhängen.

Und ehe wir es bemerken, stecken wir im Gedankenkarussell fest und sind meilenweit entfernt von dem Ort, den wir durch die Meditation eigentlich erreichen wollen:

Das Hier und Jetzt.

Die eigentliche Übung bei der Meditation ist daher nicht, deine Gedanken zu beeinflussen.

Es geht nicht darum, deine Gedanken zu kontrollieren.
Sondern darum, dich weniger von deinen Gedanken beeinflussen zu lassen.

Das erreichst du, indem du während der Meditation eine beobachtende Position einnimmst.

Stichwort Achtsamkeit.

Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit wissen möchtest, kannst du hier oder hier nochmal reinlesen.

Aber zurück zur Beobachterperspektive.

Das soll heißen, du versuchst, deine Gedanken (sowie deine Gefühle oder Körperempfindungen) lediglich wahrzunehmen. Du nimmst nur Notiz von ihnen, ohne sie zu bewerten und ohne an ihnen haften zu bleiben.

Das erfordert viel Übung und klappt selbst nach jahrelanger Meditationspraxis nicht immer.

Jede Meditation ist anders, da auch jeder Tag anders ist und du immer wieder neue Dingen auf deine Yogamatte, dein Meditationskissen oder sonst was, worauf du dich zum meditieren begibst, mitbringst.

Vielleicht…

• hattest du kurz vorher einen Streit.
• sind Erinnerungen an ein früheres unschönes Ereignis aufgekommen, die dich plötzlich emotional wieder mitnehmen.
• hast du schlecht geschlafen, bist krank, hast Rückenschmerzen oder was auch immer.

Alle möglichen Situationen und Reize (die wir bewusst oder auch unbewusst aufnehmen) können dazu führen, dass in dir irgendwelche negativen Gedanken aufkommen. Welche wiederum unangenehme Emotionen wachrütteln.

Also sei geduldig mit dir selbst.

Negative Gedanken, gedankliches Abschweifen oder Müdigkeit beim Meditieren sind kein Weltuntergang.

Mach dir keine Vorwürfe im Sinne von „ich kann das einfach nicht“ und bewerte auch die einzelnen Meditationssitzungen nicht.

Gehe offen und neugierig in jede Sitzung.

Nimm dir ein Meditationsobjekt (zum Beispiel deinen Atem, das Gefühl deiner Hände, eine Kerze, o.ä.), auf welches du deine Aufmerksamkeit lenkst und zu welchem du deinen Fokus immer wieder zurückführen kannst.

Ein großer Teil der Meditation besteht nämlich schon darin, zu bemerken, dass du gedanklich abgeschweift bist und deine Aufmerksamkeit dann freundlich zurückbringst zu deinem Atem (oder einem anderen Meditationsojekt deiner Wahl).

Freundlich bedeutet, ohne Selbstvorwürfe.

Achte mal auf deinen inneren Dialog, wenn du dein Abschweifen bemerkst.

Wenn du dir selbst sagst, dass du das einfach nicht kannst oder versagt hast oder deinen Meditationsversuch als gescheitert bewertest, nur weil du deinen Fokus nicht halten konntest:

Übe dich in Selbstmitgefühl. Wenn du mehr zu dem Thema wissen und ein paar Übungen für mehr Selbstmitgefühl ausprobieren möchtest, kannst du gern mal in diesen Artikel reinlesen:

Selbstmitgefühl entwickeln – Die Freundlichkeit sich selbst gegenüber

Es gibt beim Meditieren nichts zu beweisen.

Es geht nicht um Perfektion.

Und schon gar nicht darum, die Erleuchtung zu finden oder dein höchstes, bestes Selbst zu erwecken.

Es sind einfach nur ein paar Minuten, die du dir für dich einräumst.

Ein Moment, in dem du das ganze Chaos um dich herum, den Stress, die Probleme, mal kurz nicht Mittelpunkt deines Lebens sein lässt.

(Klar, das ganze Chaos und die Probleme verschwinden nicht einfach durch´s Meditieren. Aber so kannst du wenigstens mal zwischendurch ein bisschen was für dich tun und neue Kräfte sammeln. Deswegen ist regelmäßige Selbstfürsorge auch so wichtig.)

Ein paar Minuten, in denen du dich dem zuwendest, was gerade in dir los ist.

Und das dürfen auch negative Gedanken sein.

Denn auch diese kommen und gehen.

Sie sind erstmal einfach nur da und du kannst bewusst entscheiden, was du später damit anstellen möchtest.

Es sind nur Gedanken, die aufkommen – du musst nicht auf sie reagieren.

Aber vielleicht deuten sie ja auf einen Bereich hin, der in letzter Zeit zu kurz gekommen ist. Oder auf ein Thema, was noch verarbeitet werden möchte.

Meditation und Journaling

Nach einer Meditation zu schreiben und sich so nochmal mit diesen Gedanken auseinanderzusetzen, kann nicht nur bei der Lösungsfindung helfen, sondern du lernst dich und deine Denkmuster dabei auch besser kennen.

Sieh dir diese Gedanken mal genauer an.

Worauf beziehen sie sich?
Sind es immer wiederkehrende Gedanken?
Ist es Selbstkritik?
Sind es Urteile über eine andere Person oder eine Situation?

Wenn Gedanken aufkommen, die du als negativ einstufst, ziehen sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auch unangenehme Emotionen nach sich und im Zusammenhang damit vielleicht auch Körperempfinungen.

Zum Beispiel merkst du vielleicht durch einen bestimmten Gedanken Wut in dir aufsteigen und bemerkst, dass dein Herzschlag sich beschleunigt oder deine Kiefermuskulatur sich verkrampft.

Diese Sachen zu bemerken, ist auch schon wieder ein Teil von Achtsamkeit.

Daher kombiniere ich Meditation und Journaling auch sehr gern. Denn im Anschluss kannst du deine Gedanken etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Du kannst dich zum Beispiel fragen:

• Was an diesem Gedanken ist wahr?
• Was spricht gegen ihn oder was entkräftet ihn?
• Wie könntest du diesen Gedanken anders bewerten?

Und dann spüre mal in dich hinein, wie sich das auf deine Emotionen (z. B. deine Wut) auswirkt.

Wie ist das bei dir?

Hast du auch Schwierigkeiten mit der Müdigkeit beim Meditieren oder mit aufkommenden, negativen Gedanken?

Dann hoffe ich, dass du aus diesem Beitrag etwas für dich mitnehmen konntest. Aber vielleicht ist es bei dir ja auch etwas ganz anderes.

Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib mir gern eine Mail.