Was bringt eine Morgenroutine? So findest du deine eigene

Irgendwie kommt man kaum um das Thema Morgenroutine herum. Ob auf Youtube, Instagram oder sonst wo: Gefühlt jeder hat eine. Doch was ist eine Morgenroutine überhaupt?

Das findest du in den folgenden Abschnitten heraus und bekommst noch ein paar Anregungen zum Gestalten deiner täglichen Routinen.

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine ist im Prinzip nichts anderes als ein Set von Gewohnheiten, die du in deinen Morgen einbindest. Und was kommt alles rein?

Im Netz gibt es zig Anregungen und Anleitungen, wie die vermeintlich perfekte Morgenroutine auszusehen hat: Um 5 Uhr morgens (oder noch früher) aufstehen, meditieren, Sport machen, duschen, lesen….so oder so ähnlich. Alles, um glücklicher, produktiver und erfolgreicher zu werden.

Vielleicht denkst du jetzt schon abgeschreckt:

„Puh, das ist aber ´ne Menge. Wie soll ich das denn morgens alles machen? Und warum überhaupt?“

Den Gedanken kann ich durchaus nachvollziehen.

Manche Anleitungen klingen nämlich auch eher nach purem Stress, statt nach einem entspannten Start in den Tag. ABER eine Morgenroutine hat durchaus seine Vorzüge.

Welche Vorteile hat eine Morgenroutine?

Tägliche Routinen schaffen Struktur und sorgen für ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität.

Gerade in chaotischen Zeiten kannst du dir so zumindest einen ruhigen Ankerpunkt am Tag gestalten. Außerdem legt eine positive Morgenroutine den Grundstein für den restlichen Tag.

Wenn du schon einen stressigen Morgen hast, wird der restliche Tag selten ein entspannter…

Eine Morgenroutine verschafft dir Zeit nur für dich.

Genieße die Ruhe, bevor der Trubel des Alltags losgeht.

Nimm dir die Zeit, dich nur um dich zu kümmern, bevor du wieder in den Arbeitstrott hastest. Was brauchst du diesen Morgen? Vielleicht mehr Ruhe als sonst oder mehr Bewegung?

Etwas Bestimmtes zu essen oder einfach erstmal ein großes Glas Wasser?

Nutze diese Zeit, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.

Das kann Sport, Meditation, ein gesundes Frühstück, das Lernen einer neuen Sprache oder das Lesen einiger Buchseiten sein.

Es kann alles Mögliche sein.

Was auch immer du etablieren möchtest, du könntest diese Sache zu einem Baustein deiner Morgenroutine machen.

Du startest deinen Tag aktiv.

Du verschaffst dir mit einer Routine mehr Kontrolle über deinen Morgen. Den restlichen Tag sind wir häufig nur reaktiv unterwegs.

Wir reagieren also nur noch auf Anrufe, Kund*innen, Kolleg*innen etc. Dieses reaktive Verhalten lässt einen schnell in diesen Hamsterrad-Modus verfallen.

Man bekommt das Gefühl, nur noch zu funktionieren und stellt sich selbst und die eigenen Bedürfnisse hinten an.

Oder noch schlimmer: Man nimmt sie nicht mal mehr wahr.

Eine Morgenroutine bietet daher die Möglichkeit, dich direkt zu Beginn des Tages als erstes um deine eigenen Bedürfnisse zu kümmern.

Aber was ist, wenn du dich von den ganzen Vorschlägen und Anleitungen überfrachtet fühlst?

Der Trick ist: Halte dich nicht sklavisch an Schablonen

Wenn du nach der „perfekten“ Morgenroutine suchst, wird die Suchmaschine dir etliches ausgeben. Allerdings gibt es keine, die für ALLE passt.

Nur, weil eine bestimmte Abfolge von Gewohnheiten für die eine Person super funktioniert, muss sie das nicht zwingend für dich tun.

Die schier unüberschaubare Zahl an Artikeln und Informationen zu dem Thema findest, kannst du jedoch auch zu deinem Vorteil nutzen. Du musst nicht an vorgefertigten Morgenroutinen festhalten, sondern kannst die Infomasse als Inspiration nutzen.

Picke dir Dinge heraus, die dir zusagen und probiere es einfach mal aus.

Anders gesagt: Inspiration suchen, ja – aber bitte nicht krampfhaft anderen Routinen nacheifern, die überhaupt nicht zu deinem Alltag, deiner körperlichen Verfassung oder deinen Präferenzen passen.

Immerhin möchtest du stressfrei in deinen Tag starten und nicht schon von deiner Morgenroutine erschöpft sein.

6 Ideen für deine Morgenroutine

Falls du noch auf Ideensuche bist, dann habe ich hier einige für dich:

1. Besserer Start durch gute Vorbereitung

Damit es mit deiner Morgenroutine besser läuft, kannst du schon am Vorabend was dafür tun. Damit deine Pläne nicht an deiner (morgens noch müden) Motivation scheitert, sorge entsprechend vor.

Du willst morgens eine kurze Runde joggen? Dann leg deine Sportsachen schon am Abend raus und zwar so, dass du sie gar nicht übersehen kannst.

Wenn du vorm Frühstück 10 Minuten lesen möchtest, leg dir das Buch schon mal auf den Tisch. Wenn du in die Küche kommst, erinnert es dich so an dein Vorhaben.

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2. Früher aufwachen durch guten Schlaf

Ok. Der Schlaf an sich ist kein Teil der Morgenroutine, aber eine Voraussetzung dafür. Wenn du gut ausgeschlafen bist, kommst du morgens besser aus dem Bett.

Früher aufzustehen ist eine super Option, um dir morgens mehr Zeit für dich selbst einzuräumen. Doch achte bei diesem Punkt auf deinen Biorhythmus.

Wenn du eine Eule bist, dann quäle dich nicht mit dem Aufstehen um 5 Uhr. Es ist wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst.

Verwandter Artikel:
Zusammenspiel von Psyche, Schlaf und Gesundheit & 10 Schlaftipps

Falls es dein Ziel ist, wirklich irgendwann um 5 Uhr aufzustehen (oder zu irgendeiner anderen Zeit, die vor deiner regulären Aufwachzeit liegt), dann gilt:

Mach kleine Schritte. Wenn du normalerweise um 7 Uhr aufstehst, stell deinen Wecker für den nächsten Tag 10 oder 15 Minuten früher.

Wenn du dich an die neue Zeit gewöhnt hast, packst du wieder 10 Minuten drauf. So lange, bis du problemlos zu deinem Zielzeitpunkt aufwachst.

3. Nimm dir Zeit zum Wachwerden (und bleib offline)

Damit meine ich nicht, dass du zehnmal auf Snooze drückst oder erstmal 20 Minuten lang durch den Newsfeed scrollst. Hast du auch das Problem, direkt nach dem Aufwachen am Smartphone zu kleben?

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Damit bist du definitiv nicht allein. Als Gegenmaßnahme könntest du dein Handy außerhalb des Schlafzimmers platzieren oder es zumindest in den Flugmodus stellen, falls du es als Wecker benutzt.

So wirst du wenigstens nicht direkt mit Nachrichten überschüttet, sobald du die Augen öffnest.

Nutze den Moment des Aufwachens doch einfach mal, um in dich hinein zu spüren.

• Kannst du dich an deine Träume erinnern?

• Wie fühlt sich dein Körper gerade an?

• Mit welchen Gedanken und Gefühlen bist du wach geworden?

Streck dich vielleicht nochmal ausgiebig und achte auf Stellen, die besondere Aufmerksamkeit brauchen.

4. Beginne den Tag achtsam

Achtsamkeit ist ein tolles Mittel gegen Stress.

Falls du den gerade beschriebenen kleinen Check-in noch ausweiten möchtest, kannst du das auf verschiedene Weisen tun.

Meditation

Mit einer Meditation am Morgen kannst du ein bisschen innerlich aufräumen.

Setze dich für ein paar Minuten hin und beobachte, was diesen Morgen so alles präsent ist: Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen. Fang auch hier klein an.

Du brauchst nicht direkt jeden Morgen eine Stunde lang meditieren. Probiere es erstmal mit ein 5 oder 10 Minuten. Mehr zum Thema und die Vorteile von Meditation findest du hier

Verwandter Artikel: Warum sollte ich meditieren?

Journaling

Im Anschluss an die Meditation kannst du noch ein paar Minuten über deine Beobachtungen schreiben.

Du kannst morgens aber zum Beispiel auch einen Brain Dump machen:

Stell dir einen Timer (5 oder 10 Minuten – oder so lange du magst) und schreibe einfach ungefiltert alles auf, was dir gerade im Kopf herumschwirrt.

Rechtschreibung, Grammatik, Schönschrift – alles egal. Hau einfach alles raus.

Das verschriftliche Gedankengewirr kannst du dann nutzen, um dir aus den darin befindlichen Aufgaben eine To-do-Liste für den Tag zu machen.

Gleichzeitig lernst du deine Gedankenwelt allerdings auch etwas besser kennen und kannst für mehr Klarheit im Kopf sorgen.

Du kannst es auch mal mit einem Dankbarkeitstagebuch versuchen. Mehr zum Thema findest du hier:

Verwandter Artikel:
Dankbarkeitstagebuch – Positives sichtbarer machen

Achtsames Frühstücken

 Statt zu meditieren, kannst du auch ganz bewusst und achtsam deinen Kaffee oder Tee trinken.

• Welche Schritte gehst du während der Zubereitung durch?

• Wie fühlt sich die Tasse in deiner Hand an? (Temperatur, Haptik…)

• Welche Geschmacksnuancen und Gerüche nimmst du wahr?

Auch dein Frühstück kannst du bewusst zu dir nehmen, indem du auf Aussehen, Haptik, Konsistenz, Geruch und Geschmack achtest. Also falls du morgens etwas frühstückst.

Wenn du morgens noch keinen Hunger hast, zwinge dir nichts rein.

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Trinken solltest du allerdings schon ausreichend. Am besten ein oder zwei Gläser Wasser vor dem ersten Kaffee. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann nämlich Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen verursachen.  

5. Bring Bewegung rein

Du musst morgens nicht direkt einen Halbmarathon laufen. Ein paar Dehn- oder Yogaübungen oder ein kurzer Spaziergang tun´s auch.

Suche dir etwas, worauf du Lust hast und was dir Spaß macht. Probiere rum und finde das, was dir guttut.

Zwar habe ich vorhin geschrieben, dass du morgens am besten offline bleibst. Doch du kannst für Yoga- oder Fitnessvideos dennoch das Internet nutzen.

Es macht einen Unterschied, ob du einfach nur ziellos scrollst oder bewusst ein Yogavideo auf Youtube suchst.

Du kannst es dir natürlich auch schon abends raussuchen, damit du morgens gar nicht erst in Versuchung kommst.

6. Langweiliges interessanter machen

Ein Teil deiner Morgenroutine kann auch sein, etwas im Haushalt zu erledigen.

Ok, klingt jetzt nicht so spannend, kann aber ein Gefühl von Produktivität verleihen. Kleinigkeiten reichen vollkommen aus. Du brauchst also keinen kompletten Hausputz zu veranstalten.

Mach zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen dein Bett. Außerdem wird dein „Zukunfts-Ich“ dir danken, wenn es abends nicht mehr das Frühstücksgeschirr abwaschen muss.

Um das Ganze etwas spannender zu machen, kannst du nebenbei einen Podcast oder ein Hörbuch hören. Das gilt auch für den Arbeitsweg, falls du Pendeln musst. Alternativ kannst du in Bus und Bahn auch etwas lesen (sofern dein Magen das mitmacht…).

So vertreibst du dir nicht nur die Zeit, sondern kannst etwas lernen oder dich einfach inspirieren lassen.

Allgemeine Tipps zur Morgenroutine

Du musst nicht alles davon machen und auch nicht in dieser Reihenfolge. Suche dir etwas raus, mit dem du auch wirklich etwas anfangen kannst und woran du Freude hast.

Gib nicht zu schnell auf

Gewohnheiten brauchen Zeit. Statt in eine komplett vollgestopfte Morgenroutine zu stolpern, nur um diese kurz danach wieder an den Nagel zu hängen, gib dir Zeit.

Fang klein an.

Am besten nur mit einer neuen Gewohnheit. Wenn diese stabil ist und du morgens zum Beispiel schon fast automatisch dein Meditationskissen ansteuerst, nimm weitere Tätigkeiten hinzu.

Fang erstmal mit einer minimalistischen Morgenroutine an, indem du vielleicht einfach 15 Minuten früher aufstehst, um langsam bei ein paar Yogaübungen wach zu werden.

Mache deinen Morgen so entscheidungsfrei wie möglich

Lege dir abends schon deine Kleidung zurecht oder bereite dein Frühstück schon mal vor. Entscheidungen musst du über den Tag verteilt noch genug treffen.

Das führt über die Dauer des Tages zu einer kognitiven Erschöpfung. Ja, Entscheidungen strengen das Gehirn an – egal, wie klein sie sind.

Verwandter Artikel: Angst vor falschen Entscheidungen?

Übrigens: Du musst nicht jeden Morgen dasselbe machen. Du kannst dir auch eine Art Morgenroutine-Baukasten zusammenstellen, aus dem du täglich nur eine oder zwei Sachen herausnimmst.

Beispiel: Eine kurze Meditation und etwas Journaling am Montag, Yoga oder eine Runde Joggen am Dienstag, 10 Minuten lesen am Mittwoch…

Das kannst du so lange ausprobieren und zusammenwürfeln, bis du eine für dich passende Routine gefunden hast, die du jeden Morgen durchziehst. Variation hineinzubringen kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn du dich schnell langweilst.

Wenn du zum Beispiel nur an den Punkt „Bewegung“ anknüpfen möchtest, könntest du zwischen Yoga, Cardio- und Krafttraining abwechseln.

Oder du nimmst dir eine bestimmte Abfolge vor und passt sie täglich an deine Stimmung, Energielevel und zeitlichen Ressourcen an.

Sagen wir, du möchtest Meditation, Journaling und Yoga als deine Morgenroutine festigen. Dann könntest du dir diese drei Punkte dementsprechend einteilen.

Wenn du viel Zeit zur Verfügung hast, kannst du vielleicht

• 10 Minuten meditieren,

• 10 Minuten schreiben und

• 20 Minuten auf der Yogamatte verbringen.

Wenn du gerade wenig Zeit oder Lust dazu hast, reichen dir vielleicht jeweils 5 Minuten.

Gestalte deine Routine so, dass sie für dich machbar ist und dich motiviert

Worauf freust du dich so sehr, dass dir das Aufstehen leichter fällt?

Und was kannst du morgens direkt und problemlos umsetzen?

Falls du ein Morgenmuffel bist, kannst du den nächsten Morgen auch nicht verhindern. Aber du kannst ihn so angenehm wie möglich für dich gestalten.

Zum Schluss:

Versuche nicht krampfhaft, möglichst viel in deinen Morgen zu quetschen. Im Internet gibt es unzählige Anleitungen und Mustervorlagen für die „perfekte“ Routine.

Manche davon sind schon ziemlich abschreckend, weil sie gefühlt aus 30 Schritten bestehen und jeden Morgen 3 Stunden in Anspruch nehmen würden…

Überfrachte dich also nicht mit Aufgaben. Immerhin sollte deine Morgenroutine entspannt und wertvoll für dich sein und keine lästige Aneinanderreihung von To-dos. Immerhin geht es darum, besser gegen Stress gewappnet zu sein.

Und: Wenn deine Morgenroutine erstmal steht, ist sie nicht in Stein gemeißelt.

Sei dir bewusst, dass Lebensumstände sich verändern und darum deine Morgenroutine auch nicht statisch sein muss.

Mache dir also keine Vorwürfe, wenn du von deiner Routine abweichst oder sie immer mal wieder anpasst.

Hast du Lust bekommen, jetzt mehr für dich selbst zu sorgen?
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Zum Weiterlesen:

https://www.healthline.com/health/healthy-morning-routine

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