Warum sollte ich meditieren? Gründe und Anleitung

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Denn auch die westliche Medizin hat ihre Vorteile erkannt und die Wirkung auf das Gehirn wird immer besser erforscht. Außerdem merken Praktizierende auch einfach selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur beim Stressabbau zugutekommt. Und vielleicht hast du dich selbst schon gefragt: Warum sollte ich meditieren?

Was macht Meditation mit dem Gehirn?

Um die Wirkung von Meditation etwas besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug ins Gehirn. In diesem befinden sich etliche Millionen Nervenzellen und noch wesentlich mehr Verbindungen dazwischen.

Diese Verbindungen werden auch als Synapsen bezeichnet. Davon bilden sich bei Lernprozessen neue, doch sie verschwinden auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden.

Das Gehirn ist demnach kein starres Konstrukt, sondern kann sich das gesamte Leben über in seiner Struktur verändern. Bestimmte Hirnstrukturen profitieren vom Meditieren. Dazu zählen etwa der Hippocampus und die Amygdala.

Der Hippocampus ist an Gedächtnisprozessen beteiligt und kann durch die bei Dauerstress dauerhaft hohe Konzentration Cortisol im Blut in Mitleidenschaft gezogen werden. Für Angstreaktionen ist die Amygdala zuständig.

Eine Studie zur Wirkung von MBSR (kurz für Mindfulness Based Stress Reduction) zeigte, dass sich ein achtwöchiges Training auf diese Strukturen auswirkt. Die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala veränderten sich über einen Zeitraum von acht Wochen bei den Studienteilnehmenden. Das wiederum wirkt sich auf die Emotionsregulation aus.

Auch der Hippocampus veränderte sich. Er nahm an Masse zu, während die Amygdala an Masse abnahm.

Meditation als Achtsamkeitspraxis

Einen Überblick über das Thema Achtsamkeit habe ich in einem früheren Artikel gegeben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder ins Jetzt zurückzukommen. Sie kann uns aus unserem Gedankenchaos holen und somit die Stressreaktion auflösen.

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von MBSR-Kursen, welche man sich übrigens mittlerweile von vielen Krankenkassen (anteilig) erstatten lassen kann.

Wenn du mehr über MBSR erfahren möchtest, kannst du dich auch gern bei Diplom-Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Katja Fleck umsehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung, die Atmung und den Körper zu richten.

Wenn du dich auch außerhalb der Meditation in Sachen Achtsamkeit üben möchtest, probiere doch einfach einmal bestimmte Alltagstätigkeiten achtsamer zu gestalten. Konzentriere dich zum Beispiel beim Putzen der Zähne nur darauf.

Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Bewegungen führst du mit der Hand aus? Konzentriere dich ausschließlich auf das Zähneputzen, statt mit den Gedanken schon den restlichen Tag durchzuplanen.

Du kannst auch versuchen, achtsam zu Arbeit zu fahren, achtsam zu Essen oder achtsam zuzuhören. Der Alltag bietet etliche Gelegenheiten zum Üben.

Wie fange ich mit Meditation an?

Auch wenn die Meditationspraxis im MBSR dem Buddhismus entstammt, kannst du auch völlig losgelöst von Religion meditieren. Um einen Einstieg in das Thema Meditation zu erlangen, findest du mittlerweile eine große Zahl von Angeboten über Bücher bis hin zu Apps oder eben Kurse.

Sorge dafür, dass du ungestört bist und in Ruhe üben kannst. Schalte Störquellen, wie etwa dein Smartphone, aus und richte dich so ein, dass es für dich angenehm ist. Ob du Kerzen anzündest, ruhige Musik auflegst oder dir auf eine andere Weise eine ruhige Atmosphäre verschaffst, ist dir überlassen.

Wann du meditierst, hängt von deinem Tagesablauf und deinen Präferenzen ab. Mir fällt es beispielsweise morgens am leichtesten, weil mir dann noch nicht die ganzen Erlebnisse vom Tag im Kopf herumschwirren.

Manche können jedoch besser am Abend meditieren oder zu einer anderen Tageszeit. Das ist ganz individuell. Es gibt also keine richtige oder falsche Zeit zum Meditieren.

Ansonsten brauchst du eigentlich nichts, denn alles Nötige hast du schon bei dir. Die Grundübung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und dich zum Beispiel auf deinen Atem zu konzentrieren.

Ob du dabei auf einem Meditationskissen, -bänkchen oder einem Stuhl sitzt, ist relativ egal. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du kannst also ausprobieren, was sich für dich passend anfühlt. Das kann auch von Tag zu Tag variieren.

Wenn du eine für dich geeignete Sitzposition gefunden hast, brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als die Augen zu schließen (du kannst sie auch offen und den Fokus etwas verschwimmen lassen) und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Klingt einfach, ist aber alles andere als leicht. Nur allzu schnell lässt man sich von aufkommenden Gedanken oder Emotionen mitreißen. Die Aufgabe liegt darin, diese einfach nur wahrzunehmen und dann wieder ziehen zu lassen. Das braucht ohne Frage Übung.

Um nicht direkt frustriert die Flinte ins Korn zu werfen, kannst du es erstmal mit ein paar Minuten probieren. Täglich fünf oder zehn Minuten zu meditieren bringt mehr als nur alle paar Wochen für eine Stunde.

Nutze deine Atem (oder etwas anderes) als Anker

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, hole deinen Geist zum Atem zurück. Es geht nicht darum, die Gedanken zu unterdrücken – nimm sie einfach nur wahr und lasse sie wieder ziehen. Vielleicht magst du sie dir als vorüberziehende Wolken oder vorbeifahrende Autos vorstellen. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen.

Du kannst sie auch benennen, um dich etwas von ihnen zu distanzieren. Wenn du einen Gedanken beispielsweise als „Planen“, „Denken“ oder „Erinnerung“ kategorisierst, lässt du dich vielleicht nicht mehr so leicht von ihm mitreißen.

Durch das Beobachten von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen schaffst du eine Distanz zwischen ihnen und deinem Geist. Dadurch baust du bereits Stress ab.

Meditation ist damit genau das Gegenteil von Gedankenkontrolle: Du lässt alles aufkommen, was aufkommen möchte. Aber du lässt es eben auch wieder gehen und klammerst dich nicht daran fest.

Wichtig ist auch der Punkt der Bewertungsfreiheit. Teile die aufsteigenden Gedanken, Emotionen oder Körperempfindung daher nicht in gut oder schlecht ein. Stattdessen versuche, ihnen offen zu begegnen. Wenn du als negativ klassifizierte Gefühle oder Gedanken krampfhaft wegschieben willst, entsteht neuer Stress. Außerdem haben auch negative Empfindungen ihre Daseinsberechtigung.

Schließlich sind beispielsweise Schmerzen ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Emotionen wie Angst oder Wut versuchen dir vielleicht zu sagen, dass etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder wünschen würdest. Wenn du diese Dinge bemerkst, kannst du anschließend angemessen darauf reagieren. Du lernst dich also selbst etwas besser kennen.

Die Bewertungsfreiheit gilt übrigens auch für die Meditation selbst. An manchen Tagen läuft es vielleicht super, an anderen eher weniger. Nimm jede Meditation so, wie sie ist. Vergleiche dich hier weder mit anderen noch mit dir selbst beziehungsweise deinen früheren Meditationserfahrungen.

Jede Meditation findet unter anderen Umständen statt. Vielleicht klappt es an einem Tag nicht so wie erhofft, weil du schlecht geschlafen hast oder Streit mit einer guten Freundin hattest, weil du Schmerzen hast oder, oder, oder….

Schenke dir hier auch ein wenig Selbstmitgefühl. Ziel ist es schließlich nicht, dir durch das Meditieren noch zusätzlichen Druck zu machen. Perfektionismus hat auf dem Meditationskissen nichts zu suchen 😉

Warum sollte ich meditieren? Die Vorteile von Meditation

Neben Emotionsregulation und Stressabbau hat Meditation noch weitere Vorteile. Einige findest du in dieser Liste, die allerdings nicht erschöpflich ist.

Stressabbau
Selbstreflexion
Mehr Gelassenheit
Fördert das Immunsystem
Reduziert Angst
Weniger Schmerzen
Fördert Konzentration und Aufmerksamkeit
Verbessert den Schlaf
Senkt Blutdruck und Herzrate
…

Hier findest du einen sehr ausführlichen Artikel mit ganzen 76 Gründen, die für das Meditieren sprechen.

Viele der genannten Punkte bedingen sich gegenseitig. Da Meditation nachweislich gegen Stress und Angst wirkt, ist eine schlaffördernde Wirkung naheliegend. Häufig ist Stress ein Grund, warum wir nicht ein- oder durchschlafen können. Wer kennt nicht das sich stetig drehende Gedankenkarussell, das uns von der Nachtruhe abhält?

Mehr zum Thema Schlaf findest du in diesem Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Wenn du weniger gestresst und ausgeschlafener bist, kannst du dich auch besser konzentrieren und bist gelassener. Weniger Stress und besserer Schlaf wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und du wirst seltener krank.

Kleine Meditationsanleitung

Hat sich deine anfängliche Frage „Warum sollte ich meditieren?“ mittlerweile geklärt? Falls ja, möchte ich dir zum Abschluss noch eine kurze Meditationsanleitung von Andy Puddicombe – der Erfinder der App Headspace – an die Hand geben. Puddicombe zufolge reichen bereits 10 Minuten Meditation täglich, um das eigene Stressempfinden zu senken.

Nimm dir einen Moment, um runterzukommen
Suche dir einen geeigneten Platz zum Meditieren
Stelle deinen Wecker auf zehn Minuten ein (am besten mit einem ruhigen Klingelton)
Werde dir deines Körpers bewusst, mache einen kleinen Bodyscan
Nimm dir etwa 30 Sekunden Zeit, um deinen Atem zu beobachten
Dann beginnst du deine Atemzüge zu zählen: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen….wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an
Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis der Wecker ertönt
Anschließend nimmst du dir noch etwa 20 Sekunden Zeit, um gar nichts zu tun. Lasse deinem Geist freien Lauf
Dann machst du mit deinem Tag weiter

Das ist übrigens nur eine mögliche Methode. Es gibt noch etliche andere Meditationsvarianten.

Eine eingesprochene Anleitung von mir für eine 3-Minuten-Meditation für den Einstieg findest du übrigens am Ende dieses Artikels:

👉🏻 Der Atem als Anker im Hier & Jetzt (+ Mini-Meditation)

Falls du dich noch nicht so recht an eine Meditation herantraust, kannst du auch gern eine andere Achtsamkeitsübung ausprobieren. Zum Beispiel den Bodyscan.

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So lernst du, deine Körpersignale wieder besser wahrzunehmen und baust gleichzeitig Stress ab.

Klingt interessant? Wenn du Lust hast, kannst du es ja direkt mal mit meiner Anleitung ausprobieren. Außer einer weichen Unterlage brauchst du eigentlich nichts mehr. Aber mehr dazu findest du auch im Artikel 😊

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits eine Meditationspraxis und konntest Veränderungen dadurch feststellen? Wenn ja, welche? Oder bist du gerade erst angefangen? Wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, schreib mir gern eine Mail.

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Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Puddicombe, A. (2016). Mach mal Platz im Kopf. Knaur.

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